通过这种裁判条件训练在场上保持健康

吹口哨的足球比赛很难，非常难。 而且，如果您的身体状况不佳，您将很难跟上一切。 作为业余足球的新手裁判，您当然可以使用一个良好的开端。

作为首发裁判，您如何在场上保持健康，保持身体状况并可能减肥？

我们为每个级别提供了许多提示，因此请快速阅读以了解您自己的情况。

裁判在比赛中跑多远？

也许听到裁判每场比赛跑多远会很有趣？

荷甲的一名足球运动员在一场 11,2 分钟的比赛中跑了大约 90 公里。

在一场 12,8 分钟的比赛中，荷甲的裁判会跑大约 90 公里。

照顾好你的身体意味着建立一个良好的条件并照顾好你的肌肉。 另请阅读 使用泡沫轴更好地恢复肌肉.

作为裁判，您必须始终处于控球状态。 这会增强您对玩家的可信度，当然也有助于做出正确的决定。 球员也经常跑动，但大部分时间都在自己的区域内度过，例如主要在后场担任后卫或在前场担任前锋。

一个好的裁判训练计划有多重要？

在应用任何训练方法时，每次都保持变化很重要。 加强更重的任务当然是每次都变得更健康的好方法，但其他变化对于保持身体敏捷也很重要。 否则，您实际上只针对一项特定动作进行训练，例如短距离冲刺或耐力。

数量不是那么重要，当您应用高质量的培训计划时，您将进步最快。 因此，通过几个快速步骤，您已经可以为您的状况做很多事情，同时恢复体形。

为了更好地发挥裁判的作用，您需要具备许多素质，这些素质是您可以努力的。

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我们还必须尽最大努力更好更快地采取行动。 从某个位置或冲刺后更轻松地转弯。 能够在冲刺后尽快停止，并可能向另一个方向冲刺。

我们可以通过以更高的移动速度进行动作来练习。 例如，我们可以在热身或锻炼期间这样做。 尝试尽可能快地按顺序执行不同的动作，并将它们组合起来以表现得更好。

训练你现在的水平

并不是每个人现在都这么远。 当您刚开始在业余足球比赛中吹口哨时，您可能需要赚取全额收入。 一个基本的训练计划是最好的。 另一方面，如果您已经经常吹口哨并且想要上更高的班级，那么基本训练计划对您改善状况无济于事。

你如何确定你现在在哪里？

一开始有两个层面需要考虑：

1. 你只是想锻炼身体吗？
2. 变得更健康、减肥也很重要吗？

当不确定自己属于哪个类别时，一个简单快捷的方法是查看您的 BMI（身体质量指数）。

体重指数 = 体重（公斤）/身高（米）

这当然只是一个非常粗略的指南，但会告诉你你可以做什么。

不要做太多太快，你是如何确定的？

您可能会非常热情地开始新的训练计划，非常好！ 但是，重要的是不要过早地做太多事情。 很快您将无法再吹口哨，因为您在 Pampus 面前。

在锻炼时监测您的心率是个好主意。 你不想超过你的最大心率。 测量最大心率的最佳方法是咨询健康专家。

不是每个人都会这样做，尤其是当您从低门槛开始时。 幸运的是，有一种更简单的方法可以计算您的最大心率。

您的最大心率 = 220 – 您的年龄

这当然也是一种暗示。

建议使用心率监测器开始训练。 这是一种随时跟踪心率的便捷方式。

测试你的健身水平

Cooper 测试是确定您的健康水平的最简单方法。 它给你一个大致的概念
您的级别，其中包括连续运行 12 分钟。

这是您作为裁判应该达到的目标的指南：

这些只是指示，要求会随着时间的推移而改变。 但对你自己来说，这是一个很好的指导方针，看看你的立场和你能处理的事情。

在我为您制定一个好的培训计划之前，这里有一个关于培训计划应该是什么样子的简短摘要。

裁判培训包括哪些内容？

您所做的每次锻炼都由四个部分组成：

1. 首先，进行热身以放松肌肉。
2. 然后你做一个旨在提高速度的核心练习。
3. 然后是一项旨在培养耐力的核心练习。
4. 最后，进行冷却以避免肌肉拉伤。

根据您每周吹口哨的比赛数量，您可以调整您的训练计划。 平日去的时候 哨，那么最好每周做两次强化训练。 业余裁判与专业裁判的密集程度不同。 当然，作为一名业余爱好者，旁边还有一份体力要求很高的工作，你可能会减少训练。 每周至少挑战两次体能是很好的。

除了健身，锻炼你的肌肉和平衡

你会发现你的耐力不仅仅取决于你的健康。 尤其是在球场上行走时，您会用到日常生活中很少用到的肌肉。 这些将是你的弱点，只要你身体的每一个部分都允许，你就可以坚持下去。

此外，保持平衡会消耗大量能量。 因此，您可以通过保持平衡来大大提高您的耐力。

另外，作为裁判，最好在足球比赛前一天进行比较轻松的训练。 有了这个，您可以激活您的身体，迎接第二天等待它的挑战。 这会刺激血液循环并提供健康的肌肉张力。

撰写您的会话并专注于不同的兴趣领域

我将在这里介绍一些训练课程，旨在提高身体素质的不同部分。 会议按以下标题分类：

• 速度/敏捷
• 速度耐力
• 高强度
• 力量/核心稳定性

这些课程也是针对特定级别的，因此您可以针对您的级别进行专门训练：

1. 初学者
2. 中级
3. 高级

通过之前的测试和解释，您应该已经很好地了解了您的水平，现在您可以计划锻炼了。

热身

热身是准备训练课程和比赛的重要组成部分。 热身的好处包括：

• 加热肌肉收缩和放松的速度增加
• 减少肌肉僵硬
• 行动更自由
• 通过活跃的肌肉组织增加血液循环
• 在开始锻炼/比赛之前让心率上升到一个可行的速度
• 你也会为训练或比赛做好心理准备

热身应包括三个主要阶段（15 分钟）

1. 一般热身 （3-5 分钟）. 这可能包括以缓慢而稳定的速度慢跑以增加心率和血液循环。
2. 动态拉伸 （5分钟）. 这实质上意味着已经在进行拉伸。 你这样伸展
   在热身期间并复制您在比赛期间可以预期的那种运动。
3. 具体热身 （3-5 分钟）. 热身的最后一部分是通过冲刺和将心率提高到最大值的 85-90% 来为最大努力做准备。

一般热身（3-5 分钟）

在场地周围以稳定的速度缓慢行走或从球门线到中线来回走动，直到您的肌肉慢慢放松并热身。

动态拉伸（5 分钟）

在球门线和禁区边缘之间走一段距离，每次练习时总是走回球门线。

高膝盖

向前移动，将膝盖抬高至中高。

屁股踢
向前移动，抬起你的脚后跟并尝试撞击后方。

侧踏（抓捕）

将一只脚放在另一只脚的前面，横向移动到罚球区的边缘。

向后慢跑

从球门线向后走到禁区边缘。 慢跑回到球门线，然后重复。

跳绳
使用高膝盖从球门线跳到禁区边缘。 慢跑回到球门线。 跳到禁区边缘，先是左膝，然后是右膝，跨过身体，
还是膝盖高。 慢跑回到球门线。 跳到禁区边缘，仍然抬高膝盖，但膝盖向外。 慢跑回到球门线。 重复整个序列。

特定的热身（3-5 分钟）

在这里，您准备尽最大努力。 一种很好且有趣的方法是通过一种团队游戏。 这也是为比赛建立团队合作的好方法，并在比赛中表现出团结
比赛场地。 球队经常一起做这件事，你也可以作为裁判和边裁一起做。

热身适用于各个级别，因为您总是需要放松肌肉。

速度和敏捷性练习

练习 1

在本练习中，您将进行短距离冲刺。 例如，您可以使用相距 20 米的锥体。 通过这些冲刺，您可以发挥最大的作用，旨在提高您的力量。

您想为拉动冲刺制定时间表。 按照下图从圆锥到圆锥：

每次冲刺之间保持 2 分钟，然后再做一次，但要注意您的心率。 等待您的心率恢复到最大心率的 60-65%，然后慢慢走回起点，然后冲刺回到第一个锥体。

我总是用我的智能手表测量我的心率，我有 这里有一篇关于带心率监测器的最佳运动手表的帖子，用于现场训练 你可以阅读。

一个简单的变化不是将锥体放置在一条直线上，而是在每次冲刺时以 45° 角将它们推开。 这样你也可以训练你的敏捷性。

练习 2

在第二个练习中，你做一个稍微不同的设置，在这里你可以使用罚球区的角落来建立你的设置：

您在第一条直线上加快速度，然后斜向冲刺到球门另一侧的球门线。 同样在这里，确保您的心率在两次重复之间恢复到最大心率的 60 - 65%。

练习 3

将几个锥体或棍子放在地上，并以 1-2 米的不同间隔将它们隔开：

• 从起点加速 15 米
• 跨过每个棍子/锥体并保持速度
• 到达最后一根棍子后减速
• 慢慢走回起点

练习 4

如图所示放置 6 个锥体，从球门线开始：

您对罚球区内的每个锥体进行不同的练习：

1. 从 1 开始，以中等速度向后跑到锥形 A，然后转身最大冲刺到禁区的远角 (2)。 然后悠闲地走回1。
2. 交替侧步到锥形 B，然后再一次最大冲刺到禁区的远角，然后平静地走回去。
3. 慢跑到锥形 C，然后最大冲刺到 2。
4. 跑到锥形 D，然后最大冲刺到 2。

这表示 1 次重复。 在两次重复之间保持积极的休息 3 分钟。

练习 5

在这里，我们练习 CODA 测试，它是 FIFA 体能测试的一部分，用于评估改变方向的能力。

放置两个锥体（这是起跑线），再往前放半米，再放下两个锥体，这是 A 点（起跑门）。 距 A 点 2 米，在 B 点再放置两个锥体，8 米后，在 C 点再放置两个瓷砖。

• 在这里你进行 10 x 8 x 8 x 10 米的冲刺
• A点和B点之间是2米，B点和C点之间是8米（A点到C点是10米）
• 发出信号后，从起跑线冲刺到C点
• 向左跑到 B 点，然后向右跑到 C 点
• 从C点到起跑门的正常冲刺
• 尽量让结尾接近 10 秒

耐力练习

练习 1

设置1：从边线开始跑到对面的边线，然后再返回。 以大约 80-85% 的冲刺力量执行此操作。
设置2：从场边开始，现在做同样的事情，但这次是到罚球点

练习 2

设置1: 冲刺到禁区边缘并返回

设置2： 冲刺到中线并返回

设置3: 冲刺到禁区边缘并返回

重复上述练习，但这次从第 3 组开始，以第 1 组结束。

练习 3

以最大速度的 6-10% 进行 70 x 80 秒冲刺。 每次冲刺之间有 15 秒的休息/恢复（慢跑）

练习 4

设置1： 以最大速度的 50% 冲刺 80 米。 25秒恢复
设置2：以最大速度的 100% 冲刺 80 米。 45秒恢复
设置3：以最大速度的 200% 冲刺 80 米。 1'30 秒恢复

练习 5

绕场。 沿着边线跑完整个场地。 然后平静地沿着后线走到场地的另一边。 然后沿着边线跑回另一边，然后走回起点。 以最大速度的 80-90% 运行。

练习 6

在这里，我们练习重复冲刺能力测试，这是 FIFA 体能测试的一部分，该测试测量在 30 米的距离内执行重复冲刺的能力。

放下两个锥体（这是起跑线），一米半再放下两个锥体，这是起跑门。 再往前走 30 米，又放下两个锥体，这就是终点门。

• 发出信号后，以最大速度的 100% 从起点线冲刺到终点门（30 米）
• 恢复30秒，走回起跑线
• 重复5次
• 尽量在 5 秒内完成每个冲刺
• 更专业的裁判在6-40秒内完成6次6,5米的距离，60秒恢复

高强度运动

练习 1

设置1：从一个禁区跑到另一个禁区，然后再返回。 以最大值的 60-70% 运行

设置2：重复同样的动作，但将强度增加到最大强度的 80-90%

练习 2

初学者: 1000分钟跑6米，慢跑3分钟，500分钟跑3米，慢跑3分钟，500分钟跑3米

中级: 1000m 5 分钟，3 分钟慢跑，500m 2'30，3 分钟慢跑，500'2 30m

高级: 1000分钟4m，慢跑3分钟，500分钟2m，慢跑3分钟，500分钟2m

练习 3

设置 6 个锥体，如下所示：

• 从第 2 圈跑到第 A 圈到第 1 圈，然后在 1 和 2 之间再次缓慢返回
• 用锥体 B、C 和 D 重复
• 以相反的顺序再次重复整个电路（即 D、C、B、A）
• 这是 1 次重复

每组之间4分钟恢复

练习 4

在这里，我们练习间隔测试，它是 FIFA 体能测试的一部分，该测试评估在 75 米范围内以 25 米的间隔交替进行一系列快速跑步的能力。

在这里，我们跑了 40 次，距离为 75，间隔 25 米，总共 4000 米。 由于尺寸几乎精确，我们可以使用足球线。 这里我们使用了后防线和禁区线。

• 从角球附近的禁区线开始
• 跑75米，即到对方禁区线
• 停在禁区线后继续向后线走回禁区线（共25米）
• 在罚球区的这条线上，你又开始向另一边跑
• 重复直到你达到总共 40
• 尽量保持每15米75秒和每20米25秒
• 您不一定必须在足球场中使用线条，但请确保 40 x 75 / 25 米的距离是正确的

锻炼核心稳定性

在当今的健康和健身世界中，很难绕过“核心稳定性”这个词，足球训练也不例外。 研究表明，在肢体运动之前，这些核心肌肉实际上被激活以支撑脊柱。

核心稳定性训练的目标是发展核心肌肉高效有效运作的能力
以协调的方式工作以保持正确的姿势。

不仅如此，重要的是我们要更有弹性，尽可能地防止未来可能发生的伤害。 在锻炼中，您不应省略核心和核心稳定性练习。 每周做一次，如果可能的话每周做 3 次。

除了您更有弹性之外，这还有一个优势，您将能够以更轻松的方式移动。

以下是您可以作为训练计划的一部分进行的一些练习。

超人

• 从四肢着地开始，双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。
• 将您的背部置于中立位置，并通过将肚脐稍微向脊柱收缩来收紧腹肌。
• 将一条腿慢慢向后滑动，同时将另一只手臂向前移动。
• 按住它并将此持续时间增加到最多 20 秒。
• 慢慢地把你的腿和手臂收回来并换边。
• 执行一组 5-10 次。

木板

• 靠在前臂上伸展
• 把自己推离地面，让你的脚趾和肘部休息
• 保持背部平坦，从头到脚跟成一条直线
• 倾斜你的骨盆并收缩你的腹肌，防止你的臀部悬在空中
• 保持 20 到 60 秒，降低背部并重复
• 执行一组 2-5 次

侧板

• 侧卧，肘部在肩膀下方，确保臀部均匀
• 双腿应保持笔直并与身体成一直线
• 将自己向上推，直到脚、臀部和头部之间有一条直线
• 保持 20 – 60 秒
• 降低并在另一侧重复

瑞士球

• 趴在球上
• 双手放在耳后，从第一个姿势起身
• 回到头部位置
• 重复 15 组 3 组，休息 30 秒

降温练习

跟腱伸展

一腿在另一腿前面站立，双脚向前，脚后跟回到地板上，后腿略微弯曲。 保持背部挺直，用脚后跟轻轻向后倾斜，直到你开始感觉到跟腱。

伸展小腿

站立，一条腿在另一条腿前面 - 比之前的练习稍微多一点 - 双脚指向前方。 脚跟着地，后腿伸直。 保持背部挺直，弯曲前膝，前后移动重心，直到感觉小腿后侧有拉伸感。

大腿伸展

用你的手抓住你的脚，把你的脚抬到臀部后面。 将脚向后拉，远离臀部，将膝盖推向地板。 如果平衡有问题，请使用墙或搭档。

腘绳肌伸展

站立，一只腿在另一只腿前面，脚再次指向前方。 将臀部向后推，并尽可能保持背部挺直，双手放在膝盖上，然后伸直前腿。 然后通过向后和向下推动你的臀部来拉直。

躺下时拉伸腘绳肌

坐下，一条腿伸直在你面前，另一条腿弯曲，这样你的脚就能接触到你直腿的内侧。 保持背部挺直，用手抓住脚尖。 保持，呼气并将手移回腿上。 换腿重复。

腹股沟伸展

双脚分开站立，与肩同宽。 保持右腿伸直，弯曲左膝，将躯干向伸展的腿倾斜，直到感觉到右大腿内侧的拉伸。

脚趾夹

将脚后跟放在地板上，双手握住双脚，开始此伸展运动。 从你身上向前倾
臀部，逐渐加强伸展。

勒肩

将一只手臂水平交叉在胸前，用另一只手或前臂抓住它，肘部正上方。 将上臂向内拉时慢慢呼气。 重复另一只手臂。

肱三头肌拉伸

从背部中央伸出一只手，手指向下。 用另一只手抓住肘部。 慢慢呼气并轻轻拉动。

高强度训练后的休息日

休息对于确保最佳的身体表现至关重要。 至关重要的是，每个人都参与其中
定期进行体育锻炼可以让身体有时间恢复。

耐力训练后，您需要大约 24 小时的恢复时间，然后才能再次进行相同的训练。 练习完间歇训练后，确保您有大约 72 小时的恢复时间。

确保在训练课和训练课和比赛之间有足够的休息。

在所有这些形式中，从劳累中恢复是非常重要的。 如果你没有装备，你肯定不会走得更快
开始行动，训练课程的质量会下降。 在这种情况下，您经常训练（数量）但效率不高（质量）。

裁判营养

如果我们摄入正确的食物和液体，我们的身体才能发挥其能力。 这在比赛或训练前的几天/几小时尤为重要。

作为一名业余裁判，您不必放弃所有美好的事物和生活中的舒适，但您会从中得到什么。 特别是如果您的目标之一是变得更健康和减肥，那么您可以额外注意这一点。

理想情况下，您的饮食应包括以下内容：

碳水化合物：碳水化合物有几个重要的功能。 它们为吹哨或训练等高强度活动提供体力和脑力。 它们被吸收到血液中作为即时能量使用，或作为糖原储存在肌肉和肝脏中以备日后使用。

葡萄糖：我们大脑功能的主要燃料，使用大约 60% 的可用葡萄糖。 因此，当血糖低时，大脑无法正常工作。 决定
和技能降低，会出现疲劳。 保持适量的碳水化合物
平衡血糖，保持能量水平和体重均匀。

有不同类型的碳水化合物，其中一些溶解缓慢并提供稳定的、
持久的能量来源。 其他吸收很快，导致血糖迅速升高
和一波能量。

缓释碳水化合物的良好来源：

• 全麦意大利面
• 沃尔科伦布罗德
• 棕色印度香米
• 麦片
• 麦片/全麸
• 扁豆/大豆/芸豆
• 苹果/梨/浆果
• 西兰花/番茄/青豆
• 冰沙饮料

快速释放碳水化合物零食的良好来源：

• 消化饼干
• Chocola
• 谷物棒
• 香蕉
• 土豆
• 格德罗果
• 荞麦/蒸粗麦粉
• 果汁
• 运动饮料

脂肪： 在饮食中需要它们，并且在体内具有许多基本功能。 脂肪是体内主要的能量储备，也是低强度活动的主要能量来源。 脂肪作为保护屏障，防止心脏、肝脏、肾脏、脾脏、大脑和脊髓等重要器官受到创伤。 脂肪是所有细胞膜的重要组成部分，包括神经和脑细胞。

脂肪在裁判员的任何饮食中都是必不可少的，但摄入正确类型的脂肪也很重要。 种子、坚果和鱼中的脂肪是必不可少的，多不饱和脂肪和油也是如此。 在乳制品中发现的饱和脂肪和单不饱和脂肪，以及经常油炸和加工的食品被认为是非必需脂肪，应该避免，特别是如果你想减肥。

蛋白质：蛋白质是人体必需的常量营养素。 它们是骨骼、肌腱和肌肉的建筑材料。 所有的酶都是蛋白质。 酶调节许多产生能量的反应，以及组织的构建和修复，尤其是肌肉。 运动后碳水化合物耗尽后，蛋白质也可以作为能量来源，但应尽可能避免这种情况。

我总是买一些混合运动饮料、冰沙和能量棒 在迪卡侬这里 然后在比赛前把我的饮料装在水瓶里或者在家里做。

防止脱水

肌肉是75%的水。 少至 3% 的水分流失会导致力量下降 10% 和速度下降 8%，还会损害精神集中和注意力。 出汗是身体在训练或比赛中的正常反应。 不可避免的结果是身体自然失水。

然而，在运动过程中，口渴传感器被抑制，你不太可能注意到自己口渴，因此裁判员必须在比赛期间保持充足的水分并继续喝水。

1. 理想情况下，裁判应在比赛前一天喝 2 升水。
2. 体液的流失会导致疲劳，因此裁判员在比赛期间必须喝大量的液体。
3. 经验法则是：经常喝一点。 喝大约 200 毫升（一个塑料杯），每 15-20 分钟喝一次。 因此，等待其余的时间太长了。
4. 在比赛前的几个小时内，每 1 分钟喝大约 15 杯水。
5. 如果你喝了含有咖啡因的饮料，你应该多喝一杯水。
6. 您可以在比赛的剩余时间或高强度训练的中途选择等渗运动饮料，以快速补充液体。

理想情况下，您的饮料应该包含什么？

1. 在炎热的条件下，只能喝水。 这是因为添加碳水化合物往往会减慢水被吸收到血液中的速度。
2. 开始时喝一杯低碳水化合物饮料，休息时喝一杯普通的碳水化合物运动饮料，最后 20 分钟再喝一杯。

裁判员还应在赛后补充足够的水分以更新失水量。 比赛结束后至少要喝掉体重的一倍半的液体。 即，如果通过出汗减掉 1 公斤体重，则喝 1,5 升液体。 训练后尽快饮用，因为体液恢复至少需要 30 分钟。

比赛前一天

1. 吃一份高缓释碳水化合物早餐，例如一碗水果麦片、1-2 片全麦吐司（如果你喜欢的话，可以加果酱、果酱或蜂蜜）和一杯果汁。
2. 白天多喝水（水、果汁、运动饮料等）很重要。
3. 全天吃 2-3 种“碳水化合物零食”。
4. 在你的主餐（晚上）之前——吃一顿基于高缓释碳水化合物食物的饭。

比赛日

1. 像前一天一样吃缓慢释放的碳水化合物早餐。
2. 在开始前 3-4 小时，在赛前餐前吃一顿缓释餐。
3. 在比赛前 1 小时内继续吃“碳水化合物零食”。

比赛结束后

1. 在比赛或训练后尽快吃碳水化合物零食，例如香蕉，
   消化饼干等
2. 在比赛或训练后的 2 小时内吃一顿碳水化合物为主的餐。

referees.eu 的创始人 Joost Nusselder 是一名内容营销人员，父亲喜欢写各种体育运动，而且他自己的大部分时间也参加了很多体育运动。 自 2016 年以来，他和他的团队一直在创作有用的博客文章，以帮助忠实的读者进行体育活动。