Здаровы на полі з дапамогай гэтай падрыхтоўкі суддзі

Свістаць футбольныя матчы цяжка, вельмі цяжка. І калі вы не ў аптымальнай форме, вы будзеце з усіх сіл паспяваць за ўсім. Вы, вядома, можаце выкарыстоўваць добры старт у якасці пачаткоўца суддзі ў аматарскім футболе.

Як вы можаце быць здаровым на полі, падтрымліваць свой стан і, магчыма, схуднець у якасці стартавага суддзі?

У нас ёсць цэлы шэраг парад для кожнага ўзроўню, таму хутка чытайце, каб пачаць сваё ўласнае стан.

Як далёка бегаюць суддзі падчас матчу?

Можа быць спачатку цікава даведацца, як далёка насамрэч прабягаюць суддзі за матч?

Футбаліст у эрэдывізіі прабягае каля 11,2 кіламетра ў 90-хвілінным матчы.

Суддзя ў Eredivisie прабягае каля 12,8 кіламетраў падчас 90-хвіліннага матчу.

Добра клапаціцца пра сваё цела - значыць ствараць добры стан і клапаціцца аб цягліцах. Таксама чытайце пра лепшае аднаўленне цягліц з дапамогай пеннага валіка.

У якасці арбітра вы павінны быць заўсёды на вышыні мяча. Гэта ўмацоўвае ваш аўтарытэт у адносінах да гульцоў і, вядома, дапамагае прыняць правільнае рашэнне. Гульцы таксама шмат бегаюць, але большую частку гульні праводзяць у сваёй зоне, напрыклад, у асноўным ззаду ў якасці абаронцы або спераду ў якасці нападніка.

Наколькі важны добры графік трэніровак для суддзяў?

Прымяняючы любы метад навучання, важна кожны раз змяняцца. Пераход да больш цяжкіх задач - гэта, вядома, добры спосаб падцягнуцца, але іншыя варыянты таксама важныя, каб цела заставалася вострым. У адваротным выпадку вы сапраўды трэніруецеся толькі для аднаго канкрэтнага дзеяння, напрыклад, кароткіх спрынтаў або цягавітасці.

Колькасць не так важна, вы дасягнеце найхутчэйшага поспеху, калі ўжыеце якасную праграму навучання. Такім чынам, з дапамогай некалькіх хуткіх крокаў вы ўжо можаце зрабіць шмат для вашага стану і аднавіць форму адначасова.

Для таго, каб добра працаваць у якасці суддзі, неабходны шэраг якасцяў, над якімі можна працаваць.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Мы таксама павінны зрабіць усё магчымае, каб дзейнічаць лепш і хутчэй. Каб паварочвацца лягчэй з пэўнага становішча або пасля спрынту. Каб мець магчымасць так хутка спыніцца пасля спрынту і, магчыма, спрынт у іншым кірунку.

Мы можам практыкаваць для гэтага, выконваючы руху з большай хуткасцю перамяшчэння. Мы можам зрабіць гэта, напрыклад, падчас размінкі або падчас практыкаванняў. Старайцеся як мага хутчэй выконваць розныя хады ў паслядоўнасці і камбінуйце іх, каб дзейнічаць лепш.

Навучанне на тым узроўні, на якім вы зараз знаходзіцеся

Не ўсе зараз так далёка. Калі вы толькі пачынаеце свістаць у аматарскім футболе, магчыма, вам прыйдзецца зарабляць поўны прыбытак. Тады лепш за ўсё будзе праграма базавага навучання. Калі ж вы ўжо рэгулярна свістаеце і хочаце перайсці ў вышэйшы клас, праграма базавай падрыхтоўкі нічога не зробіць для паляпшэння вашага стану.

Як вызначыць, дзе вы зараз знаходзіцеся?

У пачатку трэба ўлічваць два ўзроўні:

1. вы проста хочаце пабудаваць фітнес?
2. таксама важна паправіцца, схуднець?

Калі вы сумняваецеся, у якую катэгорыю вы трапляеце, просты і хуткі метад - паглядзець свой ІМТ (індэкс масы цела).

Індэкс масы цела = Вага ў кг / Вышыня ў метрах

Гэта, вядома, толькі вельмі грубае кіраўніцтва, але яно дасць вам зразумець, над чым можна працаваць.

Не рабіце занадта шмат занадта хутка, як гэта вызначыць?

Вы, напэўна, з энтузіязмам пачнеце свой новы расклад трэніровак, вельмі добра! Аднак важна не рабіць занадта шмат занадта хутка. Неўзабаве вы больш не зможаце свістаць свой матч, таму што вы знаходзіцеся перад Пампусам.

Падчас трэніровак добра сачыць за пульсам. Вы не хочаце перавышаць максімальны пульс. Лепшы спосаб вымераць свой максімальны пульс - гэта звярнуцца да ўрача.

Не кожны зробіць гэта, асабліва не калі вы пачнеце з нізкага парога. На шчасце, ёсць больш просты спосаб вылічыць максімальны пульс.

Ваш максімальны пульс = 220 - ваш узрост

Гэта, вядома, таксама паказанне.

Пачынаць трэніроўкі рэкамендуецца з пульсометра. Гэта зручны спосаб адсочваць пульс у любы час.

Праверце свой узровень фізічнай падрыхтоўкі

Тэст Купера - гэта самы просты спосаб вызначыць узровень фізічнай падрыхтоўкі. Гэта дае агульнае ўяўленне
вашага ўзроўню, які прадугледжвае бесперапынны бег на працягу 12 хвілін.

Гэта кіраўніцтва прыкладна таго, чаго вы павінны дасягнуць у якасці суддзі:

Гэта толькі прыкметы, і патрабаванні з часам зменяцца. Але для вас добрае кіраўніцтва, каб даведацца, дзе вы стаіце і з чым можаце справіцца.

Перад тым, як распрацаваць для вас добрую праграму навучання, вось кароткі змест таго, як павінен выглядаць расклад трэніровак.

З чаго складаецца падрыхтоўка суддзяў?

Кожная трэніроўка, якую вы робіце, складаецца з чатырох частак:

1. Спачатку зрабіце размінку, каб расслабіць мышцы.
2. Затым вы робіце асноўнае практыкаванне, накіраванае на развіццё хуткасці.
3. Затым асноўнае практыкаванне, накіраванае на развіццё цягавітасці.
4. Нарэшце, астыванне, каб не напружваць мышцы.

У залежнасці ад колькасці матчаў, якія вы свістуць за тыдзень, вы можаце змяніць расклад трэніровак. Кожны раз, калі вы едзеце ў будні свіст, тады лепш рабіць два інтэнсіўныя заняткі на тыдзень. Тое, што інтэнсіўна, адрозніваецца для арбітраў -аматараў, чым для прафесіяналаў. Вядома, як аматар, дзе побач з вамі ёсць фізічна працаёмкая праца, напэўна, вы можаце трэніравацца радзей. Прыемна кінуць выклік сваёй фізічнай форме як мінімум два разы на тыдзень.

Акрамя фітнесу трэніруйце мышцы і баланс

Вы ўбачыце, што ваша цягавітасць залежыць не толькі ад вашай фізічнай падрыхтоўкі. Асабліва пры хадзе па полі вы будзеце выкарыстоўваць мышцы, якія не так часта ўжываеце ў паўсядзённым жыцці. Гэта будуць вашыя слабыя месцы, і вы можаце праслужыць толькі да таго часу, пакуль гэта дазваляе кожная частка вашага цела.

Акрамя таго, для добрага балансу спажываецца шмат энергіі. Такім чынам, вы можаце значна павысіць вынослівасць, працуючы над сваім балансам.

Акрамя таго, у якасці суддзі лепш за дзень да футбольнага матчу правесці дастаткова лёгкую трэніроўку. З дапамогай гэтага вы можаце актываваць сваё цела для выкліку, які чакае яго на наступны дзень. Гэта стымулюе кровазварот і дае здаровы тонус цягліц.

Складзіце сесію і засяродзьцеся на розных галінах, якія вас цікавяць

Я асвятлю тут шэраг трэніровак, накіраваных на паляпшэнне розных частак фізічнай падрыхтоўкі. Сеансы падзелены на наступныя рубрыкі:

• Хуткасць/ спрыт
• Хуткасць цягавітасць
• Высокая інтэнсіўнасць
• Трываласць / асноўная стабільнасць

Гэтыя заняткі таксама спецыяльныя для ўзроўню, так што вы можаце трэніравацца менавіта да вашага ўзроўню:

1. Пачатковец
2. Прамежкавы
3. прасунуты

Вы павінны былі атрымаць добрае ўказанне вашага ўзроўню з папярэднімі тэстамі і тлумачэннямі, і цяпер вы гатовыя спланаваць трэніроўку.

Дэ размінка

Размінка - важная частка падрыхтоўкі да трэніровак і спаборніцтваў. Да пераваг разагрэву можна аднесці:

• Павелічэнне хуткасці скарачэння і паслаблення разагрэтых цягліц
• Зніжэнне калянасці цягліц
• Больш свабоды перамяшчэння
• Павялічваецца кровазварот праз актыўныя цягліцавыя тканіны
• Перад пачаткам практыкаванняў/спаборніцтваў дазвольце частаце сардэчных скарачэнняў падняцца да працаздольнай
• Вы таксама становіцеся псіхічна настроеным для трэніровак або спаборніцтваў

Размінка павінна ўключаць тры асноўныя фазы (15 хвілін)

1. Агульная размінка (3-5 хвілін). Гэта можа ўключаць бег трушком у павольным і ўстойлівым тэмпе для павелічэння частоты сардэчных скарачэнняў і кровазвароту.
2. Дынамічная расцяжка (5 хвілін). Гэта, па сутнасці, азначае ўжо бег на расцяжку. Вы так расцягваецеся
   падчас размінкі і паўтарае рух, які можна чакаць падчас матчу.
3. Спецыфічная размінка (3-5 хвілін). Заключная частка размінкі-гэта падрыхтоўка да максімальных высілкаў, спрынт і павышэнне пульсу прыкладна да 85-90% ад максімуму.

Агульная размінка (3-5 хвілін)

Хадзіце павольна і ўстойлівым тэмпам па полі або наперад і назад ад лініі варот да цэнтральнай лініі, пакуль вашы мышцы павольна не расслабляцца і не разагрэюцца.

Дынамічная расцяжка (5 хвілін)

Праходзіце адлегласць паміж лініяй варот і краем штрафной пляцоўкі і заўсёды ідзіце да лініі варот пры кожным практыкаванні.

Высокія калені

Рухаючыся наперад, падніміце калені прыкладна да сярэдзіны вышыні.

Бум Удары
Рухаючыся наперад, падніміце пяткі і паспрабуйце ўдарыць ззаду.

бакавы крок (краб)

Рухайцеся бокам да краю штрафной, адной нагой перад другой.

бег назад

Ідзіце назад ад лініі варот да краю штрафной. Вярніцеся да лініі варот, а потым паўтарыце.

подскакам
Скачыце з лініі варот на край штрафной, выкарыстоўваючы высокую каленную чашачку. Вярніцеся да лініі варот. Перайсці да краю штрафной, спачатку левым каленам, а потым правым па целе,
па -ранейшаму з высокай каленнай чашкай. Вярніцеся да лініі варот. Перайсці да краю штрафной, усё яшчэ з высокім уздымам калена, але выцягнуць калена. Вярніцеся да лініі варот. Паўтарыце ўсю паслядоўнасць.

Канкрэтная размінка (3-5 хвілін)

Тут вы рыхтуецеся да максімуму намаганняў. Добры і вясёлы спосаб зрабіць гэта - праз своеасаблівую камандную гульню. Гэта таксама добры спосаб наладзіць сумесную працу на матч і паказвае адзінства
Гульнявая пляцоўка. Каманды часта робяць гэта разам, і вы таксама можаце рабіць гэта разам як арбітры і лайнсменкі.

Размінка падыходзіць для любога ўзроўню, бо заўсёды трэба расслабляць мышцы.

Практыкаванні на хуткасць і спрыт

Практыкаванне 1

У гэтым практыкаванні вы будзеце рабіць кароткія спрынты. Напрыклад, вы можаце выкарыстоўваць конусы, якія размяшчаеце на адлегласці 20 метраў адзін ад аднаго. З дапамогай гэтых спрынтаў вы даяце свой максімум, накіраваны на паляпшэнне вашай сілы.

Вы хочаце пабудаваць графік для правядзення спрынту. Выконвайце дыяграму ніжэй ад конусу да конусу:

Вытрымлівайце 2 хвіліны паміж кожным спрынтам, а затым зрабіце яшчэ адзін, але сочыце за пульсам. Пачакайце, пакуль ваш пульс вернецца да 60-65% вашага максімальнага пульсу, калі вы павольна вернецеся да пачатку, а затым спрынтуйце да першага конусу.

Я заўсёды вымяраю пульс са сваімі разумнымі гадзінамі вось пост пра лепшыя спартыўныя гадзіны з пульсометрам для палявых трэніровак што вы можаце прачытаць.

Просты варыянт - не размяшчаць конусы па прамой лініі, а адштурхоўваць іх пад вуглом 45 ° з кожным спрынтам. Такім чынам вы таксама можаце трэніраваць спрыт.

Практыкаванне 2

Для другога практыкавання вы робіце некалькі іншую ўстаноўку, тут вы можаце выкарыстоўваць куты штрафной пляцоўкі, каб пабудаваць свой набор:

Вы будуеце сваю хуткасць у першай прамой лініі, а затым спрынтуеце па дыяганалі да лініі варот па іншы бок варот. Таксама тут пераканайцеся, што частата пульсу паміж паўторамі складае 60 - 65% ад максімальнай.

Практыкаванне 3

Размесціце некалькі шышак або палачак на зямлі і развядзіце іх з рознымі інтэрваламі 1-2 метра адзін ад аднаго:

• Разганяйцеся за 15 метраў ад старту
• Пераступіце кожную палку / конус і падтрымлівайце хуткасць
• Запавольвайце хуткасць, дасягнуўшы апошняй палачкі
• Ідзіце павольна да пачатку

Практыкаванне 4

Размясціце 6 конусаў, як паказана на малюнку, пачынаючы з лініі варот:

Вы робіце розныя дрылі для кожнага конусу ў штрафной:

1. Пачніце з 1, бегайце назад у сярэднім тэмпе да конусу А, затым павярніцеся і зрабіце максімальны спрынт да далёкага кута штрафной пляцоўкі (2). Затым ідзіце назад да 1 у павольным тэмпе.
2. Чаргуйце бакавыя крокі да конусу B, потым яшчэ адзін максімальны спрынт да далёкага кута штрафной і спакойна ідзіце назад.
3. Прабег да конусу C, затым максімальны спрынт да 2.
4. Бег да конусу D, затым максімальны спрынт да 2.

Гэта ўяўляе сабой 1 паўтор. Вытрымлівайце актыўны адпачынак на працягу 3 хвілін паміж паўторамі.

Практыкаванне 5

Тут мы практыкуемся на тэст CODA, які з'яўляецца часткай фітнес -тэсту FIFA, дзе ацэньваецца здольнасць змяняць кірунак.

Змесціце два конусы (гэта стартавая лінія), паўметра далей вы пакладзеце яшчэ два конусы, гэта кропка А (стартавыя вароты). У 2 метрах ад кропкі А пастаўце яшчэ два конусу ў кропку В, а праз 8 метраў пастаўце яшчэ дзве пліткі ў кропку С.

• Тут вы бегаеце спрынт 10 х 8 х 8 х 10 метраў
• Паміж пунктам А і В - 2 метры, а паміж пунктам В і пунктам С - 8 метраў (ад пункту А да С - 10 метраў)
• Пасля сігналу спрынтуйце ад стартавай лініі да кропкі С.
• Бяжыце налева ў бок кропкі B, потым направа ў бок кропкі C
• Звычайны спрынт ад пункту С да стартавых варот
• Паспрабуйце наблізіць канчатак да 10 секунд

Практыкаванні на цягавітасць

Практыкаванне 1

Set 1: Пачніце з бакавой лініі і прабяжыце да процілеглай бакавой лініі і зноў назад. Рабіце гэта прыкладна на 80-85% вашых спрынтарскіх сіл.
Set 2: Пачніце збоку і зрабіце тое ж самае, але на гэты раз да пенальці

Практыкаванне 2

Set 1: Спрынт да краю штрафной і назад

Усталяваць 2: Спрынт да цэнтральнай лініі і назад

Set 3: Спрынт да краю штрафной і назад

Паўтарыце вышэйапісанае практыкаванне, але на гэты раз пачніце з набору 3 і скончыце з наборам 1.

Практыкаванне 3

6 х 10 секунд спрынтуе на 70-80% ад максімальнай хуткасці. 15 секунд адпачынку/аднаўлення (павольны бег трушком) паміж кожным спрынтам

Практыкаванне 4

Усталяваць 1: Спрынт 50 метраў на 80% ад максімальнай хуткасці. Аднаўленне 25 секунд
Set 2: Спрынт 100 метраў на 80% ад максімальнай хуткасці. 45 секунд аднаўлення
Set 3: Спрынт 200 метраў на 80% ад максімальнай хуткасці. 1'30 секунд аднаўлення

Практыкаванне 5

Круглае поле. Запусціце поле на ўсю даўжыню ўздоўж бакоў. Затым спакойна прайдзіце па другі бок поля па лініі спіны. Затым бяжыце з другога боку ўздоўж бакавой лініі і ідзіце назад да пачатку. Бегайце прыкладна з 80-90% ад максімальнай хуткасці.

Практыкаванне 6

Тут мы практыкуемся на тэст здольнасці да паўторнага спрынту, які з'яўляецца часткай фітнес -тэсту FIFA, які вымярае здольнасць выконваць паўторныя спрынты на адлегласці 30 метраў.

Пастаўце два конусы (гэта стартавая лінія), паўтара метра далей яшчэ два конусы, гэта стартавыя вароты. Праз 30 метраў вы зноў апусціце два конусы, гэта фінішная брама.

• Пасля сігналу спрынтуйце на 100% ад максімальнай хуткасці ад лініі старту да фінішу (30 метраў)
• Аднавіцеся на 30 секунд і вярніцеся да стартавай лініі
• Паўтарыце 5 разоў
• Паспрабуйце скончыць кожны спрынт як мага менш за 5 секунд
• Больш прафесійных суддзяў пераадольваюць дыстанцыю 6 разоў 40 метраў за 6 - 6,5 секунд з аднаўленнем 60 секунд

Практыкаванні высокай інтэнсіўнасці

Практыкаванне 1

Set 1: Бег з адной штрафной у іншую і зноў назад. Працуйце прыкладна на 60-70% вашага максімуму

Set 2: Паўтарыце тое ж самае, але павялічце інтэнсіўнасць да 80-90% вашага максімуму

Практыкаванне 2

Пачатковец: бег 1000 м за 6 хвілін, 3 хвіліны павольнай прабежкі, 500 м за 3 хвіліны, 3 хвіліны павольнай прабежкі, 500 м за 3 хвіліны

Прамежкавы: 1000 м за 5 хвілін, 3 хвіліны павольнай прабежкі, 500 м за 2:30, 3 хвіліны павольнай прабежкі, 500 м за 2:30

прасунуты: 1000 м за 4 хвіліны, 3 хвіліны павольнай прабежкі, 500 м за 2 хвіліны, 3 хвіліны павольнай прабежкі, 500 м за 2 хвіліны

Практыкаванне 3

Усталюйце 6 конусаў, як паказана ніжэй:

• Бяжыце ад конусу 2, круг А да конусу 1 і зноў павольна вяртайцеся паміж 1 і 2
• Паўтарыце з конусамі B, C & D
• Паўтарыце ўсю схему яшчэ раз у зваротным парадку (г.зн. D, C, B, A)
• Гэта 1 паўтор

4 хвіліны аднаўлення паміж кожным наборам

Практыкаванне 4

Тут мы практыкуемся на інтэрвальны тэст, які з'яўляецца часткай фітнэс -тэсту FIFA, які ацэньвае здольнасць выконваць серыю хуткіх прабежак на 75 метраў, якія чаргуюцца з інтэрвалам у 25 метраў.

Тут мы прабягаем адлегласць 40 75 разоў з інтэрвалам 25 метраў, што складае ў агульнай складанасці 4000 метраў. Мы можам выкарыстоўваць футбольныя лініі з -за амаль дакладных памераў. Тут мы выкарыстоўваем заднія лініі і лініі штрафной пляцоўкі.

• Пачніце з лініі штрафной каля вуглавога
• Бяжыце 75 метраў, гэта значыць да лініі штрафной з другога боку
• Спыніцеся на лініі штрафной і працягвайце да задняй лініі і ідзіце назад да лініі штрафной (усяго 25 метраў)
• Па гэтай лініі штрафной вы зноў пачынаеце бегчы на ​​другі бок
• Паўтарайце, пакуль не дасягнеце ў агульнай складанасці 40
• Старайцеся ўтрымліваць 15 секунд на 75 метраў і 20 секунд на 25 метраў
• Вам не абавязкова выкарыстоўваць лініі на футбольным полі, але пераканайцеся, што дыстанцыі 40 х 75 /25 метраў правільныя

Практыкаванні для вашай асноўнай стабільнасці

У сучасным свеце аховы здароўя і фітнесу цяжка абыйсці тэрмін "асноўная стабільнасць", і футбольныя трэніроўкі нічым не адрозніваюцца. Даследаванні паказалі, што гэтыя асноўныя мышцы фактычна актывуюцца для падтрымкі хрыбетніка перад рухам канечнасцяў.

Мэта асноўнай трэніроўкі стабільнасці - развіць здольнасць асноўных цягліц працаваць эфектыўна і эфектыўна
зладжаны спосаб захавання правільнай паставы.

Не толькі гэта, але і вельмі важна, каб мы былі больш устойлівымі, каб максімальна прадухіліць магчымыя будучыя траўмы. У трэніроўцы вы не павінны апускаць асноўныя і асноўныя практыкаванні на стабільнасць. Рабіце іх штотыдзень, па магчымасці 3 разы на тыдзень.

Акрамя таго, што вы больш устойлівыя, гэта таксама мае перавагу ў тым, што вы зможаце рухацца больш простым спосабам.

Вось некаторыя практыкаванні, якія вы можаце рабіць у рамках сваёй праграмы навучання.

Звышчалавек

• Пачынайце на карачках з рукамі пад плячыма і каленямі пад сцёгнамі.
• Пастаўце спіну ў нейтральнае становішча і напружце жывот, трохі сціснуўшы пупок у бок пазваночніка.
• Павольна ссуньце адну нагу назад, рухаючы процілеглую руку наперад.
• Утрымлівайце яго і павялічвайце гэтую працягласць максімум да 20 секунд.
• Павольна адвядзіце нагу і руку назад і змяніце бок.
• Выканайце падходы па 5-10 паўтораў.

Дошкі

• Выцягніцеся, абапіраючыся на перадплечча
• Адштурхніцеся ад зямлі так, каб вы ўпіраліся ў ногі і локці
• Спіну трымаеце роўна, па прамой лініі ад галавы да пят
• Нахіліце таз і сцісніце жывот, не дапускайце, каб задні канец тырчаў у паветры
• Утрымлівайце ад 20 да 60 секунд, паясніцу і паўторыце
• выканаць падходы па 2-5 паўтораў

бакавая дошка

• Ляжце на бок, локці пад плячом, сочыце, каб сцягна былі роўнымі
• Абедзве нагі павінны заставацца прамымі і на адной лініі з целам
• Штурхайце сябе ўверх, пакуль паміж нагамі, сцёгнамі і галавой не будзе прамой лініі
• Затрымаецеся на 20-60 секунд
• Апусціць і паўтарыць з іншага боку

Швейцарскі мяч

• Ляжце жыватом на мяч
• Пакладзеце рукі за вушы і ўстаньце з першага становішча
• Вярніцеся ў становішча галавы
• Паўтарыце 15 падыходаў па 3 з 30 -секундным адпачынкам

Практыкаванні для астуджэння

Ахілава расцяжка

Устаньце адной нагой насупраць іншай, ступні накіраваны наперад, пятка назад на падлогу з задняй нагой злёгку сагнутай. Трымаеце спіну прама і мякка адхіліцеся пяткай, пакуль не пачнеце адчуваць яе ў ахілава сухажыллі.

расцяжэнне лытак

Устаньце адной нагой перад другой - крыху больш, чым у папярэднім практыкаванні - ступні паказваюць наперад. Пятка на падлозе і задняя нага прамая. Трымаючы спіну прама, сагніце пярэдняе калена і перамяшчайце вага наперад і ўніз, пакуль не адчуеце расцяжэнне задняй часткі ікры.

расцяжэнне сцягна

Трымайце нагу рукой і падніміце нагу за ягадзіцы. Адцягніце нагу назад і адышлі ад ягадзіц і падштурхніце калена да падлогі. Выкарыстоўвайце сцяну або партнёра, калі праблема з балансам.

Расцяжка падкаленнага сухажыллі

Устаньце адной нагой перад другой, ногі зноў накіраваны наперад. Адцягніце сцягна назад і трымайце спіну максімальна прама, рукамі ўпіраючыся ў калена, а затым выпроствайце пярэднюю нагу. Затым выпрастацца, адсоўваючы сцягна назад і ўніз.

Расцяжэнне сухажыллі лежачы

Сядзьце, выцягнуўшы адну нагу перад сабой, іншую сагніце так, каб ступня тычылася ўнутранай часткі прамой нагі. Трымаеце спіну прама і вазьміцеся рукой за кончык ступні. Утрымлівайце, выдыхайце і адвядзіце рукі ўверх па назе. Памяняйце ногі і паўторыце.

расцяжэнне пахвіны

Устаньце з нагамі прыкладна на шырыні плячэй. Трымаючы правую нагу прама, сагніце левае калена і нахіліце тулава да выцягнутай назе, пакуль не адчуеце расцяжэнне з унутранага боку правага сцягна.

захоп пальцаў ног

Пачніце гэта расцяжэнне пяткамі разам на падлозе, трымаючы абедзве нагі рукамі. Нахіліцеся наперад ад вас
сцёгнаў, паступова ўзмацняючы расцяжку.

задушыць плячо

Перахрысціце адну руку гарызантальна на грудзях, вазьміце яе другой рукой або перадплеччам, крыху вышэй локця. Павольна выдыхаючы, уцягваючы верхнюю частку рукі. Паўтарыце для другой рукі.

Трыцэпс расцягваецца

Выцягніце адну руку ад цэнтра спіны, пальцы накіраваны ўніз. Іншай рукой вазьміцеся за локаць. Павольна выдыхніце і мякка пацягніце.

Дні адпачынку пасля інтэнсіўных трэніровак

Адпачынак мае вырашальнае значэнне для забеспячэння аптымальнай фізічнай працаздольнасці. Вельмі важна, каб усе ўдзельнікі
рэгулярная фізічная актыўнасць дае арганізму час на аднаўленне.

Пасля трэніроўкі на цягавітасць вам спатрэбіцца каля 24 гадзін часу на аднаўленне, перш чым вы зможаце паўтарыць тую ж трэніроўку. Пасля практыкі інтэрвальных трэніровак пераканайцеся, што вы атрымаеце прыкладна 72 гадзіны часу на аднаўленне.

Пераканайцеся, што паміж трэніроўкамі, трэніроўкамі і спаборніцтвамі дастаткова адпачынку.

Ва ўсіх гэтых формах аднаўленне ад фізічных нагрузак мае вялікае значэнне. Калі вы не абсталяваны, вы, вядома, не пойдзеце хутчэй
пачніце рухацца, і якасць трэніровак знізіцца. У такім выпадку вы трэніруецеся часта (колькасць), але неэфектыўна (якасць).

Харчаванне для суддзяў

Нашы арганізмы могуць працаваць толькі ў тым выпадку, калі мы спажываем правільную ежу і вадкасць. Гэта асабліва важна ў дні/гадзіны, якія папярэднічаюць матчу або трэніроўцы.

Як суддзя -аматар, вам не прыйдзецца адмаўляцца ад усіх прыемных рэчаў і выгод жыцця, але вы атрымаеце ад гэтага тое, што паклалі. Асабліва, калі адна з вашых мэтаў - палепшыць фізічную форму і схуднець, на гэта можна звярнуць увагу.

У ідэале ваш рацыён павінен складацца з наступнага:

Вугляводы: Вугляводы выконваюць некалькі важных функцый. Яны забяспечваюць фізічную і псіхічную энергію для заняткаў высокай інтэнсіўнасці, такіх як свісткі або трэніроўкі. Яны ўсмоктваюцца ў кроў для выкарыстання ў якасці неадкладнай энергіі або захоўваюцца ў выглядзе глікагену ў цягліцах і печані, якія будуць выкарыстоўвацца пазней.

Глюкоза: асноўнае паліва для функцый нашага мозгу, выкарыстоўваючы каля 60% наяўнай глюкозы. Такім чынам, калі ўзровень цукру ў крыві нізкі, мозг працуе не так добра, як трэба. Рашэнні
і навыкі зніжаюцца, і надыходзіць стомленасць. Трымаеце патрэбную колькасць вугляводаў
збалансаваць цукар у крыві і захаваць энергію і нават вагу.

Існуюць розныя тыпы вугляводаў, некаторыя з якіх раствараюцца павольна і забяспечваюць стабільнасць,
доўгі крыніца энергіі. Іншыя, якія хутка засвойваюцца, прыводзяць да хуткага павышэння цукру ў крыві
і хваля энергіі.

Добрыя крыніцы павольнага вылучэння вугляводаў:

• Цельнозерновые макароны
• Волкарэнбруд
• Буры рыс басматы
• Аўсянка
• Мюслі / Усе вотруб'е
• Сачавіца / соевыя бабы / фасолю
• Яблыкі / Грушы / Ягады
• Брокалі / Памідор / Зялёная фасолю
• Смузі -напоі

Добрыя крыніцы хуткаспелых вугляводных закусак:

• Стрававальнае печыва
• Шакалад
• збожжавыя батончыкі
• бананы
• Бульба
• Садавіна Гедругд
• Грэчка / кускус
• Фруктовы сок
• Спартыўныя напоі

Тлушчы: неабходныя ў рацыёне і маюць мноства неабходных функцый у арганізме. Тлушчы-гэта асноўны запас энергіі ў арганізме і асноўная крыніца энергіі для нізкаінтэнсіўнай дзейнасці. Тлушчы дзейнічаюць як ахоўны шчыт ад траўмаў жыццёва важных органаў, такіх як сэрца, печань, ныркі, селязёнка, галаўны і спінны мозг. Тлушчы з'яўляюцца важнай часткай усіх клеткавых мембран, у тым ліку нерваў і клетак мозгу.

Тлушч неабходны ў любой дыеце для суддзяў, але важна ўжываць правільныя віды тлушчаў. Тлушчы, якія змяшчаюцца ў насенні, арэхах і рыбе, неабходныя, як і поліненасычаныя тлушчы і масла. Насычаныя і монаненасычаныя тлушчы, якія змяшчаюцца ў малочных прадуктах, а таксама часта смажаныя і апрацаваныя прадукты лічацца неістотнымі тлушчамі, і іх варта пазбягаць, асабліва калі вы хочаце схуднець.

Вавёрка: Вавёркі - важны макраэлемент у арганізме. Яны з'яўляюцца будаўнічым матэрыялам для костак, сухажылляў і цягліц. Усе ферменты з'яўляюцца вавёркамі. Ферменты рэгулююць многія энергетычныя рэакцыі, а таксама пабудову і аднаўленне тканін, асабліва цягліц. Вавёркі таксама могуць выступаць у якасці крыніцы энергіі пасля знясілення вугляводаў пасля фізічных нагрузак, але гэтай сітуацыі трэба пазбягаць, калі гэта магчыма.

Я заўсёды купляю мікс для спартыўных напояў, кактэйляў і энергетычных батончыкаў тут, у Decathlon а потым вазьмі мае напоі ў бутэльку з вадой або зрабі іх дома перад спаборніцтвамі.

Прадухіленне абязводжвання

На 75% мышцы складаюцца з вады. Страта ўсяго 3% вады можа прывесці да зніжэння сіл на 10% і страты хуткасці на 8%, а таксама можа пагоршыць разумовую ўвагу і канцэнтрацыю ўвагі. Потаадлучэнне - гэта нармальная рэакцыя арганізма падчас трэніровак або спаборніцтваў. Непазбежны вынік - цела натуральным чынам губляе ваду.

Аднак падчас фізічных практыкаванняў датчыкі смагі стрымліваюцца, і вы будзеце радзей заўважаць сваю смагу, таму неабходна, каб суддзі заставаліся добра ўвільготненымі і працягвалі піць вадкасць падчас матчу.

1. У ідэале, арбітры павінны выпіваць 2 літры вады ў дзень перад матчам.
2. Страта цялесных вадкасцяў выклікае стомленасць, таму суддзі павінны піць шмат вадкасці падчас матчу.
3. Эмпірычнае правіла: піце патроху і часта. Выпіце каля 200 мл (поўны пластыкавы шклянку) і рабіце гэта кожныя 15-20 хвілін. Таму чакаць адпачынку занадта доўга.
4. Выпівайце прыкладна 1 шклянку вады кожныя 15 хвілін за некалькі гадзін да спаборніцтваў.
5. Калі вы п'еце напой, які змяшчае кафеін, варта выпіць дадатковы шклянку вады.
6. У астатні час спаборніцтваў ці на паўдарозе інтэнсіўных трэніровак вы можаце выбраць ізатанічны спартыўны напой для хуткага папаўнення вадкасці.

Што ў ідэале павінен утрымліваць ваш напой?

1. У гарачых умовах варта браць толькі ваду. Гэта адбываецца таму, што даданне вугляводаў, як правіла, запавольвае хуткасць паглынання вады ў кроў.
2. Выпіце напой з нізкім утрыманнем вугляводаў, а затым звычайны спартыўны напой з вугляводамі падчас адпачынку і яшчэ адзін за апошнія 20 хвілін.

Рэферы таксама павінны дастаткова ўвільгатняцца пасля, каб абнавіць страту вадкасці. Выпівайце вадкасці пасля спаборніцтваў як мінімум у паўтара разы больш за страту масы цела. Гэта значыць, калі 1 кг масы цела губляецца з дапамогай поту, выпівайце 1,5 л вадкасці. Выпіце як мага хутчэй пасля трэніроўкі, бо аднаўленне вадкасці ў арганізме займае не менш за 30 хвілін.

За дзень да матчу

1. З'ешце высокі вугляводны сняданак з павольным вызваленнем, напрыклад, міску мюслі з садавінай, 1-2 кавалачкі тоста з суцэльнай пшаніцы (з варэннем, мармеладам або мёдам, калі вам больш падабаецца) і шклянку фруктовага соку.
2. Важна больш піць на працягу дня (вада, сокі, спартыўныя напоі і г.д.).
3. З'ешце 2-3 "вугляводных закускі" на працягу дня.
4. Перад асноўным прыёмам ежы (вечарам)-з'ешце ежу на аснове прадуктаў з высокім утрыманнем вугляводаў з павольным вызваленнем.

Дзень матчу

1. З'ешце павольна вызваляльны вугляводны сняданак, як і папярэдні дзень.
2. Ешце перад паядынкам перад паядынкам за 3-4 гадзіны да пачатку.
3. Працягвайце ўжываць «закускі з вугляводамі» за 1 гадзіну да гонкі.

Пасля матчу

1. Як мага хутчэй пасля спаборніцтваў або трэніровак з'ешце вугляводную закуску, напрыклад банан,
   стрававальнае печыва і г.д.
2. Ешце на аснове вугляводаў на працягу 2 гадзін пасля гульні або трэніроўкі.

Joost Nusselder, заснавальнік referees.eu, з'яўляецца маркетолагам па кантэнце, бацькам і любіць пісаць пра ўсе віды спорту, а таксама большую частку жыцця сам шмат займаўся спортам. Цяпер з 2016 года ён і яго каманда ствараюць карысныя артыкулы ў блогу, каб дапамагчы верным чытачам у іх спартыўнай дзейнасці.