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如果你还没有使用泡沫轴，你一定要开始。
泡沫轴技术相当容易学习，泡沫轴可以帮助提高您的柔韧性和力量并加速肌肉恢复。
这种事情做的时候会觉得很烦，可能会有点疼，但你期待着做一整天，让你的肌肉有那种“开放”的感觉。
我听说有很多人希望他们多年前就发现了。 无论您是进行了大量力量训练并想要更快地恢复，还是坐在办公桌后脖子僵硬。
在您的软组织上滚动会令您的感觉产生奇迹。
但是，除非您想在当地健身房使用肮脏的免费滚轮，否则您应该投资购买自己的滚轮。
那么：您应该购买市场上大约 10.348 个泡沫轴中的哪一个？
我们选择 此精选 The Grid 泡沫轴. 一旦你进入它，这将成为你的首选滚轮，但对于初学者来说也是一个很好的切入点。
这里有一些你可以用它做的练习：
我们将进一步介绍滚轮，但还会介绍一些适合特定情况的内容。
| 泡沫轴 | 阿贝丁根 |
|---|---|
| 适合高级用户的最佳泡沫轴: 来自触发点的 GRID |
(查看更多型号) |
| 最便宜的泡沫轴: Tunturi瑜伽网格 |
(查看更多图片) |
| 最适合跑步的健身滚轮: 火柴体育 |
(查看更多图片) |
| 最适合旅行的泡沫轴: Movedo 可折叠 |
(查看更多图片) |
| 最好的振动泡沫轴: Hyperice 的 VYPER 2.0 |
(查看更多图片) |
| 最好的手动泡沫轴: 触发点网格 STK |
(查看更多图片) |
我们在这篇综合性文章中讨论的内容：
你如何选择泡沫轴？
购买完美的泡沫轴时需要考虑三个因素：
- 密度
- 格式
- 质地
主要特征是密度。 更密集的泡沫轴可以更好地压缩肌肉结，从而提供更好的释放。
但是，如果您不熟悉肌肉滚动或无法忍受大量压缩（或疼痛/不适），您可能无法长时间应用压缩来实现“肌肉放松”，因此初学者应该选择密度较小的卷。
选择密度后，您可以继续调整大小和纹理。
泡沫轴的尺寸
泡沫轴有不同的尺寸，但您实际上是在看两类：较长的（至少 3 英寸）或较短的（小于 2 英寸）。
- 较大的滚轮可用于同时推出较大的肌肉，如两侧的股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉
- 较小的滚轮更适合定位较小的区域（而且它们也更容易携带，因为它们更小）
泡沫轴的质地
对于纹理，您（基本上）也有两个类别，平滑和纹理：
- 光滑的滚轮在一个区域上均匀施加压力
- 纹理滚轮可以对肌肉的特定点施加更大的压力。 如果您想要更深入的肌肉放松，这可能很好，如果您不喜欢疼痛，则效果不佳。
新手应该选择光滑的卷，如果他们愿意的话，可以通过自己的方式来提高质地，但老手不应该觉得质地是必要的步骤——这实际上更多的是关于偏好。
泡沫轴适合哪些人使用？
泡沫轴几乎适合所有人。
它是一种自我肌筋膜释放 (SMR) 或自我按摩技术，可延长覆盖肌肉的筋膜，当筋膜受到限制时，会导致肌肉拉伤和粘连（结）。
这就是肌肉僵硬的原因。
简单地说，泡沫轴是手臂的按摩师，而不是手臂肌肉的按摩师，而是那些没有足够钱经常去看按摩师的人。
通过瞄准肌肉群并利用重力（将肌肉放置在滚轮顶部）和摩擦力（滚动运动），您可以有效地放松紧绷的组织。
“ 泡沫轴有利于:
- 任何久坐的人（因为坐得太久，筋膜会收紧），
- 任何经常移动的人（筋膜在使用很多后可以进入静止状态），以及
- 任何喜欢进行力量训练的人（筋膜可以因过度劳累而收紧，也可以在其他地方紧张以补偿过度劳累的肌肉）。
振动泡沫轴怎么样？
与我们的首选相比，我们测试的振动泡沫轴都更小、更贵。
在过去的几年中，市场上出现了几种振动泡沫轴（配备电池供电的电机），价格不断上涨。
但到目前为止，我们发现对于大多数人来说，他们并没有达到你想对他们做的事情，这更像是一种炒作。
除非你想作为一名顶级运动员集中精力工作。
然而，在 SMR 中增加振动的影响在很大程度上仍未得到研究。 主观评论表明，振动可能有助于恢复和/或减少滚动时的不适感。
我不能告诉你它会有所帮助，但人们已经尝试过并且大多喜欢它或感觉更像是它有帮助。
当人们享受振动的感觉时，他们更有可能滚动更长时间和更频繁，这可以增强自我按摩的治疗效果。
评论的前 6 名最佳泡沫辊
现在您知道要寻找什么，让我们继续下一步，我们对最佳泡沫轴的回顾：
高级用户的最佳泡沫轴：TriggerPoint 的 GRID
如果您经常滚动，TriggerPoint 的 GRID 泡沫滚轴是一个很好的选择。
这款 13" 空心滚轮由 PVC 管制成，包裹在有纹理的 EVA 泡沫中，因此比“传统”高密度泡沫滚轮更坚固，并且更加耐用，属于硬质泡沫滚轮类别。
泡沫的外部具有不同的纹理和密度区域，让您真正专注于不同的问题区域。
此外，他们有很多培训信息，甚至 一个完整的视频库 帮助您充分利用压路机。
如果您需要一个高于 33 厘米的滚轮，您可以购买 66 厘米 GRID 2.0，如果您喜欢疼痛并且身体由钢制成，那么 33 厘米 GRID X 是您的最佳选择，其强度是常规 GRID 的两倍。
这是经典的滚轮，是许多健身房和运动员的首选，不同的尺寸和纹理选项确实让您可以在这里选择滚轮的类型。
最便宜的泡沫滚轴：Tunturi Yoga Grid
Tunturi 的中等密度滚轮足够柔软，可以让您保持滚动，但足够坚固，即使在您习惯了自我肌筋膜释放的疼痛之后，也能提供适当的肌肉放松。
它当然属于软泡沫滚轴类别。
较大的滚轮更难存放和携带，但它可以让您灵活地展开整个身体或专注于较小的肌肉群。
当您开始使用它做更多事情并且您更清楚自己的喜好时，该滚轮可能不是您最喜欢的滚轮。
它有 33 厘米或 61 厘米可供选择。
最终，您可能想要升级到更坚固的产品，但这是一个很好的起点，而且它不会像某些入门级型号那样柔软到您会立即过时。
最佳跑步健身滚轮：Matchu Sports
泡沫轴不一定很贵。 毕竟，它只是一个泡沫圆柱体（或者，好吧，泡沫状材料）。
高密度 MAtchu 泡沫轴由坚固耐用的模压聚丙烯制成，表面质地轻，因此不会太滑，属于硬泡沫轴类别。
(查看更多图片)它可能不会为您提供风格点数，但 33 厘米的长度足以满足您的所有运动需求，并且足够坚硬，可以针对您僵硬的肌肉和运动范围提供更好的血液流动。
您还需要什么来开始或作为备用滚筒？
最佳旅行泡沫轴：Movedo 可折叠
你在旅行时训练，对吧？
好吧，您至少应该在入住酒店房间时开始滚动。
Movedo 泡沫滚轴具有创新的六角形外壳，可轻松将这款具有 5,5" 圆柱直径的全功能滚轴转换为（相对）纤薄且易于包装的滚轴，并且是一种柔软的泡沫滚轴。
(查看更多图片)Tiguar 长 35 厘米，足以滑下您的背部并锻炼您的大部分主要肌肉群，而且质量非常高。
它可以折叠至仅 13,3 厘米，因此可以轻松放入您的行李箱。
最佳振动泡沫滚轴：来自 Hyperice 的 VYPER 2.0
Hyperice 的强力（且昂贵）振动泡沫轴是专业人士使用的。
好消息是，由于振动可以使您的肌肉温暖并减轻常规非振动自我肌筋膜释放的疼痛，VYPER 2.0 足够温和，即使您以前从未滚动过也可以使用。 （您甚至不必滚动——只是振动有助于肌肉恢复）。
VYPER 2.0 不是市场上唯一的振动泡沫滚轴，但它是最强烈的 - 外部不是由泡沫制成，而是由一种特殊的注气塑料制成，可以放大而不是吸收振动（作为泡沫会做）。
它具有三种振动速度和一个可持续长达两个小时的高容量可充电锂电池，但对于预算紧张的人来说并不是最好的选择。
最佳手动泡沫滚轴：Trigger Point The Grid STK
使用泡沫滚筒在地板上滚动可能不适合您，但这并不意味着您无法使用其他工具获得一些好处，例如更小、更薄的按摩滚轮，如 The Grid STK。
这种类型的辊子的功能类似于擀面杖。 你用手抓住把手，用手臂和上半身展开肌肉。
像 STK 这样的细长卷更准确，可以让您更好地调节特定位置的压力量，如果您无法进入常规泡沫轴所需的某些位置，则可能是理想的选择。
与 Tiguar 相比，它们也更容易携带并且占用的空间更少。
然而，因为你需要双手来操作这些别针，所以它们通常只对你的下半身有用，除非你有其他人可以为你展开上半身的肌肉。
肌筋膜松解的基础知识
使用泡沫轴，您可以使用自己的体重 + 重力来调整泡沫轴训练期间的强度水平，并通过在坚硬的表面上来回移动来改善血液流动。
这可确保您的肌肉得到释放，非常适合在运动期间进行热身或放松。
这里有几种方法，您可以使用泡沫轴在长途步行后缓解腘绳肌酸痛，或在办公室度过漫长的一天后释放紧张感。
泡沫轴的最大优点是您可以根据自己的容忍度和问题区域精确地调整它。
现在你家里有这个东西，你到底在用它做什么？ 如果您了解几个关键概念，SMR 并不复杂。
您可以使用两种主要技术：
- 来回滚动，造成筋膜的摩擦和滚动压力
- 保持静止并在特定位置施压以触发目标以融化那些难以触及的结。
另一个需要理解的基本概念：如果您将自己放在滚轮上，通过在肌肉上产生更大的重力，您可以进一步加强按摩。
这通常意味着查看您的身体与地板的接触点：您的手或脚越靠近滚轮，您就越能支撑您的身体，滚轮上的肌肉压力就越小。
接触点越少越远，滚动的肌肉所承受的压力就越大。
例如，当你展开腘绳肌（大腿后部）时，可以将双腿同时放在上面，因为压力分布在两条腿之间，所以强度较小。
您也可以移动滚轮，使其只有一条腿在上面，另一只脚放在地板上（弯曲的膝盖）来支撑您的部分体重。
这变得更加强烈，因为您的体重仅由一条腿支撑。
或者你可以做一条腿，让你的自由脚一直离开地板（加强它），或者甚至将那条自由腿交叉在锻炼腿上以增加更多的重量和压力（最强烈）。
用你的泡沫轴做一个程序
确保您锻炼到所有主要肌肉群的典型方法是使用泡沫轴自下而上地锻炼：
- 从小牛开始
- 比腿筋
- 然后是臀大肌（坐在滚轮上，一个脚踝越过对侧膝盖，一次抓住一个臀部）
- 然后翻转以编辑四边形
- 然后做臀部的两侧以获得阔筋膜张肌（TFL）/髂胫束（ITB）
- 然后躺在中间的滚轮上抓住肩膀
你能用泡沫轴锻炼你的下背部吗？
通常不建议翻转下背部，因为这可能会加重椎间盘问题。
相反，将滚轴纵向放置，使其沿着您的背部延伸，并从一侧到另一侧倾斜您的身体，一次滚动一侧，注意不要滚过脊柱本身。
阅读： 适合健身和训练的最佳拳击手套
保养和维护
保养泡沫轴并不难。 将您的大滚筒直立存放，远离阳光直射（有些泡沫会被紫外线分解）。
请勿穿带拉链或纽扣的衣服，以免在滚动时损坏滚筒表面。
使用后，用湿海绵或抗菌湿巾擦拭滚筒，并用布蘸肥皂水清洁，并时常冲洗干净（不要浸泡，因为有些泡沫会吸水，需要很长时间才能凝固）。变干）。
我们如何测试和选择
我们的专家一致认为，光滑的 6 英寸、36 英寸长的滚轮是 SMR 的最佳整体工具，因为它对于较大和较小的肌肉群来说都是最通用的，并且可以在您的锻炼中用作支撑。
虽然短滚轮是身体某些部位的正确解决方案，但您只能使用长滚轮舒适地沿着它们的长度躺下，以轻轻滚动背部肌肉或拉伸身体前部。
在大多数情况下，您希望能够承受的最坚固的材料尽可能深入。 我认识的一些教练使用真正的 PVC 管，完全跳过泡沫！
凹凸不平、有脊状或其他纹理的滚轮可以很好地瞄准特定的结（称为触发点）或想要更深入地工作的人。
适合放在健身包中的手持选项非常便于携带，也适合颈部或脚踝等较小的肌肉，或者如果您有幸有人在您身上使用滚轮，则适合合作伙伴工作。
但是因为你不能像躺在滚轮上那样用手臂施加尽可能大的压力（啊，重力！），手持设备作为额外的辅助工具更好，但可能不是你的主要滚轮最好的。
同样，也可以使用其他工具，例如坚固的橡皮球或较小的滚轮，它们非常适合非常特定的用途，但由于它们的特殊性，我们没有在本次测试中查看它们。
为了选择我们测试的产品，我花了几个小时阅读美国网站的在线描述、评论和编辑推荐。
我还考虑了公司的质量声誉。 然后我选择了三种类型的代表产品：大号，光滑，大号和纹理和一个手持的。
我们对每个滚轮进行了评级：
- 尺寸，包括直径、长度和重量
- 柔软度/硬度方面的密度
- 表面纹理
- 感知耐用性
- 易于使用/滚动能力
- 预期和最佳用途，以及它如何实现它们
我们还审查了每个人的最佳功能、任何缺点和整体可用性，无论是单独还是最终作为一个小组。
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