Afya kwenye uwanja na mafunzo haya ya mwamuzi

Mechi za mpira wa miguu hupigwa ngumu, ngumu sana. Na ikiwa huna sura nzuri, utajitahidi kuendelea na kila kitu. Kwa kweli unaweza kutumia mwanzo mzuri kama mwamuzi wa novice katika mpira wa miguu.

Unawezaje kuwa na afya uwanjani, kudumisha hali yako na punguza uzito kama mwamuzi anayeanza?

Tuna vidokezo kadhaa kwa kila ngazi, kwa hivyo soma ili uanze na hali yako mwenyewe.

Je! Waamuzi hukimbia mbali wakati wa mechi?

Kwanza inaweza kuwa ya kuvutia kusikia ni kwa kiasi gani waamuzi hukimbia kwa kila mechi?

Mchezaji wa mpira wa miguu huko Eredivisie hukimbia karibu kilomita 11,2 katika mechi ya dakika 90.

Mwamuzi wa Eredivisie hukimbia karibu kilomita 12,8 wakati wa mechi ya dakika 90.

Kuutunza mwili wako kunamaanisha kujenga hali nzuri na kutunza misuli yako vizuri. Soma pia kuhusu ahueni bora ya misuli na roller ya povu.

Kama mwamuzi lazima uwe juu ya mpira wakati wote. Hii inaimarisha uaminifu wako kwa wachezaji na kwa kweli inasaidia kufanya uamuzi sahihi. Wachezaji pia hukimbia sana, lakini hutumia mchezo mwingi katika eneo lao, kwa mfano haswa nyuma kama mlinzi au mbele kama mshambuliaji.

Je! Ratiba nzuri ya mafunzo kwa waamuzi ni muhimu kiasi gani?

Wakati wa kutumia njia yoyote ya mafunzo, ni muhimu kuendelea kutofautiana kila wakati. Kuongeza kazi nzito bila shaka ni njia nzuri ya kupata fiti kila wakati, lakini tofauti zingine pia ni muhimu kuuweka mwili mkali. Vinginevyo wewe hufundisha tu kwa hatua moja maalum, kwa mfano mbio fupi au uvumilivu.

Wingi sio muhimu sana, utasonga mbele haraka wakati utatumia programu ya hali ya juu ya mafunzo. Kwa hivyo kwa hatua chache za haraka unaweza tayari kufanya mengi kwa hali yako na kurudi katika umbo wakati huo huo.

Ili kufanya kazi vizuri kama mwamuzi, kuna sifa kadhaa ambazo unahitaji, sifa ambazo unaweza kuzifanyia kazi.

Lazima pia tujitahidi kufanya vizuri na haraka. Kugeuka kwa urahisi kutoka kwa msimamo fulani au baada ya mbio. Kuwa na uwezo wa kusimama haraka baada ya mbio na labda kupiga mbio katika mwelekeo mwingine.

Tunaweza kufanya mazoezi kwa hii kwa kufanya harakati na kasi ya juu ya harakati. Tunaweza kufanya hivyo, kwa mfano, wakati wa joto au wakati wa mazoezi. Jaribu kufanya hatua tofauti kwa mlolongo haraka iwezekanavyo na uzichanganye ili kutenda vizuri.

Mafunzo kwa kiwango ulichopo sasa

Sio kila mtu yuko mbali sasa hivi. Unapoanza tu kupiga filimbi kwenye mpira wa miguu, huenda ukalazimika kupata mapato kamili. Programu ya msingi ya mafunzo basi ni bora. Ikiwa, kwa upande mwingine, tayari unapiga filimbi mara kwa mara na unataka kwenda darasa la juu, basi mpango wa msingi wa mafunzo hautakufanyia chochote kuboresha hali yako.

Je! Unaamuaje ulipo sasa?

Mwanzoni kuna viwango viwili vya kuzingatia:

1. unataka tu kujenga usawa?
2. ni muhimu pia kupata fiti, kupunguza uzito?

Unapokuwa na shaka juu ya aina gani unayoingia, njia rahisi na ya haraka ni kuangalia BMI yako (Kiwango cha Misa ya Mwili).

Kiwango cha Misa ya Mwili = Uzito katika KG / Urefu katika Mita

Kwa kweli huu ni mwongozo mbaya sana, lakini utakupa dalili ya nini unaweza kufanya kazi.

Usifanye haraka sana, unaamuaje hiyo?

Labda utaanza kwa shauku na ratiba yako mpya ya mafunzo, nzuri sana! Walakini, ni muhimu kutofanya sana mapema sana. Hivi karibuni hautaweza tena kupiga filimbi kwa mechi yako kwa sababu uko mbele ya Pampus.

Ni wazo nzuri kufuatilia mapigo ya moyo wako wakati wa mazoezi. Hautaki kupita kiwango cha juu cha moyo wako. Njia bora ya kupima kiwango cha juu cha moyo wako ni kwa mtaalamu wa afya.

Sio kila mtu atakayefanya hii, haswa sio unapoanza na kizingiti cha chini. Kwa bahati nzuri, kuna njia rahisi ya kuhesabu kiwango cha juu cha moyo wako.

Kiwango cha juu cha moyo wako = 220 - umri wako

Hii bila shaka pia ni dalili.

Inashauriwa kuanza mafunzo na mfuatiliaji wa kiwango cha moyo. Hii ni njia rahisi ya kufuatilia kiwango cha moyo wako wakati wowote.

Jaribu kiwango chako cha usawa

Jaribio la Cooper ni njia rahisi zaidi ya kujua kiwango chako cha usawa. Inakupa wazo la jumla
ya kiwango chako ambayo inajumuisha kukimbia kwa dakika 12.

Huu ni mwongozo wa kile unapaswa kufikia kama mwamuzi:

Hizi ni dalili tu na mahitaji yatabadilika kwa muda. Lakini kwako mwenyewe mwongozo mzuri wa kuona ni wapi unasimama na nini unaweza kushughulikia.

Kabla sijakufanyia mpango mzuri wa mafunzo, hapa kuna muhtasari mfupi wa ratiba ya mafunzo inapaswa kuonekana kama.

Je! Mafunzo ya waamuzi yanajumuisha nini?

Kila mazoezi unayofanya yana sehemu nne:

1. Kwanza, fanya joto-up ili kulegeza misuli yako.
2. Kisha unafanya zoezi la msingi lenye lengo la kukuza kasi.
3. Halafu zoezi la msingi lililenga kukuza uvumilivu.
4. Mwishowe, baridi-chini ili kuzuia kukaza misuli yako.

Kulingana na idadi ya mechi unazopiga filimbi kwa wiki, unaweza kurekebisha ratiba yako ya mazoezi. Wakati wowote unapoenda siku za wiki filimbi, basi ni bora kufanya vikao viwili vikali kwa wiki. Kilicho muhimu ni tofauti kwa waamuzi wa amateur kuliko kwa wataalamu. Kwa kweli kama amateur ambapo pia una kazi inayohitaji mwili karibu nayo, pengine unaweza kutoa mafunzo kidogo. Ni vizuri kupinga usawa wako angalau mara mbili kwa wiki.

Mbali na usawa, fanya mazoezi ya misuli yako na usawa

Utaona kwamba nguvu yako haitegemei tu usawa wako. Hasa wakati wa kutembea uwanjani utatumia misuli ambayo hutumii sana katika maisha yako ya kila siku. Hizi zitakuwa matangazo yako dhaifu na unaweza kudumu kwa muda mrefu kama kila sehemu ya mwili wako inaruhusu.

Kwa kuongeza, kuweka usawa wako vizuri hutumia nguvu nyingi. Kwa hivyo unaweza kutoa nguvu yako kwa kukuza kazi yako.

Kwa kuongezea, kama mwamuzi, ni bora kuwa na mazoezi mepesi siku moja kabla ya mechi ya mpira wa miguu. Kwa hii unaweza kuamsha mwili wako kwa changamoto inayosubiri siku inayofuata. Hii huchochea mzunguko wa damu na hutoa sauti nzuri ya misuli.

Tunga kikao chako na uzingatia maeneo tofauti ya kupendeza

Nitashughulikia vikao kadhaa vya mafunzo hapa, vinavyolenga kuboresha sehemu tofauti za usawa wa mwili. Vipindi vimewekwa chini ya vichwa vifuatavyo:

• Kasi / Uwezo
• Uvumilivu wa kasi
• Ukali wa juu
• Nguvu / Utulivu wa Msingi

Vipindi hivi pia ni maalum kwa kiwango ili uweze kufundisha haswa kwa kiwango chako:

1. Beginner
2. Kati
3. Ya juu

Unapaswa kuwa umepokea dalili nzuri ya kiwango chako na vipimo vya awali na maelezo na sasa uko tayari kupanga mazoezi yako.

De joto-up

Joto ni sehemu muhimu ya kujiandaa kwa vikao na mashindano. Faida za kuongeza joto ni pamoja na:

• Kuongezeka kwa kiwango cha kupungua na kupumzika kwa misuli ya joto
• Kupungua kwa ugumu wa misuli
• Uhuru zaidi wa kusafiri
• Kuongezeka kwa mzunguko wa damu kupitia tishu za misuli inayofanya kazi
• Ruhusu mapigo ya moyo kupanda hadi kiwango kinachoweza kutekelezeka kabla ya kuanza mazoezi / mashindano
• Wewe pia huwekwa kiakili kwa mafunzo au mashindano

Joto linapaswa kujumuisha awamu kuu tatu (dakika 15)

1. Joto la joto (Dakika 3-5). Hii inaweza kujumuisha kukimbia kwa kasi polepole na kwa kasi ili kuongeza kiwango cha moyo na mzunguko.
2. Kunyoosha kwa nguvu (Dakika 5). Hii inamaanisha kunyoosha tayari. Unanyoosha hivi
   wakati wa joto na kuiga aina ya harakati unayoweza kutarajia wakati wa mechi.
3. Maalum joto-up (Dakika 3-5). Sehemu ya mwisho ya upashaji joto inajiandaa kwa juhudi kubwa kwa kupiga mbio na kuinua kiwango cha moyo wako hadi 85-90% ya kiwango cha juu chako.

Joto kwa jumla (dakika 3-5)

Tembea polepole na kwa kasi thabiti kuzunguka uwanja au kurudi na kurudi kutoka mstari wa lengo hadi mstari wa katikati hadi misuli yako pole pole na kulegea.

Kunyoosha kwa nguvu (dakika 5)

Tembea umbali kati ya mstari wa goli na ukingo wa eneo la adhabu na kila wakati urudi kwenye mstari wa goli na kila zoezi.

Magoti ya juu

Kuendelea mbele, kuleta magoti yako hadi karibu katikati.

Bum mateke
Kusonga mbele, leta visigino vyako juu na ujaribu kupiga nyuma.

kukanyaga upande (kaa)

Sogea kando kando ya eneo la adhabu na mguu mmoja mbele ya mwingine.

kukimbia nyuma

Tembea nyuma kutoka mstari wa goli hadi ukingoni mwa eneo la adhabu. Jog kurudi kwenye mstari wa lengo, kisha urudia.

kuruka
Rukia kutoka mstari wa goli hadi ukingoni mwa eneo la adhabu ukitumia goti la juu. Jog kurudi kwenye mstari wa lengo. Rukia ukingoni mwa eneo la adhabu, kwanza goti lako la kushoto halafu kulia kwako kwenye mwili wako,
bado na kneecap ya juu. Jog kurudi kwenye mstari wa lengo. Rukia ukingoni mwa eneo la adhabu, ukiwa bado umeinua goti kubwa, lakini geuza goti lako nje. Jog kurudi kwenye mstari wa lengo. Rudia mlolongo mzima.

Joto maalum (dakika 3-5)

Hapa unajiandaa kwa juhudi kubwa. Njia nzuri na ya kufurahisha ya kufanya hivi ni kupitia aina ya mchezo wa timu. Hii pia ni njia nzuri ya kujenga kazi ya pamoja kwa mechi na inaonyesha umoja juu ya
uwanja. Timu mara nyingi hufanya hivi pamoja na unaweza pia kufanya hii pamoja kama waamuzi na wachezaji wa laini.

Joto-joto linafaa kwa kila ngazi kwani kila wakati unapaswa kulegeza misuli yako.

Mazoezi ya kasi na wepesi

Zoezi 1

Katika zoezi hili utafanya mbio fupi fupi. Kwa mfano, unaweza kutumia koni ambazo unaweka mita 20 kando. Na hizi sprint unapeana kiwango cha juu chako, inayolenga kuboresha nguvu yako.

Unataka kujenga ratiba ya kuvuta mbio. Fuata mchoro hapa chini kutoka kwa koni hadi koni:

Weka dakika 2 kati ya kila mbio na kisha fanya nyingine, lakini angalia mapigo ya moyo wako. Subiri mapigo ya moyo wako yarudi kwa 60-65% ya kiwango cha juu cha moyo wako wakati unarudi pole pole mwanzoni, halafu rudi kwenye koni ya kwanza.

Huwa napima kiwango cha mapigo ya moyo wangu na saa yangu mahiri, ninao hapa chapisho kuhusu saa bora ya michezo na mfuatiliaji wa mapigo ya moyo kwa mafunzo ya uwanja kwamba unaweza kusoma.

Tofauti rahisi sio kuweka koni kwa laini, lakini kuzisukuma kwa pembe ya 45˚ na kila mbio. Kwa njia hii unaweza pia kufundisha wepesi wako.

Zoezi 2

Kwa zoezi la pili, unafanya usanidi tofauti kidogo, hapa unaweza kutumia pembe za eneo la adhabu kujenga seti yako:

Unaunda kasi yako kwenye laini ya kwanza iliyonyooka, halafu choka kwa diagonally kwa mstari wa lengo upande wa pili wa lengo. Pia hapa, hakikisha kwamba kiwango cha moyo wako kinarudi kwa 60 - 65% ya kiwango cha juu cha moyo wako kati ya marudio.

Zoezi 3

Weka mbegu kadhaa au vijiti chini na uziweke kwa vipindi tofauti vya mita 1-2 mbali:

• Kuharakisha mita 15 kutoka mwanzo
• Hatua juu ya kila fimbo / koni na udumishe kasi yako
• Punguza mwendo baada ya kufikia fimbo ya mwisho
• Tembea pole pole kurudi mwanzo

Zoezi 4

Weka mbegu 6 kama inavyoonyeshwa, kuanzia mstari wa lengo:

Unafanya kuchimba visima tofauti kwa kila koni kwenye eneo la adhabu:

1. Anza saa 1, rudi nyuma kwa kasi ya kati hadi koni A, kisha geuka na fanya upeo wa juu kwenda kona ya mbali ya eneo la adhabu (2). Kisha kurudi 1 kwa kasi ya kupumzika.
2. Njia mbadala za koni B, kisha mbio nyingine ya juu kwenda kona ya mbali ya eneo la adhabu na urudi nyuma kwa utulivu.
3. Jog kwa koni C, kisha mbio ya juu hadi 2.
4. Kukimbia kwa koni D, kisha mbio ya juu hadi 2.

Hii inawakilisha kurudia 1. Weka mapumziko ya kazi kwa dakika 3 kati ya reps.

Zoezi 5

Hapa tunafanya mazoezi ya jaribio la CODA ambalo ni sehemu ya Mtihani wa Usawa wa FIFA ambapo uwezo wa kubadilisha mwelekeo unapimwa.

Weka mbegu mbili (hii ndio laini ya kuanzia), nusu mita zaidi unaweka koni mbili zaidi, hii ni hatua A (lango la kuanzia). Mita 2 kutoka nukta A, weka koni nyingine mbili kwa uhakika B, na baada ya mita 8 weka tiles mbili zaidi kwa uhakika C.

• Hapa unaendesha mbio za mita 10 x 8 x 8 x 10
• Kati ya hatua A na hatua B ni mita 2 na kati ya hatua B na hatua C ni mita 8 (kutoka hatua A hadi C ni mita 10)
• Baada ya ishara, cheza kutoka mstari wa kuanza hadi kumweka C
• Kukimbia kando upande wa kushoto kuelekea uhakika B, kisha kulia kuelekea uhakika C
• Mbio ya kawaida kutoka hatua C hadi lango la kuanzia
• Jaribu kupata mwisho karibu na sekunde 10

Mazoezi ya Uvumilivu

Zoezi 1

Weka 1: Anza kutoka pembeni na ukimbie upande wa pili na urudi tena. Fanya hivi karibu 80-85% ya nguvu yako ya kupuliza.
Weka 2: Anza kutoka pembeni na sasa fanya vivyo hivyo lakini wakati huu hadi mahali pa adhabu

Zoezi 2

Weka 1: Sprint pembeni mwa eneo la adhabu na nyuma

Weka 2: Sprint kwa mstari wa katikati na nyuma

Weka 3: Sprint pembeni mwa eneo la adhabu na nyuma

Rudia zoezi hapo juu lakini wakati huu anza na seti 3 na maliza na seti 1.

Zoezi 3

6 x 10 sekunde ya kasi kwa 70-80% ya kasi yako ya juu. Sekunde 15 za kupumzika / kupona (kukimbia polepole) kati ya kila mbio

Zoezi 4

Weka 1: Sprint mita 50 kwa 80% ya kasi yako ya juu. Sekunde 25 kupona
Weka 2: Sprint mita 100 kwa 80% ya kasi yako ya juu. Sekunde 45 kupona
Weka 3: Sprint mita 200 kwa 80% ya kasi yako ya juu. Sekunde 1'30 kupona

Zoezi 5

Zungusha uwanja. Endesha urefu kamili wa shamba kando kando. Kisha tembea kwa utulivu kwenda upande wa pili wa shamba kando ya mstari wa nyuma. Kisha kukimbia nyuma upande mwingine kando ya mstari, na utembee kurudi mwanzo. Endesha karibu 80-90% ya kasi yako ya juu.

Zoezi 6

Hapa tunafanya mazoezi ya Mtihani wa Uwezo wa Sprint unaorudiwa ambao ni sehemu ya Mtihani wa Usawa wa FIFA ambao hupima uwezo wa kufanya sprint mara kwa mara kwa umbali wa mita 30.

Weka koni mbili (hii ndio njia ya kuanzia), mita moja na nusu zaidi weka koni mbili zaidi, hili ndilo lango la kuanzia. Mita 30 zaidi unaweka koni mbili tena, hili ni lango la kumaliza.

• Baada ya ishara, pitia kwa kasi ya 100% kutoka kwa mstari wa kuanza hadi lango la kumaliza (mita 30)
• Rejesha kwa sekunde 30 na urudi kwenye mstari wa kuanzia
• Rudia mara 5
• Jaribu kumaliza kila mbio kwa chini ya sekunde 5 iwezekanavyo
• Waamuzi zaidi wa kitaalam hufunika umbali wa mita 6 mara 40 kwa sekunde 6 - 6,5 na kupona kwa sekunde 60

Mazoezi ya Ukali wa Juu

Zoezi 1

Weka 1: Run kutoka eneo moja la adhabu kwenda lingine na urudi tena. Endesha karibu 60-70% ya max yako

Weka 2: Rudia sawa lakini ongeza ukali hadi 80-90% ya upeo wako

Zoezi 2

Beginner: kukimbia mita 1000 kwa dakika 6, dakika 3 mwendo wa polepole, 500 m kwa dakika 3, dakika 3 polepole, 500 m kwa dakika 3

Kati: 1000m kwa dakika 5, dakika 3 polepole, 500m kwa 2'30, dakika 3 polepole, 500m kwa 2'30

Ya juu: 1000m kwa dakika 4, dakika 3 mwendo wa polepole, 500m kwa dakika 2, dakika 3 polepole, 500m kwa dakika 2

Zoezi 3

Sanidi mbegu 6 kama inavyoonyeshwa hapa chini:

• Run kutoka koni 2, lap A hadi koni 1, na polepole kurudi tena kati ya 1 na 2
• Rudia na mbegu B, C & D
• Rudia mzunguko mzima tena kwa mpangilio wa nyuma (i.e. D, C, B, A)
• Huu ni marudio 1

Dakika 4 za kupona kati ya kila seti

Zoezi 4

Hapa tunafanya mazoezi ya Mtihani wa Muda ambao ni sehemu ya Mtihani wa Usawa wa FIFA ambao unatathmini uwezo wa kufanya mfululizo wa mbio za haraka zaidi ya mita 75 zikibadilishana na vipindi vya mita 25.

Hapa tunakimbia mara 40 ya umbali wa 75 na muda wa mita 25 ambayo ni jumla ya mita 4000. Tunaweza kutumia safu za mpira wa miguu kwa sababu ya vipimo karibu kabisa. Hapa tunatumia mistari ya nyuma na mistari ya eneo la adhabu.

• Anza kwenye mstari wa eneo la adhabu karibu na kona
• Run mita 75, i.e. kwenye mstari wa eneo la adhabu upande wa pili
• Simama kwenye mstari wa eneo la adhabu na endelea mstari wa nyuma na urudi kwenye mstari wa eneo la adhabu (mita 25 kwa jumla)
• Kwenye mstari huu wa eneo la adhabu unaanza kukimbia tena kwenda upande mwingine
• Rudia hadi ufikie jumla ya 40
• Jaribu kudumisha jumla ya sekunde 15 kwa kila mita 75 na sekunde 20 kwa kila mita 25
• Sio lazima utumie mistari kwenye uwanja wa mpira, lakini hakikisha umbali wa mita 40 x 75/25 ni sahihi

Mazoezi ya utulivu wako wa msingi

Katika ulimwengu wa leo wa Afya na Usawa, ni ngumu kuzunguka neno "utulivu wa msingi" na mafunzo ya mpira sio tofauti. Utafiti umeonyesha kuwa misuli hii ya msingi imeamilishwa kusaidia mgongo kabla ya harakati za viungo.

Lengo la mafunzo ya utulivu wa msingi ni kukuza uwezo wa misuli ya msingi kufanya kazi vizuri na kwa ufanisi
fanya kazi kwa njia iliyoratibiwa kudumisha mkao mzuri.

Sio hivyo tu, lakini pia ni muhimu sana kwamba tunahimili zaidi kuzuia majeraha ya siku za usoni iwezekanavyo. Katika mazoezi, haupaswi kuacha mazoezi ya msingi na msingi wa utulivu. Fanya kila wiki, mara 3 kwa wiki ikiwezekana.

Mbali na ukweli kwamba wewe ni hodari zaidi, hii pia ina faida kwamba utaweza kusonga kwa njia rahisi.

Hapa kuna mazoezi ambayo unaweza kufanya kama sehemu ya programu yako ya mafunzo.

Superman

• Anza kwa miguu yote minne mikono chini ya mabega na magoti chini ya makalio.
• Weka mgongo wako katika hali ya upande wowote na ushiriki abs yako kwa kuambukiza kitufe chako cha tumbo kidogo kuelekea mgongo wako.
• Punguza polepole mguu mmoja nyuma wakati unasogeza mkono wa mbele mbele.
• Shikilia na uongeze muda huu kwa kiwango cha juu cha sekunde 20.
• Pole pole kuleta mguu wako na mkono nyuma na ubadilishe pande.
• Fanya seti za reps 5-10.

Kupanda

• Nyoosha ukiwa umeegemea mikono yako
• Jisukume chini sakafuni ili upumzike kwenye vidole na viwiko
• Weka gorofa yako nyuma, kwa mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi visigino
• Pindua pelvis yako na uandike abs yako, zuia mwisho wako wa nyuma kutoka juu angani
• Shikilia kwa sekunde 20 hadi 60, chini chini na rudia
• fanya seti za reps 2-5

Ubao wa upande

• Uongo upande mmoja, kiwiko chini ya bega lako, hakikisha viuno ni sawa
• Miguu yote inapaswa kubaki sawa na sawa na mwili
• Jikaze mpaka kuwe na laini moja kwa moja kati ya miguu, makalio na kichwa
• Shikilia kwa sekunde 20-60
• Punguza na kurudia upande wa pili

Mpira wa Uswizi

• Uongo na tumbo lako kwenye mpira
• Weka mikono yako nyuma ya masikio yako na uje kutoka nafasi yako ya kwanza
• Rudi chini kwenye nafasi ya kichwa
• Rudia seti 15 za 3 na kupumzika kwa sekunde 30

Mazoezi ya baridi chini

Anyoosha Achilles

Simama na mguu mmoja mbele ya mwingine, miguu ikielekea mbele, kisigino nyuma sakafuni na mguu wa nyuma umeinama kidogo. Weka mgongo wako sawa na konda nyuma kwa upole na kisigino chako hadi uanze kuisikia katika tendon yako ya Achilles.

kunyoosha ndama

Simama na mguu mmoja mbele ya mwingine - kidogo zaidi kuliko zoezi la awali - miguu ikielekea mbele. Kisigino sakafuni na mguu wa nyuma sawa. Kuweka mgongo wako sawa, piga goti lako la mbele na usongeze uzito wako mbele na chini mpaka uhisi kunyoosha nyuma ya ndama wako.

kunyoosha paja

Shika mguu wako kwa mkono na uinue mguu wako nyuma ya matako yako. Vuta mguu nyuma na mbali na matako na sukuma goti kuelekea sakafuni. Tumia ukuta au mwenzi ikiwa usawa ni swala.

Kunyoosha Nyundo

Simama na mguu mmoja mbele ya mwingine, miguu ikielekeza mbele tena. Sukuma nyonga nyuma na uweke mgongo sawa sawa iwezekanavyo, mikono yako ikipumzika kwenye goti, kisha nyoosha mguu wako wa mbele. Kisha nyoosha kwa kusukuma viuno vyako nyuma na chini.

Kunyoosha nyundo wakati umelala chini

Kaa na mguu mmoja umepanuliwa mbele yako, na mwingine umeinama ili mguu wako uguse ndani ya mguu wako ulio sawa. Weka mgongo wako sawa na ushike ncha ya mguu wako kwa mkono wako. Shikilia, toa hewa na usongezee mikono nyuma mguu wako. Badilisha miguu na kurudia.

kunyoosha kinena

Simama na miguu yako karibu na upana wa mabega. Kuweka mguu wako wa kulia sawa, piga goti lako la kushoto na utegemee kiwiliwili chako kuelekea mguu uliopanuliwa mpaka uhisi kunyoosha upande wa ndani wa paja lako la kulia.

mtego wa vidole

Anza kunyoosha na visigino vyako pamoja kwenye sakafu, ukishika miguu yote miwili kwa mikono yako. Konda mbele kutoka kwako
makalio, polepole ikiongeza kunyoosha.

kunyongwa bega

Vuka mkono mmoja kwa usawa kwenye kifua chako, chukua kwa mkono wako mwingine au mkono wa mbele, juu tu ya kiwiko. Pumua pole pole unapovuta mkono wako wa juu. Rudia mkono mwingine.

Triceps kunyoosha

Panua mkono mmoja kutoka katikati ya mgongo wako, vidole vinavyoelekeza chini. Tumia mkono mwingine kushika kiwiko. Vuta pumzi polepole na uvute kwa upole.

Siku za kupumzika baada ya vikao vikali vya mafunzo

Mapumziko ni muhimu katika kuhakikisha utendaji bora wa mwili. Ni muhimu kwamba kila mtu anayehusika katika
shughuli za mwili mara kwa mara huupa mwili muda wa kupona.

Baada ya mazoezi ya uvumilivu, unahitaji kama masaa 24 ya muda wa kupona kabla ya kufanya mazoezi sawa tena. Baada ya kufanya mazoezi ya mafunzo ya muda, hakikisha unapata masaa kama 72 ya wakati wa kupona.

Hakikisha kuwa kuna mapumziko ya kutosha kati ya vikao vya mafunzo na vipindi vya mashindano na mashindano.

Katika aina hizi zote, kupona kutoka kwa bidii ni muhimu sana. Ikiwa hauna vifaa, hakika hutakwenda haraka
anza kusonga na ubora wa vikao vya mafunzo utapungua. Katika kesi hiyo unafanya mazoezi mara nyingi (wingi) lakini sio kwa ufanisi (ubora).

Lishe kwa waamuzi

Miili yetu inaweza kufanya kwa uwezo wao ikiwa tutatumia vyakula na vinywaji sawa. Hii ni muhimu sana katika siku / masaa kuelekea mechi au kikao cha mazoezi.

Kama mwamuzi wa amateur sio lazima uachane na vitu vyote vizuri na raha za maisha, lakini unapata kile unachoweka. Hasa ikiwa moja ya malengo yako ni kuwa sawa na kupoteza mwili, hii ni jambo la ziada unaloweza kuzingatia.

Kwa kweli, lishe yako inapaswa kuwa na yafuatayo:

Wanga: Wanga ina kazi kadhaa muhimu. Wanatoa nishati ya mwili na akili kwa shughuli za kiwango cha juu kama vile kupiga filimbi au mafunzo. Zinaingizwa ndani ya damu kutumiwa kama nishati ya haraka, au kuhifadhiwa kama glycogen kwenye misuli na ini kwa matumizi baadaye.

Glucose: mafuta ya msingi kwa utendaji wa ubongo wetu, kwa kutumia karibu 60% ya sukari inayopatikana. Kwa hivyo sukari ya damu inapokuwa chini, ubongo haufanyi kazi vizuri kama inavyostahili. Maamuzi
na ujuzi umepunguzwa na uchovu utatokea. Weka kiasi sahihi cha wanga kwa
kusawazisha sukari ya damu na kuweka viwango vya nguvu na uzani hata.

Kuna aina tofauti za wanga, ambazo zingine huyeyuka polepole na hutoa utulivu,
chanzo cha kudumu cha nishati. Wengine, ambao hufyonzwa haraka, husababisha kuongezeka kwa kasi kwa sukari ya damu
na wimbi la nguvu.

Vyanzo vizuri vya kutolewa polepole kwa wanga:

• Pasta yenye uchovu mzima
• Mkate wote wa nafaka
• Mchele wa Brown Basmati
• Uji wa shayiri
• Muesli / Matawi Yote
• Dengu / Soya / Maharagwe ya figo
• Maapuli / Peari / Berries
• Brokoli / Nyanya / Maharagwe ya kijani
• Vinywaji vya Smoothie

Vyanzo vyema vya vitafunio vya wanga vyenye kutolewa haraka:

• Vidakuzi vya utumbo
• Chokoleti
• baa za nafaka
• Ndizi
• Viazi
• Matunda ya Gedroogd
• Buckwheat / binamu
• Maji ya matunda
• Vinywaji vya michezo

Mafuta: zinahitajika katika lishe na zina kazi nyingi muhimu ndani ya mwili. Mafuta ni akiba kuu ya nishati mwilini na chanzo kikuu cha nishati kwa shughuli za kiwango cha chini. Mafuta hufanya kama kinga ya kinga dhidi ya kiwewe kwa viungo muhimu kama vile moyo, ini, figo, wengu, ubongo na uti wa mgongo. Mafuta ni sehemu muhimu ya utando wote wa seli, pamoja na mishipa na seli za ubongo.

Mafuta ni muhimu katika lishe yoyote kwa waamuzi, lakini ni muhimu kutumia aina sahihi za mafuta. Mafuta yanayopatikana kwenye mbegu, karanga na samaki ni muhimu, kama vile mafuta na mafuta ya polyunsaturated. Mafuta yaliyojaa na yaliyotumiwa hupatikana katika bidhaa za maziwa, na vyakula vya kukaanga na kusindika mara nyingi huchukuliwa kama mafuta ambayo sio muhimu na yanapaswa kuepukwa, haswa ikiwa unataka kupoteza uzito.

Protini: Protini ni macronutrient muhimu katika mwili. Wanaunda vifaa vya mifupa, tendons na misuli. Enzymes zote ni protini. Enzymes inadhibiti athari nyingi zinazozalisha nishati, pamoja na ujenzi na ukarabati wa tishu, haswa misuli. Protini pia inaweza kufanya kama chanzo cha nishati baada ya kupungua kwa kabohydrate baada ya mazoezi, lakini hali hii inapaswa kuepukwa inapowezekana.

Daima mimi hununua mchanganyiko kwa vinywaji vya michezo, laini na baa za nishati hapa Decathlon halafu chukua vinywaji vyangu kwenye chupa ya maji au uziweke nyumbani kabla ya mashindano.

Kuzuia Ukosefu wa maji mwilini

Misuli ni maji 75%. Upotezaji wa kidogo kama 3% ya maji unaweza kusababisha upunguzaji wa 10% ya nguvu na upotezaji wa 8% kwa kasi, na pia inaweza kudhoofisha umakini wa akili na umakini. Jasho ni athari ya kawaida ya mwili wakati wa mafunzo au mashindano. Matokeo yasiyoweza kuepukika ni kwamba mwili kawaida hupoteza maji.

Walakini, wakati wa mazoezi, sensorer za kiu zimezuiliwa na hautakuwa na uwezekano mdogo wa kugundua kuwa una kiu, kwa hivyo ni muhimu kwamba waamuzi wakae vizuri na maji na kuendelea kunywa maji wakati wa mechi.

1. Kwa kweli, waamuzi wanapaswa kunywa lita 2 za maji kwa siku kabla ya mechi.
2. Upotevu wa maji ya mwili husababisha uchovu, kwa hivyo waamuzi lazima wanywe maji mengi wakati wa mechi.
3. Utawala wa kidole gumba ni: kunywa kidogo na mara nyingi. Kunywa karibu 200 ml (kikombe cha plastiki kilichojaa) na ufanye hivi kila baada ya dakika 15-20. Kusubiri wengine ni kwa muda mrefu sana.
4. Kunywa glasi 1 ya maji kila dakika 15 katika masaa yanayoongoza kwa mashindano.
5. Ikiwa unywa kinywaji kilicho na kafeini, unapaswa kunywa glasi ya maji.
6. Unaweza kuchagua kinywaji cha michezo cha isotonic wakati wa mashindano yote au katikati ya kikao kali cha mafunzo kwa ujazo wa haraka wa maji.

Je! Kinywaji chako kinapaswa kuwa na nini?

1. Katika hali ya moto, maji tu yanapaswa kuchukuliwa. Hii ni kwa sababu kuongezwa kwa wanga huelekea kupunguza kiwango ambacho maji huingizwa ndani ya damu.
2. Kunywa kinywaji cha wanga kidogo mwanzoni ikifuatiwa na kinywaji cha kawaida cha michezo ya wanga wakati wa kupumzika na kingine katika dakika 20 iliyopita.

Waamuzi pia wanapaswa kumwagilia vya kutosha baadaye kusasisha upotezaji wa maji. Kunywa maji baada ya mashindano kwa angalau mara moja na nusu kupoteza uzito wa mwili. Yaani ikiwa kilo 1 ya uzito wa mwili imepotea kupitia jasho, kunywa lita 1,5 za maji. Kunywa haraka iwezekanavyo baada ya mafunzo kwani ahueni ya maji ya mwili inachukua angalau dakika 30.

Siku moja kabla ya mechi

1. Kula kiamsha kinywa cha wanga kilicho na polepole, mfano bakuli la muesli na matunda, vipande 1-2 vya toast ya ngano (na jam, marmalade au asali ukipenda), na glasi ya juisi ya matunda.
2. Ni muhimu kunywa zaidi wakati wa mchana (maji, juisi, vinywaji vya michezo, nk).
3. Kula "vitafunio vya wanga" 2-3 kwa siku nzima.
4. Kabla ya chakula chako kuu (jioni) - kula chakula kulingana na vyakula vyenye wanga vyenye kiwango cha juu.

Siku ya mechi

1. Kula kiamsha kinywa cha kabohydrate polepole kama siku iliyopita.
2. Kula chakula kilichotolewa polepole kabla ya chakula chako kabla ya mechi masaa 3-4 kabla ya kuanza.
3. Endelea kula 'vitafunio vya wanga' hadi saa 1 kabla ya mbio.

Baada ya mechi

1. Kula vitafunio vya wanga haraka iwezekanavyo baada ya mashindano au mafunzo, mfano ndizi,
   biskuti za kumengenya, nk.
2. Kula chakula cha kabohydrate ndani ya masaa 2 ya mchezo au kikao cha mafunzo.

Joost Nusselder, mwanzilishi wa waamuzi.eu ni muuzaji wa yaliyomo, baba na anapenda kuandika juu ya kila aina ya michezo, na pia amecheza michezo mingi mwenyewe kwa maisha yake yote. Sasa tangu 2016, yeye na timu yake wamekuwa wakitengeneza nakala muhimu za blogi kusaidia wasomaji waaminifu na shughuli zao za michezo.