Free-standing 20-minutos nga boxing post workout

Kini uban ang dakong kalipay nga gisulat ko kini nga mga artikulo alang sa akong mga magbasa, ikaw. Dili ko gidawat ang bayad alang sa pagsulat sa mga pagsusi, ang akong opinyon sa mga produkto akoa, apan kung nakita nimo nga makatabang ang akong mga rekomendasyon ug sa katapusan mopalit ka us aka butang pinaagi sa usa sa mga link mahimo ako makadawat usa ka komisyon bahin niana. Dugang kasayuran

boksing mahimong nindot nga ilabay ang imong mga kasagmuyo... ug maayo usab kini sa imong lawas!

Kinsa ang nahibal-an, tingali namuhunan ka sa usa freestanding boxing post aron makabansay ka sa kaharuhay sa imong kaugalingong panimalay.

Kung moadto ka alang sa kahimsog o pagbansay sa imong mga jabs alang sa imong sunod nga sesyon sa sparring, sa ubos makit-an nimo ang usa ka maayo nga sukaranan nga pag-ehersisyo nga siguradong mabati nimo sa sunod nga adlaw!

Free-standing 20-minutos nga boxing post workout - mabati nimo kini ugma!

Unsa ang among gihisgutan sa kini nga komprehensibo nga post:

1 Mga ehersisyo nga adunay freestanding boxing post
2 Usa ka 20 minuto nga pag-ehersisyo sa boxing box aron madugangan ang imong naandan nga kalihokan

Mga ehersisyo nga adunay freestanding boxing post

Ania ang daghang maayong mga batakang ehersisyo nga imong mahimo sa imong freestanding kahon sa boksing mahimo:

Usa ka 20 minuto nga pag-ehersisyo sa boxing box aron madugangan ang imong naandan nga kalihokan

Ang paglabay sa pipila ka dali nga mga jab sa usa ka punching bag dili ingon ka lisud, apan kung wala ka pa makagamit og punching pole sa panahon sa pagbansay sa boksing, naa ka sa usa ka hagit!

Kadaghanan sa mga post sa boksing daghan ang gibug-aton, mao nga sa matag higayon nga itugyan ang imong gibug-aton sa poste, ang imong kumo, tiil, o tuhod mag-atubang uban ang makahuluganon nga pagbatok.

Ang inisyal (ug medyo wala damha) nga epekto mahimo’g usa ka gamay nga kakurat ug kini dili magdugay sa wala pa nimo mahibal-an nga dili ka makalikay sa mahumok nga mga suntok.

Kinahanglan nimo nga iapil ang imong tibuuk nga lawas, lakip ang imong kinauyokan, abaga, ug hawak aron epektibo nga makontrol ang imong mga lihok samtang naigo ang bar.

Siyempre, bisan unsang ehersisyo nga nanginahanglan kini nga klase nga kinatibuk-ang pag-apil sa lawas mahimong makatabang kanimo sa pagsunog sa kaloriya ug pagpalig-on sa imong pangunahan nga mga grupo sa kalamnan.

Sa tinuud, ang boksing batok sa usa ka punching poste (o usa ka tinuud nga tawo o punching bag) usa sa pipila nga mga ehersisyo sa kasingkasing nga naghimo og balik-balik nga epekto sa taas nga lawas ug mga bukog.

Pro tips for every sport

Kung naghunahuna ka nga mopalit usa ka punch post alang sa mga pag-ehersisyo sa balay, hunahunaa nga sulayan kini nga pag-ehersisyo.

Buhata ang matag ehersisyo sumala sa gisugyot nga mga lat-ang sa oras aron mahuman ang pag-ehersisyo. Pagkahuman nimo ang tanan nga pag-ehersisyo, pahulay sa usa ka minuto ug pagkahuman isubli ang serye sa ikaduhang higayon sa usa ka total nga 20 minuto.

Kaluhaan ka minuto tingali dili ingon ka daghan, apan ayaw pakamenosa ang kini nga hagit - garantiya ang imong singot!

Pagpainit

Lalaki ug babaye nga naghimo mga jumping jacks ingon usa ka warm-up

Sa dili pa mosalom sa usa ka grabe nga ehersisyo sama sa boksing, importante nga magpainit sulod sa labing menos lima ngadto sa napulo ka minuto.

Ang usa ka aktibo ug epektibo nga pagpainit kinahanglan mogiya kanimo pinaagi sa mga ehersisyo nga nagsundog sa mga lihok nga imong buhaton sa imong punoan nga ehersisyo.

Buhata ang matag usa sa mga mosunud nga lihok sa 30 segundo ug kompletoha ang han-ay tulo hangtod upat ka beses:

30 ikaduha Jog sa iyang lugar
30 ikaduha Mga paglukso sa mga jacks

30 ikaduha Air squats
30 ikaduha shadow boxing: paghimo ug gaan nga mga suntok sa hangin, pag-ilis-ilis sa mga bukton samtang hinay ka nga molukso gikan sa tiil hangtod sa tiil sama sa usa ka boksingero
30 ikaduha Taas nga tabla sa Down Dog: Pagsugod sa taas nga tabla o push-up nga posisyon, dayon iduso ang imong bat-ang pataas paingon sa kisame samtang imong gilugwayan ang imong mga abaga ug giabot ang imong mga tikod paingon sa salog aron makaabot sa ubos nga iro; ibalik sa taas nga posisyon sa tabla ug ipadayon ang pag-alternate tali sa duha.

Karon nga nagpainit ka, magpadayon kita sa una nga mga ehersisyo:

Jab - Krus - Squat

Ang boksidor nag-itsa usa ka jab sa usa ka punching bag

Barug sa baruganan sa boksing atbang sa poste sa boksing. Ang imong mga tiil kinahanglan nga layo sa abaga ug mag-estambay nga adunay usa ka tiil sa atubangan sa usa pa.

Pagtan-aw sa imong mga tiil, ang mga tudlo sa tiil sa imong atubangan nga tiil kinahanglan nga maglinya nga adunay tikod sa imong tiil sa likud ug ang mga tudlo sa tiil sa duha nga mga tiil kinahanglan magtudlo sa usa ka 45 degree nga anggulo padulong sa punching bag.

Ipataas ang imong mga kamut, ibutang kini nga ingon kung andam ka nga magwelga, ug hinumdumi nga ang usa niini kinahanglan kanunay nga mapanalipdan ang imong nawong.

Dali nga paglabay sa duha ka suntok sa usa ka laray — isab-it una sa imong wala nga bukton, pagkahuman itabok sa imong tuo nga kamot — sa wala pa mag-squat.

Mobalik dayon sa pagtindog ug ipadayon ang han-ay sa jab-cross-squat sa tibuuk nga 45 segundo.

Kung nahuman na ang 45 segundo, pahulay sa 15 segundo sa wala pa magpadayon sa sunod nga ehersisyo.

Ang Cross Punches Dominant Side

Ang mga cross punch gilaraw aron ma-target ang mga abaga ug bukton.

Kung sa imong hunahuna dali ang 45 segundo, siguruha nga gibutang gyud nimo ang imong tibuuk nga gahum sa matag cross punch, nga gihuptan nga hugut ang imong abs ug gipanalipdan ang imong nawong sa wala nimo magamit nga kamut.

Ang limbong dinhi mao ang pagsabut nga ang gahum sa krus naggikan sa pagbalhin sa imong gibug-aton sa unahan samtang gidala mo ang imong swing.

Kung ikaw adunay tuo nga kamot, pagsulud sa usa ka posisyon sa boksing uban ang imong wala nga tiil sa unahan, ang imong gibug-aton kadaghanan sa imong tiil sa likud, mao nga ang imong sentro sa grabidad gibalhin gamay sa bar.

Kung ikaw wala sa kamot, pag-set up sa balihon, busa ang imong tuo nga tiil gipaabante ug ang imong wala nga tiil nahibalik.

Samtang gihampak nimo ang imong lawas gamit ang imong nagpatigbabaw nga bukton, ibalhin ang imong gibug-aton sa unahan ug gamiton ang kusog sa imong gibug-aton aron makuha ang imong kamao sa punch post.

Samtang nahuman nimo ang suntok, siguruha nga ang imong kamot mobalik sa posisyon niini sa atubangan sa imong nawong imbis nga moatras.

Kinahanglan nimo dayon nga ibalik ang imong gibug-aton sa posisyon sa pagsugod aron mag-set up usa pa ka kusug nga krus.

Padayon sa imong dominanteng bukton sa tibuuk nga 45 segundo. Pahulay sa 15 segundo sa wala pa magpadayon sa sunod nga ehersisyo.

Mga Cross Punches, dili dominante nga kilid

Himua ang parehas nga ehersisyo sama kaniadto, apan niining higayona mag-focus sa imong dili pangibog nga bahin.

Kung ikaw ang tuo ug nahuman ra ang usa ka mga krus sa imong tuo nga bukton, gamita ang imong wala nga bukton, sa usa ka posisyon sa boksing uban ang imong tuo nga tiil sa unahan, ang imong wala nga tiil sa likod ug ang imong gibug-aton gibalhin labi sa likud nga tiil.

Ingon usab, kung ikaw adunay kamot ug nahuman ra ang usa ka hugpong sa mga krus sa imong wala nga bukton, gamiton nimo ang imong tuo nga bukton sa kini nga oras.

Barug sa usa ka baroganan sa boksing uban ang imong wala nga tiil sa unahan, ang imong tuo nga tiil sa likod, ug ang imong gibug-aton gibag-o labi sa likud nga tiil.

Kompletoha ang 45 segundos nga kusgan nga mga suntok. Pahulay sa 15 segundo sa wala pa magpadayon sa sunod nga ehersisyo.

Mga Side-Kick Punch Combos

Paghimo usa ka timer sa 90 segundo ug kompletoha ang daghang mga hugna sa kini nga serye sa upat nga paglihok kutob sa mahimo:

10 nga reps sa husto nga sipa
30 tul-id nga suntok

10 reps sa wala nga sipa
30 tul-id nga suntok

Sa pagsugod, kinahanglan nga adunay ka usa ka tiil ang gitas-on gikan sa punching bag aron ang imong tuo nga kilid nagtudlo sa poste.

Lakang sa imong baroganan sa boksing gamit ang imong tuo nga paa sa likud ug ang imong mga bukton pataas, ang imong wala nga bukton nga nagbantay sa imong nawong gamit ang imong tuo nga kamot sa atubangan sa imong baba.

Gilibut ang imong bat-ang, ibalhin ang imong gibug-aton sa imong wala nga tiil sa wala pa moliko, gibayaw ang imong tuo nga paa gikan sa salog nga gibawog ang imong tuhod.

Kusog nga pag-atake sa imong tuo nga tiil samtang gipaabot ang imong tuhod ug bat-ang, nga naigo ang poste sa tikod sa imong tuo nga tiil.

Ang imong tuo nga tiil kinahanglan nga ibalhin samtang ang imong tikod mogawas aron mahimo kini una nga kontak sa bag.

Kuhaa dayon ang imong tiil ug tuhod ug ibalik ang imong tuo nga tiil sa panugod nga posisyon. Kompletoha ang 10 nga reps nga ingon ka tulin ug kusog nga mahimo sa wala pa magbalhin sa mga kilid.

Kung nahimo na nimo ang 10 nga sipa sa tuo nga kilid, hatud ang 30 nga tul-id nga suntok gamit ang imong tuo nga bukton kontra sa punch post.

Pagtuyokon ang imong posisyon aron ang imong wala nga kilid mag-atubang sa bag, dayon pagpadayon, niining higayona sa 10 wala nga sided sipa nga gisundan sa 30 nga tul-id nga suntok sa imong wala nga bukton.

Kompletoha ang kutob sa mahimo kutob sa mahimo sa 90 segundo. Pahulay sa 30 segundo sa wala pa magpadayon sa sunod nga ehersisyo.

Lunge - Sipa ug Jab - Krus

Pagbarug nga nag-atubang sa punching bag aron adunay ka layo sa tiil. Pagbalik sa imong tuo nga tiil aron makahimo og pag-atake sa likod.

Gikan sa ilawom sa lungag, kusog nga mobuto, gibalhin ang imong gibug-aton sa imong wala nga tiil sa imong pagbalik sa pagtindog.

Samtang gibuhat nimo kini, itabyog ang imong tuo nga tuhod sa atubangan sa imong lawas aron mahimo ang usa ka sipa sa unahan, nga kusganon nga gipadako ang imong tuo nga paa aron masipa ang imong tuo nga tikod sa punching bag.

Gikan dinhi, dad-a ang imong tuo nga tiil sa usa ka baruganan sa boksing aron ang imong mga tiil mokaylap sa dili pa maghimo sa upat ka mga cross punch, nga magpuli-puli sa matag kamot.

Gilayon nga pagbalhin sa mga kilid, niining orasa nga adunay lunge sa likud ug sipa sa atubangan gamit ang imong wala nga bitiis sa wala pa buhata ang upat nga mga cross punch.

Pagpadayon alternating kilid alang sa gidugayon sa sal-ang. Pagkahuman sa 45 segundos nga trabaho, pahulay sa 15 segundo sa wala pa magpadayon sa sunod nga ehersisyo.

Mga kaw-it, dominante nga kilid

Ang mga punch sa kawit nanginahanglan kusog, kusgan nga paglihok sa cross-body nga molihok ang imong kinauyokan, abaga ug bisan ang imong bat-ang.

Pagsugod sa usa ka baruganan sa boksing uban ang imong nagpatigbabaw nga tiil nga nag-aginod nga likod (kung tuo ang imong kamot, kinahanglan nga ibalik ang imong tuo nga tiil).

Pagtuyokon ang imong tiil sa atubangan nga mga 45 degree ug isentro ang imong gibug-aton taliwala sa imong mga bitiis. Ibayaw ang imong tikod sa likud gikan sa salog ug dad-a ang imong mga kamot sa imong nawong.

Paghimo sunod-sunod nga mga suntok sa kawit pinaagi sa imong dominanteng kamut pinaagi sa pagliso sa imong likud nga bat-ang sa unahan samtang mag-pivot ka gamit ang imong tiil sa likud ug gamiton ang imong kusog nga kusog aron itabyog ang imong dominanteng kamot pataas ug tabok sa imong lawas aron maigo ang bar sa usa ka anggulo aron ang imong bukton nga paralel sa yuta sa atubangan sa imong nawong.

Pagbalik sa posisyon sa pagsugod ug pag-adto sa labing ka dali ug kusug kutob sa mahimo sa tibuuk nga 45 segundo.

Pagpahulay sa 15 segundo, pagkahuman paghimo sa parehas nga paglihok sa pikas nga kilid.

Mga kaw-it, dili dominante nga kilid

Pagkahuman sa pagkompleto sa mga punch sa kawit gamit ang imong nagpatigbabaw nga bukton, sublion ang pag-ehersisyo, niining higayona nga gigamit ang imong dili dominante nga bukton aron maihatid ang mga suntok.

Pag-set up uban ang imong dili dominante nga tiil nga nag-staggered sa likod ug gibalikbalik ang bat-ang, pagtuyok ug suntok. Ipadayon kini sa 45 segundo ug dayon pahulay sa 15 segundo. Pagkahuman mopadayon sa sunod nga ehersisyo.

Burpee nga adunay push-up - tul-id nga mga suntok - mga kawit

Kini ang katapusang ehersisyo sa serye sa wala pa ka makakuha dugang nga minuto nga pahulay. Kusug ang pagduso ug paghuman og kusog.

Igbarug ang gitas-on sa usa ka bukton gikan sa imong boxing bar nga adunay gilay-on ang gilay-on sa imong mga tiil, gamay nga gibawog ang mga tuhod.

Paghimo usa ka burpee: Squat down, ibutang ang imong mga kamut sa salug sa ilalum sa imong mga abaga ug lakang o lukso ang imong mga tiil sa likod aron ang imong lawas naa sa taas nga posisyon sa tabla nga higpit ang imong kinauyokan ug ang imong lawas nagporma usa ka tul-id nga linya gikan sa tikod hangtod sa ulo.

Paghimo usa ka pagduso, pagliko sa imong mga siko samtang gipaubus ang imong dughan padulong sa salog. Pagbalhin sa taas nga posisyon sa tabla. Lakang o lukso ang imong mga tiil balik sa imong mga kamot.

Gikan dinhi mobuto ug moambak sa hangin. Hinayhinay nga makalanding sa imong mga tuhod ug bat-ang. Dugangi ang imong mga tiil sa usa ka gamay nga gisuksok nga baruganan sa boksing.

Gilayon nga gisuntok ang poste sa boksing nga adunay tul-id nga suntok gikan sa imong wala nga kamot dayon gikan sa imong tuo. Sunda ang tul-id nga mga suntok gamit ang wala ug tuo nga kaw-it.

Ipadayon ang han-ay sa praktis, pagkompleto sa daghang mga tibuuk nga hugna kutob sa mahimo sa 45 segundo.

Karon nakakuha ka usa ka dugang nga minuto nga pahulay ug pagkahuman gisubli ang gitakda usa pa ka higayon!

Si Joost Nusselder, ang nagtutukod sa mga referees.eu usa ka tagbaligya sa sulud, amahan ug gusto magsulat bahin sa tanan nga lahi sa isport, ug nagdula usab sa daghang mga dula sa kaugalingon sa kadaghanan sa iyang kinabuhi. Karon gikan sa 2016, siya ug ang iyang tem naghimo og makatabang nga mga artikulo sa blog aron matabangan ang maunongon nga mga magbasa sa ilang mga kalihokan sa isport.

Free-standing 20-minutos nga boxing post workout – mabati nimo kini ugma!