Ni ilera lori aaye pẹlu ikẹkọ ipo adajọ yii

Awọn ibaamu bọọlu afẹsẹgba jẹ lile, lile pupọ. Ati pe ti o ko ba ni apẹrẹ ti o dara julọ, iwọ yoo tiraka lati tọju ohun gbogbo. Dajudaju o le lo ibẹrẹ ti o dara bi agbẹjọro alakobere ni bọọlu amateur.

Bawo ni o ṣe le wa ni ilera lori aaye, ṣetọju ipo rẹ ati o ṣee ṣe padanu iwuwo bi adajọ ibẹrẹ?

A ni awọn imọran pupọ fun gbogbo ipele, nitorinaa ka siwaju lati bẹrẹ pẹlu ipo tirẹ.

Bawo ni awọn onidajọ ṣe n ṣiṣẹ lakoko ere kan?

O le ni akọkọ jẹ iyanilenu lati gbọ bi awọn onidajọ ṣe n ṣiṣẹ gaan fun ere kan?

Bọọlu afẹsẹgba kan ni Eredivisie n ṣiṣẹ to awọn ibuso kilomita 11,2 ni idije iṣẹju 90 kan.

Adajọ Eredivisie rin ni bii awọn ibuso 12,8 lakoko ere-iṣẹju iṣẹju 90.

Ṣiṣe abojuto ti ara rẹ tumọ si kikọ ipo ti o dara ati ṣiṣe abojuto awọn iṣan rẹ daradara. Tun ka nipa imularada isan to dara julọ pẹlu rola foomu.

Gẹgẹbi onidajọ o ni lati wa lori oke ti bọọlu ni gbogbo igba. Eyi n mu igbẹkẹle rẹ lagbara si awọn oṣere ati nitorinaa iranlọwọ lati ṣe ipinnu to tọ. Awọn oṣere tun ṣiṣẹ pupọ, ṣugbọn lo pupọ julọ ere ni agbegbe tiwọn, fun apẹẹrẹ nipataki ni ẹhin bi olugbeja tabi ni iwaju bi ikọlu.

Bawo ni pataki eto iṣeto ikẹkọ ti o dara fun awọn onidajọ?

Nigba lilo eyikeyi ọna ikẹkọ, o ṣe pataki lati tọju iyatọ. Igbesẹ soke si awọn iṣẹ ṣiṣe ti o wuwo jẹ dajudaju ọna ti o dara lati gba adaṣe ni gbogbo igba, ṣugbọn awọn iyatọ miiran tun ṣe pataki lati jẹ ki ara jẹ didasilẹ. Bibẹẹkọ o ṣe ikẹkọ gaan nikan fun iṣe kan pato, fun apẹẹrẹ sprints kukuru tabi ifarada.

Iwọn ko ṣe pataki bẹ, iwọ yoo ni ilọsiwaju ni iyara nigbati o ba lo eto ikẹkọ didara to gaju. Nitorinaa pẹlu awọn igbesẹ iyara diẹ o le ti ṣe pupọ pupọ fun ipo rẹ ki o pada wa ni apẹrẹ ni akoko kanna.

Lati le ṣiṣẹ daradara bi onidajọ, awọn nọmba kan wa ti o nilo, awọn agbara ti o le ṣiṣẹ lori.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

A tun gbọdọ ṣe ipa wa lati ṣe dara julọ ati yiyara. Lati yipada ni rọọrun lati ipo kan tabi lẹhin ikọsẹ. Lati ni anfani lati da duro ni yarayara lẹhin iṣipopada ati o ṣee ṣe ṣẹṣẹ ni itọsọna miiran.

A le ṣe adaṣe fun eyi nipa ṣiṣe awọn agbeka pẹlu iyara gbigbe ti o ga julọ. A le ṣe eyi, fun apẹẹrẹ, lakoko igbona tabi lakoko adaṣe kan. Gbiyanju lati ṣe awọn gbigbe oriṣiriṣi ni ọkọọkan ni iyara bi o ti ṣee ki o darapọ wọn lati le ṣe dara julọ.

Ikẹkọ fun ipele ti o wa ni bayi

Kii ṣe gbogbo eniyan ni o jinna ni bayi. Nigbati o kan bẹrẹ súfèé ni bọọlu afẹsẹgba magbowo, o le ni lati ni owo oya ni kikun. Eto ikẹkọ ipilẹ jẹ lẹhinna dara julọ. Ti, ni ida keji, o ti ma súfèé nigbagbogbo ati pe o fẹ lọ si kilasi ti o ga julọ, eto ikẹkọ ipilẹ kii yoo ṣe ohunkohun fun ọ lati mu ipo rẹ dara.

Bawo ni o ṣe pinnu ibiti o wa bayi?

Ni ibẹrẹ awọn ipele meji wa lati ṣe akiyesi:

1. ṣe o kan fẹ kọ amọdaju?
2. ṣe o tun ṣe pataki lati ni agbara, lati padanu iwuwo?

Nigbati o ba ṣiyemeji nipa iru ẹka ti o ṣubu sinu, ọna ti o rọrun ati iyara ni lati wo BMI rẹ (Atọka Ibi -ara).

Atọka Ibi -ara = Iwuwo ni KG / Iga ni Awọn mita

Eyi jẹ dajudaju nikan itọsọna ti o ni inira pupọ, ṣugbọn yoo fun ọ ni itọkasi ohun ti o le ṣiṣẹ lori.

Maṣe ṣe iyara pupọ ju, bawo ni o ṣe pinnu iyẹn?

Iwọ yoo bẹrẹ ni itara pupọ pẹlu iṣeto ikẹkọ tuntun rẹ, o dara pupọ! Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ma ṣe pupọ pupọ laipẹ. Laipẹ iwọ kii yoo ni anfani lati s'ẹgbẹ ere rẹ mọ nitori o wa niwaju Pampus.

O jẹ imọran ti o dara lati ṣe atẹle iwọn ọkan rẹ lakoko adaṣe. Iwọ ko fẹ lati kọja iwọn ọkan ti o pọju. Ọna ti o dara julọ lati wiwọn iwọn ọkan ti o pọ julọ jẹ pẹlu alamọdaju ilera kan.

Kii ṣe gbogbo eniyan ni yoo ṣe eyi, ni pataki kii ṣe nigbati o bẹrẹ pẹlu ala kekere. Ni akoko, ọna ti o rọrun julọ wa lati ṣe iṣiro iwọn ọkan ti o pọju.

Iwọn ọkan ti o pọ julọ = 220 - ọjọ -ori rẹ

Eyi jẹ dajudaju tun jẹ itọkasi.

A ṣe iṣeduro lati bẹrẹ ikẹkọ pẹlu atẹle oṣuwọn ọkan. Eyi jẹ ọna ti o ni ọwọ lati tọju abala ọkan rẹ nigbakugba.

Ṣe idanwo ipele amọdaju rẹ

Idanwo Cooper jẹ ọna ti o rọrun julọ lati pinnu ipele amọdaju rẹ. O fun ọ ni imọran gbogbogbo
ti ipele rẹ eyiti o kan ṣiṣe ṣiṣe lemọlemọ ti awọn iṣẹju 12.

Eyi jẹ itọsọna si ohun ti o yẹ ki o ṣaṣeyọri bi agbẹnusọ kan:

Iwọnyi jẹ awọn itọkasi nikan ati pe awọn ibeere yoo yipada ni akoko. Ṣugbọn fun ara rẹ itọsọna ti o dara lati rii ibiti o duro ati ohun ti o le mu.

Ṣaaju ki Mo to ṣe eto ikẹkọ ti o dara fun ọ, eyi ni ṣoki kukuru ti kini iṣeto ikẹkọ yẹ ki o dabi.

Kini ikẹkọ adajọ jẹ ninu?

Gbogbo adaṣe ti o ṣe ni awọn ẹya mẹrin:

1. Ni akọkọ, ṣe igbona lati tu awọn iṣan rẹ silẹ.
2. Lẹhinna o ṣe adaṣe pataki kan ti a pinnu lati dagbasoke iyara.
3. Lẹhinna adaṣe pataki kan ti a pinnu lati dagbasoke ifarada.
4. Lakotan, itutu-silẹ lati yago fun igara awọn iṣan rẹ.

Ti o da lori nọmba awọn ere -kere ti o súfèé ni ọsẹ kan, o le ṣatunṣe iṣeto ikẹkọ rẹ. Nigbakugba ti o ba lọ ni awọn ọjọ ọsẹ súfèé, lẹhinna o dara julọ lati ṣe awọn akoko aladanla meji ni ọsẹ kan. Ohun ti o lekoko yatọ fun awọn alatilẹyin magbowo ju fun awọn alamọja lọ. Dajudaju bi osere magbowo nibiti o tun ni iṣẹ ti nbeere nipa ti ara lẹgbẹẹ rẹ, o ṣee ṣe ki o ma ṣe ikẹkọ ni igbagbogbo. O dara lati koju amọdaju rẹ o kere ju lẹmeji ni ọsẹ.

Ni afikun si amọdaju, kọ awọn iṣan rẹ ati iwọntunwọnsi

Iwọ yoo rii pe agbara rẹ ko da lori amọdaju rẹ nikan. Paapa nigbati o ba nrin lori aaye iwọ yoo lo awọn iṣan ti o ko lo pupọ ninu igbesi aye ojoojumọ rẹ. Iwọnyi yoo jẹ awọn aaye ailagbara rẹ ati pe o le ṣiṣe niwọn igba ti gbogbo apakan ara rẹ ba gba laaye.

Ni afikun, mimu iwọntunwọnsi rẹ daradara n gba agbara pupọ. Nitorinaa o le fun agbara rẹ ni igbelaruge nla nipa ṣiṣẹ lori iwọntunwọnsi rẹ.

Ni afikun, bi onidajọ, o dara julọ lati ni ikẹkọ ina to dara ni ọjọ ṣaaju bọọlu afẹsẹgba kan. Eyi n gba ọ laaye lati mu ara rẹ ṣiṣẹ fun ipenija ti o duro de ni ọjọ keji. Eyi ṣe iwuri kaakiri ẹjẹ ati pe o funni ni ohun orin isan to ni ilera.

Ṣajọ igba rẹ ki o dojukọ awọn agbegbe oriṣiriṣi ti iwulo

Emi yoo bo nọmba kan ti awọn akoko ikẹkọ nibi, ni ero lati ni ilọsiwaju awọn oriṣiriṣi awọn ẹya ti amọdaju ti ara. Awọn akoko ti wa ni tito lẹšẹšẹ labẹ awọn akọle atẹle:

• Iyara/ Agility
• Ìfaradà iyara
• Agbara giga
• Agbara / Iduroṣinṣin Core

Awọn akoko wọnyi tun jẹ ipele-kan pato ki o le ṣe ikẹkọ ni pataki si ipele rẹ:

1. Akobere
2. Atẹle
3. To ti ni ilọsiwaju

O yẹ ki o ti gba itọkasi to dara ti ipele rẹ pẹlu awọn idanwo iṣaaju ati awọn alaye ati pe o ti ṣetan bayi lati gbero adaṣe rẹ.

De igbona-igbona

Igbona jẹ apakan pataki ti ngbaradi fun awọn akoko ikẹkọ mejeeji ati awọn idije. Awọn anfani ti igbona pẹlu:

• Oṣuwọn alekun ti ihamọ ati isinmi ti awọn isan ti o gbona
• Idinku isan dinku
• Diẹ ominira ti gbigbe
• Alekun sisan ẹjẹ nipasẹ awọn iṣan iṣan ti nṣiṣe lọwọ
• Gba iwọn ọkan laaye lati dide si oṣuwọn iṣiṣẹ ṣaaju bẹrẹ adaṣe/idije
• O tun di eto ọpọlọ fun ikẹkọ tabi idije

Igbona yẹ ki o pẹlu awọn ipele akọkọ mẹta (iṣẹju 15)

1. Igbona gbogbogbo (Awọn iṣẹju 3-5). Eyi le pẹlu jogging ni iyara lọra ati iduroṣinṣin lati mu alekun ọkan ati san kaakiri.
2. Na ìmúdàgba (Awọn iṣẹju 5). Eyi pataki tumọ si isunmọ ti nlọ lọwọ tẹlẹ. O na bi eleyi
   lakoko igbona ati tun ṣe iru iṣipopada ti o le nireti lakoko ere kan.
3. Ifarabalẹ ni pato (Awọn iṣẹju 3-5). Apa ikẹhin ti igbona naa ngbaradi fun ipa ti o pọju nipa yiyara ati igbega oṣuwọn ọkan rẹ si bii 85-90% ti o pọju rẹ.

Igbona gbogbogbo (iṣẹju 3-5)

Rin laiyara ati ni iyara iduro ni ayika aaye tabi sẹhin ati siwaju lati laini ibi -afẹde si laini aarin titi awọn iṣan rẹ yoo fi rọra tu silẹ ki o gbona.

Nínà ìmúdàgba (iṣẹju 5)

Rin ijinna laarin laini ibi -afẹde ati eti agbegbe ifiyaje ati nigbagbogbo rin pada si laini ibi -afẹde pẹlu adaṣe kọọkan.

Awọn ekun giga

Gbigbe siwaju, mu awọn kneeskún rẹ soke si bii aarin-giga.

Awọn bata Bum
Ni lilọ siwaju, gbe igigirisẹ rẹ soke ki o gbiyanju lati lu ẹhin.

igbesẹ ẹsẹ (fifẹ)

Gbe lọ si ẹgbẹ si eti agbegbe ijiya pẹlu ẹsẹ kan ni iwaju ekeji.

jogging arinsehin

Rin sẹhin lati laini ibi -afẹde si eti agbegbe ijiya naa. Jog pada si laini ibi -afẹde, lẹhinna tun ṣe.

mbẹ
Lọ lati laini ibi -afẹde si eti agbegbe ifiyaje ni lilo ikunkun giga. Jog pada si laini ibi -afẹde. Lọ si eti agbegbe ijiya, ni akọkọ orokun osi rẹ lẹhinna ọtun rẹ kọja ara rẹ,
tun wa pẹlu kokokun giga. Jog pada si laini ibi -afẹde. Lọ si eti agbegbe ifiyaje, ṣi pẹlu gbigbe orokun giga, ṣugbọn tan orokun rẹ jade. Jog pada si laini ibi -afẹde. Tun gbogbo ọkọọkan ṣe.

Ifarabalẹ ni pato (iṣẹju 3-5)

Nibi o mura silẹ fun ipa ti o pọju. Ọna ti o dara ati igbadun lati ṣe eyi ni nipasẹ iru ere ẹgbẹ kan. Eyi tun jẹ ọna ti o dara lati kọ iṣọpọ ẹgbẹ fun ibaamu ati ṣafihan iṣọkan lori
aaye ere. Awọn ẹgbẹ nigbagbogbo ṣe eyi papọ ati pe o tun le ṣe eyi papọ bi awọn onidajọ ati awọn laini ila.

Igbona naa dara fun gbogbo ipele bi o ṣe ni nigbagbogbo lati ṣii awọn iṣan rẹ.

Awọn adaṣe fun iyara ati agility

Idaraya 1

Ninu adaṣe yii iwọ yoo ṣe awọn sprints kukuru. Fun apẹẹrẹ, o le lo awọn konu ti o gbe awọn mita 20 yato si. Pẹlu awọn sprints wọnyi o fun iwọn ti o pọ julọ, ti a pinnu lati ni ilọsiwaju agbara rẹ.

O fẹ lati kọ iṣeto kan fun fifa ṣẹṣẹ. Tẹle aworan ni isalẹ lati konu si konu:

Jeki awọn iṣẹju 2 laarin titele kọọkan ati lẹhinna ṣe ọkan miiran, ṣugbọn wo oṣuwọn ọkan rẹ. Duro fun oṣuwọn ọkan rẹ lati pada si 60-65% ti iwọn ọkan ti o pọju bi o ṣe nlọ laiyara pada si ibẹrẹ, lẹhinna ṣẹṣẹ pada si konu akọkọ.

Nigbagbogbo Mo wọn iwọn ọkan mi pẹlu smartwatch mi, Mo ni nibi ifiweranṣẹ kan nipa iṣọ ere idaraya ti o dara julọ pẹlu atẹle oṣuwọn ọkan fun ikẹkọ aaye ti o le ka.

Iyatọ ti o rọrun kii ṣe lati gbe awọn konu ni laini taara, ṣugbọn lati Titari wọn kuro ni igun 45˚ pẹlu fifa kọọkan. Ni ọna yii o tun le ṣe ikẹkọ agility rẹ.

Idaraya 2

Fun adaṣe keji, o ṣe iṣeto ti o yatọ diẹ, nibi o le lo awọn igun ti agbegbe ijiya lati kọ ṣeto rẹ:

O kọ iyara rẹ ni laini taara taara, lẹhinna ṣẹṣẹ diagonally si laini ibi -afẹde ni apa keji ibi -afẹde naa. Paapaa nibi, rii daju pe oṣuwọn ọkan rẹ pada si 60 - 65% ti oṣuwọn ọkan ti o pọju laarin awọn atunwi.

Idaraya 3

Gbe ọpọlọpọ awọn cones tabi awọn ọpá sori ilẹ ki o fi wọn si aaye ni awọn aaye arin oriṣiriṣi ti awọn mita 1-2 yato si:

• Mu yara si awọn mita 15 lati ibẹrẹ
• Igbesẹ lori ọpá / konu kọọkan ati ṣetọju iyara rẹ
• Fa fifalẹ lẹhin ti o de igi ti o kẹhin
• Rin laiyara pada si ibẹrẹ

Idaraya 4

Gbe awọn konu 6 bi o ti han, bẹrẹ ni laini ibi -afẹde:

O ṣe adaṣe oriṣiriṣi si konu kọọkan ni agbegbe ijiya:

1. Bẹrẹ ni 1, ṣiṣe sẹhin ni iyara alabọde si konu A, lẹhinna yipada ki o ṣe iyara to pọju si igun jijin ti agbegbe ifiyaje (2). Lẹhinna rin pada si 1 ni iyara igbadun.
2. Awọn igbesẹ ẹgbẹ miiran si konu B, lẹhinna ṣẹṣẹ miiran ti o pọju si igun jijin ti agbegbe ijiya ki o rin pada ni idakẹjẹ.
3. Jog lati konu C, lẹhinna o pọju ṣẹṣẹ si 2.
4. Nṣiṣẹ si konu D, lẹhinna ṣẹṣẹ pọju si 2.

Eyi duro fun atunwi 1. Jeki isinmi ti nṣiṣe lọwọ fun awọn iṣẹju 3 laarin awọn atunṣe.

Idaraya 5

Nibi a ṣe adaṣe fun idanwo CODA eyiti o jẹ apakan ti Idanwo Amọdaju FIFA nibiti a ti ṣe ayẹwo agbara lati yi itọsọna pada.

Gbe awọn konu meji (eyi ni laini ibẹrẹ), idaji mita kan siwaju o fi awọn cones meji diẹ sii, eyi ni aaye A (ẹnu -ọna ibẹrẹ). Awọn mita 2 lati aaye A, gbe awọn konu meji diẹ sii ni aaye B, ati lẹhin awọn mita 8 gbe awọn alẹmọ meji diẹ sii ni aaye C.

• Nibi ti o nṣiṣẹ 10 x 8 x 8 x 10 mita sprint
• Laarin aaye A ati aaye B jẹ awọn mita 2 ati laarin aaye B ati aaye C jẹ awọn mita 8 (lati aaye A si C jẹ awọn mita 10)
• Lẹhin ifihan, ṣẹṣẹ lati laini ibẹrẹ si aaye C
• Ṣiṣe ni ẹgbẹ si apa osi si ọna B, lẹhinna si apa ọtun si aaye C
• Tọ ṣẹṣẹ deede lati aaye C si ẹnu -ọna ibẹrẹ
• Gbiyanju lati gba ipari bi isunmọ si awọn aaya 10

Awọn adaṣe ifarada

Idaraya 1

Ṣeto 1: Bẹrẹ lati oju -ọna ati ṣiṣe si apa idakeji ati pada lẹẹkansi. Ṣe eyi ni bii 80-85% ti agbara sprinting rẹ.
Ṣeto 2: Bẹrẹ lati awọn ẹgbẹ ati bayi ṣe kanna ṣugbọn ni akoko yii si aaye itanran

Idaraya 2

Ṣeto 1: Tọ ṣẹṣẹ si eti agbegbe ijiya ati ẹhin

Ohun elo 2: Tọ ṣẹṣẹ si laini aarin ati sẹhin

Ṣeto 3: Tọ ṣẹṣẹ si eti agbegbe ijiya ati ẹhin

Tun adaṣe ti o wa loke ṣe ṣugbọn akoko yii bẹrẹ pẹlu ṣeto 3 ati pari pẹlu ṣeto 1.

Idaraya 3

6 x 10 sprints keji ni 70-80% ti iyara rẹ ti o pọju. Awọn aaya 15 ti isinmi/imularada (jogging o lọra) laarin gbogbo ṣẹṣẹ

Idaraya 4

Ohun elo 1: Tọ ṣẹṣẹ awọn mita 50 ni 80% ti iyara rẹ ti o pọju. Imularada aaya 25
Ṣeto 2: Tọ ṣẹṣẹ awọn mita 100 ni 80% ti iyara rẹ ti o pọju. 45 aaya imularada
Ṣeto 3: Tọ ṣẹṣẹ awọn mita 200 ni 80% ti iyara rẹ ti o pọju. Ilọsiwaju 1'30 awọn aaya

Idaraya 5

Yika aaye naa. Ṣiṣe ipari kikun ti aaye lẹgbẹẹ awọn ẹgbẹ. Lẹhinna rin ni idakẹjẹ si apa keji aaye pẹlu laini ẹhin. Lẹhinna ṣiṣe sẹhin ni apa keji lẹgbẹẹ ẹgbẹ, ki o jade pada si ibẹrẹ. Ṣiṣe ni bii 80-90% ti iyara rẹ ti o pọju.

Idaraya 6

Nibi a ṣe adaṣe fun Idanwo Agbara Tọ ṣẹṣẹ Tunṣe eyiti o jẹ apakan ti Idanwo Amọdaju FIFA eyiti o ṣe iwọn agbara lati ṣe awọn sprints tunṣe lori ijinna ti awọn mita 30.

Fi awọn konu meji silẹ (eyi ni laini ibẹrẹ), awọn mita kan ati idaji siwaju fi awọn konu meji silẹ lẹẹkansi, eyi ni ẹnu -ọna ibẹrẹ. Ni awọn mita 30 siwaju o fi awọn konu meji silẹ lẹẹkansi, eyi ni ẹnu -ọna ipari.

• Lẹhin ifihan, ṣẹṣẹ ni 100% ti iyara rẹ ti o pọju lati laini ibẹrẹ si ẹnu -ọna ipari (awọn mita 30)
• Bọsipọ fun awọn aaya 30 ki o rin pada si laini ibẹrẹ
• Tun awọn akoko 5 ṣe
• Gbiyanju lati pari ere -ije kọọkan bi o ti to labẹ awọn aaya 5 bi o ti ṣee
• Awọn onidajọ ọjọgbọn diẹ sii bo ijinna ti awọn akoko 6 awọn mita 40 ni awọn iṣẹju 6 - 6,5 pẹlu imularada keji 60 kan

Awọn adaṣe kikankikan giga

Idaraya 1

Ṣeto 1: Ṣiṣe lati agbegbe ijiya kan si omiiran ati pada lẹẹkansi. Ṣiṣe ni bii 60-70% ti max rẹ

Ṣeto 2: Tun kanna ṣe ṣugbọn mu kikankikan pọ si 80-90% ti max rẹ

Idaraya 2

Akobere: ṣiṣe 1000 m ni iṣẹju mẹfa, iṣẹju iṣẹju 6 o lọra jog, 3 m ni iṣẹju 500, iṣẹju iṣẹju 3 lọra, 3 m ni iṣẹju mẹta

Atẹle: 1000m ni awọn iṣẹju 5, iṣẹju iṣẹju 3 o lọra jog, 500m ni 2'30, iṣẹju 3 o lọra jog, 500m ni 2'30

To ti ni ilọsiwaju: 1000m ni iṣẹju mẹrin, iṣẹju iṣẹju 4 o lọra jog, 3m ni iṣẹju 500, iṣẹju iṣẹju 2 o lọra, 3m ni iṣẹju meji

Idaraya 3

Ṣeto awọn cones 6 bi o ti han ni isalẹ:

• Ṣiṣe lati konu 2, ipele A si konu 1, ati lẹhinna laiyara pada lẹẹkansi laarin 1 ati 2
• Tun ṣe pẹlu awọn konu B, C & D.
• Tun gbogbo Circuit tun ṣe ni aṣẹ yiyipada (ie D, C, B, A)
• Eyi jẹ atunwi 1

Awọn iṣẹju 4 ti imularada laarin ṣeto kọọkan

Idaraya 4

Nibi a ṣe adaṣe fun Idanwo Aarin eyiti o jẹ apakan ti Idanwo Amọdaju FIFA eyiti o ṣe agbeyẹwo agbara lati ṣe lẹsẹsẹ awọn iyara ni iyara lori awọn mita 75 ni yiyan pẹlu awọn aaye arin mita 25.

Nibi a n ṣiṣẹ ijinna ti awọn akoko 40 75 pẹlu aaye ti awọn mita 25 eyiti o jẹ apapọ awọn mita 4000. A le lo awọn laini bọọlu nitori awọn iwọn gangan ti o fẹrẹẹ to. Nibi a lo awọn laini ẹhin ati awọn laini ti agbegbe ijiya.

• Bẹrẹ lori laini agbegbe ijiya nitosi igun naa
• Ṣiṣe awọn mita 75, ie si laini agbegbe ijiya ni apa keji
• Duro lori laini agbegbe ijiya ki o tẹsiwaju si laini ẹhin ki o rin pada si laini agbegbe ijiya (awọn mita 25 lapapọ)
• Lori laini yii ti agbegbe ijiya o bẹrẹ ṣiṣiṣẹ lẹẹkansi si apa keji
• Tun ṣe titi iwọ o fi de lapapọ 40
• Gbiyanju lati ṣetọju lapapọ awọn aaya 15 fun awọn mita 75 ati awọn aaya 20 fun awọn mita 25
• O ko ni dandan lati lo awọn laini ni aaye bọọlu, ṣugbọn rii daju pe awọn ijinna mita 40 x 75 /25 jẹ deede

Awọn adaṣe fun iduroṣinṣin ipilẹ rẹ

Ninu agbaye Ilera ati Amọdaju ti ode oni, o nira lati wa ni ayika ọrọ “iduroṣinṣin ipilẹ” ati ikẹkọ bọọlu ko yatọ. Iwadi ti fihan pe awọn iṣan pataki wọnyi ni a mu ṣiṣẹ gaan lati ṣe atilẹyin ọpa ẹhin ṣaaju iṣipopada ọwọ.

Erongba ti ikẹkọ iduroṣinṣin ipilẹ ni lati ṣe idagbasoke agbara ti awọn iṣan ara lati ṣiṣẹ daradara ati ni imunadoko
ọna iṣọkan lati ṣetọju iduro to tọ.

Kii ṣe iyẹn nikan, ṣugbọn o tun ṣe pataki pupọ pe a ni itara diẹ sii lati yago fun awọn ipalara iwaju ti o ṣeeṣe bi o ti ṣeeṣe. Ninu adaṣe kan, o yẹ ki o ko fi ipilẹ ati awọn adaṣe iduroṣinṣin silẹ. Ṣe wọn ni ipilẹ ọsẹ kan, awọn akoko 3 ni ọsẹ kan ti o ba ṣeeṣe.

Yato si otitọ pe o ni ifarada diẹ sii, eyi tun ni anfani ti iwọ yoo ni anfani lati gbe ni ọna ti o rọrun.

Eyi ni diẹ ninu awọn adaṣe ti o le ṣe gẹgẹ bi apakan ti eto ikẹkọ rẹ.

alagbara

• Bẹrẹ ni gbogbo awọn mẹrin pẹlu ọwọ labẹ awọn ejika ati awọn eekun labẹ ibadi.
• Fi ẹhin rẹ si ipo didoju ki o mu isan rẹ pọ si nipa ṣiṣe adehun navel rẹ diẹ si ẹhin rẹ.
• Laiyara rọra gbe ẹsẹ kan sẹhin lakoko gbigbe apa idakeji siwaju.
• Mu u ki o mu iye akoko yii pọ si o pọju 20 awọn aaya.
• Laiyara mu ẹsẹ rẹ ati apa rẹ pada ki o yipada awọn ẹgbẹ.
• Ṣe awọn eto ti awọn atunṣe 5-10.

Gbigbe

• Na jade lakoko ti o tẹriba lori iwaju rẹ
• Titari ararẹ kuro ni ilẹ ki o sinmi lori awọn ika ẹsẹ ati awọn igunpa rẹ
• Jeki ẹhin rẹ pẹlẹpẹlẹ, ni laini taara lati ori si igigirisẹ
• Tẹ pelvis rẹ ki o ṣe adehun isansa rẹ, ṣe idiwọ opin ẹhin rẹ lati duro ni afẹfẹ
• Duro fun iṣẹju 20 si 60, sẹhin ati tun ṣe
• ṣe awọn eto ti awọn atunṣe 2-5

ẹgbẹ plank

• Duro ni ẹgbẹ kan, igbonwo labẹ ejika rẹ, rii daju pe ibadi jẹ paapaa
• Awọn ẹsẹ mejeeji yẹ ki o wa ni titọ ati ni ila pẹlu ara
• Titari ararẹ titi ti ila laini kan wa laarin awọn ẹsẹ, ibadi ati ori
• Duro fun iṣẹju 20 - 60
• Kekere ati tun ṣe ni apa keji

Bọọlu Swiss

• Sùn pẹlu ikun rẹ lori bọọlu
• Fi ọwọ rẹ si etí rẹ ki o wa lati ipo akọkọ rẹ
• Pada si isalẹ si ipo ori
• Tun awọn eto 15 ṣe ti 3 pẹlu isinmi keji 30

Awọn adaṣe fun itutu si isalẹ

Asiluli Stretch

Duro pẹlu ẹsẹ kan ni iwaju ekeji, awọn ẹsẹ tọka si iwaju, igigirisẹ pada si ilẹ pẹlu ẹsẹ ẹhin tẹẹrẹ. Jeki ẹhin rẹ taara ki o tẹ ẹhin pẹlẹpẹlẹ pẹlu igigirisẹ rẹ titi iwọ yoo bẹrẹ rilara ninu tendoni Achilles rẹ.

nínàá mààlúù

Duro pẹlu ẹsẹ kan ni iwaju ekeji - diẹ diẹ sii ju adaṣe iṣaaju lọ - awọn ẹsẹ ntokasi siwaju. Igigirisẹ lori ilẹ ati ẹsẹ ẹhin taara. Tọju ẹhin rẹ ni titọ, tẹ orokun iwaju rẹ ki o gbe iwuwo rẹ siwaju ati isalẹ titi iwọ o fi ni imọlara isan lori ẹhin ọmọ malu rẹ.

isan itan

Di ẹsẹ rẹ mu pẹlu ọwọ ki o gbe ẹsẹ rẹ soke lẹhin ẹhin rẹ. Fa ẹsẹ sẹhin ki o kuro ni apọju ki o tẹ orokun si ilẹ. Lo ogiri tabi alabaṣiṣẹpọ ti iwọntunwọnsi ba jẹ ọran.

Na isan Hamstring

Duro pẹlu ẹsẹ kan ni iwaju ekeji, awọn ẹsẹ tun tọka si lẹẹkansi. Titari awọn ibadi sẹhin ki o tọju ẹhin rẹ ni gígùn bi o ti ṣee ṣe, pẹlu ọwọ rẹ ti o sinmi lori orokun, lẹhinna taara ẹsẹ iwaju rẹ. Lẹhinna ni gígùn nipa titari ibadi rẹ sẹhin ati isalẹ.

Nínàá isan nigba ti o dubulẹ

Joko pẹlu ẹsẹ kan ti o gbooro siwaju rẹ, pẹlu ekeji ki ẹsẹ rẹ fọwọkan inu ti ẹsẹ taara rẹ. Jeki ẹhin rẹ ni gígùn ki o di ọwọ ẹsẹ rẹ. Mu, exhale ki o gbe awọn ọwọ pada si ẹsẹ rẹ. Yipada awọn ẹsẹ ki o tun tun ṣe.

itanjẹ itanjẹ

Duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ o kan nipa iwọn ejika yato si. Tọju ẹsẹ ọtún rẹ taara, tẹ orokun osi rẹ ki o tẹ ara rẹ si ẹsẹ ti o gbooro sii titi iwọ o fi lero isan ni apa inu ti itan ọtún rẹ.

atampako ika ẹsẹ

Bẹrẹ isan yii pẹlu igigirisẹ rẹ papọ lori ilẹ, di ẹsẹ mejeeji pẹlu ọwọ rẹ. Tẹsiwaju siwaju lati ọdọ rẹ
ibadi, di graduallydi intens n tẹnumọ isan naa.

strangle ejika

Kọja apa kan ni petele kọja àyà rẹ, gba pẹlu ọwọ miiran tabi iwaju rẹ, o kan loke igbonwo. Exhale laiyara bi o ṣe fa apa oke rẹ wọle. Tun fun apa keji.

Triceps na

Fa ọwọ kan lati aarin ẹhin rẹ, awọn ika ti n tọka si isalẹ. Lo ọwọ keji lati di igbonwo naa. Exhale laiyara ki o fa fifalẹ.

Awọn ọjọ isinmi lẹhin awọn akoko ikẹkọ to lagbara

Isinmi ṣe pataki ni idaniloju iṣẹ ṣiṣe ti ara ti o dara julọ. O ṣe pataki pe gbogbo eniyan ti o kopa ninu
iṣẹ ṣiṣe ti ara ni igbagbogbo yoo fun akoko ara lati bọsipọ.

Lẹhin awọn adaṣe ifarada, o nilo nipa awọn wakati 24 ti akoko imularada ṣaaju ki o to le ṣe adaṣe kanna lẹẹkansi. Lẹhin adaṣe ikẹkọ aarin, rii daju pe o gba to awọn wakati 72 ti akoko imularada.

Rii daju pe isinmi to wa laarin awọn akoko ikẹkọ ati awọn akoko ikẹkọ ati awọn idije.

Ni gbogbo awọn fọọmu wọnyi, imularada lati ipa jẹ pataki nla. Ti o ko ba ni ipese, dajudaju iwọ kii yoo yarayara
bẹrẹ gbigbe ati didara awọn akoko ikẹkọ yoo dinku. Ni ọran yẹn o ṣe ikẹkọ nigbagbogbo (opoiye) ṣugbọn kii ṣe daradara (didara).

Ounjẹ fun awọn onidajọ

Awọn ara wa le ṣe nikan ni agbara wọn ti a ba jẹ awọn ounjẹ to tọ ati fifa. Eyi ṣe pataki ni pataki ni awọn ọjọ/wakati ti o yori si ere -idaraya tabi igba ikẹkọ.

Gẹgẹbi agbẹjọro magbowo o ko ni lati fi gbogbo awọn ohun ti o wuyi ati awọn itunu igbesi aye silẹ, ṣugbọn o jade ninu rẹ ohun ti o fi sii. Paapa ti ọkan ninu awọn ibi -afẹde rẹ ba ni lati ni agbara ti ara ati padanu iwuwo, eyi jẹ nkan afikun ti o le fiyesi si.

Ni deede, ounjẹ rẹ yẹ ki o ni awọn atẹle:

Awọn carbohydrates: Awọn carbohydrates ni ọpọlọpọ awọn iṣẹ pataki. Wọn pese agbara mejeeji ti ara ati ti ọpọlọ fun awọn iṣẹ ṣiṣe kikankikan bii fifun sita tabi ikẹkọ. Wọn wọ inu ẹjẹ lati ṣee lo bi agbara lẹsẹkẹsẹ, tabi ti o fipamọ bi glycogen ninu awọn iṣan ati ẹdọ lati lo ni ọjọ nigbamii.

Glucose: idana akọkọ fun iṣẹ ọpọlọ wa, ni lilo nipa 60% ti glukosi ti o wa. Nitorinaa nigbati suga ẹjẹ ba lọ silẹ, ọpọlọ ko ṣiṣẹ bi o ti yẹ. Awọn ipinnu
ati awọn ọgbọn dinku ati rirẹ yoo waye. Jeki iye to tọ ti awọn carbohydrates si
dọgbadọgba suga ẹjẹ ati tọju awọn ipele agbara ati iwuwo paapaa.

Awọn oriṣi oriṣiriṣi ti awọn carbohydrates, diẹ ninu eyiti tuka laiyara ati pese iduroṣinṣin,
orisun agbara pipẹ. Awọn miiran, eyiti o gba ni iyara, yori si ilosoke iyara ni awọn ṣuga ẹjẹ
ati igbi agbara.

Awọn orisun to dara ti awọn carbohydrates ti o lọra silẹ:

• Pasita gbogbo-ojo
• Gbogbo akara akara
• Iresi Basmati Brown
• Ounjẹ
• Muesli / Gbogbo Bran
• Lentils / Soybeans / Kidney beans
• Apples / Pears / Berries
• Broccoli / Tomati / Awọn ewa alawọ ewe
• Awọn ohun mimu Smoothie

Awọn orisun to dara ti awọn ipanu carbohydrate yiyara:

• Awọn kuki Onjẹ
• Chocolate
• awọn ọpa arọ
• Bananas
• Ọdunkun
• Eso Gedroogd
• Buckwheat / Couscous
• Oje eso
• Awọn ohun mimu idaraya

Awọn ọra: nilo ni ounjẹ ati ni ọpọlọpọ awọn iṣẹ pataki laarin ara. Awọn ọra jẹ ipamọ agbara akọkọ ninu ara ati orisun agbara akọkọ fun iṣẹ ṣiṣe-kekere. Awọn ọra ṣiṣẹ bi aabo aabo lodi si ibalokanje si awọn ara pataki bi ọkan, ẹdọ, kidinrin, ọlọ, ọpọlọ ati ọpa -ẹhin. Ọra jẹ apakan pataki ti gbogbo awọn awo sẹẹli, pẹlu awọn iṣan ati awọn sẹẹli ọpọlọ.

Ọra jẹ pataki ni eyikeyi ounjẹ fun awọn onidajọ, ṣugbọn o ṣe pataki lati jẹ iru awọn ọra ti o tọ. Awọn ọra ti a rii ninu awọn irugbin, eso ati ẹja jẹ pataki, gẹgẹ bi awọn ọra ati epo polyunsaturated. Awọn ọra ti o kun ati ti ko ni iyasọtọ ti a rii ni awọn ọja ifunwara, ati igbagbogbo sisun ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ni a ka si awọn ọra ti ko ṣe pataki ati pe o yẹ ki o yago fun, ni pataki ti o ba fẹ padanu iwuwo.

Amuaradagba: Amuaradagba jẹ macronutrient pataki ninu ara. Wọn jẹ ohun elo ile fun awọn egungun, awọn iṣan ati awọn iṣan. Gbogbo awọn ensaemusi jẹ awọn ọlọjẹ. Awọn ensaemusi ṣe ilana ọpọlọpọ awọn aati iṣelọpọ agbara, bakanna bi ikole ati titunṣe awọn ara, paapaa awọn iṣan. Amuaradagba tun le ṣe bi orisun agbara lẹhin idinku carbohydrate lẹhin adaṣe, ṣugbọn ipo yii yẹ ki o yago fun nibiti o ti ṣee ṣe.

Mo nigbagbogbo ra diẹ ninu awọn apopọ fun awọn ohun mimu ere idaraya, awọn irekọja ati awọn ọpa agbara nibi ni Decathlon ati lẹhinna mu awọn ohun mimu mi ninu igo omi tabi ṣe wọn ni ile ṣaaju idije kan.

Idena gbigbẹ

Awọn iṣan jẹ omi 75%. Isonu ti o kere bi 3% ti omi le fa idinku 10% ni agbara ati pipadanu 8% ni iyara, ati pe o tun le ṣe aifọkanbalẹ ọpọlọ ati ifọkansi. Sweating jẹ iṣesi deede ti ara lakoko ikẹkọ tabi idije. Abajade ti ko ṣee ṣe ni pe ara n padanu omi.

Bibẹẹkọ, lakoko adaṣe, awọn sensọ ongbẹ ti ni idiwọ ati pe iwọ yoo kere si lati ṣe akiyesi pe ongbẹ ngbẹ ọ, nitorinaa o jẹ dandan pe awọn onidajọ duro ni ifura daradara ati tẹsiwaju lati mu awọn fifa lakoko ere.

1. Ni deede, awọn alatilẹyin yẹ ki o mu lita 2 ti omi ni ọjọ kan ṣaaju ere kan.
2. Isonu ti awọn fifa ara n fa rirẹ, nitorinaa awọn alabojuto gbọdọ mu ọpọlọpọ awọn fifa lakoko ere.
3. Ofin atanpako ni: mu diẹ ati nigbagbogbo. Mu nipa milimita 200 (ago ṣiṣu kan ti o kun) ki o ṣe eyi ni gbogbo iṣẹju 15-20. Nduro fun iyoku nitorina gun ju.
4. Mu nipa gilasi 1 ti omi ni gbogbo iṣẹju 15 ni awọn wakati ti o yori si idije kan.
5. Ti o ba mu ohun mimu ti o ni kafeini, o yẹ ki o mu afikun gilasi omi kan.
6. Lakoko idaji-akoko ti idije kan tabi ni agbedemeji nipasẹ igba ikẹkọ to lekoko, o le jáde fun ohun mimu ere idaraya isotonic fun atunse iyara ti awọn fifa.

Kini o yẹ ki ohun mimu rẹ ni ninu?

1. Ni awọn ipo gbona, omi nikan ni o yẹ ki o mu. Eyi jẹ nitori pe afikun awọn carbohydrates duro lati fa fifalẹ oṣuwọn eyiti omi gba sinu ẹjẹ.
2. Mu ohun mimu kekere-carbohydrate ni ibẹrẹ atẹle nipa ohun mimu ere idaraya carbohydrate deede lakoko isinmi ati omiiran ni iṣẹju 20 to kẹhin.

Awọn onidajọ tun nilo lati mu omi to lẹyin lati ṣe imudojuiwọn pipadanu omi. Mu awọn fifa lẹhin idije fun o kere ju ọkan ati idaji ni igba pipadanu iwuwo ara. Ie ti 1 kg ti iwuwo ara ba sọnu nipasẹ lagun, mu lita 1,5 ti ito. Mu ni kete bi o ti ṣee lẹhin ikẹkọ bi imularada omi ara gba o kere ju iṣẹju 30.

Ọjọ ki o to baramu

1. Je ounjẹ aarọ carbohydrate ti o lọra pupọ, fun apẹẹrẹ ekan kan ti muesli pẹlu eso, awọn ege 1-2 ti tositi alikama gbogbo (pẹlu Jam, marmalade tabi oyin ti o ba fẹ), ati gilasi ti oje eso.
2. O ṣe pataki lati mu diẹ sii lakoko ọjọ (omi, oje, awọn ohun mimu ere idaraya, abbl).
3. Je 2-3 "awọn ounjẹ kabu" ni gbogbo ọjọ.
4. Ṣaaju ounjẹ akọkọ (irọlẹ)-jẹ ounjẹ ti o da lori awọn ounjẹ carbohydrate ti o lọra pupọ.

Ọjọ baramu

1. Je ounjẹ aarọ carbohydrate ti o lọra bi ọjọ ti tẹlẹ.
2. Je ounjẹ ti o lọra-itusilẹ ṣaaju ounjẹ iṣaaju-baramu awọn wakati 3-4 ṣaaju ibẹrẹ.
3. Tẹsiwaju njẹ 'awọn ipanu carbohydrate' titi di wakati 1 ṣaaju idije naa.

Lẹhin ti baramu

1. Je ipanu carbohydrate ni kete bi o ti ṣee lẹhin idije tabi ikẹkọ, fun apẹẹrẹ ogede kan,
   biscuits ti ounjẹ, bbl
2. Je ounjẹ ti o da lori carbohydrate laarin awọn wakati 2 ti ere tabi igba ikẹkọ.

Joost Nusselder, oludasile ti referees.eu jẹ onijaja akoonu, baba ati nifẹ lati kọ nipa gbogbo iru awọn ere idaraya, ati pe o tun ṣe awọn ere idaraya pupọ funrararẹ fun pupọ julọ igbesi aye rẹ. Ni bayi lati ọdun 2016, oun ati ẹgbẹ rẹ ti n ṣẹda awọn nkan bulọọgi iranlọwọ lati ṣe iranlọwọ fun awọn oluka aduroṣinṣin pẹlu awọn iṣẹ ere idaraya wọn.