עס איז מיט גרויס פאַרגעניגן אַז איך שרייַבן די אַרטיקלען פֿאַר מיין לייענער, איר. איך טאָן ניט אָננעמען צאָלונג פֿאַר שרייבן באריכטן, מיין מיינונג וועגן פּראָדוקטן איז מיין אייגענע. מער אינפֿאָרמאַציע
באָקסינג קענען זיין ווונדערלעך צו וואַרפן דיין פראַסטריישאַנז ... און עס איז אויך זייער גוט פֿאַר דיין גוף!
ווער ווייסט, איר קען האָבן ינוועסטאַד אין איין פריסטאַנדינג באָקסינג פּאָסטן אַזוי איר קענען באַן אין די טרייסט פון דיין אייגענע היים.
צי איר גיין פֿאַר טויגיקייט אָדער טריינינג דיין דזשאַבז פֿאַר דיין ווייַטער ספּאַרינג סעסיע, אונטן איר וועט געפֿינען אַ גוט יקערדיק ווערקאַוט וואָס איר וועט זיכער פילן דער ווייַטער טאָג!
וואָס מיר דיסקוטירן אין דעם פולשטענדיק פּאָסטן:
עקסערסיסעס מיט די פריסטאַנדינג באָקסינג פּאָסטן
דאָ זענען אַ פּלאַץ פון גוט יקערדיק עקסערסייזיז איר קענען טאָן מיט דיין פריסטאַנדינג באָקסינג קעסטל קען טון:
א 20 מינוט באָקסינג ווערקאַוט צו לייגן צו דיין רוטין
פארווארפן אַ ביסל שנעל דזשאַבז אין אַ פּאַנטשינג זעקל קען נישט ויסקומען אַזוי שווער, אָבער אויב איר האָט קיינמאָל געוויינט אַ פּאַנטשינג פלאָקן בעשאַס באָקסינג טריינינג, איר זענט אין אַ אַרויסרופן!
רובֿ באָקסינג פּאָסטן ווייז אַ פּלאַץ, אַזוי יעדער מאָל איר וואַרפן דיין וואָג צו די פּאָסטן, דיין פויסט, פֿיס אָדער קני איז פייסט מיט באַטייטיק קעגנשטעל.
דער ערשט (און אַ ביסל אומגעריכט) פּראַל קען זיין אַ ביסל פון אַ קלאַפּ און עס וועט נישט נעמען לאַנג ביז איר פאַרשטיין אַז איר קענען נישט באַקומען אַוועק מיט ווייך פּאַנטשיז.
איר דאַרפֿן צו דינגען דיין גאנצע גוף, אַרייַנגערעכנט דיין האַרץ, פּלייצעס און היפּס צו יפעקטיוולי קאָנטראָלירן דיין מווומאַנץ ווען איר שלאָגן די באַר.
דאָך, קיין געניטונג וואָס ריקווייערז דעם טיפּ פון גאַנץ גוף באַשטעלונג קענען העלפֿן איר פאַרברענען קאַלאָריעס און פארשטארקן דיין הויפּט מוסקל גרופּעס.
אין פאַקט, באָקסינג קעגן אַ פּאַנטשינג פלאָקן (אָדער אַ פאַקטיש מענטש אָדער זעץ זעקל) איז איינער פון די ווייניק קאַרדיאָווואַסקיאַלער עקסערסייזיז וואָס בויען ריפּעטיטיוו פּראַל אויף דעם אויבערשטן גוף און ביינער.
אויב איר 'רע טראכטן וועגן בייינג אַ פּאַנטשינג פלאָקן פֿאַר היים ווערקאַוץ, פּרובירן צו פּרובירן דעם ווערקאַוט.
דורכפירן יעדער געניטונג לויט די סאַגדזשעסטיד צייט ינטערוואַלז צו פאַרענדיקן די ווערקאַוט. נאָך אַלע די עקסערסייזיז, מנוחה פֿאַר אַ מינוט און איבערחזרן די סעריע אַ צווייט מאָל פֿאַר גאַנץ 20 מינוט.
צוואַנציק מינוט קען נישט ויסקומען ווי פיל, אָבער טאָן ניט אַנדערעסטאַמאַט דעם אַרויסרופן - איר זענט געראַנטיד צו שווייס!
איידער איר אָנהייבן, איר געוויינטלעך ווילן צו האָבן די רעכט גאַנג אין שטוב: דער בעסטער באָקסינג גלאַווז געפֿינען איר דאָ!
אנווארעמען
איידער דייווינג אין אַ טיף ווערקאַוט אַזאַ ווי באָקסינג, עס איז וויכטיק צו וואַרעם אַרויף פֿאַר בייַ מינדסטער פינף צו צען מינוט.
אַן אַקטיוו און עפעקטיוו וואַרעם-אַרויף זאָל פירן איר דורך עקסערסייזיז וואָס נאָכקרימען די מווומאַנץ איר וועט דורכפירן בעשאַס דיין הויפּט ווערקאַוט.
דורכפירן יעדער פון די פאלגענדע מווומאַנץ פֿאַר 30 סעקונדעס און פאַרענדיקן די סיקוואַנס XNUMX-XNUMX מאל:
- 30 סעקונדעס דזשאָג אין זיין אָרט
- 30 סעקונדעס דזשאַמפּינג דזשאַקס
- 30 סעקונדעס לופט סקוואַץ
- 30 סעקונדעס שאָטן באָקסינג: דורכפירן ליכט פּאַנטשיז אין די לופט, אָלטערנייטינג געווער ווען איר לייטלי אָפּשפּרונג פון פֿיס צו פֿיס ווי אַ באַקסער
- 30 סעקונדעס הויך פּלאַנקען צו אַראָפּ דאָג: אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען אָדער שטופּן-אַרויף שטעלע, דאַן דריקן דיין היפּס אַרויף צו די סופיט ווי איר פאַרברייטערן דיין פּלייצעס און דערגרייכן דיין כילז צו די שטאָק צו באַקומען צו דאַונווערד הונט; באַשטימען צוריק צו אַ הויך פּלאַנקען שטעלע און פאָרזעצן אָלטערנייטינג צווישן די צוויי.
איצט אַז איר האָט וואָרמד זיך, לאָזן אונדז גיין צו די ערשטער עקסערסייזיז:
שטויס - קרייַז - סקוואַט
צייט: 45 סעקונדעס פון אַרבעט, 15 סעקונדעס פון מנוחה
שטיין אין באָקסינג שטעלע קעגן די באָקסינג פּאָסטן. דיין פֿיס זאָל זיין אַקסל-ווייַטקייט באַזונדער און סטאַגערד מיט איין פֿיס אין פראָנט פון די אנדערע.
איר זוכט אין דיין פֿיס, די טאָעס פון דיין פראָנט פֿיס זאָל זיין אין שורה מיט די פּיאַטע פון דיין צוריק פֿיס און די טאָעס פון ביידע פֿיס זאָל פונט אין אַ 45-גראַד ווינקל צו די זעץ זעקל.
הייבן דיין הענט, שטעלן זיי ווי אויב איר זענט גרייט צו שלאָגן, און געדענקען אַז איינער פון זיי זאָל שטענדיק באַשיצן דיין פּנים.
וואַרפן געשווינד צוויי פּאַנטשיז אין אַ רודערן - דזשאַב ערשטער מיט דיין לינקס אָרעם, דאַן קרייַז מיט דיין רעכט האַנט - איידער איר מאַכן אַ סקוואַט.
גלייך צוריק צו זיין שטייענדיק און פאָרזעצן די דזשאַב-קרייַז-סקוואַט סיקוואַנס פֿאַר די פול 45 סעקונדעס.
אַמאָל די 45 סעקונדעס זענען אַרויף, מנוחה פֿאַר 15 סעקונדעס איידער איר גלייך גיין צו דער ווייַטער געניטונג.
קרייַז פּאַנטשיז דאָמינאַנט זייַט
צייט: 45 סעקונדעס פון אַרבעט, 15 סעקונדעס פון מנוחה
קרייַז פּאַנטשיז זענען דיזיינד צו ציל די פּלייצעס און געווער.
אויב איר טראַכטן 45 סעקונדעס איז גרינג, מאַכן זיכער אַז איר טאַקע שטעלן דיין פול מאַכט אין יעדער קרייַז זעץ, האַלטן דיין אַבס ענג און דיין פּנים פּראָטעקטעד מיט דיין ניט-ארבעטן האַנט.
דער קונץ דאָ איז צו פֿאַרשטיין אַז די מאַכט פון דעם קרייַז קומט פֿון שיפטינג דיין וואָג פאָרויס ווען איר מאַך.
אויב איר זענט רעכט האַנט, אַרייַן אַ באָקסינג סטאַנס מיט דיין לינקס פֿיס פאָרויס, דיין וואָג מערסטנס אויף דיין צוריק פֿיס, אַזוי דיין ערלעכקייט צענטער איז אַ ביסל שיפט אַוועק פון די באַר.
אויב איר האָט לינקס האַנט, שטעלן זיך אין פאַרקערט, אַזוי דיין רעכט פֿיס איז פאָרויס און דיין לינקס פֿיס איז צוריק.
ווען איר שלאָגן דיין גוף מיט דיין דאָמינאַנט אָרעם, יבעררוק דיין וואָג פאָרויס און נוצן די וואָג פון דיין וואָג צו קאַטאַפּאַלט דיין פויסט צו די פּאַנטשינג באַר.
ווען איר פאַרענדיקן דעם זעץ, מאַכן זיכער אַז דיין האַנט קערט צו זיין שטעלע אין פראָנט פון דיין פּנים אַנשטאָט פון סווינגינג אַראָפּ.
איר זאָל גלייך צוריקקומען דיין וואָג צו די סטאַרטינג שטעלע צו באַשטעטיקן אן אנדער שטאַרק קרייַז.
פאָרזעצן מיט דיין דאָמינאַנט אָרעם פֿאַר די פול 45 סעקונדעס. מנוחה פֿאַר 15 סעקונדעס איידער איר מאַך אויף צו דער ווייַטער געניטונג.
פֿאַרגעסן דיר באָקסינג באַנדאַזשיז נישט! דאס זענען די בעסטער איר קענען געפֿינען.
קרייַז פּאַנטשיז, ניט-דאָמינאַנט זייַט
צייט: 45 סעקונדעס פון אַרבעט, 15 סעקונדעס פון מנוחה
דורכפירן די זעלבע געניטונג ווי פריער, אָבער דאָס מאָל פאָקוס אויף דיין ניט-דאָמינאַנט זייַט.
אויב איר זענט רעכט-האַנדעד און איר האָט פּונקט געענדיקט אַ גאַנג פון קראָסיז מיט דיין רעכט אָרעם, נוצן דיין לינקס אָרעם, אין אַ באָקסינג סטאַנס מיט דיין רעכט פֿיס פאָרויס, דיין לינקס פֿיס צוריק און דיין וואָג שיפטאַד דער הויפּט צו די צוריק פֿיס.
פּונקט אַזוי, אויב איר זענט לינקס-קאָלנער און איר האָט פּונקט געענדיקט אַ גאַנג פון קראָסיז מיט דיין לינקס אָרעם, איר וועט נוצן דיין רעכט אָרעם דאָס מאָל.
שטיין אין אַ באָקסינג סטאַנס מיט דיין לינקס פֿיס פאָרויס, דיין רעכט פֿיס צוריק און דיין וואָג שיפץ דער הויפּט צו די צוריק פֿיס.
גאַנץ 45 סעקונדעס פון שטאַרק פּאַנטשיז. מנוחה פֿאַר 15 סעקונדעס איידער איר מאַך אויף צו דער ווייַטער געניטונג.
זייַט-קיק פּאַנטש קאָמבאָס
צייט: 90 סעקונדעס פון אַרבעט, 30 סעקונדעס פון מנוחה
שטעלן אַ טייַמער פֿאַר 90 סעקונדעס און פאַרענדיקן ווי פילע ראָונדס פון די סעריע פון פיר מאָוועס ווי מעגלעך:
- 10 רעפּס פון רעכט קיקס
- 30 גלייַך פּאַנטשיז
- 10 רעפּס פון לינקס קיקס
- 30 גלייַך פּאַנטשיז
צו אָנהייבן, איר זאָל זיין וועגן אַ פוס לענג אַוועק פון די זעץ אַזוי אַז דיין רעכט זייַט איז פּוינטינג צו די פּאָסטן.
אַרייַן דיין באָקסינג סטאַנס מיט דיין רעכט פוס צוריק און דיין געווער אַרויף, דיין לינקס אָרעם היטן דיין פּנים מיט דיין רעכט האַנט אין פראָנט פון דיין גאָמבע.
דרייען דיין היפּס, יבעררוק דיין וואָג צו דיין לינקס פֿיס איידער איר דרייען, הייבן דיין רעכט פוס אַוועק די שטאָק מיט דיין קני בענט.
שלאָגן וויגעראַסלי מיט דיין רעכט פֿיס ווי איר פאַרברייטערן דיין קני און לענד, היטטינג דעם פּאָסטן מיט די פּיאַטע פון דיין רעכט פֿיס.
דיין רעכט פֿיס זאָל זיין בענט ווען דיין פּיאַטע סטיקס אויס אַזוי אַז עס איז ערשט קאָנטאַקט מיט די טאַש.
צוריקציען דיין פֿיס און קני גלייך און צוריק דיין רעכט פֿיס צו די סטאַרטינג שטעלע. דורכפירן 10 רעפּס ווי שנעל און וויגעראַסלי ווי איר קענען איידער טשאַנגינג זייטן.
אַמאָל איר האָבן דורכגעקאָכט 10 קיקס אויף די רעכט זייַט, צושטעלן 30 סטרייפּס מיט דיין רעכט אָרעם קעגן די פּאַנטשינג פּאָסטן.
דרייען דיין שטעלע אַזוי אַז דיין לינקס זייַט איז פייסינג דעם זעקל, און פאָרזעצן, דאָס מאָל מיט 10 לינקס סיידאַד קיקס נאכגעגאנגען דורך 30 גלייַך פּאַנטשיז מיט דיין לינקס אָרעם.
פאַרענדיקן ווי פילע ראָונדס ווי מעגלעך אין 90 סעקונדעס. מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס איידער איר מאַך אויף צו דער ווייַטער געניטונג.
לונג - קיק און דזשאַב - קרייַז
צייט: 45 סעקונדעס פון אַרבעט, 15 סעקונדעס פון מנוחה
שטיין קעגן די פּאַנטשינג זעקל אַזוי אַז איר זענט וועגן אַ פוס לענג אַוועק. טרעטן צוריק מיט דיין רעכט פֿיס צו דורכפירן אַ צוריק באַפאַלן.
פֿון די דנאָ פון די לונג, ופרייַסן פאָרספאַלי, שיפטינג דיין וואָג צו דיין לינקס פֿיס ווען איר צוריקקומען צו שטיין.
בשעת איר טאָן דאָס, מאַך דיין רעכט קני אין פראָנט פון דיין גוף צו פאָרן אַ פאָרויס בריק, פאָרספאַלי יקסטענדינג דיין רעכט פוס צו בריק דיין רעכט פּיאַטע אין די זעץ זעקל.
פֿון דאָ, ברענגען דיין רעכט פֿיס אין אַ באָקסינג סטאַנס אַזוי אַז דיין פֿיס זענען פאַרשפּרייטן איידער איר דורכפירן פיר קרייַז פּאַנטשיז, אָלטערנייטינג יעדער האַנט.
גלייך באַשטימען זייטן, דאָס מאָל מיט די צוריק לונג און פראָנט בריק מיט דיין לינקס פוס איידער איר דורכפירן די פיר קרייַז פּאַנטשיז.
פאָרזעצן אָלטערנייטינג זייטן פֿאַר די געדויער פון די מעהאַלעך. נאָך 45 סעקונדעס פון אַרבעט, מנוחה פֿאַר 15 סעקונדעס איידער איר מאַך אויף צו דער ווייַטער געניטונג.
כוקס, דאָמינאַנט זייַט
צייט: 45 סעקונדעס פון אַרבעט, 15 סעקונדעס פון מנוחה
קרוק פּאַנטשיז דאַרפן שנעל, שטאַרק קרייַז-גוף מווומאַנץ וואָס אַרבעט דיין האַרץ, פּלייצעס און אפילו דיין היפּס.
אָנהייב אין אַ באָקסינג סטאַנס מיט דיין דאָמינאַנט פֿיס סטאַגערד צוריק (אויב איר זענט רעכט האַנט, דיין רעכט פֿיס זאָל זיין צוריק).
דרייען דיין פראָנט פֿיס וועגן 45 דיגריז און צענטער דיין וואָג צווישן דיין לעגס. הייבן דיין צוריק פּיאַטע אַוועק די שטאָק און ברענגען דיין הענט צו דיין פּנים.
דורכפירן קאָנסעקוטיווע קרוק פּאַנטשיז מיט דיין דאָמינאַנט האַנט דורך דרייען דיין צוריק לענד פאָרויס ווי איר דרייען מיט דיין צוריק פֿיס און נוצן דיין האַרץ שטאַרקייט צו מאַך דיין דאָמינאַנט האַנט אַרויף און אַריבער דיין גוף צו שלאָגן די באַר אין אַ ווינקל אַזוי אַז דיין פאָראַרם פּאַראַלעל צו די ערד אין פראָנט פון דיין פּנים.
צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און גיין ווי שנעל און שטאַרק ווי איר קענען פֿאַר די פול 45 סעקונדעס.
מנוחה פֿאַר 15 סעקונדעס און דורכפירן די זעלבע באַוועגונג צו די אנדערע זייַט.
כוקס, ניט-דאָמינאַנט זייַט
צייט: 45 סעקונדעס פון אַרבעט, 15 סעקונדעס פון מנוחה
נאָך קאַמפּליטינג קרוק פּאַנטשיז מיט דיין דאָמינאַנט אָרעם, איבערחזרן די געניטונג, דאָס מאָל ניצן דיין ניט-דאָמינאַנט אָרעם צו באַפרייַען פּאַנטשיז.
שטעלן זיך מיט דיין ניט-דאָמינאַנט פֿיס סטאַגערד צוריק און איבערחזרן לענד, דרייַ און זעץ. פאָרזעצן פֿאַר 45 סעקונדעס און מנוחה פֿאַר 15 סעקונדעס. דערנאָך מאַך אויף צו דער ווייַטער געניטונג.
בורפּעע מיט שטופּ -אַרויף - גלייַך פּאַנטשיז - כוקס
צייט: 45 סעקונדעס פון אַרבעט, 15 סעקונדעס פון מנוחה
דאָס איז די לעצטע געניטונג אין די סעריע איידער איר באַקומען אַן עקסטרע מינוט פון מנוחה. שטופּן שווער און ענדיקן שטאַרק.
שטיין אַן אָרעם לענג פון דיין באָקסינג באַר מיט דיין פֿיס לענד-ווייַטקייט באַזונדער, ניז אַ ביסל בענט.
דורכפירן אַ בערפּי: סקוואַט אַראָפּ, שטעלן דיין הענט פלאַך אויף די שטאָק אונטער דיין פּלייצעס און טרעטן אָדער שפּרינגען דיין פֿיס צוריק אַזוי אַז דיין גוף איז אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט דיין האַרץ ענג און דיין גוף פאָרמינג אַ גלייַך שורה פון כילז צו קאָפּ.
דורכפירן אַ שטופּ-אַרויף, בענדינג דיין עלבאָוז ווען איר נידעריקער דיין קאַסטן צו די שטאָק. דרוק צוריק צו די הויך פּלאַנקען שטעלע. טרעטן אָדער שפּרינגען דיין פֿיס צוריק צו דיין הענט.
פון דאָ ופרייַסן זיך און שפּרינגען גלייך אין די לופט. לאַנד דזשענטלי מיט דיין ניז און היפּס אַ ביסל בענט. לאַנד מיט דיין פֿיס אין אַ ביסל ספּלייד באָקסינג סטאַנס.
גלייך זעץ די באָקסינג פּאָסטן מיט אַ גלייַך זעץ פון דיין לינקס האַנט און פֿון דיין רעכט. גיי די גלייַך פּאַנטשיז מיט אַ לינקס און רעכט קרוק.
פאָרזעצן די טריינינג סיקוואַנס און פאַרענדיקן ווי פילע פול ראָונדס ווי מעגלעך אין 45 סעקונדעס.
איצט איר באַקומען אַן עקסטרע מינוט פון מנוחה און איבערחזרן דעם גאַנג נאָך אַ מאָל!
פּראַקטיסינג מיט אַ זעץ בלאָק אָדער באָקסינג בלאָק? אָבער וואָס זענען גוט? לייענען מער דאָ.
