በዚህ የዳኛ ሁኔታ ስልጠና በመስክ ላይ ጤናማ

ፉጨት የእግር ኳስ ግጥሚያዎች ከባድ ፣ በጣም ከባድ ናቸው። እና በጥሩ ሁኔታ ላይ ካልሆኑ ሁሉንም ነገር ለማሟላት ይቸገራሉ። በአማተር እግር ኳስ ውስጥ እንደ ጀማሪ ዳኛ ጥሩ ጅምር መጠቀም ይችላሉ።

በመስክ ላይ ጤናማ መሆን ፣ ሁኔታዎን መጠበቅ እና ምናልባትም እንደ መጀመሪያ ዳኛ ክብደት መቀነስ የሚችሉት እንዴት ነው?

ለእያንዳንዱ ደረጃ በርካታ ጠቃሚ ምክሮች አሉን ፣ ስለዚህ በእራስዎ ሁኔታ ለመጀመር በፍጥነት ያንብቡ።

በጨዋታ ጊዜ ዳኞች ምን ያህል ይሮጣሉ?

ምናልባት ዳኞች በአንድ ጨዋታ ምን ያህል እንደሚሮጡ መስማት አስደሳች ሊሆን ይችላል?

በኤሪዲቪሲ ውስጥ የሚገኝ የእግር ኳስ ተጫዋች በ 11,2 ደቂቃ ጨዋታ 90 ኪሎ ሜትር ያህል ይሮጣል።

በኤሪዲቪሲ ውስጥ አንድ ዳኛ በ 12,8 ደቂቃ ጨዋታ 90 ኪሎ ሜትር ያህል ይሮጣል።

ሰውነትዎን በጥሩ ሁኔታ መንከባከብ ማለት ጥሩ ሁኔታ መገንባት እና ጡንቻዎችዎን በጥሩ ሁኔታ መንከባከብ ማለት ነው። እንዲሁም ያንብቡ በአረፋ ሮለር የተሻለ የጡንቻ ማገገም.

እንደ ዳኛ ሁል ጊዜ በኳሱ አናት ላይ መሆን አለብዎት። ይህ በተጫዋቾች ላይ ያለዎትን ተዓማኒነት ያጠናክራል እናም በእርግጥ ትክክለኛውን ውሳኔ ለማድረግ ይረዳል። ተጫዋቾች እንዲሁ ብዙ ይሮጣሉ ፣ ግን አብዛኛውን ጨዋታውን በራሳቸው አካባቢ ያሳልፋሉ ፣ ለምሳሌ በዋናነት ከኋላ እንደ ተከላካይ ወይም ከፊት ለፊት እንደ አጥቂ።

ለዳኞች ጥሩ የሥልጠና መርሃ ግብር ምን ያህል አስፈላጊ ነው?

ማንኛውንም የሥልጠና ዘዴ በሚተገበሩበት ጊዜ በእያንዳንዱ ጊዜ መለዋወጥን መቀጠል አስፈላጊ ነው። ከበድ ያሉ ሥራዎችን ማከናወን በእርግጥ በእያንዳንዱ ጊዜ ተስማሚ ለመሆን ጥሩ መንገድ ነው ፣ ነገር ግን አካሉ ሹል እንዲሆን ሌሎች ልዩነቶችም አስፈላጊ ናቸው። ያለበለዚያ ለአንድ የተወሰነ እርምጃ ብቻ ያሠለጥናሉ ፣ ለምሳሌ አጭር ሩጫ ወይም ጽናት።

ብዛት ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም ፣ ከፍተኛ ጥራት ያለው የሥልጠና መርሃ ግብር ሲተገበሩ በፍጥነት ይሻሻላሉ። ስለዚህ በጥቂት ፈጣን እርምጃዎች ቀድሞውኑ ለእርስዎ ሁኔታ ብዙ ማድረግ እና በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ቅርፅ መመለስ ይችላሉ።

እንደ ዳኛ በጥሩ ሁኔታ ለመስራት ፣ የሚያስፈልጉዎት በርካታ ባህሪዎች አሉ ፣ እርስዎ ሊሠሩባቸው የሚችሏቸው ባህሪዎች።

Pro tips for every sport

Share

Watch on

እንዲሁም የተሻለ እና ፈጣን እርምጃ ለመውሰድ የተቻለንን ሁሉ ማድረግ አለብን። ከተወሰነ ቦታ ወይም ከሽርሽር በኋላ በበለጠ በቀላሉ ለመታጠፍ። ከእሽቅድምድም በኋላ ምናልባትም በሌላ አቅጣጫ በፍጥነት ለመሮጥ መቻል።

በከፍተኛ የእንቅስቃሴ ፍጥነት እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ለዚህ ልምምድ ማድረግ እንችላለን። ይህንን ማድረግ እንችላለን ፣ ለምሳሌ ፣ በማሞቅ ጊዜ ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት። በተቻለ ፍጥነት በቅደም ተከተል የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ይሞክሩ እና የተሻለ እርምጃ ለመውሰድ ያዋህዷቸው።

አሁን ላላችሁበት ደረጃ ስልጠና

በአሁኑ ጊዜ ሁሉም ሩቅ አይደሉም። በአማተር እግር ኳስ ውስጥ ማ whጨት ሲጀምሩ ሙሉ ገቢ ማግኘት ሊኖርብዎት ይችላል። መሠረታዊ የሥልጠና መርሃ ግብር ከዚያ የተሻለ ነው። በሌላ በኩል ፣ አስቀድመው አዘውትረው የሚያ whጩ ከሆነ እና ወደ ከፍተኛ ክፍል መሄድ ከፈለጉ ፣ መሠረታዊ የሥልጠና መርሃ ግብር ሁኔታዎን ለማሻሻል ምንም አያደርግም።

አሁን ያለዎትን ቦታ እንዴት እንደሚወስኑ?

ሲጀመር ግምት ውስጥ መግባት ያለባቸው ሁለት ደረጃዎች አሉ-

1. የአካል ብቃት መገንባት ብቻ ይፈልጋሉ?
2. ክብደትን መቀነስ ፣ ክብደት መቀነስ እንዲሁ አስፈላጊ ነውን?

በየትኛው ምድብ ውስጥ እንደሚወድቁ በሚጠራጠሩበት ጊዜ ቀላል እና ፈጣን ዘዴ የእርስዎን BMI (የሰውነት ብዛት ማውጫ) መመልከት ነው።

የሰውነት ብዛት ማውጫ = ክብደት በኬጂ / ቁመት በሜትሮች

ይህ በእርግጥ በጣም ሻካራ መመሪያ ብቻ ነው ፣ ግን እርስዎ ሊሠሩበት የሚችሉበትን አመላካች ይሰጥዎታል።

በጣም ብዙ በፍጥነት አያድርጉ ፣ ያንን እንዴት እንደሚወስኑ?

በአዲሱ የሥልጠና መርሃ ግብርዎ በጣም በጉጉት ሊጀምሩ ይችላሉ ፣ በጣም ጥሩ! ሆኖም ፣ በጣም ብዙ ቶሎ ላለማድረግ አስፈላጊ ነው። በፓምፓስ ፊት ለፊት ስለሆኑ ብዙም ሳይቆይ ግጥሚያዎን ማistጨት አይችሉም።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የልብ ምትዎን መከታተል ጥሩ ሀሳብ ነው። ከፍተኛውን የልብ ምትዎን ማለፍ አይፈልጉም። ከፍተኛውን የልብ ምትዎን ለመለካት በጣም ጥሩው መንገድ ከጤና ባለሙያ ጋር ነው።

በተለይም በዝቅተኛ ደፍ ሲጀምሩ ሁሉም ሰው ይህንን አያደርግም። እንደ እድል ሆኖ ፣ ከፍተኛውን የልብ ምትዎን ለማስላት ቀላሉ መንገድ አለ።

የእርስዎ ከፍተኛ የልብ ምት = 220 - ዕድሜዎ

በእርግጥ ይህ አመላካች ነው።

በልብ ምት መቆጣጠሪያ ሥልጠናውን ለመጀመር ይመከራል። በማንኛውም ጊዜ የልብ ምትዎን ለመከታተል ይህ ምቹ መንገድ ነው።

የአካል ብቃት ደረጃዎን ይፈትሹ

የአካል ብቃት ደረጃዎን ለመወሰን የኩፐር ፈተናው ቀላሉ መንገድ ነው። እሱ አጠቃላይ ሀሳብ ይሰጥዎታል
የማያቋርጥ የ 12 ደቂቃ ሩጫ የሚያካትት ከእርስዎ ደረጃ።

ይህ እንደ ዳኛ ማሳካት ያለብዎት መመሪያ ነው-

እነዚህ አመላካቾች ብቻ ናቸው እና መስፈርቶቹ በጊዜ ሂደት ይለወጣሉ። ግን የት እንደሚቆሙ እና ምን እንደሚይዙ ለማየት ለራስዎ ጥሩ መመሪያ።

ለእርስዎ ጥሩ የስልጠና መርሃ ግብር ከማዘጋጀቴ በፊት ፣ የሥልጠና መርሃ ግብር ምን መምሰል እንዳለበት አጭር ማጠቃለያ እነሆ።

የዳኞች ስልጠና ምንን ያካትታል?

እርስዎ የሚያደርጉት እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አራት ክፍሎችን ያቀፈ ነው-

1. በመጀመሪያ ፣ ጡንቻዎችዎን ለማላቀቅ ሙቀትን ያድርጉ።
2. ከዚያ ፍጥነትን ለማሳደግ የታለመ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያካሂዳሉ።
3. ከዚያ ጽናትን ለማዳበር የታለመ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።
4. በመጨረሻም ፣ ጡንቻዎችዎን እንዳያደክሙ ለማቀዝቀዝ።

በሳምንት በሚያ whጩት ግጥሚያዎች ብዛት ላይ በመመስረት የስልጠና መርሃ ግብርዎን ማስተካከል ይችላሉ። በሳምንቱ ቀናት በሄዱ ቁጥር ቅልጥፍና፣ ከዚያ በሳምንት ሁለት ጠንካራ ክፍለ ጊዜዎችን ማድረጉ ተመራጭ ነው። ጠንከር ያለ ነገር ለአማተር ዳኞች ከባለሙያዎቹ የተለየ ነው። በእርግጠኝነት ከእሱ ቀጥሎ አካላዊ የሚጠይቅ ሥራ ያለዎት እንደ አማተር ፣ ምናልባት ብዙ ጊዜ ማሠልጠን ይችላሉ። በሳምንት ቢያንስ ሁለት ጊዜ የአካል ብቃትዎን መቃወም ጥሩ ነው።

ከአካል ብቃት በተጨማሪ ጡንቻዎችዎን እና ሚዛንዎን ያሠለጥኑ

ጥንካሬዎ በአካል ብቃትዎ ላይ ብቻ የተመካ አለመሆኑን ያያሉ። በተለይ በመስክ ላይ በሚራመዱበት ጊዜ በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ብዙ የማይጠቀሙባቸውን ጡንቻዎች ይጠቀማሉ። እነዚህ ደካማ ቦታዎችዎ ይሆናሉ እና እያንዳንዱ የሰውነትዎ ክፍል እስከፈቀደ ድረስ ብቻ ሊቆዩ ይችላሉ።

በተጨማሪም ሚዛንዎን በጥሩ ሁኔታ መጠበቅ ብዙ ኃይልን ያጠፋል። ስለዚህ ሚዛንዎን በመስራት ጥንካሬዎን ትልቅ ማበረታቻ መስጠት ይችላሉ።

በተጨማሪም ፣ እንደ ዳኛ ፣ ከእግር ኳስ ጨዋታ አንድ ቀን በፊት ቀለል ያለ ሥልጠና ማድረጉ የተሻለ ነው። በዚህ አማካኝነት በሚቀጥለው ቀን ለሚጠብቀው ፈታኝ አካልዎን ማንቃት ይችላሉ። ይህ የደም ዝውውርን ያነቃቃል እና ጤናማ የጡንቻ ቃና ይሰጣል።

ክፍለ -ጊዜዎን ያዘጋጁ እና በተለያዩ የፍላጎት መስኮች ላይ ያተኩሩ

የተለያዩ የአካል ብቃት ክፍሎችን ለማሻሻል የታለመ በርካታ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎችን እዚህ እሸፍናለሁ። ክፍለ -ጊዜዎቹ በሚከተሉት ርዕሶች ስር ይመደባሉ።

• ፍጥነት/ ቅልጥፍና
• የፍጥነት ጽናት
• ከፍተኛ ጥንካሬ
• ጥንካሬ / ዋና መረጋጋት

በተለይ ወደ ደረጃዎ ማሠልጠን እንዲችሉ እነዚህ ክፍለ-ጊዜዎች እንዲሁ ደረጃ-ተኮር ናቸው-

1. ጀማሪ
2. መካከለኛ
3. የላቀ

በቀደሙት ሙከራዎች እና ማብራሪያዎች የደረጃዎን ጥሩ አመላካች መቀበል አለብዎት እና አሁን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማቀድ ዝግጁ ነዎት።

ዴ ማሞቂያ-

መሞቅ ለሁለቱም የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች እና ውድድሮች ዝግጅት አስፈላጊ አካል ነው። የማሞቅ ጥቅሞች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የሞቀ ጡንቻዎችን የመቀነስ እና የመዝናናት ፍጥነት መጨመር
• የጡንቻ ጥንካሬ መቀነስ
• የበለጠ የመንቀሳቀስ ነፃነት
• በንቃት የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት በኩል የደም ዝውውር ይጨምራል
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ/ውድድር ከመጀመሩ በፊት የልብ ምት ወደሚሠራበት ደረጃ ከፍ እንዲል ይፍቀዱ
• እርስዎም ለሥልጠና ወይም ለፉክክር በአእምሮዎ ይዘጋጃሉ

ማሞቅ ሶስት ዋና ዋና ደረጃዎችን (15 ደቂቃዎችን) ማካተት አለበት

1. አጠቃላይ ማሞቂያ (3-5 ደቂቃዎች). ይህ የልብ ምት እና የደም ዝውውርን ለመጨመር በዝግታ እና በተረጋጋ ፍጥነት መሮጥን ሊያካትት ይችላል።
2. ተለዋዋጭ ዝርጋታ (5 ደቂቃዎች). ይህ በመሠረቱ ቀድሞውኑ መዘርጋት መሮጥ ማለት ነው። እንደዚህ ትዘረጋለህ
   በሚሞቅበት ጊዜ እና በጨዋታ ጊዜ ሊጠብቁት የሚችለውን የእንቅስቃሴ ዓይነት ይደግማል።
3. ልዩ ሙቀት (3-5 ደቂቃዎች). የማሞቂያው የመጨረሻው ክፍል የልብዎን ፍጥነት ወደ ከፍተኛው ወደ 85-90% ከፍ በማድረግ ከፍተኛ ጥረት ለማድረግ በዝግጅት ላይ ነው።

አጠቃላይ ሙቀት (3-5 ደቂቃዎች)

ጡንቻዎችዎ ቀስ ብለው እስኪፈቱ እና እስኪሞቁ ድረስ በእርጋታ እና በሜዳው ዙሪያ ወይም በተከታታይ ፍጥነት ከግብ መስመር ወደ መሃል መስመር ይራመዱ።

ተለዋዋጭ ዝርጋታ (5 ደቂቃዎች)

በግብ መስመሩ እና በቅጣት ክልል ጠርዝ መካከል ያለውን ርቀት ይራመዱ እና በእያንዳንዱ ልምምድ ሁል ጊዜ ወደ ግብ መስመር ይመለሱ።

ከፍተኛ ጉልበቶች

ወደ ፊት በመሄድ ፣ ጉልበቶችዎን እስከ ከፍተኛ አጋማሽ ድረስ ይዘው ይምጡ።

ቡም ረገጠ
ወደ ፊት በመሄድ ፣ ተረከዝዎን ከፍ ያድርጉ እና የኋላውን ለመምታት ይሞክሩ።

ጎን መውጣት (መጨናነቅ)

አንድ እግር ከሌላው ፊት ለፊት ወደ ቅጣት ክልል ጠርዝ ወደ ጎን ያዙሩ።

ወደ ኋላ እየሮጠ

ከግብ መስመሩ ወደ ቅጣት ክልል ጠርዝ ወደ ኋላ ይራመዱ። ወደ ግብ መስመር ይመለሱ ፣ ከዚያ ይድገሙት።

መዝለል
ከፍ ያለ የጉልበት ጫፍ በመጠቀም ከግብ መስመሩ ወደ ቅጣት ክልል ጠርዝ ይዝለሉ። ወደ ግብ መስመር ይመለሱ። ወደ ቅጣት አከባቢው ጠርዝ ይዝለሉ ፣ መጀመሪያ የግራ ጉልበትዎን እና ከዚያ በሰውነትዎ ላይ ቀኝዎን ፣
አሁንም ከፍ ባለ ጉልበቱ ላይ። ወደ ግብ መስመር ይመለሱ። ከፍ ባለ የቅጣት ክልል ጠርዝ ላይ ይዝለሉ ፣ አሁንም ከፍ ባለ የጉልበት ማንሳት ፣ ግን ጉልበትዎን ያውጡ። ወደ ግብ መስመር ይመለሱ። መላውን ቅደም ተከተል ይድገሙት።

ልዩ ሙቀት (3-5 ደቂቃዎች)

እዚህ ለከፍተኛው ጥረት ይዘጋጃሉ። ይህንን ለማድረግ ጥሩ እና አስደሳች መንገድ በአንድ ዓይነት የቡድን ጨዋታ በኩል ነው። ይህ እንዲሁ ለጨዋታው የቡድን ሥራን ለመገንባት ጥሩ መንገድ ነው እና በ ላይ ያለውን አንድነት ያሳያል
የመጫወቻ ሜዳ። ቡድኖች ብዙውን ጊዜ ይህንን አንድ ላይ ያደርጋሉ እና እርስዎም እንደ ዳኞች እና የመስመሮች ሆነው አብረው ይህንን ማድረግ ይችላሉ።

ሁል ጊዜ ጡንቻዎችዎን ማላቀቅ ስለሚኖርዎት ማሞቂያው ለእያንዳንዱ ደረጃ ተስማሚ ነው።

ለፈጣን እና ቀልጣፋ መልመጃዎች

መልመጃ 1

በዚህ ልምምድ ውስጥ አጭር ሩጫዎችን ያደርጋሉ። ለምሳሌ ፣ 20 ሜትር ርቀት ላይ የሚያስቀምጧቸውን ኮኖች መጠቀም ይችላሉ። በእነዚህ ሯጮች ኃይልዎን ለማሻሻል የታለመውን ከፍተኛውን ይሰጣሉ።

ፍጥነትን ለመሳብ መርሃ ግብር መገንባት ይፈልጋሉ። ከኮን ወደ ሾጣጣ ከታች ያለውን ሥዕል ይከተሉ

በእያንዳንዱ ሩጫ መካከል 2 ደቂቃዎችን ይያዙ እና ከዚያ ሌላ ያድርጉ ፣ ግን የልብ ምትዎን ይመልከቱ። ወደ መጀመሪያው ቀስ ብለው ሲመለሱ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ሾጣጣ በፍጥነት ሲሮጡ የልብ ምትዎ ወደ ከፍተኛው የልብ ምትዎ ወደ 60-65% እስኪመለስ ድረስ ይጠብቁ።

እኔ ሁልጊዜ የእኔን የልብ ምት በስማርት ሰዓት እለካለሁ ፣ አለኝ ለመስክ ሥልጠና ከልብ ምት መቆጣጠሪያ ጋር ስለ ምርጥ የስፖርት ሰዓት እዚህ ልጥፍ ማንበብ እንደሚችሉ።

ቀለል ያለ ልዩነት ሾጣጣዎቹን ቀጥ ባለ መስመር ላይ ማስቀመጥ አይደለም ፣ ነገር ግን ከእያንዳንዱ ፍጥነት ጋር በ 45˚ አንግል ላይ መግፋት ነው። በዚህ መንገድ ችሎታዎን ማሰልጠን ይችላሉ።

መልመጃ 2

ለሁለተኛው መልመጃ ትንሽ ለየት ያለ ቅንብር ያዘጋጃሉ ፣ እዚህ ስብስብዎን ለመገንባት የቅጣት ቦታውን ማዕዘኖች መጠቀም ይችላሉ-

በመጀመሪያው ቀጥታ መስመር ላይ ፍጥነትዎን ይገነባሉ ፣ ከዚያ ከግብ ሌላኛው ወገን ወደ ግብ መስመር በሰያፍ ያሽከርክሩ። እንዲሁም እዚህ ፣ የልብ ምትዎ በድግግሞሽ መካከል ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ወደ 60 - 65% መመለሱን ያረጋግጡ።

መልመጃ 3

ብዙ ኮኖችን ወይም እንጨቶችን መሬት ላይ ያስቀምጡ እና ከ1-2 ሜትር ርቀት ባለው ልዩነት ላይ ያስቀምጧቸው

• ከመጀመሪያው 15 ሜትር ያፋጥኑ
• በእያንዳንዱ ዱላ / ሾጣጣ ላይ ይራመዱ እና ፍጥነትዎን ይጠብቁ
• የመጨረሻውን ዱላ ከደረሱ በኋላ ቀስ ይበሉ
• ወደ መጀመሪያው ቀስ ብለው ይራመዱ

መልመጃ 4

ከግብ መስመሩ ጀምሮ እንደሚታየው 6 ኮኖችን ያስቀምጡ።

በፍፁም ቅጣት ክልል ውስጥ ላሉት እያንዳንዱ ሾጣጣ የተለየ መሰል ልምምድ ያደርጋሉ

1. ከ 1 ይጀምሩ ፣ ወደ ሾጣጣ ሀ ወደ መካከለኛ ፍጥነት ወደ ኋላ ይሮጡ ፣ ከዚያ ያዙሩ እና ወደ ቅጣቱ ቦታ (2) ሩቅ ጥግ ከፍተኛውን ሩጫ ያድርጉ። ከዚያ በትርፍ ጊዜ ፍጥነት ወደ 1 ይመለሱ።
2. ለጎን ሾጣጣ B ፣ ከዚያ ሌላ ከፍተኛ ፍጥነት ወደ ቅጣት አከባቢው ሩቅ ጥግ እና በእርጋታ ወደ ኋላ ይመለሱ።
3. ወደ ሾጣጣ ሲ ይሂዱ ፣ ከዚያ ከፍተኛ ፍጥነት ወደ 2።
4. ወደ ሾጣጣ ዲ እየሮጠ ፣ ከዚያ ከፍተኛ ፍጥነት ወደ 2።

ይህ 1 ድግግሞሽ ይወክላል። በድጋሜ መካከል ለ 3 ደቂቃዎች ንቁ እረፍት ያድርጉ።

መልመጃ 5

አቅጣጫን የመለወጥ ችሎታ የሚገመገምበት የፊፋ የአካል ብቃት ፈተና አካል ለሆነው ለ CODA ፈተና እዚህ እንለማመዳለን።

ሁለት ኮኖችን ያስቀምጡ (ይህ የመነሻ መስመር ነው) ፣ ከግማሽ ሜትር በላይ ሁለት ተጨማሪ ኮኖችን አስቀምጠዋል ፣ ይህ ነጥብ ሀ (የመነሻ በር) ነው። ከ A ነጥብ 2 ሜትር ፣ በቦታው ላይ ሁለት ተጨማሪ ኮኖችን ያስቀምጡ ፣ እና ከ 8 ሜትር በኋላ ነጥብ ሐ ላይ ሁለት ተጨማሪ ንጣፎችን ያስቀምጡ።

• እዚህ 10 x 8 x 8 x 10 ሜትር ሩጫ ያካሂዳሉ
• በነጥብ ሀ እና ነጥብ ቢ መካከል 2 ሜትር እና በነጥብ ቢ እና ነጥብ ሐ መካከል 8 ሜትር ነው (ከ ነጥብ ሀ እስከ ሐ 10 ሜትር)
• ከምልክት በኋላ ፣ ከመጀመሪያው መስመር እስከ ነጥብ ሐ ድረስ ይሮጡ
• ወደ ግራ ወደ ነጥብ B ፣ ከዚያ ወደ ቀኝ ወደ ነጥብ ሐ ይሂዱ
• ከቦታ ሐ እስከ መጀመሪያው በር ድረስ መደበኛ ሩጫ
• መጨረሻውን ወደ 10 ሰከንዶች ያህል ለመድረስ ይሞክሩ

የጽናት መልመጃዎች

መልመጃ 1

1 ን አዘጋጅ: ከጎን በኩል ይጀምሩ እና ወደ ተቃራኒው ጎን ይሂዱ እና እንደገና ይመለሱ። በሚሽከረከርበት ኃይልዎ ከ 80-85% ገደማ ያድርጉት።
2 ን አዘጋጅ: ከጎንዎ ይጀምሩ እና አሁን ተመሳሳይ ያድርጉት ግን በዚህ ጊዜ ወደ ቅጣት ቦታ

መልመጃ 2

1 ን አዘጋጅ: ወደ ቅጣት ቦታው ጠርዝ እና ወደ ኋላ በፍጥነት ይሮጡ

2 አዘጋጅ ወደ መሃል መስመር እና ወደ ኋላ ያሽከርክሩ

3 ን አዘጋጅ: ወደ ቅጣት ቦታው ጠርዝ እና ወደ ኋላ ይሮጡ

ከላይ የተጠቀሰውን መልመጃ ይድገሙት ፣ ግን በዚህ ጊዜ በሴክሽን 3 ይጀምሩ እና በ 1 ይጨርሱ።

መልመጃ 3

ከከፍተኛው ፍጥነትዎ 6-10% ላይ 70 x 80 ሰከንድ ሩጫዎች። በእያንዳንዱ የፍጥነት ውድድር መካከል 15 ሰከንዶች እረፍት/ማገገም (በዝግታ መሮጥ)

መልመጃ 4

1 አዘጋጅ ከከፍተኛው ፍጥነትዎ 50% በ 80 ሜትር ይራመዱ። 25 ሰከንዶች ማገገም
2 ን አዘጋጅ: በከፍተኛ ፍጥነትዎ በ 100% በ 80 ሜትር ይሮጡ። 45 ሰከንዶች ማገገም
3 ን አዘጋጅ: በከፍተኛ ፍጥነትዎ በ 200% በ 80 ሜትሮች ያሽከርክሩ። 1'30 ሰከንዶች ማገገም

መልመጃ 5

ሜዳውን አዙረው። የእርሻውን ሙሉ ርዝመት በጎን በኩል ያሂዱ። ከዚያ በኋለኛው መስመር በኩል በእርሻው ወደ ሌላኛው ሜዳ በእርጋታ ይራመዱ። ከዚያ በጎን በኩል በሌላኛው በኩል ወደ ኋላ ይሮጡ እና ወደ መጀመሪያው ይመለሱ። ከከፍተኛው ፍጥነትዎ ከ 80-90% ያህል ያሂዱ።

መልመጃ 6

እዚህ በ 30 ሜትር ርቀት ላይ ተደጋጋሚ ሩጫዎችን የማከናወን ችሎታን የሚለካው የፊፋ የአካል ብቃት ሙከራ አካል የሆነውን ለተደጋጋሚ የ Sprint Ability ፈተና እንለማመዳለን።

ሁለት ኮኖችን አስቀምጡ (ይህ የመነሻ መስመር ነው) ፣ አንድ ተኩል ሜትር ተጨማሪ ሁለት ተጨማሪ ኮኖችን አስቀምጡ ፣ ይህ የመነሻ በር ነው። በ 30 ሜትር ወደፊት ሁለት ኮኖችን እንደገና አስቀምጠዋል ፣ ይህ የማጠናቀቂያ በር ነው።

• ከምልክት በኋላ ፣ ከመነሻ መስመር እስከ ማጠናቀቂያ በር (100 ሜትር) ድረስ በከፍተኛ ፍጥነትዎ 30% ያሽከርክሩ
• ለ 30 ሰከንዶች መልሰው ወደ መጀመሪያው መስመር ይመለሱ
• 5 ጊዜ መድገም
• እያንዳንዱን ሩጫ በተቻለ መጠን ከ 5 ሰከንዶች በታች ለማጠናቀቅ ይሞክሩ
• ተጨማሪ ባለሙያ ዳኞች በ 6 ሰከንድ ማገገሚያ 40 ጊዜ 6 ሜትር በ 6,5 - 60 ሰከንዶች ይሸፍናሉ

ከፍተኛ የጥንካሬ መልመጃዎች

መልመጃ 1

1 ን አዘጋጅ: ከአንዱ የቅጣት ክልል ወደ ሌላ ይሮጡ እና እንደገና ይመለሱ። ከከፍተኛው ከ60-70% ያህል ያሂዱ

2 ን አዘጋጅ: ተመሳሳይ ይድገሙት ነገር ግን መጠኑን ወደ ከፍተኛው ከ 80-90% ይጨምሩ

መልመጃ 2

ጀማሪ: በ 1000 ደቂቃዎች ውስጥ 6 ሜ ፣ 3 ደቂቃዎች በዝግታ ሩጫ ፣ 500 ሜ በ 3 ደቂቃዎች ፣ 3 ደቂቃዎች በዝግታ ሩጫ ፣ በ 500 ደቂቃዎች ውስጥ 3 ሜ

መካከለኛ: በ 1000 ደቂቃዎች ውስጥ 5 ሜ ፣ 3 ደቂቃዎች በዝግታ ሩጫ ፣ 500 ሜ በ 2’30 ፣ 3 ደቂቃዎች በዝግታ ሩጫ ፣ 500 ሜ በ 2’30

የላቀ: በ 1000 ደቂቃዎች ውስጥ 4 ሜ ፣ 3 ደቂቃዎች በዝግታ ሩጫ ፣ 500 ሜ በ 2 ደቂቃዎች ፣ 3 ደቂቃዎች በዝግታ ሩጫ ፣ 500 ሜ በ 2 ደቂቃዎች ውስጥ

መልመጃ 3

ከዚህ በታች እንደሚታየው 6 ኮኖችን ያዘጋጁ

• ከኮን 2 ፣ ከ A ወደ ሾጣጣ 1 ይሮጡ ፣ እና ከዚያ በ 1 እና 2 መካከል እንደገና ቀስ ብለው ይመለሱ
• በኮኖች ቢ ፣ ሲ እና ዲ ይድገሙት
• በተገላቢጦሽ ቅደም ተከተል መላውን ወረዳ እንደገና ይድገሙት (ማለትም ዲ ፣ ሲ ፣ ቢ ፣ ሀ)
• ይህ 1 ድግግሞሽ ነው

በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል የ 4 ደቂቃ ማገገም

መልመጃ 4

እዚህ ከ 75 ሜትር በላይ በ 25 ሜትር ክፍተቶች በመለዋወጥ ተከታታይ ፈጣን ሩጫዎችን የማከናወን ችሎታን የሚገመግመው የፊፋ የአካል ብቃት ሙከራ አካል ለሆነው ለጊዜያዊ ሙከራ እንለማመዳለን።

እዚህ በ 40 ሜትር ልዩነት በ 75 25 ጊዜ ርቀትን እንሠራለን ይህም በአጠቃላይ 4000 ሜትር ነው። በትክክለኛ ልኬቶች ምክንያት የእግር ኳስ መስመሮችን መጠቀም እንችላለን። እዚህ የኋላ መስመሮችን እና የቅጣት ቦታ መስመሮችን እንጠቀማለን።

• ከማዕዘኑ አጠገብ ባለው የቅጣት ክልል መስመር ላይ ይጀምሩ
• 75 ሜትሮችን ያሂዱ ፣ ማለትም ፣ ወደ ሌላኛው የቅጣት ክልል መስመር
• በቅጣት ክልል መስመሩ ላይ ያቁሙ እና ወደ ኋላ መስመር ይቀጥሉ እና ወደ ቅጣት ክልል መስመር ይመለሱ (በጠቅላላው 25 ሜትር)
• በዚህ የቅጣት ክልል መስመር ላይ እንደገና ወደ ሌላኛው ወገን መሮጥ ይጀምራሉ
• በድምሩ 40 እስኪደርሱ ድረስ ይድገሙት
• በ 15 ሜትር እና በ 75 ሜትር 20 ሰከንዶች በድምሩ 25 ሰከንዶች ለማቆየት ይሞክሩ
• በእግር ኳስ ሜዳ ውስጥ መስመሮችን መጠቀም የለብዎትም ፣ ግን የ 40 x 75 /25 ሜትር ርቀቶች ትክክል መሆናቸውን ያረጋግጡ

ለዋና መረጋጋትዎ መልመጃዎች

በዘመናዊው የጤና እና የአካል ብቃት ዓለም ውስጥ “ዋና መረጋጋት” በሚለው ቃል ዙሪያ ማግኘት ከባድ ነው እና የእግር ኳስ ስልጠናም ከዚህ የተለየ አይደለም። ምርምር እንደሚያሳየው እነዚህ ዋና ጡንቻዎች ከእግር እንቅስቃሴ በፊት አከርካሪውን ለመደገፍ በእውነቱ ይንቀሳቀሳሉ።

የዋና መረጋጋት ሥልጠና ግብ ዋናዎቹ ጡንቻዎች በብቃት እና በብቃት የመሥራት ችሎታን ማዳበር ነው
ትክክለኛውን አቀማመጥ ለመጠበቅ በተቀናጀ ሁኔታ ይስሩ።

ያ ብቻ አይደለም ፣ ግን በተቻለ መጠን ወደፊት ሊደርሱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለመከላከል እኛ የበለጠ ጠንካራ መሆናችን በጣም አስፈላጊ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ዋና እና የመረጋጋት ልምምዶችን መተው የለብዎትም። የሚቻል ከሆነ በሳምንት 3 ጊዜ በሳምንት ያድርጓቸው።

እርስዎ የበለጠ ተጣጣፊ ከመሆናቸው በተጨማሪ ፣ ይህ እንዲሁ በቀላል መንገድ መንቀሳቀስ የሚችሉበት ጠቀሜታ አለው።

እንደ የሥልጠና ፕሮግራምዎ አካል ሊያደርጉዋቸው የሚችሏቸው አንዳንድ ልምምዶች እዚህ አሉ።

ሱፐርማን

• እጆችዎን በትከሻዎች ስር እና በጉልበቶች ስር በጉልበቶች በአራት እግሮች ይጀምሩ።
• እምብርትዎን በትንሹ ወደ አከርካሪዎ በመያዝ ጀርባዎን በገለልተኛ ቦታ ላይ ያድርጉት እና የሆድ ዕቃዎን ያሳትፉ።
• ተቃራኒውን ክንድ ወደ ፊት በማንቀሳቀስ አንድ እግሩን ወደኋላ ያንሸራትቱ።
• ይያዙ እና ይህንን ቆይታ እስከ ከፍተኛው 20 ሰከንዶች ይጨምሩ።
• ቀስ ብለው እግርዎን እና ክንድዎን መልሰው ወደ ጎን ይለውጡ።
• ከ5-10 ድግግሞሽ ስብስቦችን ያካሂዱ።

ፕላንኪንግ

• በግንባርዎ ላይ ዘንበል ብለው ሲዘረጉ
• በጣቶችዎ እና በክርንዎ ላይ እንዲያርፉ እራስዎን ከመሬት ይግፉ
• ከጭንቅላት እስከ ተረከዝ ባለው ቀጥተኛ መስመር ጀርባዎን ጠፍጣፋ ያድርጉት
• ዳሌዎን ያጥፉ እና የሆድ ዕቃዎን ያዙሩ ፣ የኋላዎ ጫፍ በአየር ውስጥ እንዳይጣበቅ ይከላከሉ
• ከ 20 እስከ 60 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ወደ ታች ጀርባ ይድገሙት
• የ2-5 ድግግሞሽ ስብስቦችን ያካሂዱ

የጎን ሰሌዳ

• በአንድ ወገን ተኛ ፣ ክርን ከትከሻዎ በታች ፣ ዳሌዎቹ እኩል መሆናቸውን ያረጋግጡ
• ሁለቱም እግሮች ቀጥ ብለው ከሰውነት ጋር ተጣጥመው መቆየት አለባቸው
• በእግሮች ፣ በወገብ እና በጭንቅላት መካከል ቀጥ ያለ መስመር እስኪኖር ድረስ እራስዎን ይግፉ
• ለ 20 - 60 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ
• ዝቅ ያድርጉ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት

የስዊስ ኳስ

• ኳሱ ላይ ሆድዎን ይተኛሉ
• እጆችዎን ከጆሮዎ ጀርባ ያድርጉ እና ከመጀመሪያው ቦታዎ ይምጡ
• ወደ ራስ አቀማመጥ ወደ ታች ይመለሱ
• ከ 15 ሰከንድ እረፍት ጋር 3 ስብስቦችን 30 ይድገሙ

ለማቀዝቀዝ መልመጃዎች

የአቺለስ ዝርጋታ

እግሩ ወደ ፊት እየጠቆመ ፣ የኋላ እግሩ በትንሹ ተጎንብሶ ወለሉ ላይ ተረከዙን በሌላኛው እግሩ ፊት ለፊት ይቁሙ። በአክሊለስ ዘንበልዎ ውስጥ እስኪሰማዎት ድረስ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ተረከዙን በእርጋታ ወደኋላ ዘንበል ያድርጉ።

የተዘረጋ ጥጃዎች

አንድ እግሩን ከሌላው ፊት ለፊት ይቁሙ - ከቀዳሚው ልምምድ ትንሽ በመጠኑ ይበልጣል - እግሮች ወደ ፊት ይጠቁማሉ። ወለሉ ላይ ተረከዝ እና የኋላ እግር ቀጥታ። በጥጃዎ ጀርባ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስከሚሰማዎት ድረስ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ፣ የፊት ጉልበቱን ጎንበስ ያድርጉ እና ክብደትዎን ወደ ፊት እና ወደ ታች ያንቀሳቅሱ።

ጭኑን ዘረጋ

እግርዎን በእጅዎ ይያዙ እና እግርዎን ከወገብዎ ጀርባ ወደ ላይ ያንሱ። እግሩን ወደ ኋላ ይጎትቱ እና ከጭንቅላቱ ይርቁ እና ጉልበቱን ወደ ወለሉ ይግፉት። ሚዛናዊነት ችግር ከሆነ ግድግዳ ወይም አጋር ይጠቀሙ።

ሃምስትሪንግ ዘርጋ

አንድ እግሩን ከሌላው ፊት ለፊት ይቁሙ ፣ እግሮች እንደገና ወደ ፊት ይጠቁማሉ። ዳሌዎቹን ወደኋላ ይግፉት እና በተቻለ መጠን ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ እጆችዎ በጉልበቱ ላይ ያርፉ ፣ ከዚያ የፊት እግርዎን ያስተካክሉ። ከዚያ ወገብዎን ወደታች እና ወደ ታች በመግፋት ቀጥ ያድርጉ።

በሚተኛበት ጊዜ የጭንጥ መዘርጋት

እግርዎ የቀጥታውን እግርዎ ውስጡን እንዲነካ ከፊትዎ አንድ እግሮችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው ይቀመጡ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና የእግርዎን ጫፍ በእጅዎ ይያዙ። ይያዙ ፣ ይተንፉ እና እጆችዎን ወደ እግርዎ ወደኋላ ያንቀሳቅሱ። እግሮችን ይቀይሩ እና ይድገሙት።

የእብሪት ዝርጋታ

በትከሻ ስፋቱ ርቀት ላይ ብቻ በእግርዎ ይቁሙ። በቀኝዎ ጭኑ ውስጠኛው ክፍል ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ቀኝ እግርዎን ቀጥ አድርገው ፣ የግራ ጉልበቱን ጎንበስ አድርገው ወደ ተዘረጋው እግር ወደ ፊትዎ ዘንበል ያድርጉ።

የእግር ጣት መያዣ

በእግሮችዎ ሁለቱንም እግሮች በመያዝ ተረከዙን ከወለሉ ጋር አንድ ላይ ሆነው ይህንን ዝርጋታ ይጀምሩ። ከአንተ ወደ ፊት ዘንበል
ዳሌዎች ፣ ቀስ በቀስ ዝርጋታውን ያጠናክራሉ።

ትከሻ ታንቆ

አንድ ክንድዎን በደረትዎ ላይ በአግድመት ያቋርጡ ፣ በሌላኛው እጅዎ ወይም በክንድዎ ይያዙ ፣ ልክ ከክርንዎ በላይ። የላይኛውን ክንድዎን ወደ ውስጥ ሲጎትቱ ቀስ ብለው ይልቀቁ። ለሌላኛው ክንድ ይድገሙት።

ትሪፕስፕስ ተዘረጋ

ጣቶች ወደ ታች በመጠቆም ከጀርባዎ መሃል አንድ እጅን ያራዝሙ። ክርኑን ለመያዝ ሌላኛውን እጅ ይጠቀሙ። ቀስ ብለው ትንፋሽ ያድርጉ እና በቀስታ ይጎትቱ።

ከከባድ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች በኋላ የእረፍት ቀናት

ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማረጋገጥ እረፍት ወሳኝ ነው። ተሳታፊ የሆኑ ሁሉ አስፈላጊ ናቸው
አካላዊ እንቅስቃሴ አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካልን ለማገገም ጊዜ ይሰጣል።

ከጽናት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በኋላ እንደገና ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ወደ 24 ሰዓታት ያህል የማገገሚያ ጊዜ ያስፈልግዎታል። የጊዜ ክፍተት ሥልጠናውን ከተለማመዱ በኋላ ወደ 72 ሰዓታት የማገገሚያ ጊዜ ማግኘቱን ያረጋግጡ።

በስልጠና ክፍለ ጊዜዎች እና በስልጠና ክፍለ ጊዜዎች እና ውድድሮች መካከል በቂ እረፍት መኖሩን ያረጋግጡ።

በእነዚህ ሁሉ ቅርጾች ከድካም ማገገም ትልቅ ጠቀሜታ አለው። ካልታጠቁ ፣ በእርግጠኝነት በፍጥነት አይሄዱም
መንቀሳቀስ ይጀምሩ እና የስልጠና ክፍለ ጊዜዎቹ ጥራት ይቀንሳል። በዚህ ሁኔታ ብዙ ጊዜ (ብዛት) ያሠለጥናሉ ነገር ግን በብቃት (ጥራት) አይደሉም።

የተመጣጠነ ምግብ ለዳኞች

ትክክለኛው ምግቦችን እና ፈሳሾችን ከበላን ሰውነታችን በችሎታቸው ማከናወን ይችላል። ይህ ወደ ግጥሚያ ወይም የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ባሉት ቀናት/ሰዓታት ውስጥ በጣም አስፈላጊ ነው።

እንደ አማተር ዳኛ ሁሉንም ጥሩ ነገሮችን እና የህይወት ምቾቶችን መተው የለብዎትም ፣ ግን እርስዎ ያስገቡትን ከሱ ውስጥ ያገኛሉ። በተለይም ከግብዎ አንዱ በአካል ጤናማ ለመሆን እና ክብደትን ለመቀነስ ከሆነ ፣ እርስዎ ትኩረት ሊሰጡት የሚችሉት አንድ ተጨማሪ ነገር ነው።

በሐሳብ ደረጃ ፣ አመጋገብዎ የሚከተሉትን ማካተት አለበት።

ካርቦሃይድሬት: ካርቦሃይድሬቶች በርካታ አስፈላጊ ተግባራት አሏቸው። እንደ ፉጨት መንፋት ወይም ስልጠና ላሉት ከፍተኛ እንቅስቃሴዎች አካላዊም ሆነ አእምሯዊ ኃይል ይሰጣሉ። እንደ ፈጣን ኃይል ጥቅም ላይ እንዲውሉ በደም ውስጥ ተውጠዋል ወይም በጡንቻዎች እና በጉበት ውስጥ እንደ glycogen ተከማችተው በኋላ ላይ ጥቅም ላይ ይውላሉ።

ግሉኮስ- 60% የሚሆነውን የግሉኮስ መጠን በመጠቀም ለአዕምሮአችን ተግባር ዋናው ነዳጅ። ስለዚህ የደም ስኳር ዝቅተኛ በሚሆንበት ጊዜ አንጎል በሚፈለገው መጠን አይሰራም። ውሳኔዎች
እና ክህሎቶች ይቀንሳሉ እና ድካም ይከሰታል። ትክክለኛውን የካርቦሃይድሬት መጠን ያስቀምጡ
የደም ስኳርን ሚዛን ይጠብቁ እና የኃይል ደረጃዎችን እና ክብደትን እንኳን ያቆዩ።

የተለያዩ የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች አሉ ፣ አንዳንዶቹ ቀስ ብለው ይሟሟሉ እና የተረጋጋ ይሰጣሉ ፣
ለረጅም ጊዜ የሚቆይ የኃይል ምንጭ። ሌሎች በፍጥነት የሚዋጡ ፣ ወደ የደም ስኳር በፍጥነት መጨመር ይመራሉ
እና የኃይል ማዕበል።

ጥሩ የዘገየ ካርቦሃይድሬት ምንጮች

• ሙሉ-አረም ፓስታ
• ሙሉ የእህል ዳቦ
• ቡናማ Basmati ሩዝ
• ኦትሜል
• ሙሴሊ / ሁሉም ብራን
• ምስር / አኩሪ አተር / የኩላሊት ባቄላ
• ፖም / ፒር / ቤሪ
• ብሮኮሊ / ቲማቲም / አረንጓዴ ባቄላ
• ለስላሳ መጠጦች

በፍጥነት የሚለቀቁ የካርቦሃይድሬት መክሰስ ጥሩ ምንጮች-

• የምግብ መፈጨት ኩኪዎች
• ቾኮላ
• የእህል አሞሌዎች
• ሙዝ
• ድንች
• የጌድሮግድ ፍሬ
• ቡክሄት / ኩስኩስ
• የፍራፍሬ ጭማቂ
• የስፖርት መጠጦች

ቅባቶች በአመጋገብ ውስጥ የሚፈለጉ እና በሰውነት ውስጥ ብዙ አስፈላጊ ተግባራት አሏቸው። ቅባቶች በሰውነት ውስጥ ዋናው የኃይል ክምችት እና ለዝቅተኛ እንቅስቃሴ ዋና የኃይል ምንጭ ናቸው። ቅባቶች እንደ ልብ ፣ ጉበት ፣ ኩላሊት ፣ ስፕሌን ፣ አንጎል እና የአከርካሪ ገመድ ባሉ ወሳኝ የአካል ክፍሎች ላይ ከደረሰበት ጉዳት እንደ መከላከያ ጋሻ ሆነው ያገለግላሉ። ቅባቶች ነርቮችን እና የአንጎል ሴሎችን ጨምሮ የሁሉም የሕዋስ ሽፋን አስፈላጊ አካል ናቸው።

በማንኛውም የአመጋገብ ስርዓት ውስጥ ስብ ለዳኞች አስፈላጊ ነው ፣ ግን ትክክለኛውን የስብ ዓይነቶች መመገብ አስፈላጊ ነው። በዘሮች ፣ ለውዝ እና ዓሦች ውስጥ የተገኙ ቅባቶች አስፈላጊ ናቸው ፣ እንዲሁም ፖሊዩንዳይትሬትድ ቅባቶች እና ዘይቶች። በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ የተሟሉ እና የማይበከሉ ቅባቶች ፣ እና ብዙውን ጊዜ የተጠበሱ እና የተስተካከሉ ምግቦች አስፈላጊ ያልሆኑ ቅባቶች እንደሆኑ ይቆጠራሉ እና በተለይም ክብደት መቀነስ ከፈለጉ መወገድ አለባቸው።

ፕሮቲን: ፕሮቲኖች በሰውነት ውስጥ አስፈላጊ ማክሮን ነው። እነሱ ለአጥንቶች ፣ ጅማቶች እና ጡንቻዎች የግንባታ ቁሳቁስ ናቸው። ሁሉም ኢንዛይሞች ፕሮቲኖች ናቸው። ኢንዛይሞች ብዙ ኃይል የሚያመነጩ ምላሾችን ፣ እንዲሁም የሕብረ ሕዋሳትን በተለይም የጡንቻዎችን ግንባታ እና ጥገና ይቆጣጠራሉ። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ካርቦሃይድሬት ከተሟጠጠ በኋላ ፕሮቲን እንደ የኃይል ምንጭ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል ፣ ግን ይህ ሁኔታ በሚቻልበት ሁኔታ መወገድ አለበት።

ለስፖርት መጠጦች ፣ ለስላሳዎች እና ለኃይል አሞሌዎች ሁል ጊዜ አንዳንድ ድብልቅ እገዛለሁ እዚህ Decathlon ላይ እና ከዚያ ከውድድር በፊት መጠጦቼን በውሃ ጠርሙስ ውስጥ ይውሰዱ ወይም በቤት ውስጥ ያድርጓቸው።

ድርቀትን መከላከል

ጡንቻዎች 75% ውሃ ናቸው። እስከ 3% የሚደርስ ውሃ ማጣት የ 10% ጥንካሬን መቀነስ እና 8% የፍጥነት መቀነስን ያስከትላል ፣ እንዲሁም የአዕምሮ ትኩረትን እና ትኩረትን ሊጎዳ ይችላል። ላብ በስልጠና ወይም በውድድር ወቅት የሰውነት መደበኛ ምላሽ ነው። የማይቀረው ውጤት አካሉ በተፈጥሮ ውሃ ማጣት ነው።

ሆኖም ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ፣ የጥማት ዳሳሾች ተከልክለዋል እና እርስዎ እንደጠሙ የማስተዋል ዕድሉ አነስተኛ ይሆናል ፣ ስለሆነም ዳኞች በጥሩ ውሃ ውስጥ እንዲቆዩ እና በጨዋታው ወቅት ፈሳሾችን መጠጣታቸውን መቀጠሉ በጣም አስፈላጊ ነው።

1. በሐሳብ ደረጃ ፣ ዳኞች ከጨዋታ በፊት አንድ ቀን 2 ሊትር ውሃ መጠጣት አለባቸው።
2. የሰውነት ፈሳሽ ማጣት ድካም ያስከትላል ፣ ስለዚህ ዳኞች በጨዋታው ወቅት ብዙ ፈሳሽ መጠጣት አለባቸው።
3. የአውራ ጣት ደንብ -ትንሽ እና ብዙ ጊዜ ይጠጡ። 200 ሚሊ ገደማ ይጠጡ (አንድ የፕላስቲክ ጽዋ ሞልቷል) እና ይህንን በየ 15-20 ደቂቃዎች ያድርጉ። ስለዚህ ቀሪውን መጠበቅ በጣም ረጅም ነው።
4. ከውድድር በፊት ባሉት ሰዓታት ውስጥ በየ 1 ደቂቃው 15 ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ።
5. ካፌይን የያዘ መጠጥ ከጠጡ ፣ ተጨማሪ ብርጭቆ ውሃ መጠጣት አለብዎት።
6. ፈሳሾችን በፍጥነት ለመሙላት በቀሪው ውድድር ወይም በግማሽ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ የኢሶቶኒክ የስፖርት መጠጥ መምረጥ ይችላሉ።

መጠጥዎ በትክክል ምን መያዝ አለበት?

1. በሞቃት ሁኔታ ውስጥ ውሃ ብቻ መወሰድ አለበት። ይህ የሆነበት ምክንያት የካርቦሃይድሬት መጨመር ውሃ ወደ ደም ውስጥ የመገባትን ፍጥነት ስለሚቀንስ ነው።
2. መጀመሪያ ላይ ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት መጠጥ ይጠጡ እና በእረፍት ጊዜ መደበኛ የካርቦሃይድሬት ስፖርቶች መጠጥ እና ሌላ ባለፉት 20 ደቂቃዎች ውስጥ ይጠጡ።

ዳኞችም ፈሳሽ ብክነትን ለማዘመን በቂ ውሃ ማጠጣት አለባቸው። የሰውነት ክብደት መቀነስ ቢያንስ ለአንድ ተኩል ጊዜ ከውድድሩ በኋላ ፈሳሽ ይጠጡ። Ie 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት በላብ ከጠፋ ፣ 1,5 ሊትር ፈሳሽ ይጠጡ። የሰውነት ፈሳሽ ማገገም ቢያንስ 30 ደቂቃዎችን ስለሚወስድ ከስልጠና በኋላ በተቻለ ፍጥነት ይጠጡ።

ከግጥሚያው አንድ ቀን በፊት

1. ከፍ ያለ በዝግታ የሚለቀቅ ካርቦሃይድሬት ቁርስ ፣ ለምሳሌ ከፍራፍሬዎች ጋር አንድ ጎድጓዳ ሳህን ፣ 1-2 ቁርጥራጮች ሙሉ የስንዴ ጥብስ (ከመጨናነቅ ፣ ማርማሌ ወይም ማር ጋር ከፈለጉ) እና የፍራፍሬ ጭማቂ ብርጭቆ።
2. በቀን (ውሃ ፣ ጭማቂ ፣ የስፖርት መጠጦች ፣ ወዘተ) የበለጠ መጠጣት አስፈላጊ ነው።
3. ቀኑን ሙሉ 2-3 “ካርቦሃይድሬት መክሰስ” ይበሉ።
4. ከዋናው ምግብዎ በፊት (ምሽት)-በከፍተኛ ፍጥነት በሚለቀቁ ካርቦሃይድሬት ምግቦች ዙሪያ የተመሠረተ ምግብ ይበሉ።

የግጥሚያ ቀን

1. እንደ ቀዳሚው ቀን ቀስ ብሎ የሚለቀቅ ካርቦሃይድሬት ቁርስ ይበሉ።
2. የቅድመ-ጨዋታ ምግብዎ ከመጀመሩ ከ 3-4 ሰዓታት በፊት በዝግታ የሚለቀቅ ምግብ ይበሉ።
3. ከውድድሩ 1 ሰዓት በፊት 'ካርቦሃይድሬት መክሰስ' መብላትዎን ይቀጥሉ።

ከግጥሚያው በኋላ

1. ከውድድር ወይም ከስልጠና በኋላ በተቻለ ፍጥነት የካርቦሃይድሬት መክሰስ ይበሉ ፣ ለምሳሌ ሙዝ ፣
   የምግብ መፍጫ ብስኩት ፣ ወዘተ.
2. ከጨዋታው ወይም ከስልጠና ክፍለ ጊዜ በ 2 ሰዓታት ውስጥ በካርቦሃይድሬት ላይ የተመሠረተ ምግብ ይበሉ።

ዳኞች መስራች የሆኑት ጁስት ኑስሰልደር። የይዘት አሻሻጭ ፣ አባት እና ስለ ሁሉም ዓይነት ስፖርቶች ለመፃፍ ይወዳል ፣ እንዲሁም እሱ ለብዙ ህይወቱ ብዙ ስፖርቶችን ተጫውቷል። አሁን ከ 2016 ጀምሮ እሱ እና የእሱ ቡድን ታማኝ አንባቢዎችን በስፖርት እንቅስቃሴዎቻቸው ለመርዳት አጋዥ የብሎግ መጣጥፎችን እየፈጠሩ ነው።