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拳擊 拋開你的挫敗感真是太棒了……而且對你的身體也很有好處！
誰知道呢，您可能已經投資了一個 獨立式拳擊台 這樣您就可以在自己舒適的家中進行訓練。
無論您是去健身還是為下一次陪練訓練刺拳，您都會在下面找到一個很好的基本鍛煉方式，您一定會在第二天感受到！
我們在這篇綜合文章中討論的內容：
使用獨立拳擊柱進行練習
這裡有很多很好的基本練習，你可以用你的獨立式做 拳擊盒 可以做：
一個 20 分鐘的拳擊訓練，增加你的日常生活
在沙袋上快速猛擊幾下似乎並不難，但如果您在拳擊訓練期間從未使用過拳擊桿，那麼您將面臨挑戰！
大多數拳擊柱都很重，所以每次你把重心放在柱子上時，你的拳頭、腳或膝蓋都會面臨很大的阻力。
最初的（有些出乎意料的）衝擊可能會有點令人震驚，不久之後您就會意識到自己無法擺脫輕擊。
你需要用你的整個身體，包括你的核心、肩膀和臀部來有效地控制你擊球時的動作。
當然，任何需要這種全身參與的運動都可以幫助您燃燒卡路里並增強您的主要肌肉群。
事實上，用拳擊桿（或真人或沙袋）拳擊是少數對上半身和骨骼產生重複影響的心血管鍛煉之一。
如果您正在考慮購買用於家庭鍛煉的打孔桿，請考慮嘗試一下這種鍛煉方式。
根據建議的時間間隔執行每個鍛煉以完成鍛煉。 完成所有練習後，休息一分鐘，然後第二次重複該系列，總共 20 分鐘。
二十分鐘似乎並不多，但不要低估這個挑戰——你一定會出汗！
在開始之前，您自然希望在家中擁有合適的裝備： 最好的拳擊手套 在這裡找到你！
暖身
在進行激烈的鍛煉之前，例如 拳擊，重要的是至少預熱五到十分鐘。
積極有效的熱身應該引導您完成模擬您在主要鍛煉期間將要執行的動作的練習。
執行以下每個動作 30 秒，然後完成三到四次序列：
- 30秒 慢跑 在它的地方
- 30秒 跳千斤頂
- 30秒 空中深蹲
- 30秒 太極拳：在空中進行輕拳，交替手臂，像拳擊手一樣輕輕地從腳跳到腳
- 30秒 高板到下犬式：從高位平板支撐或俯臥撑姿勢開始，然後將臀部向上推向天花板，同時伸展肩膀並將腳後跟伸向地板以達到下犬式； 切換回高板位置並繼續在兩者之間交替。
現在你已經熱身了，讓我們繼續第一個練習：
刺拳 – 交叉 – 深蹲
時間：工作45秒，休息15秒
站在拳擊台對面的拳擊姿勢。 你的雙腳應該與肩同寬，並且一隻腳在另一隻腳前面交錯。
看著你的腳，前腳的腳趾應該與後腳的腳後跟對齊，雙腳的腳趾應該指向沙袋成 45 度角。
舉起你的手，把它們放好，就好像你準備好出擊一樣，記住其中一隻手應該始終保護你的臉。
快速連續出拳兩拳——先用左臂猛擊，然後用右臂交叉——然後再進行下蹲。
立即恢復站立，並在整個 45 秒內繼續進行交叉深蹲序列。
45 秒結束後，休息 15 秒，然後立即進行下一個練習。
Cross Punches 優勢側
時間：工作45秒，休息15秒
交叉拳旨在針對肩膀和手臂。
如果您認為 45 秒很容易，請確保您真的將全部力量用於每個交叉拳，保持腹肌緊繃，並用非工作手保護臉部。
這裡的訣竅是要了解十字架的力量來自於在揮桿時將重心向前移動。
如果你是右撇子，左腳向前進入拳擊姿勢，你的重心主要放在後腳上，這樣你的重心就會稍微遠離槓鈴。
如果您是左撇子，則反向設置，這樣您的右腳在前，左腳在後。
當您用慣用的手臂猛擊您的身體時，將您的重心向前移動，並利用您的重心將您的拳頭彈向擊打桿。
當你完成出拳時，確保你的手回到你面前的位置，而不是向下擺動。
你應該立即將你的體重恢復到起始位置，以設置另一個有力的交叉。
繼續用你的優勢手臂整整 45 秒。 在繼續下一個練習之前休息 15 秒。
忘記你 拳擊繃帶 不是！ 這些是你能找到的最好的。
交叉拳，非優勢側
時間：工作45秒，休息15秒
執行與之前相同的練習，但這次專注於您的非優勢側。
如果你是右撇子，剛剛用右臂完成了一組交叉，用你的左臂，在拳擊姿勢中，右腳向前，左腳向後，你的重心主要轉移到後腳上。
同樣，如果您是左撇子並且剛剛用左臂完成了一組交叉，這次您將使用右臂。
以拳擊姿勢站立，左腳在前，右腳在後，重心主要轉移到後腳上。
完成 45 秒的強力出拳。 在繼續下一個練習之前休息 15 秒。
側踢拳組合
時間：工作90秒，休息30秒
設置一個 90 秒的計時器，並儘可能多地完成這一系列的四個動作：
- 10次右腳踢
- 30直拳
- 10次左腳踢
- 30直拳
首先，您應該距離沙袋大約一條腿的長度，以便您的右側指向立柱。
進入拳擊姿勢，右腿向後，雙臂向上，左臂護臉，右手放在下巴前。
轉動你的臀部，在轉身之前將你的重心轉移到你的左腳上，膝蓋彎曲，將你的右腿抬離地板。
當您伸展膝蓋和臀部時，用右腳大力擊打，用右腳後跟擊打立柱。
當你的腳後跟伸出時，你的右腳應該彎曲，以便它與袋子初步接觸。
立即收回腳和膝蓋，將右腳放回起始位置。 在換邊之前，盡可能快速、有力地完成 10 次重複。
在右側進行 10 次踢腿後，用右臂對著拳擊柱進行 30 次直拳。
旋轉你的位置，讓你的左側面對袋子，然後繼續，這次是 10 次左側踢，然後用你的左臂直拳 30 次。
在 90 秒內完成盡可能多的回合。 在繼續下一個練習之前休息 30 秒。
弓步 - 踢和戳 - 交叉
時間：工作45秒，休息15秒
面對沙袋站立，這樣您就可以保持一條腿的距離。 右腳向後退一步以進行背部攻擊。
從弓步的底部，用力爆發，當你恢復站立時，將你的重心轉移到你的左腳上。
這樣做時，將右膝蓋擺動到身體前方以進行前踢，用力伸展右腿將右腳跟踢入沙袋。
從這裡開始，將右腳置於拳擊站姿，使雙腳張開，然後進行四次交叉拳擊，每隻手交替進行。
立即換邊，這次是用左腿後弓步和前踢，然後再進行四次交叉拳。
在間隔期間繼續交替兩側。 工作 45 秒後，休息 15 秒，然後繼續下一個練習。
鉤子，佔優勢的一面
時間：工作45秒，休息15秒
勾拳需要快速、有力的橫身運動，鍛煉你的核心、肩膀甚至臀部。
以拳擊姿勢開始，你的慣用腳向後交錯（如果你是右撇子，你的右腳應該向後）。
將前腳旋轉約 45 度，並將重心放在雙腿之間。 將你的後腳跟抬離地板，把手放在臉上。
用你的慣用手連續出拳，在你用後腳轉動時將你的後臀部向前轉動，並用你的核心力量將慣用手向上擺動並橫過你的身體，以一定角度擊打槓鈴，使你的前臂平行於地面在你的面前。
回到起始位置，並在整整 45 秒內盡可能快速有力。
休息15秒，然後換另一側做同樣的動作。
鉤子，非優勢側
時間：工作45秒，休息15秒
用慣用手臂完成勾拳後，重複練習，這次使用非慣用手臂出拳。
設置非慣用腳向後交錯並重複臀部、扭轉和出拳。 繼續這個動作 45 秒，然後休息 15 秒。 然後繼續下一個練習。
Burpee 俯臥撑 - 直拳 - 鉤
時間：工作45秒，休息15秒
這是該系列中的最後一個練習，然後再多休息一分鐘。 用力推動並完成。
雙腳分開，與拳擊桿保持一臂距離，膝蓋略微彎曲。
執行burpee：蹲下，將雙手平放在肩膀下方的地板上，然後跨步或向後跳雙腳，使您的身體處於高木板位置，核心收緊，身體從腳跟到頭部形成一條直線。
做一個俯臥撑，彎曲肘部，同時將胸部向地板方向放低。 按回到高木板位置。 跨步或跳回雙手。
從這裡爆炸並直接跳入空中。 膝蓋和臀部略微彎曲，輕輕著地。 以略微張開的拳擊姿勢雙腳著地。
立即用左手和右手直拳猛擊拳擊柱。 用左右鉤子跟隨直拳。
繼續練習序列，在 45 秒內完成盡可能多的完整回合。
現在你可以多休息一分鐘，然後再重複一次！
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