Awọn bọọlu Amọdaju: Itọsọna Gbẹhin si Awọn anfani, Iwọn & Awọn adaṣe

O ṣee ṣe pe o ti rii ọkan ṣugbọn iyalẹnu kini o le ṣe pẹlu rẹ.

Bọọlu amọdaju jẹ ohun elo ikẹkọ multifunctional ti o le ṣee lo fun amọdaju ti, physiotherapy paapaa nigba oyun. A Bal ti a ṣe ti ohun elo rirọ ati nigbagbogbo ti o kun fun afẹfẹ, iwọn ila opin yatọ lati 45 si 85 centimeters ati titẹ ti ni ibamu si eniyan ti o nlo.

Ninu nkan yii Mo jiroro ohun gbogbo nipa awọn anfani ti bọọlu amọdaju, bii o ṣe le ṣe ikẹkọ pẹlu rẹ ati kini o yẹ ki o fiyesi si nigbati o ra.

Ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa bọọlu amọdaju

Kini bọọlu amọdaju?

Bọọlu amọdaju, ti a tun mọ ni bọọlu idaraya tabi bọọlu idaraya, jẹ ohun elo ikẹkọ multifunctional ti o lo fun amọdaju, physiotherapy ati paapaa lakoko oyun. Bọọlu naa jẹ ohun elo rirọ ati pe o kun fun afẹfẹ nigbagbogbo. Iwọn ila opin naa wa lati 45 si 85 centimeters ati pe titẹ le ṣe atunṣe nipasẹ yiyọ igi ti àtọwọdá ati fifa tabi sisọ rogodo naa.

Awọn ẹgbẹ iṣan wo ni o le lokun pẹlu bọọlu amọdaju kan?

Bọọlu amọdaju jẹ ohun elo ikẹkọ to wapọ ti o le lo lati teramo awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi, pẹlu:

• Awọn iṣan mojuto
• Awọn iṣan apa
• Awọn iṣan ẹsẹ
• Awọn iṣan pada

Bawo ni o ṣe lo bọọlu amọdaju?

Eyi ni awọn igbesẹ diẹ lati tẹle nigba lilo bọọlu idaraya:

1. Yan dada alapin ki o rii daju pe bọọlu jẹ mimọ ati gbẹ.
2. Ṣayẹwo titẹ ti rogodo ati ṣatunṣe ti o ba jẹ dandan.
3. Bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe ti o rọrun ki o si kọ diẹdiẹ si awọn adaṣe nija diẹ sii.
4. Lo bọọlu nigbagbogbo lati mu awọn anfani pọ si.

Nibo ni o ti le ra bọọlu amọdaju?

Awọn bọọlu amọdaju ti wa ni awọn ile itaja awọn ọja ere idaraya ati awọn alatuta ori ayelujara. Derbystar ati Veen jẹ awọn burandi olokiki ti o funni ni awọn bọọlu amọdaju. Ni afikun si awọn bọọlu amọdaju, awọn irinṣẹ ikẹkọ miiran tun wa gẹgẹbi awọn maati amọdaju, awọn rollers foam ati awọn bulọọki yoga ti o le lo lati mu ilọsiwaju ikẹkọ rẹ dara.

Ti o ba ni ibeere eyikeyi nipa lilo bọọlu amọdaju tabi nilo imọran ti ara ẹni, jọwọ kan si alamọdaju physiotherapist tabi olukọni amọdaju.

Bawo ni o ṣe ṣe awọn adaṣe pẹlu bọọlu amọdaju?

Lati ṣe awọn adaṣe pẹlu bọọlu amọdaju, o ṣe pataki ki o gba ipo ti o pe. O le ronu ti joko ni pipe lori bọọlu, dubulẹ lori bọọlu, tabi lilo bọọlu bi ibujoko ikẹkọ atilẹyin. O le lẹhinna ṣe awọn adaṣe, nipa eyiti o ṣe pataki pe ki o gba ipo ti o tọ ki o ṣe awọn adaṣe ni idakẹjẹ ati ni ọna iṣakoso.

Kini awọn orukọ aimọ diẹ sii fun bọọlu amọdaju kan?

Bọọlu amọdaju ni a tun pe ni bọọlu yoga, bọọlu idaraya, tabi bọọlu iwọntunwọnsi. Ni afikun, awọn orukọ miiran wa, gẹgẹbi bọọlu Swiss, bọọlu iduroṣinṣin, ati bọọlu idaraya.

Kini iyatọ laarin bọọlu amọdaju ati bọọlu yoga kan?

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Bọọlu yoga ati bọọlu amọdaju jẹ ipilẹ kanna. Iyatọ wa nigbagbogbo ni orukọ ati lilo. Bọọlu yoga ni a maa n lo ni awọn adaṣe yoga, lakoko ti bọọlu amọdaju jẹ idojukọ diẹ sii si awọn iṣan okun ati imudarasi iwọntunwọnsi ati irọrun.

Bawo ni o ṣe nu bọọlu amọdaju?

O le nu bọọlu yoga pẹlu asọ asọ ati ọṣẹ ati omi diẹ. Rii daju pe o gbẹ bọọlu daradara ṣaaju lilo lẹẹkansi.

Kini idi ti bọọlu amọdaju jẹ afikun nla si adaṣe rẹ

Ti nṣiṣe lọwọ ati lilo palolo ti bọọlu amọdaju

Bọọlu amọdaju jẹ ọna nla lati ṣe atunṣe ati ilọsiwaju awọn gbigbe ara rẹ. Nitorinaa, o munadoko pupọ fun ikẹkọ abs rẹ. O wulo pupọ fun awọn idi oriṣiriṣi, paapaa fun awọn aboyun. Anfani akọkọ ti bọọlu amọdaju ni pe o mu ki o ṣiṣẹ lọwọ. Paapa ti o ba joko ni gbogbo ọjọ, o fi agbara mu ọ lati gba ipo ti o dara julọ ati mu agbara ati iwọntunwọnsi rẹ dara.

Awọn anfani fun abs rẹ

Ma ṣe reti lati gba abs nla lẹhin awọn adaṣe diẹ pẹlu bọọlu amọdaju kan. O jẹ ọna ti o munadoko lati ṣe ikẹkọ abs rẹ, ṣugbọn o gba igba diẹ ṣaaju ki o to rii awọn abajade. Gbigbọn awọn iṣan inu inu rẹ ni gbogbo igba ti o joko lori bọọlu yoo mu agbara iṣan inu rẹ pọ si.

Awọn anfani fun awọn aboyun

Bọọlu amọdaju tun jẹ afikun nla fun awọn aboyun. O wulo lati joko lori yiyi ni awọn iyika lati yọkuro ẹhin isalẹ rẹ. O tọju ara rẹ ni gbigbe ati mu iduro ati pelvis rẹ dara si.

Ni ọwọ fun ọfiisi

Bọọlu amọdaju tun wulo fun ọfiisi naa. Ti o ba joko fun igba pipẹ, o le yara jiya lati irora ati ẹhin lile. Nipa rirọpo alaga ọfiisi rẹ pẹlu bọọlu amọdaju, o rii daju pe ara rẹ n tẹsiwaju ati iduro rẹ dara si. O kan rii daju pe bọọlu ti wa ni fifun daradara ati pe o wa ni giga ti o pe, pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni iwọn igun 90-degree ati ẹsẹ rẹ simi ni gbogbo ọna lori ilẹ.

Lo lakoko yoga ati pilates

Ti o ba fẹ ṣe idanwo pẹlu bọọlu amọdaju nigba yoga tabi Pilates, tọju awọn imọran wọnyi ni lokan. Ma ṣe lo bọọlu fun diẹ ẹ sii ju wakati kan lọ ni akoko kan ati rii daju pe bọọlu ti wa ni fifun daradara. Lo bọọlu bi atilẹyin fun awọn adaṣe kan pato kii ṣe bi aropo fun ilẹ.

Bọọlu amọdaju jẹ ọna ti o dara julọ lati jẹ ki ara rẹ gbe ati mu iduro rẹ dara si. O jẹ afikun iwulo si adaṣe rẹ ati pe o le ṣee lo ni awọn ọna oriṣiriṣi. Boya o n ṣe ikẹkọ fun ere idaraya kan pato tabi o kan fẹ lati jẹ ki ara rẹ ni gbigbe, bọọlu amọdaju jẹ dajudaju ọpa ti o ni ọwọ lati ni.

Ikẹkọ pẹlu bọọlu amọdaju: nigbawo ni imọran to dara?

Mu iwọntunwọnsi rẹ dara ati mu awọn iṣan rẹ lagbara

Bọọlu amọdaju le jẹ afikun ti o niyelori si adaṣe adaṣe rẹ, paapaa ti o ba fẹ mu iwọntunwọnsi rẹ dara ati ki o mu awọn iṣan rẹ lagbara. Lakoko ti kii ṣe pataki lati lo bọọlu amọdaju dipo awọn iwuwo ibile tabi awọn ẹrọ, o le dara julọ fun awọn adaṣe kan.

Kọ ẹkọ ni ile pẹlu aaye kekere ati laisi lilo owo pupọ

Ọkan ninu awọn anfani ti bọọlu amọdaju ni pe o le ṣe ikẹkọ pẹlu rẹ ni ile, paapaa ti o ko ba ni aaye pupọ. Eto ti dumbbells ati ibujoko kan nigbagbogbo gbowolori diẹ sii ati gba aaye diẹ sii. Bọọlu amọdaju tun jẹ aṣayan olowo poku ni akawe si awọn ohun elo amọdaju miiran.

Darapọ pẹlu awọn iwuwo fun awọn aye diẹ sii

Botilẹjẹpe bọọlu amọdaju nfunni ni ọpọlọpọ awọn aye lori tirẹ, o tun le darapọ pẹlu awọn iwuwo fun awọn adaṣe paapaa diẹ sii. Fun apẹẹrẹ, o le lo eto awọn dumbbells nigba ti o joko lori bọọlu lati kọ ẹhin rẹ, awọn ejika ati awọn apá.

Ṣe iwọn ararẹ lati yan iwọn bọọlu to tọ

O ṣe pataki lati yan bọọlu amọdaju ti iwọn to tọ lati gba awọn abajade to dara julọ. Ọna ti o wọpọ julọ lati pinnu iwọn rẹ ni lati duro si odi kan ki o wọn bi o ṣe ga lati ori ika aarin rẹ si ejika rẹ. O le lẹhinna wa awọn ọtun iwọn lori ohun Akopọ ti awọn iwọn rogodo.

Rọpo ijoko ọfiisi rẹ fun iduro to dara julọ

Bọọlu amọdaju tun le ṣiṣẹ bi rirọpo fun alaga ọfiisi rẹ. Eyi le ṣe iranlọwọ lati ni iduro to dara julọ ati dena awọn iṣoro ẹhin. JordyGymballen, fun apẹẹrẹ, nfunni ni awọn bọọlu amọdaju ni oriṣiriṣi awọ ti Rainbow, eyiti o tun le lo lati tan imọlẹ si aaye iṣẹ rẹ.

Iṣipopada awokose ati awọn adaṣe da lori awọn ibi-afẹde rẹ

Ọpọlọpọ awọn adaṣe oriṣiriṣi lo wa ti o le ṣe pẹlu bọọlu amọdaju, da lori awọn ibi-afẹde rẹ ati iru awọn iṣan ti o fẹ ṣe ikẹkọ. Lori oju-iwe ẹka ti JordyGymballen iwọ yoo wa awotẹlẹ ti awọn adaṣe ati awokose gbigbe. Ti o ba ni awọn ibeere nipa awọn adaṣe wo ni o dara julọ fun ọ, o le kan si alamọdaju amọdaju nigbagbogbo.

Ni kukuru, bọọlu amọdaju le wulo pupọ fun lilo ile, imudarasi iwọntunwọnsi rẹ ati mu awọn iṣan rẹ lagbara. O jẹ aṣayan olowo poku ni akawe si ohun elo amọdaju miiran ati pe o funni ni ọpọlọpọ awọn aye, ni pataki ni apapo pẹlu awọn iwuwo. Pẹlupẹlu, o le ṣiṣẹ bi rirọpo fun alaga ọfiisi rẹ ati funni ni ọpọlọpọ awokose ati awọn adaṣe ti o da lori awọn ibi-afẹde rẹ.

Kini o yẹ ki o san ifojusi si nigbati o ra bọọlu amọdaju kan?

Iwọn to tọ

Bọọlu amọdaju ti o dara wa ni awọn titobi oriṣiriṣi, nitorinaa o ṣe pataki lati yan iwọn to tọ. O le ṣe iṣiro eyi nipa wiwo giga ati iwuwo rẹ. Lori intanẹẹti o le wa awọn tabili ti o wulo ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa iwọn to tọ. Ti o ba rii pe o nira lati wa iwọn naa, kan si alamọja kan ni ibi-idaraya tabi ile itaja nibiti o fẹ ra bọọlu naa.

Elo owo ni o fẹ lati na lori rẹ?

O le wa bọọlu amọdaju ti o dara fun idiyele ti ifarada, ṣugbọn o tun le fẹ lati na owo diẹ sii lori bọọlu ti o ga julọ. O ṣe pataki lati wo ohun ti o fẹ lati na ati ohun ti o gba ni ipadabọ. Awọn boolu amọdaju ti o din owo le ma pẹ diẹ, lakoko ti awọn boolu ti o gbowolori diẹ sii jẹ didara to dara julọ ati ṣiṣe to gun.

Awọn ohun elo ti bọọlu amọdaju

Awọn ohun elo ti bọọlu amọdaju tun jẹ pataki lati ronu. Pupọ awọn boolu jẹ PVC, ṣugbọn awọn boolu tun wa ti roba tabi awọn ohun elo miiran. O ṣe pataki lati wo ohun elo ti bọọlu, bi diẹ ninu awọn ohun elo dara fun awọn adaṣe kan ju awọn miiran lọ.

Bawo ni lati inflate?

Ti o ba ra bọọlu amọdaju tuntun, o gbọdọ kọkọ fi sii. Pupọ awọn bọọlu ni a ta pẹlu fifa ẹsẹ, ṣugbọn diẹ ninu awọn burandi tun ta awọn ifasoke ti o lagbara diẹ sii. O ṣe pataki lati pa àtọwọdá naa daradara ki o duro titi ti rogodo yoo fi kun ni kikun ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe rẹ. Ṣayẹwo bọọlu lẹẹkansi ni ọjọ keji ati, ti o ba jẹ dandan, tun fi sii ti o ba rì jinna nigbati o joko lori rẹ tabi ti ẹsẹ rẹ ba kan ilẹ.

afikun awọn aṣayan

Diẹ ninu awọn bọọlu amọdaju ti ni awọn aṣayan afikun, gẹgẹbi spout lati jẹ ki o rọrun lati fa bọọlu tabi iṣẹ atako ti o ṣe idiwọ bọọlu lati yiyo bii iyẹn. Awọn bọọlu tun wa pẹlu bosu iwọntunwọnsi hula hoop tabi ibujoko igbesẹ rogodo, eyiti o le jẹ ki adaṣe rẹ paapaa nija diẹ sii. O ṣe pataki lati wo ohun ti o nilo ati ohun ti o baamu adaṣe rẹ.

ranti

Ọpọlọpọ awọn burandi wa ti o ta awọn boolu amọdaju, bii Tunturi, Adidas ati Avento. O ṣe pataki lati wo idiyele ati didara awọn ọja ti awọn ami iyasọtọ wọnyi. Ni gbogbogbo, awọn boolu ti o ta ọja ti o dara julọ jẹ ti didara to dara ati idiyele ti o tọ.

Yan bọọlu amọdaju iwọn ti o tọ fun ara rẹ

Kini idi ti o ṣe pataki lati yan bọọlu amọdaju iwọn to tọ?

Bọọlu amọdaju, ti a tun mọ ni bọọlu idaraya tabi bọọlu yoga, jẹ ohun elo to wapọ fun ikẹkọ. O jẹ ọna ti o tayọ lati fun mojuto rẹ lagbara, mu iwọntunwọnsi rẹ pọ si ati mu irọrun rẹ pọ si. Ṣugbọn lati ni anfani ni kikun ti awọn anfani ti bọọlu amọdaju, o ṣe pataki lati yan iwọn to tọ. Yiyan bọọlu amọdaju ti o tobi ju tabi kekere le ja si ipo ti ko dara ati paapaa ipalara.

Bawo ni o ṣe yan bọọlu amọdaju iwọn to tọ?

Yiyan bọọlu amọdaju iwọn ti o tọ da lori giga rẹ ati ipin laarin torso ati gigun ẹsẹ rẹ. Ni gbogbogbo, o niyanju lati yan bọọlu amọdaju ti o baamu giga rẹ. Ni isalẹ ni itọnisọna gbogbogbo:

• Ti o ba wa laarin 150-165 cm, yan bọọlu 55 cm kan
• Ti o ba wa laarin 165-178 cm, yan bọọlu 65 cm kan
• Ti o ba wa laarin 178-193 cm, yan bọọlu 75 cm kan
• Ti o ba ga ju 193 cm, yan bọọlu 85 cm kan

Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ranti pe awọn itọnisọna wọnyi jẹ itọsọna nikan. Ipin laarin torso rẹ ati ipari ẹsẹ tun ṣe ipa kan ni yiyan bọọlu amọdaju iwọn to tọ. Fun apẹẹrẹ, ti o ba ni awọn ẹsẹ gigun ni ibatan si torso rẹ, o le nilo bọọlu ti o tobi ju iwọn ti a ṣeduro fun giga rẹ.

Kini ohun miiran o yẹ ki o san ifojusi si nigbati o yan bọọlu amọdaju kan?

Ni afikun si iwọn ti o tọ, nọmba awọn ohun miiran wa ti o yẹ ki o fiyesi si nigbati o yan bọọlu amọdaju:

• Didara: Ọpọlọpọ awọn burandi ati awọn oriṣi ti awọn bọọlu amọdaju wa lori ọja naa. Yan bọọlu didara ti o jẹ sooro ati diẹ sii ti o tọ. Bọọlu didara ti ko dara le yara ya tabi puncture.
• Iwọn: Iwọn ti rogodo jẹ tun pataki. Bọọlu ti o wuwo le pese iduroṣinṣin diẹ sii, ṣugbọn o tun le nira sii lati ṣiṣẹ pẹlu. Yan bọọlu kan ti o baamu iwuwo ara rẹ ati awọn ibi-afẹde ikẹkọ.
• Awọn olumulo Oniruuru: Ti o ba fẹ pin bọọlu pẹlu awọn olumulo miiran, gẹgẹbi ni ibi-idaraya kan, yan iwọn olokiki ti o baamu gbogbo eniyan.
• Awọn iyatọ: Awọn iyatọ oriṣiriṣi wa ti bọọlu amọdaju, gẹgẹbi bọọlu Rockerz. Bọọlu yii ti gba iwọn to dara julọ lakoko iwadii ni awọn akoko corona, nitori ṣiṣẹ lori bọọlu yii ko rẹwẹsi ju lori bọọlu amọdaju deede.

Iru awọn adaṣe wo ni o le ṣe pẹlu bọọlu amọdaju?

Awọn ipilẹ: awọn adaṣe fun awọn olubere

Ti o ba kan bẹrẹ ikẹkọ pẹlu bọọlu amọdaju, o ṣe pataki lati bẹrẹ laiyara. Eyi ni diẹ ninu awọn adaṣe ipilẹ ti o le ṣe lati lo si bọọlu ki o jẹ ki ara rẹ lo si awọn gbigbe:

• Itẹsiwaju awọn orunkun: Joko lori bọọlu ki o gbe ẹsẹ rẹ si ilẹ. Jeki ẹhin rẹ taara ati laiyara yiyi siwaju ki awọn ẽkun rẹ wa lori bọọlu. Lẹhinna yi lọ pada si ipo ibẹrẹ.
• Squat: Duro pẹlu ẹhin rẹ si odi ki o gbe bọọlu laarin ẹhin isalẹ rẹ ati odi. Fi ara rẹ silẹ laiyara bi ẹnipe iwọ yoo joko lori alaga, pẹlu awọn ẽkun rẹ tẹriba ni igun 90-degree. Duro fun iṣẹju diẹ lẹhinna pada wa soke.
• Idaraya inu: Dubu lori bọọlu pẹlu ẹsẹ rẹ lori ilẹ ati ọwọ rẹ lẹhin ori rẹ. Mu abs rẹ pọ ki o gbe awọn ejika rẹ kuro ni bọọlu. Duro fun iṣẹju diẹ lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ.

Ipenija afikun: awọn adaṣe fun awọn olumulo to ti ni ilọsiwaju

Ni kete ti o ba ti ni oye awọn adaṣe ipilẹ, o le tẹsiwaju si awọn adaṣe nija diẹ sii. Eyi ni diẹ ninu awọn apẹẹrẹ:

• Idaraya iwọntunwọnsi: Duro lori bọọlu ki o gbiyanju lati tọju iwọntunwọnsi rẹ. Ti eyi ba rọrun ju, o le gbiyanju lati gbe ẹsẹ kan soke ki o si mu u soke fun iṣẹju diẹ.
• Idaraya afẹyinti ati ibadi: Dina lori bọọlu pẹlu ẹsẹ rẹ lori ilẹ ati ọwọ rẹ lẹhin ori rẹ. Laiyara yipo sẹhin, simi ẹhin rẹ lori bọọlu. Duro fun iṣẹju diẹ lẹhinna yi pada si ipo ibẹrẹ.
• Buttocks: Dubulẹ lori ikun rẹ lori bọọlu ki o yi lọra siwaju, simi ọwọ rẹ lori ilẹ. Duro fun iṣẹju diẹ lẹhinna yi pada si ipo ibẹrẹ.

Yago fun awọn adaṣe wọnyi

Laanu, kii ṣe gbogbo awọn adaṣe ni o dara deede lati ṣe pẹlu bọọlu amọdaju kan. Eyi ni diẹ ninu awọn adaṣe lati yago fun:

• Awọn iṣipopada ita nigba ti o joko lori bọọlu: Eyi le fa ki rogodo naa rì ati pe o padanu iwontunwonsi rẹ.
• Awọn adaṣe nibiti o duro lori bọọlu ki o gbe ara rẹ ni iyara: Eyi le fa ki bọọlu naa gbọn ati pe o padanu iwọntunwọnsi rẹ.
• Awọn adaṣe inu inu ti o lagbara nibiti o fa ara rẹ soke: Eyi le fa ki bọọlu fò lọ ati pe o padanu iwọntunwọnsi rẹ.

Ipari

Bọọlu amọdaju jẹ ohun elo ikẹkọ multifunctional ti o le lo fun gbogbo iru awọn adaṣe. O jẹ ọna ti o dara lati ṣe ikẹkọ awọn iṣan rẹ ati mu ilọsiwaju rẹ dara si.

O le ṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe pẹlu rẹ ati pe o jẹ ọna igbadun lati jẹ ki o ṣiṣẹ lakoko ti o ṣiṣẹ awọn iṣan rẹ.

Mo nireti pe o mọ kini bọọlu amọdaju jẹ ati bii o ṣe le lo.

Joost Nusselder, oludasile ti referees.eu jẹ onijaja akoonu, baba ati nifẹ lati kọ nipa gbogbo iru awọn ere idaraya, ati pe o tun ṣe awọn ere idaraya pupọ funrararẹ fun pupọ julọ igbesi aye rẹ. Ni bayi lati ọdun 2016, oun ati ẹgbẹ rẹ ti n ṣẹda awọn nkan bulọọgi iranlọwọ lati ṣe iranlọwọ fun awọn oluka aduroṣinṣin pẹlu awọn iṣẹ ere idaraya wọn.