It is mei grutte wille dat ik dizze artikels skriuw foar myn lêzers, jo. Ik akseptearje gjin betelling foar it skriuwen fan beoardielingen, myn miening oer produkten is myn eigen, mar as jo myn oanbefellingen nuttich fine en jo einigje wat te keapjen fia ien fan 'e keppelings, kin ik d'r in kommisje oer krije. mear ynformaasje
boksen kin prachtich wêze om jo frustraasjes út te smiten ... en it is ek heul goed foar jo lichem!
Wa wit, miskien hawwe jo ynvestearre yn ien frijsteande bokspost sadat jo kinne traine yn it komfort fan jo eigen hûs.
Oft jo foar fitness geane of jo jabs traine foar jo folgjende sparring sesje, hjirûnder sille jo in goede basisworkout fine dy't jo de oare deis wis sille fiele!
Wat wy besprekke yn dizze wiidweidige post:
Oefeningen mei de frijsteande bokspost
Hjir binne in protte goede basisoefeningen dy't jo kinne dwaan mei jo frijsteande boksen doaze dwaan kin:
In boksenpaaltraining fan 20 minuten om ta te foegjen oan jo routine
In pear snelle jabs nei in bokstas lykje miskien net sa dreech, mar as jo noch noait in ponsstok hawwe brûkt tidens bokstraining, dan stean jo foar in útdaging!
De measte boksposten weagje in protte, dus elke kear as jo jo gewicht nei de post goaie, wurdt jo fûst, foet, of knibbel konfrontearre mei signifikante wjerstân.
De inisjele (en wat ûnferwachte) ynfloed kin in bytsje in skok wêze en it sil net lang duorje foardat jo beseffe dat jo net mei sêfte stoten kinne fuortkomme.
Jo moatte jo heule lichem yngean, ynklusyf jo kearn, skouders, en heupen om jo bewegingen effektyf te kontrolearjen as jo de bar reitsje.
Fansels kin elke oefening dy't dit soarte fan total-body engagement fereasket jo helpe kaloaren te ferbaarnen en jo grutte spiergroepen te fersterkjen.
Yn feite is boksen tsjin in punchpole (as in echte persoan as bokszak) ien fan 'e pear kardiovaskulêre oefeningen dy't repetitive ynfloed op it boppeliif en bonken bouwe.
As jo tinke oan it keapjen fan in stokpeal foar workouts thús, beskôgje dan om dizze training te besykjen.
Fiere elke oefening út neffens de foarstelde tiidintervallen om de training te foltôgjen. Neidat jo alle oefeningen hawwe foltôge, rêst in minút en herhelje dan de searje in twadde kear foar in totaal fan 20 minuten.
Tweintich minuten lykje miskien net sa folle, mar ûnderskat dizze útdaging net - jo wurde garandearre te switten!
Foardat jo begjinne, wolle jo fansels de juste gear thús hawwe: de bêste bokshandschoenen fyn dy hjir!
Opwaarmje
Foardat dûke yn in yntinse workout lykas boksen, It is wichtich om op syn minst fiif oant tsien minuten op te waarmjen.
In aktive en effektive opwaarming moat jo liede troch oefeningen dy't de bewegingen neimakke dy't jo sille útfiere tidens jo haadtraining.
Fiere elk fan 'e folgjende bewegingen foar 30 sekonden út en folje de folchoarder trije oant fjouwer kear:
- 30 sekonde Jog yn syn plak
- 30 sekonde Springen jacks
- 30 sekonde Air squats
- 30 sekonde skaad boksen: útfiere lichte stompen yn 'e loft, ôfwikseljend earms as jo licht stuiterje fan foet nei foet as in bokser
- 30 sekonde Hege planke nei Down Dog: Begjin yn in hege plank of push-up posysje, druk dan dyn heupen omheech nei it plafond as jo útwreidzje jo skouders en berikke jo hakken nei de flier te krijen ta delgeande hûn; wikselje werom nei in hege planke posysje en fierder wikseljend tusken de twa.
No't jo opwaarme binne, litte wy trochgean nei de earste oefeningen:
Jab - Cross - Squat
Tiid: 45 sekonden wurk, 15 sekonden rêst
Stean yn bokshâlding tsjinoer de bokspost. Jo fuotten moatte op skouderôfstân faninoar wêze en wankele mei ien foet foar de oare.
As jo nei jo fuotten sjogge, moatte de teannen fan jo foarste foet yn line komme mei de hak fan jo efterfuot en de teannen fan beide fuotten moatte wize op in hoeke fan 45 graden nei de bokssak.
Rôp jo hannen op, pleatst se as as jo ree binne om te slaan, en tink derom dat ien fan har jo gesicht altyd moat beskermje.
Smyt fluch twa punches op in rige - jab earst mei jo linkerearm, dan oerstekke mei jo rjochterhân - foardat jo in squat útfiere.
Gean fuortendaliks werom nei stean en gean de jab-cross-squat-folchoarder troch foar de folsleine 45 sekonden.
As de 45 sekonden omheech binne, rêst 15 sekonden foardat jo fuortendaliks trochgean nei de folgjende oefening.
Krússtikken Dominante kant
Tiid: 45 sekonden wurk, 15 sekonden rêst
Krússtikken binne ûntworpen om de skouders en earms te rjochtsjen.
As jo tinke dat 45 sekonden maklik is, soargje der dan foar dat jo wirklik jo folsleine krêft stekke yn elke krús punch, hâld jo abs strak en jo gesicht beskerme mei jo net-wurkjende hân.
De trúk hjir is om te begripen dat de krêft fan it krús komt fan it ferskowen fan jo gewicht foarút as jo jo swing nimme.
As jo rjochtshân binne, kom dan yn in bokshâlding mei jo linkerfoet nei foaren, jo gewicht meast op jo efterste foet, sadat jo swiertepunt in bytsje fan 'e bar wurdt ferskood.
As jo loftshandich binne, set dan yn reverse, sadat jo rjochterfoet foarút is en jo linkerfoet werom is.
Wylst jo oer jo lichem slaan mei jo dominante earm, ferpleatse jo gewicht foarút en brûk de krêft fan jo gewicht om jo fûst nei de ponsbalke te katapulearjen.
As jo de punch foltôgje, soargje der dan foar dat jo hân weromkomt nei syn posysje foar jo gesicht ynstee fan nei ûnderen te swaaien.
Jo moatte jo gewicht fuortendaliks werombringe nei de startposysje om in oar krêftich krús op te setten.
Trochgean mei jo dominante earm foar de folsleine 45 sekonden. Rêst 15 sekonden foardat jo trochgean nei de folgjende oefening.
ferjit dy boksferbannen net! Dit binne de bêste dy't jo kinne fine.
Cross Punches, net-dominante kant
Tiid: 45 sekonden wurk, 15 sekonden rêst
Fiere deselde oefening as foarhinne, mar fokus dizze kear op jo net-dominante kant.
As jo rjochtshannen binne en krekt in set krusingen hawwe foltôge mei jo rjochterearm, brûk dan jo linker earm, yn in bokshâlding mei jo rjochterfoet nei foaren, jo linkerfoet werom en jo gewicht ferskood benammen nei de efterfoet.
Lykwols, as jo loftshandich binne en krekt in set krusingen hawwe foltôge mei jo linkerearm, sille jo dizze kear jo rjochterearm brûke.
Stean yn in bokshâlding mei jo linkerfoet nei foaren, jo rjochterfoet werom, en jo gewicht ferskoot foaral nei de efterste foet.
Folje 45 sekonden krêftige punches. Rêst 15 sekonden foardat jo trochgean nei de folgjende oefening.
Side-Kick Punch-kombosjes
Tiid: 90 sekonden wurk, 30 sekonden rêst
Stel in timer yn foar 90 sekonden en folje safolle rûndes fan dizze searje fan fjouwer bewegingen as mooglik:
- 10 reps fan rjochtskeppen
- 30 rjochte slagen
- 10 reps fan linker trapen
- 30 rjochte slagen
Om te begjinnen, soene jo sawat in skonklange moatte wêze fan 'e bokssak ôf, sadat jo rjochterkant nei de peal wiist.
Stap yn jo bokshâlding mei jo rjochter skonk werom en jo earms omheech, jo linker earm beskermet jo gesicht mei jo rjochterhân foar jo kin.
Rotearje jo heupen, ferpleatse jo gewicht nei jo linkerfoet foardat jo draaie, tilje jo rjochter skonk fan 'e flier mei jo knibbel bûgd.
Slach krêftich mei jo rjochterfoet as jo jo knibbel en heup útwreidzje, de peal slaan mei de heul fan jo rjochterfoet.
Jo rjochterfoet moat wurde bûgd, om't jo heul derút stekt, sadat it earste kontakt makket mei de tas.
Trek jo foet en knibbel fuortendaliks werom en bring jo rjochter foet werom nei de startposysje. Folje 10 reps sa fluch en krêftich as jo kinne foardat jo fan side wikselje.
As jo ienris 10 trapen oan 'e rjochterkant hawwe útfierd, leverje 30 rjochte parsen mei jo rjochterearm tsjin' e ponsepost.
Draai jo posysje sadat jo lofterkant nei de tas is, gean dan troch, dizze kear mei 10 links -sided skoppen folge troch 30 rjochte stoten mei jo linker earm.
Folje safolle rûndes as mooglik yn 90 sekonden. Rêst 30 sekonden foardat jo trochgean nei de folgjende oefening.
Lunge - Kick and Jab - Cross
Tiid: 45 sekonden wurk, 15 sekonden rêst
Stean tsjinoer de bokssak, sadat jo sawat in skonklange fuort binne. Stap werom mei jo rjochter foet om in rêchoanfal út te fieren.
Fan 'e boaiem fan' e lunge, eksplodearje krêftich, ferpleatse jo gewicht nei jo linkerfoet as jo weromgean nei stean.
As jo dat dogge, swaai jo rjochter knibbel foar jo lichem om in foarútstap út te fieren, wreidzje jo rjochterbeen mei krêft út om jo rjochterhak yn 'e bokssak te traapjen.
Fan hjirút, bring jo rjochterfoet yn in bokshâlding, sadat jo fuotten wurde ferspraat foardat jo fjouwer krússtikken útfiere, wikselje elke hân.
Wikselje fuortendaliks fan side, dizze kear mei de efterútgong en foarskop mei jo linker skonk foardat jo de fjouwer krússtikken útfiere.
Trochgean wikseljende kanten foar de doer fan it ynterval. Nei 45 sekonden wurk, rêst 15 sekonden foardat jo trochgean nei de folgjende oefening.
Haken, dominante kant
Tiid: 45 sekonden wurk, 15 sekonden rêst
Hakenponsen fereaskje rappe, krêftige cross-body bewegingen dy't jo kearn, skouders en sels jo heupen wurkje.
Begjin yn in bokshâlding mei jo dominante foet efterút skommele (as jo mei rjochts binne, moat jo rjochterfoet werom wêze).
Rotearje jo foarste foet sawat 45 graden en sintrum jo gewicht tusken jo skonken. Tilje jo rêchhak fan 'e flier en bring jo hannen nei jo gesicht.
Fiere opienfolgjende haakstikken út mei jo dominante hân troch jo rêchheup nei foaren te draaien wylst jo mei jo efterste foet draaie en jo kearnsterkte te brûken om jo dominante hân omheech en oer jo lichem te swaaien om de balke yn in hoeke te slaan, sadat jo foarearm parallel mei de grûn foar jo gesicht.
Gean werom nei de startposysje en gean sa fluch en krêftich as jo kinne foar de folsleine 45 sekonden.
Rêst 15 sekonden en fiere dan deselde beweging út nei de oare kant.
Haken, net-dominante kant
Tiid: 45 sekonden wurk, 15 sekonden rêst
Nei it foltôgjen fan haakstoten mei jo dominante earm, herhelje de oefening, dizze kear mei jo net-dominante earm om de stoten te leverjen.
Stel op mei jo net-dominante foet staggered werom en herhelje hip, twist en punch. Trochgean dit foar 45 sekonden en dan rêst foar 15 sekonden. Gean dan troch nei de folgjende oefening.
Burpee mei push -up - rjochte punches - haken
Tiid: 45 sekonden wurk, 15 sekonden rêst
Dit is de lêste oefening yn 'e searje foardat jo in ekstra minút rêst krije. Push hurd en finish sterk.
Stean in earmlingte fan jo boksbalke mei jo fuotten hip-ôfstân apart, knibbels licht bûgd.
Utfiere in burpee: Hurk del, pleatst jo hannen plat op 'e flier ûnder jo skouders en stap of spring jo fuotten werom, sadat jo lichem yn in hege plankposysje is mei jo kearn strak en jo lichem foarmet in rjochte line fan hakken nei holle.
Fiere in push-up, bûgje jo earmbannen as jo jo boarst nei de flier sakje. Druk werom nei hege plankposysje. Stap of spring jo fuotten werom nei jo hannen.
Fan hjirút eksplodearje en springe direkt yn 'e loft. Lân sêft mei jo knibbels en heupen licht bûgd. Lân mei jo fuotten yn in licht fersprate bokshâlding.
Ponsje direkt it ponsekast mei in rjochte pons fan jo linkerhân dan fan jo rjochterhân. Folgje de rjochte punches mei in linker en rjochterhaak.
Trochgean mei de oefenfolchoarder, en folje safolle 45 folsleine rûnen mooglik yn XNUMX sekonden.
No krije jo in ekstra minút rêst en herhelje dan de set noch ien kear!
Oefenje mei in punch pad of boks pad? Mar hokker binne goed? Lês hjir mear.
