Pẹlu idunnu nla ni Mo kọ awọn nkan wọnyi fun awọn oluka mi, iwọ. Emi ko gba isanwo fun kikọ awọn atunwo, ero mi lori awọn ọja jẹ ti ara mi, ṣugbọn ti o ba rii awọn iṣeduro mi wulo ati pe o pari ifẹ si ohunkan nipasẹ ọkan ninu awọn ọna asopọ Mo le gba igbimọ kan lori iyẹn. Alaye diẹ sii
Boxing le jẹ ohun iyanu lati jabọ awọn ibanujẹ rẹ jade… ati pe o tun dara pupọ fun ara rẹ!
Tani o mọ, o le ti fowosi ninu ọkan freestanding Boxing post nitorinaa o le ṣe ikẹkọ ni itunu ti ile tirẹ.
Boya o n lọ fun amọdaju tabi fẹ lati kọ awọn jabs rẹ fun igba sparring ti o tẹle, ni isalẹ iwọ yoo rii adaṣe ipilẹ nla kan ti o ni idaniloju lati lero ni ọjọ keji!
Ohun ti a jiroro ni ifiweranṣẹ okeerẹ yii:
Awọn adaṣe pẹlu ifiweranṣẹ Boxing freestanding
Eyi ni ọpọlọpọ awọn adaṣe ipilẹ ti o dara ti o le ṣe pẹlu ominira rẹ apoti apoti le ṣe:
Idaraya ọpẹ fun iṣẹju 20 lati ṣafikun ilana-iṣe rẹ
Jiju awọn jabs ti o yara diẹ si apo ikọlu le ma dabi pe o le, ṣugbọn ti o ko ba tii lo ọpá punching nigba ikẹkọ Boxing, o wa fun ipenija kan!
Pupọ awọn ifiweranṣẹ afẹsẹgba ṣe iwuwo pupọ, nitorinaa ni gbogbo igba ti o ba ju iwuwo rẹ si ifiweranṣẹ naa, ika ọwọ rẹ, ẹsẹ rẹ, tabi orokun rẹ dojuko atako pataki.
Ipa ibẹrẹ (ati ni itumo airotẹlẹ) le jẹ diẹ ti iyalẹnu ati pe kii yoo pẹ ṣaaju ki o to mọ pe o ko le lọ kuro pẹlu awọn ami asọ.
O nilo lati kopa gbogbo ara rẹ, pẹlu mojuto rẹ, awọn ejika, ati ibadi lati ṣakoso awọn agbeka rẹ daradara bi o ti lu igi naa.
Nitoribẹẹ, adaṣe eyikeyi ti o nilo iru ilowosi ara lapapọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun awọn kalori ati mu awọn ẹgbẹ iṣan pataki rẹ lagbara.
Ni otitọ, afẹṣẹja lodi si ọpá ti n lu (tabi eniyan gidi tabi apo apọn) jẹ ọkan ninu awọn adaṣe inu ọkan diẹ ti o kọ ipa atunwi lori ara oke ati awọn egungun.
Ti o ba n ronu nipa rira ọpá ikọlu fun awọn adaṣe ile, ronu fifun adaṣe yii ni idanwo.
Ṣe adaṣe kọọkan ni ibamu si awọn aaye arin ti o daba lati pari adaṣe naa. Lẹhin ti o pari gbogbo awọn adaṣe, sinmi fun iṣẹju kan lẹhinna tun ṣe jara ni akoko keji fun apapọ awọn iṣẹju 20.
Iṣẹju ogun le ma dabi pupọ, ṣugbọn maṣe foju wo ipenija yii - o ni iṣeduro lati lagun!
Ṣaaju ki o to bẹrẹ, o fẹ nipa ti ara lati ni jia ti o tọ ni ile: ti o dara ju Boxing ibọwọ ri e nibi!
Dara ya
Ṣaaju ki o to omiwẹ sinu adaṣe lile bii Boxing, o ṣe pataki lati gbona fun o kere marun si iṣẹju mẹwa.
Igbona ti nṣiṣe lọwọ ati ti o munadoko yẹ ki o tọ ọ nipasẹ awọn adaṣe ti o ṣe apẹẹrẹ awọn agbeka ti iwọ yoo ṣe lakoko adaṣe akọkọ rẹ.
Ṣe ọkọọkan awọn agbeka wọnyi fun ọgbọn -aaya 30 ki o pari ilana ni mẹta si mẹrin ni igba:
- 30 keji jogging ni aaye rẹ
- 30 keji Awọn jacks fifo
- 30 keji Afẹfẹ squats
- 30 keji ojiji Boxing: ṣe awọn punches ina ni afẹfẹ, awọn apa idakeji bi o ṣe fẹẹrẹ fẹẹrẹ lati ẹsẹ si ẹsẹ bi afẹṣẹja
- 30 keji Ga plank to Down Dog: Bẹrẹ ni ipo giga tabi titari-oke, lẹhinna tẹ ibadi rẹ soke si aja bi o ṣe fa awọn ejika rẹ ki o si de igigirisẹ rẹ si ilẹ-ilẹ lati lọ si aja isalẹ; yipada pada si ipo ti o ga ki o tẹsiwaju yiyi laarin awọn meji.
Ni bayi ti o ti gbona, jẹ ki a lọ si awọn adaṣe akọkọ:
Jab - Agbelebu - Squat
Aago: Iṣẹ -aaya 45 ti iṣẹ, iṣẹju -aaya 15 ti isinmi
Duro ni ipo Boxing ni idakeji ifiweranṣẹ. Ẹsẹ rẹ yẹ ki o wa ni ijinna ejika yato si ati ta pẹlu ẹsẹ kan ni iwaju ekeji.
Wiwo awọn ẹsẹ rẹ, awọn ika ẹsẹ ẹsẹ iwaju rẹ yẹ ki o ni ila pẹlu igigirisẹ ẹsẹ ẹhin rẹ ati awọn ika ẹsẹ mejeeji yẹ ki o tọka si igun 45-iwọn si apo apọn.
Gbe ọwọ rẹ soke, gbe wọn bi ẹni pe o ti ṣetan lati lu, ki o ranti pe ọkan ninu wọn yẹ ki o daabobo oju rẹ nigbagbogbo.
Ni kiakia jabọ awọn ifun meji ni ọna kan - jija ni akọkọ pẹlu apa osi rẹ, lẹhinna rekọja pẹlu ọtun rẹ - ṣaaju ṣiṣe squat.
Lẹsẹkẹsẹ pada si iduro ki o tẹsiwaju ọna jab-agbelebu-squat fun awọn aaya 45 ni kikun.
Ni kete ti awọn aaya 45 ba wa ni oke, sinmi fun iṣẹju -aaya 15 ṣaaju gbigbe lẹsẹkẹsẹ si adaṣe atẹle.
Cross punches ako ẹgbẹ
Aago: Iṣẹ -aaya 45 ti iṣẹ, iṣẹju -aaya 15 ti isinmi
Awọn agbelebu agbelebu jẹ apẹrẹ lati fojusi awọn ejika ati awọn apa.
Ti o ba ro pe awọn iṣẹju-aaya 45 jẹ irọrun, rii daju pe o nfi agbara kikun rẹ sinu lilu agbelebu kọọkan, tọju isunmọ rẹ ati aabo oju rẹ pẹlu ọwọ ti ko ṣiṣẹ.
Ẹtan nibi ni lati ni oye pe agbara ti agbelebu wa lati yiyi iwuwo rẹ siwaju bi o ṣe mu golifu rẹ.
Ti o ba jẹ ọwọ ọtún, wọle si ipo afẹṣẹja pẹlu ẹsẹ osi rẹ siwaju, iwuwo rẹ nipataki lori ẹsẹ ẹhin rẹ, nitorinaa aarin ti walẹ rẹ ti yipada diẹ kuro ni igi.
Ti o ba jẹ ọwọ osi, ṣeto ni idakeji, nitorinaa ẹsẹ ọtún rẹ siwaju ati ẹsẹ osi rẹ ti pada.
Bi o ṣe kọlu ara rẹ pẹlu apa ti o ni agbara, yi iwuwo rẹ siwaju ki o lo agbara ti iwuwo rẹ lati ṣapa ika ọwọ rẹ si ifiweranṣẹ lilu.
Nigbati o ba pari Punch, rii daju pe ọwọ rẹ pada si ipo rẹ ni iwaju oju rẹ dipo yiyi isalẹ.
O yẹ ki o pada iwuwo rẹ lẹsẹkẹsẹ si ipo ibẹrẹ lati ṣeto agbelebu alagbara miiran.
Tẹsiwaju pẹlu apa agbara rẹ fun awọn aaya 45 ni kikun. Sinmi fun awọn aaya 15 ṣaaju gbigbe si adaṣe atẹle.
gbagbe e apoti bandages ko! Awọn wọnyi ni o dara julọ ti o le wa.
Cross Punches, ẹgbẹ ti ko ni agbara
Aago: Iṣẹ -aaya 45 ti iṣẹ, iṣẹju -aaya 15 ti isinmi
Ṣe adaṣe kanna bi iṣaaju, ṣugbọn ni akoko yii idojukọ lori ẹgbẹ rẹ ti ko ni agbara.
Ti o ba jẹ ọwọ ọtún ati pe o ti pari awọn agbelebu pẹlu apa ọtún rẹ, lo apa osi rẹ, ni ipo apoti pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ siwaju, ẹsẹ osi rẹ pada ati iwuwo rẹ yipada nipataki si ẹsẹ ẹhin.
Bakanna, ti o ba jẹ ọwọ osi ati pe o kan pari awọn agbelebu pẹlu apa osi rẹ, iwọ yoo lo apa ọtún rẹ ni akoko yii.
Duro ni ipo afẹṣẹja pẹlu ẹsẹ osi rẹ siwaju, ẹsẹ ọtún rẹ sẹhin, ati iwuwo rẹ yipada nipataki si ẹsẹ ẹhin.
Pari awọn aaya 45 ti awọn punches ti o lagbara. Sinmi fun awọn aaya 15 ṣaaju gbigbe si adaṣe atẹle.
Combos Ẹgbẹ-tapa Punch
Aago: Iṣẹ -aaya 90 ti iṣẹ, iṣẹju -aaya 30 ti isinmi
Ṣeto aago kan fun awọn aaya 90 ki o pari bi ọpọlọpọ awọn iyipo ti jara yii ti awọn gbigbe mẹrin bi o ti ṣee:
- Awọn atunṣe 10 ti awọn tapa ọtun
- 30 taara punches
- Awọn atunṣe 10 ti awọn tapa osi
- 30 taara punches
Lati bẹrẹ, o yẹ ki o jẹ nipa gigun ẹsẹ kan kuro ninu apo ikọlu ki ẹgbẹ ọtun rẹ n tọka si ifiweranṣẹ naa.
Lọ si ipo afẹṣẹja rẹ pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ sẹhin ati awọn apa rẹ si oke, apa osi rẹ n ṣetọju oju rẹ pẹlu ọwọ ọtún rẹ ni iwaju agbọn rẹ.
Yi ibadi rẹ, yi iwuwo rẹ si ẹsẹ osi rẹ ṣaaju titan, gbigbe ẹsẹ ọtún rẹ kuro ni ilẹ pẹlu orokun rẹ tẹ.
Kọlu ni agbara pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ bi o ṣe fa orokun rẹ ati ibadi rẹ, kọlu ifiweranṣẹ pẹlu igigirisẹ ẹsẹ ọtún rẹ.
Ẹsẹ ọtún rẹ yẹ ki o tẹ bi igigirisẹ rẹ ti n jade ki o ṣe olubasọrọ akọkọ pẹlu apo naa.
Lẹsẹkẹsẹ yi ẹsẹ rẹ pada ati orokun ki o da ẹsẹ ọtún rẹ pada si ipo ibẹrẹ. Pari awọn atunṣe 10 ni iyara ati ni agbara bi o ṣe le ṣaaju yiyi awọn ẹgbẹ pada.
Ni kete ti o ti ṣe awọn tapa mẹwa 10 ni apa ọtun, fi awọn ifa taara 30 han pẹlu apa ọtún rẹ lodi si ifiweranṣẹ lilu.
Yipada ipo rẹ ki ẹgbẹ osi rẹ ti nkọju si apo, lẹhinna tẹsiwaju, ni akoko yii pẹlu awọn tapa apa osi mẹwa mẹwa ti o tẹle pẹlu awọn titọ 10 taara pẹlu apa osi rẹ.
Pari bi ọpọlọpọ awọn iyipo bi o ti ṣee ni awọn aaya 90. Sinmi fun awọn aaya 30 ṣaaju gbigbe si adaṣe atẹle.
Lunge - Tapa ati Jab - Agbelebu
Aago: Iṣẹ -aaya 45 ti iṣẹ, iṣẹju -aaya 15 ti isinmi
Duro ti nkọju si apo fifun ki o fẹrẹ to gigun ẹsẹ kan kuro. Pada sẹhin pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ lati ṣe ikọlu ẹhin.
Lati isalẹ ti ọsan, gbamu ni agbara, yiyi iwuwo rẹ si ẹsẹ osi rẹ bi o ṣe pada si iduro.
Bi o ṣe n ṣe bẹ, yiyi orokun ọtun rẹ ni iwaju ara rẹ lati ṣe tapa siwaju, fi agbara mu ẹsẹ ọtún rẹ lati tapa igigirisẹ ọtun rẹ sinu apo ikọlu.
Lati ibi, mu ẹsẹ ọtún rẹ wa si ipo afẹṣẹja ki awọn ẹsẹ rẹ tan kaakiri ṣaaju ṣiṣe awọn ifa agbelebu mẹrin, yiyi ọwọ kọọkan.
Lẹsẹkẹsẹ yipada awọn ẹgbẹ, ni akoko yii pẹlu ọsan ẹhin ati tapa iwaju pẹlu ẹsẹ osi rẹ ṣaaju ṣiṣe awọn agbelebu agbelebu mẹrin.
Tẹsiwaju awọn ẹgbẹ iyipo fun iye akoko aarin. Lẹhin iṣẹju -aaya 45 ti iṣẹ, sinmi fun awọn aaya 15 ṣaaju gbigbe si adaṣe atẹle.
Awọn ifikọti, ẹgbẹ ti o ni agbara
Aago: Iṣẹ -aaya 45 ti iṣẹ, iṣẹju -aaya 15 ti isinmi
Awọn ifikọti kio nilo iyara, awọn agbeka agbelebu ti o lagbara ti o ṣiṣẹ mojuto rẹ, awọn ejika ati paapaa ibadi rẹ.
Bẹrẹ ni iduro Boxing pẹlu ẹsẹ ti o ni agbara rẹ ti sẹsẹ pada (ti o ba jẹ ọwọ ọtún, ẹsẹ ọtún rẹ yẹ ki o pada).
Yipada ẹsẹ iwaju rẹ nipa awọn iwọn 45 ati aarin iwuwo rẹ laarin awọn ẹsẹ rẹ. Gbe igigirisẹ ẹhin rẹ kuro ni ilẹ ki o mu ọwọ rẹ wa si oju rẹ.
Ṣe awọn ifikọti ifikọti itẹlera pẹlu ọwọ ọwọ rẹ nipa titan ibadi ẹhin rẹ siwaju bi o ti n gbe pẹlu ẹsẹ ẹhin rẹ ki o lo agbara ipilẹ rẹ lati yi ọwọ ọwọ rẹ si oke ati kọja ara rẹ lati lu igi ni igun kan ki iwaju iwaju rẹ ni afiwe si ilẹ ni iwaju oju rẹ.
Pada si ipo ibẹrẹ ki o lọ ni iyara ati agbara bi o ṣe le fun awọn aaya 45 ni kikun.
Sinmi fun awọn aaya 15, lẹhinna ṣe iṣipopada kanna si apa keji.
Awọn ifikọti, ẹgbẹ ti ko ni agbara
Aago: Iṣẹ -aaya 45 ti iṣẹ, iṣẹju -aaya 15 ti isinmi
Lẹhin ipari awọn ifikọti kio pẹlu apa ọwọ rẹ, tun ṣe adaṣe naa, ni akoko yii ni lilo apa rẹ ti ko ni agbara lati fi awọn punches naa ranṣẹ.
Ṣeto pẹlu ẹsẹ rẹ ti ko ni agbara ti sẹsẹ pada ki o tun tun ibadi, lilọ ati Punch. Tẹsiwaju eyi fun awọn aaya 45 lẹhinna sinmi fun iṣẹju -aaya 15. Lẹhinna lọ si adaṣe atẹle.
Burpee pẹlu titari -soke - awọn lilu taara - awọn kio
Aago: Iṣẹ -aaya 45 ti iṣẹ, iṣẹju -aaya 15 ti isinmi
Eyi jẹ adaṣe ti o kẹhin ninu jara ṣaaju ki o to gba iṣẹju diẹ ti isinmi. Titari lile ati pari lagbara.
Duro ipari apa kan lati igi afẹṣẹja rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni ijinna ibadi yato si, awọn eekun tẹ diẹ.
Ṣe burpee kan: Fi silẹ, gbe ọwọ rẹ si ilẹ lori ilẹ labẹ awọn ejika rẹ ki o tẹ tabi fo awọn ẹsẹ rẹ sẹhin ki ara rẹ wa ni ipo plank giga pẹlu koko rẹ ti o muna ati ara rẹ ti o ni laini taara lati igigirisẹ si ori.
Ṣe titari-soke, atunse awọn igunpa rẹ bi o ṣe n rẹ àyà rẹ silẹ si ilẹ. Tẹ sẹhin si ipo plank giga. Igbese tabi fo ẹsẹ rẹ pada si ọwọ rẹ.
Lati ibi gbamu si oke ati fo taara sinu afẹfẹ. Fi ilẹ rọra pẹlu awọn kneeskún rẹ ati ibadi rẹ tẹ diẹ. Ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni iduro Boxing diẹ.
Lẹsẹkẹsẹ lu apoti ikọlu pẹlu lilu taara lati ọwọ osi rẹ lẹhinna lati ọtun rẹ. Tẹle awọn titọ taara pẹlu kio ati apa ọtun.
Tẹsiwaju adaṣe adaṣe, pari bi ọpọlọpọ awọn iyipo ni kikun bi o ti ṣee ni awọn aaya 45.
Bayi o gba iṣẹju diẹ ti isinmi ati lẹhinna tun ṣeto ṣeto ni akoko diẹ sii!
Ṣiṣe adaṣe pẹlu paadi punch tabi paadi apoti? Ṣugbọn awọn wo ni o dara? Ka siwaju nibi.
