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La boxe peut être merveilleux pour chasser vos frustrations... et c'est aussi très bon pour votre corps !
Qui sait, vous avez peut-être investi dans un poteau de boxe autoportant afin que vous puissiez vous entraîner dans le confort de votre foyer.
Que vous alliez faire du fitness ou que vous entraîniez vos jabs pour votre prochaine séance d'entraînement, vous trouverez ci-dessous un bon entraînement de base que vous êtes sûr de ressentir le lendemain !
Ce dont nous discutons dans cet article complet:
- 1 Exercices avec le poste de boxe autoportant
- 2 Un entraînement de 20 minutes à la barre de boxe à ajouter à votre routine
- 2.1 Réchauffer
- 2.2 Jab – Croisé – Squat
- 2.3 Coups de poing croisés côté dominant
- 2.4 Coups de poing croisés, côté non dominant
- 2.5 Combos de coups de pied latéraux
- 2.6 Fente – Coup de pied et Jab – Croisé
- 2.7 Crochets, côté dominant
- 2.8 Crochets, côté non dominant
- 2.9 Burpee avec push-up - coups de poing droits - crochets
Exercices avec le poste de boxe autoportant
Voici beaucoup de bons exercices de base que vous pouvez faire avec votre autoportant boîte de boxe peut faire:
Un entraînement de 20 minutes à la barre de boxe à ajouter à votre routine
Lancer quelques coups rapides sur un sac de boxe peut ne pas sembler si difficile, mais si vous n'avez jamais utilisé de perche de frappe pendant l'entraînement de boxe, vous êtes prêt à relever un défi !
La plupart des postes de boxe pèsent beaucoup, donc chaque fois que vous lancez votre poids vers le poste, votre poing, votre pied ou votre genou est confronté à une résistance importante.
L'impact initial (et légèrement inattendu) peut être un peu un choc et il ne faudra pas longtemps avant que vous vous rendiez compte que vous ne pouvez pas vous en tirer avec des coups doux.
Vous devez engager tout votre corps, y compris votre tronc, vos épaules et vos hanches pour contrôler efficacement vos mouvements lorsque vous frappez la barre.
Bien sûr, tout exercice qui nécessite ce type d'engagement de tout le corps peut vous aider à brûler des calories et à renforcer vos principaux groupes musculaires.
En fait, la boxe contre un poteau de frappe (ou une vraie personne ou un sac de frappe) est l'un des rares exercices cardiovasculaires qui crée un impact répétitif sur le haut du corps et les os.
Si vous envisagez d'acheter un bâton de frappe pour les entraînements à domicile, envisagez d'essayer cet entraînement.
Effectuez chaque exercice selon les intervalles de temps suggérés pour terminer l'entraînement. Après avoir terminé tous les exercices, reposez-vous pendant une minute, puis répétez la série une deuxième fois pour un total de 20 minutes.
Vingt minutes peuvent sembler peu, mais ne sous-estimez pas ce défi – vous êtes assuré de transpirer !
Avant de commencer, vous souhaitez naturellement avoir le bon équipement à la maison : les meilleurs gants de boxe retrouvez-vous ici !
Réchauffer
Avant de plonger dans un entraînement intense tel que boxe, il est important de s'échauffer pendant au moins cinq à dix minutes.
Un échauffement actif et efficace devrait vous guider à travers des exercices qui imitent les mouvements que vous effectuerez pendant votre entraînement principal.
Effectuez chacun des mouvements suivants pendant 30 secondes et complétez la séquence trois à quatre fois :
- 30 secondes Faire du jogging à sa place
- 30 secondes Jumping jacks
- 30 secondes Squats aériens
- 30 secondes boxe invisible: effectuez de légers coups de poing en l'air, en alternant les bras tout en rebondissant légèrement d'un pied à l'autre comme un boxeur
- 30 secondes Planche haute à Down Dog: Commencez par une planche haute ou une position de pompes, puis poussez vos hanches vers le plafond tout en étendant vos épaules et atteignez vos talons vers le sol pour atteindre le chien vers le bas ; Revenez à une position de planche haute et continuez à alterner entre les deux.
Maintenant que vous vous êtes échauffé, passons aux premiers exercices :
Jab – Croisé – Squat
Temps : 45 secondes de travail, 15 secondes de repos
Tenez-vous en position de boxe en face du poste de boxe. Vos pieds doivent être écartés de la distance des épaules et décalés avec un pied devant l'autre.
En regardant vos pieds, les orteils de votre pied avant doivent être alignés avec le talon de votre pied arrière et les orteils des deux pieds doivent pointer à un angle de 45 degrés vers le sac de boxe.
Levez vos mains, placez-les comme si vous étiez prêt à frapper et rappelez-vous que l'une d'elles doit toujours protéger votre visage.
Lancez rapidement deux coups de poing d'affilée – en frappant d'abord avec votre bras gauche, puis en traversant avec votre droite – avant d'effectuer un squat.
Revenez immédiatement en position debout et continuez la séquence de jab-cross-squat pendant 45 secondes complètes.
Une fois les 45 secondes écoulées, reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer immédiatement à l'exercice suivant.
Coups de poing croisés côté dominant
Temps : 45 secondes de travail, 15 secondes de repos
Les coups croisés sont conçus pour cibler les épaules et les bras.
Si vous pensez que 45 secondes est facile, assurez-vous que vous mettez vraiment toute votre puissance dans chaque coup croisé, en gardant vos abdominaux serrés et votre visage protégé avec votre main qui ne travaille pas.
L'astuce ici est de comprendre que la puissance de la croix vient du déplacement de votre poids vers l'avant lorsque vous prenez votre élan.
Si vous êtes droitier, adoptez une position de boxe avec votre pied gauche en avant, votre poids principalement sur votre pied arrière, de sorte que votre centre de gravité soit légèrement décalé par rapport à la barre.
Si vous êtes gaucher, placez-vous à l'envers, de sorte que votre pied droit soit en avant et votre pied gauche en arrière.
Pendant que vous frappez votre corps avec votre bras dominant, déplacez votre poids vers l'avant et utilisez la force de votre poids pour catapulter votre poing vers le poste de frappe.
Lorsque vous terminez le coup de poing, assurez-vous que votre main revient à sa position devant votre visage au lieu de se balancer vers le bas.
Vous devez immédiatement remettre votre poids à la position de départ pour mettre en place une autre croix puissante.
Continuez avec votre bras dominant pendant les 45 secondes complètes. Reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer à l'exercice suivant.
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Coups de poing croisés, côté non dominant
Temps : 45 secondes de travail, 15 secondes de repos
Effectuez le même exercice que précédemment, mais cette fois, concentrez-vous sur votre côté non dominant.
Si vous êtes droitier et que vous venez de terminer une série de croix avec votre bras droit, utilisez votre bras gauche, dans une position de boxe avec votre pied droit en avant, votre pied gauche en arrière et votre poids déplacé principalement vers le pied arrière.
De même, si vous êtes gaucher et que vous venez de terminer une série de croix avec votre bras gauche, vous utiliserez cette fois votre bras droit.
Tenez-vous dans une position de boxe avec votre pied gauche en avant, votre pied droit en arrière et votre poids se déplace principalement vers le pied arrière.
Terminez 45 secondes de puissants coups de poing. Reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer à l'exercice suivant.
Combos de coups de pied latéraux
Temps : 90 secondes de travail, 30 secondes de repos
Réglez un chronomètre sur 90 secondes et terminez autant de tours de cette série de quatre mouvements que possible :
- 10 répétitions de coups de pied droits
- 30 coups de poing droits
- 10 répétitions de coups de pied gauche
- 30 coups de poing droits
Pour commencer, vous devez être à environ une longueur de jambe du sac de boxe afin que votre côté droit pointe vers le poteau.
Mettez-vous dans votre position de boxe avec votre jambe droite en arrière et vos bras levés, votre bras gauche protégeant votre visage avec votre main droite devant votre menton.
Faites pivoter vos hanches, déplacez votre poids sur votre pied gauche avant de vous tourner, en soulevant votre jambe droite du sol avec votre genou plié.
Frappez vigoureusement avec votre pied droit pendant que vous étendez votre genou et votre hanche, en frappant le poteau avec le talon de votre pied droit.
Votre pied droit doit être fléchi lorsque votre talon dépasse afin qu'il entre en contact initial avec le sac.
Rétractez immédiatement votre pied et votre genou et ramenez votre pied droit à la position de départ. Effectuez 10 répétitions aussi vite et vigoureusement que possible avant de changer de côté.
Une fois que vous avez exécuté 10 coups de pied du côté droit, donnez 30 coups droits avec votre bras droit contre le poteau de boxe.
Tournez votre position pour que votre côté gauche soit face au sac, puis continuez, cette fois avec 10 coups de pied du côté gauche suivis de 30 coups de poing droits avec votre bras gauche.
Terminez autant de tours que possible en 90 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes avant de passer à l'exercice suivant.
Fente – Coup de pied et Jab – Croisé
Temps : 45 secondes de travail, 15 secondes de repos
Tenez-vous face au sac de boxe de manière à être à environ une longueur de jambe. Reculez avec votre pied droit pour effectuer une attaque arrière.
Du bas de la fente, explosez avec force, en déplaçant votre poids vers votre pied gauche lorsque vous revenez à la position debout.
Pendant que vous le faites, balancez votre genou droit devant votre corps pour effectuer un coup de pied vers l'avant, en étendant avec force votre jambe droite pour frapper votre talon droit dans le sac de boxe.
À partir de là, placez votre pied droit dans une position de boxe de manière à ce que vos pieds soient écartés avant d'effectuer quatre coups croisés, en alternant chaque main.
Changez immédiatement de côté, cette fois avec la fente arrière et le coup de pied avant avec votre jambe gauche avant d'effectuer les quatre coups croisés.
Continuez à alterner les côtés pendant toute la durée de l'intervalle. Après 45 secondes de travail, reposez-vous 15 secondes avant de passer à l'exercice suivant.
Crochets, côté dominant
Temps : 45 secondes de travail, 15 secondes de repos
Les coups de poing nécessitent des mouvements transversaux rapides et puissants qui font travailler votre tronc, vos épaules et même vos hanches.
Commencez dans une position de boxe avec votre pied dominant décalé vers l'arrière (si vous êtes droitier, votre pied droit doit être en arrière).
Faites pivoter votre pied avant d'environ 45 degrés et centrez votre poids entre vos jambes. Soulevez votre talon arrière du sol et amenez vos mains sur votre visage.
Effectuez des crochets consécutifs avec votre main dominante en tournant votre hanche arrière vers l'avant pendant que vous pivotez avec votre pied arrière et utilisez votre force centrale pour balancer votre main dominante vers le haut et à travers votre corps pour frapper la barre à un angle de sorte que votre avant-bras soit parallèle au sol devant votre visage.
Revenez à la position de départ et allez aussi vite et puissant que possible pendant les 45 secondes complètes.
Reposez-vous pendant 15 secondes puis effectuez le même mouvement de l'autre côté.
Crochets, côté non dominant
Temps : 45 secondes de travail, 15 secondes de repos
Après avoir terminé les coups de poing avec votre bras dominant, répétez l'exercice, cette fois en utilisant votre bras non dominant pour donner les coups.
Installez-vous avec votre pied non dominant décalé vers l'arrière et répétez la hanche, la torsion et le coup de poing. Continuez ainsi pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes. Passez ensuite à l'exercice suivant.
Burpee avec push-up - coups de poing droits - crochets
Temps : 45 secondes de travail, 15 secondes de repos
C'est le dernier exercice de la série avant que vous n'obteniez une minute de repos supplémentaire. Poussez fort et terminez fort.
Tenez-vous à une longueur de bras de votre barre de boxe, les pieds écartés des hanches, les genoux légèrement fléchis.
Effectuez un burpee : accroupissez-vous, placez vos mains à plat sur le sol sous vos épaules et faites un pas ou sautez vos pieds en arrière de manière à ce que votre corps soit en position de planche haute avec votre cœur serré et votre corps formant une ligne droite des talons à la tête.
Effectuez une pompe en pliant les coudes tout en abaissant votre poitrine vers le sol. Remettez en position de planche haute. Remontez ou sautez vos pieds dans vos mains.
De là, explose et saute directement dans les airs. Atterrissez doucement avec les genoux et les hanches légèrement pliés. Atterrissez avec vos pieds dans une position de boxe légèrement évasée.
Frappez immédiatement le poste de boxe avec un coup de poing droit de votre main gauche puis de votre droite. Suivez les coups droits avec un crochet gauche et droit.
Continuez la séquence d'entraînement, en complétant autant de tours complets que possible en 45 secondes.
Maintenant, vous obtenez une minute de repos supplémentaire, puis répétez l'ensemble une fois de plus !
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