اها وڏي خوشيءَ سان آهي ته مان هي آرٽيڪل لکان ٿو پنهنجن پڙهندڙن لاءِ ، توهان. مان قبول نٿو ڪريان ادائيگيون لکڻ جي ادائيگيءَ لاءِ ، مصنوعات بابت منھنجي راءِ منھنجو پنھنجو آھي ، پر جيڪڏھن توھان recommendationsوليو منھنجون سفارشون مددگار ۽ توھان ختم ڪيو ڪجھ خريد ڪرڻ جي ھڪڙي لنڪ ذريعي مون کي ان تي ڪميشن ملي سگھي ٿي. وڌيڪ ڄاڻ
باڪسنگ توهان جي مايوسي کي اڇلائڻ لاء شاندار ٿي سگهي ٿو ... ۽ اهو پڻ توهان جي جسم لاء تمام سٺو آهي!
ڪير ڄاڻي ٿو، توهان شايد هڪ ۾ سيڙپڪاري ڪئي آهي آزاد باڪسنگ پوسٽ تنهنڪري توهان پنهنجي گهر جي آرام سان تربيت ڪري سگهو ٿا.
ڇا توهان فٽنيس لاءِ وڃي رهيا آهيو يا توهان جي ايندڙ اسپرنگ سيشن لاءِ پنهنجي جابس کي ٽريننگ ڏئي رهيا آهيو، هيٺ توهان کي هڪ سٺي بنيادي ورزش ملندي جيڪا توهان کي ايندڙ ڏينهن ضرور محسوس ٿيندي!
weا اسان بحث ڪريون ٿا ھن جامع پوسٽ ۾:
مشقون فري اسٽينڊنگ باڪسنگ پوسٽ سان
هتي ڪيتريون ئي سٺيون بنيادي مشقون آهن جيڪي توهان پنهنجي آزاديءَ سان ڪري سگهو ٿا باڪسنگ باڪس ڪري سگهي ٿو:
ھڪڙو 20 منٽ باڪسنگ قطب ورزش پنھنجي معمول ۾ شامل ڪرڻ لاءِ
هڪ پنچنگ بيگ تي ڪجهه تڪڙو جاب اڇلائڻ شايد ايترو ڏکيو نه لڳي، پر جيڪڏهن توهان باڪسنگ ٽريننگ دوران ڪڏهن به پنچنگ پول استعمال نه ڪيو آهي، ته توهان هڪ چئلينج ۾ آهيو!
اڪثر باڪسنگ پوسٽن جو وزن گھڻو ھوندو آھي ، تنھنڪري ھر youيري جڏھن توھان پنھنجو وزن پوسٽ ڏانھن ا throwلائيندا آھيو ، توھان جي مistي ، پير ، يا گھٹنے کي اھم مزاحمت سان منھن ڏيڻو پوي ٿو.
ابتدائي (۽ ڪجھ غير متوقع) اثر ٿورڙو جھٽڪو ٿي سگھي ٿو ۽ اھو ڊگھو نه ھوندو انھيءَ کان ا you جو توھان سمجھو ته توھان نرم پنچن سان ي نٿا سگھو.
توھان کي پنھنجي س bodyي جسم کي مشغول ڪرڻ جي ضرورت آھي ، بشمول توھان جي ڪور ، ڪلھن ، ۽ ھڏين کي مؤثر طريقي سان ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ جيئن توھان بار کي ھلايو.
يقينن ، ڪا به مشق جيڪا گھرجي ھن قسم جي ڪل جسم جي مصروفيت توھان جي مدد ڪري سگھي ٿي کیلوريون ساڙڻ ۾ ۽ توھان جي وڏن عضلاتي گروپن کي مضبوط ڪرڻ ۾.
حقيقت ۾ ، باڪسنگ هڪ پنچنگ قطب جي خلاف (يا ڪو حقيقي ماڻهو يا پنچنگ بيگ) ڪجھ دل جي مشقن مان آھي جيڪي bodyاھي ٿو بار بار اثر مٿئين جسم ۽ ھڏن تي.
جيڪڏھن توھان سوچي رھيا آھيو پنچ ڪرڻ وارو قطب گھر جي ورزش لاءِ ، غور ڪريو ھن ورزش کي ڏيڻ جي ڪوشش.
هر مشق انجام ڏيو تجويز ڪيل وقت جي وقفي مطابق ورزش مڪمل ڪرڻ لاءِ. توھان س allئي مشقون مڪمل ڪرڻ کان پوءِ ، ھڪ منٽ لاءِ آرام ڪريو ۽ پوءِ سلسلو repeatيھر repeatيھر ورجايو ڪل 20 منٽن لاءِ.
ويهه منٽ شايد و likeيڪ نه ل seemن ، پر هن چئلينج کي گهٽ نه سمجهو - توهان کي پگهر اچڻ جي ضمانت آهي!
توھان شروع ڪرڻ کان پھريان، توھان قدرتي طور گھر ۾ صحيح گيئر حاصل ڪرڻ چاھيو ٿا: بهترين باڪسنگ دستانو توهان کي هتي ڳوليو!
گرم ٿيو
هڪ شديد ورزش ۾ ڊائيونگ ڪرڻ کان اڳ جهڙوڪ باڪسنگاهو ضروري آهي ته گهٽ ۾ گهٽ پنجن کان ڏهن منٽن تائين گرم ڪرڻ لاء.
ھڪڙو فعال ۽ اثرائتو وارم اپ توھان کي ھدايت ڪري ٿو مشقون ذريعي جيڪي نقل ڪن ٿا انھن تحريڪن جي جيڪي توھان انجام ڏيندؤ توھان جي مکيه ورزش دوران.
انجام ڏيو ھي eachين مان ھر ھڪ حرڪت 30 سيڪنڊن لاءِ ۽ تسلسل مڪمل ڪريو ٽي کان چار :يرا:
- 30 سيڪنڊ جاگ ان جي جاءِ تي
- 30 سيڪنڊ جمپنگ جيڪس
- 30 سيڪنڊ هوائي اسڪواٽس
- 30 سيڪنڊ ڇانو باڪسنگ: هوا ۾ هلڪو پنچ لڳايو، هٿن کي ڦيرائي جيئن توهان باڪسر وانگر پيرن کان پيرن تائين هلڪي هلڪي اُڇلائي
- 30 سيڪنڊ هيٺان ڪتي ڏانهن مٿاهون تختو: هڪ اونچي تختي يا پش اپ پوزيشن ۾ شروع ڪريو، پوءِ پنھنجن ڪلھن کي ڇت ڏانھن مٿي کي دٻايو جيئن توھان پنھنجي ڪلھن کي وڌايو ۽ ھيٺئين ڪتي ڏانھن وڃڻ لاءِ پنھنجي ھٿن کي فرش ڏانھن وڌو. هڪ اعلي تختي واري پوزيشن ڏانهن واپس وڃو ۽ ٻنهي جي وچ ۾ ڦيرڦار جاري رکو.
ھاڻي جڏھن توھان گرم ڪيو آھي ، اچو ته پھرين مشق ڏانھن وون:
جاب - ڪراس - اسڪواٽ
وقت: ڪم جا 45 سيڪنڊ ، آرام جا 15 سيڪنڊ
باڪسنگ پوزيشن ۾ بي theو باڪسنگ پوسٽ جي سامهون. توھان جا پير ھلڻ گھرجن shoulderار shoulderار فاصلي تي ۽ بي footل ھڪڙي پير سان footئي جي ايان.
پنھنجن پيرن کي ڏسندي ، توھان جي ا footيان پير جي esڪ ھجڻ گھرجي توھان جي پوئين پير جي ھيل سان ۽ feetنھي پيرن جي esچن کي پنچ ڪرڻ واري بيگ ڏانھن 45 ڊگري جي زاويي ڏانھن اشارو ڪرڻ گھرجي.
پنھنجا ھٿ مٿي کڻو ، انھن کي رکجو you'reڻ ته توھان ھڙتال ڪرڻ لاءِ تيار آھيو ، ۽ ياد رکو ته انھن مان ھڪڙي کي ھميشه پنھنجي منھن جي حفاظت ڪرڻ گھرجي.
تيزيءَ سان twoه chesڪ ھڻو ھڪڙي قطار ۾ - پھريائين پنھنجي کا leftي ھٿ سان ، پوءِ پنھنجي سا rightي ھٿ سان ڪراس ڪريو - اسڪواٽ ڪرڻ کان پھريائين.
فوري طور تي بي standingل ڏانھن موٽيو ۽ جاري رکو جاب ڪراس اسڪواٽ تسلسل مڪمل 45 سيڪنڊن لاءِ.
هڪ دفعو 45 سيڪنڊ مڪمل ٿي و ،ن ، آرام ڪريو 15 سيڪنڊن کان ا before فوري طور تي ايندڙ ورزش ڏانهن وڻ کان ا.
ڪراس Punches غالب پاسي
وقت: ڪم جا 45 سيڪنڊ ، آرام جا 15 سيڪنڊ
ڪراس پنچز designedاھيا ويا آھن ڪلھن ۽ ھٿن کي نشانو بڻائڻ لاءِ.
جيڪڏھن توھان سمجھو ٿا ته 45 سيڪنڊ آسان آھن ، پڪ ڪريو ته توھان واقعي پنھنجي پوري طاقت ھر ڪراس پنچ ۾ وجھي رھيا آھيو ، پنھنجو ايبز تنگ ۽ پنھنجو منھن توھان جي غير ڪم ڪندڙ ھٿ سان محفوظ آھي.
ھتي چال آھي اھو سمجھڻ لاءِ ته صليب جي طاقت اچي ٿي توھان جي وزن کي ا forwardتي وtingائڻ کان جيئن توھان و swو پنھنجو جھول.
جيڪڏھن توھان س rightي ھٿ وارا آھيو ، و boxو باڪسنگ جي موقف ۾ پنھنجي کا leftي پير سان ا forwardتي ، توھان جو وزن گھڻو ڪري توھان جي پوئين پير تي ، تنھنڪري توھان جو مرڪز ڪشش ثقل بار کان ٿورو پري منتقل ڪيو ويو آھي.
جيڪڏھن توھان کا leftي ھٿ وارا آھيو ، سيٽ ڪريو ريورس ۾ ، تنھنڪري توھان جو سا footو پير ا forwardتي آھي ۽ اوھان جو کا leftو پير واپس آھي.
جئين توھان پنھنجي س bodyي بدن تي ھلايو پنھنجي غالب ھٿ سان ، پنھنجو وزن ا forwardتي وiftايو ۽ پنھنجي وزن جي طاقت کي استعمال ڪريو پنھنجي مistي کي punڪڻ واري بار ڏانھن.
جڏھن پنچ مڪمل ڪري ، پڪ ڪريو ته توھان جو ھٿ ھي returns جھڪڻ بدران توھان جي منھن جي ا itsيان پنھنجي پوزيشن ڏانھن موٽي ٿو.
توھان کي فوري طور پنھنجو وزن واپس ڪرڻ گھرجي positionي طاقتور ڪراس قائم ڪرڻ لاءِ شروعاتي پوزيشن ڏانھن.
جاري رکو پنھنجي غالب ھٿ سان پوري 45 سيڪنڊن لاءِ. 15 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو ا exerciseيان ايندڙ ورزش ڏانھن وڻ کان ا.
توکي وساريو باڪسنگ bandages نه! اهي بهترين آهن جيڪي توهان ڳولي سگهو ٿا.
ڪراس پنچ ، غير غالب طرف
وقت: ڪم جا 45 سيڪنڊ ، آرام جا 15 سيڪنڊ
انجام ڏيو سا exerciseيو مشق ا as وانگر ، پر ھن focusيري پنھنجي غير غالب پاسي تي يان ڏيو.
جيڪڏھن توھان س -ي ھٿ وارا آھيو ۽ ر crossو پنھنجي سا rightي ھٿ سان صليب جو ھڪڙو مجموعو مڪمل ڪيو آھي ، پنھنجي کا leftي ھٿ کي استعمال ڪريو ، باڪسنگ جي موقف ۾ پنھنجي سا rightي پير سان ا yourتي ، توھان جو کا leftو پير پوئتي ۽ توھان جو وزن گھڻو ڪري پوئتي پير ڏانھن.
ساwiseئي طرح ، جيڪڏھن توھان کا leftي ھٿ وارا آھيو ۽ ر justو پنھنجي کا leftي ھٿ سان صليب جو ھڪڙو سيٽ مڪمل ڪيو آھي ، توھان استعمال ڪندؤ پنھنجي سا rightي ھٿ کي ھن يري.
بي Standو باڪسنگ جي موقف ۾ پنھنجي کا leftي پير سان ا forwardتي ، پنھنجو سا footو پير پوئتي ، ۽ توھان جو وزن بدلجي ٿو بنيادي طور تي پوئين پير ڏانھن.
طاقتور پنچز جا 45 سيڪنڊ مڪمل ڪريو. 15 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو ا exerciseيان ايندڙ ورزش ڏانھن وڻ کان ا.
سائڊ ڪِڪ پنچ ڪمبوس
وقت: ڪم جا 90 سيڪنڊ ، آرام جا 30 سيڪنڊ
مقرر ڪريو 90 سيڪنڊن لاءِ ٽائمر ۽ مڪمل ڪريو ھن سيريز جي گھڻن دورن کي جيترو ٿي سگھي چار چالون.
- سا rightي ڪِڪ جا 10 رپيا
- 30 س straightا ٽڪر
- کا leftي ڪنڊن جا 10 رپيا
- 30 س straightا ٽڪر
شروع ڪرڻ لاءِ ، توھان کي ھجڻ گھرجي ھڪڙي ٽنگ جي ڊيگھ پنچنگ بيگ کان پري ته جيئن توھان جي سا rightي پاسي پوسٽ ڏانھن اشارو ڪري.
قدم رکو پنھنجي باڪسنگ جي موقف ۾ پنھنجي سا rightي ٽنگ سان ۽ پنھنجا ھٿ مٿي ، توھان جو کا leftو ھٿ پنھنجي حفاظت ڪري پنھنجي منھن کي پنھنجي سا rightي ھٿ سان پنھنجي ٿin جي ايان.
پنھنجي ڪلھن کي ateيرايو ، پنھنجو وزن پنھنجي کا leftي پير ڏانھن beforeيرائڻ کان پھريائين ، پنھنجي سا rightي ٽنگ کي پنھنجي گوڏن سان جھلڻ سان فرش تان ھٽائي ڏيو.
پنھنجي سا rightي پير سان زور سان ھڻو جيئن توھان پنھنجو گوڏا ۽ ھپ و extendايو ، پوسٽ کي د yourايو پنھنجي سا rightي پير جي ھيل سان.
توھان جو سا footو پير جھڪيل ھجڻ گھرجي جيئن توھان جي کڙي icksاھر نڪري و soي ته جيئن اھو ٿيلي سان ابتدائي رابطو ڪري.
فوري طور پنھنجو پير ۽ گھٹنے واپس و andو ۽ پنھنجي سا footي پير کي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. 10 ريپ مڪمل ڪريو جيترو تيز ۽ جوش سان جيترو توھان ڪري سگھوٿا سوئچز سوئچ ڪرڻ کان پھريائين.
هڪ دفعو توهان سا performedي پاسي تي 10 ڪِڪون ڪري ،ڏيون آهن ، پهچايو 30 س punا پنچ پنهنجي سا rightي هٿ سان پنچنگ پوسٽ جي خلاف.
پنھنجي پوزيشن کي ateيرايو ته جيئن توھان جي کا leftي پاسي بيگ کي سامھون اچي ، پوءِ جاري رکو ، ھن 10يري 30 کا leftي پاسي واري لات سان ۽ ان کان پوءِ XNUMX س straightا پنھنجا کا leftو ھٿ.
90 سيڪنڊن ۾ جيترو ٿي سگھي گھڻا رائونڊ مڪمل ڪريو. باقي 30 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو ا beforeيان ايندڙ ورزش ڏانھن.
لونج - لات ۽ جب - صليب
وقت: ڪم جا 45 سيڪنڊ ، آرام جا 15 سيڪنڊ
بي Standو پنچنگ بيگ جي سامھون ته جيئن توھان اٽڪل ھجي ھڪڙي ٽنگ جي ڊگھي. پوئتي حملو ڪريو پنھنجي سا footي پير سان پوئتي حملو ڪرڻ لاءِ.
lن جي تري مان ، زور سان lماڪو ڪريو ، پنھنجو وزن پنھنجي کا leftي پير ڏانھن منتقل ڪريو جئين توھان بي .ي موٽيو.
جئين توھان ائين ڪريو ، پنھنجي سا rightي گھٹنے کي پنھنجي جسم جي اingيان جھليو ا aتي و kickڻ لاءِ ، پنھنجي سا legي ٽنگ کي زور سان و exteايو پنھنجي سا heي کelي کي پنچڻ واري بيگ ۾.
ھتان کان ، پنھنجي سا rightي پير کي باڪسنگ اسٽيشن ۾ آڻيو ته جيئن توھان جا پير چار ڪراس پنچ ڪرڻ کان پھريائين پکڙيل ھجن ، ھر ھڪ ھٿ کي مٽائڻ.
فوري طور ڪنارن کي مٽايو ، ھن theيري پوئتي ھٿ سان ۽ ا kickيان لات پنھنجي کا leftي ٽنگ سان چار ڪراس پنچ ڪرڻ کان پھريائين.
وقفي جي مدي تائين ڪنارن کي بدلائڻ جاري رکو. 45 سيڪنڊن جي ڪم کان پوءِ ، آرام ڪريو 15 سيڪنڊن کان ا before ايندڙ ورزش ڏانھن.
ڪنڊو ، غالب پاسي وارو
وقت: ڪم جا 45 سيڪنڊ ، آرام جا 15 سيڪنڊ
ٿلهو پنچز جي ضرورت آهي تيز ، طاقتور ڪراس باڊي تحريڪن کي جيڪي ڪم ڪن ٿيون توهان جي بنيادي ، ڪلهن ۽ حتي توهان جي هڏن تي.
باڪسنگ جي موقف ۾ شروع ڪريو پنھنجي غالب پيرن سان agڪيل پوئتي (جيڪڏھن توھان سا rightو ھٿ آھيو ، توھان جو سا footو پير واپس ھجڻ گھرجي).
پنھنجو ا footوڻو پير گھميو اٽڪل 45 درجا ۽ مرڪز ڪريو پنھنجو وزن پنھنجي پيرن جي وچ ۾. پنھنجي پ backي جي ھٿ کي فرش تان ھٽايو ۽ پنھنجا ھٿ پنھنجي منھن ڏانھن آڻيو.
انجام ڏيو ل consecutiveاتار ٿلهو پنھنجو غالب ھٿ سان پنھنجي پوئتي ھپ کي ا turningتي و turningائيندي جئين توھان پنھنجي پوئين پير سان ivيرايو ۽ پنھنجي بنيادي طاقت کي استعمال ڪريو پنھنجي غالب ھٿ کي مٿي ۽ پنھنجي جسم تي جھلي و toڻ لاءِ بار کي ھڪڙي اينگل تي مارڻ لاءِ ته جيئن توھان جو بازو متوازي. توهان جي منهن جي سامهون زمين.
واپسي شروع واري پوزيشن ڏانھن ۽ و fastو تيز ۽ طاقتور جيترو توھان پوري 45 سيڪنڊن لاءِ ڪري سگھوٿا.
15 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو ، پوءِ سا movementي حرڪت ڪريو ئي پاسي.
ookڪ ، غير غالب طرف
وقت: ڪم جا 45 سيڪنڊ ، آرام جا 15 سيڪنڊ
ٿلهو پنچ مڪمل ڪرڻ کان پوءِ پنھنجي غالب ھٿ سان ، ورزش repeatيھر ڪريو ، ھن yourيري پنھنجا غير غالب بازو استعمال ڪندي پنچون پھچائڻ لاءِ.
پنھنجي غير غالب پيرن سان upاھيو پوئتي agڪيل ۽ repeatيھر ھپ ، موڙ ۽ پنچ. ھن کي جاري رکو 45 سيڪنڊن لاءِ ۽ پوءِ آرام ڪريو 15 سيڪنڊن لاءِ. پوءِ ا exerciseتي و theو ايندڙ ورزش ڏانھن.
Burpee پش اپ سان - س straightا پنچز - ٿلهو
وقت: ڪم جا 45 سيڪنڊ ، آرام جا 15 سيڪنڊ
ھيءَ آھي آخري مشق سيريز ۾ ان کان ا you توھان و getو آرام جو ھڪڙو اضافي منٽ. سخت دushايو ۽ مضبوط ختم ڪريو.
رکو هڪ هٿ جي ڊگھائي پنھنجي باڪسنگ بار کان پنھنجي پيرن سان ھپ فاصلي کان ،ار ، گوڏا ٿورو جھڪيل.
برپي انجام ڏيو: ھيat لٿو ، پنھنجا ھٿ فرش تي پنھنجي ڪلھن ھي underان رکو ۽ قدم و orو يا پنھنجا پير پوئتي ڪريو ته جيئن توھان جو جسم اعليٰ تختي واري پوزيشن ۾ ھجي توھان جي بنيادي تنگيءَ سان ۽ توھان جو جسم سelsي لڪير heاھي ٿو کڙين کان مٿي تائين.
انجام ڏيو پش اپ ، پنھنجون ڪوھڙيون جھڪائڻ جئين توھان پنھنجي سينه کي فرش ڏانھن ھي ڪريو. واپس د Pressايو اعلي تختي واري پوزيشن ڏانھن. قدم و jumpو يا پنهنجا پير واپس پنھنجي ھٿن ڏانھن.
ھتان کان expاٽندو ۽ س jumpو ھوا ۾ ٽپو. آرام سان لينڊ ڪريو پنھنجن گوڏن ۽ ڪلھن سان ٿورو جھڪيل. پنھنجن پيرن سان لھو ٿورڙي layڪيل باڪسنگ واري موقف ۾.
فوري طور تي پنچنگ باڪس کي سchو پنچ ھڻو پنھنجي کا leftي ھٿ کان پوءِ پنھنجي سا .ي پاسي کان. کا Followي ۽ سا rightي ٿلهو سان س straightي پنچن جي پيروي ڪريو.
ا practiceتي و theو مشق جو تسلسل ، مڪمل ڪريو مڪمل رائونڊ جيترو ممڪن طور تي 45 سيڪنڊن ۾.
ھاڻي توھان و extraو آرام جو ھڪڙو و minuteيڪ منٽ ۽ پوءِ repeatيھر ڪريو سيٽ کي ھڪ timeيرو ويڪ!
هڪ پنچ پيڊ يا باڪسنگ پيڊ سان مشق؟ پر ڪهڙا سٺا آهن؟ وڌيڪ پڙهو هتي.
