6 גלילי קצף הספורט הטובים ביותר לעיסוי שחרור myofascial

אם אתה עדיין לא משתמש ברולר קצף, אתה בהחלט צריך להתחיל.

קל מאוד ללמוד טכניקת גלילי קצף וגלילי קצף יכולים לסייע בשיפור הגמישות והחוזק ולהאיץ את התאוששות השרירים.

זה מסוג הדברים שמרגישים מעצבנים כשאתה עושה את זה, אולי קצת כואב, אבל אתה מצפה לעשות את זה כל היום כדי לתת לך את התחושה הזו של "פתיחות" בשרירים שלך.

יש כל כך הרבה אנשים שאני שומע שהם גילו את זה לפני שנים. ואם אתה מתאמן הרבה כוח ורוצה להתאושש מהר יותר, או לשבת מאחורי שולחן ולקבל צוואר נוקשה.

להתגלגל על ​​הרקמה הרכה שלך עושה פלאים להרגשתך.

אבל אלא אם כן אתה רוצה להשתמש בגלגלות החופשיות המרושעות בחדר הכושר המקומי שלך, כנראה שכדאי שתשקיע ברולר משלך.

אז: איזה מבין 10.348 גלילי הקצף בשוק כדאי לקנות?

אנחנו בוחרים מבחר זה של גלילי הקצף The Grid. זה יהפוך לרולר שלך כשתכנס אליו קצת יותר, אבל הוא גם נקודת כניסה מצוינת למתחילים.

להלן מספר תרגילים שתוכל לעשות עם זה:

Pro tips for every sport

Share

Watch on

אנו נכסה עוד יותר עד הגלילים, אך גם כמה נוספים המושלמים למצבים ספציפיים.

איך בוחרים גליל קצף?

ישנם שלושה גורמים שיש לקחת בחשבון בעת ​​רכישת גליל הקצף המושלם:

• צְפִיפוּת
• פוּרמָט
• מרקם

המאפיין העיקרי הוא צפיפות. גליל קצף צפוף יותר מספק דחיסה טובה יותר של קשרי שרירים, מה שיכול לספק שחרור טוב יותר.

עם זאת, אם אתה חדש בהתגלגלות שרירים או שאינך יכול לסבול כמויות גדולות של דחיסה (או כאב/אי נוחות), סביר להניח שלא תוכל ליישם את הדחיסה מספיק זמן בכדי להשיג "הקלה בשרירים", ולכן מתחילים צריכים לבחור גליל פחות צפוף.

לאחר שבחרת את הצפיפות, תוכל לעבור לגודל ולמרקם.

הגדלים של גליל קצף

גלילי קצף מגיעים בגדלים שונים, אך אתה באמת מסתכל על שתי קטגוריות: ארוך יותר (3 אינץ 'לפחות) או קצר יותר (פחות מ -2 אינץ').

• גלילים גדולים יותר יכולים לשמש לפריסת שרירים גדולים יותר כגון ארבע, שרירי שרירים ושרירי עגל משני הצדדים בו זמנית
• גלילים קטנים יותר טובים יותר למיקוד לאזורים קטנים יותר (בנוסף לכך שקל יותר לטייל איתם מכיוון שהם, ובכן, קטנים יותר)

המרקם של גליל הקצף שלך

למרקם, יש לך גם (בעצם) שתי קטגוריות, חלקות ומרקמות:

• גלילים חלקים מפעילים לחץ באופן שווה על שטח
• גלילי מבנה יכולים להפעיל לחץ רב יותר על נקודות ספציפיות בשריר שלך. זה יכול להיות טוב אם אתה רוצה הרפיה עמוקה יותר של השרירים, ולא כל כך נהדר אם אתה לא אוהב כאב.

טירונים צריכים לבחור לחמניות חלקות ולעלות על המרקם אם הם רוצים, אבל ותיקים לא צריכים להרגיש שמרקם הוא צעד הכרחי - זה באמת יותר העדפות.

למי מיועד גלילת קצף?

גלילת קצף מיועדת כמעט לכולם.

זוהי טכניקה של שחרור מיופסיאלי עצמי (SMR), או עיסוי עצמי, להארכת הפאסיה המכסה את השרירים, אשר, כאשר היא מוגבלת, עלולה לגרום למתיחות שרירים ולהדבקויות (קשרים).

מזה אתה סובל עם שרירים נוקשים.

במילים פשוטות, גליל קצף הוא המעסה של הזרועות, ולא הזרועות כמו בשרירי הידיים שלך, אלא כמו אצל אנשים שאין להם מספיק כסף ללכת לעיסוי לעתים קרובות.

על ידי מיקוד לקבוצות שרירים ושימוש הן בכוח הכבידה (הנחת השריר על גבי הגליל) והן בחיכוך (תנועת הגלגול), ניתן לשחרר למעשה רקמה הדוקה.

ח גלילת קצף טובה עבור:

• כל מי שיושב הרבה (הפאשיה יכולה להידוק כי אתה יושב יותר מדי זמן),
• כל מי שזז הרבה (הפאשיה יכולה להתיישב במצב מנוחה לאחר שימוש רב), ו
• כל מי שאוהב לעשות אימוני כוח (הפאשיה יכולה להידוק כתגובה לעבודה יתר, ויכולה להיות מתוחה במקומות אחרים כדי לפצות על שרירים שעובדו יתר על המידה).

מה לגבי גלילי קצף רוטטים?

בהשוואה לבחירה המובילה שלנו, גלילי הקצף הרוטטים שבדקנו כולם קטנים יותר ויקרים יותר.

בשנים האחרונות הופיעו בשוק כמה גלילי קצף רוטטים (המצוידים במנועים המונעים על ידי סוללות) במחירים עולים.

אבל עד כה גילינו שלרוב האנשים הם לא עומדים במה שאתה רוצה לעשות איתם וזה יותר hype.

אלא אם כן אתה רוצה לעבוד בצורה אינטנסיבית כספורטאי בכיר.

עם זאת, ההשפעות של הוספת רטט ל- SMR נותרו במידה רבה לא נחקרות. סקירות סובייקטיביות העלו כי רטט עשוי לסייע להתאוששות ו/או להפחית אי נוחות בזמן גלגול.

אני לא יכול להגיד לך שזה יעזור, אבל אנשים ניסו את זה ובעיקר אוהבים את זה או מרגישים יותר שזה עוזר.

כאשר אנשים נהנים מהתחושה הרוטטת, סביר יותר שהם יתגלגלו יותר ויותר לעתים קרובות יותר, מה שיכול לשפר את ההשפעות הטיפוליות של העיסוי העצמי.

6 גלגלי הקצף הטובים ביותר שנבדקו

עכשיו שאתה יודע מה לחפש, בואו נעבור לשלב הבא, הסקירה שלנו על גלילי הקצף הטובים ביותר:

גליל הקצף הטוב ביותר למשתמשים מתקדמים: GRID מ- TriggerPoint

גליל הקצף GRID מ- TriggerPoint הוא בחירה מצוינת אם אתה מגלגל באופן קבוע.

גליל חלול זה בגודל 13 אינץ 'עשוי מצינור PVC עטוף בקצף EVA במרקם, כך שהוא עמיד יותר מאשר גליל קצף בצפיפות גבוהה "מסורתית" ועמיד במיוחד, נופל לקטגוריית גלילי הקצף הקשה.

בחלק החיצוני של הקצף יש מרקמים ואזורי צפיפות שונים, המאפשרים לך להתמקד באמת באזורים בעייתיים שונים.

יתר על כן, יש להם מידע רב על הכשרה ואפילו ספריית וידיאו שלמה כדי לעזור לך להפיק את המרב מהגלילים.

אם אתה צריך גלגלת גדולה מ- 33 ס"מ אתה יכול לקנות את ה- GRID 66 בגודל 2.0 ס"מ ואם אתה אוהב כאבים ויש לך גוף עשוי פלדה, ה- 33 ס"מ GRID X הוא זה בשבילך, פי שניים מהעוצמה כמו GRID הרגילה.

זוהי הגליל הקלאסי המהווה את הבחירה הטובה ביותר עבור חדרי כושר וספורטאים רבים ואפשרויות הגדלים והמרקמים השונים באמת מאפשרים לבחור כאן את סוג הגליל.

צפה כאן בדגמי הרשת

גליל הקצף הזול הטוב ביותר: רשת טונטורי יוגה

גליל הצפיפות הבינונית של טונטורי רך מספיק בכדי לשמור על גלגולך, אך עם זאת יציב דיו בכדי לספק הרפיה טובה של השרירים גם לאחר שהתרגלת לכאבים של שחרור מיופסיאלי עצמי.

זה בהחלט נכלל בקטגוריית גלילי קצף רך.

גליל גדול יותר קשה לאחסון ולנשיאה, אך הוא נותן לך את הרבגוניות לגלגל את כל גופך או להתמקד בקבוצות שרירים קטנות יותר.

רולר זה כנראה לא הגליל האהוב עליך כאשר אתה מתחיל לעשות איתו יותר ואתה יודע טוב יותר היכן מונחות ההעדפות שלך.

ניתן להשיג אותו בגודל 33 ס"מ או 61 ס"מ.

בסופו של דבר סביר להניח שתרצה לעלות למשהו מוצק יותר, אבל זה מקום נהדר להתחיל בו, והוא לא כל כך רך שתגדל אותו מיד כמו כמה דגמים ברמת הכניסה.

בדוק את זה כאן ב bol.com

רולר הכושר הטוב ביותר לריצה: ספורט Matchu

גליל קצף לא חייב להיות יקר. אחרי הכל, זה רק גליל של קצף (או, ובכן, חומר דמוי קצף).

גליל קצף MAtchu בצפיפות גבוהה עשוי מפוליפרופילן יציב ועמיד, בעל מרקם משטח קל, כך שהוא אינו חלקלק מדי ונכנס לקטגוריית גלילי הקצף הקשה.

זה כנראה לא ייתן לך נקודות סגנון, אבל בגודל 33 ס"מ הוא מספיק גדול לכל צרכי הספורט שלך וקשה מספיק למקד את השרירים הנוקשים וטווח התנועה שלך עם זרימת דם טובה יותר.

מה עוד אתה צריך כדי להתחיל או בתור גלגלת חילוף?

בדוק את המחירים העדכניים ביותר כאן

גליל הקצף הטוב ביותר לנסיעות: מתקפל Movedo

אתה מתאמן כשאתה נוסע, נכון?

ובכן, אתה צריך לפחות להתחיל להתגלגל כשאתה נשאר בחדר המלון שלך.

גליל קצף Movedo כולל מעטפת משושה חדשנית שהופכת בקלות את הגליל התפקודי המלא הזה בקוטר גליל של 5,5 אינץ 'לרולר דק (וקל לאריזה) והוא גליל קצף רך.

אורכו של הטיגואר הוא 35 ס"מ, והוא ארוך מספיק כדי להחליק על הגב ולערוך את רוב קבוצות השרירים העיקריות שלכם והוא איכותי באמת.

ניתן לקפל אותו ל -13,3 ס"מ בלבד וכך הוא נכנס בקלות למזוודה שלך.

ה- Movedo למכירה כאן

גליל קצף רוטט הטוב ביותר: VYPER 2.0 מבית Hyperice

רולר הקצף הרוטט העז (והיקר) של Hyperice הוא מה שהמקצוענים משתמשים בו.

החדשות הטובות הן שבזכות הרטט שמחמם את השרירים שלך ומפחית את הכאבים של שחרור עצמי שאינו רוטט מיופסיאלי, ה- VYPER 2.0 מתון מספיק לשימוש גם אם מעולם לא התגלגלת לפני כן. (אתה אפילו לא צריך להתגלגל - רק הרטט עוזר להחלמת השרירים).

ה- VYPER 2.0 הוא לא גליל הקצף הרוטט היחיד בשוק, אבל הוא האינטנסיבי ביותר-החיצוני אינו עשוי מקצף, הוא עשוי מפלסטיק מיוחד המוזרק באוויר שמעצים את הרטט במקום לספוג אותם (כקצף היה רוצה לעשות).

יש לו שלוש מהירויות רטט וסוללת ליתיום נטענת בעלת קיבולת גבוהה שמחזיקה עד שעתיים, אך אינה הטובה ביותר לתקציבים צפופים.

בדוק את המחירים העדכניים ביותר וזמינות כאן

גליל קצף היד הטוב ביותר: Trigger Point The Grid STK

התגלגלות על הרצפה עם גליל קצף אולי לא בשבילך, אבל זה לא אומר שאתה לא יכול לקבל יתרונות בעזרת כלי אחר, כגון גליל עיסוי קטן ודק יותר כמו ה- The Grid STK.

רולר מסוג זה מתפקד כמו מערוך. אתה תופס את הידיות בידיים ומגלגל את השרירים בעזרת הידיים והפלג העליון.

גלילים דקים כמו STK מדויקים יותר ומאפשרים לך לווסת טוב יותר את כמות הלחץ בנקודה מסוימת, ויכולים להיות אידיאליים אם אינך מצליח להיכנס לחלק מהעמדות הנדרשות לגלגול קצף רגיל.

הם גם קלים יותר לנסוע איתם ותופסים אפילו פחות מקום מהטיגואר.

עם זאת, מכיוון שאתה צריך שתי ידיים כדי לעבוד עם סיכות אלה, הן בדרך כלל שימושיות רק עבור פלג הגוף התחתון שלך, אלא אם כן יש לך מישהו אחר שיכול לגלגל עבורך את שרירי פלג גופך העליון.

בדוק את המחיר האחרון כאן

היסודות של שחרור מיופאסיאלי

עם גליל קצף אתה משתמש במשקל שלך + כוח הכבידה כדי להתאים את רמת העוצמה במהלך הפעלת גליל הקצף שלך ולהבטיח זרימת דם טובה יותר על ידי מעבר הלוך ושוב על פני המשטח הקשה.

זה מבטיח ששחרור השרירים שלך ומושלם לחימום או צינון במהלך האימון.

להלן רק כמה דרכים בהן תוכלו להשתמש ברולר קצף לעבודה על מפרקים כואבים לאחר הליכה ארוכה או לשחרור מתח לאחר יום ארוך במשרד.

הדבר הטוב ביותר בגליל קצף הוא שאתה יכול להתאים אותו בדיוק לרמות הסובלנות והאזורים הבעייתיים שלך.

עכשיו שיש לך את הדבר הזה בבית, מה לעזאזל אתה עושה עם זה? SMR אינו מסובך אם אתה מבין כמה מושגי מפתח.

ניתן להשתמש בשתי טכניקות עיקריות:

1. מתגלגל קדימה ואחורה, וגורם לחיכוך ולחץ מתגלגל של הפאשיה
2. שמירה על לחץ ולחץ במקום ספציפי למיקוד ההדק להמיס את אותם קשרים שקשה להגיע אליהם.

הרעיון הבסיסי הנוסף שיש להבין: אם אתה ממקם את עצמך על גבי הגליל, על ידי יצירת יותר כוח משיכה על השריר, תוכל להעצים עוד יותר את העיסוי.

זה בדרך כלל אומר להסתכל על נקודות המגע של הגוף שלך עם הרצפה: ככל שידייך או רגלייך קרובות יותר לרולר, כך תוכל לתמוך בגופך ולחץ השרירים על הגליל פחות חזק.

ככל שנקודות המגע פחות ופחות רחוקות זו מזו, כך הלחץ על השריר שאתה מגלגל גדול יותר.

לדוגמה, כאשר אתה מגלגל את שרירי הגב (גב הירכיים), אתה יכול להניח את שתי הרגליים למעלה במקביל בו זמנית, וזה פחות אינטנסיבי מכיוון שהלחץ מתחלק בין שתי רגליים.

אתה יכול גם להזיז את הגליל כך שרק רגל אחת נמצאת עליו ולהשתמש בכף הרגל השנייה על הרצפה (ברך כפופה) כדי לתמוך בחלק ממשקלך.

זה נהיה חזק יותר מכיוון שמשקלך נתמך על רגל אחת בלבד.

או שאתה יכול לעשות רגל אחת ולהשאיר את כף הרגל החופשית שלך כל הדרך מהרצפה (להעצים אותה), או אפילו לחצות את הרגל החופשית הזו על הרגל המעובדת כדי להוסיף עוד משקל ולחץ (אינטנסיבי ביותר).

הכינו תוכנית בעזרת גליל הקצף שלכם

שיטה אופיינית לוודא שאתה פוגע בכל קבוצות השרירים העיקריות היא לעבוד מלמטה למעלה עם גליל הקצף:

1. להתחיל עם עגלים
2. מאשר עם שרירי שרירים
3. ואז גלוטס (שב על גבי הגליל עם קרסול אחד חוצה את הברך הנגדית כדי לתפוס גלוט אחד בכל פעם)
4. לאחר מכן הפוך לעריכת quads
5. לאחר מכן בצע את צדי הירכיים כדי לקבל את הלהקה tensor fasciae latae (TFL) / iliotibial band (ITB)
6. לאחר מכן שכב מעל הגליל על הגב האמצעי כדי לתפוס את הכתפיים

האם אתה יכול לעבוד על הגב התחתון שלך עם גליל קצף?

בדרך כלל לא מומלץ להתהפך על הגב התחתון מכיוון שזה עלול להחמיר בעיות בדיסק.

במקום זאת, הניחו את הגליל לאורך כך שהוא יעבור לאורך הגב והטו את גופכם מצד לצד כדי לגלגל צד אחד בכל פעם, היזהרו לא להתגלגל על ​​עמוד השדרה עצמו.

קרא גם: כפפות האיגרוף הטובות ביותר לכושר ואימון

טיפול ותחזוקה

לטפל ברולר הקצף שלך לא צריך להיות קשה. אחסן את הגליל הגדול שלך זקוף, איפשהו מחוץ לשמש ישירה (חלק מהקצף יכול להתפרק על ידי אור UV).

אין ללבוש בגדים עם רוכסנים או כפתורים שעלולים להרוס את פני הגליל בעת גלגול.

לאחר השימוש יש לנגב את הגליל בעזרת ספוג לח או במגבונים אנטיבקטריאליים ולנקות אותו בעזרת מטלית טבולה במי סבון ולשטוף היטב מדי פעם (לא להשרות כיוון שקצף מסוימות יכולות לספוג מים ולוקח הרבה זמן להתייצב). לייבש).

איך בדקנו ובחרנו

המומחים שלנו מסכימים שגלגל חלק בגודל 6 אינץ 'ו -36 אינץ' הוא הכלי הכולל הטוב ביותר ל- SMR, מכיוון שהוא הכי תכליתי לקבוצות שרירים גדולות וקטנות יותר ויכול לשמש כתמיכה באימונים שלך.

בעוד שרולים קצרים הם הפתרון הנכון לחלקים מסוימים בגוף, אתה יכול להשתמש ברולים ארוכים בלבד לשכב בנוחות לאורכם כדי לגלגל בעדינות את שרירי הגב או למתוח את החלק הקדמי של גופך.

וברוב המקרים, אתה רוצה שהחומר החזק ביותר שאתה יכול לסבול יעמיק ככל האפשר. כמה מאמנים שאני מכיר משתמשים בצינור PVC אמיתי ומדלגים לגמרי על הקצף!

גליל מגושם, מסולסל או בעל מרקם אחר יכול להיות טוב למיקוד קשרים ספציפיים (המכונים נקודות טריגר) או למי שרוצה לעבוד עוד יותר עמוק.

ואפשרות כף יד שמתאימה לתיק כושר נהדרת לניידות שלה, כמו גם לשרירים קטנים יותר כמו הצוואר או הקרסוליים שלך, או לעבודה שותפה, אם יש לך מזל שמישהו ישתמש עליך בגלגלת.

אך מכיוון שאינך יכול להפעיל פיזית את לחץ הדחיפה בזרועותיך כפי שאתה יכול לשכב על גליל (אה, כוח הכבידה!), מכשיר הכף עדיף כעזר נוסף וכנראה לא הטוב ביותר כמו הגליל העיקרי שלך.

באופן דומה, כלים אחרים, כגון כדורי גומי יציבים או גלילים קטנים יותר, זמינים ומתאימים גם למטרות ספציפיות מאוד, אך בשל סגוליותם לא הסתכלנו עליהם לבדיקה זו.

כדי לבחור את המוצרים שבדקנו, ביליתי שעות בקריאת תיאורים וביקורות מקוונים והמלצות עריכה מאתרים בארה"ב.

לקחתי בחשבון גם את המוניטין של חברות מבחינת האיכות. לאחר מכן בחרתי מוצרים מייצגים מכל אחד משלושה סוגים: גדולים, חלקים, גדולים ומרקמים ומוחזיקים ביד.

דירגנו כל רולר עבור:

• גודל, כולל קוטר, אורך ומשקל
• צפיפות מבחינת רכות / מוצקות
• מרקם פני השטח
• עמידות נתפסת
• קלות שימוש / כוח מתגלגל
• השימוש המיועד והטוב ביותר, ועד כמה הוא משיג אותם

בדקנו גם כל אחד על התכונות הטובות ביותר שלו, כל החסרונות והשימושיות הכוללת, הן בנפרד והן בסופו של דבר כקבוצה.

קרא גם הכל על שעוני ספורט להפיק עוד יותר מהאימון שלך.

יוסט נוסלדר, מייסד referees.eu הוא משווק תוכן, אב ואוהב לכתוב על כל מיני סוגי ספורט, וגם עסק בעצמו הרבה ספורט במשך רוב חייו. כעת מאז 2016, הוא וצוותו יצרו מאמרים בבלוג מועילים שיעזרו לקוראים נאמנים בפעילות הספורט שלהם.