Gezond het veld op met deze scheidsrechter conditietraining

by:

BlogTips

 

Voetbalwedstrijden fluiten is zwaar, erg zwaar. En wanneer je niet in optimale conditie bent zul je moeite hebben om alles bij te benen. Zeker als beginnende scheidsrechter bij amateurvoetbal kun je wel een goede start gebruiken.

Hoe kun je gezond het veld op, je conditie op peil houden en eventueel afvallen als startende scheidsrechter?

We hebben voor elk niveau een aantal tips dus lees snel verder om met jouw eigen conditie aan de slag te gaan.

 

Hoe ver rennen scheidsrechters tijdens een wedstrijd?

Misschien eerst nog wel interessant om te horen hoe ver scheidsrechters nou eigenlijk rennen pér wedstrijd?

Een voetballer in de Eredivisie loopt zo’n 11,2 kilometer in een 90 minuten durende match.

Een scheidsrechter in de Eredivisie loopt zo’n 12,8 kilometer gedurende een 90 minuten durende match.

 



 

Als scheidsrechter moet je continu boven op de bal zitten. Dit versterkt je geloofwaardigheid richting spelers én helpt natuurlijk om de juiste beslissing te nemen. Spelers rennen ook veel, maar zitten het grootste gedeelte van de wedstrijd in hun eigen gebied, bijvoorbeeld voornamelijk achterin als verdediger of voorin als spits.

 

Hoe belangrijk is een goed trainingsschema voor scheidsrechters?

Bij het toepassen van welke trainingsmethode dan ook is het belangrijk om telkens te blijven variëren. Opvoeren naar zwaardere taken is natuurlijk een goede manier om telkens fitter te worden, maar andere variaties zijn ook belangrijk om het lichaam scherp te houden. Anders train je eigenlijk alleen maar voor één specifieke actie, bijvoorbeeld korte sprintjes of uithoudingsvermogen.

Kwantiteit is niet zozeer belangrijk, je gaat het snelst vooruit wanneer je een kwalitatief sterk trainingsprogramma toepast. Zo kun je met een aantal snelle stappen al veel doen voor je conditie en tegelijk weer in vorm komen.

Om goed te kunnen functioneren als scheidsrechter zijn er een aantal kwaliteiten die je nodig hebt, kwaliteiten waaraan je kunt werken.

 

Training voor het niveau waarop je nu zit

Niet iedereen is al even ver op dit moment. Wanneer je net start met fluiten bij het amateurvoetbal moet je misschien nog helemaal inkomen. Een basistrainingsprogramma is dan het beste. Fluit je daarentegen al regelmatig en wil je naar een hogere klasse, dan doet het basistrainingsprogramma niets voor je om je conditie te verbeteren.

Hoe bepaal je waar je nu staat?

Bij de start zijn er twee niveau’s om rekening mee te houden:

  1. wil je alleen conditie opbouwen?
  2. is het ook nog belangrijk om fitter te worden, om af te vallen?

Wanneer je twijfelt over welke categorie jij in valt, dan is een gemakkelijke en snelle methode om te kijken naar je BMI (Body Mass Index).

 

Body Mass Index = Gewicht in KG / Lengte in Meters

 

Body Mass Index Gewichtscategorie
Onder de 20 Ondergewicht
Tussen 20 en 25 Gezond
Tussen 25 en 30 Overgewicht
Boven de 30 Zwaarlijvig

 

Dit is natuurlijk slechts een zeer ruwe gids, maar geeft je een indicatie van waaraan je kunt werken.

Doe niet te snel teveel, hoe bepaal je dat?

Je gaat straks waarschijnlijk heel enthousiast starten met je nieuwe trainingsschema, hartstikke goed! Toch is het belangrijk om niet te snel teveel te doen. Straks kun je je wedstrijd niet meer fluiten omdat je voor pampus ligt.

Tijdens het trainen is het verstandig om je hartslag bij te houden. Je wilt namelijk niet over je maximale hartslag heengaan. De beste manier om je maximale hartslag te meten is samen met een gezondheidsdeskundige.

Niet iedereen zal dit doen, zeker niet wanneer je laagdrempelig begint. Gelukkig is er een eenvoudigere manier om je maximale hartslag te berekenen.

 

Je maximale hartslag = 220 – je leeftijd

Ook dit is uiteraard een indicatie.

 



 

Test je conditie-niveau

De Cooper-test is de gemakkelijkste manier om je conditie-niveau te bepalen. Het geeft je een algemeen idee
van je niveau waarbij het gaat om een continue run van 12 minuten.

Dit is een gids van wat je ongeveer zou moeten bereiken als scheidsrechter:

 

 

Afstand Niveau
2200 meter Onderste niveau, lokaal amateurvoetbal op gras
2500 meter Laagste klasse landelijk voetbal, assistent-scheidsrechter
2700 meter Laagste klasse landelijk voetbal, hoofd-scheidsrechter
2900 meter Hogere klasse landelijk voetbal
3100 meter Topklasse landelijk voetbal

Dit zijn slechts indicaties en de vereisten veranderen over tijd. Maar voor jezelf een goede leidraad om te kijken waar je staat en wat je aankan.

Voordat ik straks een goed trainingsprogramma voor je uitwerk hier een korte samenvatting van hoe een trainingsschema er in ieder geval uit moet zien.

 

Waaruit bestaat een scheidsrechterstraining?

Elke training die je doet bestaat uit vier onderdelen:

  1. Allereerst doe je een warming-up om je spieren los te maken.
  2. Vervolgens doe je een kernoefening gericht op het ontwikkelen van snelheid.
  3. Daarna een kernoefening gericht op het ontwikkelen van uithoudingsvermogen.
  4. Tot slot een cooling-down om geen last te krijgen van je spieren.

Afhankelijk van het aantal wedstrijden dat je per week fluit kun je je trainingsschema aanpassen. Wanneer je ook doordeweeks fluit, dan kun je het beste twee intensieve sessies per week doen. Wat intensief is, is voor amateurscheidsrechters anders dan voor de professionals. Zeker als amateur waarbij je ook een fysiek zware baan ernaast hebt, kun je waarschijnlijk minder vaak trainen. Het is goed om je conditie in ieder geval tweemaal per week uit te dagen.

 

Train naast conditie ook je spieren en balans

Je zult zien dat je uithoudingsvermogen niet alleen afhankelijk is van je conditie. Zeker bij het lopen op het veld zul je spieren gebruiken die je in je dagelijkse leven niet veel gebruikt. Dit zullen je zwakke plekken zijn en je kunt het maar zolang volhouden als elk afzonderlijk onderdeel van je lichaam dat toelaat.

Daarnaast vreet het goed behouden van je balans een hoop energie. Je kunt je uithoudingsvermogen dus een flinke boost geven door aan je balans te werken.

Daarnaast kun je als scheidsrechter het beste de dag voor een voetbalwedstrijd een vrij ​​lichte training pakken. Hiermee kun je je lichaam als het ware activeren voor de uitdaging die hem de volgende dag te wachten staat. Dit stimuleert bloedcirculatie en geeft een gezonde spierspanning.

 

Stel je sessie samen en focus op verschillende aandachtsgebieden

Ik zal hier een aantal trainingssessies behandelen, gericht op het verbeteren van verschillende onderdelen van fysieke fitheid. De sessies zijn gecategoriseerd onder de volgende kopjes:

  • Snelheid / behendigheid
  • Snelheid uithoudingsvermogen
  • Hoge intensiteit
  • Kracht / kernstabiliteit

 

Deze sessies zijn ook niveau-specifiek gemaakt zodat je specifiek  kunt trainen naar jouw niveau:

  1. Beginner
  2. Intermediate
  3. Advanced

Als het goed is heb je een aardige indicatie gekregen van het niveau waarop je zit met voorgaande tests en uitleg en ben je nu klaar om je workout te gaan plannen.

De warming-up

Warming-up is een essentieel onderdeel van de voorbereiding voor zowel trainingssessies als wedstrijden. De voordelen van warming-up zijn onder meer:

  • Verhoogde snelheid van samentrekking en ontspanning van verwarmde spieren
  • Verminderde spierstijfheid
  • Meer bewegingsvrijheid
  • Verhoogde bloedcirculatie door actieve spierweefsels
  • Laat de hartslag tot een werkbare snelheid stijgen voor begin oefening/wedstrijd
  • Je raakt ook mentaal ingesteld op de training of wedstrijd

Een warming-up moet drie hoofdfasen bevatten (15-minuten)

  1. Algemene opwarming (3-5 minuten). Dit zou kunnen bestaan uit een langzaam en constant tempo van joggen om de hartslag en de bloedsomloop te verhogen.
  2. Dynamisch uitrekken (5 minuten). Dit betekent in wezen al lopende uitrekken. Je strekt op deze manier
    tijdens het opwarmen en repliceert het soort beweging die je tijdens een wedstrijd kunt verwachten.
  3. Specifieke warming-up (3-5 minuten). Het laatste onderdeel van de warming-up is het voorbereiden op maximale inspanning sprinten en je hartslag verhogen tot ongeveer 85-90% van je maximum.

Algemene opwarming (3-5 minuten)

Loop langzaam en in een constant tempo rondjes om het veld of heen en weer van de doellijn tot de middenlijn tot je spieren langzaam lossen worden en zich opwarmen.

Dynamisch uitrekken (5 minuten)

Loop een afstand tussen de doellijn en de rand van het strafschopgebied en loop bij elke oefening altijd weer terug tot aan de doellijn.

Hoge knieën

Voorwaarts bewegen, breng je knieën naar boven, ongeveer middelhoog.

hoge knieen warming-up

 



 

Bum Kicks
Voorwaarts bewegen, breng je hielen naar boven en probeer de achterste te raken.

Bum Kicks warming up

Side Stepping (crabbing)

Zijwaarts bewegen naar de rand van het strafschopgebied met de ene voet voor de andere.

Side stepping warming-up

Achteruit joggen

Loop vanaf de doellijn achteruit naar de rand van de penalty gebied. Jog terug naar de doellijn en herhaal het vervolgens.

achteruit joggen warming up

Skipping
Spring van de doellijn naar de rand van het penalty gebied met behulp van een hoge knieschijf. Jog terug naar de doellijn. Spring naar de rand van het strafschopgebied, als eerste je linkerknie en dan je recht over je lichaam,
nog steeds met een hoge knieschijf. Jog terug naar de doellijn. Spring naar de rand van het strafschopgebied, nog steeds met een hoge knie-lift, maar draai je knie naar buiten. Jog terug naar de doellijn. Herhaal de hele reeks.

skipping warming-up

Specifieke warming-up (3-5 minuten)

Hier bereid je je voor op een maximale inspanning. Een goede en ook leuke manier om dit te doen is door een soort teamspel. Dit is ook een goede manier om te bouwen aan samenwerken voor de wedstrijd en toont eenheid op het
speelveld. Teams doen dit vaak samen en jullie kunnen dit ook samen doen als scheids- en grensrechters.

De warming-up is geschikt voor elk niveau aangezien je je spieren altijd los moet maken.

 

Oefeningen voor snelheid en wendbaarheid

Oefening 1

In deze oefening ga je korte sprints doen. Je kunt hiervoor bijvoorbeeld kegels gebruiken die je op 20 meter afstand van elkaar zet. Bij deze sprints geef je je maximaal, gericht op het verbeteren van je vermogen.

Je wilt een schema opbouwen voor het trekken van een sprint. Volg onderstaande schema van kegel naar kegel:

set 1 van snelheids behendigheidstraining
Houd 2 minuten tussen elke sprint en doe er dan weer eentje, maar houd je hartslag in de gaten. Wacht tot je hartslag is teruggekeerd tot 60-65% van je maximale hartslag terwijl je langzaam terugloopt naar de start en maak dan pas weer een spurt naar de eerste kegel.

Ik meet mijn hartslag altijd met mijn smartwatch, ik heb hier een post over het beste sporthorloge met hartslagmeter voor veldtraining die je kunt lezen.

Een eenvoudige variatie is om de kegels niet in een rechte lijn te plaatsen, maar af te zetten met een hoek van 45˚ bij elke sprint. Zo kun je ook je wendbaarheid trainen.

set 2 van de snelheidsopbouw voor scheidsrechters

 

Niveau Aantal herhalingen
Beginner 4 herhalingen
Intermediate 6 herhalingen
Advanced 8 herhalingen

Oefening 2

Voor de tweede oefening maak je een iets andere opstelling, hier kun je de hoeken van het strafschopgebied gebruiken om je set mee op te bouwen:

oefeningen in het strafschopgebied
Je bouwt je snelheid op in de eerste rechte lijn, vervolgens een sprint schuin naar de doellijn aan de andere kant van het doel. Let ook hier dat je hartslag tussen herhalingen weer terugkeert naar 60 – 65% van je maximale hartslag.

 

Niveau Aantal herhalingen
Beginner 3 herhalingen
Intermediate 5 herhalingen
Advanced 8 herhalingen

Oefening 3

Plaats meerdere kegels of stokken op de grond en plaats ze uit met variërende tussenpozen van 1-2 meter uit elkaar:

wendbaarheidsoefening voor scheidsrechters

  • Versnel 15 meter vanaf het begin
  • Stap over elke stok / kegel heen en behoud je snelheid
  • Vertraag langzaam na het bereiken van de laatste stick
  • Loop langzaam terug naar de start
Niveau Aantal herhalingen
Beginner 8 herhalingen
Intermediate 16 herhalingen
Advanced 24 herhalingen

Oefening 4

Plaats 6 kegels zoals afgebeeld, beginnend bij de doellijn:

achteruit rennen en sprinten

Je doet een andere oefening naar elke kegel in het strafschopgebied:

  1. Begin bij 1, ren achterstevoren in gemiddeld tempo naar kegel A, draai dan en maak een maximale sprint naar de uithoek van het strafschopgebied (2). Loop vervolgens weer in rustig tempo terug naar 1.
  2. Wisselde zijwaartse stappen naar kegel B, dan weer een maximale sprint naar de verre hoek van het strafschopgebied en loop weer rustig terug.
  3. Joggen naar kegel C, dan maximale sprint naar 2.
  4. Lopend naar kegel D, dan maximale sprint naar 2.

Dit staat voor 1 herhaling. Houd een actieve rust gedurende 3 minuten tussen herhalingen.

Niveau Aantal herhalingen
Beginner 2 herhalingen
Intermediate 3 herhalingen
Advanced 4 herhalingen

Oefeningen voor uithoudingsvermogen

Oefening 1

oefeningen voor uithoudingsvermogen scheidsrechters

Set 1: Start vanaf de zijlijn en ren naar de tegenovergestelde zijlijn en weer terug. Doe dit op ongeveer 80-85% van je sprintvermogen.
Set 2: Start vanaf de zijlijn en doe nu hetzelfde maar ditmaal tot aan de penalty-stip

 

Niveau Set 1 Set 2
Beginner 3 herhalingen 6 herhalingen
Intermediate 4 herhalingen 9 herhalingen
Advanced 6 herhalingen 12 herhalingen

Oefening 2

oefening 2 uithoudingsvermogen
Set 1: Sprint naar de rand van het strafschopgebied en terug

Set 2: Sprint naar de middenlijn en terug

Set 3: Sprint naar de rand van het strafschopgebied en terug

Herhaal bovenstaande oefening maar begin deze keer met set 3 en eindig met set 1.

 

Niveau Set 1 Set 2 Set 3
Beginner 6 herhalingen 3 herhalingen
Intermediate 6 herhalingen 3 herhalingen 1 herhalingen
Advanced 6 herhalingen 4 herhalingen 2 herhalingen

 



 

Oefening 3

6 x 10 seconden sprints op 70-80% van je maximum snelheid. 15 seconden rust / herstel (langzaam joggen) tussen elke sprint

Niveau Aantal herhalingen
Beginner 2 herhalingen
Intermediate 4 herhalingen
Advanced 6 herhalingen

 

Oefening 4

Set 1: Sprint 50 meter op 80% van je maximale snelheid. 25 seconden herstel
Set 2: Sprint 100 meter op 80% van je maximale snelheid. 45 seconden herstel
Set 3: Sprint 200 meter op 80% van je maximale snelheid. 1’30 seconden herstel

 

Niveau Set 1 Set 2 Set 3
Beginner 6 herhalingen 3 herhalingen
Intermediate 6 herhalingen 3 herhalingen 1 herhalingen
Advanced 6 herhalingen 4 herhalingen 2 herhalingen

 

Oefening 5

Rondje om het veld. Ren de volledige lengte van het veld langs de zijlijn. Loop vervolgens rustig naar de andere kan van het veld langs de achterlijn. Ren dan weer langs de andere kant langs de zijnlijn terug, en loop uit terug naar de start. Ren op zo’n 80-90% van je maximale snelheid.

Niveau Aantal herhalingen
Beginner 6 herhalingen
Intermediate 8 herhalingen
Advanced 12 herhalingen

 

Oefeningen met hoge intensiteit

Oefening 1

rennen met een hoge intensiteit

Set 1: Ren van het ene strafschopgebied naar het andere en weer terug. Ren op ongeveer 60-70% van je max

Set 2: Herhaal hetzelfde maar verhoog de intensiteit naar 80-90% van je max

 

Niveau Set 1 Set 2
Beginner 3 herhalingen 2 herhalingen
Intermediate 5 herhalingen 3 herhalingen
Advanced 6 herhalingen 4 herhalingen

 

Oefening 2

Beginner: ren 1000 m in 6 minuten, 3 minuten langzaam joggen, 500 m in 3 minuten, 3 minuten langzaam joggen, 500 m in 3 minuten

Intermediate: 1000 m in 5 minuten, 3 minuten langzaam joggen, 500m in 2’30, 3 minuten langzaam joggen, 500m in 2’30

Advanced: 1000 m in 4 minuten, 3 minuten langzaam joggen, 500m in 2 minuten, 3 minuten langzaam joggen, 500m in 2 minuten

Oefening 3

Stel 6 kegels op uit zoals hieronder weergegeven:

hoge intensiteitstrainingsoefening conditie scheidsrechters

  • Ren van kegel 2, ronde A naar kegel 1 en weer langzaam weer terug tussen 1 en 2
  • Herhaal met kegels B, C & D
  • Herhaal het hele circuit opnieuw in omgekeerde volgorde (dat wil zeggen D, C, B, A)
  • Dit is 1 herhaling

4 minuten herstel tussen elke set

 

Niveau Aantal herhalingen
Beginner 1 herhalingen
Intermediate 2 herhalingen
Advanced 3 herhalingen

 

Oefeningen voor je kernstabiliteit

In de huidige Health and Fitness-wereld kun je al bijna niet meer om de term “kernstabiliteit” heen en trainingen in het voetbal zijn niet anders. Onderzoek heeft aangetoond dat deze kernspieren eigenlijk geactiveerd worden om de wervelkolom te ondersteunen, voorafgaand aan beweging van de ledematen.

Het doel van kernstabiliteitstraining is het ontwikkelen van het vermogen van de kernspieren om op een efficiënte en
gecoördineerde manier te werken om een juiste houding te kunnen behouden. Hier volgen enkele oefeningen die je kunt doen als onderdeel van je trainingsprogramma.

Superman

  • Begin met handen en voeten met de handen onder de schouders en knieën onder de heupen.
  • Zet je rug in de neutrale positie en zet je buikspieren vast door je navel een beetje naar je ruggengraat samen te trekken.
  • Schuif een been langzaam terug en beweeg tegelijk de tegenovergestelde arm naar voren.
  • Houd het vast en verhoog deze duur tot een maximum van 20 seconden.
  • Breng je been en arm langzaam terug en wissel van kant.
  • Voer sets van 5-10 herhalingen uit.

superman core oefening

Planking

  • Strek je uit terwijl je op je onderarmen steunt
  • Duw jezelf van de grond af zodat je op je tenen en ellebogen rust
  • Houd je rug vlak, in een rechte lijn van het hoofd tot hielen
  • Kantel je bekken en trek je buikspieren aan, voorkom dat je achterste uiteinde omhoog steekt in de lucht
  • Houd 20 tot 60 seconden vast, laat je weer zakken en herhaal
  • voer sets van 2-5 herhalingen uit

planken voor core strength

 

Side Plank

  • Ga op één kant liggen, elleboog onder je schouder, zorg ervoor dat de heupen gelijk zijn
  • Beide benen moeten recht blijven en in lijn liggen met het lichaam
  • Duw jezelf op tot er een rechte lijn is tussen voeten, heupen en hoofd
  • Houd 20 – 60 seconden vast
  • Laat je zakken en herhaal aan de andere kant

side plank trainen

 

Oefeningen voor de cooling down

Achilles Stretch

Ga met het ene been voor de andere staan, voeten naar voren wijzen, hiel achter op de grond met het achterste been licht gebogen. Je rug recht houden en met je hiel rustig achterover leunen totdat je het in je achillespees begint te voelen.

Achillespees strekken

Kuiten strekken

Ga met het ene been voor het andere staan ​​- iets meer dan in de vorige oefening – voeten wijzen naar voren. Hiel op de grond en het achterste been recht. Houd je rug recht en buig je voorste knie en beweeg je gewicht naar voren en naar beneden totdat je het voelt strekken op de achterkant van je kuit.

Kuitspieren strekken

Dijbeen strekken

Houd je voet vast met je hand en til je voet op tot achter je billen. Trek de voet terug en weg van de billen en duw de knie naar de grond. Gebruik een muur of een partner als evenwicht een probleem is.

stretchen als cooling down

Hamstrings Strekken

Ga met het ene been voor het andere staan, voeten wijzen weer naar voren. Duw de heupen terug en houd je rug zo recht mogelijk, met je handen op de steunend op de knie, trek dan je voorste been recht. Strek vervolgens door je heupen naar achteren en naar beneden te duwen.

hamstring strekken

Liggend hamstring strekken

Ga zitten met één been uitgestrekt voor je, met de andere gekromd zo dat je voet de binnenkant raakt van je rechte been. Houd je rug recht en pak de punt van je voet met je hand. Houd vast, adem uit en beweeg de handen weer teug omhoog langs je been. Wissel de benen en herhaal.

Liggende hamstring stretch

Lies strekken

Sta met je voeten net over schouderbreedte uit elkaar. Houd je rechterbeen recht, buig je linkerknie en leun met je bovenlichaam naar het uitgestrekte been totdat je de rek aan de binnenkant van je rechter dij voelt.

Lies stretch

Teengrijper

Begin dit stuk met je hielen bij elkaar op de grond, houd beide voeten met je handen vast. Leun naar voren vanuit je
heupen, geleidelijk aan het stretchen intensiveren.

zittend stretchen voor scheidsrechters

Schouder wurgen

Steek één arm horizontaal over je borst, grijp hem vast met je andere hand of onderarm, net boven de elleboog. Adem langzaam uit terwijl je je bovenarm naar binnen trekt. Herhaal voor de andere arm.

schouder wurgen als scheidsrechter

Triceps rekken

Steek een hand uit van het midden van je rug, vingers wijzen naar beneden. Gebruik de andere hand om de elleboog te pakken. Adem langzaam uit en trek zachtjes aan.

Triceps rekken na een trainingssessie

 

Rustdagen na hevige trainingssessies

Rust is cruciaal bij het zorgen voor optimale fysieke prestaties. Het is van vitaal belang dat iedereen die betrokken is bij
fysieke activiteit op een regelmatige basis het lichaam de tijd geeft zich te herstellen.

Na de duurtrainingen heb je ongeveer 24 uur hersteltijd nodig voordat je dezelfde training weer kunt
doen. Zorg ervoor dat er voldoende rust zit tussen de trainingen onderling en de trainingen en de
wedstrijden.

Bij al deze vormen is herstel van inspanning van groot belang. Als je namelijk niet bent uitgerust, zal je zeker niet sneller
gaan bewegen en zal de kwaliteit van de trainingssessies minder worden. In dat geval train je vaak (kwantiteit) maar niet efficiënt (kwaliteit).

 

Voeding voor scheidsrechters

Ons lichaam kan alleen naar vermogen presteren als we het juiste voedsel en vloeistoffen innemen. Dit is met name belangrijk in de dagen / uren voorafgaand aan een wedstrijd of trainingssessie.

Als amateurscheidsrechter hoef je heus niet alle lekkere dingen en gemakken van het leven op te geven, maar je krijgt er uit wat je erin stopt. Zeker als ook één van je doelen is om fysiek fitter te worden en af te vallen is dit iets extra’s waarop je zou kunnen letten.

Idealiter zou je dieet uit het volgende moeten bestaan:

Koolhydraten: koolhydraten hebben verschillende belangrijke functies. Ze bieden zowel fysieke als mentale energie voor hoge intense activiteiten zoals wedstrijdfluiten of trainen. Ze worden in het bloed opgenomen, te gebruiken als directe energie, of worden opgeslagen als glycogeen in de spieren en lever om op een later tijdstip te worden gebruikt.

Glucose: de primaire brandstof voor onze hersenfunctie, gebruik van ongeveer 60% van de beschikbare glucose. Dus wanneer de bloedsuikerspiegel laag is werken de hersenen niet zo goed als het zou moeten. Beslissingen
en vaardigheden zijn verminderd en vermoeidheid zal optreden. Houd de juiste hoeveelheid koolhydraten aan om
de bloedsuikerspiegel in balans te houden en energieniveau’s en gewicht gelijkmatig te houden.

Er zijn verschillende soorten koolhydraten, sommige daarvan lossen langzaam op en zorgen voor een stabiele,
langdurige bron van energie. Anderen, die snel worden opgenomen, leiden tot een snelle toename van bloedsuikers
en een golf van energie.

Goede bronnen van langzame afgifte van koolhydraten:

  • Volkoren pasta
  • Volkorenbrood
  • Bruine Basmati rijst
  • Havermout
  • Muesli / All Bran
  • Linzen / Sojabonen /Bruine bonen
  • Appels / Peren / Bessen
  • Broccoli / Tomaat /Groene bonen
  • Smoothiedranken

Goede bronnen van snel vrijkomende koolhydraat snacks:

  • Spijsverteringskoekjes
  • Chocola
  • Graanrepen
  • Bananen
  • Aardappel
  • Gedroogd fruit
  • Boekweit / Couscous
  • Fruitsap
  • Sportdrankjes

Vetten: zijn nodig in de voeding en hebben veel essentiële functies binnen het lichaam. Vetten zijn de belangrijkste energiereserve in het lichaam en de belangrijkste energiebron voor activiteit met lage intensiteit. Vetten werken als een beschermend schild tegen trauma aan vitale organen zoals het hart, lever, nieren, milt, hersenen en ruggenmerg. Vetten maken een belangrijk deel uit van alle celmembranen, waaronder zenuwen en hersencellen.

Vet is essentieel in elk dieet voor scheidsrechters, maar het is belangrijk om de juiste soorten vetten te consumeren. Vetten gevonden in zaden, noten en vis zijn essentieel, evenals meervoudig onverzadigde vetten en oliën. Verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten gevonden in zuivelproducten, en vaak gefrituurd en verwerkt voedingsmiddelen worden beschouwd als niet-essentiële vetten en kun je beter vermijden, zeker wanneer je wilt afvallen.

Eiwit: Eiwit is een essentiële macronutriënt in het lichaam. Ze zijn bouwmateriaal voor botten, pezen en spieren. Alle enzymen zijn eiwitten. Enzymen reguleren veel energie-producerende reacties, evenals de bouw en reparatie van weefsels, met name van de spieren. Eiwitten kunnen ook fungeren als een energiebron ná de uitputting van koolhydraten na inspanning, maar deze situatie moet waar mogelijk worden vermeden.

Ik koop altijd wat mix voor sportdranken, smoothies en energierepen hier bij Decathlon en neem mijn drankjes dan mee in een bidon of maak ze thuis voor een wedstrijd.

 



 

 

Voorkomen van uitdroging

Spieren zijn 75% water. Een verlies van slechts 3% water kan een vermindering van 10% in sterkte en een verlies van 8% in snelheid veroorzaken, en kan ook de mentale focus en concentratie aantasten. Zweten is een normale reactie van het lichaam tijdens een training of wedstrijd. Het onvermijdelijke resultaat is dat het lichaam uiteraard water verliest.

Tijdens het sporten worden dorstsensoren echter geremd en zul je minder snel merken dat je dorst hebt, daarom is het noodzakelijk dat scheidsrechters goed gehydrateerd blijven en ook tijdens de wedstrijd vloeistoffen blijven drinken.

  1. Idealiter zouden scheidsrechters 2 liter water moeten drinken een dag voor een wedstrijd.
  2. Het verlies van lichaamsvloeistoffen veroorzaakt vermoeidheid, en dus moeten scheidsrechters voldoende vocht opnemen tijdens de wedstrijd.
  3. De vuistregel is: een klein beetje drinken en vaak. Drink ongeveer 200 ml (een plastic bekertje vol) en doe dit elke 15-20 minuten. Wachten tot de rust is dus te lang.
  4. Drink ongeveer 1 glas water om de 15 minuten in de uren voorafgaand aan een wedstrijd.
  5. Als je een drankje drinkt dat cafeïne bevat moet je een extra glas water drinken.

 

Wat moet je drankje idealiter bevatten?

  1. In warme omstandigheden moet alleen water worden ingenomen. Dit komt omdat de toevoeging van koolhydraten de neiging heeft om de snelheid waarmee water wordt opgenomen in het bloed te vertragen.
  2. Drink in het begin een koolhydraatarme drank gevolgd door een normale koolhydraat sportdrank tijdens de rust en in de laatste 20 minuten nog eentje.

Scheidsrechters moeten achteraf ook weer voldoende hydratere om vochtverlies bij te werken. Drink vloeistof na de wedstrijd voor ten minste anderhalf keer het verlies aan lichaamsgewicht. D.w.z. als 1 kg lichaamsgewicht verloren gaat door zweet, drink dan 1,5 liter vocht bij. Drink zo snel mogelijk na de training aangezien herstel van lichaamsvloeistoffen minstens 30 minuten duurt.

De dag voor de wedstrijd

  1. Eet een hoog traag vrijgevend koolhydraatontbijt, bijv. een kom muesli met fruit, 1-2 stukjes volkoren toast (met jam, marmelade of honing als je dat wilt), en een glas vruchtensap.
  2. Het is belangrijk om gedurende de dag meer te drinken (water, vruchtensappen, sportdranken, enz.).
  3. Eet 2-3 ‘koolhydraten-snacks’ gedurende de dag.
  4. Voor je hoofdmaaltijd (avond) – eet een maaltijd gebaseerd rond hoog langzaam vrijkomend koolhydraatvoedsel.

Dag van de wedstrijd

  1. Eet een koolhydraatontbijt met trage afgifte zoals op de voorgaande dag.
  2. Eet een langzaam vrijkomende maaltijd voor je pre-match maaltijd 3-4 uur voor aanvang.
  3. Ga door met het eten van ‘koolhydraten snacks’ tot 1 uur voor de wedstrijd.

Na de wedstrijd

  1. Eet zo snel mogelijk een koolhydratensnack na een wedstrijd of training, b.v. een banaan,
    spijsverteringskoekjes, etc.
  2. Eet een maaltijd op basis van koolhydraten binnen 2 uur na het spel of de trainingssessie.

 

 



Comments are closed.

Open

Decathlon - alles voor de sporters