6 rollers foomu ere idaraya ti o dara julọ fun ifọwọra itusilẹ myofascial

Ti o ko ba lo rola foomu sibẹsibẹ, o yẹ ki o bẹrẹ ni pato.

Ilana rola foomu jẹ irọrun rọrun lati kọ ẹkọ ati awọn rollers foomu le ṣe iranlọwọ ilọsiwaju irọrun ati agbara rẹ ati mu imularada isan soke.

O jẹ iru ohun ti o kanra nigbati o ba ṣe, boya dun diẹ, ṣugbọn o nireti lati ṣe ni gbogbo ọjọ lati fun ọ ni rilara ti “ṣiṣi” ninu awọn iṣan rẹ.

Ọpọlọpọ eniyan lo wa ti Mo gbọ pe wọn ti ṣe awari ni ọdun wọnyi sẹhin. Ati boya o ṣe ikẹkọ agbara pupọ ati pe o fẹ lati bọsipọ ni iyara, tabi joko lẹhin tabili kan ki o gba ọrùn lile.

Yiyi lori àsopọ rirọ rẹ ṣe awọn iyalẹnu fun bi o ṣe rilara.

Ṣugbọn ayafi ti o ba fẹ lo awọn rollers ọfẹ-fun-gbogbo awọn rollers ni ibi-ere idaraya ti agbegbe rẹ, o yẹ ki o jasi ṣe idoko-owo ni rola tirẹ.

Nitorinaa: Ewo ninu awọn rollers foomu to to 10.348 lori ọja yẹ ki o ra?

A yan yiyan yii ti Awọn rollers foomu Grid. Eyi yoo di lilọ-si rola nigbati o wọle sinu rẹ diẹ diẹ sii, ṣugbọn tun jẹ aaye titẹsi nla fun awọn olubere.

Eyi ni diẹ ninu awọn adaṣe ti o le ṣe pẹlu rẹ:

Pro tips for every sport

Share

Watch on

A yoo bo siwaju si isalẹ si awọn rollers, ṣugbọn diẹ diẹ sii ti o pe fun awọn ipo kan pato.

Bawo ni o ṣe yan ohun nilẹ foomu?

Awọn ifosiwewe mẹta lo wa lati ronu nigbati rira ohun nilẹ foomu pipe:

• iwuwo
• ọna kika
• awoara

Ẹya akọkọ jẹ iwuwo. A rola foomu denser n pese ifunra to dara julọ ti awọn koko iṣan, eyiti o le pese itusilẹ to dara julọ.

Bibẹẹkọ, ti o ba jẹ tuntun si yiyi iṣan tabi lagbara lati farada awọn ifun titobi pupọ (tabi irora/aibalẹ), o ṣee ṣe kii yoo ni anfani lati lo funmorawon naa gun to lati ṣaṣeyọri “iderun iṣan,” nitorinaa awọn olubere yẹ ki o yan a kere ipon eerun.

Ni kete ti o ti yan iwuwo, o le lọ siwaju si iwọn ati ọrọ.

Awọn iwọn ti rola foomu

Awọn rollers foomu wa ni awọn titobi oriṣiriṣi, ṣugbọn o n wo awọn isori meji gaan: gun (o kere ju 3 ″) tabi kikuru (kere ju 2 ″).

• Awọn rollers nla le ṣee lo lati yiyi awọn iṣan nla bii quads, awọn iṣan ati awọn iṣan ọmọ malu ni ẹgbẹ mejeeji ni akoko kanna
• Awọn rollers kekere jẹ dara julọ fun ibi -afẹde awọn agbegbe kekere (pẹlu wọn rọrun lati rin irin -ajo pẹlu paapaa nitori wọn, daradara, kere)

Awọn sojurigindin ti rola foomu rẹ

Fun sojurigindin, o tun ni (pataki) awọn ẹka meji, dan ati sojurigindin:

• Awọn rollers didan lo titẹ boṣeyẹ lori agbegbe kan
• rollers sojurigindin le fi titẹ diẹ sii lori awọn aaye kan pato ninu isan rẹ. Eyi le dara ti o ba fẹ isinmi isan ti o jinlẹ, ati pe ko tobi to bi o ko ba fẹ irora.

Awọn tuntun yẹ ki o yan awọn yiyi didan ati ṣiṣẹ ọna wọn soke si sojurigindin, ti wọn ba fẹ, ṣugbọn awọn oniwosan ko yẹ ki o lero pe ọrọ jẹ igbesẹ to ṣe pataki - o jẹ diẹ sii nipa awọn ayanfẹ.

Tani foomu sẹsẹ ti a pinnu fun?

Yiyi foomu jẹ fun o fẹrẹ to gbogbo eniyan.

O jẹ ilana ti itusilẹ ara-myofascial (SMR), tabi ifọwọra ara ẹni, lati faagun fascia ti o bo awọn iṣan, eyiti, nigbati o ba ni ihamọ, le fa igara iṣan ati awọn adhesions (awọn koko).

Iyẹn ni ohun ti o jiya lati pẹlu awọn iṣan lile.

Ni kukuru, rola foomu jẹ masseuse fun awọn apa, kii ṣe awọn apa bi ninu awọn iṣan apa rẹ, ṣugbọn bi ninu awọn eniyan ti ko ni owo to lati lọ si masseur nigbagbogbo.

Nipa ifọkansi awọn ẹgbẹ iṣan ati lilo walẹ mejeeji (gbigbe ti iṣan si oke ti rola) ati ijaya (išipopada yiyi), o le ni irọrun tu sẹẹli.

awọn sẹsẹ foomu dara fun:

• ẹnikẹni ti o joko pupọ (fascia le di nitori o joko gun ju),
• ẹnikẹni ti o gbe lọpọlọpọ (fascia le yanju ni ipo isinmi lẹhin lilo pupọ), ati
• ẹnikẹni ti o nifẹ lati ṣe ikẹkọ agbara (fascia le rọ ni idahun si iṣẹ apọju, ati pe o tun le jẹ aapọn ni awọn aye miiran lati isanpada fun awọn iṣan ti o ti ṣiṣẹ pupọ).

Kini nipa awọn rollers foomu titaniji?

Ti a ṣe afiwe si yiyan oke wa, awọn rollers gbigbọn gbigbọn ti a ni idanwo gbogbo wọn kere ati diẹ gbowolori.

Ni awọn ọdun diẹ sẹhin, ọpọlọpọ awọn rollers foomu titaniji (ni ipese pẹlu awọn ẹrọ ti o ni agbara batiri) ti han lori ọja, ni awọn idiyele ti nyara.

Ṣugbọn nitorinaa a ti rii pe fun ọpọlọpọ eniyan wọn ko ni ibamu si ohun ti o fẹ ṣe pẹlu wọn ati pe o jẹ aruwo diẹ sii.

Ayafi ti o ba fẹ ṣiṣẹ ni itara bi elere giga kan.

Bibẹẹkọ, awọn ipa ti ṣafikun gbigbọn si SMR ṣi wa ni ṣiṣewadii pupọ. Awọn atunwo inu -ọrọ ti daba pe gbigbọn le ṣe iranlọwọ imularada ati/tabi dinku aibalẹ lakoko yiyi.

Emi ko le sọ fun ọ pe yoo ṣe iranlọwọ, ṣugbọn awọn eniyan ti gbiyanju rẹ ati pupọ julọ fẹran rẹ tabi rilara diẹ sii bi o ṣe iranlọwọ.

Nigbati awọn eniyan ba gbadun ifamọra titaniji, wọn ni anfani lati yiyi fun gigun ati diẹ sii nigbagbogbo, eyiti o le mu awọn ipa itọju ailera ti ifọwọra ara-ẹni pọ si.

Top 6 Ti o dara ju Foam Rollers Atunwo

Ni bayi ti o mọ kini lati wa, jẹ ki a lọ si igbesẹ ti n tẹle, atunyẹwo wa ti awọn rollers foomu ti o dara julọ:

Rola ti o dara julọ fun awọn olumulo ti ilọsiwaju: GRID lati TriggerPoint

Rola foomu TriggerPoint's GRID jẹ yiyan ti o tayọ ti o ba yiyi nigbagbogbo.

Ohun yiyi nilẹ 13 is ṣofo ni a ṣe lati paipu PVC ti a we ni foomu EVA ti a ni ifojuri, nitorinaa o ni agbara ju “rogbodiyan” iwuwo foomu iwuwo giga ati afikun ti o tọ, ti o ṣubu sinu ẹka rola foomu lile.

Ode ti foomu naa ni awọn awoara oriṣiriṣi ati awọn agbegbe iwuwo, gbigba ọ laaye lati dojukọ gaan lori awọn agbegbe iṣoro oriṣiriṣi.

Pẹlupẹlu, wọn ni ọpọlọpọ alaye ikẹkọ ati paapaa gbogbo ile -ikawe fidio kan lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni pupọ julọ ninu awọn rollers.

Ti o ba nilo rola ti o tobi ju 33cm o le ra 66cm GRID 2.0 ati ti o ba fẹran irora ati pe o ni ara ti a fi irin ṣe 33cm GRID X jẹ ọkan fun ọ, lẹẹmeji agbara bi GRID deede.

Eyi ni rola alailẹgbẹ ti o jẹ yiyan ti o ga julọ fun ọpọlọpọ awọn ile -idaraya ati awọn elere idaraya ati awọn aṣayan oriṣiriṣi ti awọn iwọn ati awoara n gba ọ laaye lati yan iru iru rola nibi.

Wo awọn awoṣe Grid nibi

Rola Foomu olowo poku ti o dara julọ: Tunturi Yoga Grid

Iyipo iwuwo alabọde Tunturi jẹ rirọ to lati jẹ ki o yiyi, sibẹsibẹ duro to lati pese isinmi isan to peye paapaa lẹhin ti o lo fun irora ti itusilẹ ara-ẹni.

Dajudaju o ṣubu sinu ẹka rola foomu rirọ.

Rola ti o tobi julọ nira lati fipamọ ati gbe, ṣugbọn o fun ọ ni agbara lati yi gbogbo ara rẹ jade tabi dojukọ awọn ẹgbẹ iṣan kekere.

Yiyiyi kii ṣe rola ayanfẹ rẹ nigbati o bẹrẹ ṣiṣe diẹ sii pẹlu rẹ ati pe o mọ dara julọ nibiti awọn ayanfẹ rẹ wa.

O wa ni 33 cm tabi 61 cm.

Ni ipari iwọ yoo fẹ lati gbe soke si nkan ti o lagbara, ṣugbọn o jẹ aaye nla lati bẹrẹ, ati pe ko rọ to pe iwọ yoo dagba lesekese bi diẹ ninu awọn awoṣe ipele titẹsi.

Ṣayẹwo nibi ni bol.com

Roller Amọdaju Ti o dara julọ fun Nṣiṣẹ: Awọn ere idaraya Matchu

Ohun yiyipo foomu ko ni lati jẹ gbowolori. Lẹhinna, o kan silinda ti foomu (tabi, daradara, ohun elo bi foomu).

Iwọn rogbodiyan MAtchu ti o ni iwuwo giga jẹ ti o lagbara, ti o tọ, polypropylene ti a mọ, eyiti o ni itọlẹ dada ina, nitorinaa kii ṣe isokuso pupọ ati ṣubu sinu ẹka rola lile lile.

O ṣee ṣe kii yoo fun ọ ni awọn aaye ara, ṣugbọn ni 33 cm o tobi to fun gbogbo awọn aini ere idaraya rẹ ati lile to lati fojusi awọn iṣan lile rẹ ati ibiti išipopada pẹlu ṣiṣan ẹjẹ to dara julọ.

Kini ohun miiran ti o nilo lati bẹrẹ tabi bi rola apoju?

Ṣayẹwo awọn idiyele tuntun nibi

Rola foomu ti o dara julọ fun irin -ajo: Movedo foldable

O ṣe ikẹkọ nigbati o rin irin -ajo, otun?

O dara, o yẹ ki o kere bẹrẹ yiyi nigbati o ba wa ninu yara hotẹẹli rẹ.

Rola rogbodiyan Movedo ṣe ẹya ikarahun hexagon tuntun kan ti o ni rọọrun yipada yiyiyi iṣẹ ṣiṣe ni kikun pẹlu iwọn ila opin 5,5 ″ silinda sinu tẹẹrẹ (ti o jo) ati rọọrun lati di ati pe o jẹ rola foomu rirọ.

Tiguar jẹ gigun 35cm eyiti o gun to lati rọra si ẹhin rẹ ki o ṣe olukoni pupọ julọ awọn ẹgbẹ iṣan pataki rẹ ati pe o ga julọ gaan gaan.

O le ṣe pọ si 13,3 cm nikan ati nitorinaa o baamu ni rọọrun ninu apamọwọ rẹ.

Movedo wa fun tita nibi

Roller Foomu Gbigbọn ti o dara julọ: VYPER 2.0 lati Hyperice

Hyperice ti o lagbara (ati gbowolori) rola gbigbọn gbigbọn jẹ ohun ti awọn aleebu lo.

Awọn iroyin ti o dara ni pe, o ṣeun si gbigbọn, eyiti o mu awọn iṣan rẹ gbona ati dinku irora ti itusilẹ ara-myofascial ti kii ṣe gbigbọn nigbagbogbo, VYPER 2.0 jẹ onirẹlẹ to lati lo paapaa ti o ko ba ti yiyi tẹlẹ. (Iwọ ko paapaa ni lati yiyi - o kan gbigbọn ṣe iranlọwọ imularada iṣan).

VYPER 2.0 kii ṣe iyipo foomu titaniji nikan lori ọja, ṣugbọn o pọ julọ-ita ko ṣe ti foomu, o jẹ ti ṣiṣu ti a fi sinu afẹfẹ ti o pọ si awọn gbigbọn kuku ju gbigba wọn lọ (bi foomu yoo ṣe).

O ni awọn iyara gbigbọn mẹta ati batiri litiumu gbigba agbara ti o ga ti o to wakati meji, ṣugbọn kii ṣe ti o dara julọ fun awọn isuna ti o muna.

Ṣayẹwo awọn idiyele lọwọlọwọ julọ ati wiwa nibi

Ti o dara ju Hand Foam Roller: Nfa ojuami The po STK

Sẹsẹ lori ilẹ pẹlu silinda foomu le ma jẹ fun ọ, ṣugbọn iyẹn ko tumọ si pe o ko le ni awọn anfani diẹ pẹlu ọpa miiran, bii kere, rola ifọwọra tinrin bi The Grid STK.

Iru awọn ohun yiyi nilẹ n ṣiṣẹ bi PIN yiyi. O gba awọn ọwọ pẹlu ọwọ rẹ ki o yi awọn iṣan jade pẹlu awọn apa rẹ ati ara oke.

Awọn iyipo tẹẹrẹ bi STK jẹ kongẹ diẹ sii ati gba ọ laaye lati dara fiofinsi iye titẹ ni aaye kan pato, ati pe o le jẹ apẹrẹ ti o ko ba le wọle sinu diẹ ninu awọn ipo ti o nilo fun yiyi foomu deede.

Wọn tun rọrun pupọ lati rin irin -ajo pẹlu ati gba aaye ti o kere ju Tiguar lọ.

Sibẹsibẹ, nitori o nilo ọwọ mejeeji lati ṣiṣẹ pẹlu awọn pinni wọnyi, wọn jẹ iwulo nikan fun ara isalẹ rẹ ayafi ti o ba ni ẹlomiran ti o le yi awọn iṣan ara oke rẹ jade fun ọ.

Ṣayẹwo idiyele tuntun nibi

Awọn ipilẹ ti itusilẹ myofascial

Pẹlu ohun yiyiyi foomu, o lo iwuwo tirẹ + walẹ lati ṣatunṣe ipele kikankikan lakoko igba rola foomu rẹ ati mu sisan ẹjẹ pọ si nipa lilọ sẹhin ati siwaju lori oju lile.

Eyi ṣe idaniloju pe awọn iṣan rẹ ti tu silẹ ati pe o jẹ pipe fun igbona tabi tutu lakoko adaṣe.

Eyi ni awọn ọna diẹ ti o le lo ohun yiyiyi foomu lati ṣiṣẹ lori awọn isan iṣan lẹhin gigun gigun tabi lati tu ẹdọfu silẹ lẹhin ọjọ pipẹ ni ọfiisi.

Ohun ti o dara julọ nipa rola foomu ni pe o le ṣatunṣe ni deede si awọn ipele ti ifarada ati awọn agbegbe iṣoro.

Ni bayi ti o ni nkan yii ni ile, kini heck ti o ṣe pẹlu rẹ? SMR kii ṣe idiju ti o ba loye awọn imọran bọtini diẹ.

Awọn ilana akọkọ meji lo wa ti o le lo:

1. sẹsẹ sẹhin ati siwaju, nfa ijaya ati titẹ sẹsẹ ti fascia
2. dani duro ati titẹ ni aaye kan pato fun ifọkansi okunfa lati yo awọn koko lile-de-de ọdọ wọnyẹn.

Erongba ipilẹ miiran lati ni oye: Ti o ba gbe ararẹ si oke ti nilẹ, nipa ṣiṣẹda walẹ diẹ sii lori iṣan kan, o le ni ifọwọra siwaju sii.

Eyi ni gbogbogbo tumọ si wiwo awọn aaye olubasọrọ ara rẹ pẹlu ilẹ -ilẹ: sunmọ ọwọ rẹ tabi ẹsẹ rẹ si rola, diẹ sii o le ṣe atilẹyin fun ara rẹ ati pe o kere si titẹ iṣan lori rola..

Ti o kere ati jinna si awọn aaye olubasọrọ jẹ, ti o tobi ni titẹ lori isan ti o yiyi.

Fun apẹẹrẹ, nigbati o ba yi awọn okun isan rẹ jade (ẹhin itan), o le gbe awọn ẹsẹ mejeeji si oke ni akoko kanna, eyiti ko kere pupọ nitori titẹ ti pin laarin awọn ẹsẹ meji.

O tun le gbe ohun yiyi ki ẹsẹ kan ṣoṣo wa lori rẹ ki o lo ẹsẹ keji lori ilẹ (orokun ti a tẹ) lati ṣe atilẹyin diẹ ninu iwuwo rẹ.

Eyi n ni itara diẹ sii nitori iwuwo rẹ ni atilẹyin lori ẹsẹ kan nikan.

Tabi o le ṣe ẹsẹ kan ki o tọju ẹsẹ ọfẹ rẹ ni gbogbo ọna kuro ni ilẹ (mu ki o pọ si), tabi paapaa rekọja ẹsẹ ọfẹ yẹn lori ẹsẹ ti o ṣiṣẹ lati ṣafikun iwuwo diẹ sii ati titẹ (pupọ julọ).

Ṣe eto kan pẹlu rola foomu rẹ

Ọna aṣoju lati rii daju pe o lu gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki ni lati ṣiṣẹ lati isalẹ si oke pẹlu rola foomu:

1. bẹrẹ pẹlu awọn ọmọ malu
2. ju pẹlu awọn okun isan
3. lẹhinna glutes (joko lori oke rola pẹlu kokosẹ kan rekọja lori orokun idakeji lati di ọkan glute ni akoko kan)
4. lẹhinna isipade lati satunkọ awọn quads
5. lẹhinna ṣe awọn ẹgbẹ ti ibadi lati gba tensor fasciae latae (TFL) / ẹgbẹ iliotibial (ITB)
6. lẹhinna dubulẹ lori rola ni arin ẹhin lati di awọn ejika

Ṣe o le ṣiṣẹ ẹhin isalẹ rẹ pẹlu rola ti o ni foomu?

Ni gbogbogbo ko ṣe iṣeduro lati yiyi si ẹhin ẹhin nitori eyi le ni awọn iṣoro disiki pọ si.

Dipo, dubulẹ rola ni gigun ki o le ṣiṣe gigun ti ẹhin rẹ ki o tẹ ara rẹ lati ẹgbẹ si ẹgbẹ lati yiyi ẹgbẹ kan ni akoko kan, ṣọra ki o ma yi lori ọpa ẹhin funrararẹ.

Ka tun: awọn ibọwọ Boxing ti o dara julọ fun amọdaju ati ikẹkọ

Itọju ati itọju

Itoju ti nilẹ foomu rẹ ko ni lati nira. Tọju nilẹ nla rẹ ni titọ, kuro lati oorun taara (diẹ ninu awọn foamu le fọ nipasẹ ina UV).

Maṣe wọ awọn aṣọ pẹlu awọn sipini tabi awọn bọtini ti o le run dada ti ohun yiyi nigbati o ba n yi lọ.

Lẹhin lilo, fọ rola pẹlu kanrinkan tutu tabi awọn wiwọ antibacterial ki o sọ di mimọ pẹlu asọ ti a fi sinu omi ọṣẹ ki o fi omi ṣan daradara lati igba de igba (ma ṣe rirọ bi diẹ ninu awọn foomu le fa omi ati gba akoko pipẹ lati ṣeto). lati gbẹ).

Bawo ni a ṣe idanwo ati yan

Awọn amoye wa gba pe didan 6-inch, rola gigun 36-inch jẹ ohun elo gbogbogbo ti o dara julọ fun SMR, bi o ti jẹ wapọ julọ fun awọn ẹgbẹ iṣan nla ati kekere, ati pe o le ṣee lo bi atilẹyin ninu awọn adaṣe rẹ.

Lakoko ti awọn rollers kukuru jẹ ojutu ti o tọ fun diẹ ninu awọn apakan ti ara, o le lo awọn rollers gigun nikan lati dubulẹ ni itunu kọja gigun wọn lati rọra yi awọn iṣan ẹhin rẹ pada tabi na iwaju ara rẹ.

Ati ni ọpọlọpọ awọn ọran, o fẹ ohun elo to lagbara ti o le farada lati lọ jin bi o ti ṣee. Diẹ ninu awọn olukọni Mo mọ lo paipu PVC gidi ki o fo foomu naa lapapọ!

Bumpy, ridged, tabi bibẹẹkọ ti ohun elo yiyi le jẹ ti o dara fun fojusi awọn koko kan pato (ti a mọ si awọn aaye ti o nfa) tabi fun ẹnikan ti o fẹ lati ṣiṣẹ paapaa jinle.

Ati aṣayan amusowo ti o baamu ninu apo -idaraya jẹ nla fun gbigbe rẹ, ati fun awọn iṣan kekere bi ọrùn rẹ tabi awọn kokosẹ, tabi fun iṣẹ alabaṣiṣẹpọ, ti o ba ni orire to lati jẹ ki ẹnikan lo rola lori rẹ.

Ṣugbọn nitori o ko le ni ipa ti ara bi titẹ titari pẹlu awọn ọwọ rẹ bi o ṣe le dubulẹ lori ohun yiyi (ah, walẹ!), Amusowo dara julọ bi iranlowo afikun ati boya kii ṣe ti o dara julọ bi rola akọkọ rẹ.

Bakanna, awọn ohun elo miiran, gẹgẹbi awọn boolu roba ti o duro tabi awọn rollers kere, tun wa ati pe o baamu fun awọn idi kan pato, ṣugbọn nitori iyasọtọ wọn a ko wo wọn fun idanwo yii.

Lati yan awọn ọja ti a ni idanwo, Mo lo awọn wakati kika awọn apejuwe ori ayelujara ati awọn atunwo ati awọn iṣeduro olootu lati awọn oju opo wẹẹbu AMẸRIKA.

Mo tun ṣe akiyesi olokiki ti awọn ile -iṣẹ fun didara. Lẹhinna Mo yan awọn ọja aṣoju ti ọkọọkan ti awọn oriṣi mẹta: nla, dan, nla ati ifojuri ati ọkan ti o ni ọwọ.

A ṣe iwọn rola kọọkan fun:

• Iwọn, pẹlu iwọn ila opin, gigun ati iwuwo
• Iwuwo ni awọn ofin ti rirọ / iduroṣinṣin
• Irọrun dada
• Agbara ti a ti mọ
• Irọrun lilo / sẹsẹ agbara
• Ti pinnu ati lilo ti o dara julọ, ati bii o ṣe ṣaṣeyọri wọn daradara

A tun ṣe atunyẹwo ọkọọkan fun awọn ẹya ti o dara julọ, eyikeyi awọn aito, ati lilo gbogbogbo, mejeeji lọkọọkan ati nikẹhin bi ẹgbẹ kan.

Ka tun gbogbo nipa awọn iṣọ ere idaraya lati gba paapaa diẹ sii ninu adaṣe rẹ.

Joost Nusselder, oludasile ti referees.eu jẹ onijaja akoonu, baba ati nifẹ lati kọ nipa gbogbo iru awọn ere idaraya, ati pe o tun ṣe awọn ere idaraya pupọ funrararẹ fun pupọ julọ igbesi aye rẹ. Ni bayi lati ọdun 2016, oun ati ẹgbẹ rẹ ti n ṣẹda awọn nkan bulọọgi iranlọwọ lati ṣe iranlọwọ fun awọn oluka aduroṣinṣin pẹlu awọn iṣẹ ere idaraya wọn.