Tôi rất hân hạnh được viết những bài báo này cho các bạn độc giả của mình. Tôi không chấp nhận thanh toán cho việc viết đánh giá, ý kiến của tôi về sản phẩm là của riêng tôi, nhưng nếu bạn thấy các đề xuất của tôi hữu ích và bạn mua thứ gì đó thông qua một trong các liên kết, tôi có thể nhận được hoa hồng trên đó. Thêm thông tin
Quyền anh có thể thật tuyệt vời để trút bỏ những bực bội của bạn… và nó cũng rất tốt cho cơ thể của bạn!
Ai biết được, bạn có thể đã đầu tư vào một bài quyền anh tự do để bạn có thể tập luyện thoải mái tại nhà riêng của mình.
Cho dù bạn đang tập thể dục hay luyện tập cho buổi đấu tiếp theo của mình, dưới đây bạn sẽ tìm thấy một bài tập cơ bản tốt mà bạn chắc chắn sẽ cảm thấy vào ngày hôm sau!
Những gì chúng ta thảo luận trong bài đăng toàn diện này:
Các bài tập với bài quyền anh tự do
Dưới đây là rất nhiều bài tập cơ bản hữu ích mà bạn có thể thực hiện với động tác tự do của mình hộp đấm bốc có thể làm được:
Bài tập đấm bốc 20 phút để thêm vào thói quen của bạn
Ném một vài cú đấm nhanh vào bao đấm có vẻ không khó lắm, nhưng nếu bạn chưa bao giờ sử dụng sào đấm trong quá trình tập luyện quyền anh, thì bạn đang có một thử thách!
Hầu hết các bài quyền anh đều có trọng lượng rất lớn, vì vậy mỗi khi bạn ném trọng lượng của mình về phía cột, nắm đấm, bàn chân hoặc đầu gối của bạn phải đối mặt với lực cản đáng kể.
Tác động ban đầu (và hơi bất ngờ) có thể hơi sốc và sẽ không lâu trước khi bạn nhận ra rằng mình không thể thoát khỏi những cú đấm nhẹ.
Bạn cần phải tập toàn bộ cơ thể, bao gồm cả trọng tâm, vai và hông để kiểm soát hiệu quả các chuyển động của bạn khi bạn chạm vào thanh tạ.
Tất nhiên, bất kỳ bài tập nào đòi hỏi sự tương tác toàn bộ cơ thể này đều có thể giúp bạn đốt cháy calo và tăng cường các nhóm cơ chính của bạn.
Trên thực tế, đấm bốc với cột đấm (hoặc người thật hoặc bao đấm) là một trong số ít các bài tập tim mạch tạo tác động lặp đi lặp lại lên phần trên cơ thể và xương.
Nếu bạn đang nghĩ đến việc mua một cây gậy đấm để tập luyện tại nhà, hãy cân nhắc thử bài tập này.
Thực hiện từng bài tập theo khoảng thời gian gợi ý để hoàn thành bài tập. Sau khi bạn hoàn thành tất cả các bài tập, hãy nghỉ ngơi trong một phút và sau đó lặp lại chuỗi lần thứ hai với tổng thời gian là 20 phút.
Hai mươi phút có vẻ không nhiều, nhưng đừng đánh giá thấp thử thách này - đảm bảo bạn sẽ đổ mồ hôi!
Trước khi bắt đầu, bạn đương nhiên muốn có thiết bị phù hợp ở nhà: găng tay đấm bốc tốt nhất tìm thấy bạn ở đây!
Ấm lên
Trước khi bắt đầu tập luyện cường độ cao, chẳng hạn như quyền anh, điều quan trọng là phải làm ấm trong ít nhất năm đến mười phút.
Khởi động tích cực và hiệu quả sẽ hướng dẫn bạn các bài tập bắt chước các chuyển động bạn sẽ thực hiện trong quá trình tập luyện chính của mình.
Thực hiện mỗi động tác sau trong 30 giây và hoàn thành chuỗi ba đến bốn lần:
- 30 giây Xóc nhẹ ở vị trí của nó
- 30 giây Nhảy jack
- 30 giây ngồi xổm trên không
- 30 giây đấm bốc bóng: thực hiện các cú đấm nhẹ trên không, luân phiên cánh tay khi bạn tung nhẹ từ chân này sang chân khác như một võ sĩ quyền anh
- 30 giây Ván cao để xuống chó: Bắt đầu ở tư thế plank hoặc chống đẩy cao, sau đó ấn hông lên phía trần nhà khi bạn mở rộng vai và vươn gót chân về phía sàn để hạ chó xuống; chuyển trở lại tư thế plank cao và tiếp tục xen kẽ giữa hai động tác này.
Bây giờ bạn đã khởi động, hãy chuyển sang các bài tập đầu tiên:
Jab - Cross - Squat
Thời gian: 45 giây làm việc, 15 giây nghỉ ngơi
Đứng ở vị trí quyền anh đối diện với trụ quyền anh. Hai chân của bạn phải cách nhau một khoảng bằng vai và so le với một chân trước chân kia.
Nhìn vào bàn chân của bạn, các ngón chân của bàn chân trước phải thẳng hàng với gót chân của bàn chân sau và các ngón chân của cả hai bàn chân phải hướng một góc 45 độ về phía túi đấm.
Hãy giơ tay của bạn lên, đặt chúng như thể bạn đã sẵn sàng để tấn công và nhớ rằng một trong số chúng phải luôn bảo vệ khuôn mặt của bạn.
Nhanh chóng tung hai cú đấm liên tiếp - tung cú đấm đầu tiên bằng cánh tay trái, sau đó tung cú đấm qua bên phải - trước khi thực hiện động tác squat.
Ngay lập tức trở lại tư thế đứng và tiếp tục thực hiện động tác jab-cross-squat trong 45 giây.
Khi hết 45 giây, nghỉ 15 giây trước khi chuyển ngay sang bài tập tiếp theo.
Cross Punches Mặt chiếm ưu thế
Thời gian: 45 giây làm việc, 15 giây nghỉ ngơi
Các cú đấm chéo được thiết kế để nhắm vào vai và cánh tay.
Nếu bạn nghĩ 45 giây là dễ dàng, hãy đảm bảo rằng bạn đang thực sự dồn hết sức vào mỗi cú đấm chéo, giữ cho cơ bụng căng và khuôn mặt được bảo vệ bằng tay không hoạt động.
Bí quyết ở đây là hiểu rằng sức mạnh của cây thập tự giá đến từ việc chuyển trọng lượng của bạn về phía trước khi bạn thực hiện cú swing.
Nếu bạn thuận tay phải, hãy vào tư thế đấm bốc với chân trái về phía trước, trọng lượng của bạn chủ yếu dồn vào bàn chân sau, do đó trọng tâm của bạn hơi dịch ra khỏi thanh.
Nếu bạn thuận tay trái, hãy thiết lập ngược lại, vì vậy chân phải của bạn hướng về phía trước và chân trái của bạn ở phía sau.
Khi bạn tấn công khắp cơ thể bằng cánh tay thuận, hãy chuyển trọng lượng của bạn về phía trước và sử dụng lực của trọng lượng để phóng nắm đấm của bạn về phía thanh đấm.
Khi bạn hoàn thành cú đấm, hãy đảm bảo tay của bạn trở về vị trí trước mặt thay vì vung xuống.
Bạn nên ngay lập tức đưa trọng lượng của mình trở lại vị trí ban đầu để thực hiện một cú tạt bóng mạnh mẽ khác.
Tiếp tục với cánh tay thuận của bạn trong 45 giây. Nghỉ 15 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
quên bạn băng đấm bốc không phải! Đây là những thứ tốt nhất bạn có thể tìm thấy.
Cross Punches, bên không có ưu thế
Thời gian: 45 giây làm việc, 15 giây nghỉ ngơi
Thực hiện bài tập tương tự như trước, nhưng lần này tập trung vào mặt không bị ưu thế của bạn.
Nếu bạn thuận tay phải và vừa hoàn thành một set thập tự giá bằng cánh tay phải, hãy sử dụng cánh tay trái của bạn, trong tư thế đấm bốc với chân phải về phía trước, chân trái ra sau và trọng lượng của bạn chuyển chủ yếu sang bàn chân sau.
Tương tự, nếu bạn thuận tay trái và vừa hoàn thành một bộ thập tự giá bằng tay trái, bạn sẽ sử dụng tay phải lần này.
Đứng trong tư thế đấm bốc với chân trái của bạn về phía trước, chân phải của bạn về phía sau và trọng lượng của bạn chủ yếu chuyển sang bàn chân sau.
Hoàn thành 45 giây của những cú đấm mạnh mẽ. Nghỉ 15 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
Combo cú đấm bên hông
Thời gian: 90 giây làm việc, 30 giây nghỉ ngơi
Đặt hẹn giờ trong 90 giây và hoàn thành càng nhiều vòng của chuỗi bốn bước di chuyển này càng tốt:
- 10 lần thực hiện các cú đá phải
- 30 cú đấm thẳng
- 10 lần đá trái
- 30 cú đấm thẳng
Để bắt đầu, bạn nên cách túi đấm một khoảng bằng chân sao cho mặt phải của bạn hướng về phía trụ.
Bước vào tư thế đấm bốc của bạn với chân phải của bạn trở lại và cánh tay của bạn lên, cánh tay trái của bạn bảo vệ khuôn mặt của bạn với tay phải của bạn ở phía trước cằm của bạn.
Xoay hông, chuyển trọng lượng sang chân trái trước khi xoay người, nâng chân phải lên khỏi sàn với đầu gối cong.
Đánh mạnh bằng chân phải khi bạn mở rộng đầu gối và hông, chạm trụ bằng gót chân phải.
Bàn chân phải của bạn phải được uốn cong khi gót chân của bạn nhô ra để nó tiếp xúc ban đầu với túi.
Thu chân và đầu gối ngay lập tức và đưa chân phải về vị trí ban đầu. Hoàn thành 10 đại diện nhanh và mạnh nhất có thể trước khi đổi bên.
Khi bạn đã thực hiện được 10 cú đá ở phía bên phải, hãy thực hiện 30 cú đấm thẳng bằng cánh tay phải của bạn vào trụ đấm.
Xoay vị trí của bạn sao cho mặt trái của bạn hướng vào túi, sau đó tiếp tục, lần này với 10 cú đá vào mặt trái, sau đó là 30 cú đấm thẳng bằng cánh tay trái của bạn.
Hoàn thành nhiều vòng nhất có thể trong 90 giây. Nghỉ 30 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
Lunge - Đá và Jab - Chéo
Thời gian: 45 giây làm việc, 15 giây nghỉ ngơi
Đứng đối diện với bao đấm sao cho cách bạn một khoảng bằng chân. Bước ra sau bằng chân phải của bạn để thực hiện một cuộc tấn công trở lại.
Từ dưới cùng của lunge, nổ mạnh, chuyển trọng lượng của bạn sang chân trái khi bạn trở lại tư thế đứng.
Khi thực hiện, bạn hãy vung đầu gối phải về phía trước cơ thể để thực hiện cú đá về phía trước, mở rộng chân phải một cách mạnh mẽ để đá gót chân phải vào bao đấm.
Từ đây, đưa chân phải của bạn vào tư thế đấm bốc sao cho hai bàn chân dang rộng trước khi thực hiện bốn cú đấm chéo, xen kẽ mỗi tay.
Ngay lập tức đổi bên, lần này với động tác đập lưng và đá trước bằng chân trái trước khi thực hiện bốn cú đấm chéo.
Tiếp tục xen kẽ các bên trong khoảng thời gian của khoảng thời gian. Sau 45 giây làm việc, nghỉ 15 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
Móc, mặt chủ đạo
Thời gian: 45 giây làm việc, 15 giây nghỉ ngơi
Đấm móc đòi hỏi các chuyển động cơ thể nhanh và mạnh mẽ, tác dụng lên cơ thể, vai và thậm chí cả hông của bạn.
Bắt đầu trong tư thế đấm bốc với chân thuận của bạn so le về phía sau (nếu bạn thuận tay phải, chân phải của bạn phải lùi lại).
Xoay bàn chân trước của bạn khoảng 45 độ và đặt trọng tâm vào giữa hai chân. Nâng gót chân sau lên khỏi sàn và đưa hai tay lên mặt.
Thực hiện các cú đấm móc liên tiếp bằng tay thuận của bạn bằng cách xoay hông sau về phía trước khi xoay người bằng bàn chân sau và dùng sức mạnh cơ bản để vung tay thuận lên và ngang người để đánh thanh theo một góc sao cho cẳng tay của bạn song song với mặt đất trước mặt bạn.
Quay trở lại vị trí bắt đầu và đi nhanh và mạnh nhất có thể trong 45 giây đầy đủ.
Nghỉ 15 giây rồi thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.
Móc, bên không ưu thế
Thời gian: 45 giây làm việc, 15 giây nghỉ ngơi
Sau khi hoàn thành các cú đấm móc bằng cánh tay thuận của bạn, hãy lặp lại bài tập, lần này sử dụng cánh tay không thuận của bạn để thực hiện các cú đấm.
Thiết lập tư thế với bàn chân không thuận của bạn so le ra sau và lặp lại động tác lắc hông, xoay người và đấm. Tiếp tục điều này trong 45 giây và sau đó nghỉ 15 giây. Sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo.
Burpee chống đẩy - đấm thẳng - móc
Thời gian: 45 giây làm việc, 15 giây nghỉ ngơi
Đây là bài tập cuối cùng trong loạt bài tập trước khi bạn có thêm một phút nghỉ ngơi. Đẩy mạnh và kết thúc mạnh mẽ.
Đứng cách thanh đấm bốc một cánh tay, hai bàn chân cách nhau bằng hông, đầu gối hơi cong.
Thực hiện động tác gập bụng: Ngồi xổm, đặt hai tay xuống sàn dưới vai và bước hoặc nhảy chân về phía sau để cơ thể ở tư thế plank cao, căng cơ và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu.
Thực hiện động tác chống đẩy, uốn cong khuỷu tay khi hạ thấp ngực về phía sàn. Nhấn trở lại tư thế plank cao. Bước hoặc nhảy chân của bạn trở lại bàn tay của bạn.
Từ đây nổ tung lên và nhảy thẳng lên không trung. Tiếp đất nhẹ nhàng với đầu gối và hông hơi cong. Tiếp đất bằng chân trong tư thế đấm bốc hơi xoạc.
Ngay lập tức đấm vào trụ quyền anh bằng một cú đấm thẳng từ tay trái sau đó từ tay phải. Thực hiện theo các cú đấm thẳng với một móc trái và phải.
Tiếp tục trình tự luyện tập, hoàn thành nhiều hiệp nhất có thể trong 45 giây.
Bây giờ bạn có thêm một phút nghỉ ngơi và sau đó lặp lại thiết lập một lần nữa!
Thực hành với đấm hoặc đệm đấm bốc? Nhưng những cái nào là tốt? Đọc thêm tại đây.
