געזונט אויף דעם פעלד מיט דעם שויפעט צושטאַנד טריינינג

ווהיסטלינג פוטבאָל שוועבעלעך איז שווער, זייער שווער. און אויב איר זענט נישט אין אָפּטימאַל פאָרעם, איר וועט געראַנגל צו האַלטן זיך מיט אַלץ. איר קענען אַוואַדע נוצן אַ גוט אָנהייב ווי אַ אָנהייבער שויפעט אין ליבהאָבער פוטבאָל.

ווי קענען איר זיין געזונט אויף דעם פעלד, טייַנען דיין צושטאַנד און עפשער פאַרלירן וואָג ווי אַ סטאַרטינג שויפעט?

מיר האָבן אַ נומער פון עצות פֿאַר יעדער מדרגה, אַזוי לייענען אויף צו אָנהייבן מיט דיין אייגענע צושטאַנד.

ווי ווייַט לויפן שופטים בעשאַס אַ גלייַכן?

עס קען זיין ערשטער טשיקאַווע צו הערן ווי ווייַט רעפעריז טאַקע לויפן פּער גלייַכן?

א פאָאָטבאַללער אין די ערעדיוויסיע לויפט וועגן 11,2 קילאָמעטערס אין אַ 90-מינוט גלייַכן.

א שויפעט אין די ערעדיוויסיע ראַנז וועגן 12,8 קילאָמעטערס בעשאַס אַ 90-מינוט גלייַכן.

גוט זאָרגן פֿאַר דיין גוף מיטל צו בויען אַ גוטע צושטאַנד און זאָרגן פֿאַר דיין מאַסאַלז. אויך לייענען וועגן בעסער מוסקל אָפּזוך מיט אַ פּינע וואַל.

ווי אַ שויפעט, איר מוזן שטענדיק זיין אויף שפּיץ פון די פּילקע. דאָס סטרענגטאַנז דיין קרעדיביליטי קעגן פּלייַערס און דאָך העלפּס צו מאַכן די רעכט באַשלוס. פּלייַערס אויך לויפן אַ פּלאַץ, אָבער פאַרברענגען רובֿ פון די שפּיל אין זייער אייגענע געגנט, למשל דער הויפּט אין די צוריק ווי אַ פאַרטיידיקער אָדער אין פראָנט ווי אַ סטרייקער.

ווי וויכטיק איז אַ גוט טריינינג פּלאַן פֿאַר רעפעריז?

ווען אַפּלייינג קיין טריינינג אופֿן, עס איז וויכטיק צו האַלטן וועריינג יעדער מאָל. דאָך, כעוויער טאַסקס זענען אַוואַדע אַ גוטע וועג צו באַקומען פּאַסיק יעדער מאָל, אָבער אנדערע ווערייישאַנז זענען אויך וויכטיק צו האַלטן דעם גוף שאַרף. אַנדערש איר טאַקע נאָר טריינינג פֿאַר איין ספּעציפיש קאַמף, למשל קורץ ספּרינץ אָדער ענדעראַנס.

קוואַנטיטי איז נישט אַזוי וויכטיק, איר וועט זיין די פאַסטאַסט פּראָגרעס ווען איר צולייגן אַ הויך-קוואַליטעט טריינינג פּראָגראַם. מיט עטלעכע שנעל סטעפּס, איר קענען שוין טאָן אַ פּלאַץ פֿאַר דיין צושטאַנד און צוריקקומען אין פאָרעם אין דער זעלביקער צייט.

כּדי צו פונקציאָנירן ווי אַ שויפעט, איר דאַרפֿן אַ נומער פון קוואַלאַטיז, קוואַלאַטיז איר קענען אַרבעטן אויף.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

מיר מוזן אויך טאָן אונדזער בעסטער צו האַנדלען בעסער און פאַסטער. צו ווענדן גרינגער פֿון אַ זיכער שטעלע אָדער נאָך אַ ספּרינט. צו קענען צו האַלטן ווי געשווינד נאָך אַ ספּרינט און עפשער ספּרינט אין אן אנדער ריכטונג.

מיר קענען פּראַקטיס פֿאַר דעם דורך דורכפירן מווומאַנץ מיט אַ העכער באַוועגונג גיכקייַט. מיר קענען טאָן דאָס, למשל, בעשאַס די וואָרמינג אָדער בעשאַס אַ געניטונג. פּרוּווט צו דורכפירן פאַרשידענע מאָוועס אין אַ סיקוואַנס ווי שנעל ווי מעגלעך און פאַרבינדן זיי צו האַנדלען בעסער.

טריינינג פֿאַר די הייך איר זענט איצט

ניט אַלעמען איז אַזוי ווייַט צוזאמען רעכט איצט. אויב איר נאָר אָנהייבן צו פייַפן אין ליבהאָבער פוטבאָל, איר קען האָבן צו פאַרדינען אַ פול האַכנאָסע. א יקערדיק טריינינג פּראָגראַם איז דער בעסטער. אויב, אויף די אנדערע האַנט, איר שוין פייַפן קעסיידער און איר ווילן צו גיין צו אַ העכער קלאַס, די יקערדיק טריינינג פּראָגראַם וועט נישט העלפֿן איר פֿאַרבעסערן דיין צושטאַנד.

ווי טאָן איר באַשליסן ווו איר זענט איצט?

אין די אָנהייב עס זענען צוויי לעוועלס צו נעמען אין חשבון:

1. צי איר נאָר ווילן צו בויען טויגיקייט?
2. איז עס אויך וויכטיק צו באַקומען פּאַסיק, צו פאַרלירן וואָג?

אויב איר זענט אין צווייפל אין וואָס קאַטעגאָריע איר פאַלן, אַן גרינג און שנעל אופֿן איז צו קוקן אין דיין BMI (גוף מאַסע אינדעקס).

גוף מאַסע אינדעקס = וואָג אין קג / הייך אין מעטער

דאָס איז דאָך בלויז אַ זייער פּראָסט פירן, אָבער וועט געבן איר אַן אָנווייַז פון וואָס איר קענען אַרבעטן אויף.

צי ניט טאָן צו פיל צו געשווינד, ווי טאָן איר באַשליסן דאָס?

איר וועט מיסטאָמע אָנהייבן זייער ינטוזיאַסטיק מיט דיין נייַע טריינינג פּלאַן, זייער גוט! אָבער, עס איז וויכטיק נישט צו טאָן צו פיל צו באַלד. באַלד איר וועט ניט מער קענען צו פייַפן דיין גלייַכן ווייַל איר זענט אין פראָנט פון פּאַמפּוס.

עס איז אַ גוטע געדאַנק צו מאָניטאָר דיין האַרץ טעמפּאָ בשעת עקסערסייזינג. איר טאָן נישט וועלן צו גיין איבער דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ. דער בעסטער וועג צו מעסטן דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ איז מיט אַ געזונט פאַכמאַן.

ניט אַלעמען וועט טאָן דאָס, ספּעציעל נישט ווען איר אָנהייבן מיט אַ נידעריק שוועל. צומ גליק, עס איז אַ גרינגער וועג צו רעכענען דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ.

דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ = 220 - דיין עלטער

דאָס איז פון קורס אויך אַן אָנווייַז.

עס איז רעקאַמענדיד צו אָנהייבן די טריינינג מיט אַ האַרץ טעמפּאָ מאָניטאָר. דאָס איז אַ האַנטיק וועג צו האַלטן דיין האַרץ טעמפּאָ אין קיין צייט.

פּרובירן דיין טויגיקייט מדרגה

די קופּער פּראָבע איז די יזיאַסט וועג צו באַשליסן דיין טויגיקייט הייך. עס גיט איר אַ גענעראַל געדאַנק
פון דיין מדרגה וואָס ינוואַלווז אַ קעסיידערדיק לויפן פון 12 מינוט.

דאָס איז אַ גיידליינז וועגן וואָס איר זאָל דערגרייכן ווי אַ שויפעט:

דאָס זענען בלויז ינדאַקיישאַנז און די רעקווירעמענץ וועט טוישן מיט די צייט. אָבער פֿאַר זיך אַ גוטע גיידליינז צו זען ווו איר שטיין און וואָס איר קענען שעפּן.

איידער איך אַרבעט פֿאַר איר אַ גוטע טריינינג פּראָגראַם, דאָ איז אַ קורץ קיצער פון ווי אַ טריינינג פּלאַן זאָל קוקן.

וואָס באשטייט פון שויפעט טריינינג?

יעדער ווערקאַוט איר טאָן באשטייט פון פיר פּאַרץ:

1. ערשטער, מאַכן אַ וואַרעם-אַרויף צו לוסאַן דיין מאַסאַלז.
2. דערנאָך איר טאָן אַ האַרץ געניטונג אַימעד צו אַנטוויקלען גיכקייַט.
3. דערנאָך אַ האַרץ געניטונג אַימעד צו אַנטוויקלען ענדעראַנס.
4. צום סוף, אַ קיל-אַראָפּ צו ויסמיידן שפּאַנונג דיין מאַסאַלז.

דעפּענדינג אויף די נומער פון שוועבעלעך פּער וואָך, איר קענען סטרויערן דיין טריינינג פּלאַן. ווען איר גיין אויף וויקדייז פייַף, עס איז בעסטער צו טאָן צוויי אינטענסיווע סעשאַנז פּער וואָך. וואָס איז אינטענסיווע איז אַנדערש פֿאַר ליבהאָבער ריפעריז ווי פֿאַר פּראָפעססיאָנאַלס. אַוואַדע ווי אַ ליבהאָבער וווּ איר אויך האָבן אַ פיזיקלי פאדערן אַרבעט דערנאָך, איר קענען מיסטאָמע טריינינג ווייניקער אָפט. עס איז גוט צו אַרויסרופן דיין טויגיקייט לפּחות צוויי מאָל פּער וואָך.

אין אַדישאַן צו טויגיקייט, טריינינג דיין מאַסאַלז און וואָג

איר וועט זען אַז דיין סטאַמאַנאַ איז נישט בלויז אָפענגען אויף דיין טויגיקייט. ספּעציעל ווען איר גיין אויף דעם פעלד, איר וועט נוצן מאַסאַלז וואָס איר טאָן ניט נוצן פיל אין דיין טעגלעך לעבן. דאָס וועט זיין דיין שוואַך ספּאַץ און איר קענען נאָר דויערן אַזוי לאַנג ווי יעדער טייל פון דיין גוף אַלאַוז עס.

אין דערצו, קאַנסאַמשאַן פון דיין וואָג געזונט קאַנסומז אַ פּלאַץ פון ענערגיע. אַזוי איר קענען געבן דיין סטיימאַז אַ גרויס בוסט דורך ארבעטן אויף דיין וואָג.

אין דערצו, ווי אַ שויפעט, עס איז בעסטער צו האָבן אַ פערלי ליכט טריינינג דער טאָג איידער אַ פוטבאָל גלייַכן. דאָס אַלאַוז איר צו אַקטאַווייט דיין גוף פֿאַר די אַרויסרופן וואָס דערוואַרטן עס דער ווייַטער טאָג. דאָס סטימיאַלייץ בלוט סערקיאַליישאַן און גיט אַ געזונט מוסקל טאָן.

קאַמפּאָוז דיין סעסיע און פאָקוס אויף פאַרשידענע געביטן פון אינטערעס

איך וועל דעקן אַ נומער פון טריינינג סעשאַנז, אַימעד צו פֿאַרבעסערן פאַרשידענע פּאַרץ פון גשמיות טויגיקייט. די סעשאַנז זענען קאַטאַגערייזד אונטער די פאלגענדע כעדינגז:

• גיכקייַט/ פלינקייַט
• Speed ​​Endurance
• הויך ינטענסיטי
• שטאַרקייט / קאָר סטאַביליטי

די סעשאַנז זענען אויך ספּעציעלע אויף דער מדרגה, אַזוי איר קענען ספּעציעלע טריינינג צו דיין הייך:

1. אָנהייבער
2. ינטערמידייט
3. אַוואַנסירטע

איר זאָל האָבן באקומען אַ אָנגענעם אָנווייַז פון דיין הייך מיט די פריערדיקע טעסץ און דערקלערונגען, און איר זענט איצט גרייט צו פּלאַנירן דיין ווערקאַוט.

די וואָרמינג אַרויף

וואָרמינג אַרויף איז אַ יקערדיק טייל פון פּריפּערינג פֿאַר ביידע טריינינג סעשאַנז און קאַמפּאַטישאַנז. די בענעפיץ פון וואָרמינג אַרויף אַרייַננעמען:

• געוואקסן צונויפצי און אָפּרו פון כיטיד מאַסאַלז
• דיקריסט מוסקל סטיפנאַס
• מער פרייהייט פון באַוועגונג
• געוואקסן בלוט סערקיאַליישאַן דורך אַקטיוו מוסקל געוועבן
• לאָזן די האַרץ קורס העכערונג צו אַ ווערקאַבאַל קורס איידער איר אָנהייבן געניטונג/פאַרמעסט
• איר אויך ווערן מענטאַלי באַשטימט פֿאַר טריינינג אָדער פאַרמעסט

א וואַרעם-אַרויף זאָל אַרייַננעמען דריי הויפּט פאַסעס (15 מינוט)

1. אַלגעמיינע וואַרעם-אַרויף (3-5 מינוט). דאָס קען אַרייַננעמען דזשאַגינג אין אַ פּאַמעלעך און פעסט גאַנג צו פאַרגרעסערן האַרץ טעמפּאָ און סערקיאַליישאַן.
2. דינאַמיש אויסשטרעקן (5 מינוט). דעם יסענשאַלי מיטל שוין אָנגאָינג סטרעטשינג. איר אויסשטרעקן ווי דאָס
   בעשאַס די וואַרעם אַרויף און רעפּליקייץ די באַוועגונג איר קענען דערוואַרטן בעשאַס אַ גלייַכן.
3. ספּעציפיש וואַרעם-אַרויף (3-5 מינוט). די לעצטע טייל פון די וואַרעם-אַרויף איז פּריפּערינג פֿאַר מאַקסימום מי דורך ספּרינטינג און רייזינג דיין האַרץ טעמפּאָ צו 85-90% פון דיין מאַקסימום.

אַלגעמיינע וואָרמינג (3-5 מינוט)

גיין סלאָולי און אין אַ פעסט גאַנג אַרום דעם פעלד אָדער צוריק און אַרויס פֿון די ציל שורה צו די צענטער שורה ביז דיין מאַסאַלז סלאָולי לוסאַן און וואַרעם זיך.

דינאַמיש סטרעטשינג (5 מינוט)

גיין אַ ווייַטקייט צווישן די ציל שורה און די ברעג פון די שטראָף געגנט און שטענדיק גיין צוריק צו דער ציל שורה מיט יעדער געניטונג.

הויך ניז

מאָווינג פאָרויס, ברענגען דיין ניז אַרויף צו וועגן מיטן הויך.

ברענען קיקס
מאָווינג פאָרויס, ברענגען דיין כילז אַרויף און פּרובירן צו שלאָגן די הינטן.

זייַט סטעפּינג (קראַבינג)

מאַך סיידווייז צו די ברעג פון די שטראָף געגנט מיט איין פֿיס אין פראָנט פון די אנדערע.

דזשאַגינג קאַפּויער

גיין קאַפּויער פון די ציל שורה צו די ברעג פון די שטראָף געגנט. דזשאַג צוריק צו דער ציל שורה, און איבערחזרן.

סקיפּינג
שפרינג פון די ציל שורה צו די ברעג פון די שטראָף געגנט מיט אַ הויך קנקופּ. דזשאַג צוריק צו דער ציל שורה. שפרינג צו די ברעג פון די שטראָף געגנט, ערשטער דיין לינקס קני און דאַן דיין רעכט אַריבער דיין גוף,
נאָך מיט אַ הויך ניקע. דזשאַג צוריק צו דער ציל שורה. שפרינג צו די ברעג פון די שטראָף געגנט, נאָך מיט אַ הויך קני הייבן, אָבער קער דיין קני אויס. דזשאַג צוריק צו דער ציל שורה. איבערחזרן די גאנצע סיקוואַנס.

ספּעציפיש וואָרמינג (3-5 מינוט)

דאָ איר גרייטן זיך פֿאַר מאַקסימום מי. א גוטע און שפּאַס וועג צו טאָן דאָס איז דורך אַ מין פון מאַנשאַפֿט שפּיל. דאָס איז אויך אַ גוטע וועג צו בויען צוזאַמענאַרבעט פֿאַר די גלייַכן און ווייַזן אחדות אויף די
פּלייינג פעלד. טימז אָפט טאָן דאָס צוזאַמען און איר קענען אויך טאָן דאָס צוזאַמען ווי שויפעט און שורות.

די וואַרעם-אַרויף איז פּאַסיק פֿאַר יעדער מדרגה, ווייַל איר שטענדיק האָבן צו לוסאַן דיין מאַסאַלז.

עקסערסיסעס פֿאַר גיכקייַט און פלינקייַט

איבונג 1

אין דעם געניטונג איר וועט דורכפירן קורץ ספּרינץ. למשל, איר קענען נוצן קאָנעס וואָס איר שטעלן 20 מעטער באַזונדער. מיט די ספּרינץ איר געבן דיין מאַקסימום, אַימעד צו פֿאַרבעסערן דיין מאַכט.

איר ווילן צו בויען אַ פּלאַן פֿאַר פּולינג אַ ספּרינט. נאָכגיין די דיאַגראַמע אונטן פון שישקע צו שישקע:

האַלטן 2 מינוט צווישן יעדער ספּרינט און טאָן נאָך איין, אָבער היטן דיין האַרץ טעמפּאָ. וואַרטן ביז דיין האַרץ טעמפּאָ איז צוריק צו 60-65% פון דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ ווען איר סלאָולי גיין צוריק צו דער אָנהייב, און צוריקקומען צו דער ערשטער שישקע.

איך שטענדיק מעסטן מיין האַרץ טעמפּאָ מיט מיין סמאַרטוואַטטש דאָ אַ פּאָסטן וועגן דער בעסטער ספּאָרט וואַך מיט האַרץ טעמפּאָ מאָניטאָר פֿאַר פעלד טריינינג אַז איר קענען לייענען.

א פּשוט ווערייישאַן איז נישט צו שטעלן די קאָנעס אין אַ גלייַך שורה, אָבער צו שטופּן זיי אַוועק אין אַ 45˚ ווינקל מיט יעדער ספּרינט. דעם וועג איר קענען אויך טריינינג דיין פלינקייַט.

איבונג 2

פֿאַר די צווייטע געניטונג, איר מאַכן אַ ביסל אַנדערש סעטאַפּ, דאָ איר קענען נוצן די עקן פון די שטראָף שטח צו בויען דיין גאַנג:

איר בויען דיין גיכקייַט אין דער ערשטער גלייַך שורה, און ספּרינט דייאַגאַנאַלי צו די ציל שורה אויף די אנדערע זייַט פון די ציל. אויך, מאַכן זיכער אַז דיין האַרץ טעמפּאָ ריטשאַז 60-65% פון דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ צווישן רעפּאַטישאַנז.

איבונג 3

שטעלן עטלעכע קאָנעס אָדער סטיקס אויף דער ערד און שטעלן זיי מיט וועריינג ינטערוואַלז פון 1-2 מעטער באַזונדער:

• פאַרגיכערן 15 מעטער פון די אָנהייב
• טרעטן איבער יעדער שטעקן / שישקע און האַלטן דיין גיכקייַט
• פּאַמעלעך אַראָפּ נאָך ריטשינג די לעצטע שטעקן
• גיין סלאָולי צוריק צו דער אָנהייב

איבונג 4

אָרט 6 קאָנעס ווי געוויזן, סטאַרטינג בייַ די ציל שורה:

איר מאַכן אַ אַנדערש בויער פֿאַר יעדער שישקע אין די שטראָף שטח:

1. אָנהייב מיט 1, לויפן קאַפּויער אין אַ מיטל גאַנג צו שישקע א, דאַן דרייען און מאַכן אַ מאַקסימום ספּרינט צו די ווייַט ווינקל פון די שטראָף שטח (2). דערנאָך גיין צוריק צו 1 אין אַ ליזערלי גאַנג.
2. בייַטנ לויט דער ריי זייַט טריט צו שישקע ב, און נאָך אַ מאַקסימום ספּרינט צו די ווייַט ווינקל פון די שטראָף געגנט און גיין קאַמלי צוריק.
3. דזשאַג צו שישקע C, און מאַקסימום ספּרינט צו 2.
4. פליסנדיק צו שישקע ד, און מאַקסימום ספּרינט צו 2.

דאָס רעפּראַזענץ 1 יבערכאַזערונג. האַלטן אַן אַקטיוו מנוחה פֿאַר 3 מינוט צווישן ריפּס.

איבונג 5

דאָ מיר דורכפירן די CODA פּרובירן, וואָס איז אַ טייל פון די פיפאַ פיטנעסס טעסט, וווּ די פיייקייט צו טוישן ריכטונג איז אַססעססעד.

אָרט צוויי קאָנעס (דאָס איז די סטאַרטינג שורה), אַ האַלב מעטער ווייַטער איר שטעלן אַראָפּ צוויי קאָנעס, דאָס איז פונט א (די סטאַרטינג טויער). 2 מעטער פון פונט א, שטעלן צוויי מער קאָנעס ביי פונט ב, און נאָך 8 מעטער שטעלן צוויי מער טיילז אין פונט C.

• דאָ איר לויפן אַ 10 רענטגענ 8 רענטגענ 8 רענטגענ 10 מעטער ספּרינט
• צווישן פונט א און פונט ב איז 2 מעטער און צווישן פונט ב און פונט C איז 8 מעטער (פֿון פונט א צו C איז 10 מעטער)
• נאָך סיגנאַל, ספּרינט פֿון די אָנהייב שורה צו פונט C
• לויפן סיידווייז צו די לינקס צו פונט ב, דאַן צו די רעכט צו פונט C
• נאָרמאַל ספּרינט פֿון פונט C צו די סטאַרטינג טויער
• פּרוּווט צו באַקומען די סאָף נאָענט צו 10 סעקונדעס

ענדעראַנס עקסערסיסעס

איבונג 1

באַשטעטיקט קסנומקס: אָנהייב פֿון די סיידליין און לויפן צו די פאַרקערט סיידליין און צוריק ווידער. טאָן דאָס מיט 80-85% פון דיין ספּרינטינג מאַכט.
באַשטעטיקט קסנומקס: אָנהייב פֿון די סיידליינז און איצט טאָן די זעלבע, אָבער דאָס מאָל צו די שטראָף

איבונג 2

באַשטעטיקט קסנומקס: ספּרינט צו די ברעג פון די שטראָף געגנט און צוריק

סעט 2: ספּרינט צו די צענטער שורה און צוריק

באַשטעטיקט קסנומקס: ספּרינט צו די ברעג פון די שטראָף געגנט און צוריק

איבערחזרן די אויבן געניטונג, אָבער דאָס מאָל אָנהייבן מיט שטעלן 3 און ענדיקן מיט שטעלן 1.

איבונג 3

6 קס 10 סעקונדעס ספּרינץ מיט 70-80% פון דיין מאַקסימום גיכקייַט. 15 סעקונדעס פון מנוחה/אָפּזוך (פּאַמעלעך דזשאַגינג) צווישן יעדער ספּרינט

איבונג 4

סעט 1: ספּרינט 50 מעטער מיט 80% פון דיין מאַקסימום גיכקייַט. 25 סעקונדעס אָפּזוך
באַשטעטיקט קסנומקס: ספּרינט 100 מעטער מיט 80% פון דיין מאַקסימום גיכקייַט. 45 סעקונדעס אָפּזוך
באַשטעטיקט קסנומקס: ספּרינט 200 מעטער מיט 80% פון דיין מאַקסימום גיכקייַט. 1'30 סעקונדעס אָפּזוך

איבונג 5

ארום דעם פעלד. לויפן די גאנצע לענג פון די פעלד צוזאמען די סיידליינז. דערנאָך גיין קאַמלי צו די אנדערע זייַט פון די פעלד צוזאמען די צוריק שורה. לויפן צוריק די אנדערע זייַט צוזאמען די סיידליין און גיין צוריק צו די אָנהייב. לויפן 80-90% פון דיין מאַקסימום גיכקייַט.

איבונג 6

דאָ מיר פּרווון די ריפּיטיד ספּרינט אַביליטי פּרובירן, וואָס איז אַ טייל פון די פיפאַ פיטנעסס טעסט, וואָס מעסטן די פיייקייט צו דורכפירן ריפּיטיד ספּרינץ איבער אַ דיסטאַנסע פון ​​30 מעטער.

שטעלן אַראָפּ צוויי קאָנעס (דאָס איז די סטאַרטינג שורה), איין און אַ האַלב מעטער ווייטער שטעלן אַראָפּ צוויי קאָנעס, דאָס איז די סטאַרטינג טויער. נאָך 30 מעטער, איר שטעלן ווידער צוויי קאָנעס, דאָס איז די ענדיקן טויער.

• נאָך סיגנאַל, ספּרינט 100% פון דיין מאַקסימום גיכקייַט פון די אָנהייב ליניע צו די ענדיקן טויער (30 מעטער)
• צוריקקריגן פֿאַר 30 סעקונדעס און גיין צוריק צו די סטאַרטינג שורה
• איבערחזרן 5 מאל
• פּרוּווט צו ענדיקן יעדער ספּרינט ביז 5 סעקונדעס ווי מעגלעך
• מער פאַכמאַן ריפערז דעקן אַ דיסטאַנסע פון ​​6 מאָל 40 מעטער אין 6 - 6,5 סעקונדעס מיט אַ 60 סעקונדע אָפּזוך

עקסערסייזיז מיט הויך ינטענסיטי

איבונג 1

באַשטעטיקט קסנומקס: לויפן פון איין שטראָף שטח צו די אנדערע און צוריק ווידער. לויפן וועגן 60-70% פון דיין מאַקסימום

באַשטעטיקט קסנומקס: איבערחזרן די זעלבע אָבער פאַרגרעסערן די ינטענסיטי צו 80-90% פון דיין מאַקסימום

איבונג 2

אָנהייבער: לויפן 1000 עם אין 6 מינוט, 3 מינוט פּאַמעלעך דזשאַג, 500 עם אין 3 מינוט, 3 מינוט פּאַמעלעך דזשאַג, 500 עם אין 3 מינוט

ינטערמידייט: 1000 ם אין 5 מינוט, 3 מינוט פּאַמעלעך דזשאַג, 500 ם אין 2'30, 3 מינוט פּאַמעלעך דזשאַג, 500m אין 2'30

אַוואַנסירטע: 1000m אין 4 מינוט, 3 מינוט פּאַמעלעך דזשאַג, 500m אין 2 מינוט, 3 מינוט פּאַמעלעך דזשאַג, 500m אין 2 מינוט

איבונג 3

שטעלן 6 קאָנעס ווי געוויזן אונטן:

• לויפן פון שישקע 2, שויס א צו שישקע 1, און דעמאָלט סלאָולי צוריק ווידער צווישן 1 און 2
• איבערחזרן מיט קאָנעס ב, C & די
• איבערחזרן די גאנצע קרייַז ווידער אין פאַרקערט סדר (ד"ה ד, C, ב, א)
• דאָס איז 1 רעפּאַטישאַן

4 מינוט פון אָפּזוך צווישן יעדער גאַנג

איבונג 4

דאָ מיר דורכפירן די ינטערוואַל טעסט וואָס איז טייל פון די פיפאַ פיטנעסס טעסט וואָס עוואַלואַטעס די פיייקייט צו דורכפירן אַ סעריע פון ​​שנעל ראַנז איבער 75 מעטער אָלטערנייטינג מיט 25 מעטער ינטערוואַלז.

דאָ מיר לויפן 40 מאָל אַ ווייַטקייט פון 75 מיט אַ מעהאַלעך פון 25 מעטער וואָס איז אַ גאַנץ פון 4000 מעטער. ווייַל פון די כּמעט פּינטלעך דימענשאַנז, מיר קענען נוצן די פוטבאָל שורות. דאָ מיר נוצן די צוריק שורות און די שורות פון די שטראָף געגנט.

• אָנהייב אויף די שטראָף שטח שורה לעבן די ווינקל
• לויפן 75 מעטער, ד"ה צו די שטראָף שטח שורה אויף די אנדערע זייַט
• האַלטן אויף די שטראָף שטח שורה און פאָרזעצן צו די צוריק שורה און גיין צוריק צו די שטראָף שטח שורה (25 מעטער אין גאַנץ)
• אויף דעם שורה פון די שטראָף שטח, איר אָנהייבן צו לויפן ווידער צו די אנדערע זייַט
• איבערחזרן ביז איר האָבן ריטשט אַ גאַנץ פון 40
• פּרוּווט צו האַלטן אַ גאַנץ פון 15 סעקונדעס פּער 75 מעטער און 20 סעקונדעס פּער 25 מעטער
• איר טאָן ניט דאַווקע האָבן צו נוצן די שורות אין אַ פוטבאָל פעלד, אָבער מאַכן זיכער אַז די דיסטאַנסאַז פון 40 קס 75/25 מעטער זענען ריכטיק

עקסערסיסעס פֿאַר דיין האַרץ פעסטקייַט

אין דער היינטיקער וועלט געזונט און טויגיקייט וועלט, עס איז שווער צו באַקומען אַרום דעם טערמין "האַרץ פעסטקייַט" און פוטבאָל טריינינג איז ניט אַנדערש. פאָרשונג האט געוויזן אַז די האַרץ מאַסאַלז זענען אַקשלי אַקטיווייטיד צו שטיצן דעם רוקנביין איידער ענדגליד באַוועגונג.

דער ציל פון האַרץ פעסטקייַט טריינינג איז צו אַנטוויקלען די פיייקייט פון די האַרץ מאַסאַלז צו אַרבעטן יפעקטיוולי און יפעקטיוולי
אַרבעט קאָואָרדאַנייטיד צו האַלטן די געהעריק האַלטנ זיך.

נישט בלויז דאָס, אָבער עס איז אויך זייער וויכטיק אַז מיר זענען מער ריזיליאַנט צו פאַרמיידן מעגלעך צוקונפֿט ינדזשעריז ווי פיל ווי מעגלעך. אין אַ ווערקאַוט, איר זאָל נישט פאַרלאָזן האַרץ און האַרץ פעסטקייַט עקסערסייזיז. טאָן דאָס אויף אַ וואכנשריפט יקער, 3 מאָל פּער וואָך אויב מעגלעך.

אַחוץ דעם וואָס איר זענט מער ריזיליאַנט, דאָס אויך האט די מייַלע אַז איר קענען מאַך אויף אַ גרינגער וועג.

דאָ זענען עטלעכע עקסערסייזיז איר קענען טאָן ווי אַ טייל פון דיין טריינינג פּראָגראַם.

סופּערמאַן

• אָנהייב אויף אַלע פערז מיט הענט אונטער פּלייצעס און ניז אונטער היפּס.
• שטעלן דיין צוריק אין נייטראַל שטעלע און פאַרשטייַפן דיין אַבס דורך קאַנטראַקטינג דיין פּופּיק אַ ביסל צו דיין רוקנביין.
• סלאָולי רוק איין פוס צוריק בשעת מאָווינג די פאַרקערט אָרעם פאָרויס.
• האַלטן עס און פאַרגרעסערן דעם געדויער צו אַ מאַקסימום פון 20 סעקונדעס.
• סלאָולי ברענגען דיין פוס און אָרעם צוריק און באַשטימען זייטן.
• דורכפירן שטעלט פון 5-10 רעפּס.

פלאנקינג

• אויסשטרעקן אויס בשעת לינינג אויף דיין פאָראַרמז
• פּוש זיך אַוועק פון דער ערד אַזוי אַז איר רוען אויף דיין טאָעס און עלבאָוז
• האַלטן דיין צוריק פלאַך, אין אַ גלייַך שורה פון קאָפּ צו כילז
• טילט דיין פּעלוויס און קאָנטראַקט דיין אַבס, פאַרמייַדן דיין הינטן סוף סטיקינג אַרויף אין די לופט
• האַלטן 20-60 סעקונדעס, נידעריקער צוריק און איבערחזרן
• דורכפירן שטעלט פון 2-5 רעפּס

זייַט פּלאַנקען

• ליגן אויף איין זייַט, עלנבויגן אונטער דיין אַקסל, מאַכן זיכער אַז דיין היפּס זענען גלייך
• ביידע לעגס זאָל בלייַבן גלייַך און אין שורה מיט דעם גוף
• שטופּן זיך ביז עס איז אַ גלייַך שורה צווישן פֿיס, היפּס און קאָפּ
• האַלטן 20-60 סעקונדעס
• נידעריקער און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט

שווייצער פּילקע

• ליגן מיט דיין מאָגן אויף די פּילקע
• שטעלן דיין הענט הינטער דיין אויערן און קום פֿון דיין ערשטער שטעלע
• גיין צוריק צו דער קאָפּ שטעלע
• איבערחזרן 15 שטעלט פון 3 מיט אַ 30 סעקונדעס מנוחה

עקסערסיסעס פֿאַר די קילן אַראָפּ

אַטשיללעס סטרעטש

שטיין מיט איין פוס אין פראָנט פון די אנדערע, פֿיס פּוינטינג פאָרויס, פּיאַטע צוריק אויף די שטאָק מיט אַ ביסל בענט צוריק. האַלטן דיין צוריק גלייך און דאַר אויף דיין פּיאַטע ביז איר אָנהייבן צו פילן עס אין דיין אַטשיללעס טענדאָן.

סטרעטשינג קאַווז

שטיין מיט איין פוס אין פראָנט פון די אנדערע - אַ ביסל מער ווי אין די פריערדיקע געניטונג - פֿיס פּוינטינג פאָרויס. פּיאַטע אויף די שטאָק און צוריק פוס גלייַך. האַלטן דיין צוריק גלייַך, בייגן דיין פראָנט קני און מאַך דיין וואָג פאָרויס און אַראָפּ ביז איר פילן אַ אויסשטרעקן אויף די צוריק פון דיין קאַלב.

דיך אויסשטרעקן

האַלטן דיין פֿיס מיט דיין האַנט און הייבן דיין פֿיס הינטער דיין הינטן. פּול די פֿיס צוריק און אַוועק פון די הינטן און שטופּן די קני צו די שטאָק. ניצן אַ וואַנט אָדער אַ שוטעף אויב וואָג איז אַן אַרויסגעבן.

האַמסטרינג סטרעטש

שטיין מיט איין פוס אין פראָנט פון די אנדערע, פֿיס פּוינטינג ווידער פאָרויס. פּוש די היפּס צוריק און האַלטן דיין צוריק ווי גלייַך ווי מעגלעך, מיט דיין הענט רעסטינג אויף די קני, און סטרייטאַן דיין פראָנט פוס. דערנאָך סטרייטאַן דורך פּושינג דיין היפּס צוריק און אַראָפּ.

סטרעטשינג האַמסטרינג בשעת ליגנעריש

זיצן מיט איין פוס עקסטענדעד אין פראָנט פון איר, מיט די אנדערע בענט אַזוי אַז דיין פֿיס רירט די ין פון דיין גלייַך פוס. האַלטן דיין צוריק גלייַך און כאַפּן די שפּיץ פון דיין פֿיס מיט דיין האַנט. האַלטן, ויסאָטעמען און מאַך די הענט צוריק אַרויף דיין פוס. באַשטימען לעגס און איבערחזרן.

גרוין אויסשטרעקן

שטיין מיט דיין פֿיס נאָר וועגן אַקסל-ברייט באַזונדער. האַלטן דיין רעכט פוס גלייַך, בייגן דיין לינקס קני און דאַר דיין טאָרסאָ צו די עקסטענדעד פוס ביז איר פילן די אויסשטרעקן אויף די ינער זייַט פון דיין רעכט דיך.

פינגער פונ פוס

אָנהייבן דעם אויסשטרעקן מיט דיין כילז צוזאַמען אויף די שטאָק, האלטן ביידע פֿיס מיט דיין הענט. קוק פאָרויס פון דיר
היפּס, ביסלעכווייַז ינטענסאַפייינג די אויסשטרעקן.

דערשטיקן אַקסל

קרייַז איין אָרעם כאָריזאַנטאַלי אַריבער דיין קאַסטן, כאַפּן עס מיט דיין אנדערע האַנט אָדער פאָראַרם, נאָר העכער די עלנבויגן. אָטעמען סלאָולי ווען איר ציען דיין אויבערשטער אָרעם. איבערחזרן פֿאַר די אנדערע אָרעם.

טריסעפּס אויסשטרעקן

אויסשטרעקן איין האַנט פֿון דעם צענטער פון דיין צוריק, פינגער פּוינטינג אַראָפּ. ניצן די אנדערע האַנט צו כאַפּן די עלנבויגן. אָטעמען סלאָולי און ציען דזשענטלי.

מנוחה טעג נאָך טיף טריינינג סעשאַנז

מנוחה איז קריטיש אין ינשורינג אָפּטימאַל פיזיש פאָרשטעלונג. עס איז וויטאַל אַז אַלעמען ינוואַלווד אין
רעגולער גשמיות טעטיקייט גיט דעם גוף צייט צו צוריקקריגן.

נאָך די ענדעראַנס ווערקאַוץ, איר דאַרפֿן 24 שעה פון אָפּזוך צייט איידער איר קענען טאָן די זעלבע ווערקאַוט. נאָך פּראַקטיסינג ינטערוואַל טריינינג, איר זאָל באַקומען וועגן 72 שעה פון אָפּזוך צייט.

מאַכן זיכער אַז עס איז גענוג מנוחה צווישן די טריינינג סעשאַנז און די טריינינג סעשאַנז און קאַמפּאַטישאַנז.

אין אַלע די פארמען, אָפּזוך פון יגזערשאַן איז פון גרויס וויכטיקייט. אויב איר זענט נישט יקוויפּט, איר וועט זיכער נישט גיין פאַסטער
אָנהייב מאָווינג און די קוואַליטעט פון די טריינינג סעשאַנז וועט פאַרמינערן. אין דעם פאַל, איר טריינז אָפט (קוואַנטיטי) אָבער נישט יפישאַנטלי (קוואַליטעט).

דערנערונג פֿאַר רעפעריז

אונדזער גופים קענען נאָר דורכפירן זייער קאַפּאַציטעט אויב מיר פאַרנוצן די רעכט פודז און פלוידס. דאָס איז ספּעציעל וויכטיק אין די טעג/שעה צו אַ גלייַכן אָדער טריינינג סעסיע.

ווי אַ ליבהאָבער שויפעט, איר טאָן ניט האָבן צו געבן אַרויף אַלע די פייַן טינגז און טרייסט פון לעבן, אָבער איר באַקומען פֿון עס וואָס איר שטעלן. ספּעציעל אויב איינער פון דיין גאָולז איז צו ווערן פיזיקלי פּאַסיק און פאַרלירן וואָג, דאָס איז עפּעס עקסטרע איר קען באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו.

ידעאַללי, דיין דיעטע זאָל צונויפשטעלנ זיך פון די פאלגענדע:

קאַרבאָוכיידרייץ: קאַרבאָוכיידרייץ האָבן עטלעכע וויכטיק פאַנגקשאַנז. זיי צושטעלן ביידע גשמיות און גייַסטיק ענערגיע פֿאַר אַקטיוויטעטן מיט הויך ינטענסיטי אַזאַ ווי פייַפן בלאָוינג אָדער טריינינג. זיי זענען אַבזאָרבד אין די בלוט צו ווערן גענוצט ווי באַלדיק ענערגיע אָדער סטאָרד ווי גלייקאַדזשין אין די מאַסאַלז און לעבער צו זיין געוויינט אין אַ שפּעטער צייט.

גלוקאָוס: די ערשטיק ברענוואַרג פֿאַר אונדזער מאַרך פונקציע, מיט וועגן 60% פון די פאַראַנען גלוקאָוס. אויב בלוט צוקער איז נידעריק, דער מאַרך קען נישט אַרבעטן ווי גוט ווי עס זאָל. באשלוסן
און סקילז זענען רידוסט און מידקייַט וועט פּאַסירן. האַלטן די רעכט סומע פון ​​קאַרבאָוכיידרייץ
וואָג בלוט צוקער און האַלטן ענערגיע לעוועלס און וואָג אפילו.

עס זענען פאַרשידענע טייפּס פון קאַרבאָוכיידרייץ, עטלעכע פון ​​וואָס סאָלווע סלאָולי און צושטעלן אַ סטאַביל,
לאַנג-בלייַביק מקור פון ענערגיע. אנדערע וואָס זענען אַבזאָרבד געשווינד פירן צו אַ גיך פאַרגרעסערן אין בלוט שוגערז
און אַ כוואַליע פון ​​ענערגיע.

גוטע קוואלן פון קאַרבאָוכיידרייץ מיט פּאַמעלעך מעלדונג:

• גאַנץ-ווייץ מאַקאַראָנען
• גאַנץ קערל ברויט
• ברוין באַסמאַטי רייַז
• האָבערגריץ
• מועסלי / כל בראַן
• לענטילס / סויבינז / ניר בינז
• Apples / פּערז / בעריז
• בראַקאַלי / טאָמאַטאָ / גרין בינז
• סמאָאָטהיע טרינקען

גוטע מקורים פון שנעל-מעלדונג קאַרבאָוכיידרייט סנאַקס:

• דיגעסטיווע קאָאָקיעס
• טשאָקאָלאַ
• קאַשע באַרס
• Bananas
• קאַרטאָפל
• געדראָגד פרוכט
• באַקוויט / קאָוסקאָוס
• פרוכט זאַפט
• ספּאָרט טרינקען

פאַץ: זענען דארף אין די דיעטע און האָבן פילע יקערדיק פאַנגקשאַנז אין דעם גוף. פאַץ זענען די הויפּט ענערגיע רעזערוו אין דעם גוף און די הויפּט מקור פון ענערגיע פֿאַר נידעריק ינטענסיטי אַקטיוויטעט. פאַץ שפּילן ווי אַ פּראַטעקטיוו שילד קעגן טראַוומע צו וויטאַל אָרגאַנס אַזאַ ווי די האַרץ, לעבער, קידניז, מילץ, מאַרך און ספּינאַל שנור. פאַץ זענען אַ וויכטיק טייל פון אַלע צעל מעמבריינז, אַרייַנגערעכנט נערוועס און מאַרך סעלז.

פעט איז יקערדיק אין קיין דיעטע פֿאַר ריפעריז, אָבער עס איז וויכטיק צו פאַרנוצן די רעכט טייפּס פון פאַץ. פאַץ געפֿונען אין זאמען, ניסלעך און פיש זענען יקערדיק, ווי פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ און אָילס. סאַטשערייטאַד און מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ געפֿונען אין מילכיק פּראָדוקטן און אָפט געפּרעגלט און פּראַסעסט פודז זענען גערעכנט ווי ניט-יקערדיק פאַץ און זאָל זיין אַוווידאַד, ספּעציעל אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג.

פּראָטעין: פּראָטעין איז אַ יקערדיק מאַקראָנוטריענט אין דעם גוף. זיי זענען בנין מאַטעריאַל פֿאַר ביינער, טענדאַנז און מאַסאַלז. כל ענזימעס זענען פּראָטעינס. ענזימעס רעגולירן פילע ענערגיע-פּראַדוסינג ריאַקשאַנז, ווי געזונט ווי די קאַנסטראַקשאַן און פאַרריכטן פון געוועבן, ספּעציעל מאַסאַלז. פּראָטעין קענען אויך שפּילן ווי אַן ענערגיע מקור נאָך קאַרבאָוכיידרייט דיפּלישאַן נאָך געניטונג, אָבער אויב מעגלעך, איר זאָל ויסמיידן דעם סיטואַציע.

איך שטענדיק קויפן אַ מישן פֿאַר ספּאָרט טרינקען, סמאָאָטהיעס און ענערגיע באַרס דאָ ביי Decathlon און נעמען מיין טרינקען אין אַ וואַסער פלאַש אָדער מאַכן זיי אין שטוב איידער אַ פאַרמעסט.

פּרעווענטינג דיכיידריישאַן

מאַסאַלז זענען 75% וואַסער. אָנווער פון ווייניקער ווי 3% פון וואַסער קען פאַרשאַפן אַ שטאַרקייט רעדוקציע פון ​​10% און אַ גיכקייַט פון 8%, און קענען אויך פאַרשטאַרקן גייַסטיק פאָקוס און קאַנסאַנטריישאַן. סוועטינג איז אַ נאָרמאַל אָפּרוף פון דעם גוף בעשאַס טריינינג אָדער פאַרמעסט. די באַשערט רעזולטאַט איז אַז דער גוף געוויינטלעך פארלירט וואַסער.

אָבער, בעשאַס געניטונג, דאָרשט סענסאָרס זענען ינכיבאַטאַד און איר וועט זיין ווייניקער מסתּמא צו באַמערקן אַז איר זענט דאָרשטיק.

1. ידעאַללי, ריפעריז זאָל טרינקען 2 ליטער פון וואַסער אַ טאָג איידער אַ גלייַכן.
2. די אָנווער פון באַדאַלי פלוידס ז מידקייַט, אַזוי די שונאים מוזן טרינקען שעפע פון ​​פלוידס בעשאַס די גלייַכן.
3. די גראָבער פינגער הערשן איז: טרינקען אַ ביסל און אָפט. טרינקען וועגן 200 מל (פּלאַסטיק טעפּל פול) און טאָן דאָס יעדער 15-20 מינוט. ווארטן פֿאַר די מנוחה איז דעריבער צו לאַנג.
4. טרינקען וועגן 1 גלאז וואַסער יעדער 15 מינוט אין די שעה וואָס פירן צו אַ פאַרמעסט.
5. אויב איר טרינקען אַ טרינקען וואָס כּולל קאַפין, איר זאָל טרינקען אַן עקסטרע גלאז וואַסער.
6. בעשאַס אַ האַלב-צייט פון אַ פאַרמעסט אָדער האַלב-וועג דורך אַן אינטענסיווע טריינינג סעסיע, איר קענען קלייַבן אַ ייסאַטאַניק ספּאָרט טרינקען פֿאַר אַ שנעל ריפּלענישמאַנט פון פלוידס.

וואָס זאָל דיין טרינקען יידילי אַנטהאַלטן?

1. אין הייס טנאָים, נאָר וואַסער זאָל זיין גענומען. דאָס איז ווייַל די אַדישאַן פון קאַרבאָוכיידרייץ טענדז צו פּאַמעלעך די קורס אין וואָס וואַסער איז אַבזאָרבד אין די בלוט.
2. טרינקען אַ נידעריק-קאַרבאָוכיידרייט טרינקען אין די אָנהייב נאכגעגאנגען דורך אַ נאָרמאַל קאַרבאָוכיידרייט ספּאָרט טרינקען בעשאַס מנוחה און נאָך איין אין די לעצטע 20 מינוט.

רעפעריז זאָל אויך כיידרייט גענוג נאָך צו דערהייַנטיקן פליסיק אָנווער. טרינקען פלוידס נאָך די פאַרמעסט פֿאַר לפּחות איין און אַ האַלב מאָל די אָנווער פון גוף וואָג. הייסט, אויב 1 קג גוף וואָג איז פאַרפאַלן דורך שווייס, טרינקען 1,5 ליטער פליסיק. טרינקען ווי באַלד ווי מעגלעך נאָך טריינינג, ווייַל אָפּזוך פון גוף פליסיק נעמט לפּחות 30 מינוט.

דער טאָג איידער די גלייַכן

1. עסן אַ הויך פּאַמעלעך-קאַרבאָוכיידרייט פרישטיק, למשל אַ שיסל פון מועסלי מיט פרוכט, 1-2 ברעקלעך פון גאַנץ ווייץ טאָסט (מיט קלעם, מאַרמעלאַד אָדער האָניק אויב איר בעסער) און אַ גלאז פון פרוכט זאַפט.
2. עס איז וויכטיק צו טרינקען מער בעשאַס דעם טאָג (וואַסער, דזשוסאַז, ספּאָרט טרינקען, אאז"ו ו).
3. עסן 2-3 "קאַרב סנאַקס" איבער דעם טאָג.
4. איידער דיין הויפּט מאָלצייַט (אָוונט)-עסן אַ מאָלצייַט באזירט אויף הויך פּאַמעלעך-קאַרבאָוכיידרייט פודז.

גלייַכן טאָג

1. עסן אַ פּאַמעלעך-פריי קאַרבאָוכיידרייט פרישטיק ווי די פריערדיקע טאָג.
2. עסן אַ פּאַמעלעך מעלדונג מאָלצייַט איידער דיין פאַר-גלייַכן מאָלצייַט 3-4 שעה איידער די אָנהייב.
3. פאָרזעצן עסן 'קאַרבאָוכיידרייט סנאַקס' אַרויף צו 1 שעה איידער די ראַסע.

נאָך די גלייַכן

1. עסן אַ קאַרבאָוכיידרייט פֿאַרבייַסן ווי באַלד ווי מעגלעך נאָך אַ פאַרמעסט אָדער טריינינג, למשל אַ באַנאַנע,
   דיגעסטיווע ביסקאַץ, עטק.
2. עסן אַ קאַרבאָוכיידרייט-באזירט מאָלצייַט ין 2 שעה פון די שפּיל אָדער טריינינג סעסיע.

Joost Nusselder, דער גרינדער פון referees.eu איז אַ אינהאַלט מאַרקאַטער, פאָטער און ליב צו שרייַבן וועגן אַלע מינים פון ספּאָרט, און האט אויך פּלייַעד אַ פּלאַץ פון ספּאָרט זיך פֿאַר רובֿ פון זיין לעבן. זינט 2016, ער און זיין מאַנשאַפֿט האָבן באשאפן נוציק בלאָג אַרטיקלען צו העלפֿן געטרייַ לייענער מיט זייער ספּאָרט אַקטיוויטעטן.