Ik schrijf deze artikelen met veel plezier voor mijn lezers, jullie. Ik accepteer geen betaling voor het schrijven van reviews, mijn mening over producten is die van mijzelf, maar als je mijn aanbevelingen nuttig vindt en je uiteindelijk iets koopt via een van de links kan ik daar mogelijk een commissie over ontvangen. Meer informatie
Boksen kan heerlijk zijn om even goed je frustraties eruit te gooien… en het is ook nog eens hartstikke goed voor je lijf!
Wie weet heb je geïnvesteerd in een vrijstaande bokspaal zodat je lekker in het comfort van je eigen huis kunt trainen.
Of je voor fitness gaat of je jabs wilt trainen voor je volgende sparsessie, hieronder vind je een goede basis training die je zeker weten de volgende dag gaat voelen!
Wat bespreken we in deze uitgebreide post:
Oefeningen met de vrijstaande bokspaal
Hier zijn een heel aantal goede basis oefeningen die je met je vrijstaande bokspaal kunt doen:
Een bokspaal training van 20 minuten om aan je routine toe te voegen
Een paar snelle jabs naar een bokszak gooien lijkt misschien niet zo moeilijk, maar als je nog nooit een bokspaal hebt gebruikt tijdens een bokstraining, sta je best voor een uitdaging!
De meeste bokspalen wegen een hele hoop, dus elke keer dat je je gewicht richting de paal gooit wordt je vuist, voet of knie met aanzienlijke weerstand geconfronteerd.
De eerste (en enigszins onverwachte) impact kan een beetje schrikken zijn en het zal niet lang duren voordat je je realiseert dat je niet weg kunt komen met zachte stoten.
Je moet je hele lichaam, inclusief je kern, schouders en heupen, betrekken om je bewegingen effectief te beheersen terwijl je de paal raakt.
Natuurlijk kan elke oefening die dit soort totale lichaamsbetrokkenheid vereist, je helpen calorieën te verbranden en je belangrijkste spiergroepen te versterken.
Sterker nog, boksen tegen een bokspaal (of een echte persoon of bokszak) is een van de weinige cardiovasculaire oefeningen die een herhalende impact op het bovenlichaam en botten opbouwt.
Als je erover denkt om een bokspaal te kopen voor thuisworkouts, overweeg dan om deze training eens te proberen.
Voer elke oefening uit volgens de voorgestelde tijdsintervallen om de training te voltooien. Nadat je alle oefeningen hebt voltooid, rust je een minuut uit en herhaal je de serie een tweede keer voor in totaal 20 minuten.
Twintig minuten lijkt misschien niet veel, maar onderschat deze uitdaging niet – je zult gegarandeerd zweten!
Voordat je gaat beginnen wil je natuurlijk wel de juiste gear in huis hebben: de beste bokshandschoenen vind je hier!
Warming-up
Voordat je gaat duiken in een intensieve training zoals boksen, is het belangrijk om minstens vijf tot tien minuten warm te worden.
Een actieve en effectieve warming-up zou je door oefeningen moeten leiden die de bewegingen nabootsen die je tijdens je hoofdtraining zult uitvoeren.
Voer elk van de volgende bewegingen 30 seconden uit en voltooi de reeks drie tot vier keer:
- 30 seconden Jog op zijn plaats
- 30 seconden Jumping jacks
- 30 seconden Air squats
- 30 seconden Schaduwboksen: voer lichte stoten uit in de lucht, wissel armen af terwijl je licht van voet tot voet stuitert als een bokser
- 30 seconden High plank naar Down Dog: begin in een high plank of opdrukpositie en druk vervolgens je heupen omhoog naar het plafond terwijl je je schouders uitstrekt en je hielen naar de grond reikt om bij een neerwaartse hond te komen; schakel terug naar een high plankpositie en ga door met afwisselen tussen de twee.
Nu je opgewarmd bent kunnen we naar de eerste oefeningen:
Jab – Cross – Squat
Tijd: 45 seconden werk, 15 seconden rust
Ga in boksstand tegenover de bokspaal staan. Je voeten moeten op schouderafstand van elkaar staan en verspringend met de ene voet voor de andere.
Als je naar je voeten kijkt, moeten de tenen van je voorste voet op één lijn liggen met de hiel van je achterste voet en moeten de tenen van beide voeten in een hoek van 45 graden naar de bokszak wijzen.
Steek je handen op, plaats ze alsof je klaar bent om te slaan, en onthoud dat een van hen altijd je gezicht moet beschermen.
Gooi snel twee slagen achter elkaar – eerst met je linkerarm jabben en dan met je rechterhand oversteken – voordat je een squat uitvoert.
Keer onmiddellijk terug naar staan en ga door met de jab-cross-squat-reeks gedurende de volledige 45 seconden.
Als de 45 seconden voorbij zijn, rust dan 15 seconden voordat je onmiddellijk doorgaat naar de volgende oefening.
Cross Punches dominante kant
Tijd: 45 seconden werk, 15 seconden rust
Cross-punches zijn ontworpen om de schouders en armen te richten.
Als je denkt dat 45 seconden gemakkelijk is, moet je ervoor zorgen dat je echt je volledige kracht in elke cross punch gooit, waarbij je buikspieren strak en je gezicht worden beschermd met je niet-werkende hand.
De truc hier is om te begrijpen dat de kracht van de cross komt door je gewicht naar voren te verplaatsen terwijl je je swing neemt.
Als je rechtshandig bent, ga dan in een bokshouding staan met je linkervoet naar voren, je gewicht voornamelijk op je achterste voet, zodat je zwaartepunt iets van de paal af wordt verplaatst.
Als je linkshandig bent, stel dan in omgekeerde volgorde in, dus je rechtervoet is voorwaarts en je linkervoet is achter.
Terwijl je met je dominante arm je slag over je lichaam slaat, verplaats je je gewicht naar voren en gebruik je de kracht van je gewicht om je vuist naar de bokspaal te katapulteren.
Zorg er bij het voltooien van de stoot voor dat je hand terugkeert naar zijn positie voor je gezicht in plaats van naar beneden te zwaaien.
Je moet je gewicht onmiddellijk terugzetten naar de startpositie om een nieuwe krachtige cross op te zetten.
Ga de volle 45 seconden door met je dominante arm. Rust 15 seconden voordat je doorgaat naar de volgende oefening.
Vergeet je boksbandages niet! Dit zijn de beste die je kunt vinden.
Cross Punches, niet-dominante kant
Tijd: 45 seconden werk, 15 seconden rust
Voer dezelfde oefening uit als voorheen, maar richt je deze keer op je niet-dominante kant.
Als je rechtshandig bent en zojuist een set crosses hebt gemaakt met je rechterarm, gebruik dan je linkerarm, in een bokshouding met je rechtervoet naar voren, je linkervoet naar achteren en je gewicht is voornamelijk verschoven naar de achterste voet.
Evenzo, als je linkshandig bent en zojuist een set crosses hebt voltooid met je linkerarm, gebruik je deze keer je rechterarm.
In een bokshouding gaan staan met je linkervoet naar voren, je rechtervoet naar achteren en je gewicht verschuift voornamelijk naar de achterste voet.
Voltooi 45 seconden krachtige stoten. Rust 15 seconden voordat je doorgaat naar de volgende oefening.
Side-Kick Punch-combo’s
Tijd: 90 seconden werk, 30 seconden rust
Stel een timer in voor 90 seconden en voltooi zoveel mogelijk rondes van deze serie van vier moves:
- 10 herhalingen van rechtse trappen
- 30 rechte stoten
- 10 herhalingen van links-kicks
- 30 rechte stoten
Om te beginnen moet je ongeveer een beenlengte verwijderd zijn van de bokszak, zodat je rechterkant naar de paal wijst.
Stap in je bokshouding met je rechterbeen naar achteren en je armen omhoog, waarbij je linkerarm je gezicht bewaakt met je rechterhand voor je kin.
Draai je heupen, verplaats je gewicht naar je linkervoet voordat je gaat draaien, til je rechterbeen van de grond met je knie gebogen.
Sla krachtig met je rechtervoet terwijl je je knie en heup uitstrekt, waarbij je met de hak van je rechtervoet de paal raakt.
Je rechtervoet moet worden gebogen terwijl je hiel naar buiten steekt, zodat deze het eerste contact maakt met de zak.
Trek je voet en knie onmiddellijk terug en breng je rechtervoet terug naar de startpositie. Voltooi 10 herhalingen zo snel en krachtig als je kunt voordat je van kant wisselt.
Zodra je 10 trappen aan de rechterkant hebt uitgevoerd, geef je 30 rechte stoten met je rechterarm tegen de bokspaal.
Draai je positie zodat je linkerkant naar de zak wijst en ga dan verder, dit keer met 10 linkszijdige schoppen gevolgd door 30 rechte stoten met je linkerarm.
Voltooi zoveel mogelijk rondes in 90 seconden. Rust 30 seconden voordat je doorgaat naar de volgende oefening.
Lunge – Kick en Jab – Cross
Tijd: 45 seconden werk, 15 seconden rust
Ga met je gezicht naar de bokszak staan, zodat je ongeveer een beenlengte verwijderd bent. Ga achteruit met je rechtervoet om een achterwaartse aanval uit te voeren.
Vanaf de onderkant van de uitval explodeer je krachtig en verplaats je je gewicht naar je linkervoet terwijl je terugkeert naar staan.
Terwijl je dat doet, zwaai je je rechterknie voor je lichaam om een voorwaartse trap uit te voeren, waarbij je je rechterbeen krachtig uitstrekt om je rechterhak in de bokszak te trappen.
Vanaf hier moet je je rechtervoet naar een bokshouding brengen, zodat je voeten gespreid zijn voordat je vier cross-punches uitvoert, waarbij je elke hand afwisselt.
Wissel onmiddellijk van kant, dit keer met de achterwaartse uitval en voorwaartse trap met je linkerbeen voordat je de vier cross stoten uitvoert.
Ga door met afwisselend kanten voor de duur van het interval. Na 45 seconden werken neem je 15 seconden rust voordat je doorgaat naar de volgende oefening.
Hooks, dominante kant
Tijd: 45 seconden werk, 15 seconden rust
Hook punches vereisen snelle, krachtige cross-body bewegingen die je core, schouders en zelfs je heupen trainen.
Begin in een bokshouding met je dominante voet verspringend naar achteren (als je rechtshandig bent, zou je rechtervoet terug moeten zijn).
Draai je voorste voet in ongeveer 45 graden en centreer je gewicht tussen je benen. Til je achterste hiel van de grond en breng je handen naar je gezicht.
Voer opeenvolgende hook punches uit met je dominante hand door je achterheup naar voren te draaien terwijl je met je achterste voet draait en gebruik je kernkracht om je dominante hand omhoog en over je lichaam te zwaaien om de paal onder een hoek te slaan, zodat je onderarm parallel loopt aan de grond voor je gezicht.
Draai terug naar de startpositie en ga zo snel en krachtig als je kunt gedurende de volle 45 seconden.
Rust 15 seconden en voer dan dezelfde beweging naar de andere kant uit.
Hooks, niet-dominante zijde
Tijd: 45 seconden werk, 15 seconden rust
Na het voltooien van hook punches met je dominante arm, herhaal je de oefening, dit keer gebruik je je niet-dominante arm om de klappen uit te delen.
Stel op met je niet-dominante voet verspringend naar achteren en herhaal de heup, draai en stoot. Ga hier 45 seconden mee door en rust dan 15 seconden. Ga dan verder met de volgende oefening.
Burpee met push-up – rechte stoten – hooks
Tijd: 45 seconden werk, 15 seconden rust
Dit is de laatste oefening in de serie voordat je een extra minuut rust krijgt. Push hard en eindig sterk.
Ga op een armlengte afstand van je bokspaal staan met je voeten op heupafstand van elkaar, knieën licht gebogen.
Voer een burpee uit: Hurk neer, leg je handen plat op de grond onder je schouders en stap of spring met je voeten terug zodat je lichaam in een hoge plankpositie staat met je kern strak en je lichaam vormt een rechte lijn van hielen tot hoofd.
Voer een push-up uit, buig je ellebogen terwijl je je borst naar de grond laat zakken. Druk terug naar de hoge plankpositie. Stap of spring met je voeten terug naar je handen.
Vanaf hier explodeer je omhoog en spring je recht de lucht in. Land zachtjes met je knieën en heupen licht gebogen. Land met je voeten in een licht gespreide bokshouding.
Stoot onmiddellijk de bokspaal met een rechte stoot van je linkerhand dan van je rechterhand. Volg de rechte stoten met een linker en rechter hook.
Ga door met de oefenreeks en voltooi zoveel mogelijk volledige rondes in 45 seconden.
Nu krijg je een minuut extra rust en herhaal je vervolgens de set nog een keer!
Oefenen met een stootkussen of bokspad? Maar welke zijn dan goed? Lees hier verder.
