Ile iṣan ajewebe: awọn orisun amuaradagba Ewebe 12x ti o ko fẹ lati padanu

Veganism jẹ ounjẹ ti a ko jẹ awọn ọja ẹranko, gẹgẹbi ẹran, ẹja, ẹyin, awọn ọja ifunwara ati awọn ọja ifunwara. Awọn ọja ti o ni awọn nkan ẹranko bii bota, warankasi, irun-agutan ati irun-agutan ni a tun yago fun. Ninu nkan yii a jiroro veganism ati ile iṣan ati fun awọn imọran lori kini lati san ifojusi si.

Ṣe o le kọ iṣan bi ajewebe?

Gẹgẹbi ajewebe, o ko ni lati ṣe aniyan nipa ko ni amuaradagba to lati kọ iṣan. Ọpọlọpọ awọn orisun amuaradagba ti o da lori ọgbin ti o le ṣafikun si ounjẹ rẹ lati rii daju pe o ni awọn ounjẹ to to. Pẹlu apapo ọtun ti awọn ọlọjẹ ti o da lori ọgbin, awọn carbohydrates ati awọn ọra o le ṣe atilẹyin ile iṣan rẹ ati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde amọdaju rẹ.

Awọn ọlọjẹ ẹfọ fun ounjẹ owurọ

Bẹrẹ ọjọ rẹ pẹlu ounjẹ owurọ ọlọrọ-amuaradagba lati fun awọn iṣan rẹ ni ibẹrẹ ti o dara. Oatmeal jẹ aṣayan nla nitori kii ṣe ni ọpọlọpọ awọn amuaradagba nikan, ṣugbọn tun awọn carbohydrates diestible laiyara ti o fun ọ ni agbara. O le ṣe alekun oatmeal rẹ pẹlu erupẹ amuaradagba ti o da lori ọgbin fun awọn ounjẹ afikun. Aṣayan miiran jẹ smoothie pẹlu awọn ọlọjẹ ti o da lori ọgbin, gẹgẹbi idapọ eso, wara ti o da lori ọgbin ati ofofo ti lulú amuaradagba.

Ṣayẹwo awọn ilana wọnyi

Ti o ba n wa awokose, ọpọlọpọ awọn ilana lo wa fun ọ lati gbiyanju. Fun apẹẹrẹ, Stephan Vogel ti ni idagbasoke awọn nọmba kan ti nhu ọgbin-orisun ilana ti o wa ni pipe fun isan ile. Mo tun gbiyanju awọn ilana pupọ funrarami ati awọn iriri mi ti jẹ rere pupọ. O ṣee ṣe gaan lati kọ iṣan lori ounjẹ ti o da lori ọgbin.

Nitorinaa, ti o ba n iyalẹnu boya o le kọ iṣan bi vegan, idahun jẹ gbigbo bẹẹni. Pẹlu imọ ti o tọ ati awọn yiyan o le gba amuaradagba to ati atilẹyin ile iṣan rẹ. Gbiyanju awọn orisun amuaradagba ti o da lori ohun ọgbin ati ṣe iwari eyiti o ṣiṣẹ dara julọ fun ara rẹ.

Kini idi ti awọn ọlọjẹ ṣe pataki fun iṣelọpọ iṣan?

Ti o ba ṣe pataki nipa iṣelọpọ iṣan, o le mọ pe awọn ọlọjẹ ṣe pataki fun kikọ ati atunṣe awọn iṣan rẹ. Ṣugbọn kilode ti awọn ọlọjẹ ṣe pataki? O dara, awọn ọlọjẹ jẹ awọn bulọọki ile ti awọn iṣan rẹ, nitorinaa lati sọ. Wọn ni awọn amino acids, eyiti ara rẹ nilo lati ṣẹda awọn sẹẹli iṣan tuntun ati tun awọn sẹẹli iṣan ti o bajẹ. Ni kukuru, laisi amuaradagba to to o nira lati kọ ibi-iṣan iṣan.

Awọn ọlọjẹ ati veganism: ibaamu pipe

Gẹgẹbi ajewebe, o le ro pe o ṣoro lati ni amuaradagba to lati kọ iṣan. Sugbon ti ohunkohun ko jẹ kere otitọ! Awọn orisun amuaradagba ti o da lori ọgbin lọpọlọpọ ti o le ṣafikun si ounjẹ rẹ. Ronu ti awọn ewa, lentils, tofu, tempeh, quinoa, awọn irugbin hemp, awọn irugbin chia ati pupọ diẹ sii. Ohun nla ni pe awọn ọlọjẹ Ewebe wọnyi kii ṣe ọlọrọ nikan ni awọn ọlọjẹ, ṣugbọn nigbagbogbo tun ni awọn eroja pataki miiran, gẹgẹbi okun, awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. Ni ọna yii o fi okuta kan pa ẹiyẹ meji!

Amuaradagba ati imularada iṣan

Ni afikun si iṣelọpọ iṣan, awọn ọlọjẹ tun ṣe ipa pataki ninu imularada awọn iṣan rẹ lẹhin adaṣe to lekoko. Lakoko idaraya, awọn omije kekere waye ninu iṣan iṣan rẹ, eyiti o nilo lati tunṣe. Awọn ọlọjẹ ṣe iranlọwọ pẹlu ilana imularada yii ati rii daju pe awọn iṣan rẹ le di okun sii ati tobi. Nitorinaa ti o ba jẹ ounjẹ ọlọrọ-amuaradagba tabi ipanu lẹhin adaṣe lile, iwọ yoo fun awọn iṣan rẹ ni epo ti wọn nilo lati gba pada ati dagba.

Amuaradagba ati satiety

Awọn ọlọjẹ ni anfani miiran nigbati o ba de si ile iṣan: wọn pese rilara igba pipẹ ti satiety. Eyi tumọ si pe iwọ yoo dinku diẹ sii lati lero ebi lẹẹkansi lẹhin ounjẹ ọlọrọ-amuaradagba. Eyi le ṣe idiwọ fun ọ lati ipanu tabi jijẹ pupọju, eyiti o jẹ anfani fun mimu iwuwo ilera ati ṣiṣe ibi-iṣan iṣan. Nitorina ni afikun si fifun awọn iṣan rẹ, awọn ọlọjẹ tun le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso ifẹkufẹ rẹ.

Awọn ọtun iye ti amuaradagba

Ni bayi pe o mọ idi ti amuaradagba ṣe pataki fun iṣelọpọ iṣan, o le ṣe iyalẹnu gangan iye amuaradagba ti o nilo. Eyi da lori awọn ifosiwewe pupọ, gẹgẹbi iwuwo rẹ, giga, akọ ati kikankikan ikẹkọ. Ni gbogbogbo, a ṣe iṣeduro pe awọn elere idaraya agbara njẹ to 1,2 si 2 giramu ti amuaradagba fun kilogram ti iwuwo ara fun ọjọ kan. Eyi tumọ si pe ti o ba ṣe iwọn, fun apẹẹrẹ, 70 kilo, o yẹ ki o jẹ laarin 84 ati 140 giramu ti amuaradagba fun ọjọ kan. O ṣe pataki lati ranti pe eyi jẹ itọnisọna nikan ati pe o jẹ ọlọgbọn nigbagbogbo lati wa imọran lati ọdọ onimọran ounjẹ tabi onjẹẹmu lati pinnu iye ti amuaradagba deede fun ipo rẹ pato.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Nitorinaa, ti o ba jẹ ajewebe ati pe o fẹ kọ iṣan, iwọ ko ni lati ṣe aniyan nipa aini amuaradagba ninu ounjẹ rẹ. Pẹlu imọ ti o tọ ati awọn yiyan, o le gba amuaradagba ti o da lori ọgbin lati ṣe itọju ati dagba awọn iṣan rẹ. Nitorinaa bẹrẹ ki o ṣe iwari ọpọlọpọ awọn orisun amuaradagba ajewebe ti o ni ounjẹ ti o wa!

Awọn imọran jijẹ fun iṣelọpọ iṣan bi vegan

Ti o ba fẹ kọ iṣan bi vegan, o ṣe pataki lati ni amuaradagba to. Awọn ọlọjẹ jẹ awọn bulọọki ile ti awọn iṣan ati ṣe ipa pataki ninu imularada ati idagbasoke ti iṣan iṣan rẹ. O da, ọpọlọpọ ti ilera ati awọn orisun amuaradagba ti o da lori ọgbin patapata wa.

Fojusi awọn ounjẹ ti o ni amuaradagba

Lati gba amuaradagba ti o to, o ṣe pataki lati ni mimọ lati ṣajọ ounjẹ rẹ. Fun apẹẹrẹ, bẹrẹ ọjọ rẹ pẹlu ounjẹ owurọ ọlọrọ-amuaradagba, gẹgẹbi smoothie pẹlu lulú amuaradagba vegan, oatmeal pẹlu eso ati awọn irugbin, tabi tofu scramble pẹlu ẹfọ. Ṣafikun awọn ọja ọlọrọ-amuaradagba si awọn ounjẹ rẹ lakoko ọjọ, gẹgẹbi awọn ewa ati awọn legumes, quinoa, tempeh, seitan, ati iwukara ijẹẹmu.

Gbiyanju awọn orisun amuaradagba tuntun

Ti o ba nigbagbogbo lo awọn orisun amuaradagba kanna, o le di monotonous diẹ ni akoko pupọ. Nitorinaa, nigbagbogbo gbiyanju awọn orisun amuaradagba ti o da lori ọgbin lati ṣafikun ọpọlọpọ si ounjẹ rẹ. Wo, fun apẹẹrẹ, awọn ewa lupine, awọn irugbin hemp, awọn irugbin chia, almondi, ati spirulina. Awọn ounjẹ wọnyi kii ṣe awọn ọlọjẹ nikan, ṣugbọn tun awọn ounjẹ pataki miiran ti o le ṣe atilẹyin ile iṣan rẹ.

Lo ohun elo kan fun titele irọrun

Lati rii daju pe o ni amuaradagba to, o le wulo lati lo ohun elo kan ti o fun ọ laaye lati tọpa ounjẹ rẹ. Awọn ohun elo lọpọlọpọ wa ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati loye iye ijẹẹmu ti awọn ounjẹ rẹ ati rii daju pe o gba iye amuaradagba to tọ.

San ifojusi si didara awọn ọlọjẹ

Ni afikun si iye amuaradagba, didara rẹ tun ṣe pataki fun iṣelọpọ iṣan. Awọn ọlọjẹ Ewebe le ni awọn amino acids pataki diẹ diẹ sii ju awọn ọlọjẹ ẹranko lọ. Lati rii daju pe o gba gbogbo awọn amino acids pataki, o ṣe pataki lati tẹle ounjẹ ti o yatọ ati darapọ awọn orisun amuaradagba oriṣiriṣi. Fun apẹẹrẹ, nipa sisọpọ awọn irugbin pẹlu awọn ewa tabi awọn legumes.

Ifarabalẹ afikun si awọn ọlọjẹ lẹhin adaṣe

Ti o ba ṣe adaṣe nigbagbogbo, o ṣe pataki lati san ifojusi afikun si gbigbemi amuaradagba rẹ lẹhin adaṣe. Awọn ọlọjẹ ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan rẹ pada lẹhin adaṣe aladanla. Ipanu ọlọrọ-amuaradagba tabi ounjẹ lẹhin adaṣe le ṣe igbelaruge imularada iṣan ati atilẹyin iṣelọpọ ti ibi-iṣan iṣan tuntun. Wo, fun apẹẹrẹ, smoothie kan pẹlu erupẹ amuaradagba vegan, iwonba eso, tabi gbigbọn amuaradagba ti o da lori ọgbin.

Pa ara rẹ nija

Ilé iṣan jẹ ilana ti o nilo akoko ati aitasera. Jeki nija ararẹ ati ṣeto awọn ibi-afẹde tuntun lati jẹ ki awọn iṣan rẹ lagbara sii. Fun apẹẹrẹ, gbiyanju awọn adaṣe titun, mu iwuwo ti o lo lakoko awọn adaṣe rẹ pọ si, ki o tọpa ilọsiwaju rẹ. Nipa tẹsiwaju lati koju ararẹ, o le ṣaṣeyọri aṣeyọri ni iyara ati rii awọn iṣan rẹ dagba ni ọna ti o dara.

Pẹlu awọn imọran jijẹ wọnyi ati idojukọ to tọ lori ounjẹ rẹ, o le dajudaju kọ iṣan bi vegan. O ṣe pataki lati ranti pe gbogbo eniyan yatọ, nitorinaa ṣe idanwo ati rii ọna ti o baamu fun ọ julọ. Ti o ba ni awọn ibeere eyikeyi tabi yoo fẹ alaye diẹ sii nipa ounjẹ kan pato tabi awọn ọna ikẹkọ, wa alaye abẹlẹ tabi kan si alamọja kan ni aaye yii.

Bojuto ile iṣan rẹ lakoko ounjẹ ajewebe rẹ

O da, awọn irinṣẹ to wulo pupọ ati awọn ọna wa lati ṣe atẹle ile iṣan rẹ. Eyi ni diẹ ninu awọn aṣayan ti o le ronu:

1. Iwọn: Iwọn kan jẹ ọna ti o rọrun lati tọju abala iwuwo rẹ. Botilẹjẹpe iwuwo ko sọ ohun gbogbo fun ọ nipa iṣelọpọ iṣan, o le fun ọ ni imọran gbogbogbo ti ilọsiwaju rẹ.

2. Teepu wiwọn: Pẹlu teepu wiwọn o le wọn iyipo ti awọn ẹya ara ti o yatọ, gẹgẹbi awọn apá, ẹsẹ ati ẹgbẹ-ikun. Nipa wiwọn awọn wiwọn ara rẹ nigbagbogbo, o le ṣe atẹle awọn ayipada ninu ibi-iṣan iṣan ati ipin sanra.

3. Awọn fọto Ilọsiwaju: Yiya awọn fọto ti ararẹ ni igbagbogbo le ṣe iranlọwọ fun ọ ni wiwo akiyesi awọn ayipada ninu ara rẹ. Ṣe afiwe awọn fọto lati awọn aaye akoko oriṣiriṣi lati rii boya ibi-iṣan iṣan rẹ pọ si ati pe akopọ ara rẹ ni ilọsiwaju.

4. Amọdaju app: Nibẹ ni o wa orisirisi amọdaju ti apps wa ti o le ran o bojuto rẹ isan ile. Awọn ohun elo wọnyi gba ọ laaye lati tọpa awọn adaṣe ati ijẹẹmu rẹ, wiwọn ilọsiwaju rẹ ati ṣe atokọ awọn ibi-afẹde rẹ.

Bawo ni o ṣe ṣe atẹle ile iṣan rẹ nipa lilo ohun elo kan?

Lilo ohun elo amọdaju le jẹ ki ibojuwo ile iṣan rẹ rọrun ati iṣeto. Eyi ni diẹ ninu awọn nkan lati tọju si ọkan nigba lilo ohun elo kan:

1. Ṣeto awọn ibi-afẹde rẹ: Ṣaaju ki o to bẹrẹ ibojuwo ile iṣan rẹ, o ṣe pataki lati ṣeto awọn ibi-afẹde ti o han gbangba. Fun apẹẹrẹ, ṣe o fẹ lati kọ ibi-iṣan iṣan diẹ sii tabi dinku ipin sanra ara rẹ? Ṣiṣe awọn ibi-afẹde rẹ ni pato ati wiwọn yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati tọpa ilọsiwaju rẹ.

2. Tẹ awọn alaye rẹ sii: Ohun elo amọdaju ti o dara yoo beere lọwọ rẹ lati tẹ awọn alaye ti ara ẹni sii, bii giga rẹ, iwuwo ati ọjọ-ori rẹ. Da lori alaye yii, ohun elo naa le ṣe iṣiro awọn iwulo kalori ojoojumọ rẹ ati awọn macronutrients.

3. Tọpa ounjẹ rẹ: Lati kọ iṣan, o ṣe pataki lati ni amuaradagba ati awọn kalori to. Ohun elo amọdaju le ṣe iranlọwọ fun ọ lati tọpinpin ounjẹ ojoojumọ rẹ ati rii daju pe o ni awọn ounjẹ to to.

4. Ṣe igbasilẹ awọn adaṣe rẹ: O tun ṣe pataki lati tọju abala awọn adaṣe rẹ ninu ohun elo naa. Eyi n gba ọ laaye lati wo iru awọn adaṣe ti o ti ṣe, iye awọn adaṣe ati awọn atunṣe ti o ti pari, ati iwuwo melo ti o ti lo. Eyi ṣe iranlọwọ fun ọ lati tọpa ilọsiwaju rẹ ati ṣatunṣe awọn adaṣe rẹ ti o ba jẹ dandan.

5. Ṣe itupalẹ ilọsiwaju rẹ: Ohun elo amọdaju ti o dara yoo fun ọ ni awọn aworan ati awọn iṣiro lati ṣe itupalẹ ilọsiwaju rẹ. Eyi n gba ọ laaye lati rii boya ibi-iṣan iṣan rẹ n pọ si, agbara rẹ ti ni ilọsiwaju ati pe akopọ ara rẹ n yipada.

Mimojuto ile iṣan rẹ lakoko ounjẹ vegan rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde rẹ ati rii daju pe o ni awọn ounjẹ to to. Lilo ohun elo amọdaju ati awọn ọna wiwọn miiran, o le ni rọọrun tọpa ilọsiwaju rẹ ki o ṣe awọn atunṣe eyikeyi lati mu ilana naa pọ si.

Iyatọ ti awọn iye ijẹẹmu laarin ounjẹ vegan ati ounjẹ pẹlu ẹran

Gẹgẹbi ajewebe tabi ajewebe, o le jẹ ipenija nigbakan lati ni amuaradagba to fun iṣelọpọ iṣan. Awọn ọlọjẹ jẹ pataki fun titunṣe ati kọ ibi-iṣan iṣan. O da, ọpọlọpọ awọn orisun amuaradagba ti o da lori ọgbin ti o le darapọ lati pade awọn iwulo ojoojumọ rẹ.

Iwọn ti awọn ọlọjẹ ati profaili amino acid

O ṣe pataki lati mọ iye amuaradagba ti o nilo ati awọn ounjẹ ọgbin wo ni ọlọrọ ni amuaradagba. Fun iṣelọpọ iṣan, gbigbemi amuaradagba ojoojumọ ti 1,6-2,2 giramu fun kilogram ti iwuwo ara ni a gbaniyanju ni gbogbogbo. Ni afikun, o ṣe pataki lati san ifojusi si profaili amino acid ti awọn orisun amuaradagba ti o yan. Leucine, amino acid pataki, ṣe ipa pataki ninu iṣelọpọ iṣan. Awọn ọlọjẹ Ewebe ni gbogbogbo ni akoonu leucine kekere ju awọn ọlọjẹ ẹranko, ṣugbọn eyi le ṣee sanpada fun nipasẹ jijẹ iye amuaradagba.

Bioavailability ati ipa lori ile iṣan

Apa miiran lati ṣe akiyesi ni bioavailability ti awọn ọlọjẹ Ewebe. Awọn ọlọjẹ ẹranko ni gbogbogbo gba dara julọ nipasẹ ara ju awọn ọlọjẹ Ewebe lọ. Eyi tumọ si pe bi vegan o le nilo amuaradagba diẹ diẹ sii lati ṣaṣeyọri awọn ipa ile iṣan kanna. O tun ṣe pataki lati mọ pe awọn ọlọjẹ ọgbin nigbagbogbo dinku digestible ju awọn ọlọjẹ ẹranko, eyiti o le ja si gaasi ti o pọ si tabi awọn iṣoro ounjẹ. Nitorina o le wulo lati pin gbigbemi amuaradagba rẹ lori awọn ounjẹ pupọ nigba ọjọ.

Agbara ati iwọn ikẹkọ

Awọn ọlọjẹ kii ṣe pataki nikan fun iṣelọpọ iṣan, ṣugbọn tun fun ipese agbara lakoko awọn adaṣe rẹ. Gẹgẹbi ajewebe, o ṣe pataki lati rii daju pe o ni agbara to lati ṣetọju iwọn ikẹkọ rẹ. Awọn carbohydrates jẹ orisun pataki ti agbara ati pe o le ṣe iranlọwọ lati mu ilọsiwaju rẹ dara si. Nitorinaa rii daju pe o jẹ awọn carbohydrates to ni afikun si gbigbemi amuaradagba rẹ.

Ipenija ti gbigba amuaradagba to

Nigba miiran o le jẹ ipenija lati ni amuaradagba to bi ajewebe, paapaa ti o ba ni iṣoro yiyatọ ounjẹ rẹ. Ni Oriire, ọpọlọpọ awọn orisun amuaradagba ti o da lori ọgbin wa, gẹgẹbi awọn ewa, lentils, tofu, tempeh, quinoa, awọn irugbin hemp ati awọn irugbin chia. Apapọ awọn orisun amuaradagba oriṣiriṣi le ṣe iranlọwọ lati mu profaili amino acid dara si ati gba amuaradagba to.

Afikun pẹlu erupẹ amuaradagba ajewebe

Ti o ba ṣe akiyesi pe o ni wahala lati gba amuaradagba to nipasẹ ounjẹ deede rẹ, o le ṣe iranlọwọ lati ṣafikun lulú amuaradagba vegan si ounjẹ rẹ. Awọn erupẹ wọnyi ni a ṣe lati awọn orisun amuaradagba ti o da lori ọgbin, gẹgẹbi pea, iresi, hemp tabi soy, ati pe o le jẹ ọna ti o rọrun ati ti o munadoko lati ṣe afikun gbigbemi amuaradagba rẹ.

Elo amuaradagba ni o nilo?

Ara rẹ nilo amuaradagba ni gbogbo ọjọ lati ṣiṣẹ daradara. Ni deede ibeere amuaradagba jẹ kekere, ṣugbọn ni ilodi si igbagbọ olokiki, ibeere yii ko ga pupọ fun awọn elere idaraya ti ilera. Nitorina ti o ba jẹ ajewebe ati pe o fẹ kọ iṣan, o ko ni lati ṣe aniyan nipa ko ni amuaradagba to.

Awọn amino acids ati awọn ohun alumọni pataki

Ni afikun si awọn ọlọjẹ, awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin tun ni awọn amino acids pataki ati awọn ohun alumọni ti ara rẹ nilo fun iṣelọpọ iṣan ati imularada. O ṣe pataki lati ni orisirisi onje lati rii daju pe o gba gbogbo awọn eroja ti o nilo.

Ṣe abojuto gbigbemi amuaradagba rẹ ki o ṣatunṣe ounjẹ rẹ

Lati rii daju pe o ni amuaradagba ti o to, o le tọpa gbigbemi amuaradagba rẹ nipa lilo ohun elo kan tabi iwe-iranti ounjẹ. Ti o ba rii pe o ko ni amuaradagba to, o le ṣatunṣe ounjẹ rẹ nipa fifi awọn ounjẹ ọlọrọ-amuaradagba kun diẹ sii.

Mọ awọn macronutrients rẹ

Ni afikun si wiwo gbigbemi amuaradagba rẹ, o tun ṣe pataki lati wa iwọntunwọnsi to tọ laarin awọn ọra ati awọn carbohydrates. Awọn ọra jẹ orisun pataki ti agbara ati iranlọwọ pẹlu gbigba awọn ounjẹ kan, lakoko ti awọn carbohydrates ṣiṣẹ bi idana fun ara rẹ. Gbiyanju lati dọgbadọgba awọn macronutrients wọnyi da lori awọn iwulo ati awọn ibi-afẹde tirẹ.

Ṣe awọn aṣayan ilera

Rii daju pe awọn ounjẹ ati awọn ipanu rẹ ni idapo ti o dara ti awọn ọlọjẹ ti o da lori ọgbin, awọn ọra ti ilera ati awọn carbohydrates eka. Ronu ti saladi ti o ni awọ pẹlu awọn ewa ati eso, ekan quinoa pẹlu awọn ẹfọ ti a ti yan ati tofu, tabi smoothie kan pẹlu erupẹ amuaradagba ti o da lori ọgbin ati eso. Ṣe idanwo ati ki o wa awọn ilana ti o baamu itọwo rẹ ati pese awọn ounjẹ to tọ.

Bojuto ilọsiwaju rẹ

Lati rii daju pe o gba iye to tọ ti awọn macronutrients, o le ṣe iranlọwọ lati tọpa ounjẹ rẹ ati ṣe atẹle ilọsiwaju rẹ. Ọpọlọpọ awọn lw ati awọn oju opo wẹẹbu wa ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati tọpinpin awọn kalori ojoojumọ ati awọn macronutrients rẹ. Nipa mimọ ohun ti o jẹ, o le rii daju pe o n gba awọn ounjẹ to dara fun idagbasoke iṣan ti o dara julọ ati iṣẹ ni ile-idaraya.

Pese awọn ounjẹ vegan ni kikun

O ṣe pataki lati rii daju pe ounjẹ rẹ pese gbogbo awọn eroja pataki ti ara rẹ nilo. Darapọ awọn orisun amuaradagba ti o da lori ọgbin pẹlu gbogbo awọn irugbin, ẹfọ ati awọn ọra ti ilera lati rii daju pe o gba gbogbo awọn ounjẹ ti o nilo. Ronu ti ounjẹ alẹ pẹlu awọn ẹfọ sisun, quinoa ati wiwọ tahini, tabi ounjẹ ọsan pẹlu ọbẹ lentil kan ati odidi alikama ipanu kan pẹlu piha oyinbo.

12x Awọn ọlọjẹ Ewebe ninu ounjẹ rẹ

1. Ẹfọ

Awọn ẹfọ kii ṣe ọlọrọ nikan ni awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni, ṣugbọn tun ni iye iyalẹnu ti amuaradagba. Ro broccoli, owo ati Brussels sprouts, fun apẹẹrẹ. Ṣafikun awọn ẹfọ wọnyi si awọn ounjẹ rẹ lati mu alekun amuaradagba rẹ pọ si.

2. Lentils

Lentils jẹ awọn ẹfọ kekere ti o wa pẹlu amuaradagba. Wọn wapọ ati pe o le ṣee lo ninu awọn ọbẹ, awọn ipẹtẹ ati awọn saladi. Ni afikun, awọn lentils tun jẹ ọlọrọ ni okun ati awọn ohun alumọni, ṣiṣe wọn ni afikun ilera si ounjẹ rẹ.

3. Hummus

Hummus, ti a ṣe lati chickpeas, kii ṣe igbadun nikan bi fibọ, ṣugbọn tun jẹ orisun ti amuaradagba. Tan-an lori akara rẹ tabi lo bi imura fun saladi rẹ. Ni ọna yii iwọ kii ṣe itọwo ti nhu nikan, ṣugbọn tun awọn ọlọjẹ pataki.

4. Spirulina

Spirulina jẹ alawọ ewe alawọ-bulu ti o ni akoonu amuaradagba giga. O le ṣe afikun si awọn smoothies, awọn oje tabi paapaa ounjẹ aṣalẹ rẹ. Ni afikun si awọn ọlọjẹ, spirulina tun ni ọpọlọpọ awọn amino acids ati awọn ohun alumọni pataki, ti o jẹ ki o jẹ afikun ti o niyelori si ounjẹ vegan rẹ.

5. Awọn irugbin elegede

Awọn irugbin elegede ko dun nikan bi ipanu, ṣugbọn tun jẹ orisun ti amuaradagba. Fi wọn kun si awọn saladi rẹ, awọn smoothies tabi lo wọn bi fifin fun oatmeal rẹ. Ni ọna yii iwọ kii ṣe crunch ti o dara nikan, ṣugbọn tun awọn ọlọjẹ afikun.

6. Awọn aropo ẹyin

Gẹgẹbi ajewebe o le yago fun awọn eyin, ṣugbọn eyi ko tumọ si pe o ko le gba amuaradagba. Awọn aropo ẹyin pupọ lo wa lori ọja ti a ṣe lati awọn eroja ti o da lori ọgbin, gẹgẹbi tofu, iyẹfun chickpea tabi irugbin flax. Awọn aropo wọnyi kii ṣe ga ni amuaradagba nikan, ṣugbọn tun wapọ ni lilo.

7. Soybean

Soybe jẹ orisun amuaradagba ti o dara julọ ati pe o le pese sile ni awọn ọna oriṣiriṣi. Ronu ti tofu, tempeh tabi edamame. Fi wọn kun si awọn didin-din-din rẹ, awọn saladi tabi ṣe boga ti o dun. Ni ọna yii o gba awọn ọlọjẹ rẹ ni ọna ti o dun.

8. Epa bota

Bota epa kii ṣe itankale olokiki nikan, ṣugbọn tun jẹ orisun ti amuaradagba. Tan kaakiri lori ounjẹ ipanu rẹ, ṣafikun si smoothie rẹ tabi lo bi fibọ fun awọn ẹfọ rẹ. Bota epa kii ṣe igbadun nikan, ṣugbọn tun ọna ti o rọrun lati mu alekun amuaradagba rẹ pọ si.

9. Owo owo

Awọn eso Cashew kii ṣe ipanu ilera nikan, ṣugbọn tun jẹ orisun ti o dara ti amuaradagba. Fi wọn kun si awọn ounjẹ rẹ, awọn saladi tabi lo wọn gẹgẹbi ipilẹ fun warankasi vegan ti ile. Awọn eso cashew kii ṣe ọlọrọ ni amuaradagba, ṣugbọn tun jẹ ọlọrọ ni awọn ọra ti ilera.

10. Wolinoti

Awọn walnuts kii ṣe dun nikan, ṣugbọn tun jẹ orisun ti o dara ti amuaradagba. Ṣafikun wọn si awọn ounjẹ aarọ rẹ, awọn saladi tabi lo wọn bi fifin fun wara wara vegan rẹ. Awọn walnuts kii ṣe ọlọrọ nikan ni amuaradagba, ṣugbọn tun jẹ ọlọrọ ni awọn acids fatty omega-3.

11. Basmati iresi

Iresi Basmati jẹ orisun amuaradagba to dara ati pe o le ṣiṣẹ bi ipilẹ fun ọpọlọpọ awọn ounjẹ. Lo o bi satelaiti ẹgbẹ, fi kun si curry rẹ tabi ṣe saladi iresi ti o dun. Iresi Basmati kii ṣe ọlọrọ nikan ni amuaradagba, ṣugbọn tun jẹ orisun ti o dara ti awọn carbohydrates.

12. Buckwheat

Buckwheat jẹ ọkà ti ko ni giluteni ti o ni ọpọlọpọ amuaradagba. Lo o bi ipilẹ fun awọn pancakes, fi kun si awọn saladi rẹ tabi ṣe porridge buckwheat ti o dun. Buckwheat kii ṣe ọlọrọ nikan ni amuaradagba, ṣugbọn tun jẹ ọlọrọ ni okun ati awọn ohun alumọni.

Pẹlu awọn orisun amuaradagba orisun ọgbin 12 wọnyi, iwọ bi vegan le gba amuaradagba to lati kọ iṣan. Ṣe iyatọ ounjẹ rẹ ki o ṣe idanwo pẹlu awọn ilana oriṣiriṣi lati rii daju pe o gba gbogbo awọn eroja pataki.

Awọn flakes iwukara ti ounjẹ: aropo warankasi pipe fun awọn vegans

Awọn flakes iwukara ti ounjẹ jẹ awọn flakes kekere ti a ṣe lati awọn sẹẹli iwukara ti ko ṣiṣẹ ti o ti gbẹ. Wọn ni adun warankasi ti o dun ati pe wọn lo nigbagbogbo bi aropo fun warankasi grated. O le nirọrun wọn wọn lori awọn ounjẹ rẹ fun itọwo aladun yẹn.

Awọn iwukara ijẹẹmu melo ni o yẹ ki o jẹ?

Nọmba gangan ti iwukara ijẹẹmu ti o yẹ ki o jẹ da lori iwuwo ara rẹ, ipele iṣẹ ati awọn ibi-afẹde. Ni gbogbogbo, a gba ọ niyanju lati jẹ isunmọ 1 si 2 tablespoons ti iwukara ijẹẹmu lojoojumọ. Eyi jẹ iwọn 20-30 giramu. O kan rii daju lati ṣafikun iwukara ijẹẹmu si ounjẹ iwọntunwọnsi tabi ipanu lati ṣetọju iwọntunwọnsi macro ti ounjẹ rẹ.

Kini idi ti iwukara ijẹẹmu jẹ yiyan ti o dara fun awọn vegans?

Awọn vegans yẹ ki o rii daju pe wọn gba amuaradagba to, paapaa ti wọn ba fẹ lati ṣe igbelaruge iṣelọpọ iṣan. Awọn flakes iwukara ti ounjẹ jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba ti o da lori ọgbin ati pe o le ṣe iranlọwọ pade awọn ibeere amuaradagba ojoojumọ. Ni afikun, iwukara ijẹẹmu tun jẹ ọlọrọ ni awọn ounjẹ miiran, gẹgẹbi awọn vitamin B, eyiti o ṣe pataki fun ounjẹ vegan ti ilera.

Bawo ni o ṣe le lo iwukara ijẹẹmu?

Awọn flakes iwukara ti ounjẹ jẹ wapọ ati pe o le ṣee lo ni awọn ọna oriṣiriṣi ninu awọn ounjẹ ati awọn ipanu rẹ. Eyi ni awọn imọran diẹ:

• Wọ iwukara ijẹẹmu lori pasita rẹ fun adun warankasi aladun kan.
• Ṣafikun tablespoon kan ti iwukara ijẹẹmu si smoothie rẹ tabi wara ti o da lori ọgbin fun amuaradagba afikun.
• Lo iwukara ijẹẹmu bi fifin fun awọn saladi rẹ tabi awọn ẹfọ sisun.
• Illa iwukara ijẹẹmu sinu obe warankasi ajewebe fun afikun ohun elo ọra-ara ati itọwo.

Awọn ewa ati awọn legumes: orisun ti o lagbara ti amuaradagba orisun ọgbin fun iṣelọpọ iṣan

Ti o ba fẹ kọ iṣan bi vegan, o ṣe pataki lati ni amuaradagba to. Awọn ewa ati awọn legumes jẹ aṣayan ti o dara julọ nitori pe wọn kii ṣe orisun ti o dara nikan ti amuaradagba, ṣugbọn tun wa pẹlu awọn eroja ti ara rẹ nilo fun idagbasoke iṣan ati imularada.

Awọn ewa ati awọn ẹfọ wo ni o dara julọ?

Ọpọlọpọ awọn ewa ati awọn legumes wa lati yan lati, ṣugbọn diẹ ninu awọn aṣayan ọlọrọ-amuaradagba pẹlu:

• Lentils: Lentils kii ṣe orisun nla ti amuaradagba, ṣugbọn tun jẹ ọlọrọ ni okun ati irin. Fi wọn kun si awọn boga ìrísí ibilẹ rẹ tabi jẹ wọn bi satelaiti ẹgbẹ kan.
• Chickpeas: Chickpeas jẹ wapọ ati pe o le ṣee lo ni hummus, saladi tabi paapaa sisun bi ipanu crunch. Wọn jẹ ọlọrọ ni amuaradagba ati tun ni awọn ọra ti ilera.
• Awọn ewa: Awọn ewa dudu, awọn ewa kidinrin, ati awọn ewa miiran jẹ gbogbo awọn orisun nla ti amuaradagba. Fi wọn kun si awọn ounjẹ rẹ, gẹgẹbi awọn ipẹtẹ, awọn ọbẹ tabi tacos, fun igbelaruge amuaradagba afikun.

San ifojusi si iwontunwonsi ọtun

Botilẹjẹpe awọn ewa ati awọn legumes jẹ awọn orisun nla ti amuaradagba, o ṣe pataki lati ni awọn ounjẹ ọlọrọ amuaradagba miiran ninu ounjẹ rẹ lati rii daju pe o gba gbogbo awọn amino acids pataki. Darapọ awọn ewa ati awọn legumes pẹlu awọn oka, eso, awọn irugbin ati ẹfọ lati ṣẹda orisun amuaradagba pipe.

Gbiyanju awọn ilana tuntun ki o jẹ ki o dun

Njẹ awọn ewa ati awọn ẹfọ ko ni lati jẹ alaidun. Nibẹ ni o wa opolopo ti nhu ilana wa ninu eyi ti awọn ewa ati awọn legumes mu awọn asiwaju ipa. Ṣe idanwo pẹlu oriṣiriṣi ewebe ati awọn turari lati ṣẹda awọn ounjẹ adun ti o ṣe atilẹyin ile iṣan rẹ.

Rii daju pe o jẹ awọn ewa ati awọn legumes ti o to lojoojumọ lati pade awọn iwulo amuaradagba rẹ ati jẹ ki awọn orisun amuaradagba ti o da lori ọgbin jẹ apakan pataki ti ounjẹ vegan rẹ. Pẹlu awọn yiyan ti o tọ ati pinpin iwọntunwọnsi ti awọn ounjẹ, o le kọ iṣan ni imunadoko laisi ẹran tabi awọn ọja ifunwara.

Awọn ọlọjẹ ti o da lori ọgbin: agbara awọn ẹfọ fun iṣelọpọ iṣan

Awọn ẹfọ jẹ apakan ti ko ṣe pataki ti ounjẹ ajewebe ati pe o le ṣe ipa pataki ninu iṣelọpọ iṣan. Kii ṣe nikan ni wọn pese ọpọlọpọ awọn ounjẹ, ṣugbọn wọn tun ni amuaradagba to lati ṣe atilẹyin fun ara rẹ ni kikọ iṣan. Ohun nla ni pe awọn ẹfọ wa ni gbogbo awọn nitobi ati titobi, gbigba ọ laaye lati yatọ ati idanwo ailopin pẹlu awọn ounjẹ rẹ.

Awọn ẹfọ ọlọrọ ni amuaradagba

Botilẹjẹpe awọn ẹfọ ni gbogbogbo ko ni awọn ipele amuaradagba ti o ga julọ, ọpọlọpọ awọn iru ẹfọ wa ti o ni amuaradagba diẹ sii ju ti o le nireti lọ. Eyi ni diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti awọn ẹfọ ọlọrọ-amuaradagba ti o le ṣafikun si awọn ounjẹ vegan rẹ:

• Artichokes: Ewebe ti nhu yii ni nipa 4 giramu ti amuaradagba fun atishoki alabọde. O tun jẹ orisun nla ti okun ati Vitamin C.
• Asparagus: Ni afikun si itọwo ti nhu wọn, asparagus ni isunmọ 4 giramu ti amuaradagba fun 100 giramu. Wọn tun jẹ ọlọrọ ni Vitamin K ati folic acid.
• Ori ododo irugbin bi ẹfọ: Ewebe to wapọ yii ni nipa 2 giramu ti amuaradagba fun 100 giramu. O tun jẹ orisun ti o dara fun Vitamin C ati Vitamin K.
• Cashews: Botilẹjẹpe kii ṣe ẹfọ ni imọ-ẹrọ, awọn cashews jẹ ipanu amuaradagba giga-giga. Wọn ni nipa 5 giramu ti amuaradagba fun ago (giramu 28) ati tun pese awọn ọra ati awọn ohun alumọni ti ilera.

Ni ilera ati alagbero àṣàyàn

Njẹ awọn ẹfọ ọlọrọ-amuaradagba kii ṣe dara fun ara rẹ nikan, ṣugbọn fun agbaye ni ayika wa. Nipa yiyan awọn ọlọjẹ Ewebe o ṣe alabapin si iṣelọpọ ounjẹ alagbero diẹ sii ati lodidi. Awọn ẹfọ jẹ orisun nla ti amuaradagba ti o ṣe anfani fun ara rẹ ati ile aye.

Jẹ ki awọn ẹfọ fun ọ ni iyanju

Pẹlu ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi awọn ẹfọ lati yan lati, awọn iṣeeṣe jẹ ailopin. Ṣàdánwò pẹlu awọn ilana ati awọn imọran titun lati jẹ ki awọn ounjẹ vegan rẹ jẹ ki o dun ati dun. Boya o n ṣe steak ori ododo irugbin bi ẹfọ tabi saladi ti o ni awọ pẹlu asparagus ati artichokes, awọn ẹfọ le fun ọ ni iyanju lati ni ẹda ni ibi idana lakoko ti o ṣe atilẹyin ile iṣan rẹ.

Nitorinaa, maṣe gbagbe lati ni awọn ẹfọ sinu ounjẹ ojoojumọ rẹ bi o ṣe n ṣiṣẹ lori kikọ iṣan. Wọn kii ṣe pese amuaradagba ti o to nikan, ṣugbọn tun ṣe alabapin si ounjẹ ilera ati iwọntunwọnsi. Yan awọn ẹfọ titun ati akoko ki o jẹ ki wọn ṣe ipa pataki ninu iṣeto idaraya vegan rẹ. Jeun ni ilera, jẹ orisun ọgbin ati jẹ ki agbaye jẹ ẹwa diẹ sii.

Lulú amuaradagba Vegan: aṣayan ti o da lori ọgbin patapata fun ile iṣan

Gẹgẹbi ajewebe tabi ajewebe, o le jẹ ipenija nigbakan lati ni amuaradagba to lati kọ ibi-iṣan iṣan. O da, ọpọlọpọ awọn powders amuaradagba ti o da lori ohun ọgbin lori ọja loni ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pade awọn ibeere amuaradagba rẹ. Eyi ni awọn idi diẹ ti o le ronu fifi lulú amuaradagba vegan kun si ounjẹ rẹ:

• Ohun ọgbin ni kikun: Awọn lulú amuaradagba Vegan jẹ lati awọn eroja ti o da lori ọgbin, gẹgẹbi Ewa, iresi, hemp tabi soy. Wọn ko ni awọn ọja eranko ati nitorina o dara fun igbesi aye ajewebe.

• Ounjẹ ati pipe: Awọn lulú amuaradagba Vegan nigbagbogbo ni imudara pẹlu awọn amino acids pataki ati awọn ounjẹ, ṣiṣe wọn ni orisun amuaradagba pipe. Wọn le ṣe iranlọwọ fun ọ lati gba gbogbo awọn eroja ti o nilo fun iṣelọpọ iṣan ati imularada.

• Awọn aṣayan to wapọ: Awọn lulú amuaradagba ajewebe ti ko ni aimọye wa lori ọja, ọkọọkan pẹlu idapọ tiwọn ti awọn ọlọjẹ ti o da lori ọgbin. O le yan lati oriṣiriṣi awọn adun ati awọn awoara, nitorina o le wa aṣayan nigbagbogbo ti o baamu awọn ayanfẹ itọwo rẹ.

Awọn aṣayan lulú amuaradagba vegan wo ni o wa?

Awọn ami iyasọtọ pupọ wa ti o funni ni awọn lulú amuaradagba ajewebe, ṣugbọn yiyan olokiki laarin awọn vegans jẹ Awọn ounjẹ Alpha. Awọn ounjẹ Alpha nfunni ni ọpọlọpọ awọn lulú amuaradagba ajewebe ti a dagbasoke ni pataki lati pade awọn iwulo ti awọn vegans ati awọn ajewewe. Awọn lulú amuaradagba wọn ni a ṣe lati awọn ọlọjẹ elewe didara ati pe ko ni awọn afikun atọwọda.

Awọn ounjẹ Alpha nfunni ni ọpọlọpọ awọn adun ati awọn apopọ, pẹlu fanila, chocolate, iru eso didun kan ati paapaa idapọmọra superfood. Awọn erupẹ amuaradagba wọnyi kii ṣe dun nikan, ṣugbọn tun jẹ ounjẹ ati pe yoo ran ọ lọwọ lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde ile iṣan rẹ.

Awọn iriri ti awọn elere idaraya oke-nla pẹlu lulú amuaradagba vegan

Awọn elere idaraya oke ati siwaju sii n yan lati ṣafikun lulú amuaradagba vegan si ounjẹ wọn. Wọn ṣe akiyesi pe o ṣe iranlọwọ fun wọn lati ṣe dara julọ ati gba pada ni iyara lẹhin ikẹkọ aladanla. Eyi ni awọn iriri diẹ lati ọdọ awọn elere idaraya ti o ga julọ ti o lo lulú amuaradagba vegan:

• “Niwọn igba ti Mo bẹrẹ lilo lulú amuaradagba ajewebe, Mo ti rii agbara ati ifarada mi pọ si. O ṣe iranlọwọ fun mi lati mu awọn igbasilẹ agbara agbara mi pọ si ati mu iwọn iṣan mi pọ si.” - Lisa, powerlifter.

• “Gẹgẹbi elere-ije giga ti ajewebe, o nira nigbakan lati ni amuaradagba to. Lulú amuaradagba ajewebe jẹ ojutu pipe fun mi. O ṣe iranlọwọ fun mi lati tọju iṣan mi ati ṣetọju iṣẹ mi ni ipele ti o ga julọ.” - Mark, elere idaraya alamọja.

• “Mo n wa awọn ọna nigbagbogbo lati darapo igbesi aye vegan mi pẹlu ifẹ mi fun amọdaju. Lulú amuaradagba ajewebe ti ṣe iranlọwọ fun mi lati padanu iwuwo lakoko ti o n ṣetọju ibi-iṣan iṣan.” - Sarah, iyaragaga amọdaju.

Boya o jẹ elere idaraya ti o ga julọ tabi nirọrun fẹ lati mu iwọn iṣan rẹ pọ si, lulú amuaradagba vegan le jẹ afikun ti o niyelori si ounjẹ rẹ. O pese aṣayan ti o da lori ọgbin patapata lati pade awọn ibeere amuaradagba rẹ ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde ile iṣan rẹ. Gbiyanju lulú amuaradagba ajewebe bii iyẹn lati Awọn ounjẹ Alpha ati ṣawari awọn anfani fun igbesi aye vegan rẹ.

Ipari

Ti o ba darapọ awọn ọlọjẹ Ewebe ti o tọ pẹlu awọn carbohydrates ati awọn ọra ti o tọ, o le ṣaṣeyọri awọn abajade to dara gaan fun iṣelọpọ iṣan rẹ. O ṣe pataki lati ni amuaradagba ti o to ati ki o wa apapo ọtun ti awọn ọlọjẹ ọgbin ti o ṣiṣẹ julọ fun ara rẹ.

Ti o ba lo awọn imọran wọnyi, o le ṣaṣeyọri awọn abajade nla gaan fun iṣelọpọ iṣan rẹ.

Joost Nusselder, oludasile ti referees.eu jẹ onijaja akoonu, baba ati nifẹ lati kọ nipa gbogbo iru awọn ere idaraya, ati pe o tun ṣe awọn ere idaraya pupọ funrararẹ fun pupọ julọ igbesi aye rẹ. Ni bayi lati ọdun 2016, oun ati ẹgbẹ rẹ ti n ṣẹda awọn nkan bulọọgi iranlọwọ lati ṣe iranlọwọ fun awọn oluka aduroṣinṣin pẹlu awọn iṣẹ ere idaraya wọn.