通過這種裁判條件訓練在場上健康

吹口哨的足球比賽很難，非常難。 而且，如果您的身體狀況不佳，您將很難跟上一切。 作為業餘足球的新手裁判，您當然可以使用一個良好的開端。

作為首發裁判，您如何在場上保持健康，保持身體狀況並可能減肥？

我們為每個級別提供了許多提示，因此請快速閱讀以了解您自己的情況。

裁判在比賽中跑多遠？

也許聽到裁判每場比賽跑多遠會很有趣？

荷甲的一名足球運動員在一場 11,2 分鐘的比賽中跑了大約 90 公里。

在一場 12,8 分鐘的比賽中，荷甲的裁判會跑大約 90 公里。

照顧好你的身體意味著建立一個良好的條件並照顧好你的肌肉。 另請閱讀 使用泡沫軸更好地恢復肌肉.

作為裁判，您必須始終處於控球狀態。 這會增強您對玩家的可信度，當然也有助於做出正確的決定。 球員也經常跑動，但大部分時間都在自己的區域內度過，例如主要在後場擔任後衛或在前場擔任前鋒。

一個好的裁判訓練計劃有多重要？

在應用任何訓練方法時，每次都保持變化很重要。 加強更重的任務當然是每次都變得更健康的好方法，但其他變化對於保持身體敏銳也很重要。 否則，您實際上只針對一項特定動作進行訓練，例如短距離衝刺或耐力。

數量不是那麼重要，當您應用高質量的培訓計劃時，您將進步最快。 因此，通過幾個快速步驟，您已經可以為您的狀況做很多事情，同時恢復體形。

為了更好地發揮裁判的作用，您需要具備許多素質，這些素質是您可以努力的。

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我們還必須盡最大努力更好更快地採取行動。 從某個位置或衝刺後更輕鬆地轉彎。 能夠在衝刺後儘快停止，並可能向另一個方向衝刺。

我們可以通過以更高的移動速度進行動作來練習。 例如，我們可以在熱身或鍛煉期間這樣做。 嘗試盡可能快地按順序執行不同的動作，並將它們組合起來以更好地發揮作用。

訓練你現在的水平

並不是每個人現在都這麼遠。 當您剛開始在業餘足球比賽中吹口哨時，您可能需要賺取全額收入。 一個基本的訓練計劃是最好的。 另一方面，如果您已經經常吹口哨並且想要上更高的班級，那麼基本訓練計劃對您改善狀況無濟於事。

你如何確定你現在在哪裡？

一開始有兩個層面需要考慮：

1. 你只是想鍛煉身體嗎？
2. 變得更健康、減肥也很重要嗎？

當不確定自己屬於哪個類別時，一個簡單快捷的方法是查看您的 BMI（身體質量指數）。

體重指數 = 體重（公斤）/身高（米）

這當然只是一個非常粗略的指南，但會給你一個指示你可以做什麼。

不要做太多太快，你是如何確定的？

您可能會非常熱情地開始新的訓練計劃，非常好！ 但是，重要的是不要過早地做太多事情。 很快您將無法再吹口哨，因為您在 Pampus 面前。

在鍛煉時監測您的心率是個好主意。 你不想超過你的最大心率。 測量最大心率的最佳方法是諮詢健康專家。

不是每個人都會這樣做，尤其是當您從低門檻開始時。 幸運的是，有一種更簡單的方法可以計算您的最大心率。

您的最大心率 = 220 – 您的年齡

這當然也是一種暗示。

建議使用心率監測器開始訓練。 這是一種隨時跟踪心率的便捷方式。

測試你的健身水平

Cooper 測試是確定您的健康水平的最簡單方法。 它給你一個大致的概念
你的水平，包括連續運行 12 分鐘。

這是您作為裁判應該達到的大致目標的指南：

這些只是指示和要求隨著時間的推移而變化。 但對你自己來說，這是一個很好的指導方針，看看你的立場和你能處理的事情。

在我為您制定一個好的培訓計劃之前，這裡有一個關於培訓計劃應該是什麼樣子的簡短摘要。

裁判培訓包括哪些內容？

您所做的每次鍛煉都由四個部分組成：

1. 首先，進行熱身以放鬆肌肉。
2. 然後你做一個旨在提高速度的核心練習。
3. 然後是一項旨在培養耐力的核心練習。
4. 最後，進行冷卻以避免肌肉拉傷。

根據您每週吹口哨的比賽數量，您可以調整您的訓練計劃。 平日去的時候 哨，那麼最好每週做兩次強化訓練。 業餘裁判的強化與專業裁判不同。 當然，作為一個業餘愛好者，旁邊還有一份體力要求很高的工作，你可能可以減少訓練。 每周至少挑戰兩次體能是很好的。

除了健身，鍛煉你的肌肉和平衡

你會發現你的耐力不僅僅取決於你的健康。 尤其是在球場上行走時，您會用到日常生活中很少用到的肌肉。 這些將是你的弱點，只要你身體的每一個部分都允許，你就可以堅持下去。

此外，保持良好的平衡會消耗大量能量。 因此，您可以通過保持平衡來大大提高您的耐力。

另外，作為裁判，最好在足球比賽前一天進行比較輕鬆的訓練。 這使您可以激活您的身體以迎接第二天等待它的挑戰。 這會刺激血液循環並提供健康的肌肉張力。

撰寫您的會話並專注於不同的興趣領域

我將在這裡介紹一些訓練課程，旨在提高身體素質的不同部分。 會議按以下標題分類：

• 速度/敏捷
• 速度耐力
• 高強度
• 力量/核心穩定性

這些課程也是針對特定級別的，因此您可以針對您的級別進行專門訓練：

1. 初學者
2. 中級
3. 高級

通過之前的測試和解釋，您應該已經很好地了解了您的水平，現在您已經準備好計劃您的鍛煉了。

熱身

熱身是準備訓練課程和比賽的重要組成部分。 熱身的好處包括：

• 加熱肌肉收縮和放鬆的速度增加
• 減少肌肉僵硬
• 行動更自由
• 通過活躍的肌肉組織增加血液循環
• 在開始鍛煉/比賽之前，讓心率上升到可行的速度
• 你也會為訓練或比賽做好心理準備

熱身應包括三個主要階段（15 分鐘）

1. 一般熱身 （3-5 分鐘）. 這可能包括以緩慢而穩定的速度慢跑以增加心率和血液循環。
2. 動態拉伸 （5分鐘）. 這實質上意味著已經在進行拉伸。 你這樣伸展
   在熱身期間並複制您在比賽期間可以預期的那種運動。
3. 具體熱身 （3-5 分鐘）. 熱身的最後一部分是通過衝刺和將心率提高到最大值的 85-90% 來為最大努力做準備。

一般熱身（3-5 分鐘）

在場地周圍以穩定的速度緩慢行走或從球門線到中線來回走動，直到您的肌肉慢慢放鬆並熱身。

動態拉伸（5 分鐘）

在球門線和禁區邊緣之間走一段距離，每次練習時總是走回球門線。

高膝蓋

向前移動，將膝蓋抬高至中高。

屁股踢
向前移動，抬起你的腳後跟並嘗試撞擊後方。

側踏（抓捕）

將一隻腳放在另一隻腳的前面，側身移動到罰球區的邊緣。

向後慢跑

從球門線向後走到禁區邊緣。 慢跑回到球門線，然後重複。

跳繩
使用高膝蓋從球門線跳到禁區邊緣。 慢跑回到球門線。 跳到禁區邊緣，先是左膝，然後是右膝，跨過身體，
還是膝蓋高。 慢跑回到球門線。 跳到禁區邊緣，仍然抬高膝蓋，但膝蓋向外。 慢跑回到球門線。 重複整個序列。

特定的熱身（3-5 分鐘）

在這裡，您準備盡最大努力。 一種很好且有趣的方法是通過一種團隊遊戲。 這也是為比賽建立團隊合作的好方法，並在比賽中表現出團結
比賽場地。 球隊經常一起做這件事，你也可以作為裁判和邊裁一起做。

熱身適用於各個級別，因為您總是需要放鬆肌肉。

速度和敏捷性練習

練習 1

在本練習中，您將進行短距離衝刺。 例如，您可以使用相距 20 米的錐體。 通過這些衝刺，您可以發揮最大的作用，旨在提高您的力量。

您想為拉動衝刺制定時間表。 按照下圖從圓錐到圓錐：

每次沖刺之間保持 2 分鐘，然後再做一次，但要注意您的心率。 等待您的心率恢復到最大心率的 60-65%，然後慢慢走回起點，然後衝刺回到第一個錐體。

我總是用我的智能手錶測量我的心率，我有 這裡有一篇關於帶心率監測器的最佳運動手錶的帖子，用於現場訓練 你可以閱讀。

一個簡單的變化不是將錐體放在一條直線上，而是在每次沖刺時以 45° 角將它們推開。 這樣你也可以訓練你的敏捷性。

練習 2

對於第二個練習，您可以進行稍微不同的設置，在這裡您可以使用罰球區的角落來構建您的設置：

您在第一條直線上加快速度，然後斜向衝刺到球門另一側的球門線。 同樣在這裡，確保您的心率在兩次重複之間恢復到最大心率的 60 - 65%。

練習 3

將幾個錐體或棍子放在地上，並以 1-2 米的不同間隔將它們隔開：

• 從起點加速 15 米
• 跨過每個棍子/錐體並保持速度
• 到達最後一根棍子後減速
• 慢慢走回起點

練習 4

如圖所示放置 6 個錐體，從球門線開始：

您對罰球區內的每個錐體進行不同的練習：

1. 從 1 開始，以中等速度向後跑到錐形 A，然後轉身最大衝刺到禁區的遠角 (2)。 然後悠閒地走回1。
2. 交替側步到錐形 B，然後再一次最大衝刺到禁區的遠角，然後平靜地走回去。
3. 慢跑到錐形 C，然後最大衝刺到 2。
4. 跑到錐形 D，然後最大衝刺到 2。

這表示 1 次重複。 在兩次重複之間保持積極的休息 3 分鐘。

練習 5

在這裡，我們練習 CODA 測試，它是 FIFA 體能測試的一部分，用於評估改變方向的能力。

放置兩個錐體（這是起跑線），再往前放半米，再放下兩個錐體，這是 A 點（起跑門）。 距 A 點 2 米，在 B 點再放置兩個錐體，8 米後，在 C 點再放置兩個瓷磚。

• 在這裡你進行 10 x 8 x 8 x 10 米的衝刺
• A點和B點之間是2米，B點和C點之間是8米（A點到C點是10米）
• 發出信號後，從起跑線衝刺到C點
• 向左跑到 B 點，然後向右跑到 C 點
• 從 C 點到起跑門的正常衝刺
• 盡量讓結尾接近 10 秒

耐力練習

練習 1

設置1：從邊線開始跑到對面的邊線，然後再返回。 以大約 80-85% 的衝刺力量執行此操作。
設置2: 從場邊開始，現在做同樣的事情，但這次是到點球點

練習 2

設置1: 衝刺到禁區邊緣並返回

設置2： 衝刺到中線並返回

設置3: 衝刺到禁區邊緣並返回

重複上述練習，但這次從第 3 組開始，以第 1 組結束。

練習 3

以最大速度的 6-10% 進行 70 x 80 秒衝刺。 每次沖刺之間有 15 秒的休息/恢復（慢跑）

練習 4

設置1： 以最大速度的 50% 衝刺 80 米。 25秒恢復
設置2：以最大速度的 100% 衝刺 80 米。 45秒恢復
設置3：以最大速度的 200% 衝刺 80 米。 1'30 秒恢復

練習 5

繞場。 沿著邊線跑完整個場地。 然後平靜地沿著後線走到場地的另一邊。 然後沿著邊線跑回另一邊，然後走回起點。 以最大速度的 80-90% 運行。

練習 6

在這裡，我們練習重複衝刺能力測試，它是 FIFA 體能測試的一部分，用於測量在 30 米距離內執行重複衝刺的能力。

放下兩個錐體（這是起跑線），一米半再放下兩個錐體，這是起跑門。 再往前走 30 米，又放下兩個錐體，這就是終點門。

• 發出信號後，以最大速度的 100% 從起點線衝刺到終點門（30 米）
• 恢復30秒，走回起跑線
• 重複5次
• 盡量在 5 秒內完成每個衝刺
• 更專業的裁判在6-40秒內完成6次6,5米的距離，60秒恢復

高強度運動

練習 1

設置1：從一個禁區跑到另一個禁區，然後再返回。 以最大值的 60-70% 運行

設置2：重複同樣的動作，但將強度增加到最大強度的 80-90%

練習 2

初學者: 1000分鐘跑6米，慢跑3分鐘，500分鐘3米，慢跑3分鐘，500分鐘3米

中級: 1000m 5 分鐘，3 分鐘慢跑，500m 2'30，3 分鐘慢跑，500'2 30m

高級: 1000分鐘4m，慢跑3分鐘，500分鐘2m，慢跑3分鐘，500分鐘2m

練習 3

設置 6 個錐體，如下所示：

• 從第 2 圈跑到第 A 圈到第 1 圈，然後在 1 和 2 之間慢慢返回
• 用錐體 B、C 和 D 重複
• 以相反的順序再次重複整個電路（即 D、C、B、A）
• 這是 1 次重複

每組之間有 4 分鐘的恢復時間

練習 4

在這裡，我們正在練習間隔測試，它是 FIFA 體能測試的一部分，該測試評估以 75 米的間隔交替進行一系列超過 25 米的快速跑步的能力。

在這裡，我們跑了 40 75 次，間隔 25 米，總共 4000 米。 由於尺寸幾乎精確，我們可以使用足球線。 這裡我們使用了后防線和禁區線。

• 從角球附近的禁區線開始
• 跑75米，即跑到對方禁區線
• 停在禁區線後繼續走回禁區線（共25米）
• 在罰球區的這條線上，你又開始向另一邊跑
• 重複直到你達到總共 40
• 盡量保持每15米75秒和每20米25秒
• 您不一定必須在足球場中使用線條，但請確保 40 x 75 / 25 米的距離是正確的

鍛煉核心穩定性

在當今的健康和健身世界中，很難繞過“核心穩定性”這個詞，足球訓練也不例外。 研究表明，在肢體運動之前，這些核心肌肉實際上被激活以支撐脊柱。

核心穩定性訓練的目標是發展核心肌肉高效有效運作的能力
協調的方式來保持正確的姿勢。

不僅如此，重要的是我們要更有彈性，盡可能地防止未來可能發生的傷害。 在鍛煉中，您不應省略核心和核心穩定性練習。 每週做一次，如果可能的話每週做 3 次。

除了您更有彈性之外，這還有一個優勢，您將能夠以更輕鬆的方式移動。

以下是您可以作為訓練計劃的一部分進行的一些練習。

超人

• 從四肢著地開始，雙手放在肩膀下方，膝蓋放在臀部下方。
• 將您的背部置於中立位置，並通過將肚臍稍微向脊柱收縮來吸引您的腹肌。
• 將一條腿慢慢向後滑動，同時將另一隻手臂向前移動。
• 按住它並將此持續時間增加到最多 20 秒。
• 慢慢地將你的腿和手臂收回並換邊。
• 執行 5-10 次為一組。

木板

• 靠在前臂上伸展
• 把自己推離地面，讓你的腳趾和肘部休息
• 保持背部平坦，從頭到腳跟成一條直線
• 傾斜你的骨盆並收縮你的腹肌，防止你的臀部懸在空中
• 保持 20 到 60 秒，降低背部並重複
• 執行一組 2-5 次

側板

• 側臥，肘部在肩膀下方，確保臀部均勻
• 雙腿應保持筆直並與身體成一直線
• 將自己向上推，直到腳、臀部和頭部之間有一條直線
• 保持 20 – 60 秒
• 降低並在另一側重複

瑞士球

• 趴在球上
• 雙手放在耳後，從第一個姿勢起身
• 回到頭部位置
• 重複 15 組 3 組，休息 30 秒

降溫練習

跟腱伸展

一腿在另一腿前面站立，雙腳向前，腳後跟回到地板上，後腿略微彎曲。 保持背部挺直，用腳後跟輕輕向後傾斜，直到你開始感覺到跟腱。

伸展小腿

站立，一條腿在另一條腿前面 - 比之前的練習稍微多一點 - 雙腳指向前方。 腳跟著地，後腿伸直。 保持背部挺直，彎曲前膝，前後移動重心，直到感覺小腿後側有拉伸感。

大腿伸展

用你的手抓住你的腳，把你的腳抬到臀部後面。 將腳向後拉，遠離臀部，將膝蓋推向地板。 如果平衡有問題，請使用牆壁或合作夥伴。

膕繩肌伸展

站立，一隻腿在另一隻腿前面，腳再次指向前方。 將臀部向後推，並儘可能保持背部挺直，雙手放在膝蓋上，然後伸直前腿。 然後通過向後和向下推動你的臀部來拉直。

躺下時拉伸膕繩肌

坐下，一條腿伸直在你面前，另一條腿彎曲，這樣你的腳就能接觸到你直腿的內側。 保持背部挺直，用手抓住腳尖。 保持，呼氣，然後將手移回腿上。 換腿重複。

腹股溝伸展

雙腳分開站立，與肩同寬。 保持右腿伸直，彎曲左膝，將軀幹向伸展的腿傾斜，直到感覺到右大腿內側的拉伸。

腳趾夾

將腳後跟放在地板上，雙手握住雙腳，開始此伸展運動。 從你身上向前傾
臀部，逐漸加強伸展。

勒肩

將一隻手臂水平交叉在胸前，用另一隻手或前臂抓住它，肘部正上方。 將上臂向內拉時慢慢呼氣。 重複另一隻手臂。

肱三頭肌拉伸

從背部中央伸出一隻手，手指向下。 用另一隻手抓住肘部。 慢慢呼氣並輕輕拉動。

高強度訓練後的休息日

休息對於確保最佳的身體表現至關重要。 至關重要的是，每個人都參與其中
定期進行體育鍛煉可以讓身體有時間恢復。

耐力訓練後，您需要大約 24 小時的恢復時間才能再次進行相同的訓練。 練習間歇訓練後，確保您有大約 72 小時的恢復時間。

確保在訓練課和訓練課和比賽之間有足夠的休息。

在所有這些形式中，從勞累中恢復是非常重要的。 如果你沒有裝備，你肯定不會走得更快
開始行動，訓練課程的質量會下降。 在這種情況下，你經常訓練（數量）但效率不高（質量）。

裁判營養

如果我們攝入正確的食物和液體，我們的身體才能發揮其能力。 這在比賽或訓練前的幾天/幾小時尤為重要。

作為一名業餘裁判，您不必放棄所有美好的事物和生活中的舒適，但您會從中得到什麼。 特別是如果您的目標之一是變得更健康和減肥，那麼您可以額外注意這一點。

理想情況下，您的飲食應包括以下內容：

碳水化合物：碳水化合物有幾個重要的功能。 它們為吹哨或訓練等高強度活動提供體力和腦力。 它們被吸收到血液中作為即時能量使用，或作為糖原儲存在肌肉和肝臟中以備日後使用。

葡萄糖：我們大腦功能的主要燃料，使用大約 60% 的可用葡萄糖。 因此，當血糖低時，大腦無法正常工作。 決定
和技能降低，會出現疲勞。 保持適量的碳水化合物以
平衡血糖，保持能量水平和體重均勻。

有不同類型的碳水化合物，其中一些溶解緩慢並提供穩定的、
持久的能量來源。 其他吸收很快，導致血糖迅速升高
和一波能量。

緩釋碳水化合物的良好來源：

• 全麥意大利面
• 沃爾科倫布羅德
• 棕色印度香米
• 燕麥片
• 麥片/全麩
• 扁豆/大豆/芸豆
• 蘋果/梨/漿果
• 西蘭花/番茄/青豆
• 冰沙飲料

快速釋放碳水化合物零食的良好來源：

• 消化餅乾
• 巧克力
• 穀物棒
• 香蕉
• 土豆
• 格德羅果
• 蕎麥/蒸粗麥粉
• 果汁
• 運動飲料

脂肪： 在飲食中需要它們，並且在體內具有許多基本功能。 脂肪是體內主要的能量儲備，也是低強度活動的主要能量來源。 脂肪作為保護屏障，防止心臟、肝臟、腎臟、脾臟、大腦和脊髓等重要器官受到創傷。 脂肪是所有細胞膜的重要組成部分，包括神經和腦細胞。

脂肪在裁判員的任何飲食中都是必不可少的，但攝入正確類型的脂肪也很重要。 在種子、堅果和魚中發現的脂肪是必不可少的，多不飽和脂肪和油也是如此。 在乳製品中發現的飽和脂肪和單不飽和脂肪，以及經常油炸和加工的食品被認為是非必需脂肪，應該避免，特別是如果你想減肥。

蛋白質：蛋白質是人體必需的常量營養素。 它們是骨骼、肌腱和肌肉的建築材料。 所有的酶都是蛋白質。 酶調節許多產生能量的反應，以及組織的構建和修復，尤其是肌肉。 運動後碳水化合物耗儘後，蛋白質也可以作為能量來源，但應盡可能避免這種情況。

我總是買一些混合運動飲料、冰沙和能量棒 在迪卡儂這裡 然後在比賽前把我的飲料裝在水瓶里或者在家裡做。

防止脫水

肌肉是75%的水。 少至 3% 的水分流失會導致力量下降 10% 和速度下降 8%，還會損害精神集中和注意力。 出汗是身體在訓練或比賽中的正常反應。 不可避免的結果是身體自然失水。

但是，在運動過程中，口渴感應器被抑制，您不太可能注意到自己口渴，因此裁判員必須在比賽期間保持充足的水分並繼續喝水。

1. 理想情況下，裁判應在比賽前一天喝 2 升水。
2. 體液的流失會導致疲勞，因此裁判員在比賽期間必須喝大量的液體。
3. 經驗法則是：經常喝一點。 喝大約 200 毫升（一個塑料杯），每 15-20 分鐘喝一次。 因此，等待其餘的時間太長了。
4. 在比賽前的幾個小時內，每 1 分鐘喝大約 15 杯水。
5. 如果你喝了含有咖啡因的飲料，你應該多喝一杯水。
6. 您可以在比賽的剩餘時間或高強度訓練的中途選擇等滲運動飲料，以快速補充液體。

理想情況下，您的飲料應該包含什麼？

1. 在炎熱的條件下，只能喝水。 這是因為添加碳水化合物往往會減慢水被吸收到血液中的速度。
2. 開始時喝一杯低碳水化合物飲料，休息時喝一杯普通的碳水化合物運動飲料，最後 20 分鐘再喝一杯。

裁判還需要在賽后補充足夠的水分以更新失水量。 比賽結束後至少要喝掉體重的一倍半的液體。 即，如果通過出汗減掉 1 公斤體重，則喝 1,5 升液體。 訓練後儘快飲用，因為體液恢復至少需要 30 分鐘。

比賽前一天

1. 吃一份高緩釋碳水化合物早餐，例如一碗水果麥片、1-2 片全麥吐司（如果你喜歡的話，可以加果醬、果醬或蜂蜜）和一杯果汁。
2. 白天多喝水（水、果汁、運動飲料等）很重要。
3. 全天吃 2-3 種“碳水化合物零食”。
4. 在你的主餐（晚上）之前——吃一頓基於高緩釋碳水化合物食物的飯。

比賽日

1. 像前一天一樣吃緩慢釋放的碳水化合物早餐。
2. 在開始前 3-4 小時，在賽前餐前吃一頓緩釋餐。
3. 在比賽前 1 小時內繼續吃“碳水化合物零食”。

比賽結束後

1. 在比賽或訓練後儘快吃碳水化合物零食，例如香蕉，
   消化餅乾等
2. 在比賽或訓練後的 2 小時內吃一頓碳水化合物為主的餐。

Referees.eu 的創始人 Joost Nusselder 是一名內容營銷人員，父親喜歡寫各種體育運動，而且他自己的大部分時間也參加了很多體育運動。 自 2016 年以來，他和他的團隊一直在創作有用的博客文章，以幫助忠實的讀者進行體育活動。