የቪጋን ጡንቻ ግንባታ፡ ሊያመልጥዎ የማይፈልጓቸው 12x የአትክልት ፕሮቲን ምንጮች

ቬጋኒዝም እንደ ስጋ፣ አሳ፣ እንቁላል፣ የወተት ተዋጽኦዎችና የወተት ተዋጽኦዎች ያሉ የእንስሳት ተዋጽኦዎች የማይበሉበት አመጋገብ ነው። እንደ ቅቤ፣ አይብ፣ ሱፍ እና ሱፍ ያሉ የእንስሳት ቁሶችን የያዙ ምርቶች እንዲሁ አይወገዱም። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስለ ቪጋኒዝም እና የጡንቻ ግንባታ እንነጋገራለን እና ምን መፈለግ እንዳለበት ጠቃሚ ምክሮችን እንሰጣለን.

እንደ ቪጋን ጡንቻን መገንባት ይችላሉ?

ቪጋን እንደመሆኖ፣ ጡንቻን ለመገንባት የሚያስችል በቂ ፕሮቲን ባለማግኘት መጨነቅ አያስፈልገዎትም። በቂ ንጥረ ነገሮችን እንዳገኙ ለማረጋገጥ በአመጋገብዎ ላይ ማከል የሚችሏቸው ብዙ የእፅዋት-ተኮር የፕሮቲን ምንጮች አሉ። በትክክለኛው የእጽዋት-ተኮር ፕሮቲኖች፣ ካርቦሃይድሬቶች እና ቅባቶች ጥምረት የጡንቻን ግንባታ መደገፍ እና የአካል ብቃት ግቦችን ማሳካት ይችላሉ።

ለቁርስ የአትክልት ፕሮቲን

ለጡንቻዎችዎ ጥሩ ጅምር ለመስጠት ቀንዎን በፕሮቲን የበለፀገ ቁርስ ይጀምሩ። ኦትሜል በጣም ጥሩ አማራጭ ነው ምክንያቱም በፕሮቲን የበለፀገ ብቻ ሳይሆን በዝግታ የሚፈጩ ካርቦሃይድሬትስ ሃይል ይሰጥዎታል። ለተጨማሪ ንጥረ ነገሮች ኦትሜልዎን በእፅዋት ላይ በተመሰረተ የፕሮቲን ዱቄት ማበልጸግ ይችላሉ። ሌላው አማራጭ ከአትክልት ፕሮቲኖች ጋር ለስላሳ, እንደ ፍራፍሬ ቅልቅል, ከዕፅዋት የተቀመመ ወተት እና የፕሮቲን ዱቄት ሾት.

እነዚህን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ተመልከት

መነሳሻን እየፈለጉ ከሆነ፣ ለመሞከር ብዙ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች አሉ። ለምሳሌ, ስቴፋን ቮጌል ለጡንቻዎች ግንባታ ተስማሚ የሆኑ በርካታ ጣፋጭ ተክሎች-ተኮር የምግብ አዘገጃጀቶችን አዘጋጅቷል. እኔ ራሴ ብዙ የምግብ አዘገጃጀት ዘዴዎችን ሞክሬያለሁ እና ልምዶቼ በጣም አዎንታዊ ናቸው። በእጽዋት ላይ በተመሰረተ አመጋገብ ላይ ጡንቻን መገንባት በእርግጥ ይቻላል.

ስለዚህ፣ ጡንቻን እንደ ቪጋን ማዳበር ይችሉ እንደሆነ እያሰቡ ከሆነ መልሱ አዎን የሚል ነው። በትክክለኛው እውቀት እና ምርጫዎች በቂ ፕሮቲን ማግኘት እና የጡንቻን ግንባታ መደገፍ ይችላሉ. የተለያዩ ከዕፅዋት የተቀመሙ የፕሮቲን ምንጮችን ይሞክሩ እና የትኞቹ ለሰውነትዎ ተስማሚ እንደሆኑ ይወቁ።

ለምንድነው ፕሮቲኖች ለጡንቻ ግንባታ ጠቃሚ የሆኑት?

ጡንቻን ስለማገንባቱ በቁም ነገር ከሆንክ ፕሮቲን ጡንቻህን ለመገንባትና ለመጠገን አስፈላጊ መሆኑን ታውቃለህ። ግን ፕሮቲኖች በጣም አስፈላጊ የሆኑት ለምንድነው? ደህና፣ ፕሮቲኖች ለማለት ያህል፣ የጡንቻዎችዎ ግንባታ ብሎኮች ናቸው። እነሱ አሚኖ አሲዶችን ያቀፈ ነው, ይህም ሰውነትዎ አዲስ የጡንቻ ሴሎችን ለመፍጠር እና የተበላሹ የጡንቻ ሴሎችን ለመጠገን ያስፈልገዋል. በአጭሩ, በቂ ፕሮቲን ከሌለ የጡንቻን ብዛት መገንባት አስቸጋሪ ነው.

ፕሮቲኖች እና ቪጋኒዝም፡ ፍጹም ተዛማጅ

ቪጋን እንደመሆኖ፣ ለጡንቻ ግንባታ በቂ ፕሮቲን ማግኘት ከባድ ነው ብለው ያስቡ ይሆናል። ግን ከዚህ ያነሰ እውነት የለም! ወደ አመጋገብዎ ሊያክሏቸው የሚችሏቸው ብዙ የአትክልት ፕሮቲን ምንጮች አሉ. ባቄላ፣ ምስር፣ ቶፉ፣ ቴምሄ፣ ኪኖአ፣ ሄምፕ ዘር፣ ቺያ ዘር እና ሌሎችንም አስቡ። ዋናው ነገር እነዚህ የአትክልት ፕሮቲኖች በፕሮቲን የበለፀጉ ብቻ ሳይሆኑ እንደ ፋይበር፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ያሉ ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችንም ይይዛሉ። በዚህ መንገድ ሁለት ወፎችን በአንድ ድንጋይ ትገድላላችሁ!

ፕሮቲኖች እና የጡንቻ ማገገም

ጡንቻን ከመገንባት በተጨማሪ ፕሮቲኖች ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለጡንቻዎችዎ መዳን ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በጡንቻ ሕዋስዎ ውስጥ ትናንሽ እንባዎች ይከሰታሉ, ከዚያም መጠገን ያስፈልገዋል. ፕሮቲኖች በዚህ የማገገሚያ ሂደት ላይ ያግዛሉ እና ጡንቻዎችዎ የበለጠ ጠንካራ እና ትልቅ እንዲሆኑ ያስችላቸዋል. ስለዚህ ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በፕሮቲን የበለፀገ ምግብ ወይም መክሰስ መውሰድ ለጡንቻዎችዎ ለማገገም እና ለማደግ የሚያስፈልጋቸውን ነዳጅ ይሰጠዋል ።

ፕሮቲን እና እርካታ

ፕሮቲኖች ጡንቻን በሚገነቡበት ጊዜ ሌላ ጥቅም አላቸው: ለረጅም ጊዜ የሚቆይ የእርካታ ስሜት ይሰጣሉ. ይህ ማለት በፕሮቲን የበለጸገ ምግብ ከበሉ በኋላ እንደገና ረሃብዎ ይቀንሳል ማለት ነው። ይህ መክሰስ ወይም ከመጠን በላይ ከመብላት ይከላከላል, ይህ ደግሞ ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ እና የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት ጠቃሚ ነው. ስለዚህ ፕሮቲኖች ጡንቻዎትን ከማገዶ በተጨማሪ የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር ይረዳሉ።

ትክክለኛው የፕሮቲን መጠን

አሁን ለምን ፕሮቲን ለጡንቻ ግንባታ አስፈላጊ እንደሆነ ካወቁ፣ ምን ያህል ፕሮቲን እንደሚያስፈልግዎ እያሰቡ ይሆናል። ይህ እንደ ክብደትዎ፣ ቁመትዎ፣ ጾታዎ እና የስልጠና ጥንካሬዎ ባሉ በርካታ ነገሮች ላይ ይወሰናል። በአጠቃላይ የጥንካሬ አትሌቶች በቀን በግምት ከ1,2 እስከ 2 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት እንዲመገቡ ይመከራል። ይህ ማለት ለምሳሌ 70 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ከሆነ በቀን ከ 84 እስከ 140 ግራም ፕሮቲን መጠቀም አለብዎት. ይህ መመሪያ ብቻ መሆኑን ማስታወስ ጠቃሚ ነው እና ለርስዎ ሁኔታ ትክክለኛውን የፕሮቲን መጠን ለመወሰን ከአመጋገብ ባለሙያ ወይም ከአመጋገብ ባለሙያ ምክር መጠየቅ ሁልጊዜ ብልህነት ነው.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

ስለዚህ ቪጋን ከሆንክ እና ጡንቻን ማፍራት የምትፈልግ ከሆነ በአመጋገብህ ውስጥ ስላለው የፕሮቲን እጥረት መጨነቅ አይኖርብህም። በትክክለኛው እውቀት እና ምርጫ፣ ጡንቻዎትን ለመመገብ እና ለማሳደግ በቂ የሆነ ከዕፅዋት የተቀመመ ፕሮቲን ማግኘት ይችላሉ። ስለዚህ ይጀምሩ እና ብዙ ጣፋጭ እና ገንቢ የቪጋን ፕሮቲን ምንጮችን ያግኙ!

ለጡንቻ ግንባታ ጠቃሚ ምክሮችን እንደ ቪጋን መመገብ

ጡንቻን እንደ ቪጋን መገንባት ከፈለጉ በቂ ፕሮቲን ማግኘት አስፈላጊ ነው. ፕሮቲኖች የጡንቻዎች ህንጻዎች ናቸው እና በጡንቻ ሕዋስዎ ጥገና እና እድገት ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ። እንደ እድል ሆኖ፣ ብዙ ጤናማ እና ሙሉ በሙሉ ከዕፅዋት የተቀመሙ የፕሮቲን ምንጮች አሉ።

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች ላይ ያተኩሩ

በቂ ፕሮቲን ለማግኘት, አመጋገብዎን በንቃተ-ህሊና አንድ ላይ ማዋሃድ አስፈላጊ ነው. ለምሳሌ፣ ቀንዎን በፕሮቲን የበለፀገ ቁርስ ይጀምሩ፣ ለምሳሌ ለስላሳ ከቪጋን ፕሮቲን ዱቄት ጋር፣ ኦትሜል ከለውዝ እና ዘር ጋር፣ ወይም ቶፉ ከአትክልቶች ጋር። በቀን ውስጥ በፕሮቲን የበለጸጉ ምርቶችን እንደ ባቄላ እና ጥራጥሬዎች፣ quinoa፣ tempeh፣ seitan እና አልሚ እርሾ ጥፍጥፍ ያሉ ምርቶችን ይጨምሩ።

አዲስ የፕሮቲን ምንጮችን ይሞክሩ

ተመሳሳይ የፕሮቲን ምንጮችን መጠቀማችሁን ከቀጠሉ፣ በጊዜ ሂደት ትንሽ ነጠላ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ በአመጋገብዎ ላይ የተለያዩ ነገሮችን ለመጨመር በየጊዜው ከዕፅዋት የተቀመሙ የፕሮቲን ምንጮችን ይሞክሩ። ለምሳሌ የሉፒን ባቄላ፣ የሄምፕ ዘር፣ የቺያ ዘር፣ አልሞንድ እና ስፒሩሊና አስቡ። እነዚህ ምግቦች ፕሮቲን ብቻ ሳይሆን የጡንቻን ግንባታ ሊረዱ የሚችሉ ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችንም ይይዛሉ።

በቀላሉ ለመከታተል መተግበሪያን ይጠቀሙ

በቂ ፕሮቲን እንዳገኙ ለማረጋገጥ የአመጋገብ ስርዓትዎን ለመከታተል የሚያስችል መተግበሪያ መጠቀም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። የምግብዎን የአመጋገብ ዋጋ ለመረዳት እና ትክክለኛውን የፕሮቲን መጠን እያገኙ መሆኑን ለማረጋገጥ የሚረዱዎት ብዙ መተግበሪያዎች አሉ።

ለፕሮቲኖች ጥራት ትኩረት ይስጡ

ከፕሮቲን መጠን በተጨማሪ ጥራቱ ለጡንቻ ግንባታ ጠቃሚ ነው. የእፅዋት ፕሮቲኖች አንዳንድ ጊዜ ከእንስሳት ፕሮቲኖች ያነሱ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ሊኖራቸው ይችላል። ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች እንዳገኙ ለማረጋገጥ, የተለያዩ ምግቦችን መከተል እና የተለያዩ የፕሮቲን ምንጮችን ማዋሃድ አስፈላጊ ነው. ለምሳሌ, ጥራጥሬዎችን ከባቄላ ወይም ጥራጥሬዎች ጋር በማጣመር.

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለፕሮቲኖች የበለጠ ትኩረት ይስጡ

አዘውትረው የሚለማመዱ ከሆነ, ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለፕሮቲን አመጋገብዎ ተጨማሪ ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው. ፕሮቲኖች ከጠንካራ ስልጠና በኋላ ጡንቻዎችዎን እንዲያገግሙ ይረዳሉ. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በፕሮቲን የበለፀገ መክሰስ ወይም ምግብ የጡንቻን ማገገም እና አዲስ የጡንቻን ብዛት መገንባትን ይደግፋል። ለምሳሌ, ለስላሳ የቪጋን ፕሮቲን ዱቄት, ጥቂት የለውዝ ፍሬዎች, ወይም ከዕፅዋት የተቀመመ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ጋር ያስቡ.

እራስዎን መፈታተንዎን ይቀጥሉ

ጡንቻን መገንባት ጊዜን እና ወጥነትን የሚጠይቅ ሂደት ነው. ጡንቻዎትን ጠንካራ እና ጠንካራ ለማድረግ እራስዎን መፈታተንዎን ይቀጥሉ እና አዲስ ግቦችን ያዘጋጁ። ለምሳሌ፣ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ፣ በስፖርትዎ ወቅት የሚጠቀሙትን ክብደት ቀስ በቀስ ይጨምሩ እና እድገትዎን ይከታተሉ። ያለማቋረጥ እራስዎን በመቃወም, በፍጥነት ስኬትን ማግኘት እና ጡንቻዎ በአዎንታዊ መልኩ ሲያድጉ ማየት ይችላሉ.

በእነዚህ የአመጋገብ ምክሮች እና በአመጋገብዎ ላይ ትክክለኛው ትኩረት, በእርግጠኝነት ጡንቻን እንደ ቪጋን መገንባት ይችላሉ. ሁሉም ሰው የተለየ መሆኑን ማስታወስ ጠቃሚ ነው፣ ስለዚህ ይሞክሩ እና ለእርስዎ የሚስማማውን አካሄድ ይፈልጉ። ጥያቄዎች ካሉዎት ወይም ስለ ልዩ የአመጋገብ ወይም የሥልጠና ዘዴዎች ተጨማሪ መረጃ ከፈለጉ፣ የጀርባ መረጃ ይፈልጉ ወይም በዚህ አካባቢ ያለ ባለሙያ ያማክሩ።

በቪጋን አመጋገብ ወቅት የጡንቻን ግንባታ ይቆጣጠሩ

እንደ እድል ሆኖ፣ የጡንቻን ግንባታ ለመቆጣጠር ብዙ ጠቃሚ መሳሪያዎች እና ዘዴዎች አሉ። ሊታሰብባቸው የሚገቡ አንዳንድ አማራጮች እዚህ አሉ

1. ሚዛን፡- ሚዛን ክብደትዎን ለመከታተል ቀላል መንገድ ነው። ክብደት ስለ ጡንቻ ግንባታ ሁሉም ነገር ባይሆንም ስለ እድገትዎ አጠቃላይ ግንዛቤ ሊሰጥዎት ይችላል።

2. የቴፕ መስፈሪያ፡- በቴፕ መስፈሪያ የተለያዩ የሰውነት ክፍሎችን ማለትም ክንዶችን፣ እግሮችን እና ወገብን ክብ መለካት ይችላሉ። የሰውነትዎን መለኪያዎች በመደበኛነት በመለካት በጡንቻዎች ብዛት እና በስብ መቶኛ ላይ ለውጦችን መከታተል ይችላሉ።

3. የሂደት ፎቶዎች፡- የእራስዎን ፎቶዎች በመደበኛነት ማንሳት በሰውነትዎ ላይ ያለውን ለውጥ በእይታ እንዲመለከቱ ይረዳዎታል። የጡንቻዎች ብዛት እያገኙ እና የሰውነት ስብጥርዎን እያሻሻሉ እንደሆነ ለማየት ከተለያዩ ጊዜያት ፎቶዎችን ያወዳድሩ።

4. የአካል ብቃት መተግበሪያ፡ የጡንቻን ግንባታ ለመከታተል የሚረዱ ብዙ የአካል ብቃት መተግበሪያዎች አሉ። እነዚህ መተግበሪያዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እና የተመጣጠነ ምግብን ለመከታተል፣ እድገትዎን ለመለካት እና ግቦችዎን ለመቅረጽ ያስችሉዎታል።

መተግበሪያን በመጠቀም የጡንቻ ግንባታዎን እንዴት ይቆጣጠራሉ?

የአካል ብቃት መተግበሪያን መጠቀም የጡንቻን ግንባታ መከታተል ቀላል እና የተዋቀረ ያደርገዋል። መተግበሪያን ሲጠቀሙ ልብ ሊሏቸው የሚገቡ አንዳንድ ነጥቦች እዚህ አሉ።

1. ግቦችህን አውጣ፡ የጡንቻህን ግንባታ መከታተል ከመጀመርህ በፊት ግልጽ ግቦችን ማውጣት አስፈላጊ ነው። ለምሳሌ፣ ተጨማሪ የጡንቻን ብዛት መገንባት ወይም የሰውነትዎን ስብ መቶኛ ዝቅ ማድረግ ይፈልጋሉ? ግቦችዎን ልዩ እና ሊለካ የሚችል ማድረግ ሂደትዎን ለመከታተል ይረዳዎታል።

2. መረጃዎን ያስገቡ፡ ጥሩ የአካል ብቃት መተግበሪያ እንደ ቁመትዎ፣ ክብደትዎ እና እድሜዎ ያሉ የግል መረጃዎችዎን እንዲያስገቡ ይጠይቅዎታል። በዚህ መረጃ ላይ በመመስረት መተግበሪያው የእርስዎን ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎቶች እና ማክሮ ንጥረ ነገሮችን ማስላት ይችላል።

3. የተመጣጠነ ምግብን ይከታተሉ፡ ጡንቻን ለመገንባት በቂ ፕሮቲን እና ካሎሪ ማግኘት አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት መተግበሪያ ዕለታዊ አመጋገብዎን እንዲከታተሉ እና በቂ ንጥረ ነገሮችን እያገኙ መሆኑን ለማረጋገጥ ይረዳዎታል።

4. ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ይመዝግቡ፡ በመተግበሪያው ውስጥ የእርስዎን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መከታተልም አስፈላጊ ነው። ይህ ምን ያህል መልመጃዎች እንዳደረጋችሁ፣ ምን ያህል ስብስቦችን እና ድግግሞሾችን እንዳጠናቀቁ እና ምን ያህል ክብደት እንደተጠቀሙ እንዲመለከቱ ያስችልዎታል። ይህ ሂደትዎን እንዲከታተሉ እና አስፈላጊ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንዲያስተካክሉ ይረዳዎታል።

5. እድገትዎን ይተንትኑ፡ ጥሩ የአካል ብቃት መተግበሪያ እድገትዎን ለመተንተን ግራፎችን እና ስታቲስቲክስን ይሰጥዎታል። ይህ የጡንቻዎ ብዛት እየጨመረ መሆኑን, ጥንካሬዎ እየተሻሻለ እና የሰውነትዎ ስብስብ እየተለወጠ መሆኑን ለማየት ያስችልዎታል.

በቪጋን አመጋገብ ወቅት የጡንቻን ግንባታ መከታተል ግቦችዎ ላይ እንዲደርሱ እና በቂ ንጥረ ነገሮችን እንዲያገኙ ይረዳዎታል። በአካል ብቃት መተግበሪያ እና በሌሎች የመለኪያ ዘዴዎች እገዛ ሂደትዎን በቀላሉ መከታተል እና ሂደቱን ለማመቻቸት ማንኛውንም ማስተካከያ ማድረግ ይችላሉ።

በቪጋን አመጋገብ እና በስጋ አመጋገብ መካከል ባለው የአመጋገብ ዋጋ መካከል ያለው ልዩነት

እንደ ቪጋን ወይም ቬጀቴሪያን, ለጡንቻ ግንባታ በቂ ፕሮቲን ለማግኘት አንዳንድ ጊዜ ፈታኝ ሊሆን ይችላል. ፕሮቲኖች የጡንቻን ብዛት ለመጠገን እና ለመገንባት አስፈላጊ ናቸው. እንደ እድል ሆኖ፣ የእለት ፍላጎትዎን ለማሟላት ሊያዋህዷቸው የሚችሏቸው ብዙ ከዕፅዋት የተቀመሙ የፕሮቲን ምንጮች አሉ።

የፕሮቲን መጠን እና የአሚኖ አሲድ መገለጫ

ምን ያህል ፕሮቲን እንደሚያስፈልግዎ እና የትኞቹ የእፅዋት ምግቦች በፕሮቲን የበለፀጉ እንደሆኑ ማወቅ አስፈላጊ ነው. ለጡንቻ ግንባታ በየቀኑ ፕሮቲን ከ1,6-2,2 ግራም በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት እንዲመገቡ ይመከራል። በተጨማሪም, ለመረጡት የፕሮቲን ምንጮች የአሚኖ አሲድ መገለጫ ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው. በጡንቻ ግንባታ ውስጥ ትልቅ ሚና የሚጫወተው ሉሲን ፣ አስፈላጊ አሚኖ አሲድ ነው። የእፅዋት ፕሮቲኖች በአጠቃላይ ከእንስሳት ፕሮቲኖች ያነሰ የሉኪን ይዘት አላቸው ፣ ግን ይህ የፕሮቲን መጠን በመጨመር ማካካሻ ሊሆን ይችላል።

በጡንቻዎች ግንባታ ላይ ባዮአቫሊንግ እና ተጽእኖ

ከግምት ውስጥ መግባት ያለበት ሌላው ገጽታ የአትክልት ፕሮቲኖች ባዮአቫሊሽን ነው. የእንስሳት ፕሮቲኖች በአጠቃላይ ከአትክልት ፕሮቲኖች በተሻለ በሰውነት ይዋጣሉ. ይህ ማለት እንደ ቪጋን በጡንቻ ግንባታ ላይ ተመሳሳይ ውጤት ለማግኘት ትንሽ ተጨማሪ ፕሮቲን ሊፈልጉ ይችላሉ. በተጨማሪም የእፅዋት ፕሮቲኖች ብዙውን ጊዜ ከእንስሳት ፕሮቲኖች ያነሱ መሆናቸውን ማወቅ አስፈላጊ ነው, ይህም ወደ ጋዝ መፈጠር ወይም የምግብ መፈጨት ችግርን ያስከትላል. ስለዚህ ቀኑን ሙሉ የፕሮቲን መጠንዎን ወደ ብዙ ምግቦች መከፋፈል ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

የኃይል እና የስልጠና መጠን

ፕሮቲኖች ጡንቻን ለመገንባት ብቻ ሳይሆን በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት ኃይልን ለማቅረብ አስፈላጊ ናቸው ። እንደ ቪጋን የስልጠና መጠንዎን ለመጠበቅ በቂ ጉልበት እያገኙ መሆኑን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. ካርቦሃይድሬት አስፈላጊ የኃይል ምንጭ ናቸው እና የእርስዎን አፈጻጸም ለማሻሻል ሊረዳ ይችላል. ስለዚህ ከፕሮቲን ፍጆታ በተጨማሪ በቂ ካርቦሃይድሬትስ መመገብዎን ያረጋግጡ።

በቂ ፕሮቲን የማግኘት ፈተና

እንደ ቪጋን በቂ ፕሮቲን ለማግኘት አንዳንድ ጊዜ ፈታኝ ሊሆን ይችላል፣በተለይም አመጋገብን የመቀየር ችግር ካጋጠመዎት። እንደ እድል ሆኖ፣ እንደ ባቄላ፣ ምስር፣ ቶፉ፣ ቴምህ፣ ኪዊኖ፣ የሄምፕ ዘሮች እና የቺያ ዘሮች ያሉ ብዙ ከዕፅዋት ላይ የተመሰረቱ የፕሮቲን ምንጮች አሉ። የተለያዩ የፕሮቲን ምንጮችን በማጣመር የአሚኖ አሲድ መገለጫን ለማሻሻል እና በቂ ፕሮቲን ለማግኘት ይረዳል።

ከቪጋን ፕሮቲን ዱቄት ጋር መጨመር

በመደበኛ አመጋገብዎ በቂ ፕሮቲን ለማግኘት እየታገለ እንደሆነ ካወቁ የቪጋን ፕሮቲን ዱቄት ወደ አመጋገብዎ መጨመር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እነዚህ ዱቄቶች እንደ አተር፣ ሩዝ፣ ሄምፕ ወይም አኩሪ አተር ካሉ ከዕፅዋት የተቀመሙ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው፣ እና የፕሮቲን አወሳሰድን ለማሟላት ምቹ እና ውጤታማ መንገድ ሊሆኑ ይችላሉ።

ምን ያህል ፕሮቲን ያስፈልግዎታል?

ሰውነትዎ በትክክል ለመስራት በየቀኑ ፕሮቲን ያስፈልገዋል. በተለምዶ የፕሮቲን ፍላጎት በጣም ዝቅተኛ ነው, ነገር ግን ከታዋቂ እምነት በተቃራኒ ይህ መስፈርት ለጤናማ አትሌቶች ብዙም ከፍ ያለ አይደለም. ስለዚህ ቪጋን ከሆንክ እና ጡንቻን ማፍራት የምትፈልግ ከሆነ በቂ ፕሮቲን ላለማግኘት መጨነቅ አይኖርብህም።

አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች እና ማዕድናት

ከፕሮቲን በተጨማሪ እነዚህ ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች ሰውነትዎ ለጡንቻ ግንባታ እና ለማገገም የሚያስፈልጉትን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች እና ማዕድናት ይዘዋል ። የሚፈልጓቸውን ንጥረ ነገሮች በሙሉ እንዳገኙ ለማረጋገጥ የተለያየ አመጋገብ መኖር አስፈላጊ ነው.

የፕሮቲን መጠንዎን ይቆጣጠሩ እና አመጋገብዎን ያስተካክሉ

በቂ ፕሮቲን እያገኙ መሆኑን ለማረጋገጥ መተግበሪያ ወይም የምግብ ማስታወሻ ደብተር በመጠቀም የፕሮቲን መጠንዎን መከታተል ይችላሉ። በቂ ፕሮቲን እንደሌልዎት ካወቁ በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን በመጨመር አመጋገብዎን ማስተካከል ይችላሉ።

የእርስዎን ማክሮ ንጥረ ነገሮች ይወቁ

ለፕሮቲን አወሳሰድዎ ትኩረት ከመስጠት በተጨማሪ በስብ እና በካርቦሃይድሬትስ መካከል ትክክለኛውን ሚዛን ማግኘት አስፈላጊ ነው. ስብ ጠቃሚ የኃይል ምንጭ እና የተወሰኑ ንጥረ ነገሮችን ለመምጠጥ የሚረዳ ሲሆን ካርቦሃይድሬትስ ለሰውነትዎ እንደ ማገዶ ሆኖ ያገለግላል። በራስዎ ፍላጎቶች እና ግቦች ላይ በመመስረት እነዚህን ማክሮ ኤለመንቶችን ለማመጣጠን ይሞክሩ።

ጤናማ ምርጫዎችን ያድርጉ

የእርስዎ ምግቦች እና መክሰስ ጥሩ የእፅዋት ፕሮቲን፣ ጤናማ ስብ እና የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬትስ ድብልቅ መያዙን ያረጋግጡ። በቀለማት ያሸበረቀ ሰላጣ ከባቄላ እና ከለውዝ ጋር፣ የ quinoa ሳህን ከተጠበሰ አትክልት እና ቶፉ ጋር፣ ወይም ከአትክልት ፕሮቲን ዱቄት እና ፍራፍሬ ጋር ለስላሳ ምግብ አስቡ። ይሞክሩት እና ከእርስዎ ጣዕም ጋር የሚስማሙ እና ትክክለኛ ንጥረ ነገሮችን የሚያቀርቡ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ይፈልጉ።

እድገትዎን ይከታተሉ

ትክክለኛውን የማክሮ ኤለመንቶች መጠን እያገኙ መሆኑን ለማረጋገጥ አመጋገብዎን መከታተል እና እድገትዎን መከታተል ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ዕለታዊ ካሎሪዎችዎን እና ማክሮ ኤነርጂዎችን ለመከታተል የሚያግዙዎት ብዙ መተግበሪያዎች እና ድር ጣቢያዎች አሉ። የሚበሉትን ነገሮች በማስታወስ፣ በጂም ውስጥ ለተሻለ የጡንቻ እድገት እና አፈፃፀም ትክክለኛ ንጥረ ምግቦችን እያገኙ መሆንዎን ማረጋገጥ ይችላሉ።

የተሟላ የቪጋን ምግቦችን ያቅርቡ

ምግብዎ ለሰውነትዎ የሚያስፈልጉትን ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች መያዙን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። የሚፈልጓቸውን ንጥረ ነገሮች በሙሉ ማግኘት እንዲችሉ ከእፅዋት ላይ የተመሰረቱ የፕሮቲን ምንጮችን ከጥራጥሬ እህሎች፣ አትክልቶች እና ጤናማ ቅባቶች ጋር ያዋህዱ። እራት ከተጠበሰ አትክልት፣ ኪኖዋ እና የታሂኒ ልብስ ጋር፣ ወይም ከምስር ሾርባ ጋር ምሳ እና ሙሉ የስንዴ ሳንድዊች ከአቮካዶ ጋር አስቡ።

በአመጋገብዎ ውስጥ 12x የአትክልት ፕሮቲኖች

1. አትክልቶች

አትክልቶች በጣም አስፈላጊ በሆኑ ቪታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀጉ ብቻ አይደሉም, ነገር ግን አስገራሚ የፕሮቲን መጠን ይይዛሉ. ለምሳሌ ስለ ብሮኮሊ፣ ስፒናች እና የብራሰልስ ቡቃያዎችን አስቡ። የፕሮቲን ፍጆታን ለመጨመር እነዚህን አትክልቶች ወደ ምግቦችዎ ይጨምሩ።

2. ምስር

ምስር በፕሮቲን የተሞሉ ትናንሽ ጥራጥሬዎች ናቸው. ሁለገብ ናቸው እና በሾርባ, ወጥ እና ሰላጣ ውስጥ ሊጠቀሙበት ይችላሉ. በተጨማሪም ምስር በፋይበር እና በማዕድን የበለፀገ በመሆኑ ከአመጋገብዎ ጋር ጤናማ ተጨማሪ ያደርገዋል።

3. ሁምስ

ከሽምብራ የተሰራው ሃሙስ እንደ ዳይፕ ጣፋጭ ብቻ ሳይሆን ጥሩ የፕሮቲን ምንጭም ነው። በዳቦዎ ላይ ያሰራጩት ወይም ለሰላጣዎ እንደ ማቀፊያ ይጠቀሙ. በዚህ መንገድ ጣፋጭ ጣዕም ብቻ ሳይሆን አስፈላጊዎቹን ፕሮቲኖችም ያገኛሉ.

4. ስፒሩሊና

Spirulina ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያለው ሰማያዊ-አረንጓዴ አልጌ ነው። ለስላሳዎች, ጭማቂዎች ወይም እንዲያውም በምሽት ምግብዎ ላይ መጨመር ይቻላል. ከፕሮቲኖች በተጨማሪ ስፒሩሊና ብዙ ጠቃሚ አሚኖ አሲዶች እና ማዕድኖችን ስለሚይዝ ለቪጋን አመጋገብ ጠቃሚ ያደርገዋል።

5. ዱባ ዘሮች

ዱባ ዘሮች እንደ መክሰስ ብቻ ሳይሆን ጥሩ የፕሮቲን ምንጭም ናቸው። ወደ ሰላጣዎ ፣ ለስላሳዎችዎ ያክሏቸው ወይም ለኦቾሜልዎ እንደ ማከሚያ ይጠቀሙ። በዚህ መንገድ ጥሩ ጣዕም ብቻ ሳይሆን ተጨማሪ ፕሮቲኖችንም ያገኛሉ.

6. የእንቁላል ምትክ

እንደ ቪጋን, እንቁላልን ማስወገድ ይችላሉ, ይህ ማለት ግን ፕሮቲን ማግኘት አይችሉም ማለት አይደለም. በገበያ ላይ ከዕፅዋት የተቀመሙ ንጥረ ነገሮች እንደ ቶፉ፣ ሽንብራ ዱቄት ወይም ሊንሲድ ያሉ በርካታ የእንቁላል ተተኪዎች አሉ። እነዚህ ተተኪዎች ከፍተኛ ፕሮቲን ብቻ ሳይሆን ሁለገብ ጥቅም ላይ ይውላሉ.

7. አኩሪ አተር

አኩሪ አተር በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው እና በተለያዩ መንገዶች ሊዘጋጅ ይችላል. ስለ ቶፉ፣ ቴምህ ወይም ኤዳማሜ አስቡ። ወደ ማነቃቂያ ጥብስዎ፣ ሰላጣዎ ውስጥ ያክሏቸው ወይም የሚጣፍጥ በርገር ያድርጉ። በዚህ መንገድ ፕሮቲኖችን ጣፋጭ በሆነ መንገድ ያገኛሉ.

8. የኦቾሎኒ ቅቤ

የኦቾሎኒ ቅቤ ተወዳጅ ስርጭት ብቻ ሳይሆን ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው. በሳንድዊችዎ ላይ ያሰራጩት, ለስላሳዎ ይጨምሩ ወይም ለአትክልቶችዎ እንደ ማቅለጫ ይጠቀሙ. የኦቾሎኒ ቅቤ ጣፋጭ ብቻ ሳይሆን የፕሮቲን ፍጆታን ለመጨመር ምቹ መንገድ ነው.

9. Cashews

ካሼው ጤናማ መክሰስ ብቻ ሳይሆን ጥሩ የፕሮቲን ምንጭም ነው። ወደ ምግብዎ፣ ሰላጣዎ ያክሏቸው ወይም ለቤት ውስጥ የተሰራ የቪጋን አይብ መሰረት አድርገው ይጠቀሙባቸው። ካሼው በፕሮቲን የበለፀገ ብቻ ሳይሆን በጤናማ ስብ የበለፀገ ነው።

10. ዋልኖዎች

ዋልኑትስ ጣፋጭ ብቻ ሳይሆን ጥሩ የፕሮቲን ምንጭም ነው። ወደ ቁርስዎ እህሎች፣ ሰላጣዎች ያክሏቸው ወይም ለቪጋን እርጎ እንደ ማሟያ ይጠቀሙባቸው። ዋልኑት በፕሮቲን የበለፀገ ብቻ ሳይሆን በኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ የበለፀገ ነው።

11. ባስማቲ ሩዝ

ባስማቲ ሩዝ ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ሲሆን ለተለያዩ ምግቦች መሰረት ሆኖ ሊያገለግል ይችላል። እንደ የጎን ምግብ ይጠቀሙ, ወደ ካሪዎ ይጨምሩ ወይም ጣፋጭ የሩዝ ሰላጣ ያዘጋጁ. የባስማቲ ሩዝ በፕሮቲን የበለፀገ ብቻ ሳይሆን ጥሩ የካርቦሃይድሬትስ ምንጭም ነው።

12. ቡክሆት

Buckwheat ብዙ ፕሮቲን ያለው ከግሉተን ነፃ የሆነ እህል ነው። ለፓንኮኮች መሰረት አድርገው ይጠቀሙ, ወደ ሰላጣዎ ያክሉት ወይም ጣፋጭ የ buckwheat ገንፎ ያዘጋጁ. ቡክሆት በፕሮቲን የበለፀገ ብቻ ሳይሆን በፋይበር እና ማዕድናት የበለፀገ ነው።

በነዚህ 12 የእፅዋት ፕሮቲን ምንጮች፣ ጡንቻን ለመገንባት የሚያስችል በቂ ፕሮቲን እንደ ቪጋን ማግኘት ይችላሉ። ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች እንዳገኙ ለማረጋገጥ አመጋገብዎን ይቀይሩ እና በተለያዩ የምግብ አዘገጃጀቶች ይሞክሩ።

የተመጣጠነ የእርሾ ቅንጣቢ፡ ለቪጋኖች የሚሆን ምርጥ አይብ ምትክ

የተመጣጠነ የእርሾ ቅንጣቢ ከደረቁ የቦዘኑ የእርሾ ህዋሶች የተሰሩ ትንንሽ ቅርፊቶች ናቸው። የሚጣፍጥ የቺዝ ጣዕም አላቸው እና ብዙውን ጊዜ በተጠበሰ አይብ ምትክ ይጠቀማሉ. ለዚያ ጣፋጭ ጣዕም በቀላሉ በምግብዎ ላይ ሊረጩዋቸው ይችላሉ.

ምን ያህል የአመጋገብ እርሾ ቅንጣትን መብላት አለብህ?

መብላት ያለብዎት ትክክለኛው የአመጋገብ እርሾ ጥፍጥፍ በሰውነትዎ ክብደት ፣ የእንቅስቃሴ ደረጃ እና ግቦች ላይ የተመሠረተ ነው። በአጠቃላይ በየቀኑ ከ 1 እስከ 2 የሾርባ ማንኪያ የአልሚ እርሾ ቅንጣትን ለመመገብ ይመከራል። ይህ መጠን ከ20-30 ግራም ነው. የአመጋገብዎን ማክሮ ሚዛን ለመጠበቅ የተመጣጠነ ምግብ ወይም መክሰስ ላይ የተመጣጠነ እርሾ ቅንጣትን ማከልዎን ያረጋግጡ።

ለምንድነው የአመጋገብ እርሾ ቅንጣት ለቪጋኖች ጥሩ ምርጫ የሚሆነው?

ቪጋኖች በቂ ፕሮቲን ማግኘታቸውን ማረጋገጥ አለባቸው, በተለይም የጡንቻን ግንባታ ለማበረታታት ከፈለጉ. የተመጣጠነ የእርሾ ቅንጣቢ በጣም ጥሩ የአትክልት ፕሮቲን ምንጭ ሲሆን የዕለት ተዕለት የፕሮቲን ፍላጎትን ለማሟላት ይረዳል. ከዚህም በላይ ለጤናማ የቪጋን አመጋገብ ጠቃሚ በሆኑት እንደ ቢ ቪታሚኖች ባሉ ሌሎች ንጥረ ነገሮች የበለፀገ የአመጋገብ እርሾ ቅንጣትም እንዲሁ።

የአመጋገብ እርሾ ቅንጣትን እንዴት መጠቀም ይቻላል?

የተመጣጠነ እርሾ ጥፍጥፍ በጣም ሁለገብ ነው እናም በምግብ እና መክሰስ ውስጥ በተለያዩ መንገዶች ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል። ጥቂት ሃሳቦች እነኚሁና፡

• የሚጣፍጥ አይብ ጣዕም ለማግኘት የአመጋገብ እርሾ ቅንጦቶችን በፓስታዎ ላይ ይረጩ።
• ለተጨማሪ ፕሮቲን አንድ የሾርባ ማንኪያ የአልሚ እርሾ ቅንጣትን ወደ ለስላሳዎ ወይም ከእፅዋት ወተት ጋር ይጨምሩ።
• ለሰላጣዎ ወይም ለተጠበሰ አትክልትዎ ተጨማሪ ምግብን የእርሾ ቅንጣትን ይጠቀሙ።
• ለተጨማሪ ክሬም ሸካራነት እና ጣዕም በቪጋን አይብ መረቅዎ ውስጥ የተመጣጠነ የእርሾን ቅንጣትን ይቀላቅሉ።

ባቄላ እና ጥራጥሬዎች፡- ለጡንቻ ግንባታ ኃይለኛ የፕሮቲን ምንጭ

ጡንቻን እንደ ቪጋን መገንባት ከፈለጉ በቂ ፕሮቲን ማግኘት አስፈላጊ ነው. ባቄላ እና ጥራጥሬዎች ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ብቻ ሳይሆን ሰውነትዎ ለጡንቻ እድገትና ጥገና በሚያስፈልገው ንጥረ ነገር የተሞላ በመሆኑ በጣም ጥሩ ምርጫ ነው።

የትኞቹ ባቄላዎች እና ጥራጥሬዎች የተሻሉ ናቸው?

ብዙ የሚመረጡት ባቄላ እና ጥራጥሬዎች አሉ፣ ነገር ግን በጣም ከፍተኛ የፕሮቲን አማራጮች መካከል አንዳንዶቹ የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ምስር፡ ምስር ትልቅ የፕሮቲን ምንጭ ከመሆኑ በተጨማሪ በፋይበር እና በብረት የበለፀገ ነው። ወደ ቤትዎ የተሰራ ባቄላ በርገር ላይ ያክሏቸው ወይም እንደ የጎን ምግብ ይበሉ።
• ሽምብራ፡- ሽንብራ ሁለገብ ነው እና በ hummus፣ ሰላጣ ወይም የተጠበሰ መክሰስ መጠቀም ይቻላል። በፕሮቲን የበለጸጉ ናቸው እንዲሁም ጤናማ ቅባቶችን ይዘዋል.
• ባቄላ፡- ጥቁር ባቄላ፣ የኩላሊት ባቄላ እና ሌሎች ባቄላዎች ሁሉም ትልቅ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው። ለተጨማሪ ፕሮቲን መጨመር እንደ ወጥ፣ ሾርባ ወይም ታኮስ ባሉ ምግቦችዎ ላይ ያክሏቸው።

ለትክክለኛው ሚዛን ትኩረት ይስጡ

ባቄላ እና ጥራጥሬዎች ትልቅ የፕሮቲን ምንጭ ሲሆኑ፣ ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች እያገኙ መሆኑን ለማረጋገጥ ሌሎች ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸውን ምግቦች በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት አስፈላጊ ነው። የተሟላ የፕሮቲን ምንጭ ለመፍጠር ባቄላዎችን እና ጥራጥሬዎችን ከእህል፣ ለውዝ፣ ዘር እና አትክልት ጋር ያዋህዱ።

አዲስ የምግብ አዘገጃጀት ይሞክሩ እና ይዝናኑ

ባቄላ እና ጥራጥሬ መብላት አሰልቺ መሆን የለበትም። ባቄላ እና ጥራጥሬዎች የመሪነት ሚና የሚጫወቱባቸው ብዙ ጣፋጭ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች አሉ። የጡንቻን ግንባታ የሚደግፉ ጣፋጭ ምግቦችን ለማዘጋጀት ከተለያዩ ዕፅዋትና ቅመማ ቅመሞች ጋር ይሞክሩ።

የፕሮቲን ፍላጎቶችዎን ለማሟላት በየቀኑ በቂ ባቄላ እና ጥራጥሬዎችን መመገብዎን ያረጋግጡ እና እነዚህን ከዕፅዋት የተቀመሙ የፕሮቲን ምንጮች የቪጋን አመጋገብዎ አስፈላጊ አካል እንዲሆኑ ያድርጉ። በትክክለኛው ምርጫ እና የተመጣጠነ የተመጣጠነ ንጥረ ነገር ስርጭት, ያለ ስጋ ወይም የወተት ተዋጽኦዎች ጡንቻን በተሳካ ሁኔታ መገንባት ይችላሉ.

የአትክልት ፕሮቲን: ለጡንቻ ግንባታ የአትክልት ኃይል

አትክልቶች የቪጋን አመጋገብ አስፈላጊ አካል ናቸው እና በጡንቻ ግንባታ ውስጥ ትልቅ ሚና ሊጫወቱ ይችላሉ። የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ብቻ ሳይሆን ሰውነትዎን ጡንቻን ለመገንባት የሚያስችል በቂ ፕሮቲን ይዘዋል ። በጣም ጥሩው ነገር አትክልቶች በሁሉም ቅርጾች እና መጠኖች ይመጣሉ, ስለዚህ መለዋወጥ እና ያለማቋረጥ በምግብዎ መሞከር ይችላሉ.

በፕሮቲን የበለጸጉ አትክልቶች

አትክልቶች በአጠቃላይ ከፍተኛው የፕሮቲን መጠን ባይኖራቸውም፣ እርስዎ ከሚጠብቁት በላይ ፕሮቲን የያዙ በርካታ የአትክልት ዓይነቶች አሉ። በቪጋን ምግቦችዎ ላይ ማከል የሚችሉት በፕሮቲን የበለፀጉ አትክልቶች አንዳንድ ምሳሌዎች እዚህ አሉ።

• Artichokes: ይህ ጣፋጭ አትክልት በአማካይ አርቲኮክ ወደ 4 ግራም ፕሮቲን ይይዛል. እንዲሁም ከፍተኛ የፋይበር እና የቫይታሚን ሲ ምንጭ ነው።
• አስፓራጉስ፡ ከጣፋጭ ጣዕማቸው በተጨማሪ፣ አስፓራጉስ በ4 ግራም 100 ግራም ፕሮቲን ይይዛል። በተጨማሪም በቫይታሚን ኬ እና ፎሊክ አሲድ የበለጸጉ ናቸው.
• አበባ ጎመን፡ ይህ ሁለገብ አትክልት በ2 ግራም 100 ግራም ፕሮቲን ይይዛል። እንዲሁም ጥሩ የቫይታሚን ሲ እና የቫይታሚን ኬ ምንጭ ነው።
• Cashews፡- በቴክኒክ አትክልት ባይሆንም፣ ካሼው ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያለው መክሰስ ነው። በአንድ ኦውንስ 5 ግራም ፕሮቲን (28 ግራም) ይይዛሉ እንዲሁም ጤናማ ስብ እና ማዕድናትን ይሰጣሉ።

ጤናማ እና ዘላቂ ምርጫዎች

በፕሮቲን የበለጸጉ አትክልቶችን መመገብ ለሰውነትዎ ብቻ ሳይሆን በዙሪያችን ላለው አለምም ጠቃሚ ነው። ከዕፅዋት የተቀመሙ ፕሮቲኖችን በመምረጥ ለበለጠ ዘላቂ እና ኃላፊነት የሚሰማው የምግብ ምርት አስተዋፅኦ ያደርጋሉ። አትክልቶች ለሰውነትዎ እና ለፕላኔታችንም የሚጠቅሙ ታላቅ የፕሮቲን ምንጭ ናቸው።

አትክልቶች እርስዎን ያነሳሱ

በጣም ብዙ የተለያዩ አትክልቶችን ለመምረጥ, እድሉ ማለቂያ የለውም. የቪጋን ምግቦችዎን ሳቢ እና ጣፋጭ ለማድረግ በአዲስ የምግብ አዘገጃጀት እና ሀሳቦች ይሞክሩ። የሚጣፍጥ የአበባ ጎመን ስቴክ ወይም በቀለማት ያሸበረቀ ሰላጣ ከአስፓራጉስ እና አርቲኮከስ ጋር፣ አትክልቶች የጡንቻ ግንባታን እየረዱ በኩሽና ውስጥ ፈጠራን እንዲፈጥሩ ያነሳሱዎታል።

ስለዚህ ጡንቻን እየገነቡ ከሆነ በየቀኑ አመጋገብዎ ውስጥ አትክልቶችን ማካተትዎን አይርሱ. በቂ ፕሮቲን ብቻ ሳይሆን ጤናማ እና የተመጣጠነ አመጋገብ እንዲኖር አስተዋጽኦ ያደርጋሉ. ትኩስ እና ወቅታዊ አትክልቶችን ይምረጡ እና በቪጋን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎ ውስጥ ጠቃሚ ሚና እንዲጫወቱ ያድርጉ። ጤናማ ይበሉ፣ ከዕፅዋት የተቀመሙ ይመገቡ እና ዓለምን ትንሽ የበለጠ ቆንጆ ያድርጓቸው።

የቪጋን ፕሮቲን ዱቄት-ለጡንቻ ግንባታ ሙሉ በሙሉ በእፅዋት ላይ የተመሠረተ አማራጭ

እንደ ቪጋን ወይም ቬጀቴሪያን, የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት በቂ ፕሮቲን ለማግኘት አንዳንድ ጊዜ ፈታኝ ሊሆን ይችላል. እንደ እድል ሆኖ፣ ዛሬ የፕሮቲን ፍላጎቶችዎን ለማሟላት የሚረዱ ስፍር ቁጥር የሌላቸው ከዕፅዋት የተቀመሙ የፕሮቲን ዱቄቶች በገበያ ላይ አሉ። በአመጋገብዎ ውስጥ የቪጋን ፕሮቲን ዱቄት ለመጨመር የሚያስቡባቸው ጥቂት ምክንያቶች እዚህ አሉ

• ሙሉ በሙሉ በእጽዋት ላይ የተመሰረተ፡ የቪጋን ፕሮቲን ዱቄቶች እንደ አተር፣ ሩዝ፣ ሄምፕ ወይም አኩሪ አተር ካሉ ከዕፅዋት የተቀመሙ ንጥረ ነገሮች የተሠሩ ናቸው። ምንም አይነት የእንስሳት ተዋጽኦዎች አያካትቱም እና ስለዚህ ለቪጋን አኗኗር ተስማሚ ናቸው.

• የተመጣጠነ እና የተሟላ፡ የቪጋን ፕሮቲን ዱቄቶች ብዙውን ጊዜ በአስፈላጊ አሚኖ አሲዶች እና ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው፣ ይህም የተሟላ የፕሮቲን ምንጭ ያደርጋቸዋል። ለጡንቻ ግንባታ እና ለማገገም የሚያስፈልጉዎትን ንጥረ ነገሮች በሙሉ እንዲያገኙ ሊረዱዎት ይችላሉ።

• ሁለገብ አማራጮች፡- በገበያ ላይ ስፍር ቁጥር የሌላቸው የቪጋን ፕሮቲን ዱቄቶች አሉ፣ እያንዳንዳቸው የራሳቸው የሆነ ከዕፅዋት የተቀመሙ ፕሮቲኖች አሏቸው። ከተለያዩ ጣዕሞች እና ሸካራዎች መምረጥ ይችላሉ, ስለዚህ ሁልጊዜ ከእርስዎ ጣዕም ምርጫ ጋር የሚስማማ አማራጭ ማግኘት ይችላሉ.

ምን የቪጋን ፕሮቲን ዱቄት አማራጮች አሉ?

የቪጋን ፕሮቲን ዱቄቶችን የሚያቀርቡ በርካታ ብራንዶች አሉ ነገር ግን በቪጋኖች ዘንድ ተወዳጅ የሆነው የአልፋ ምግቦች ነው። አልፋ ፉድስ የቪጋን እና የቬጀቴሪያኖችን ፍላጎት ለማሟላት በልዩ ሁኔታ የተቀየሱ የቪጋን ፕሮቲን ዱቄቶችን ያቀርባል። የእነሱ የፕሮቲን ዱቄቶች ከፍተኛ ጥራት ካለው የአትክልት ፕሮቲኖች የተሠሩ እና ምንም ሰው ሰራሽ ተጨማሪዎች የሉትም.

አልፋ ፉድስ ቫኒላ፣ ቸኮሌት፣ እንጆሪ እና የሱፐር ምግብ ድብልቅን ጨምሮ የተለያዩ ጣዕሞችን እና ድብልቆችን ያቀርባል። እነዚህ የፕሮቲን ዱቄቶች ጣፋጭ ብቻ ሳይሆን ገንቢ እና የጡንቻ ግንባታ ግቦችን ለማሳካት ይረዳሉ።

ከቪጋን ፕሮቲን ዱቄት ጋር የቪጋን ከፍተኛ አትሌቶች ልምድ

ቁጥራቸው እየጨመረ የመጣ ከፍተኛ አትሌቶች በአመጋገብ ውስጥ የቪጋን ፕሮቲን ዱቄት ለመጨመር ይመርጣሉ። ከጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በኋላ በተሻለ ሁኔታ እንዲሰሩ እና በፍጥነት እንዲያገግሙ እንደሚረዳቸው ተገንዝበዋል። የቪጋን ፕሮቲን ዱቄትን ከሚጠቀሙ ምርጥ የቪጋን አትሌቶች ጥቂት ምስክርነቶች እነሆ።

• “የቪጋን ፕሮቲን ዱቄት መጠቀም ከጀመርኩበት ጊዜ ጀምሮ ጥንካሬዬ እና ጥንካሬዬ ሲጨምር አይቻለሁ። የሀይል ማንሳት መዝገቦቼን እንዳሸንፍ እና ጡንቻዎቼ እንዲጨምሩ ረድቶኛል።” - ሊዛ፣ powerlifter

• “የቪጋን ከፍተኛ አትሌት እንደመሆኖ፣ አንዳንድ ጊዜ በቂ ፕሮቲን ማግኘት አስቸጋሪ ነው። የቪጋን ፕሮቲን ዱቄት ለእኔ ፍጹም መፍትሄ ነው። ጡንቻዎቼን እንድጨምር እና አፈፃፀሜን በከፍተኛ ደረጃ እንድጠብቅ ይረዳኛል።” - ማርክ፣ ፕሮፌሽናል አትሌት።

• "ሁልጊዜ የቪጋን አኗኗሬን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዬ ጋር የማዋሃድባቸውን መንገዶች እፈልጋለሁ። የቪጋን ፕሮቲን ዱቄት የጡንቻን ብዛት እየጠበቅኩኝ ኪሎግራም እንድቀንስ ረድቶኛል።” - ሳራ፣ የአካል ብቃት አድናቂ።

ከፍተኛ አትሌት ከሆንክ ወይም የጡንቻን ብዛት ለመጨመር የምትፈልግ ከሆነ የቪጋን ፕሮቲን ዱቄት ከአመጋገብህ ጋር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። የፕሮቲን ፍላጎቶችዎን ለማሟላት እና የጡንቻን ግንባታ ግቦች ላይ ለመድረስ እንዲረዳዎ ሙሉ በሙሉ በእጽዋት ላይ የተመሰረተ አማራጭ ያቀርባል. እንደ አልፋ ምግቦች ያለ የቪጋን ፕሮቲን ዱቄት ይሞክሩ እና ለቪጋን አኗኗርዎ ያሉትን ጥቅሞች ያግኙ።

ማጠቃለያ

ትክክለኛውን የአትክልት ፕሮቲኖችን ከትክክለኛው ካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት ጋር ካዋሃዱ ለጡንቻ ግንባታዎ ጥሩ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ. በቂ ፕሮቲን ማግኘት እና ለሰውነትዎ የሚጠቅሙ ትክክለኛውን የእፅዋት ፕሮቲኖች ጥምረት ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው።

እነዚህን ምክሮች ተግባራዊ ካደረጉ, ለጡንቻ ግንባታዎ በጣም ጥሩ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ.

ዳኞች መስራች የሆኑት ጁስት ኑስሰልደር። የይዘት አሻሻጭ ፣ አባት እና ስለ ሁሉም ዓይነት ስፖርቶች ለመፃፍ ይወዳል ፣ እንዲሁም እሱ ለብዙ ህይወቱ ብዙ ስፖርቶችን ተጫውቷል። አሁን ከ 2016 ጀምሮ እሱ እና የእሱ ቡድን ታማኝ አንባቢዎችን በስፖርት እንቅስቃሴዎቻቸው ለመርዳት አጋዥ የብሎግ መጣጥፎችን እየፈጠሩ ነው።