فيلڊ تي صحتمند ھن ريفري ڪنڊيشن ٽريننگ سان

فٽبال ميچون istائڻ مشڪل ، تمام سخت آھي. ۽ جيڪڏھن توھان نه آھيو بھترين شڪل ۾ ، توھان جدوجهد ڪندؤ ھر شيءِ سان گڏ رھڻ لاءِ. توھان ضرور استعمال ڪري سگھوٿا ھڪڙي س startي شروعات شوقيه فٽبال ۾ نون ريفري طور.

توھان ڪيئن صحتمند ٿي سگھوٿا ميدان تي ، پنھنجي حالت برقرار رکو ۽ ممڪن طور وزن گھٽايو ھڪڙو شروعاتي ريفري طور؟

اسان وٽ ھر سطح لاءِ ڪجھ ٽوٽڪا آھن ، تنھنڪري پڙھو پنھنجي حالت سان شروع ڪرڻ لاءِ.

ميچ دوران امپائر ڪيترو پري ڊوڙندا؟

اھو پھريائين دلچسپ ٿي سگھي ٿو اھو hearڻ لاءِ ته ريفري اصل ۾ ڪھڙيءَ ريت ھلندا آھن في ميچ؟

Eredivisie ۾ ھڪڙو فٽبال پليئر 11,2 منٽن جي ميچ ۾ اٽڪل 90 ڪلوميٽر ڊوڙي ٿو.

Eredivisie ۾ ھڪڙو ريفري 12,8 منٽن جي ميچ دوران 90 ڪلوميٽرن جي فاصلي تي ھلندو آھي.

پنھنجي جسم جي س careي سن Takingال ڪرڻ جو مطلب آھي ھڪڙي س conditionي حالت buildingاھڻ ۽ پنھنجي عضون جي س careي سنال ڪرڻ. بابت پڻ پڙهو بهتر عضلات جي وصولي هڪ فوم رولر سان.

بطور ريفري توھان کي ھوندو بال جي چوٽيءَ تي ھر وقت. اھو توھان جي اعتبار کي مضبوط ڪري ٿو رانديگرن ڏانھن ۽ يقينا مدد ڪري ٿو درست فيصلو ڪرڻ ۾. رانديگر پڻ گھڻو ڊوڙندا آهن ، پر راند جو گهڻو حصو پنهنجي علائقي ۾ گذاريندا آهن ، مثال طور خاص طور تي پوئتي ۾ محافظ جي حيثيت ۾ يا ا frontيان محاذ وانگر.

ريفرين لاءِ هڪ س trainingو تربيتي شيڊول ڪيترو اهم آهي؟

جڏھن ڪو ٽريننگ طريقو لا applyingو ڪري ، اھو ضروري آھي ته مختلف رکون. بھترين ڪمن ڏانھن وppingڻ يقيني طور تي ھر وقت فٽر ٿيڻ جو س goodو طريقو آھي ، پر otherيا تغيرات پڻ اھم آھن جسم کي تيز رکڻ لاءِ. ي صورت ۾ توھان واقعي ر trainو ھڪڙي خاص عمل لاءِ ٽرين ڪندا آھيو ، مثال طور مختصر اسپرٽ يا برداشت.

مقدار ايترو اھم ناھي ، توھان تيزيءَ سان ترقي ڪندؤ جڏھن توھان لا applyو ڪندا اعليٰ معيار جو ٽريننگ پروگرام. تنھنڪري ڪجھ تيز قدمن سان توھان ا already ۾ ئي ڪري سگھوٿا گھڻو ڪجھ پنھنجي حالت لاءِ ۽ واپس حاصل ڪريو شڪل ۾ سا sameئي وقت.

ريفري طور س functionي نموني ڪم ڪرڻ لاءِ ، اتي آھن ڪي خاصيتون جيڪي توھان کي گھرجن ، خوبيون جيڪي توھان ڪم ڪري سگھوٿا.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

اسان کي پنھنجي بھترين ڪم ڪرڻ گھرجي بھتر ۽ تيز عمل ڪرڻ لاءِ. و turnيڪ آسانيءَ سان turnرڻ لاءِ ڪنھن خاص پوزيشن يا اسپرنٽ کان پوءِ. ھڪڙي اسپرنٽ کان پوءِ جيترو جلدي ٿي سگھڻ جي قابل ھجڻ ۽ ممڪن طور تي anotherئي طرف ھلڻ.

اسان ان لاءِ مشق ڪري سگھون ٿا تحريڪن کي تيز حرڪت جي رفتار سان. اسان اھو ڪري سگھون ٿا ، مثال طور ، وارم اپ دوران يا ھڪڙي مشق دوران. ڪوشش ڪريو مختلف حرڪتون ھڪڙي تسلسل ۾ جيترو جلدي ٿي سگھي انجام ڏيو ۽ انھن کي گڏ ڪريو انھيءَ لاءِ ته بھتر عمل ڪن.

ٽريننگ ان سطح لاءِ جيڪا توھان ھاڻي آھيو

في الحال هر ڪو ايترو پري ناهي. جڏھن توھان ر startو شوقين فٽبال ۾ istوڙھا ھڻڻ شروع ڪندا ، توھان کي پوري آمدني حاصل ڪرڻي پوندي. ھڪڙو بنيادي تربيتي پروگرام بھترين آھي. جيڪڏھن ، theئي طرف ، توھان ا already ۾ ئي باقاعدگي سان سيٽي و andائي رھيا آھيو ۽ توھان اعليٰ ڪلاس ۾ و toڻ چاھيو ٿا ، ته پوءِ بنيادي تربيتي پروگرام توھان جي حالت کي بھتر ڪرڻ لاءِ ڪجھ نه ڪندو.

توهان ڪيئن طئي ڪندا ته توهان ڪٿي آهيو؟

شروعات ۾ اتي آهن levelsه سطحون حساب ۾ وڻ لاءِ:

1. justا توھان صرف فٽنيس buildاھڻ چاھيو ٿا؟
2. alsoا اھو پڻ ضروري آھي تندرست ٿيڻ ، وزن گھٽائڻ لاءِ؟

جڏھن شڪ ۾ آھيو ته ڪھڙي درجي ۾ آھيو ، ھڪڙو آسان ۽ تڪڙو طريقو آھي توھان جي BMI (باڊي ماس انڊيڪس) کي ڏسڻ جو.

باڊي ماس انڊيڪس = KG ۾ وزن / ميٽر ۾ اوچائي

اھو يقينا only ر onlyو ھڪڙو تمام سخت گائيڊ آھي ، پر توھان کي ڏيندو ھڪڙو اشارو جيڪو توھان ڪم ڪري سگھوٿا.

تمام گھڻو جلدي نه ڪريو ، توھان اھو ڪيئن طئي ڪيو؟

توھان شروع ڪندؤ تمام جوش سان پنھنجي نئين تربيتي شيڊول سان ، تمام س goodو! بهرحال ، اهو ضروري آهي ته تمام گهڻو نه ڪجي تمام جلد. جلدي توھان ھاڻي و noيڪ نھ سگھندؤ پنھنجي ميچ کي سيٽي ڏيڻ جي ڪري youو ته توھان پامپس جي ايان آھيو.

اھو ھڪڙو س ideaو خيال آھي پنھنجي دل جي شرح جي نگراني ڪرڻ دوران. توهان نٿا چاهيو ته و yourو پنهنجي و heart ۾ و heart دل جي شرح. توھان جي و heart ۾ و heart دل جي شرح کي ماپڻ جو بھترين طريقو آھي صحت جي پيشه ور سان.

نه هر ڪو اهو ڪندو ، خاص طور تي نه جڏهن توهان شروع ڪندا گهٽ حد سان. خوش قسمتيءَ سان ، ھڪڙو آسان طريقو آھي توھان جي و heart ۾ و heart دل جي شرح جي حساب ڪرڻ جو.

توھان جي و heart ۾ و heart دل جي شرح = 220 - توھان جي عمر

يقينا اهو پڻ هڪ اشارو آهي.

اها سفارش ڪئي وئي آهي ته ٽريننگ شروع ڪريو دل جي شرح مانيٽر سان. ھي ھڪڙو آسان طريقو آھي توھان جي دل جي شرح کي ٽريڪ رکڻ لاءِ ڪنھن به وقت.

پنھنجي فٽنيس ليول کي جانچيو

ڪوپر ٽيسٽ توھان جي فٽنيس ليول کي طئي ڪرڻ جو آسان ترين طريقو آھي. اهو توهان کي هڪ عام خيال ڏئي ٿو
توھان جي سطح جو جنھن ۾ شامل آھي 12 منٽن جي ل runاتار ڊوڙ.

ھي آھي ھڪڙو گائيڊ جيڪو توھان کي حاصل ڪرڻ گھرجي ريفري طور:

اھي آھن ر indicو اشارو ۽ ضرورتون تبديل ٿينديون وقت سان. پر پنھنجي لاءِ ھڪڙي س guidي ھدايت ڏسڻ لاءِ ته توھان ڪٿي بي standا آھيو ۽ توھان handleا سن handleالي سگھوٿا.

ان کان ا I جو مان ڪم ڪريان توھان لاءِ ھڪڙو س trainingو تربيتي پروگرام ، ھتي آھي ھڪڙو مختصر خلاصو ته ٽريننگ شيڊول lookا ڏسڻ گھرجي.

ريفري ٽريننگ Whatا تي مشتمل آهي؟

هر ورزش جيڪا توهان ڪندا آهيو ان ۾ چار حصا شامل آهن:

1. س، کان پھريائين ، پنھنجن عضون کي ھلائڻ لاءِ وارم اپ ڪريو.
2. پوءِ توھان ڪندا ھڪڙو بنيادي مشق جنھن جو مقصد آھي ترقي جي رفتار.
3. پوءِ هڪ بنيادي مشق جنهن جو مقصد آهي برداشت کي وائڻ.
4. آخرڪار ، ھڪڙو ٿ coolو ھي to توھان جي عضون کي دiningائڻ کان بچڻ لاءِ.

ميچن جي تعداد تي مدار رکندي توھان ھر ھفتي istائيندؤ ، توھان پنھنجي ٽريننگ شيڊول کي ترتيب ڏئي سگھوٿا. جڏهن به توهان هفتيوار ڏينهن تي وو سيٽي، پوءِ اھو بھترين آھي ڪرڻ twoه شديد سيشن في ھفتي. intا شدت پسند آهي مختلف آهي شوقين ريفرين لاءِ پروفيسر جي مقابلي ۾. يقينا an هڪ شوقيه جي حيثيت ۾ جتي توهان وٽ پڻ آهي جسماني تقاضا ڪندڙ نوڪري ان جي ا ،يان ، توهان شايد ٽرين ڪري سگهو ٿا گهٽ اڪثر. اھو س goodو آھي ته پنھنجي فٽنيس کي ھفتي ۾ گھٽ ۾ گھٽ twiceه يرا چئلينج ڪريو.

فٽنيس کان علاوه ، پنھنجي عضلات ۽ توازن کي تربيت ڏيو

توھان ڏسندؤ ته توھان جو استحڪام نه ر dependو توھان جي فٽنيس تي منحصر آھي. خاص طور تي جڏھن ميدان تي ھلندا آھيو توھان انھن عضون کي استعمال ڪندا آھيو جيڪي توھان پنھنجي روزاني زندگيءَ ۾ گھڻو استعمال نٿا ڪريو. اھي ھوندا توھان جا ڪمزور جاءِ ۽ توھان رھي سگھوٿا آخري جيستائين توھان جي جسم جو ھر ھڪ حصو اجازت ڏئي ٿو.

ان کان علاوه ، پنھنجو توازن چ keepingيءَ طرح رکندي گھڻي توانائي خرچ ڪري ٿي. تنھنڪري توھان ڏئي سگھوٿا پنھنجي طاقت کي وڏو وا boostارو توھان جي بيلنس تي ڪم ڪندي.

ان کان علاوه ، بطور ريفري ، اھو بھترين آھي ته فٽبال ميچ کان ھڪ ڏينھن ا light مناسب روشنيءَ جي تربيت حاصل ڪري. ھي توھان کي اجازت ڏئي ٿو پنھنجي جسم کي چالو ڪرڻ لاءِ چئلينج لاءِ جيڪو انتظار ڪري ٿو ايندڙ ڏينھن لاءِ. هي رت جي گردش کي تيز ڪري ٿو ۽ ڏئي ٿو هڪ صحتمند عضلاتي سر.

پنھنجي سيشن کي ترتيب ڏيو ۽ focusيان ڏيو دلچسپي جي مختلف علائقن تي

مان ھتي trainingڪيندس ڪيترائي تربيتي سيشن ، جن جو مقصد بھترين فٽنيس جي مختلف حصن کي بھتر ڪرڻ آھي. سيشن ھي the ڏنل عنوانن جي تحت درجه بندي ٿيل آھن:

• رفتار/ چست
• اسپيڊ برداشت
• تيز شدت
• طاقت / بنيادي استحڪام

اهي سيشن پڻ آهن ليول مخصوص ته جيئن توهان ٽرين ڪري سگهو خاص طور تي پنهنجي ليول تي:

1. شروعاتي
2. بيوت
3. اعلي درجي

توھان کي ملي و haveي ھا ھڪڙو س indicو اشارو پنھنجي سطح جو ا previousئين ٽيسٽ ۽ وضاحتن سان ۽ توھان ھاڻي تيار آھيو پنھنجي ورزش جي رٿابندي ڪرڻ لاءِ.

ڊي وارمنگ ڪرائڻ

گرم ڪرڻ ھڪڙو ضروري حصو آھي تيار ڪرڻ جو trainingئي ٽريننگ سيشن ۽ مقابلن لاءِ. گرم ڪرڻ جا فائدا شامل آھن:

• و contي وئي contڪڙي جي شرح ۽ گرم عضلات جي آرام
• گھٽجي ويو عضلات جي سختي
• حرڪت جي و freedomيڪ آزادي
• رت جي گردش و muscleائي ٿي فعال عضلات جي ٽشوز ذريعي
• اجازت ڏيو دل جي شرح و riseڻ جي قابل ڪم جي شرح تائين ورزش ڪرڻ/مقابلو شروع ڪرڻ کان پهريان
• توھان پڻ ٿي و mentو ذهني طور تي تربيت يا مقابلي لاءِ

وارم اپ ۾ شامل ٿيڻ گھرجن ٽي مکيه مرحلا (15 منٽ)

1. جنرل وارم اپ (3-5 منٽ). ھن ۾ شامل ٿي سگھي ٿو جاگنگ ھڪڙي سست ۽ مستحڪم رفتار سان دل جي شرح ۽ گردش و increaseائڻ لاءِ.
2. متحرڪ ڊگھو (5 منٽ). انھيءَ جو مطلب آھي ا already ۾ ئي جاري ھلندڙ. توهان هن طرح وو
   وارم اپ دوران ۽ نقل ڪري ٿو حرڪت جي قسم توھان توقع ڪري سگھوٿا ھڪڙي ميچ دوران.
3. مخصوص وارم اپ (3-5 منٽ). وارم اپ جو آخري حصو تيار ڪري رهيو آهي و maximum ۾ و effort ڪوششن جي لاءِ اسپرنٽ ڪرڻ ۽ و heartائڻ سان توهان جي دل جي شرح تقريبن 85-90 سيڪڙو تائين توهان جي و ۾ و.

عام گرم ٿيڻ (3-5 منٽ)

آهستي آهستي ۽ هڪ مستحڪم رفتار سان ميدان جي چو aroundاري يا پوئتي ۽ پوئتي گول لائين کان سينٽرل لائين تائين جيستائين توهان جا عضوا آهستي آهستي nهلجن ۽ گرم ٿين.

متحرڪ ڊگھو (5 منٽ)

گول لائين ۽ پنالٽي ايريا جي ايراضي جي وچ ۾ ھڪڙو فاصلو ھليو ۽ ھميشه ھليو و lineو گول لائين ڏانھن ھر مشق سان.

وڏا گوڏا

ا Movتي وڻ ، پنھنجا گوڏا مٿي وچ اونچائيءَ تائين آڻيو.

Kماڪو
اingتي وندي ، پنھنجو کڙو مٿي آڻيو ۽ پوئتي ھٽڻ جي ڪوشش ڪريو.

پاسي وارو قدم (rabڪڻ)

ڏانھن و Moveو سزا واري علائقي جي ڪنڊ ڏانھن ھڪڙي پير سان footئي جي ايان.

پوئتي ڊوڙڻ

پوئتي ھليو گول لائين کان پنالٽي ايريا جي ڪنڊ ڏانھن. جوگ واپس گول لائين ڏانھن ، وري ورجايو.

Skipping
گول لائين کان وumpو پنلٽي ايريا جي ڪنڊ ڏانھن ھڪڙي گھڻي ڪوecي استعمال ڪندي. جوگ گول لائن ڏانھن واپس. ڏنڊي واري علائقي جي ڪنڊ ڏانھن و firstو ، پھريائين توھان جو کا leftو گوڏو ۽ پوءِ توھان جو سا rightو پنھنجي جسم ۾ ،
ا stillا تائين هڪ اعلي kneecap سان. جوگ گول لائن ڏانھن واپس. ڏنڊي واري حصي جي ڪنڊ ڏانھن و stillو ، ا stillا تائين گھڻي گھٹنے واري لفٽ سان ، پر پنھنجو گوڏا اھر ڪو. جوگ گول لائن ڏانھن واپس. س sequي تسلسل کي ورجايو.

مخصوص وارم اپ (3-5 منٽ)

ھتي توھان و maximum ۾ و effort ڪوشش لاءِ تياري ڪريو. ھڪڙو س goodو ۽ مزيدار طريقو اھو ڪرڻ آھي ھڪڙي قسم جي ٽيم گيم ذريعي. اھو پڻ ھڪڙو س wayو طريقو آھي ميچ لاءِ ٽيم ورڪ buildاھڻ جو ۽ ڏيکاري ٿو اتحاد تي
راند جو ميدان. ٽيمون اڪثر ڪري ھي ڪم گڏجي ڪنديون آھن ۽ توھان ھي پڻ ڪري سگھوٿا ھي گڏ گڏ ريفري ۽ لائين مين جي.

وارم اپ مناسب آھي ھر سطح لاءِ جيئن توھان کي ھميشه پنھنجن عضون کي ڏڻ گھرجي.

رفتار ۽ چستي لاءِ مشقون

ورزش 1

ھن مشق ۾ توھان ڪندؤ مختصر اسپرٽس. مثال طور ، توهان استعمال ڪري سگهو ٿا مخروط جيڪو توهان رکي ٿو 20 ميٽر apartار. انھن اسپرنٽس سان توھان و maximum ۾ و ڏيو ، مقصد توھان جي طاقت کي بھتر ڪرڻ.

توھان چاھيو ٿا ھڪڙي شيڊول pullاھڻ لاءِ اسپرنٽ اھڻ لاءِ. ھي below ڏنل ڊاگرام تي عمل ڪريو شنک کان شنک تائين:

2 منٽ رکو ھر اسپرنٽ جي وچ ۾ ۽ پوءِ ڪريو anotherيو ھڪڙو ، پر ڏسو پنھنجي دل جي شرح. انتظار ڪريو پنھنجي دل جي شرح کي موٽڻ لاءِ 60-65٪ توھان جي و heart ۾ و heart دل جي شرح جو جئين توھان آھستي آھستي واپس شروع ڏانھن و thenو ، پوءِ پھريائين پھريائين ڪنڊ ڏانھن.

مان هميشه پنھنجي دل جي شرح کي ماپ ڪريان ٿو پنھنجي سمارٽ واچ سان ، مون وٽ آھي ھتي ھڪڙو پوسٽ بھترين اسپورٽس واچ بابت دل جي شرح مانيٽر سان فيلڊ ٽريننگ لاءِ جيڪو توهان پڙهي سگهو ٿا.

هڪ سادي تغير نه آهي ڪنز کي س straightي لڪير ۾ رکڻ لاءِ ، پر انهن کي pushڪ ڏيڻ لاءِ 45˚ جي زاويي تي هر اسپرنٽ سان. انھيءَ طريقي سان توھان پنھنجي چستيءَ جي تربيت پڻ ڪري سگھوٿا.

ورزش 2

exerciseئي مشق لاءِ توھان makeاھيو ٿورڙو مختلف سيٽ اپ ، ھتي توھان استعمال ڪري سگھوٿا ڏنڊي واري علائقي جي ڪنڊن کي پنھنجي سيٽ buildاھڻ لاءِ:

توھان پنھنجي اسپيڊ buildاھيو پھرين س straightي ليڪ ۾ ، پوءِ intيھر sprيرايو گول لائن ڏانھن مقصد جي otherئي پاسي. ھتي پڻ ، پڪ ڪريو ته توھان جي دل جي شرح موٽي اچي 60 - 65٪ توھان جي و heart ۾ و heart دل جي شرح جي وچ ۾.

ورزش 3

زمين تي ڪيترائي ڪنڊا يا لicksيون رکو ۽ انھن کي spaceاھر ڪ 1-2و مختلف وقفي تي XNUMX-XNUMX ميٽر جي مفاصلي تي:

• شروع کان 15 ميٽر تيز ڪريو
• قدم رکو هر ل stick / مخروط تي ۽ رکو پنهنجي رفتار
• سست ٿي و afterو آخري ل stick تائين پهچڻ کان پوءِ
• آهستي آهستي پوئتي پيل ڏانهن وو

ورزش 4

رکي 6 شنک جيئن ڏيکاريو ويو آهي ، شروع ٿيندڙ گول لائين تي:

توھان ڪندا آھيو مختلف ڊرل ھر ڪنڊو ڏانھن سزا واري علائقي ۾:

1. 1 تي شروع ڪريو ، پوئتي ھليو وچولي رفتار سان شنک A تائين ، پوءِ turnيرايو ۽ و maximum ۾ و spr اسپرنٽ ڏجو ڏورانھين ڪنڊ ڏانھن (2). پوءِ واپس و 1و XNUMX ڏانھن سست رفتار سان.
2. متبادل طرف جا قدم ڪنب B کي ، پوءِ anotherيو و maximum ۾ و spr اسپرنٽ ڏنڊي واري علائقي جي ڏور ڪنڊ تائين ۽ آرام سان واپس ھلو.
3. Jog to cone C، then max sprint to 2.
4. ڊوڙندو مخروط D تائين ، پوءِ و maximum ۾ و spr اسپرنٽ 2 تائين.

ھي نمائندگي ڪري ٿو 1 ورجائي. نمائندن جي وچ ۾ 3 منٽن تائين فعال آرام رکو.

ورزش 5

ھتي اسان مشق ڪريون ٿا CODA ٽيسٽ لاءِ جيڪو فيفا فٽنيس ٽيسٽ جو حصو آھي جتي رخ بدلائڻ جي صلاحيت جو جائزو ورتو وي ٿو.

رکي twoه ڪنڊو (ھي آھي شروعاتي لائين) ، ا half ميٽر ا furtherتي و youايو توھان twoه و conيڪ شنک ھي down ڪريو ، ھي آھي پوائنٽ A (شروعاتي دروازو). پوائنٽ A کان 2 ميٽر ، پوائنٽ B تي moreه و conيڪ ڪنڊو رکي ، ۽ 8 ميٽر کان پوءِ پوائنٽ C تي moreه و tيڪ ٽائلس رکي.

• ھتي توھان هلائيندا 10 x 8 x 8 x 10 ميٽر سپرنٽ
• پوائنٽ A ۽ پوائنٽ B جي وچ ۾ 2 ميٽر آھي ۽ پوائنٽ B ۽ پوائنٽ C جي وچ ۾ 8 ميٽر آھي (پوائنٽ A کان C تائين 10 ميٽر آھي)
• سگنل کان پوءِ ، اسپرنٽ شروع واري لائين کان پوائنٽ C تائين
• ھليو وwaysو کا theي پاسي پوائنٽ B ڏانھن ، پوءِ سا toي پاسي پوائنٽ C ڏانھن
• عام اسپرنٽ پوائنٽ C کان شروع ٿيندڙ دروازي تائين
• ڪوشش ڪريو ختم ٿيڻ کي 10 سيڪنڊن جي ويجھو

برداشت ڪرڻ جون مشقون

ورزش 1

1 سيٽ ڪريو: شروع ڪريو پاسي واري پاسي کان ۽ هليو و sي پاسي واري پاسي ۽ وري واپس. ھي ڪريو پنھنجي اسپرنٽنگ پاور جي اٽڪل 80-85٪ تي.
2 سيٽ ڪريو: پاسي کان شروع ڪريو ۽ ھاڻي سا sameيو ڪريو پر ھن theيري ڏنڊي واري جاءِ ڏانھن

ورزش 2

1 سيٽ ڪريو: اسپرنٽ ڏنڊي جي ايراضيءَ جي ڪنڊ تائين ۽ پوئتي

2 سيٽ ڪريو. اسپرنٽ سينٽر لائين ڏانھن ۽ پوئتي

3 سيٽ ڪريو: ڏنڊي واري ايراضيءَ جي پ edgeاڙيءَ تائين ۽ پوئتي

exerciseيهر ورجايو مٿي ڏنل مشق پر ھن startيري شروع ڪريو سيٽ 3 سان ۽ ختم ڪريو سيٽ 1 سان.

ورزش 3

6 x 10 سيڪنڊ اسپرنٽ توهان جي و maximum ۾ و 70 رفتار جي 80-15٪ تي. XNUMX سيڪنڊن جو آرام/وصولي (سست جاگنگ) ھر اسپرنٽ جي وچ ۾

ورزش 4

1 سيٽ ڪريو. اسپرنٽ 50 ميٽر توھان جي و maximum ۾ و speed رفتار جي 80 سيڪڙو تي. 25 سيڪنڊن جي وصولي
2 سيٽ ڪريو: اسپرنٽ 100 ميٽر توھان جي و maximum ۾ و 80 رفتار جي 45 سيڪڙو تي. XNUMX سيڪنڊن جي وصولي
3 سيٽ ڪريو: اسپرنٽ 200 ميٽر توھان جي و maximum ۾ و speed رفتار جي 80 سيڪڙو تي. 1'30 سيڪنڊن جي وصولي

ورزش 5

ميدان کي گول ڪريو. ميدان جي پوري ڊيگھ کي ھلائي alongڏيو. پوءِ آرام سان ھليو ميدان جي sideئي پاسي پوئتي لائين سان. پوءِ runئي پاسي پوئتي ھليو پاسي سان ، ۽ walkاھر backاھر شروع ڏانھن. پنھنجي و maximum ۾ و speed رفتار جي اٽڪل 80-90٪ تي ھليو.

ورزش 6

ھتي اسان مشق ڪريون ٿا بار بار اسپرنٽ ايبلٽي ٽيسٽ لاءِ جيڪو فيفا فٽنيس ٽيسٽ جو حصو آھي جيڪو 30 ميٽر جي مفاصلي تي بار بار اسپرٽ ڪرڻ جي صلاحيت کي ماپي ٿو.

Putه ڪنجوس ھي this ڪريو (ھيءَ شروعاتي لائين آھي) ، سا andا ا meters ميٽر ا furtherتي و twoايو twoه و conيڪ شنک ، ھي آھي شروعاتي دروازو. 30 ميٽر و furtherيڪ توهان putه ڪنڊو downيهر هي down ڪري thisڏيو ، هي آهي ختم گيٽ.

• سگنل کان پوءِ ، اسپرنٽ ڪريو 100٪ توھان جي و maximum ۾ و speed رفتار جي شروعاتي لائين کان ختم گيٽ تائين (30 ميٽر)
• 30 سيڪنڊن لاءِ بحال ٿيو ۽ پوئتي پيل لائين ڏانھن
• 5 peيرا ورجايو
• ڪوشش ڪريو ھر اسپرنٽ کي ممڪن طور تي 5 سيڪنڊن کان گھٽ ۾ گھٽ ختم ڪريو
• و professionalيڪ پروفيشنل ريفري 6 دفعا 40 ميٽر جو فاصلو 6 - 6,5 سيڪنڊن ۾ 60 سيڪنڊن جي وصولي سان پورو ڪري ٿو

تيز شدت واريون مشقون

ورزش 1

1 سيٽ ڪريو: ھليو ھڪڙي سزا واري علائقي کان toئي ڏانھن ۽ وري واپس. ھلايو اٽڪل 60-70٪ توھان جي و ۾ و

2 سيٽ ڪريو: سا theيو ورجايو پر شدت و increaseايو توھان جي و 80 ۾ و 90 XNUMX-XNUMX٪ تائين

ورزش 2

شروعاتي: ھلايو 1000 ميٽر 6 منٽن ۾ ، 3 منٽ سست جوگ ، 500 ميٽر 3 منٽن ۾ ، 3 منٽ سست جوگ ، 500 منٽ 3 منٽن ۾

بيوت: 1000m 5 منٽن ۾ ، 3 منٽ سست جوگ ، 500m 2'30 ۾ ، 3 منٽ سست جوگ ، 500m 2'30 ۾

اعلي درجي: 1000 منٽ 4 منٽن ۾ ، 3 منٽ سست جوگ ، 500 منٽ 2 منٽن ۾ ، 3 منٽ سست جاگ ، 500 منٽ 2 منٽن ۾

ورزش 3

سيٽ ڪريو 6 ڪنز جيئن ھي shown ڏيکاريل آھن:

• ڊوڙايو شنک 2 کان ، گود A کان شنک 1 تائين ، ۽ پوءِ آھستي آھستي againيهر وري 1 ۽ 2 جي وچ ۾
• ورجايو ڪنڊن B ، C & D سان
• س circuitي سرڪٽ کي reverseيھر ورجايو ريورس آرڊر ۾ (يعني D ، C ، B ، A)
• ھي آھي 1 تکرار

هر سيٽ جي وچ ۾ 4 منٽن جي وصولي

ورزش 4

ھتي اسان وقتي ٽيسٽ لاءِ مشق ڪريون ٿا جيڪو فيفا فٽنيس ٽيسٽ جو حصو آھي جيڪو 75 ميٽرن کان و quickيڪ تيز ڊوڙن جي ھڪڙي سيريز کي انجام ڏيڻ جي صلاحيت جو جائزو وندو 25 ميٽر جي وقفي سان.

ھتي اسان 40 ميٽر جي وقفي سان 75 25 دفعا فاصلو ھلائيندا آھيون جيڪو ڪل 4000 ميٽر آھي. اسان استعمال ڪري سگھون ٿا فٽبال لائينون becauseاڪاڻ ته تقريبا exact درست طول و عرض. ھتي اسان استعمال ڪريون ٿا پوئتي لائينون ۽ لائينون ڏنڊي واري علائقي جون.

• شروع ڪيو پنالٽي ايريا لائن تي ڪنڊ جي ويجهو
• هلائي 75 ميٽر ، يعني theئي پاسي ڏنڊي واري علائقي جي قطار ڏانهن
• روڪيو پنالٽي ايريا لائن تي ۽ جاري رکو پوئين لائين تي ۽ ھليو واپس پنالٽي ايريا لائين ڏانھن (ڪل 25 ميٽر)
• سزا واري علائقي جي ھن لائين تي توھان runningيھر runningيھر ڊوڙڻ شروع ڪيو
• peيهر ورجايو جيستائين توھان مجموعي طور 40 تي پهچي وو
• ڪوشش ڪريو ڪل 15 سيڪنڊ في 75 ميٽر ۽ 20 سيڪنڊ في 25 ميٽر برقرار رکڻ جي
• توھان کي لازمي طور تي فٽبال جي ميدان ۾ لائينون استعمال ڪرڻيون ناھن ، پر پڪ ڪريو ته 40 x 75 /25 ميٽر جو فاصلو درست آھي.

توھان جي بنيادي استحڪام لاءِ مشقون

ا today's جي صحت ۽ فٽنيس جي دنيا ۾ ، اھو مشڪل آھي اصطلاح جي چو getاري و coreڻ ”بنيادي استحڪام“ ۽ فٽبال ٽريننگ مختلف ناھي. تحقيق ظاھر ڪئي آھي ته اھي بنيادي عضلات اصل ۾ چالو آھن عضون جي حرڪت کان پھريائين مدد ڪرڻ لاءِ.

بنيادي استحڪام جي تربيت جو مقصد آھي بنيادي عضون جي قابليت کي ترقي ڏيڻ جو مؤثر ۽ مؤثر طريقي سان ڪم ڪرڻ
مناسب حالت برقرار رکڻ جو مربوط طريقو.

نه ر thatو اھو ، پر اھو پڻ تمام ضروري آھي ته اسان و moreيڪ لچڪدار آھيون ته جيئن مستقبل جي ممڪن زخمن کي روڪي سگھجي جيترو ممڪن ٿي سگھي. ورزش ۾ ، توھان کي بنيادي ۽ بنيادي استحڪام جي مشقن کي نه ڏڻ گھرجي. انھن کي ھفتيوار بنياد تي ڪريو ، ھفتي ۾ 3 ifيرا جيڪڏھن ممڪن ھجي.

انھيءَ حقيقت کان علاوه ته توھان و moreيڪ لچڪدار آھيو ، اھو پڻ آھي فائدو اھو ته توھان و ableي سگھندؤ ھڪڙي آسان طريقي سان.

ھتي ڪجھ مشقون آھن جيڪي توھان ڪري سگھوٿا پنھنجي ٽريننگ پروگرام جي حصي طور.

Superman

• شروع ڪريو س fourني چوڪن تي ھٿن سان ڪلھن ھي kne ۽ گوڏن ھي underان.
• پنھنجي پ backي کي غير جانبدار پوزيشن ۾ رکو ۽ پنھنجو پيٽ engageاھيو پنھنجي پيٽ جي بٽڻ کي ٿورو ڪري پنھنجي رine جي طرف.
• آهستي آهستي هڪ ٽنگ پوئتي هٽايو جڏهن ته سامهون وارو هٿ ا movingتي وائيندي.
• ان کي رکو ۽ ان عرصي کي و increaseايو و maximum ۾ و 20 XNUMX سيڪنڊن تائين.
• آھستي آھستي پنھنجو ٽنگ ۽ ھٿ واپس آڻيو ۽ ڪنارن کي سوئچ ڪريو.
• انجام ڏيو 5-10 ريپ جا سيٽ.

تختي لائڻ

• chاھر ڪ whileو جڏھن پنھنجي پيشانيءَ تي ٽيڪ ڏيو
• پنھنجو پاڻ کي زمين تان soڪيو ته جيئن توھان آرام ڪريو پنھنجن esڪرين ۽ ڪوھرن تي
• پنھنجي پ backي س flatي رکو ، س straightي لڪير ۾ سر کان کڙين تائين
• پنھنجي pچيءَ کي جھڪايو ۽ پنھنجو ايبس contractاھيو ، پنھنجي پوئين پ endاڙيءَ کي ھوا ۾ لicڻ کان روڪيو
• 20 کان 60 سيڪنڊن تائين رکو ، پوئتي هي lower ڪريو ۽ ورجايو
• انجام ڏيو 2-5 ريپ جا سيٽ

پاسي واري تختي

• هڪ پاسي ڪوڙ ، پنهنجي ڪلهي هيbان ڪلهي ، پڪ ڪريو ته هڏ به برابر آهن
• legsئي پير س straightا رھڻ گھرجن ۽ جسم سان قطار ۾
• پنھنجو پاڻ کي upڪيو جيستائين پيرن ، ھڏن ۽ مٿي جي وچ ۾ س aي ليڪ نه ھجي
• 20-60 سيڪنڊن لاءِ رکو
• ھيower ڪريو ۽ repeatئي پاسي ورجايو

سوئس بال

• پنھنجي پيٽ سان ڪوڙ تي بال تي
• پنھنجا ھٿ پنھنجن ڪنن جي پ andيان رکو ۽ مٿي اچو پنھنجي پھرين پوزيشن تان
• پوئتي ھي down و headو سر پوزيشن ڏانھن
• atيهر ورجايو 15 جا 3 سيٽ 30 سيڪنڊ جي آرام سان

ٿ theي ڪرڻ لاءِ مشقون

Achilles پٽي

اٿي بيھو ھڪڙي ٽنگ ofئي جي ا inيان ، پير ا poinيان اشارو ڪندي ، ھيل پوئتي ھڻي فرش تي پوئتي ٽنگ سان ٿورو جھڪيل. پنھنجي پ backي س straightي رکو ۽ پوئتي ھٽايو نرميءَ سان پنھنجي ھيل سان جيستائين توھان محسوس ڪرڻ شروع ڪيو پنھنجي Achilles tendon ۾.

و calيل vesچڙا

اٿي بيھو ھڪڙي ٽنگ frontئي جي ايان - ٿورو ا moreئين ورزش جي --يٽ ۾ - پير ا poinتي اشارو ڪندي. کڙي فرش تي ۽ پوئتي ٽنگ س straightي. پنھنجي پ backيءَ کي س straightو رکندي ، پنھنجو ا kneيون گوڏا جھڪايو ۽ پنھنجو وزن ا forwardتي و downايو ھي down ۽ جيستائين توھان محسوس ڪريو پنھنجي پfي جي پ onي تي ڊگھو محسوس ڪريو.

ران و stretائڻ

پنھنجو پير پنھنجي ھٿ سان پڪڙيو ۽ پنھنجو پير مٿي کڻو پنھنجي پocksن ڏانھن. پيرن کي پوئتي andڪيو ۽ ocksچن کان پري ڪريو ۽ گھٹنے کي فرش ڏانھن ڪيو. aت يا ساٿي استعمال ڪريو جيڪڏھن توازن ھڪڙو مسئلو آھي.

هيمسٽرنگ اسٽريچ

اٿي بيھو ھڪڙي ٽنگ frontئي جي ايان ، پير وري ا forwardتي وtingڻ جو اشارو. ipsچن کي پوئتي andڪيو ۽ پنھنجي پ backي کي جيترو س straightو سنئون رکو ، پنھنجي ھٿن سان گوڏن ingر آرام ڪريو ، پوءِ پنھنجي ا frontئين ٽنگ کي سenو ڪريو. پوءِ سenو ڪريو پنھنجي hچن کي پوئتي ۽ ھيing ڪندي.

وي hamل ھٿ کي ڪي رھيو آھي جڏھن ھي lying ويل آھي

وي Sitو ھڪڙي ٽنگ توھان جي ا extendedيان و extendedايل ، beئي جھڪيل سان ته جيئن توھان جو پير توھان جي س straightي ٽنگ جي اندر کي ھي. پنھنجي پ backي س straightي رکو ۽ پنھنجي پيرن جي چوٽيءَ کي پنھنجي ھٿ سان پڪڙيو. رکو ، سانس و andو ۽ ھٿن کي واپس پنھنجي ٽنگ ڏانھن وو. پير تبديل ڪريو ۽ ورجايو.

inچيء جو ڊگهو

پنھنجن پيرن سان بي Standو ر shoulderو ڪلھي جي ويڪر بابت. پنھنجي سا rightي ٽنگ کي س straightو رکندي ، پنھنجو کا leftو گوڏو جھڪايو ۽ پنھنجي soچي کي و legايل ٽنگ ڏانھن جھڪايو جيستائين توھان محسوس ڪريو پنھنجي سا rightي ران جي اندروني پاسي.

پير جي گرفت

ھن ڊگھي کي شروع ڪريو پنھنجن کڙين سان گڏ فرش تي ، bothئي پيرن کي پنھنجي ھٿن سان پڪڙيو. توھان کان اتي وو
هپس ، آهستي آهستي شدت وifyingائيندي.

ڪلهي تي هٿ رکڻ

ھڪڙي ھٿ کي افقي طور تي پنھنجي سينه ۾ پار ڪريو ، ان کي پڪڙيو پنھنجي handئي ھٿ سان يا پيشانيءَ سان ، ر theو ڪلھ کان. آهستي آهستي سان ساهه ڪ youو جيئن توهان پنهنجو مٿيون هٿ اندر ڪو. atئي هٿ لاءِ ورجايو.

Triceps ڊگهو

و handايو ھڪڙو ھٿ پنھنجي پ backيءَ جي مرڪز کان ، آ fingersريون ھي poin ڏانھن اشارو ڪندي. Useئي هٿ کي استعمال ڪريو ڪنو پڪڙڻ لاءِ. آهستي آهستي سانس و andو ۽ آرام سان ڪيو.

باقي ڏينھن شديد تربيتي سيشن کان پوءِ

آرام انتهائي اھم جسماني ڪارڪردگي کي يقيني بڻائڻ ۾ اھم آھي. اهو تمام ضروري آهي ته هرڪو ملوث هجي
جسماني سرگرمي باقاعده بنياد تي ڏئي ٿي جسم کي بحال ٿيڻ جو وقت.

برداشت جي ورزش کان پوءِ ، توھان کي گھرجي وصولي وقت بابت 24 ڪلاڪ ان کان ا you جو توھان وري سا workي ورزش ڪري سگھو. وقتي ٽريننگ جي مشق ڪرڻ کان پوءِ ، پڪ ڪريو ته توهان کي وصولي وقت بابت 72 ڪلاڪ ملندا.

پڪ ڪريو ته اتي ڪافي آرام آھي ٽريننگ سيشنز ۽ ٽريننگ سيشنز ۽ مقابلن جي وچ ۾.

انهن س formsني شڪلن ۾ ، محنت کان بحالي وڏي اهميت رکي ٿي. جيڪڏھن توھان ليس نه آھيو ، توھان يقينا تيزيءَ سان نه ويندا
هلڻ شروع ڪيو ۽ تربيتي سيشن جو معيار گھٽجي ويندو. انھيءَ حالت ۾ توھان اڪثر ٽرين ڪندا آھيو (مقدار) پر موثر نه (معيار).

رفرن لاءِ غذائيت

اسان جا جسم ر performو پنھنجي ظرف تي پرفارم ڪري سگھن ٿا جيڪڏھن اسان استعمال ڪريون صحيح کا foodsا ۽ سيال. ھي خاص طور تي اھم آھي ڏينھن/ڪلاڪن ۾ ھڪڙي ميچ يا ٽريننگ سيشن ڏانھن.

هڪ شوقيه ريفري جي طور تي توهان کي زندگيءَ جي س niceين شين ۽ آرام کي toڏي ڏيڻ جي ضرورت ناهي ، پر توهان ان مان getاهر نڪري وو ٿا جيڪو توهان ان ۾ وجهي ڏيو آهي. خاص طور تي جيڪڏھن توھان جو ھڪڙو مقصد آھي جسماني طور تي فٽر ٿي و andڻ ۽ وزن گھٽائڻ ، ھي ڪجھ اضافي آھي جنھن تي توھان attentionيان ڏئي سگھو ٿا.

مثالي طور ، توھان جي غذا ھي consistين تي مشتمل ھجڻ گھرجي:

ڪاربوهائيڊريٽس: ڪاربوهائيڊريٽس جا ڪيترائي اھم افعال آھن. اھي physicalئي ڏين ٿا جسماني ۽ ذهني توانائي تيز شدت واري سرگرمين لاءِ جھڙوڪ سيٽيون ingڪڻ يا تربيت. اھي رت ۾ جذب ​​ٿي و immediateن ٿا ته جيئن فوري طور تي توانائي طور استعمال ٿئي ، يا ذخيرو ڪيو وlyي glycogen طور عضلات ۽ جگر ۾ استعمال ٿيڻ لاءِ بعد ۾.

گلوڪوز: بنيادي fuelارڻ اسان جي دماغ جي ڪم لاءِ ، استعمال ڪري ٿو اٽڪل 60 سيڪڙو دستياب گلوڪوز جو. تنھنڪري جڏھن بلڊ شوگر گھٽ ھجي ، دماغ ڪم نٿو ڪري جيترو اھو گھرجي. فيصلا
۽ صلاحيتون گھٽجي وينديون ۽ ٿڪاوٽ پيدا ٿيندي. ڪاربوهائيڊريٽس جو صحيح مقدار رکو
بلڊ شوگر کي توازن ۾ رکو ۽ توانائي جي سطح ۽ وزن کي به برقرار رکو.

اتي آهن ڪاربوهائيڊريٽ جا مختلف قسم ، جن مان ڪجھ آهستي آهستي olveهلجن ٿا ۽ هڪ مستحڪم مهيا ڪن ٿا ،
توانائي جو هڪ ڊگهو ذريعو. ،يا ، جيڪي جلدي جذب ٿي ون ٿا ، رت جي شگر ۾ تيزيءَ سان وا to جو سبب بڻجن ٿا
۽ توانائي جي موج.

سست رليز ڪاربوهائيڊريٽس جا س sourcesا ذريعا:

• س -و گوشت پاستا
• س grainي اناج جي ماني
• براون باسمتي چانور
• دال
• Muesli / س B Bran
• دال / سويا /ا /ا / گوبي
• سيب / پيالو / riesير
• بروڪلولي / ٽماٽو / سائي ansايون
• سمهي پيئندو

فاسٽ ريليز ڪاربوهائيڊريٽ ناشتي جا س sourcesا ذريعا:

• هضمي ڪوڪيز
• چيڪولا
• اناج بار
• ڪيلي
• اڊاپيل
• Gedroogd ميوو
• ڪڻڪ / ڪوسڪوس
• ميوي جو رس
• رانديون پيئڻ

چربی: غذا ۾ گھربل آھن ۽ آھن ڪيترائي ضروري افعال جسم جي اندر. atsاٽيون آھن جسم ۾ توانائي جو بنيادي ذخيرو ۽ گھٽ شدت واري سرگرمي لاءِ توانائي جو بنيادي ذريعو. atsڙا ڪم ڪن ٿا حفاظتي ieldال جي طور تي صدمي جي خلاف اهم عضون جهڙوڪ دل ، جگر ، گردن ، تلخي ، دماغ ۽ ريڙهه جي هڏي. atsا areيون س cellني سيل جھلين جو ھڪ اھم حصو آھن ، بشمول اعصاب ۽ دماغي سيلز.

فيٽ ضروري آھي ڪنھن به غذا ۾ ريفرين لاءِ ، پر اھو ضروري آھي ته صحيح قسم جي atsاٽن جو استعمال ڪجي. atsج ، ميون ۽ م fishين ۾ مليل atsاٽيون ضروري آھن ، جيئن پوليونسٽيورٽيڊ atsڙا ۽ تيل. سنترپت ۽ مونوسريچوريڊ atsاٽ مليا ڊيري پروڊڪٽس ۾ ، ۽ اڪثر تريل ۽ پروسيس ٿيل کا foodsا غير ضروري atsاٽيون سمجھيا ون ٿا ۽ ان کان پاسو ڪرڻ گھرجي ، خاص ڪري جيڪڏھن توھان وزن گھٽائڻ چاھيو ٿا.

پروٽين: پروٽين جسم ۾ ھڪڙو ضروري ميڪرونٽري اينٽينٽ آھي. اھي ھڏا ، ڏند ۽ عضلات لاءِ تعميراتي مواد آھن. س enئي انزايمز پروٽين آهن. اينزائيمز ڪيترن ئي توانائي پيدا ڪندڙ رد عملن کي منظم ڪن ٿا ، ان سان گڏوگڏ ٽشوز جي تعمير ۽ مرمت ، خاص ڪري عضون. پروٽين پڻ ڪاربوهائيڊريٽ جي گھٽتائيءَ کان پوءِ توانائيءَ جي ذريعن طور ڪم ڪري سگھي ٿو ورزش کان پوءِ ، پر ان صورتحال کان بچڻ گھرجي جتي ممڪن ھجي.

مان ھميشه ڪجھ مڪس خريد ڪريان ٿو اسپورٽس ڊرنڪس ، سموزيز ۽ انرجي بارز لاءِ هتي Decathlon تي ۽ پوءِ و drinksو منهنجا مشروبات پاڻي جي بوتل ۾ يا انهن کي گهر ۾ beforeاهيو مقابلي کان پهريان.

Dehydration جي روڪٿام

عضلتون آهن 75٪ پاڻي. گھٽ ۾ گھٽ 3 سيڪڙو پاڻي جو نقصان ڪري سگھي ٿو 10 سيڪڙو طاقت ۾ گھٽتائي ۽ 8 سيڪڙو رفتار ۾ نقصان ، ۽ پڻ ڪري سگھي ٿو ذهني focusيان ۽ توجهه کي خراب ڪرڻ. پسڻ جسم جو هڪ عام رد عمل آهي ٽريننگ يا مقابلي دوران. ناگزير نتيجو اهو آهي ته جسم قدرتي طور پاڻي وosesائي ٿو.

بهرحال ، ورزش دوران ، اirstايل سينسر روڪيا ويا آهن ۽ توهان کي گهٽ محسوس ٿيندو ته توهان کي اirst ل areي آهي ، تنهنڪري اهو ضروري آهي ته ريفري چ wellيءَ طرح هائيڊريٽ رهن ۽ ميچ دوران سيال پيئندا رهن.

1. مثالي طور ، ريفرين کي پيئڻ گهرجي 2 ليٽر پاڻي هڪ ڏينهن هڪ ميچ کان ا.
2. جسماني رطوبتن جو نقصان ٿڪاوٽ جو سبب بڻجي ٿو ، ان ڪري امپائرز کي ميچ دوران گھڻو مقدار ۾ مائع پيئڻ گھرجن.
3. انگن جو اصول آهي: ٿورو پيئو ۽ اڪثر. اٽڪل 200 ml پيئو (ھڪ پلاسٽڪ پيالو پورو) ۽ ھي ڪريو ھر 15-20 منٽ. باقي جي انتظار ۾ آھي ان ڪري تمام ڊگھو آھي.
4. اٽڪل 1 گلاس پاڻي پيئو ھر 15 منٽن ۾ ڪلاڪن ۾ ھڪڙو مقابلو.
5. جيڪڏھن توھان پيئندا آھيو جنھن ۾ ڪافين ھوندي آھي ، توھان کي ھڪڙو اضافي گلاس پاڻي پيئڻ گھرجي.
6. توھان چونڊ ڪري سگھوٿا ھڪڙو آئوٽونڪ اسپورٽس ڊرنڪ پيئڻ لاءِ باقي مقابلي دوران يا ا half رستي تي گھڻي تربيتي سيشن ذريعي سيال جي جلدي lenرڻ لاءِ.

توهان جي پيئڻ ۾ مثالي طور Whatا هجڻ گهرجي؟

1. گرم حالتن ۾ ، ر waterو پاڻي ورتو وي. اھو انھيءَ ڪري آھي جو ڪاربوهائيڊريٽس جو اضافو انھيءَ رفتار کي سست ڪري ٿو جنھن تي پاڻي رت ۾ جذب ​​ٿي وي ٿو.
2. پيئو هڪ گھٽ ڪاربوهائيڊريٽ مشروب شروعات ۾ ان کان پوءِ هڪ عام ڪاربوهائيڊريٽ اسپورٽس ڊرنڪ آرام دوران ۽ oneيو هڪ آخري 20 منٽن ۾.

ريفرين کي پڻ ضرورت آهي ته ڪافي هائيڊريٽ ڪن بعد ۾ سيال جي نقصان کي اپڊيٽ ڪرڻ لاءِ. گھٽ ۾ گھٽ ا and bodyيرا جسم جي وزن جي نقصان جي مقابلي کان پوءِ سيال پيئندا. يعني جيڪڏھن 1 ڪلو جسم جو وزن پسين جي ذريعي و lostجي ، 1,5 ليٽر مايع پيئو. جيترو جلدي ممڪن ٿي سگھي پيئي ٽريننگ کان پوءِ جيئن جسم جي سيال جي بحالي ۾ گھٽ ۾ گھٽ 30 منٽ لن ٿا.

ميچ کان هڪ ڏينهن ا

1. کائو ھڪڙو تمام سست رليز ڪاربوهائيڊريٽ ناشتو ، مثال طور ميوي جو هڪ ٿانو ميوي سان ، 1-2 ڪڪڙ س wheatي ڪڻڪ جي ٽوسٽ جا (جام ، مرمليڊ يا ماکي سان جيڪڏهن توهان چاهيو ٿا) ، ۽ هڪ گلاس ميوي جو رس.
2. اھو ضروري آھي ته ڏينھن ۾ و drinkيڪ پيئجي (پاڻي ، جوس ، اسپورٽس ڊرنڪس ، وغيره).
3. کائو 2-3 ”ڪارب اسنڪس“ س throughoutي ڏينھن ۾.
4. توھان جي مکيه کا Beforeي کان ا ((شام)-کائو ھڪڙو کا mealو جنھن جي چو highاري ھليو و slowي سست رليز ڪاربوهائيڊريٽ کاا.

ميچ جو ڏينهن

1. کائو ھڪڙو سست رليز ڪاربوهائيڊريٽ ناشتو گذريل ڏينھن وانگر.
2. کائو ھڪڙو سست رليز کا mealو پنھنجي ميچ کان ا meal کا mealي شروع ٿيڻ کان 3-4 ڪلاڪ ا.
3. کائڻ جاري رکو ’ڪاربوهائيڊريٽ ناشتا‘ ريس کان 1 ڪلاڪ ا تائين.

ميچ کان پوءِ

1. جيترو جلدي ممڪن ٿي سگھي هڪ ڪاربوهائيڊريٽ ناشتو کائو مقابلي يا تربيت کان پوءِ ، مثال طور ڪيلا ،
   هضمي بسڪيٽ ، وغيره.
2. کائو ڪاربوهائيڊريٽ تي mealل کا mealو 2 ڪلاڪن اندر راند يا ٽريننگ سيشن.

Joost Nusselder، referees.eu جو باني ھڪڙو مواد مارڪيٽ ڪندڙ ، پيءُ آھي ۽ س lovesني قسمن جي راندين بابت لکڻ پسند ڪندو آھي ، ۽ پنھنجي زندگيءَ جي گھڻي عرصي تائين پاڻ به گھڻيون رانديون کيڏي چڪو آھي. ھاڻي 2016 کان ، ھو ۽ سندس ٽيم helpfulاھي رھيا آھن مددگار بلاگ آرٽيڪل وفادار پڙهندڙن کي انھن جي راندين جي سرگرمين ۾ مدد ڏيڻ لاءِ.