Со големо задоволство ги пишувам овие написи за моите читатели, вие. Не прифаќам плаќање за пишување прегледи, моето мислење за производите е мое, но ако сметате дека моите препораки се корисни и ако купите нешто преку една од врските, може да добијам провизија за тоа. повеќе информации
бокс може да биде прекрасно да ги исфрлите вашите фрустрации... а исто така е многу добро за вашето тело!
Кој знае, можеби сте инвестирале во еден самостоен боксерски пост за да можете да тренирате во удобноста на вашиот дом.
Без разлика дали одите за фитнес или сакате да ги тренирате вашите вежби за следната спаринг сесија, подолу ќе најдете одличен основен тренинг што сигурно ќе го почувствувате следниот ден!
За што разговараме во овој сеопфатен пост:
Вежби со самостојниот боксерски пост
Еве многу добри основни вежби што можете да ги правите со вашето слободно стоење боксерска кутија може да направи:
20-минутен тренинг за боксерски столб за да го додадете во вашата рутина
Фрлањето неколку брзи удирања во вреќата за удирање можеби не изгледа толку тешко, но ако никогаш не сте користеле шипка за удирање за време на тренингот за бокс, ви претстои предизвик!
Повеќето боксови се многу тешки, така што секој пат кога ќе ја фрлите тежината кон столбот, тупаницата, стапалото или коленото се соочуваат со значителен отпор.
Првичното (и донекаде неочекувано) влијание може да биде малку шок и нема да помине долго време пред да сфатите дека не можете да се извлечете со меки удари.
Треба да го вклучите целото тело, вклучувајќи го и јадрото, рамената и колковите, за ефикасно да ги контролирате вашите движења додека ја погодувате лентата.
Се разбира, секоја вежба која бара ваков вид на вклучување на целото тело може да ви помогне да согорите калории и да ги зајакнете вашите главни мускулни групи.
Всушност, боксот против столб за удирање (или вистинска личност или вреќа за удирање) е една од ретките кардиоваскуларни вежби што гради повторено влијание врз горниот дел од телото и коските.
Ако размислувате да купите столб за удирање за домашни вежби, размислете да го пробате овој тренинг.
Изведете ја секоја вежба според предложените временски интервали за да го завршите тренингот. Откако ќе ги завршите сите вежби, одморете се една минута и потоа повторете ја серијата по втор пат вкупно 20 минути.
Дваесет минути можеби не изгледаат многу, но не го потценувајте овој предизвик - гарантирано ќе се испотите!
Пред да започнете, природно сакате да ја имате вистинската опрема дома: најдобрите боксерски ракавици да те најдам овде!
Загреј се
Пред да се нурнете во интензивен тренинг како на пр бокс, важно е да се загреете најмалку пет до десет минути.
Активно и ефективно загревање треба да ве води низ вежби што ги имитираат движењата што ќе ги изведувате за време на главниот тренинг.
Изведете го секое од следниве движења 30 секунди и завршете ја секвенцата три до четири пати:
- 30 секунди Бутване на тоа место
- 30 секунди Скокање дигалки
- 30 секунди Воздушни сквотови
- 30 секунди бокс во сенка: изведувајте лесни удари во воздухот, менувајќи ги рацете додека лесно скокате од нога до нога како боксер
- 30 секунди Висока штица до Down Dog: Започнете во положба на висока штица или склекови, а потоа притиснете ги колковите нагоре кон таванот додека ги продолжувате рамената и допрете ги петите кон подот за да стигнете до кучето надолу; вратете се во положба на висока штица и продолжете наизменично меѓу двете.
Сега кога се загреавте, да преминеме на првите вежби:
Abаб - Крст - Сквот
Време: 45 секунди работа, 15 секунди одмор
Застанете во боксерска позиција спроти боксерскиот столб. Нозете треба да бидат растојание до рамената и да се влечкаат со едната нога пред другата.
Гледајќи во нозете, прстите на предната нога треба да се усогласат со петицата на задната нога и прстите на двете стапала треба да се насочени под агол од 45 степени кон вреќата за удирање.
Подигнете ги рацете, поставете ги како да сте подготвени да удрите и запомнете дека еден од нив секогаш треба да го заштити вашето лице.
Брзо фрлете два удари по ред - удрете прво со левата рака, а потоа прекрстете со десната рака - пред да изведете сквотирање.
Веднаш вратете се на стоење и продолжете со секвенцата со удари-крос-сквоти цели 45 секунди.
Откако ќе се зголемат 45 секунди, одморете се 15 секунди пред веднаш да преминете на следната вежба.
Крст удира доминантна страна
Време: 45 секунди работа, 15 секунди одмор
Вкрстените удари се дизајнирани да ги насочат рамената и рацете.
Ако мислите дека 45 секунди се лесни, проверете дали навистина ја ставате целата своја моќ во секој удар, држејќи ги стомачните мускули стегнати, а лицето заштитено со неработената рака.
Трикот овде е да разберете дека моќта на крстот доаѓа од поместување на тежината напред додека земате замав.
Ако сте десничари, влезете во боксерски став со левата нога напред, тежината претежно на задната нога, така што центарот на гравитација е малку поместен од шипката.
Ако сте левак, поставете го обратно, така што десната нога е напред, а левата е назад.
Додека удирате низ телото со доминантната рака, префрлете ја тежината напред и користете ја силата на вашата тежина за да ја катапултирате тупаницата кон столбот за удирање.
Кога го завршувате ударот, проверете дали раката се враќа во својата положба пред вашето лице, наместо да се занишате надолу.
Веднаш треба да ја вратите тежината на почетната позиција за да поставите уште еден моќен крст.
Продолжете со доминантната рака цели 45 секунди. Одморете се 15 секунди пред да преминете на следната вежба.
да те заборавам боксерски завои не! Овие се најдобрите што можете да ги најдете.
Вкрстени удирања, доминантна страна
Време: 45 секунди работа, 15 секунди одмор
Изведете ја истата вежба како порано, но овој пат фокусирајте се на вашата доминантна страна.
Ако сте десничари и штотуку сте завршиле сет на крстови со десната рака, користете ја левата рака, во боксерски став со десната нога напред, левата нога назад и тежината префрлена главно на задната нога.
Исто така, ако сте левак и штотуку сте завршиле сет на крстови со левата рака, овојпат ќе ја користите десната рака.
Застанете во боксерска положба со левата нога напред, десната нога назад и тежината се префрла главно на задната нога.
Завршете 45 секунди моќни удари. Одморете се 15 секунди пред да преминете на следната вежба.
Комбини за удар со странични удари
Време: 90 секунди работа, 30 секунди одмор
Поставете тајмер за 90 секунди и завршете што е можно повеќе кругови од оваа серија од четири потези:
- 10 повторувања на десни удари
- 30 директни удари
- 10 повторувања на удари со лево
- 30 директни удари
За почеток, треба да бидете околу една нога подалеку од вреќата за удирање, така што вашата десна страна е насочена кон столбот.
Влезете во боксерскиот став со десната нога назад и рацете кренати, левата рака го чува лицето со десната рака пред брадата.
Завртете ги колковите, префрлете ја тежината на левата нога пред да се свртите, кревајќи ја десната нога од подот со свиткано колено.
Енергично удирајте со десната нога додека го продолжувате коленото и колкот, удирајќи во столбот со петицата на десната нога.
Десната нога треба да биде свиткана додека петата ви излегува, така што ќе оствари првичен контакт со торбата.
Веднаш повлечете го стапалото и коленото и вратете ја десната нога во почетната положба. Завршете 10 повторувања најбрзо и енергично што можете пред да ја смените страната.
Откако ќе изведете 10 удари на десната страна, нанесете 30 директни удари со десната рака кон столбот за удирање.
Завртете ја позицијата така што левата страна е свртена кон торбата, потоа продолжете, овој пат со 10 удари од левата страна проследено со 30 директни удари со левата рака.
Завршете што е можно повеќе кругови за 90 секунди. Одморете 30 секунди пред да преминете на следната вежба.
Lunge - Kick and Jab - Cross
Време: 45 секунди работа, 15 секунди одмор
Застанете свртени кон вреќата за удирање, така што ќе бидете на должина од една нога. Чекор назад со десната нога за да изведете напад на грб.
Од дното на лунтот, експлодирајте силно, префрлајќи ја тежината на левата нога додека се враќате на стоење.
Додека го правите тоа, замавнете го десното колено пред телото за да изведете удар напред, насилно истегнете ја десната нога за да ја удри десната пета во вреќата за удирање.
Оттука, треба да ја внесете десната нога во боксерски став, така што нозете ќе ви бидат раширени пред да изведете четири вкрстени удари, наизменично секоја рака.
Веднаш префрлете ги страните, овој пат со задниот удар и предниот удар со левата нога пред да ги изведете четирите вкрстени удари.
Продолжете со наизменични страни за времетраењето на интервалот. По 45 секунди работа, одморете се 15 секунди пред да преминете на следната вежба.
Куки, доминантна страна
Време: 45 секунди работа, 15 секунди одмор
Удирањата со куки бараат брзи, моќни движења меѓу телото кои работат на јадрото, рамената, па дури и на колковите.
Започнете со боксерски став со доминантна нога со скалести грбови (ако сте десничари, десната нога треба да се врати).
Завртете ја предната нога околу 45 степени и центрирајте ја тежината помеѓу нозете. Подигнете ја потпетицата на грбот од подот и доведете ги рацете кон лицето.
Изведете последователни удари со кука со вашата доминантна рака, вртејќи го грбот на колкот напред додека се вртите со задната нога и искористете ја основната сила за да ја занишате доминантната рака нагоре и преку телото за да ја удрите шипката под агол, така што подлактицата ќе биде паралелна со земја пред твоето лице.
Вратете се на почетната позиција и одете што е можно побрзо и моќно за цели 45 секунди.
Одморете се 15 секунди, а потоа извршете го истото движење на другата страна.
Куки, доминантна страна
Време: 45 секунди работа, 15 секунди одмор
По завршувањето на ударите со кука со вашата доминантна рака, повторете ја вежбата, овој пат користејќи ја својата доминантна рака за да ги испорачате ударите.
Поставете со не-доминантна нога влечкана назад и повторете ги колковите, извртувајте и удирајте. Продолжете така 45 секунди, а потоа одморете 15 секунди. Потоа преминете на следната вежба.
Бурпи со склекови - прави удирања - куки
Време: 45 секунди работа, 15 секунди одмор
Ова е последна вежба во серијата пред да добиете дополнителна минута одмор. Притисни силно и заврши силно.
Застанете на растојание од вашата боксерска шипка со стапалата на растојание од колковите, колената малку свиткани.
Изведете бурпи: сквотирајте надолу, ставете ги рацете рамно на подот под рамената и повлечете ги или скокајте ги нозете наназад, така што вашето тело е во позиција на висока штица со цврсто јадро и телото формира права линија од потпетици до глава.
Изведете склек, свиткувајќи ги лактите додека ги спуштате градите кон подот. Притиснете назад во позиција на висока штица. Зачекорете или скокнете со нозете назад кон вашите раце.
Оттука експлодирајте нагоре и скокнете директно во воздух. Нежно слетајте со колената и колковите малку свиткани. Земјиште со нозете во малку распрскана боксерска позиција.
Веднаш удирајте го боксерскиот столб со директен удар од левата рака, а потоа од десната. Следете ги директните удари со лева и десна кука.
Продолжете со редоследот на вежбање, завршувајќи што е можно повеќе кругови за 45 секунди.
Сега добивате дополнителна минута одмор и потоа повторете го сетот уште еднаш!
Вежбање со подлога за удар или боксерска подлога? Но, кои се добри? Прочитајте повеќе овде.
