Ọ bụ ọ pleasureụ dị ukwuu na m na -ede akụkọ ndị a maka ndị na -agụ m, gị. Anaghị m akwụ ụgwọ maka ide nyocha, echiche m na ngwaahịa bụ nke m, mana ọ bụrụ na ịchọta ndụmọdụ m nyere aka ma mechaa zụta ihe site na otu njikọ m nwere ike nweta ọrụ na nke ahụ. Ozi ndị ọzọ
ịkụ ọkpọ nwere ike bụrụ ihe magburu onwe ya ịchụpụ nkụda mmụọ gị… yana ọ dịkwa mma maka ahụ gị!
Onye maara, ị nwere ike itinye ego na otu post ọkpọ ọkpọ n'efu ka ị nwee ike ịzụ ọzụzụ na ntụsara ahụ nke ụlọ nke gị.
Ma ị na-aga maka ahụ ike ma ọ bụ na-achọ ịzụ gị jabs maka gị ọzọ sparring nnọkọ, n'okpuru ị ga-ahụ a oké isi mgbatị ahụ ị na-n'aka na-eche na-esote ụbọchị!
Ihe anyị na -atụle na post a zuru oke:
Mmega ahụ na posting ịkụ ọkpọ na -efe efe
Nke a bụ ọtụtụ ezigbo mmega ahụ bụ isi ị nwere ike iji nnwere onwe gị mee igbe ọkpọ nwere ike ime:
Ihe mgbatị ahụ dị ogologo nkeji 20 iji gbakwunye na usoro gị
Ịtụba jabs ngwa ngwa ole na ole n'ime akpa ịkụ ọkpọ nwere ike ọ gaghị adị gị ka ọ siri ike, mana ọ bụrụ na ị naghị eji osisi ịkụ ọkpọ n'oge ọzụzụ ịkụ ọkpọ, ị nọ maka ihe ịma aka!
Imirikiti posts ịkụ ọkpọ na -ebu ibu nke ukwuu, yabụ oge ọ bụla ị tụbara ịdị arọ gị na post ahụ, ọkpọ, ụkwụ, ma ọ bụ ikpere na -eche nnukwu nguzogide ihu.
Mmetụta mbụ (yana ntakịrị ihe a na -atụghị anya ya) nwere ike bụrụ ntakịrị ihe ijuanya na ọ gaghị adị anya tupu ị mata na ịnweghị ike iji ntụpọ dị nro pụọ.
Ịkwesịrị itinye ahụ gị niile, gụnyere isi gị, ubu gị na hips gị iji chịkwaa mmegharị gị nke ọma ka ị na -akụ mmanya.
N'ezie, mmega ahụ ọ bụla nke chọrọ ụdị njikọ aka a niile nwere ike inyere gị aka ịme kalori ọkụ ma mee ka nnukwu ahụ ike gị dị ike.
N'ezie, ịkụ ọkpọ megide ogwe ọkpọ (ma ọ bụ ezigbo mmadụ ma ọ bụ akpa ọkpọ) bụ otu n'ime mmega ahụ obi ole na ole nke na -ewulite mmetụta ugboro ugboro na ahụ na ọkpụkpụ dị n'elu.
Ọ bụrụ na ị na -eche ịzụta osisi pịrị apị maka mgbatị ahụ ụlọ, tụlee ịnwale mgbatị ahụ a.
Mee mmega ahụ ọ bụla dịka oge tụrụ aro ka ị mechaa mgbatị ahụ. Mgbe ịmechara mmega ahụ niile, zuru ike otu nkeji wee megharịa usoro nke ugboro abụọ maka ngụkọta nke nkeji iri abụọ.
Nkeji iri abụọ nwere ike ọ gaghị adị gị ka ọ dị ukwuu, mana eledala ihe ịma aka a anya - a na -ekwe gị nkwa ịsụ ọnụ!
Tupu ịmalite, ị ga-achọ ka ị nweta ngwa kwesịrị ekwesị n'ụlọ: kacha mma ọkpọ ọkpọ chọta gị ebe a!
Kpoo ahụ ọkụ
Tupu ịbanye n'ime mgbatị ahụ siri ike dị ka ịkụ ọkpọ, ọ dị mkpa ikpo ọkụ ma ọ dịkarịa ala ise ruo nkeji iri.
Ịkụ ọkụ ọkụ na-arụ ọrụ ma dị irè kwesịrị iduzi gị site na mmega ahụ na-e movementsomi mmegharị ahụ ị ga-eme n'oge mgbatị mgbatị gị.
Mee mmegharị nke ọ bụla maka nkeji iri atọ wee mezue usoro ugboro atọ ma ọ bụ anọ:
- 30 sekọnd Ọsọ n'ebe ahụ
- 30 sekọnd Jackgba jacks
- 30 sekọnd Ikuku squats
- 30 sekọnd ịkụ ọkpọ: mee ọkpọ ọkpọ n'ikuku, na-atụgharị aka ka ị na-eji nwayọọ na-esi n'ụkwụ gaa n'ụkwụ dị ka onye ọkpọ ọkpọ.
- 30 sekọnd Nnukwu plank ruo Down Dog: Malite na elu plank ma ọ bụ ịkwanye elu, wee pịa úkwù gị elu n'elu ụlọ ka ị na-agbatị ubu gị wee rute ikiri ụkwụ gị n'ala ka ị nweta nkịta ala; laghachi azụ n'ọnọdụ plank dị elu wee gaa n'ihu na-atụgharị n'etiti abụọ ahụ.
Ugbu a ị nwetala ọkụ, ka anyị gaa n'ihu na mmemme mbụ:
Jab - Cross - Squat
Oge: ọrụ sekọnd 45, izu ike 15 izu ike
Guzoro n'ọnọdụ ịkụ ọkpọ n'ihu igbe ọkpọ. Ụkwụ gị kwesịrị ịdị anya n'ubu ma tụọ otu ụkwụ n'ihu nke ọzọ.
N'ileghachi anya n'ụkwụ gị, mkpịsị ụkwụ nke ihu gị kwesịrị ịdị na ikiri ụkwụ azụ gị na mkpịsị ụkwụ nke abụọ ga-atụ aka n'akuku ogo 45 n'akụkụ akpa ọkpọ.
Welie aka gị elu, dobe ha ka ị dị njikere ịkụ, chetakwa na otu n'ime ha kwesịrị ichebe ihu gị mgbe niile.
Ngwa tufuo ntụpọ abụọ n'usoro - buru ụzọ jiri aka ekpe gị na -akụ ihe mbụ, wee jiri aka nri gị gafee - tupu ịme squat.
Laghachi ozugbo guzoro wee gaa n'ihu usoro jab-cross-squat maka sekọnd 45 zuru ezu.
Ozugbo sekọnd iri anọ na ise biliri, zuru ike maka sekọnd 45 tupu ị gafee n'ihu na mmega ahụ ọzọ.
Cross punches akụkụ kachasị
Oge: ọrụ sekọnd 45, izu ike 15 izu ike
A na -eme mkpọmkpọ ebe iji tụkwasị ubu na ogwe aka.
Ọ bụrụ na ị chere na sekọnd iri anọ na ise dị mfe, gbaa mbọ hụ na ị na-etinye ike gị zuru oke na ntụpọ obe ọ bụla, na-ejigide ọnụnọ gị ma jiri aka na-adịghị arụ ọrụ kpuchie ihu gị.
Aghụghọ dị ebe a bụ ịghọta na ike nke obe na -abịa site n'ịgbanwe ibu gị ka ị na -ebugharị gị.
Ọ bụrụ na ị bụ aka nri, banye n'ọkwa ịkụ ọkpọ jiri ụkwụ aka ekpe gị na-aga n'ihu, ibu gị na-adịkarị na azụ azụ gị, yabụ a na-atụgharị ebe ndọda gị ntakịrị site na mmanya.
Ọ bụrụ na ị bụ aka ekpe, tọọ ya azụ, yabụ ụkwụ aka nri gị na-aga n'ihu, ụkwụ aka ekpe gị alaghachi.
Ka ị na -eji nnukwu ogwe aka gị gafee ahụ gị, bulie ibu gị n'ihu wee jiri ike nke ịdị arọ gị wee tụnye aka gị na ogwe ntụ ntụ.
Mgbe ị na -emecha ntụmadị, jide n'aka na aka gị ga -alaghachi n'ọnọdụ ya n'ihu gị kama ịgbada ala.
Ị ga -ebughachi ibu gị ozugbo na ọnọdụ mbido iji guzobe obe ọzọ dị ike.
Gaa n'ihu na ogwe aka gị kachasị maka sekọnd iri anọ na ise. Zuru ike maka sekọnd 45 tupu ịga n'ihu na mmega ahụ ọzọ.
chefuo gi bandeeji ọkpọ ọkpọ ọ bụghị! Ndị a bụ ihe kacha mma ị nwere ike ịchọta.
Cross punches, akụkụ na-enweghị ike
Oge: ọrụ sekọnd 45, izu ike 15 izu ike
Mee otu mmega ahụ dị ka ọ dị na mbụ, mana oge a lekwasị anya n'akụkụ gị na-anaghị achị achị.
Ọ bụrụ na ị bụ aka nri ma ị ka ji aka nri gị mechaa setịpụ obe, jiri ogwe aka ekpe gị, n'ọnọdụ ịgba ọkpọ na aka nri gị gaa n'ihu, ụkwụ aka ekpe gị azụ na ịdị arọ gị gbadara na azụ azụ.
N'otu aka ahụ, ọ bụrụ na ị bụ aka ekpe ma ị ka ji aka ekpe gị rụchaa otu obe, ị ga-eji aka nri gị n'oge a.
Guzo n'akụkụ ịgba ọkpọ ka ụkwụ aka ekpe gị na -aga n'ihu, ụkwụ aka nri gị azụ, ịdị arọ gị na -agbadakarị na ụkwụ azụ.
Mezue 45 sekọnd nke ọkpọ ọkpọ. Zuru ike maka sekọnd 15 tupu ịga n'ihu na mmega ahụ ọzọ.
Combos Akụkụ Kick
Oge: ọrụ sekọnd 90, izu ike 30 izu ike
Tọọ ngụ oge maka sekọnd 90 wee mezue ọtụtụ agba nke usoro mmegharị anọ a ka enwere ike:
- 10 reps nke kicks ziri ezi
- 30 ntụpọ kwụ ọtọ
- 10 reps nke kicks aka ekpe
- 30 ntụpọ kwụ ọtọ
Iji bido, ị kwesịrị ịdị ihe dị ka otu ụkwụ n'ogologo site na akpa ọkpọ ka akụkụ aka nri gị na -atụ aka na post ahụ.
Banye n'ụkwụ ịkụ aka gị ka azụ azụ aka nri gị wee dị elu, ogwe aka ekpe gị na -eji aka nri gị eche ihu gị n'ihu agba gị.
Bugharịa hips gị, tụgharịa ibu gị n'ụkwụ aka ekpe gị tupu ịgbanwuo, bulie ụkwụ aka nri gị n'ala na ikpere gị kpudo.
Were ụkwụ aka nri gị mee ihe ike ka ị na -agbatị ikpere gị na úkwù gị, jiri ikiri ụkwụ aka nri gị na -akụ ikiri ụkwụ.
Ekwesịrị ịgbatị ụkwụ aka nri gị ka ikiri ụkwụ gị na -amịpụta ka o wee buru akpa na akpa ahụ.
Wepụ ụkwụ gị na ikpere gị ozugbo wee weghachi ụkwụ aka nri gị n'ọnọdụ mbụ. Mezue 10 reps ngwa ngwa na ike dị ka ị nwere ike tupu ịgbanwuo akụkụ.
Ozugbo ịmechara kicks 10 n'akụkụ aka nri, jiri aka nri gị were 30 kwụ ọtọ kwụ ọtọ megide mkpị ọkpọ.
Bugharia ọnọdụ gị ka akụkụ aka ekpe gị na -eche akpa ahụ ihu, wee gaa n'ihu, oge a jiri klọkụ aka ekpe 10 wee jiri ogwe aka ekpe gị kwụ ọtọ 30.
Mezue ọtụtụ agba dị ka o kwere mee na 90 sekọnd. Zuru ike maka sekọnd 30 tupu ịga n'ihu na mmega ahụ ọzọ.
Lunge - igba na Jab - Cross
Oge: ọrụ sekọnd 45, izu ike 15 izu ike
Guzo n'ihu akpa ọkpọ ahụ ka ị nọrọ ihe dịka ụkwụ n'ogologo. Jiri ụkwụ aka nri gị laghachi azụ iji mee mwakpo azụ.
Site na ala nke nri ehihie, gbasaa n'ike, na -ebugharị ibu gị n'ụkwụ aka ekpe gị ka ị na -alaghachi na -eguzo.
Ka ị na -eme nke a, sere ikpere aka nri gị n'ihu ahụ gị ka ị na -aga n'ihu, na -agbatị ụkwụ aka nri gị ka ọ gbanye ikiri ụkwụ aka nri gị n'ime akpa ọkpọ.
Site ebe a, ị ga -ebubata ụkwụ aka nri gị ka ọ bụrụ ebe ịkụ ọkpọ ka ụkwụ gị wee gbasaa tupu ịme mgbatị obe anọ, na -atụgharị aka ọ bụla.
Gbanwee akụkụ ozugbo, oge a jiri azụ azụ na ihu ihu jiri ụkwụ aka ekpe gị tupu ịme ntụpọ obe anọ.
Gaa n'ihu n'akụkụ ndị ọzọ maka ogologo oge. Mgbe nkeji iri anọ na ise gachara, zuru ike maka sekọnd 45 tupu ịga n'ihu na mmega ahụ ọzọ.
Nko, akụkụ kachasị
Oge: ọrụ sekọnd 45, izu ike 15 izu ike
Mkpọchi nko na-achọ mmegharị ahụ na-eme ngwa ngwa, dị ike nke na-arụ ọrụ gị, ubu na ọbụna n'úkwù gị.
Malite n'ọkwa ịkụ ọkpọ na ụkwụ ukwu gị gbaghaara azụ (ọ bụrụ na ị bụ aka nri, ụkwụ aka nri gị kwesịrị ịla azụ).
Tụgharịa ụkwụ ihu gị ihe dị ka ogo 45 ma tụnye ịdị arọ gị n'etiti ụkwụ gị. Welie ikiri ụkwụ gị azụ n'ala ma weta aka gị n'ihu gị.
Jiri mkpịsị aka gị jiri mkpịsị mpịachi mee otu ihe site n'ịtụgharị azụ azụ gị ka ị na -eji ụkwụ azụ gị na -agbagharị wee jiri ike gị dị elu na -amịpụta aka gị kachasị elu na n'ofe ahụ gị ka ịpịa ụlọ mmanya n'otu akụkụ ka ogwe aka gị dị ka nke ahụ. kpudo ihu n'ihu gi.
Laghachi na ọnọdụ mbido wee gaa ngwa ngwa na ike dịka ị nwere ike maka sekọnd 45 zuru ezu.
Zuru ike maka sekọnd 15, mezie otu mmegharị ahụ n'akụkụ nke ọzọ.
Nko, akụkụ na-enweghị ike
Oge: ọrụ sekọnd 45, izu ike 15 izu ike
Mgbe i jiri ogwe aka gị kapịrị nkịkị nko, kwugharịa mmega ahụ, oge a na-eji ogwe aka gị na-enweghị isi nyefee ọkpọ.
Malite na ụkwụ gị na-anaghị achịgharị tụgharịrị wee megharịa hip, gbagọrọ agbagọ na ntụmadị. Gaa n'ihu na nke a maka sekọnd 45 wee zuru ike maka sekọnd 15. Mgbe ahụ gaa n'ihu na mmemme ọzọ.
Burpee nwere nkwanye - ntụpọ kwụ ọtọ - nko
Oge: ọrụ sekọnd 45, izu ike 15 izu ike
Nke a bụ mmega ahụ ikpeazụ n'ime usoro ahụ tupu ị nweta ezumike nkeji ọzọ. Tie ike nke ọma ma mechaa gbasie ike.
Guzo ogologo otu ogwe aka site na ogwe ọkpọ gị ka ụkwụ gị dị obosara, ikpere na-ehulata.
Mee burpee: Sịda, tinye aka gị na ala n'okpuru ubu gị wee kwụpụ ma ọ bụ wụpụ ụkwụ gị azụ ka ahụ gị wee nọrọ n'ọnọdụ dị elu na isi gị siri ike na ahụ gị na -akpụ ahịrị kwụ ọtọ site na ikiri ụkwụ ruo n'isi.
Mee mgbatị aka, na-ehulata ikpere gị ka ị na-agbada obi gị n'ala. Pịa azụ n'ọkwa ọkwa dị elu. Kwụpụ ma ọ bụ wụpụ ụkwụ gị azụ n'aka gị.
Site ebe a gbawaa ma wụba ozugbo na ikuku. Jiri nwayọọ wetuo ikpere gị na hips gị ntakịrị. Jiri ụkwụ gị daa n'ọkwá ịkụ ọkpọ ntakịrị.
Kpoo ọkpọ ọkpọ ozugbo ozugbo n'aka ekpe gị wee pịa aka nri gị pịa igbe ọkpọ ahụ ozugbo. Soro ntụpọ kwụ ọtọ jiri nko aka ekpe na aka nri.
Gaa n'ihu usoro ọzụzụ, na -emecha ọtụtụ okirikiri zuru oke ka enwere ike na sekọnd 45.
Ugbu a, ị nweta ezumike nke ọzọ wee megharịa setịpụ otu oge ọzọ!
Na-eme ihe site na mpempe akwụkwọ ma ọ bụ ọkpọ ọkpọ? Ma olee ndị dị mma? Gụkwuo ebe a.
