6 bora rollers povu michezo kwa myofascial kutolewa massage

Ikiwa tayari hutumii roller ya povu, lazima lazima uanze.

Mbinu ya roller ya povu ni rahisi kujifunza na rollers za povu zinaweza kusaidia kuboresha kubadilika kwako na nguvu na kuharakisha kupona kwa misuli.

Ni aina ya kitu ambacho huhisi kukasirika unapoifanya, labda huumiza kidogo, lakini unatarajia kuifanya siku nzima kukupa hisia hiyo ya "uwazi" kwenye misuli yako.

Kuna watu wengi ambao nasikia wanatamani wangegundua miaka hii iliyopita. Na ikiwa unafanya mazoezi mengi ya nguvu na unataka kupona haraka, au kukaa nyuma ya dawati na kupata shingo ngumu.

Kusonga kwenye tishu yako laini hufanya maajabu kwa jinsi unavyohisi.

Lakini isipokuwa unataka kutumia grubby ya bure-kwa-wote-rollers kwenye ukumbi wako wa mazoezi, labda unapaswa kuwekeza kwenye roller yako mwenyewe.

Kwa hivyo: Je! Ni yapi kati ya rollers povu takriban 10.348 kwenye soko unapaswa kununua?

Tunachagua uteuzi huu wa watembezaji wa povu wa Gridi. Hii itakuwa roller yako ya kwenda mara tu utakapoingia, lakini pia ni hatua nzuri ya kuingia kwa Kompyuta.

Hapa kuna mazoezi ambayo unaweza kufanya nayo:

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Tutashughulikia zaidi kwa rollers, lakini pia zingine chache ambazo zinafaa kwa hali maalum.

Je! Unachaguaje roller ya povu?

Kuna mambo matatu ya kuzingatia wakati unununua roller kamili ya povu:

• wiani
• muundo
• muundo

Tabia kuu ni wiani. Roller povu denser hutoa compression bora ya mafundo ya misuli, ambayo inaweza kutoa kutolewa bora.

Walakini, ikiwa wewe ni mpya kwa kutambaa kwa misuli au hauwezi kuvumilia kiwango kikubwa cha kukandamiza (au maumivu / usumbufu), labda hautaweza kutumia ukandamizaji kwa muda mrefu wa kutosha kufikia "misaada ya misuli," kwa hivyo Kompyuta inapaswa kuchagua roll ndogo mnene.

Mara tu umechagua wiani, unaweza kuendelea na saizi na muundo.

Ukubwa wa roller ya povu

Roller za povu huja kwa saizi tofauti, lakini kwa kweli unatazama kategoria mbili: ndefu (chini 3 ″) au fupi (chini ya 2 ″).

• Roller kubwa zinaweza kutumiwa kutoa misuli kubwa kama vile quads, nyundo na misuli ya ndama pande zote mbili kwa wakati mmoja
• Roller ndogo ni bora kulenga maeneo madogo (pamoja na ni rahisi kusafiri nao pia kwa sababu wao, sawa, ni wadogo)

Umbo la roller yako ya povu

Kwa muundo, pia una (kimsingi) makundi mawili, laini na muundo:

• Roller laini hutumia shinikizo sawasawa juu ya eneo
• Roller za muundo zinaweza kuweka shinikizo zaidi kwa alama maalum kwenye misuli yako. Hii inaweza kuwa nzuri ikiwa unataka kupumzika kwa misuli zaidi, na sio nzuri sana ikiwa hupendi maumivu.

Wageni wanapaswa kuchagua safu laini na kufanya kazi hadi kwenye muundo, ikiwa wanataka, lakini maveterani hawapaswi kuhisi kuwa muundo ni hatua ya lazima - ni zaidi juu ya upendeleo.

Je! Rolling ya povu imekusudiwa nani?

Kupiga povu ni kwa karibu kila mtu.

Ni mbinu ya kutolewa kwa kibinafsi (SMR), au kujipigia-mwenyewe, kurefusha fascia inayofunika misuli, ambayo, ikizuiliwa, inaweza kusababisha shida ya misuli na kushikamana (mafundo).

Hiyo ndio unasumbuliwa na misuli ngumu.

Kuweka tu, roller ya povu ni masseuse ya mikono, na sio mikono kama ilivyo kwenye misuli yako ya mkono, lakini kama kwa watu ambao hawana pesa za kutosha kwenda kwa masseur mara nyingi.

Kwa kulenga vikundi vya misuli na kutumia mvuto wote (uwekaji wa misuli juu ya roller) na msuguano (mwendo unaozunguka), unaweza kulegeza vizuri tishu zilizobana.

The povu rolling ni nzuri kwa:

• mtu yeyote ambaye anakaa sana (fascia inaweza kukaza kwa sababu unakaa sana),
• mtu yeyote ambaye huenda sana (fascia inaweza kukaa katika hali ya kupumzika baada ya kutumiwa sana), na
• mtu yeyote anayependa kufanya mazoezi ya nguvu (the fascia can tighten in response to overwork, na pia inaweza kuwa na wasiwasi katika maeneo mengine kufidia misuli ambayo imefanywa kazi kupita kiasi).

Je! Vipi juu ya rollers za povu za kutetemeka?

Ikilinganishwa na chaguo letu la juu, rollers za povu zinazotetemeka tulizojaribu zote ni ndogo na ni ghali zaidi.

Katika miaka michache iliyopita, rollers kadhaa za povu zinazotetemeka (zilizo na motors zinazotumia betri) zimeonekana kwenye soko, kwa bei zinazoongezeka.

Lakini hadi sasa tumegundua kuwa kwa watu wengi hawaishi kulingana na kile unachotaka kufanya nao na ni sifa ya kufurahisha zaidi.

Isipokuwa unataka kufanya kazi kwa bidii kama mwanariadha wa hali ya juu.

Walakini, athari za kuongeza mtetemo kwa SMR bado hazijasomwa. Mapitio ya mada yamependekeza kuwa mtetemeko unaweza kusaidia kupona na / au kupunguza usumbufu wakati unazunguka.

Siwezi kukuambia itasaidia, lakini watu wameijaribu na wanapenda sana au wanahisi kama inasaidia.

Wakati watu wanapofurahiya hisia za kutetemeka, wana uwezekano mkubwa wa kuzunguka kwa muda mrefu na mara nyingi, ambayo inaweza kuongeza athari za matibabu ya kujisafisha.

Roller 6 Bora za Povu Zilizokaguliwa

Sasa kwa kuwa unajua nini cha kutafuta, wacha tuende kwenye hatua inayofuata, hakiki yetu ya rollers bora za povu:

Roller bora ya povu kwa watumiaji wa hali ya juu: GRID kutoka TriggerPoint

Roli ya povu ya GriggerPoint ni chaguo bora ikiwa unazunguka mara kwa mara.

Roller hii yenye mashimo 13 imetengenezwa kwa bomba la PVC lililofunikwa na povu ya EVA iliyo na maandishi, kwa hivyo ni ngumu kuliko roller "ya jadi" yenye wiani wa juu na inayodumu zaidi, ikianguka kwenye kitengo cha roller ngumu ya povu.

Nje ya povu ina maumbo tofauti na maeneo ya wiani, hukuruhusu uzingatia sana maeneo tofauti ya shida.

Kwa kuongezea, wana habari nyingi za mafunzo na hata maktaba ya video nzima kukusaidia kupata zaidi kutoka kwa rollers.

Ikiwa unahitaji roller ndefu kuliko 33cm unaweza kununua 66cm GRID 2.0 na ikiwa unapenda maumivu na una mwili uliotengenezwa kwa chuma GRID X ya 33cm ni yako, mara mbili ya nguvu kama GRID ya kawaida.

Huu ndio roller ya kawaida ambayo ni chaguo bora kwa mazoezi na wanariadha wengi na chaguzi tofauti za saizi na vitambaa hukuruhusu kuchagua aina ya roller hapa.

Tazama mifano ya Gridi hapa

Roller bora zaidi ya Povu: Gridi ya Tunturi ya Yoga

Roller ya wiani wa kati wa Tunturi ni laini ya kutosha kukufanya uendelee, lakini thabiti ya kutosha kutoa utulivu mzuri wa misuli hata baada ya kuzoea maumivu ya kutolewa kwa kibinafsi.

Kwa kweli huanguka katika jamii laini ya povu.

Roller kubwa ni ngumu kuhifadhi na kubeba, lakini inakupa utofautishaji wa kutoa mwili wako wote au kuzingatia vikundi vidogo vya misuli.

Roller hii labda sio roller yako unayopenda unapoanza kufanya zaidi nayo na unajua vizuri zaidi upendeleo wako uko wapi.

Inapatikana kwa cm 33 au 61 cm.

Mwishowe labda utataka kusogea hadi kwa kitu thabiti, lakini ni mahali pazuri pa kuanza, na sio laini sana hivi kwamba utazidisha mara moja kama mifano ya kiwango cha kuingia.

Angalia hapa kwenye bol.com

Roller bora ya Usawa wa Mbio: Michezo ya Matchu

Roller ya povu haifai kuwa ghali. Baada ya yote, ni silinda tu ya povu (au, vizuri, nyenzo kama povu).

Roller ya povu ya wiani wa juu wa MAtchu imetengenezwa na polypropen yenye nguvu, ya kudumu, iliyofinyangwa, ambayo ina muundo nyepesi wa uso, kwa hivyo sio utelezi sana na huanguka kwenye kitengo cha roller ngumu ya povu.

Labda haitakupa vidokezo vya mtindo, lakini kwa cm 33 ni kubwa ya kutosha kwa mahitaji yako yote ya michezo na ngumu ya kutosha kulenga misuli yako ngumu na mwendo mwingi na mwendo bora wa damu.

Je! Ni nini kingine unahitaji kuanza au kama roller ya vipuri?

Angalia bei za hivi karibuni hapa

Roller bora ya povu kwa kusafiri: Inaweza kukunjwa

Unafundisha unaposafiri, sivyo?

Kweli, unapaswa kuanza kuanza roll wakati unakaa kwenye chumba chako cha hoteli.

Roller ya povu ya Movedo ina ganda la hexagon la ubunifu ambalo hubadilisha kwa urahisi roller hii inayofanya kazi kikamilifu na kipenyo cha silinda cha 5,5 into kuwa roller (ndogo) ndogo na rahisi kubeba na ni roller laini ya povu.

Tiguar ina urefu wa 35cm ambayo ni ndefu ya kutosha kutelezesha nyuma yako na kushirikisha vikundi vyako vikubwa vya misuli na ni bora sana.

Inaweza kukunjwa kwa cm 13,3 tu na kwa hivyo inafaa kwa urahisi katika sanduku lako.

Movedo inauzwa hapa

Roller ya Povu inayotetemesha bora: VYPER 2.0 kutoka Hyperice

Roller ya povu yenye nguvu (na ya gharama kubwa) ya Hyperice ndio faida inayotumiwa.

Habari njema ni kwamba, shukrani kwa kutetemeka, ambayo huongeza misuli yako na hupunguza maumivu ya kutolewa kwa hiari ya kibinafsi isiyo ya kutetemeka, VYPER 2.0 ni nyepesi ya kutosha kutumia hata ikiwa haujawahi kuvingirisha hapo awali. (Sio lazima hata utembee - mtetemo peke yake husaidia kupona kwa misuli).

VYPER 2.0 sio roller pekee ya povu inayotetemeka kwenye soko, lakini ni kali zaidi - nje haijatengenezwa na povu, imetengenezwa na plastiki maalum iliyoingizwa na hewa ambayo huongeza mitetemo badala ya kuinyonya (kama povu ingekuwa kufanya).

Ina kasi tatu za kutetemeka na betri inayoweza kuchajiwa tena yenye uwezo wa juu ambayo hudumu hadi masaa mawili, lakini sio bora kwa bajeti ngumu.

Angalia bei za sasa na upatikanaji hapa

Roller ya Povu Bora ya Mkono: Trigger Point Gridi STK

Kutembea sakafuni na silinda ya povu inaweza kuwa sio kwako, lakini hiyo haimaanishi kuwa huwezi kupata faida na zana nyingine, kama roller ndogo, nyembamba ya massage kama Gridi STK.

Aina hii ya kazi ya roller kama pini inayozunguka. Unashika vipini kwa mikono yako na unyoosha misuli kwa mikono yako na mwili wako wa juu.

Rolls nyembamba kama STK ni sahihi zaidi na hukuruhusu kudhibiti vizuri kiwango cha shinikizo mahali fulani, na inaweza kuwa bora ikiwa hauwezi kuingia katika nafasi zingine zinazohitajika kwa utembezaji wa povu wa kawaida.

Pia ni rahisi sana kusafiri na kuchukua nafasi hata kidogo kuliko Tiguar.

Walakini, kwa sababu unahitaji mikono yote miwili kufanya kazi na pini hizi, kawaida huwa muhimu tu kwa mwili wako wa chini isipokuwa uwe na mtu mwingine ambaye anaweza kukununulia misuli yako ya mwili.

Angalia bei ya hivi karibuni hapa

Misingi ya kutolewa kwa myofascial

Ukiwa na roller ya povu unatumia uzito + wako mwenyewe kurekebisha kiwango cha kiwango wakati wa kikao chako cha roller povu na kuhakikisha mtiririko bora wa damu kwa kurudi na kurudi juu ya uso mgumu.

Hii inahakikisha misuli yako imetolewa na inafaa kwa joto juu au baridi wakati wa mazoezi.

Hizi ni njia chache tu unazoweza kutumia roller ya povu kufanya kazi kwenye nyundo zenye maumivu baada ya kutembea kwa muda mrefu au kutoa mvutano baada ya siku ndefu ofisini.

Jambo bora juu ya roller ya povu ni kwamba unaweza kuiboresha kwa kiwango chako cha uvumilivu na maeneo ya shida.

Sasa kwa kuwa una kitu hiki nyumbani, unafanya nini heck nayo? SMR sio ngumu ikiwa unaelewa dhana kadhaa muhimu.

Kuna mbinu mbili kuu ambazo unaweza kutumia:

1. kusonga mbele na nyuma, na kusababisha msuguano na shinikizo la fascia
2. kushikilia tuli na shinikizo katika sehemu maalum ya kulenga kulenga kuyeyuka mafundo hayo magumu kufikia.

Dhana nyingine ya msingi kuelewa: Ikiwa utajiweka juu ya roller, kwa kuunda mvuto zaidi kwenye misuli, unaweza kuongeza zaidi massage.

Hii kwa ujumla inamaanisha kutazama sehemu za mawasiliano za mwili wako na sakafu: mikono na miguu yako iko karibu na roller, ndivyo unavyoweza kuunga mkono mwili wako na shinikizo la misuli lisilo kali sana kwenye roller.

Sehemu za mawasiliano zinapokuwa kidogo na zaidi, ndivyo shinikizo kubwa kwenye misuli unavyozunguka.

Kwa mfano, unapoeneza nyundo zako (nyuma ya mapaja), unaweza kuweka miguu yote juu kwa wakati mmoja, ambayo haina nguvu sana kwa sababu shinikizo linasambazwa kati ya miguu miwili.

Unaweza pia kusogeza roller ili mguu mmoja tu upo juu yake na utumie mguu mwingine kwenye sakafu (goti lililopinda) kuunga uzito wako.

Hii inakuwa kali zaidi kwa sababu uzito wako unasaidiwa kwa mguu mmoja tu.

Au unaweza kufanya mguu mmoja na kuweka mguu wako wa bure kutoka sakafu (kuimarisha), au hata kuvuka mguu huo wa bure juu ya mguu uliofanya kazi ili kuongeza uzito zaidi na shinikizo (kali zaidi).

Tengeneza mpango na roller yako ya povu

Njia ya kawaida ya kuhakikisha unapiga vikundi vyote vikubwa vya misuli ni kufanya kazi kutoka chini kwenda juu na roller ya povu:

1. anza na ndama
2. kuliko nyundo
3. kisha gluti (kaa juu ya roller na kifundo cha mguu mmoja ulivuka juu ya goti la upande mmoja ili kuchukua glute moja kwa wakati)
4. kisha flip kuhariri quads
5. kisha fanya pande za makalio kupata tensor fasciae latae (TFL) / iliotibial band (ITB)
6. kisha lala juu ya roller katikati ya nyuma ili kunyakua mabega

Je! Unaweza kufanya kazi nyuma yako ya chini na roller ya povu?

Kwa ujumla haifai kupitisha nyuma ya chini kwani hii inaweza kuzidisha shida za diski.

Badala yake, weka roller kwa urefu ili iweze kukimbia urefu wa mgongo wako na kugeuza mwili wako kutoka upande hadi upande kutembeza upande mmoja kwa wakati, kuwa mwangalifu usizunguke juu ya mgongo yenyewe.

Soma pia: glavu bora za ndondi kwa usawa wa mwili na mafunzo

Verzorging sw onderhoud

Utunzaji wa roller yako ya povu haifai kuwa ngumu. Hifadhi roller yako kubwa wima, mahali pengine bila jua moja kwa moja (povu zingine zinaweza kuvunjika na taa ya UV).

Usivae nguo na zipu au vifungo ambavyo vinaweza kuharibu uso wa roller wakati unatembea.

Baada ya matumizi, futa roller na sifongo uchafu au vimelea vya antibacterial na usafishe kwa kitambaa kilichowekwa kwenye maji ya sabuni na suuza vizuri mara kwa mara (usiloweke kwani povu zingine zinaweza kunyonya maji na kuchukua muda mrefu kuweka). kukausha).

Jinsi tulivyojaribu na kuchagua

Wataalam wetu wanakubali kuwa laini laini ya inchi 6, inchi 36 ni chombo bora kabisa kwa SMR, kwani ndio inayofaa zaidi kwa vikundi vikubwa na vidogo vya misuli, na inaweza kutumika kama msaada katika mazoezi yako.

Wakati rollers fupi ni suluhisho sahihi kwa sehemu zingine za mwili, unaweza kutumia rollers ndefu tu kulala kwa raha pamoja na urefu wao ili kusongesha misuli yako ya nyuma kwa upole au kunyoosha mbele ya mwili wako.

Na katika hali nyingi, unataka vifaa vikali kabisa ambavyo unaweza kuvumilia kwenda kina kirefu iwezekanavyo. Wakufunzi wengine ninaowajua hutumia bomba halisi la PVC na ruka povu kabisa!

Roliti ya bumpy, matuta, au vinginevyo inaweza kuwa nzuri kwa kulenga mafundo maalum (inayojulikana kama alama za kuchochea) au kwa mtu ambaye anataka kufanya kazi zaidi.

Na chaguo la mkono linalofaa kwenye begi la mazoezi ni nzuri kwa uwezaji wake, na vile vile kwa misuli ndogo kama shingo yako au vifundoni, au kwa kazi ya mshirika, ikiwa una bahati ya kuwa na mtu atumie roller juu yako.

Lakini kwa sababu huwezi kushinikiza kwa nguvu shinikizo nyingi kwa mikono yako kama unaweza kulala kwenye roller (ah, mvuto!), Handheld ni bora kama msaada wa ziada na labda sio bora kama roller yako ya msingi.

Vivyo hivyo, vifaa vingine, kama vile mipira thabiti ya mpira au rollers ndogo, pia zinapatikana na zinafaa kwa madhumuni maalum, lakini kwa sababu ya umaana wao hatukuwaangalia kwa mtihani huu.

Ili kuchagua bidhaa tulizojaribiwa, nilitumia masaa kusoma maelezo na ukaguzi wa mkondoni na mapendekezo ya wahariri kutoka kwa wavuti za Amerika.

Nimezingatia pia sifa ya kampuni kwa ubora. Kisha nikachagua bidhaa za uwakilishi za kila aina ya aina tatu: kubwa, laini, kubwa na iliyochorwa na iliyoshikiliwa mkono.

Tulipima kila roller kwa:

• Ukubwa, pamoja na kipenyo, urefu na uzito
• Uzito wiani kwa suala la upole / uthabiti
• Uso wa uso
• Kudumu kudumu
• Urahisi wa matumizi / uwezo wa kutembeza
• Iliyokusudiwa na matumizi bora, na jinsi inavyowafikia

Tulikagua pia kila moja kwa huduma bora, mapungufu yoyote, na utumiaji wa jumla, mmoja mmoja na mwishowe kama kikundi.

Soma pia yote kuhusu saa za michezo kupata zaidi kutoka kwa mazoezi yako.

Joost Nusselder, mwanzilishi wa waamuzi.eu ni muuzaji wa yaliyomo, baba na anapenda kuandika juu ya kila aina ya michezo, na pia amecheza michezo mingi mwenyewe kwa maisha yake yote. Sasa tangu 2016, yeye na timu yake wamekuwa wakitengeneza nakala muhimu za blogi kusaidia wasomaji waaminifu na shughuli zao za michezo.