Det er med stor glede jeg skriver disse artiklene for leserne mine, dere. Jeg godtar ikke betaling for å skrive anmeldelser, min mening om produkter er min egen, men hvis du synes mine anbefalinger er nyttige og du ender opp med å kjøpe noe gjennom en av koblingene, kan jeg få en provisjon på det. mer informasjon
eske kan være fantastisk å kaste ut frustrasjonene... og det er også veldig bra for kroppen din!
Hvem vet, kanskje du har investert i en frittstående boksepost slik at du kan trene i komforten av ditt eget hjem.
Enten du skal på trening eller ønsker å trene støtene til neste sparringsøkt, nedenfor finner du en flott grunnleggende treningsøkt som du garantert vil kjenne på dagen etter!
Det vi diskuterer i dette omfattende innlegget:
Øvelser med den frittstående boksestolpen
Her er mange gode basisøvelser du kan gjøre med din frittstående bokseboks kan gjøre:
En 20 minutters boksetrening for å legge til i rutinen din
Å kaste noen raske stikk i en boksesekk virker kanskje ikke så vanskelig, men hvis du aldri har brukt en stang under boksetrening, har du en utfordring!
De fleste boksestolper veier mye, så hver gang du kaster vekten mot stolpen, møtes knyttneve, fot eller kne med betydelig motstand.
Den første (og litt uventede) virkningen kan være litt av et sjokk, og det vil ikke vare lenge før du skjønner at du ikke kommer unna med myke slag.
Du må engasjere hele kroppen din, inkludert kjernen, skuldrene og hoftene for å effektivt kontrollere bevegelsene dine når du treffer stangen.
Selvfølgelig kan enhver trening som krever denne typen total kroppsengasjement hjelpe deg med å brenne kalorier og styrke de store muskelgruppene.
Faktisk er boksing mot en stangstang (eller en ekte person eller boksesekk) en av få kardiovaskulære øvelser som bygger repetitiv innvirkning på overkroppen og beinene.
Hvis du tenker på å kjøpe en slagstang for hjemmetrening, bør du vurdere å prøve denne treningen.
Utfør hver øvelse i henhold til de foreslåtte tidsintervallene for å fullføre treningen. Etter at du har fullført alle øvelsene, hviler du i et minutt og gjentar serien for andre gang i totalt 20 minutter.
Tjue minutter kan ikke virke som mye, men ikke undervurder denne utfordringen - du kommer garantert til å svette!
Før du starter, vil du naturligvis ha det riktige utstyret hjemme: de beste boksehanskene finner deg her!
Varm opp
Før du dykker ut i en intens treningsøkt som f.eks boksing, er det viktig å varme opp i minst fem til ti minutter.
En aktiv og effektiv oppvarming bør lede deg gjennom øvelser som etterligner bevegelsene du vil utføre under hovedtreningen.
Utfør hvert av de følgende trekkene i 30 sekunder og fullfør sekvensen tre til fire ganger:
- 30 sekund Jogg på sin plass
- 30 sekund Hoppende knekt
- 30 sekund Luft knebøy
- 30 sekund skyggeboksing: utfør lette slag i luften, vekslende armer mens du spretter lett fra fot til fot som en bokser
- 30 sekund Høy planke til Down Dog: Start i en høy planke- eller push-up-stilling, press deretter hoftene opp mot taket mens du strekker ut skuldrene og når hælene mot gulvet for å komme til nedovergående hund; bytt tilbake til en høy plankeposisjon og fortsett å veksle mellom de to.
Nå som du har varmet opp, la oss gå videre til de første øvelsene:
Jab - Cross - Squat
Tid: 45 sekunder arbeid, 15 sekunder hvile
Stå i boksestilling overfor boksestolpen. Føttene skal være på skulderavstand fra hverandre og forskjøvet med den ene foten foran den andre.
Når du ser på føttene dine, bør tærne på den fremre foten stå på linje med hælen på bakfoten, og tærne på begge føttene skal peke i en 45-graders vinkel mot boksesekken.
Løft hendene, legg dem som om du er klar til å slå, og husk at en av dem alltid skal beskytte ansiktet ditt.
Kast raskt to slag på rad - jab først med venstre arm, deretter kryss med høyre hånd - før du utfører et knebøy.
Gå umiddelbart tilbake til stående og fortsett jab-cross-squat-sekvensen i hele 45 sekunder.
Når de 45 sekundene er oppe, hviler du i 15 sekunder før du umiddelbart går videre til neste øvelse.
Kryss slag dominerende side
Tid: 45 sekunder arbeid, 15 sekunder hvile
Kryss slag er designet for å målrette skuldre og armer.
Hvis du tror at 45 sekunder er enkelt, må du sørge for at du virkelig bruker full kraft i hvert kryssstans, og holder magen tett og ansiktet beskyttet med hånden din som ikke jobber.
Trikset her er å forstå at korsets kraft kommer fra å flytte vekten din fremover mens du tar svingen.
Hvis du er høyrehendt, gå inn i en boksestilling med venstre fot fremover, vekten din for det meste på bakfoten, slik at tyngdepunktet ditt forskyves litt fra stangen.
Hvis du er venstrehendt, sett opp i revers, slik at høyre fot er fremover og venstre fot er tilbake.
Når du slår over kroppen din med din dominerende arm, skyver du vekten fremover og bruker kraften i vekten din til å katapulere knyttneven mot slagstangen.
Når du fullfører stansen, må du sørge for at hånden går tilbake til posisjonen foran ansiktet ditt i stedet for å svinge ned.
Du bør umiddelbart sette vekten tilbake til startposisjonen for å sette opp et nytt kraftig kryss.
Fortsett med din dominerende arm i hele 45 sekunder. Hvil i 15 sekunder før du går videre til neste øvelse.
glemme deg boksebandasjer ikke! Dette er de beste du kan finne.
Kryss slag, ikke-dominerende side
Tid: 45 sekunder arbeid, 15 sekunder hvile
Utfør den samme øvelsen som før, men fokuser denne gangen på din ikke-dominerende side.
Hvis du er høyrehendt og nettopp har fullført et sett med kryss med høyre arm, bruker du venstre arm, i boksestilling med høyre fot fremover, venstre fot tilbake og vekten din hovedsakelig flyttet til bakfoten.
På samme måte, hvis du er venstrehendt og nettopp har fullført et sett med kryss med venstre arm, bruker du høyre arm denne gangen.
Stå i en boksestilling med venstre fot fremover, høyre fot bakover, og vekten skifter hovedsakelig til bakfoten.
Fullfør 45 sekunder med kraftige slag. Hvil i 15 sekunder før du går videre til neste øvelse.
Side-Kick Punch-kombinasjoner
Tid: 90 sekunder arbeid, 30 sekunder hvile
Sett en tidtaker i 90 sekunder og fullfør så mange runder av denne serien på fire trekk som mulig:
- 10 reps med høyre spark
- 30 rette slag
- 10 reps av venstre spark
- 30 rette slag
For å starte, bør du være omtrent et ben langt fra boksesekken slik at høyre side peker mot stolpen.
Gå inn i boksestillingen med høyre ben tilbake og armene opp, venstre arm som beskytter ansiktet ditt med høyre hånd foran haken.
Roter hoftene, flytt vekten til venstre fot før du svinger, løft høyre ben fra gulvet med kneet bøyd.
Slå kraftig med høyre fot mens du strekker kneet og hoften, og treffer stolpen med hælen på høyre fot.
Høyre fot bør bøyes når hælen stikker ut, slik at den får første kontakt med posen.
Trekk tilbake foten og kneet umiddelbart og sett høyre fot tilbake til startposisjonen. Fullfør 10 reps så raskt og kraftig du kan før du bytter side.
Når du har utført 10 spark på høyre side, leverer du 30 rette slag med høyre arm mot slagposten.
Roter posisjonen slik at venstre side vender mot posen, og fortsett, denne gangen med 10 venstresidige spark etterfulgt av 30 slag med venstre arm.
Fullfør så mange runder som mulig på 90 sekunder. Hvil i 30 sekunder før du går videre til neste øvelse.
Lunge - Kick and Jab - Cross
Tid: 45 sekunder arbeid, 15 sekunder hvile
Stå vendt mot boksesekken slik at du er omtrent et benlengde unna. Gå tilbake med høyre fot for å utføre et ryggangrep.
Fra bunnen av utfallet eksploderer du kraftig og flytter vekten til venstre fot mens du går tilbake til stående.
Når du gjør det, svinger du høyre kne foran kroppen for å utføre et fremspark, og strekker høyre ben kraftig ut for å sparke høyre hæl inn i boksesekken.
Herfra tar du høyre fot inn i en boksestilling, slik at føttene sprer seg før du utfører fire kryssslag, vekslende hver hånd.
Bytt øyeblikkelig side, denne gangen med bakre utfall og frontspark med venstre ben før du utfører de fire kryss slagene.
Fortsett vekslende sider i intervallets varighet. Etter 45 sekunders arbeid, hvil i 15 sekunder før du går videre til neste øvelse.
Kroker, dominerende side
Tid: 45 sekunder arbeid, 15 sekunder hvile
Hook punch krever raske, kraftige bevegelser på tvers av kroppen som arbeider med kjernen, skuldrene og til og med hoftene.
Start i en boksestilling med din dominerende fot forskjøvet tilbake (hvis du er høyrehendt, bør høyre fot være tilbake).
Roter fremfoten ca 45 grader og sentrer vekten mellom beina. Løft ryggen på hælen fra gulvet og ta hendene mot ansiktet ditt.
Utfør sammenhengende krok med din dominerende hånd ved å snu hoften bakover mens du svinger med bakfoten og bruke kjernestyrken til å svinge din dominerende hånd opp og over kroppen din for å treffe stangen i en vinkel slik at underarmen parallelt med bakken foran ansiktet ditt.
Gå tilbake til startposisjonen og gå så fort og kraftig du kan i hele 45 sekunder.
Hvil i 15 sekunder, og utfør deretter den samme bevegelsen til den andre siden.
Kroker, ikke-dominerende side
Tid: 45 sekunder arbeid, 15 sekunder hvile
Etter å ha fullført krokstansene med din dominerende arm, gjentar du øvelsen, denne gangen bruker du den ikke-dominerende armen til å levere slagene.
Sett opp med den ikke-dominerende foten forskjøvet tilbake og gjenta hofte, vri og slag. Fortsett med dette i 45 sekunder og hvil deretter i 15 sekunder. Gå deretter videre til neste øvelse.
Burpee med push -up - rette slag - kroker
Tid: 45 sekunder arbeid, 15 sekunder hvile
Dette er den siste øvelsen i serien før du får et minutt ekstra hvile. Trykk hardt og avslutt sterkt.
Stå en armlengde fra boksestangen med føttene i hofteavstand fra hverandre, knærne litt bøyd.
Utfør en burpee: Sett deg på huk, legg hendene flatt på gulvet under skuldrene og gå eller hopp føttene bakover slik at kroppen din er i en høy plankeposisjon med kjernen stram og kroppen danner en rett linje fra hæler til hode.
Utfør en push-up, bøy albuene mens du senker brystet mot gulvet. Trykk tilbake til høy plankposisjon. Trinn eller hopp føttene tilbake til hendene.
Herfra eksploderer og hopper rett opp i luften. Land forsiktig med knærne og hoftene litt bøyde. Land med føttene i en lett spredt boksestilling.
Slå boksestolpen med en rett slag fra venstre hånd og deretter fra høyre. Følg de rette slagene med en venstre og høyre krok.
Fortsett øvingssekvensen, og fullfør så mange fulle runder som mulig på 45 sekunder.
Nå får du et ekstra minutt hvile og deretter gjentar settet en gang til!
Trening med en slagpute eller boksepute? Men hvilke er gode? Les mer her.
