בריא על המגרש עם אימון מצב השופט הזה

משחקי כדורגל שורקים זה קשה מאוד. ואם אתה לא בכושר אופטימלי, תתקשה לעמוד בקצב. אתה בהחלט יכול להשתמש בהתחלה טובה כשופט טירון בכדורגל חובבני.

איך אתה יכול להיות בריא על המגרש, לשמור על מצבך ואולי לרדת במשקל כשופט מתחיל?

יש לנו מספר עצות לכל רמה, אז המשך לקרוא כדי להתחיל עם המצב שלך.

עד לאן רצים השופטים במהלך משחק?

קודם כל יהיה מעניין לשמוע עד כמה השופטים רצים בפועל למשחק?

שחקן כדורגל בארדיוויזיציה רץ כ -11,2 קילומטרים במשחק של 90 דקות.

שופט בארדיביזי רץ כ -12,8 קילומטרים במהלך משחק של 90 דקות.

טיפול טוב בגופך פירושו בניית מצב טוב ושמירה טובה על השרירים שלך. קרא גם על התאוששות שרירים טובה יותר עם גליל קצף.

כשופט אתה חייב להיות על הכדור בכל עת. זה מחזק את האמינות שלך כלפי שחקנים וכמובן עוזר לקבל את ההחלטה הנכונה. שחקנים גם רצים הרבה, אבל מבלים את רוב המשחק באזור שלהם, למשל בעיקר מאחור כמגן או מקדימה כחלוץ.

עד כמה חשוב לוח הזמנים של אימונים לשופטים?

כאשר מיישמים כל שיטת אימון, חשוב לשמור על שינויים. עמידה במשימות כבדות יותר היא כמובן דרך טובה להתאמן בכל פעם, אך גם וריאציות אחרות חשובות כדי לשמור על חדות הגוף. אחרת אתה באמת מתאמן רק לפעולה ספציפית אחת, למשל ספרינטים קצרים או סיבולת.

הכמות לא כל כך חשובה, אתה תתקדם הכי מהר כאשר תיישם תוכנית אימונים איכותית. אז עם כמה צעדים מהירים אתה כבר יכול לעשות הרבה למצבך ולחזור לכושר במקביל.

כדי לתפקד כשופט, ישנן מספר תכונות שאתה צריך, איכויות שאפשר לעבוד עליהן.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

עלינו גם לעשות כמיטב יכולתנו לפעול טוב יותר ומהיר יותר. לפנות ביתר קלות מעמדה מסוימת או אחרי ספרינט. כדי להיות מסוגל לעצור מהר כל כך אחרי ספרינט ואולי ספרינט לכיוון אחר.

אנו יכולים לתרגל זאת על ידי ביצוע תנועות עם מהירות תנועה גבוהה יותר. אנחנו יכולים לעשות זאת, למשל, במהלך החימום או במהלך תרגיל. נסה לבצע מהלכים שונים ברצף כמה שיותר מהר ושלב אותם על מנת לפעול טוב יותר.

אימון לרמה בה אתה נמצא כעת

לא כולם רחוקים כרגע. כאשר אתה רק מתחיל לשרוק בכדורגל חובבני, ייתכן שיהיה עליך להרוויח הכנסה מלאה. תוכנית אימון בסיסית היא אז הטובה ביותר. אם, לעומת זאת, אתה כבר שורק באופן קבוע ואתה רוצה ללכת לכיתה גבוהה יותר, אז תוכנית האימון הבסיסית לא תעשה לך דבר כדי לשפר את מצבך.

איך אתה קובע היכן אתה נמצא כעת?

בהתחלה יש לקחת שתי רמות בחשבון:

1. אתה רק רוצה לבנות כושר?
2. האם חשוב גם להתאמן, לרדת במשקל?

כאשר אתה בספק לגבי איזו קטגוריה אתה נופל, שיטה קלה ומהירה היא להסתכל על ה- BMI שלך (מדד מסת הגוף).

מדד מסת הגוף = משקל בק"ג / גובה במטרים

זהו כמובן רק מדריך גס מאוד, אך ייתן לך אינדיקציה על מה אתה יכול לעבוד.

אל תעשו יותר מדי מהר, איך קובעים זאת?

סביר להניח שתתחיל בהתלהבות רבה בלוח הזמנים החדש שלך, טוב מאוד! עם זאת, חשוב לא לעשות יותר מדי מוקדם מדי. בקרוב כבר לא תוכל לשרוק את ההתאמה שלך מכיוון שאתה מול פמפוס.

מומלץ לעקוב אחר קצב הלב בזמן האימון. אתה לא רוצה לעבור את הדופק המרבי שלך. הדרך הטובה ביותר למדוד את קצב הלב המרבי שלך היא עם רופא מומחה.

לא כולם יעשו זאת, במיוחד לא כאשר אתה מתחיל עם רף נמוך. למרבה המזל, יש דרך קלה יותר לחשב את קצב הלב המרבי שלך.

הדופק המרבי שלך = 220 - גילך

זו כמובן גם אינדיקציה.

מומלץ להתחיל את האימון עם מד דופק. זוהי דרך נוחה לעקוב אחר קצב הלב שלך בכל עת.

בדוק את רמת הכושר שלך

מבחן קופר הוא הדרך הקלה ביותר לקבוע את רמת הכושר שלך. זה נותן לך מושג כללי
של הרמה שלך הכוללת ריצה רציפה של 12 דקות.

זהו מדריך למה עליך להשיג כשופט:

אלה אינדיקציות בלבד והדרישות ישתנו עם הזמן. אבל לעצמך קו מנחה טוב לראות היכן אתה עומד ובמה אתה יכול להתמודד.

לפני שאכין עבורך תוכנית אימונים טובה, להלן סיכום קצר של איך צריך להיראות לוח האימונים.

ממה מורכבת הכשרת שופטים?

כל אימון שאתה עושה מורכב מארבעה חלקים:

1. ראשית, עשה חימום כדי לשחרר את השרירים.
2. ואז אתה עושה תרגיל ליבה שמטרתו לפתח מהירות.
3. לאחר מכן תרגיל ליבה שמטרתו לפתח סיבולת.
4. לבסוף, צינון כדי למנוע מתיחת השרירים.

בהתאם למספר ההתאמות שאתה שורק בשבוע, תוכל להתאים את לוח האימונים שלך. בכל פעם שאתה נוסע בימי חול לִשְׁרוֹק, אז עדיף לעשות שני מפגשים אינטנסיביים בשבוע. מה אינטנסיבי שונה לשופטים חובבים מאשר למקצוענים. אין ספק שחובבן שבו יש לך גם עבודה תובענית פיזית לצדו, אתה כנראה יכול להתאמן בתדירות נמוכה יותר. זה טוב לאתגר את הכושר שלך לפחות פעמיים בשבוע.

בנוסף לכושר, אימן את השרירים והאיזון

אתה תראה שהסיבולת שלך לא תלויה רק ​​בכושר שלך. במיוחד בהליכה על המגרש תשתמש בשרירים שאתה לא משתמש בהם הרבה בחיי היומיום שלך. אלה יהיו נקודות התורפה שלך ותוכל להחזיק מעמד כל עוד כל חלק בגוף מאפשר זאת.

בנוסף, שמירה על האיזון שלך דורשת הרבה אנרגיה. כך שתוכל להעניק לכושר שלך דחיפה גדולה על ידי עבודה על האיזון שלך.

בנוסף, כשופט, עדיף לבצע אימון קל למדי יום לפני משחק כדורגל. בעזרת זה תוכלו להפעיל את גופכם לאתגר שמחכה לו למחרת. זה מעורר את זרימת הדם ונותן טונוס שרירים בריא.

חיבור הפגישה והתמקדות בתחומי עניין שונים

אעסוק כאן במספר אימונים, שמטרתם לשפר חלקים שונים של הכושר הגופני. המפגשים מסווגים בכותרות הבאות:

• מהירות/ זריזות
• סיבולת מהירות
• עוצמה גבוהה
• חוזק / יציבות ליבה

מפגשים אלה הם גם ספציפיים לרמה, כך שתוכל להתאמן במיוחד לרמה שלך:

1. מתחיל
2. ביניים
3. מתקדם

היית צריך לקבל אינדיקציה טובה לרמה שלך עם בדיקות והסברים קודמים ואתה מוכן כעת לתכנן את האימון שלך.

חימום דה

התחממות היא חלק חיוני בהכנות הן לאימונים והן לתחרויות. היתרונות בחימום כוללים:

• קצב התכווצות והרפיה מוגברת של שרירים מחוממים
• ירידה בנוקשות השרירים
• יותר חופש תנועה
• זרימת דם מוגברת באמצעות רקמות שריר פעילות
• אפשר לדופק לעלות לקצב מעשי לפני תחילת פעילות גופנית/תחרות
• אתה גם הופך מוכן נפשית לאימונים או לתחרויות

חימום צריך לכלול שלושה שלבים עיקריים (15 דקות)

1. חימום כללי (3-5 דקות). זה יכול לכלול ריצה בקצב איטי ויציב כדי להגביר את קצב הלב ומחזור הדם.
2. מתיחה דינאמית (5 דקות). זה בעצם אומר מתיחות מתמשכות כבר. אתה מתמתח ככה
   במהלך החימום ומשכפל את סוג התנועה שאתה יכול לצפות במהלך משחק.
3. חימום ספציפי (3-5 דקות). החלק האחרון של החימום הוא הכנה למאמץ מרבי על ידי ספרינט והעלאת קצב הלב לכ- 85-90% מהמקסימום.

חימום כללי (3-5 דקות)

לכו לאט ובקצב קבוע סביב השדה או הלוך ושוב מקו השער לקו המרכז עד שהשרירים שלכם משתחררים לאט ומתחממים.

מתיחה דינאמית (5 דקות)

צעד מרחק בין קו השער לקצה אזור העונשין ותמיד חזור לקו השער בכל תרגיל.

ברכיים גבוהות

לנוע קדימה, העלה את הברכיים עד לגובה של בערך באמצע.

בום בועט
התקדמו, הרימו את העקבים למעלה ונסו לפגוע בחלק האחורי.

דריכה בצד (סרטן)

הזז הצידה לקצה אזור העונשין כאשר רגל אחת לפני השנייה.

ריצה אחורה

ללכת אחורה מקו השער לקצה אזור העונשין. רץ בחזרה לקו השער ולאחר מכן חזור.

דילוג
קפצו מקו השער לקצה אזור העונשין בעזרת ברכיים גבוהות. רץ בחזרה לקו השער. קפוץ לקצה אזור העונשין, תחילה את ברך שמאל ולאחר מכן את ימין על פני גופך,
עדיין עם כף ברך גבוהה. רץ בחזרה לקו השער. קפוץ לקצה אזור העונשין, עדיין עם הרמת ברכיים גבוהה, אך הפוך את הברך החוצה. רץ בחזרה לקו השער. חזור על כל הרצף.

חימום ספציפי (3-5 דקות)

כאן אתה מתכונן למאמץ מרבי. דרך טובה וכיפית לעשות זאת היא באמצעות סוג של משחק קבוצתי. זוהי גם דרך טובה לבנות עבודת צוות למשחק ומראה אחדות על
מגרש משחקים. לעתים קרובות צוותים עושים זאת יחד ואתם יכולים גם לעשות זאת יחד כשופטים וחברים בשורות.

החימום מתאים לכל רמה כיוון שתמיד צריך לשחרר את השרירים.

תרגילים למהירות וזריזות

תרגיל 1

בתרגיל זה תעשה ספרינטים קצרים. לדוגמה, אתה יכול להשתמש בקונוסים שאתה מציב במרחק של 20 מטרים זה מזה. עם ספרינטים אלה אתה נותן את המקסימום שלך, שמטרתו לשפר את העוצמה שלך.

אתה רוצה לבנות לוח זמנים למשיכת ספרינט. עקוב אחר התרשים שלהלן מחרוט לקונוס:

שמור 2 דקות בין כל ספרינט ולאחר מכן בצע עוד אחת, אך צפה בדופק שלך. המתן עד שדופק הלב שלך יחזור ל-60-65% מהדופק המרבי כאשר אתה חוזר לאט לאט להתחלה, ואז רץ בחזרה אל החרוט הראשון.

אני תמיד מודד את קצב הלב שלי עם השעון החכם שלי הנה פוסט על שעון הספורט הטוב ביותר עם מד דופק לאימון שטח שתוכל לקרוא.

וריאציה פשוטה היא לא למקם את הקונוסים בקו ישר, אלא לדחוק אותם בזווית של 45˚ עם כל ספרינט. כך תוכלו גם לאמן את הזריזות שלכם.

תרגיל 2

לתרגיל השני, אתה מבצע הגדרה מעט שונה, כאן תוכל להשתמש בפינות אזור העונשין כדי לבנות את הסט שלך:

אתה בונה את המהירות שלך בקו הישר הראשון, ואז רץ באלכסון לקו השער בצד השני של השער. כמו כן, וודא כי הדופק שלך חוזר ל -60 - 65% מהדופק המרבי בין החזרות.

תרגיל 3

מניחים כמה קונוסים או מקלות על הקרקע ומרווחים אותם במרווחים משתנים של 1-2 מטרים זה מזה:

• האץ 15 מטר מההתחלה
• צעד על כל מקל / קונוס ושמור על מהירותך
• האטו לאחר שהגעתם למקל האחרון
• ללכת לאט לאט להתחלה

תרגיל 4

מניחים 6 קונוסים כפי שמוצג, מתחילים בקו השער:

אתה עושה תרגיל אחר לכל חרוט באזור העונשין:

1. התחל ב -1, רץ לאחור בקצב בינוני לחרוט A, ולאחר מכן פנה ועשה ספרינט מקסימלי לפינה הרחוקה של אזור העונשין (2). לאחר מכן חזור ל -1 בקצב נינוח.
2. צעדים צדדיים חלופיים לחרוט B, ואז ספרינט מקסימלי נוסף לפינה הרחוקה של אזור העונשין וחזור רגוע אחורה.
3. לרוץ לחרוט C, ולאחר מכן ספרינט מקסימלי ל -2.
4. רץ לחרוט D, ולאחר מכן ספרינט מקסימלי ל -2.

זה מייצג חזרה אחת. שמור על מנוחה פעילה במשך 1 דקות בין חזרות.

תרגיל 5

כאן אנו מתרגלים למבחן CODA המהווה חלק ממבחן הכושר של פיפ"א, בו נבדקת היכולת לשנות כיוון.

מניחים שני קונוסים (זה קו ההתחלה), חצי מטר יותר אתה שם עוד שני קונוסים, זו נקודה A (שער ההתחלה). 2 מטרים מנקודה A, הניחו עוד שני קונוסים בנקודה B, ולאחר 8 מטרים הניחו שני אריחים נוספים בנקודה C.

• כאן אתה רץ ספרינט בגודל 10 x 8 x 8 x 10 מטר
• בין נקודה A לנקודה B 2 מטרים ובין נקודה B לנקודה C 8 מטר (מנקודה A עד C 10 מטר)
• לאחר האות, רץ מקו ההתחלה לנקודה C
• רץ הצידה שמאלה לכיוון נקודה B, ואז ימינה לכיוון נקודה C
• ספרינט רגיל מנקודה C לשער ההתחלה
• נסה לקבל את הסוף קרוב ל 10 שניות

תרגילי סיבולת

תרגיל 1

הגדר 1: התחל מהצד רץ לרוץ לצד ההפוך וחוזר שוב. בצע זאת בכ- 80-85% מכוח הספרינט שלך.
הגדר 2: התחל מהצד ועכשיו עשה את אותו הדבר אבל הפעם לנקודה הלבנה

תרגיל 2

הגדר 1: ספרינט לקצה אזור העונשין ובחזרה

הגדר 2: ספרינט לקו המרכז וחזרה

הגדר 3: ספרינט לקצה אזור העונשין ובחזרה

חזור על התרגיל לעיל אך הפעם התחל עם סט 3 וסיים עם קבוצה 1.

תרגיל 3

6 x 10 שניות ספרינטים ב 70-80% מהמהירות המרבית שלך. 15 שניות מנוחה/התאוששות (ריצה איטית) בין כל ספרינט

תרגיל 4

הגדר 1: ספרינט 50 מטר ב 80% מהמהירות המרבית שלך. התאוששות של 25 שניות
הגדר 2: ספרינט 100 מטר ב 80% מהמהירות המרבית שלך. 45 שניות התאוששות
הגדר 3: ספרינט 200 מטר ב 80% מהמהירות המרבית שלך. התאוששות של 1 שניות

תרגיל 5

מסביב למגרש. הפעל את כל השדה לאורך הצד. לאחר מכן ללכת ברגיעה לצד השני של השדה לאורך הקו האחורי. לאחר מכן, רץ לאחור בצד השני לאורך הצד, וצא חזרה להתחלה. רץ בכ- 80-90% מהמהירות המרבית שלך.

תרגיל 6

כאן אנו מתרגלים למבחן יכולת חזרה לספרינט המהווה חלק ממבחן הכושר של FIFA המודד את היכולת לבצע ספרינטים חוזרים ונשנים על פני מרחק של 30 מטרים.

הניחו שני קונוסים (זהו קו ההתחלה), מטר וחצי הניחו עוד שני קונוסים, זהו שער ההתחלה. 30 מטרים יותר אתה שוב שם שני קונוסים, זהו שער הסיום.

• לאחר האות, רץ ב -100% מהמהירות המקסימלית שלך מקו ההתחלה לשער הסיום (30 מטר)
• התאושש למשך 30 שניות וחזור לקו ההתחלה
• חזור 5 פעמים
• נסה לסיים כל ספרינט עד 5 שניות ככל האפשר
• שופטים מקצועיים יותר עוברים מרחק של 6 פעמים 40 מטרים תוך 6 - 6,5 שניות עם החלמה של 60 שניות

תרגילים בעצימות גבוהה

תרגיל 1

הגדר 1: לרוץ מאזור עונשין אחד למשנהו ולחזור שוב. רץ בכ- 60-70% מהמקסימום שלך

הגדר 2: חזור על אותו הדבר אך הגדל את העוצמה ל-80-90% מהמקסימום שלך

תרגיל 2

מתחיל: רץ 1000 מ 'תוך 6 דקות, 3 דקות ריצה איטית, 500 מ' תוך 3 דקות, 3 דקות ריצה איטית, 500 מ 'תוך 3 דקות

ביניים: 1000 מ 'תוך 5 דקות, 3 דקות ריצה איטית, 500 מ' בשעה 2'30, 3 דקות ריצה איטית, 500m ב -2'30

מתקדם: 1000 מ 'תוך 4 דקות, 3 דקות ריצה איטית, 500 מ' תוך 2 דקות, 3 דקות ריצה איטית, 500 מ 'תוך 2 דקות

תרגיל 3

הגדר 6 קונוסים כפי שמוצג להלן:

• רץ מחרוט 2, הקפה A לחרוט 1, וחזר לאט לאט שוב ​​בין 1 ל -2
• חזור על הפעולה עם קונוסים B, C & D.
• חזור על כל המעגל בסדר הפוך (כלומר D, C, B, A)
• זוהי חזרה אחת

4 דקות התאוששות בין כל סט

תרגיל 4

כאן אנו מתרגלים למבחן המרווחים המהווה חלק ממבחן הכושר של פיפ"א אשר מעריך את היכולת לבצע סדרת ריצות מהירות מעל 75 מטרים לסירוגין עם 25 מטר מרווחים.

כאן אנו רצים מרחק של 40 75 פעמים עם מרווח של 25 מטרים שהם בסך הכל 4000 מטר. אנחנו יכולים להשתמש בקווי הכדורגל בגלל המידות הכמעט מדויקות. כאן אנו משתמשים בקווים האחוריים ובקווים של אזור העונשין.

• התחל על קו אזור העונשין ליד הפינה
• רוץ 75 מטר, כלומר לקו שטח העונשין בצד השני
• עצרו על קו אזור העונשין והמשיכו לקו האחורי וחזרו לקו אזור העונשין (25 מטר בסך הכל)
• בקו זה של אזור העונשין אתה מתחיל לרוץ שוב לצד השני
• חזור על הפעולה עד שהגעת לסך של 40
• נסה לשמור על סך של 15 שניות לכל 75 מטר ו -20 שניות לכל 25 מטר
• אתה לא בהכרח צריך להשתמש בקווים במגרש כדורגל, אך וודא שמרחקים של 40 על 75/25 מטר נכונים

תרגילים ליציבות הליבה שלך

בעולם הבריאות והכושר של היום, קשה לעקוף את המונח "יציבות ליבה" ואימוני כדורגל אינם שונים. מחקרים הראו ששרירי ליבה אלה מופעלים למעשה לתמיכה בעמוד השדרה לפני תנועת הגפיים.

מטרת אימון ליציבות הליבה היא לפתח את יכולת שרירי הליבה לתפקד ביעילות וביעילות
דרך מתואמת לשמירה על יציבה נכונה.

לא רק זה, אלא גם חשוב מאוד שנהיה יותר גמישים למניעת פציעות עתידיות ככל האפשר. באימון אסור להשמיט תרגילי יציבות ליבה וליבה. בצע אותם על בסיס שבועי, 3 פעמים בשבוע במידת האפשר.

חוץ מזה שאתה עמיד יותר, יש לזה גם יתרון שתוכל לנוע בצורה קלה יותר.

להלן מספר תרגילים שתוכל לבצע כחלק מתוכנית האימונים שלך.

סוּפֶּרמֶן

• התחל על ארבע עם ידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת למותניים.
• שים את הגב במצב ניטרלי והדק את שרירי הבטן על ידי כיווץ הטבור מעט לכיוון עמוד השדרה שלך.
• החלק לאט רגל אחת אחורה תוך הזזת הזרוע הנגדית קדימה.
• החזק אותו והגדיל את משך הזמן הזה למקסימום של 20 שניות.
• החזר לאט לאט את הרגל והזרוע והחלף צד.
• בצע סטים של 5-10 חזרות.

לִוּוּחַ

• התמתח החוצה תוך הישענות על אמות הידיים
• דחוף את עצמך מהקרקע כך שתנוח על בהונות ומרפקים
• שמור על גב שטוח, בקו ישר מהראש לעקבים
• הטה את האגן שלך והתכווץ ב שרירי הבטן שלך, מנע מהקצה האחורי שלך להידבק באוויר
• החזק למשך 20 עד 60 שניות, גב תחתון וחזור על כך
• לבצע סטים של 2-5 חזרות

קרש צד

• שכב בצד אחד, מרפק מתחת לכתף, וודא כי הירכיים אחידות
• שתי הרגליים צריכות להישאר ישרות וקשורות לגוף
• דחוף את עצמך למעלה עד שיהיה קו ישר בין כפות הרגליים, הירכיים והראש
• החזק למשך 20 - 60 שניות
• מנמיכים וחוזרים על הצד השני

כדור שוויצרי

• שכב עם הבטן על הכדור
• שים את הידיים מאחורי האוזניים שלך וקם מהעמדה הראשונה שלך
• רד חזרה למצב הראש
• חזור על 15 סטים של 3 עם מנוחה של 30 שניות

תרגילים לקירור

מתיחת אכילס

עמדו עם רגל אחת מול השנייה, רגליים מצביעות קדימה, עקב אחורה על הרצפה כשהרגל האחורית כפופה מעט. שמור על גב ישר ותשען לאחור עם העקב עד שתתחיל להרגיש אותו בגיד אכילס שלך.

מתיחת עגלים

עמדו עם רגל אחת מול השנייה - מעט יותר מאשר בתרגיל הקודם - רגליים מצביעות קדימה. עקב על הרצפה ורגל אחורית ישרה. שמור על גב ישר, כופף את הברך הקדמית והזיז את המשקל שלך קדימה ומטה עד שתחוש מתיחה בחלק האחורי של השוק.

מתיחת ירך

החזק את כף הרגל שלך ביד והרם את כף הרגל שלך מאחורי הישבן. משוך את כף הרגל לאחור והתרחק מהישבן ודחף את הברך לכיוון הרצפה. השתמש בקיר או בשותף אם האיזון מהווה בעיה.

מתיחת המסטרינג

עמדו עם רגל אחת מול השנייה, כפות הרגליים מצביעות שוב קדימה. דחוף את הירכיים לאחור ושמור על הגב שלך ישר ככל האפשר, כאשר הידיים מונחות על הברך, ואז יישר את הרגל הקדמית. לאחר מכן יישר על ידי דחיפת ירכיך לאחור ולמטה.

מתיחת מפרק הירך בשכיבה

שב עם רגל אחת מושטת לפניך, כאשר השנייה כפופה כך שכף רגלך תיגע בחלק הפנימי של רגלך הישרה. שמור על גב ישר ותפס ביד את קצה כף הרגל שלך. החזק, נשוף והזיז את הידיים לאחור ברגלך. החלף רגליים וחזור על כך.

מתיחת מפשעה

עמדו עם הרגליים בערך ברוחב הכתפיים זה מזה. שמור על רגל ימין ישרה, כופף את ברך שמאל והטה את פלג הגוף העליון לכיוון הרגל המורחבת עד שאתה מרגיש את המתיחה בצד הפנימי של ירך ימין.

אחיזת הבוהן

התחל את המתיחה הזו עם העקבים יחד על הרצפה, החזק את שתי הרגליים בידיים. נשען קדימה ממך
ירכיים, בהדרגה מעצימות את המתיחה.

כתף חנק

חצו זרוע אחת אופקית על חזהכם, אחזו בה ביד השנייה או באמה, ממש מעל המרפק. נשוף לאט כשאתה מושך את הזרוע העליונה פנימה. חזור על הפעולה עבור הזרוע השנייה.

התלת ראשי נמתחת

שלח יד אחת ממרכז הגב, האצבעות מופנות כלפי מטה. השתמש ביד השנייה כדי לתפוס את המרפק. נשוף לאט ומשוך בעדינות.

ימי מנוחה לאחר אימונים אינטנסיביים

מנוחה היא קריטית להבטחת ביצועים פיזיים אופטימליים. חיוני שכל המעורבים בו
פעילות גופנית על בסיס קבוע נותנת לגוף זמן להתאושש.

לאחר אימוני הסיבולת, אתה צריך כ- 24 שעות התאוששות לפני שתוכל לבצע את אותו אימון שוב. לאחר אימון האינטרוולים, וודא שאתה מקבל כ -72 שעות התאוששות.

ודא שיש מספיק מנוחה בין האימונים לבין האימונים והתחרויות.

בכל הצורות הללו יש חשיבות רבה להתאוששות ממאמץ. אם אתה לא מצויד, אתה בוודאי לא תצא מהר יותר
התחילו לזוז ואיכות ההדרכות תרד. במקרה זה אתה מתאמן לעתים קרובות (כמות) אך לא ביעילות (איכות).

תזונה לשופטים

גופנו יכול לבצע את יכולתו רק אם נצרך את המזונות והנוזלים הנכונים. הדבר חשוב במיוחד בימים/שעות שלפני משחק או אימון.

כשופט חובב אתה לא צריך לוותר על כל הדברים הנחמדים והנוחות של החיים, אבל אתה יוצא מזה מה שאתה מכניס. במיוחד אם אחת המטרות שלך היא להיות כושר גופני ולרדת במשקל, זה משהו נוסף שאתה יכול לשים אליו לב.

באופן אידיאלי, התזונה שלך צריכה להיות מורכבת מהדברים הבאים:

פחמימות: לפחמימות יש מספר פונקציות חשובות. הם מספקים אנרגיה גופנית ונפשית כאחד לפעילויות בעצימות גבוהה כגון השריקה או אימון. הם נספגים בדם כדי לשמש כאנרגיה מיידית, או מאוחסנים כגליקוגן בשרירים ובכבד לשימוש במועד מאוחר יותר.

גלוקוז: הדלק העיקרי לתפקוד המוח שלנו, תוך שימוש בכ -60% מהגלוקוז הזמין. כך שכאשר רמת הסוכר בדם נמוכה, המוח אינו פועל כפי שצריך. החלטות
והכישורים מופחתים והעייפות תתרחש. שמור על הכמות הנכונה של פחמימות
לאזן את רמת הסוכר בדם ולשמור על רמות אנרגיה ומשקל אחידות.

ישנם סוגים שונים של פחמימות, חלקן מתמוססות לאט ומספקות יציבות,
מקור אנרגיה לאורך זמן. אחרים הנספגים במהירות מובילים לעלייה מהירה בסוכרי הדם
וגל של אנרגיה.

מקורות טובים לפחמימות בשחרור איטי:

• פסטה מלאה
• לחם מקמח מלא
• אורז בסמטי חום
• קְוֵקֶר
• מוזלי / סובין כל
• עדשים / פולי סויה / פולי כליה
• תפוחים / אגסים / פירות יער
• ברוקולי / עגבנייה / שעועית ירוקה
• משקאות שייקים

מקורות טובים לחטיפי פחמימות המשתחררים במהירות:

• עוגיות עיכול
• שוקולד
• חטיפי דגנים
• בננות
• תפוח אדמה
• פרי גדרוג'ד
• כוסמת / קוסקוס
• מיץ פירות
• משקאות ספורט

שומנים: נחוצים בתזונה ובעלי תפקידים חיוניים רבים בגוף. שומנים הם עתודת האנרגיה העיקרית בגוף ומקור האנרגיה העיקרי לפעילות בעצימות נמוכה. שומנים משמשים כמגן הגנה מפני טראומה לאיברים חיוניים כמו הלב, הכבד, הכליות, הטחול, המוח וחוט השדרה. שומנים הם חלק חשוב מכל ממברנות התא, כולל עצבים ותאי מוח.

שומן חיוני בכל דיאטה לשופטים, אך חשוב לצרוך את סוגי השומנים הנכונים. שומנים המצויים בזרעים, אגוזים ודגים הם חיוניים, כמו גם שומנים ושומנים רב בלתי רוויים. שומנים רוויים וחד בלתי רוויים הנמצאים במוצרי חלב, ולעתים קרובות מזון מטוגן ומעובד נחשבים לשומנים שאינם חיוניים ויש להימנע מהם, במיוחד אם אתם רוצים לרדת במשקל.

חלבון: חלבון הוא חומר תזונתי חיוני בגוף. הם חומרי בניין לעצמות, גידים ושרירים. כל האנזימים הם חלבונים. אנזימים מווסתים תגובות רבות המייצרות אנרגיה, כמו גם בנייה ותיקון של רקמות, במיוחד שרירים. חלבון יכול לשמש גם כמקור אנרגיה לאחר דלדול הפחמימות לאחר האימון, אך יש להימנע ממצב זה במידת האפשר.

אני תמיד קונה תערובת למשקאות ספורט, שייקים וחטיפי אנרגיה כאן בדקטלון ואז לקחת את המשקאות שלי בבקבוק מים או להכין אותם בבית לפני תחרות.

מניעת התייבשות

השרירים הם 75% מים. אובדן של עד 3% מים עלול לגרום לירידה של 10% בכוח וירידה של 8% במהירות, וגם יכול לפגוע במיקוד ובריכוז המנטאלי. הזעה היא תגובה רגילה של הגוף במהלך אימון או תחרות. התוצאה הבלתי נמנעת היא שהגוף מאבד מים באופן טבעי.

עם זאת, במהלך פעילות גופנית, חיישני צמא מעוכבים ותהיה פחות סיכוי להבחין שאתה צמא, ולכן חובה ששופטים יישארו לחים היטב וימשיכו לשתות נוזלים במהלך המשחק.

1. באופן אידיאלי, השופטים צריכים לשתות 2 ליטר מים ביום לפני המשחק.
2. אובדן נוזלי הגוף גורם לעייפות, ולכן השופטים חייבים לשתות הרבה נוזלים במהלך המשחק.
3. כלל האצבע הוא: לשתות מעט ולעתים קרובות. שתו כ -200 מ"ל (כוס פלסטיק מלאה) ועשו זאת כל 15-20 דקות. לכן ההמתנה לשאר ארוכה מדי.
4. שתו כ 1 כוס מים כל 15 דקות בשעות שקדמו לתחרות.
5. אם אתה שותה משקה המכיל קפאין, עליך לשתות כוס מים נוספת.
6. אתה יכול לבחור משקה ספורט איזוטוני במהלך שאר התחרות או באמצע אימון אינטנסיבי לחידוש מהיר של נוזלים.

מה המשקה שלך צריך להכיל באופן אידיאלי?

1. בתנאים חמים יש לקחת רק מים. הסיבה לכך היא שתוספת של פחמימות נוטה להאט את הקצב שבו מים נספגים בדם.
2. שתו משקה דל פחמימות בהתחלה ואחריו משקה ספורט פחמימות רגיל בזמן מנוחה ועוד אחד ב -20 הדקות האחרונות.

השופטים גם צריכים להרטיב מספיק לאחר מכן כדי לעדכן אובדן נוזלים. שתו נוזלים לאחר התחרות לפחות פי שניים וחצי מהירידה במשקל הגוף. כלומר אם 1 ק"ג ממשקל הגוף יורד באמצעות זיעה, יש לשתות 1,5 ליטר נוזלים. יש לשתות כמה שיותר מהר לאחר האימון, כיוון שהתאוששות של נוזלי הגוף אורכת לפחות 30 דקות.

יום לפני המשחק

1. אכלו ארוחת בוקר עם פחמימות עם שחרור איטי, למשל קערת מוזלי עם פירות, 1-2 חתיכות טוסט מחיטה מלאה (עם ריבה, ריבה או דבש אם תרצו) וכוס מיץ פירות.
2. חשוב לשתות יותר במהלך היום (מים, מיצים, משקאות ספורט וכו ').
3. אכלו 2-3 "חטיפי פחמימות" לאורך כל היום.
4. לפני הארוחה העיקרית שלכם (ערב)-אכלו ארוחה המבוססת על מזונות פחמימות בשחרור איטי.

יום המשחק

1. אכלו ארוחת בוקר פחמימתית בשחרור איטי כמו היום הקודם.
2. אכלו ארוחה בשחרור איטי לפני הארוחה לפני המשחק 3-4 שעות לפני ההתחלה.
3. המשך לאכול 'חטיפי פחמימות' עד שעה אחת לפני המירוץ.

אחרי המשחק

1. אכלו חטיף פחמימות בהקדם האפשרי לאחר תחרות או אימון, למשל בננה,
   עוגיות עיכול וכו '.
2. אכלו ארוחה המבוססת על פחמימות תוך שעתיים לאחר המשחק או האימון.

יוסט נוסלדר, מייסד referees.eu הוא משווק תוכן, אב ואוהב לכתוב על כל מיני סוגי ספורט, וגם עסק בעצמו הרבה ספורט במשך רוב חייו. כעת מאז 2016, הוא וצוותו יצרו מאמרים בבלוג מועילים שיעזרו לקוראים נאמנים בפעילות הספורט שלהם.