Sa velikim zadovoljstvom pišem ove članke za svoje čitaoce, vas. Ne prihvaćam plaćanje za pisanje recenzija, moje mišljenje o proizvodima je moje, ali ako smatrate da su moje preporuke korisne i ako na kraju nešto kupite putem jedne od veza, mogu dobiti proviziju. Više informacija
Boks može biti divno izbaciti svoje frustracije... a takođe je jako dobro za vaše tijelo!
Ko zna, možda ste uložili u jedan samostojeći bokserski stub tako da možete trenirati u udobnosti svog doma.
Bilo da idete na fitnes ili trenirate svoje udarce za svoj sljedeći sparing, u nastavku ćete pronaći dobar osnovni trening koji ćete sigurno osjetiti sljedećeg dana!
O čemu raspravljamo u ovom opsežnom postu:
Vježbe sa samostojećim boksačkim postoljem
Evo puno dobrih osnovnih vježbi koje možete raditi samostojeći boxing box mogu učiniti:
20-minutni boksački trening s motkom koji će dodati vašoj rutini
Bacanje nekoliko brzih udaraca u vreću za udaranje možda ne izgleda tako teško, ali ako nikada niste koristili štap za udaranje tokom treninga boksa, čeka vas izazov!
Većina boksačkih stubova ima veliku težinu, pa svaki put kad svoju težinu bacite prema stupu, vaša šaka, stopalo ili koljeno naići će na značajan otpor.
Početni (i pomalo neočekivani) udar može biti pomalo šokiran i neće proći dugo prije nego što shvatite da se ne možete izvući laganim udarcima.
Morate angažirati cijelo tijelo, uključujući jezgru, ramena i kukove da biste efikasno kontrolirali svoje pokrete dok udarate o šipku.
Naravno, svaka vježba koja zahtijeva ovakav angažman cijelog tijela može vam pomoći da sagorite kalorije i ojačate vaše glavne grupe mišića.
Zapravo, boks protiv udaračkog stuba (ili stvarne osobe ili vreće za udaranje) jedna je od rijetkih kardiovaskularnih vježbi koja stvara ponavljajući utjecaj na gornji dio tijela i kosti.
Ako razmišljate o kupovini udarača za kućne vježbe, razmislite o isprobavanju ove vježbe.
Izvršite svaku vježbu u skladu s predloženim vremenskim intervalima kako biste dovršili vježbu. Nakon što završite sve vježbe, odmorite se minutu, a zatim ponovite seriju drugi put ukupno 20 minuta.
Dvadeset minuta vam se možda ne čini puno, ali nemojte podcijeniti ovaj izazov - zasigurno ćete se oznojiti!
Prije nego što počnete, prirodno želite imati odgovarajuću opremu kod kuće: najbolje bokserske rukavice naći te ovdje!
Zagrejte se
Prije ronjenja u intenzivan trening kao što je boks, važno je zagrijati se najmanje pet do deset minuta.
Aktivno i učinkovito zagrijavanje trebalo bi vas voditi kroz vježbe koje oponašaju pokrete koje ćete izvoditi za vrijeme glavne vježbe.
Izvodite svaki od sljedećih pokreta 30 sekundi i dovršite niz tri do četiri puta:
- 30 seconden Jog na svom mestu
- 30 seconden Skakajući dizalice
- 30 seconden Vazdušni čučnjevi
- 30 seconden shadow boxing: izvodite lagane udarce u zrak, naizmjeničnim rukama dok lagano poskakujete s noge na nogu poput boksera
- 30 seconden Visoka daska do Down Doga: Počnite u položaju visoke daske ili sklekova, a zatim pritisnite kukove prema stropu dok ispružite ramena i dosegnite pete prema podu kako biste došli do psa koji se spušta prema dolje; vratite se u položaj visoke daske i nastavite s naizmjencem između ta dva.
Sad kad ste se zagrijali, idemo na prve vježbe:
Udarac - križ - čučanj
Vrijeme: 45 sekundi rada, 15 sekundi odmora
Stanite u bokserski položaj nasuprot bokserskog mjesta. Noge bi vam trebale biti udaljene jedna od druge ramena i raspoređene s jednom nogom ispred druge.
Gledajući u vaša stopala, prsti prednjeg stopala trebaju se poravnati s petom vašeg stražnjeg stopala, a prsti obje noge moraju biti usmjereni pod kutom od 45 stupnjeva prema vreći za udaranje.
Podignite ruke, postavite ih kao da ste spremni za napad i zapamtite da bi vam jedna od njih uvijek trebala štititi lice.
Brzo bacite dva udarca zaredom - prvo udarite lijevom rukom, a zatim prijeđite desnom rukom - prije izvođenja čučnja.
Odmah se vratite u stojeći položaj i nastavite niz uzastopnih čučnjeva punih 45 sekundi.
Kad istekne 45 sekundi, odmorite se 15 sekundi prije nego što odmah pređete na sljedeću vježbu.
Cross Udara dominantnu stranu
Vrijeme: 45 sekundi rada, 15 sekundi odmora
Ukršteni udarci dizajnirani su za ciljanje ramena i ruku.
Ako mislite da je 45 sekundi lako, pobrinite se da zaista uložite svu snagu u svaki unakrsni udarac, držeći trbušnjake zategnutima, a lice zaštitite rukom koja ne radi.
Trik je u tome da shvatite da snaga križa dolazi od premještanja vaše težine prema naprijed dok zamahujete.
Ako ste dešnjak, zauzmite boksački stav s lijevom nogom prema naprijed, s težinom uglavnom na zadnjoj nozi, tako da se vaše težište pomakne malo dalje od šipke.
Ako ste ljevoruki, postavite obrnuto, tako da vam je desna noga prema naprijed, a lijeva prema natrag.
Dok udarate po tijelu dominantnom rukom, premjestite težinu prema naprijed i upotrijebite silu svoje težine kako biste katapultirali šaku prema šipki za udaranje.
Kada dovršite udarac, pobrinite se da se vaša ruka vrati u položaj ispred lica, umjesto da se njiše.
Odmah biste trebali vratiti svoju težinu u početni položaj kako biste postavili još jedan snažan križ.
Nastavite s dominantnom rukom punih 45 sekundi. Odmorite se 15 sekundi pre nego što pređete na sledeću vežbu.
zaboraviti te bokserski zavoji ne! Ovo su najbolje što možete pronaći.
Cross Punches, nedominatna strana
Vrijeme: 45 sekundi rada, 15 sekundi odmora
Izvedite istu vježbu kao i prije, ali ovaj put se usredotočite na svoju nedominantnu stranu.
Ako ste dešnjak i upravo ste završili set križeva desnom rukom, upotrijebite lijevu ruku u boksačkom stavu s desnom nogom prema naprijed, lijevom nogom unatrag i težinom premještenom uglavnom na stražnju nogu.
Slično, ako ste ljevoruki i upravo ste završili set križeva lijevom rukom, ovaj put ćete koristiti desnu ruku.
Stanite u boksački stav s lijevom nogom prema naprijed, desnom nogom unatrag, a težina vam se uglavnom prebacuje na stražnju nogu.
Završite 45 sekundi snažnih udaraca. Odmorite se 15 sekundi pre nego što pređete na sledeću vežbu.
Side-Kick Punch kombinacije
Vrijeme: 90 sekundi rada, 30 sekundi odmora
Postavite mjerač vremena na 90 sekundi i dovršite što je moguće više krugova iz ove serije od četiri poteza:
- 10 ponavljanja desnim udarcima
- 30 ravnih udaraca
- 10 ponavljanja lijevih udaraca
- 30 ravnih udaraca
Za početak, trebali biste biti udaljeni otprilike jednu nogu od vreće za udaranje tako da vaša desna strana bude okrenuta prema stupu.
Uđite u svoj boksački stav s desnom nogom unatrag i rukama gore, a lijeva ruka štiti vaše lice desnom rukom ispred brade.
Okrećite kukove, prebacite težinu na lijevo stopalo prije okretanja, podižući desnu nogu s poda sa savijenim koljenom.
Snažno udarite desnom nogom dok ispružate koljeno i kuk, udarajući petom desne noge o stub.
Desno stopalo bi trebalo biti savijeno dok vam peta strši tako da inicira kontakt s torbom.
Odmah povucite stopalo i koljeno i vratite desnu nogu u početni položaj. Izvršite 10 ponavljanja što brže i snažnije možete prije nego promijenite stranu.
Nakon što izvedete 10 udaraca desnom stranom, nanesite 30 ravnih udaraca desnom rukom o stub za udaranje.
Rotirajte svoj položaj tako da vam je lijeva strana okrenuta prema torbi, a zatim nastavite, ovaj put s 10 udaraca lijevom stranom, a zatim 30 ravnih udaraca lijevom rukom.
Završite što je moguće više rundi u 90 sekundi. Odmorite se 30 sekundi pre nego što pređete na sledeću vežbu.
Lunge - Kick and Jab - Cross
Vrijeme: 45 sekundi rada, 15 sekundi odmora
Stanite okrenuti prema vreći za udaranje tako da ste udaljeni otprilike jednu nogu. Odmaknite se desnom nogom da izvedete napad unatrag.
Od dna iskoraka snažno eksplodirajte, prebacujući težinu na lijevo stopalo dok se vraćate u stojeći položaj.
Dok to radite, zamahnite desnim koljenom ispred tijela kako biste izveli udarac prema naprijed, snažno ispruživši desnu nogu da udarite desnom petom u vreću za udaranje.
Odavde trebate dovesti desnu nogu u boksački stav tako da vam stopala budu raširena prije izvođenja četiri ukrštena udarca, izmjenjujući svaku ruku.
Odmah promijenite stranu, ovaj put zadnjim zaletom i prednjim udarcem lijevom nogom prije izvođenja četiri ukrštena udarca.
Nastavite sa naizmjeničnim stranama tokom trajanja intervala. Nakon 45 sekundi rada, odmorite se 15 sekundi prije nego prijeđete na sljedeću vježbu.
Udice, dominantna strana
Vrijeme: 45 sekundi rada, 15 sekundi odmora
Udarci zahtijevaju brze, snažne pokrete po cijelom tijelu koji rade na vašoj jezgri, ramenima, pa čak i kukovima.
Počnite u boksačkom stavu s dominantnom nogom pomaknutom unatrag (ako ste dešnjak, desna noga bi trebala biti nazad).
Okrenite prednje stopalo za 45 stepeni i centrirajte težinu između nogu. Podignite stražnju petu s poda i približite ruke licu.
Izvodite uzastopne udarce udicom dominantnom rukom okrećući leđa kukom prema naprijed dok se okrećete stražnjom nogom i upotrijebite svoju osnovnu snagu da zamahnete dominantnom rukom prema gore i po cijelom tijelu da udarite o šipku pod kutom tako da vam je podlaktica paralelna s tlo ispred lica.
Vratite se u početni položaj i idite što brže i moćnije punih 45 sekundi.
Odmorite se 15 sekundi, a zatim izvedite isti pokret na drugu stranu.
Udice, nedominatna strana
Vrijeme: 45 sekundi rada, 15 sekundi odmora
Nakon što završite udarce udicom dominantnom rukom, ponovite vježbu, ovaj put koristeći nedominantnu ruku za izvođenje udaraca.
Postavite sa nedominantnom nogom pomaknutom unatrag i ponovite kuk, uvrtanje i udaranje. Nastavite tako 45 sekundi, a zatim se odmarajte 15 sekundi. Zatim prijeđite na sljedeću vježbu.
Burpee sa sklekom - ravni udarci - kuke
Vrijeme: 45 sekundi rada, 15 sekundi odmora
Ovo je posljednja vježba u nizu prije nego što dobijete dodatni minut odmora. Snažno pritisnite i snažno završite.
Odmaknite se za ruku od bokserske šipke, s razmaknutim nogama u kukovima, blago savijenim koljenima.
Izvedite burpee: Čučnite, spustite ruke ravno na pod ispod ramena i zakoračite ili skočite nogama unatrag tako da vam tijelo bude u visokom položaju, sa čvrstom jezgrom, a tijelo formira ravnu liniju od peta do glave.
Izvedite sklek savijajući laktove dok spuštate grudi prema podu. Pritisnite natrag u položaj visoke daske. Zakoračite ili skočite nogama na ruke.
Odavde eksplodiraju i skaču pravo u zrak. Lagano sletite s koljenima i kukovima blago savijenim. Spustite se s nogama u pomalo raširen boksački stav.
Odmah udarite kutiju za udaranje ravnim udarcem s lijeve, a zatim s desne strane. Pratite ravne udarce lijevom i desnom kukom.
Nastavite s vježbom, dovršavajući što je moguće više krugova u 45 sekundi.
Sada dobivate dodatnu minutu odmora, a zatim ponovite set još jednom!
Vježbanje s udarcem ili boksom? Ali koje su dobre? Pročitajte više ovdje.
