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拳击 抛开你的挫败感真是太棒了……而且它对你的身体也很有好处！
谁知道呢，您可能已经投资了一个 独立式拳击台 这样您就可以在自己舒适的家中进行训练。
无论您是去健身还是为下一次陪练训练刺拳，您都会在下面找到一个很好的基本锻炼方式，您一定会在第二天感受到！
我们在这篇综合性文章中讨论的内容：
使用独立拳击柱进行练习
这里有很多很好的基本练习，你可以用你的独立式做 拳击盒 可以做：
一个 20 分钟的拳击训练，增加你的日常生活
在沙袋上快速猛击几下似乎并不难，但如果您在拳击训练期间从未使用过拳击杆，那么您将面临挑战！
大多数拳击柱都很重，所以每次你把重心放在柱子上时，你的拳头、脚或膝盖都会面临很大的阻力。
最初的（有点出乎意料的）冲击可能会有点令人震惊，不久之后您就会意识到自己无法摆脱轻击。
你需要用你的整个身体，包括你的核心、肩膀和臀部，在你击球时有效地控制你的动作。
当然，任何需要这种全身参与的运动都可以帮助您燃烧卡路里并增强您的主要肌肉群。
事实上，用拳击杆（或真人或沙袋）拳击是少数对上半身和骨骼产生重复影响的心血管锻炼之一。
如果您正在考虑购买用于家庭锻炼的打孔杆，请考虑尝试一下这种锻炼方式。
根据建议的时间间隔执行每个锻炼以完成锻炼。 完成所有练习后，休息一分钟，然后第二次重复该系列，总共 20 分钟。
二十分钟似乎并不多，但不要低估这个挑战——你一定会出汗！
在开始之前，您自然希望在家中拥有合适的装备： 最好的拳击手套 在这里找到你！
暖身
在进行激烈的锻炼之前，例如 拳击，重要的是至少预热五到十分钟。
积极有效的热身应该引导您完成模拟您在主要锻炼期间将要执行的动作的练习。
执行以下每个动作 30 秒，然后完成三到四次序列：
- 30秒 慢跑 在它的地方
- 30秒 跳千斤顶
- 30秒 空气蹲
- 30秒 太极拳：在空中进行轻拳，交替手臂，像拳击手一样轻轻地从脚跳到脚
- 30秒 高板到下犬式：从高位平板支撑或俯卧撑姿势开始，然后将臀部向上推向天花板，同时伸展肩膀并将脚后跟伸向地板以达到下犬式； 切换回高板位置并继续在两者之间交替。
现在你已经热身了，让我们继续第一个练习：
刺拳 – 交叉 – 深蹲
时间：工作45秒，休息15秒
站在拳击台对面的拳击姿势。 你的双脚应该与肩同宽，并且一只脚在另一只脚前面交错。
看着你的脚，前脚的脚趾应该与后脚的脚后跟对齐，双脚的脚趾应该指向沙袋成 45 度角。
举起你的手，把它们放好，就好像你准备好出击一样，记住其中一只手应该始终保护你的脸。
快速连续出拳——先用左臂猛击，然后用右手交叉——然后再进行下蹲。
立即恢复站立，并在整个 45 秒内继续进行交叉深蹲序列。
45 秒结束后，休息 15 秒，然后立即进行下一个练习。
横拳优势侧
时间：工作45秒，休息15秒
交叉拳旨在针对肩膀和手臂。
如果您认为 45 秒很容易，请确保您真的将全部力量投入到每个交叉拳中，保持腹肌收紧，并用非工作手保护您的脸。
这里的诀窍是要了解十字架的力量来自于在挥杆时将重心向前移动。
如果你是右撇子，左脚向前进入拳击姿势，你的重心主要放在后脚上，这样你的重心就会稍微远离杠铃。
如果您是左撇子，则反向设置，这样您的右脚在前，左脚在后。
当您用惯用的手臂猛击您的身体时，将您的体重向前移动，并利用您的体重将您的拳头弹向击打杆。
当你完成出拳时，确保你的手回到你面前的位置，而不是向下摆动。
你应该立即将你的体重恢复到起始位置，以设置另一个有力的交叉。
继续用你的优势手臂整整 45 秒。 在继续下一个练习之前休息 15 秒。
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交叉拳，非优势侧
时间：工作45秒，休息15秒
执行与之前相同的练习，但这次专注于您的非优势侧。
如果你是右撇子，刚刚用右臂完成了一组交叉，用你的左臂，在拳击姿势中，右脚向前，左脚向后，你的重心主要转移到后脚上。
同样，如果您是左撇子并且刚刚用左臂完成了一组交叉，这次您将使用右臂。
以拳击姿势站立，左脚在前，右脚在后，重心主要转移到后脚上。
完成 45 秒的强力出拳。 在继续下一个练习之前休息 15 秒。
侧踢拳组合
时间：工作90秒，休息30秒
设置一个 90 秒的计时器，并尽可能多地完成这一系列的四个动作：
- 10次右脚踢
- 30直拳
- 左脚踢10次
- 30直拳
首先，您应该距离沙袋大约一条腿的长度，以便您的右侧指向立柱。
进入拳击姿势，右腿向后，双臂向上，左臂护脸，右手放在下巴前。
转动你的臀部，在转身之前将你的重心转移到你的左脚上，膝盖弯曲，将你的右腿抬离地板。
当您伸展膝盖和臀部时，用右脚用力撞击，用右脚后跟击打立柱。
当你的脚后跟伸出时，你的右脚应该弯曲，以便它与袋子初步接触。
立即收回脚和膝盖，将右脚放回起始位置。 在换边之前，尽可能快速、有力地完成 10 次重复。
一旦你在右侧进行了 10 次踢腿，用你的右臂对着出拳柱连续出拳 30 次。
旋转你的位置，让你的左侧面向袋子，然后继续，这次是 10 次左侧踢腿，然后是 30 次用左臂直拳。
在 90 秒内完成尽可能多的回合。 在继续下一个练习之前休息 30 秒。
弓步 - 踢和戳 - 交叉
时间：工作45秒，休息15秒
面对沙袋站立，这样您就可以保持一条腿的距离。 右脚向后退一步以进行背部攻击。
从弓步的底部，用力爆发，当你恢复站立时，将你的重心转移到你的左脚上。
这样做时，将右膝盖摆动到身体前方以进行前踢，用力伸展右腿将右脚跟踢入沙袋。
从这里开始，将右脚置于拳击站姿，使双脚张开，然后进行四次交叉拳击，每只手交替进行。
立即换边，这次是用左腿后弓步和前踢，然后再进行四次交叉拳。
在间隔期间继续交替两侧。 工作 45 秒后，休息 15 秒，然后继续下一个练习。
钩子，占优势的一面
时间：工作45秒，休息15秒
勾拳需要快速、有力的横身运动，锻炼你的核心、肩膀甚至臀部。
以拳击姿势开始，你的惯用脚向后交错（如果你是右撇子，你的右脚应该向后）。
将前脚旋转约 45 度，并将重心置于双腿之间。 将你的后脚跟抬离地板，把手放在脸上。
用你的惯用手连续出拳，在你用后脚转动时将你的后臀部向前转动，并用你的核心力量将惯用手向上摆动并横过你的身体，以一定角度击打杠铃，使你的前臂平行于地面在你的面前。
回到起始位置，并在整整 45 秒内尽可能快速有力。
休息15秒，然后换另一侧做同样的动作。
钩子，非优势侧
时间：工作45秒，休息15秒
用惯用手臂完成勾拳后，重复练习，这次使用非惯用手臂出拳。
设置非惯用脚向后交错并重复臀部、扭转和出拳。 继续这个动作 45 秒，然后休息 15 秒。 然后继续下一个练习。
Burpee 俯卧撑 - 直拳 - 钩
时间：工作45秒，休息15秒
这是该系列中的最后一个练习，然后再多休息一分钟。 用力推动并完成。
双脚分开，与拳击杆保持一臂的距离，膝盖略微弯曲。
执行burpee：蹲下，将双手平放在肩膀下方的地板上，然后向后跨步或跳起双脚，使身体处于高木板位置，核心收紧，身体从脚跟到头部形成一条直线。
做一个俯卧撑，弯曲肘部，同时将胸部向地板方向放低。 按回到高木板位置。 跨步或跳回双手。
从这里爆炸并直接跳入空中。 膝盖和臀部略微弯曲，轻轻着地。 以略微张开的拳击姿势双脚着地。
立即用左手和右手直拳猛击拳击柱。 用左右钩子跟随直拳。
继续练习序列，在 45 秒内完成尽可能多的完整回合。
现在你可以多休息一分钟，然后再重复一次！
用打孔垫或拳击垫练习? 但哪些是好的？ 在这里阅读更多。
