ነፃ የቆመ የ20 ደቂቃ የቦክስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ - ነገ ይሰማዎታል!

ቦክስ ብስጭትዎን ማስወገድ ጥሩ ሊሆን ይችላል… እና ለሰውነትዎ በጣም ጥሩ ነው!

ማን ያውቃል በአንዱ ላይ ኢንቨስት አድርገህ ሊሆን ይችላል። ነጻ የቦክስ ፖስት ስለዚህ በቤትዎ ምቾት ውስጥ ማሰልጠን ይችላሉ.

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ እየሄድክም ሆነ ለቀጣይ የስፓርኪንግ ክፍለ ጊዜህ ጀቢስህን እያሰለጠነ በሚቀጥለው ቀን እንደሚሰማህ እርግጠኛ የሆነ ጥሩ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከዚህ በታች ታገኛለህ!

መልመጃዎች ከነፃው የቦክስ ልጥፍ ጋር

በነጻ አቋምዎ ማድረግ የሚችሏቸው ብዙ ጥሩ መሰረታዊ መልመጃዎች እዚህ አሉ። የቦክስ ሳጥን ማድረግ ይችላሉ:

በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ለመጨመር የ 20 ደቂቃ የቦክስ ዋልታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ጥቂት ፈጣን ጀቦችን በጡጫ ቦርሳ መወርወር ያን ያህል ከባድ ላይመስል ይችላል ነገርግን በቦክስ ስልጠና ወቅት የቡጢ ምሰሶ ተጠቅመህ የማታውቅ ከሆነ ለፈተና ገብተሃል!

አብዛኛዎቹ የቦክስ ልጥፎች ብዙ ይመዝናሉ ፣ ስለዚህ ክብደትዎን ወደ ልጥፉ በሚጥሉበት ጊዜ ሁሉ ጡጫዎ ፣ እግርዎ ወይም ጉልበትዎ ከፍተኛ ተቃውሞ ያጋጥመዋል።

የመነሻው (እና ትንሽ ያልተጠበቀ) ተፅእኖ ትንሽ አስደንጋጭ ሊሆን ይችላል እና ለስላሳ ቡጢዎች ማምለጥ እንደማይችሉ ከመገንዘቡ ብዙም አይቆይም።

አሞሌውን ሲመቱ እንቅስቃሴዎን በብቃት ለመቆጣጠር ዋናውን ፣ ትከሻዎን እና ዳሌዎን ጨምሮ መላ ሰውነትዎን መሳተፍ ያስፈልግዎታል።

በእርግጥ እንደዚህ ዓይነቱን አጠቃላይ የሰውነት ተሳትፎ የሚፈልግ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ለማጠንከር ይረዳዎታል።

በእውነቱ ፣ በጡጫ ምሰሶ (ወይም በእውነተኛ ሰው ወይም በከረጢት ቦርሳ) ላይ ቦክስ ከላይኛው አካል እና አጥንቶች ላይ ተደጋጋሚ ተፅእኖን ከሚገነቡ ጥቂት የልብና የደም ልምምዶች አንዱ ነው።

Pro tips for every sport

Share

Watch on

ለቤት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች የጡጫ ምሰሶ ለመግዛት እያሰቡ ከሆነ ፣ ይህንን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለመሞከር ያስቡበት።

ስፖርታዊ እንቅስቃሴውን ለማጠናቀቅ በተጠቆመው የጊዜ ክፍተቶች መሠረት እያንዳንዱን ልምምድ ያከናውኑ። ሁሉንም መልመጃዎች ከጨረሱ በኋላ ለአንድ ደቂቃ ያህል እረፍት ያድርጉ እና ከዚያ ተከታታይውን ለ 20 ደቂቃዎች በጠቅላላው ለሁለተኛ ጊዜ ይድገሙት።

ሃያ ደቂቃዎች ብዙም ላይመስሉ ይችላሉ ፣ ግን ይህንን ፈተና አቅልለው አይመለከቱት - ላብ ዋስትና ተሰጥቶዎታል!

ከመጀመርዎ በፊት በተፈጥሮ ትክክለኛ ማርሽ በቤትዎ እንዲኖርዎት ይፈልጋሉ፡- ምርጥ የቦክስ ጓንቶች እዚህ አግኝ!

መሟሟቅ

እንደ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ከመጥለቅዎ በፊት ቦክስ, ቢያንስ ከአምስት እስከ አስር ደቂቃዎች ማሞቅ አስፈላጊ ነው.

ንቁ እና ውጤታማ ማሞቂያ በዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት የሚያከናውኗቸውን እንቅስቃሴዎች በሚመስሉ መልመጃዎች ሊመራዎት ይገባል።

እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ለ 30 ሰከንዶች ያካሂዱ እና ከሶስት እስከ አራት ጊዜ ቅደም ተከተሉን ያጠናቅቁ

1. 30 ሴኮንድ ዮጋ በቦታው ላይ
2. 30 ሴኮንድ የተዘለሉ ጃኬቶች
3. 30 ሴኮንድ የአየር ስኩዊቶች
4. 30 ሴኮንድ ጥላ ቦክስልክ እንደ ቦክሰኛ ከእግር ወደ እግሩ ሲወዛወዝ በአየር ላይ ቀላል ቡጢዎችን ያካሂዱ።
5. 30 ሴኮንድ ከፍተኛ ፕላንክ ወደ ታች ውሻ: ከፍ ባለ ፕላንክ ወይም ወደ ላይ ከፍ ባለ ቦታ ይጀምሩ፣ ከዚያም ትከሻዎን ሲዘረጉ እና ወደ ታች ውሻ ለመድረስ ተረከዙን ወደ ወለሉ ላይ ሲደርሱ ጭንዎን ወደ ጣሪያው ይጫኑ; ወደ ከፍተኛ የፕላንክ ቦታ ይመለሱ እና በሁለቱ መካከል መቀያየርዎን ይቀጥሉ።

አሁን ስለሞቁ ፣ ወደ መጀመሪያው ልምምዶች እንሂድ -

ጃብ - መስቀል - ስኳት

ጊዜ - 45 ሰከንዶች ሥራ ፣ 15 ሰከንዶች እረፍት

ከቦክስ ፖስቱ በተቃራኒ በቦክስ አቋም ውስጥ ይቁሙ። እግሮችዎ በትከሻ-ርቀት ተለያይተው በአንዱ እግር ከሌላው ፊት ጋር መደናቀፍ አለባቸው።

እግሮችዎን በመመልከት ፣ የፊት እግርዎ ጣቶች ከኋላዎ ተረከዝ ጋር ተሰልፈው የሁለቱም እግሮች ጣቶች በ 45 ዲግሪ ማእዘን ወደ ጡጫ ቦርሳው ማመልከት አለባቸው።

እጆችዎን ከፍ ያድርጉ ፣ ለመምታት ዝግጁ እንደሆኑ አድርገው ያስቀምጧቸው ፣ እና አንደኛው ሁል ጊዜ ፊትዎን መጠበቅ እንዳለበት ያስታውሱ።

በተከታታይ ሁለት ቡጢዎችን በፍጥነት ይጣሉ - መጀመሪያ በግራ እጅዎ መታ ፣ ከዚያ በቀኝዎ መሻገር - መንቀጥቀጥ ከማድረግዎ በፊት።

ወዲያውኑ ወደ ቆሞ ይመለሱ እና ለ 45 ሰከንዶች ያህል የጃቢ-መስቀልን ቅደም ተከተል ይቀጥሉ።

አንዴ 45 ሰከንዶች ከተነሱ በኋላ ወዲያውኑ ወደ ቀጣዩ ልምምድ ከመሄድዎ በፊት ለ 15 ሰከንዶች ያርፉ።

የመስቀል ፓንች የበላይነት ጎን

ጊዜ - 45 ሰከንዶች ሥራ ፣ 15 ሰከንዶች እረፍት

የመስቀል ፓንኮች ትከሻዎችን እና እጆችን ለማነጣጠር የተነደፉ ናቸው።

45 ሰከንዶች ቀላል ነው ብለው የሚያስቡ ከሆነ ሆድዎን በማይሠራ እጅዎ አጥብቀው እንዲይዙ እና ፊትዎን እንዲጠብቁ ሙሉ ኃይልዎን በእያንዳንዱ የመስቀለኛ ክፍል ውስጥ ማስገባትዎን ያረጋግጡ።

እዚህ ያለው ዘዴ የመስቀል ኃይል መወዛወዝዎን በሚወስዱበት ጊዜ ክብደትዎን ወደ ፊት በማዛወር የሚመጣ መሆኑን መረዳት ነው።

ቀኝ እጅ ከሆንክ በግራ እግርህ ወደፊት ክብደትህ በአብዛኛው በጀርባህ እግር ላይ ወደሚገኝ የቦክስ አቋም ግባ ፣ ስለዚህ የስበት ማዕከልህ ከባሩ ትንሽ ራቅ ብሎ እንዲዛወር ተደርጓል።

ግራ እጃችሁ ከሆንክ ፣ ተቃራኒውን አቀናብር ፣ ስለዚህ ቀኝ እግርህ ወደ ፊት እና ግራ እግርህ ተመለሰ።

በአውራ ክንድዎ በሰውነትዎ ላይ ሲመቱ ክብደትን ወደ ፊት ያዙሩ እና ጡጫዎን ወደ ቡጢ አሞሌ ለመሳብ የክብደትዎን ኃይል ይጠቀሙ።

ጡጫውን ሲጨርሱ እጅዎን ወደ ታች ከማወዛወዝ በፊት ወደ ፊትዎ ወደ ቦታው መመለሱን ያረጋግጡ።

ሌላ ኃይለኛ መስቀል ለማቋቋም ወዲያውኑ ክብደትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ አለብዎት።

ለ 45 ሰከንዶች በሙሉ በአውራ ክንድዎ ይቀጥሉ። ወደ ቀጣዩ ልምምድ ከመሄድዎ በፊት ለ 15 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

እረሳሃለሁ የቦክስ ማሰሪያዎች አይደለም! እነዚህ እርስዎ ሊያገኟቸው የሚችሏቸው ምርጥ ናቸው.

የመስቀል ፓንችስ ፣ የበላይ ያልሆነ ወገን

ጊዜ - 45 ሰከንዶች ሥራ ፣ 15 ሰከንዶች እረፍት

ልክ እንደበፊቱ ተመሳሳይ መልመጃ ያካሂዱ ፣ ግን በዚህ ጊዜ የበላይነት በሌለው ወገንዎ ላይ ያተኩሩ።

ቀኝ እጅዎ ከሆኑ እና በቀኝ ክንድዎ የመስቀሎችን ስብስብ ካጠናቀቁ ፣ ቀኝ እግራዎን ወደ ፊት በቦክስ አቀማመጥ ፣ የግራ እግርዎን ወደ ኋላ እና ክብደትዎን በዋናነት ወደ ጀርባው እግር በመቀየር ግራ ክንድዎን ይጠቀሙ።

እንደዚሁም ፣ በግራ እጃችሁ ከሆኑ እና በግራ እጃችሁ የመስቀሎችን ስብስብ ካጠናቀቁ ፣ በዚህ ጊዜ ቀኝ ክንድዎን ይጠቀማሉ።

በግራ እግርዎ ወደ ፊት ፣ ቀኝ እግርዎ ወደኋላ ፣ እና ክብደትዎ በዋነኝነት ወደ ጀርባው እግር በመሄድ በቦክስ አቋም ውስጥ ይቁሙ።

45 ሰከንዶች ኃይለኛ ቡጢዎችን ያጠናቅቁ። ወደ ቀጣዩ ልምምድ ከመሄድዎ በፊት ለ 15 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

ጎን-ረገጥ የፓንች ጥምሮች

ጊዜ - 90 ሰከንዶች ሥራ ፣ 30 ሰከንዶች እረፍት

ሰዓት ቆጣሪ ለ 90 ሰከንዶች ያዘጋጁ እና በተቻለ መጠን የዚህን ተከታታይ አራት እንቅስቃሴዎች ብዙ ዙር ያጠናቅቁ

• 10 ድግግሞሽ የቀኝ ምቶች
• 30 ቀጥተኛ ቡጢዎች
• 10 ድግግሞሽ የግራ ምቶች
• 30 ቀጥተኛ ቡጢዎች

ለመጀመር ፣ ቀኝ ጎንዎ ወደ ልጥፉ እየጠቆመ እንዲሄድ ከጡጫ ቦርሳው አንድ እግር ያህል ያህል መራቅ አለብዎት።

ቀኝ እግርዎን ወደኋላ እና እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ የግራ ክንድዎ ፊትዎን በቀኝ እጅዎ ከጭንጭዎ ፊት በመጠበቅ ወደ የቦክስ አቋምዎ ይግቡ።

ዳሌዎን ያሽከርክሩ ፣ ከመዞርዎ በፊት ክብደትዎን ወደ ግራ እግርዎ ያዙሩት ፣ ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ተንበርክከው ከወለሉ ላይ ያንሱ።

በቀኝ እግርዎ ተረከዝ ላይ ልጥፉን በመምታት ጉልበትዎን እና ዳሌዎን ሲዘረጋ በቀኝ እግርዎ አጥብቀው ይምቱ።

ከከረጢቱ ጋር የመጀመሪያ ግንኙነት እንዲያደርግ ተረከዝዎ ሲለጠፍ ቀኝ እግርዎ መታጠፍ አለበት።

ወዲያውኑ እግርዎን እና ጉልበትዎን ወደኋላ ያዙሩ እና ቀኝ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ። ጎኖችን ከመቀየርዎ በፊት በተቻለ መጠን 10 ድግግሞሾችን በፍጥነት እና በኃይል ያጠናቅቁ።

አንዴ በቀኝ በኩል 10 ርምጃዎችን ከፈጸሙ በኋላ በቀኝ ክንድዎ 30 ቀጥ ያለ ቡጢዎችን በጡጫ ፖስት ላይ ያቅርቡ።

የግራ ጎንዎ ወደ ቦርሳው እንዲጋጥም ቦታዎን ያሽከርክሩ ፣ ከዚያ ይቀጥሉ ፣ በዚህ ጊዜ በግራ እጃችሁ 10 ቀጥ ያሉ ቀጥ ያሉ ጥይቶችን ተከትለው በ 30 ግራ ጎን ረገጣዎች።

በ 90 ሰከንዶች ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ዙሮችን ያጠናቅቁ። ወደ ቀጣዩ ልምምድ ከመሄድዎ በፊት ለ 30 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

ላንጅ - ረገጥ እና ጃብ - መስቀል

ጊዜ - 45 ሰከንዶች ሥራ ፣ 15 ሰከንዶች እረፍት

አንድ የእግር ርዝመት ያህል እንዲርቁ ከጡጫ ቦርሳው ፊት ለፊት ይቁሙ። የኋላ ጥቃት ለመፈጸም በቀኝ እግርዎ ይመለሱ።

ከምሳቹ ግርጌ ፣ በኃይል ሲፈነዱ ፣ ወደ አቋምዎ ሲመለሱ ክብደትዎን ወደ ግራ እግርዎ ይለውጡ።

ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ ቀኝ እግርዎን በጉልበት ወደ ፊት በመወንጨፍ ወደ ፊት በሚወጋበት ቦርሳ ውስጥ ቀኝ እግርዎን በማራዘፍ ወደፊት የመምረጫ እርምጃን ለመፈጸም ያዙት።

እያንዳንዱን እጅ በመቀያየር አራት የመስቀል ድብደባዎችን ከማከናወኑ በፊት እግሮችዎ እንዲሰራጩ ከዚህ ቀኝ እግርዎን ወደ የቦክስ አቀማመጥ ማምጣት አለብዎት።

አራቱን የመስቀል ድብደባዎች ከማከናወንዎ በፊት ወዲያውኑ ጎኖቹን ይቀያይሩ ፣ በዚህ ጊዜ በግራ እግራዎ ከኋላ ምሰሶ እና ከፊት እግርዎ ጋር።

ለግዜው ቆይታ ተለዋጭ ጎኖችን ይቀጥሉ። ከ 45 ሰከንዶች ሥራ በኋላ ወደ ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመቀጠልዎ በፊት ለ 15 ሰከንዶች ያርፉ።

መንጠቆዎች ፣ የበላይ ወገን

ጊዜ - 45 ሰከንዶች ሥራ ፣ 15 ሰከንዶች እረፍት

መንጠቆ ቡጢዎች ዋና ፣ ትከሻዎን እና ዳሌዎን እንኳን የሚሠሩ ፈጣን ፣ ኃይለኛ የሰውነት አካል እንቅስቃሴዎችን ይፈልጋሉ።

አውራ እግርዎ ወደ ኋላ ተመልሶ በቦክስ አቀማመጥ ይጀምሩ (ቀኝ እጅ ከሆኑ ቀኝ እግርዎ መመለስ አለበት)።

የፊት እግርዎን ወደ 45 ዲግሪ ያሽከርክሩ እና ክብደትዎን በእግሮችዎ መካከል ያኑሩ። ጀርባዎን ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና እጆችዎን ወደ ፊትዎ ይምጡ።

በጀርባዎ እግር ሲገሰግሱ የኋላዎን ዳሌ ወደ ፊት በማዞር በተከታታይ መንጠቆ በጡጫዎ ያከናውኑ እና የፊት እጆችዎ ትይዩ እንዲሆኑ ዋናውን እጅዎን ወደ ላይ እና ወደ ሰውነትዎ በማወዛወዝ ዋናውን ኃይልዎን ወደ ላይ እና ወደ ሰውነትዎ በማወዛወዝ ዋናውን ጥንካሬዎን ይጠቀሙ። ከፊትዎ ፊት መሬት።

ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ለ 45 ሰከንዶች ያህል በተቻለዎት ፍጥነት እና ኃይለኛ ይሂዱ።

ለ 15 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ ፣ ከዚያ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ወደ ሌላኛው ወገን ያከናውኑ።

መንጠቆዎች ፣ የበላይነት የጎደለው ወገን

ጊዜ - 45 ሰከንዶች ሥራ ፣ 15 ሰከንዶች እረፍት

በአውራ ክንድዎ መንጠቆዎችን ከጨረሱ በኋላ መልመጃውን ይድገሙት ፣ በዚህ ጊዜ ቡጢዎችን ለማድረስ የበላይ ያልሆነውን ክንድዎን ይጠቀሙ።

የበላይነት በሌለው እግርዎ ወደ ኋላ በተንገጫገጭ ያዘጋጁ እና ዳሌዎን ፣ ጠመዝማዛውን እና ቡጢዎን ይድገሙት። ይህንን ለ 45 ሰከንዶች ይቀጥሉ እና ከዚያ ለ 15 ሰከንዶች ያርፉ። ከዚያ ወደ ቀጣዩ ልምምድ ይሂዱ።

ቡርፔን በመግፋት - ቀጥ ያለ ቡጢዎች - መንጠቆዎች

ጊዜ - 45 ሰከንዶች ሥራ ፣ 15 ሰከንዶች እረፍት

ተጨማሪ ደቂቃ እረፍት ከማግኘትዎ በፊት ይህ በተከታታይ ውስጥ የመጨረሻው ልምምድ ነው። አጥብቀው ይግፉ እና ጠንካራ ይጨርሱ።

እግሮችዎ ከርቀት-ርቀቱ ፣ ጉልበቶች በትንሹ ተጣብቀው ከቦክስ አሞሌዎ የአንድ ክንድ ርዝመት ይቁሙ።

ሽክርክሪትን ያከናውኑ - ወደታች ይንጠለጠሉ ፣ እጆችዎ ከትከሻዎ በታች ባለው ወለል ላይ ያኑሩ እና ሰውነትዎ ከዋናው አንገትዎ ጋር ከፍ ባለ ቦታ ላይ ሆኖ ሰውነትዎ ከጫፍ እስከ ራስ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እንዲይዝ እግርዎን ወደኋላ ይዝለሉ።

ደረትን ወደ ወለሉ ዝቅ ሲያደርጉ ክርኖችዎን በማጠፍ ግፊት ያድርጉ። ወደ ከፍተኛ የጠፍጣፋ ቦታ መልሰው ይጫኑ። ደረጃ ያድርጉ ወይም እግሮችዎን ወደ እጆችዎ መልሰው ይዝለሉ።

ከዚህ ተነስተው በቀጥታ ወደ አየር ይዝለሉ። በጉልበቶችዎ እና በወገብዎ በትንሹ ተንበርክከው በእርጋታ ያርፉ። በትንሹ በተንጣለለ የቦክስ አቋም ውስጥ እግሮችዎን ያርፉ።

ወዲያውኑ የቦክስ ፖስታውን ከግራ እጅዎ ከዚያ ከቀኝዎ ቀጥ ባለ ጡጫ ይምቱ። በግራ እና በቀኝ መንጠቆ ቀጥታ ቡጢዎችን ይከተሉ።

በተቻለ መጠን ብዙ ሙሉ ዙሮችን በ 45 ሰከንዶች ውስጥ በማጠናቀቅ የልምምድ ቅደም ተከተሉን ይቀጥሉ።

አሁን አንድ ተጨማሪ ደቂቃ እረፍት ያገኛሉ እና ከዚያ ስብስቡን አንድ ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት!

በፓንች ፓድ ወይም በቦክስ ፓድ ልምምድ ማድረግ? ግን የትኞቹ ጥሩ ናቸው? እዚህ የበለጠ ያንብቡ።

ዳኞች መስራች የሆኑት ጁስት ኑስሰልደር። የይዘት አሻሻጭ ፣ አባት እና ስለ ሁሉም ዓይነት ስፖርቶች ለመፃፍ ይወዳል ፣ እንዲሁም እሱ ለብዙ ህይወቱ ብዙ ስፖርቶችን ተጫውቷል። አሁን ከ 2016 ጀምሮ እሱ እና የእሱ ቡድን ታማኝ አንባቢዎችን በስፖርት እንቅስቃሴዎቻቸው ለመርዳት አጋዥ የብሎግ መጣጥፎችን እየፈጠሩ ነው።