Xây dựng cơ bắp thuần chay: 12 lần nguồn protein thực vật mà bạn không muốn bỏ lỡ

Ăn chay là một chế độ ăn kiêng không ăn các sản phẩm từ động vật, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa và các sản phẩm từ sữa. Các sản phẩm có chứa chất động vật như bơ, pho mát, len và nỉ len cũng được tránh. Trong bài viết này, chúng tôi thảo luận về chế độ ăn thuần chay và xây dựng cơ bắp cũng như đưa ra các mẹo về những điều cần chú ý.

Bạn có thể xây dựng cơ bắp như một người ăn chay?

Là một người thuần chay, bạn không phải lo lắng về việc không nạp đủ protein để xây dựng cơ bắp. Có rất nhiều nguồn protein từ thực vật bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình để đảm bảo bạn có đủ chất dinh dưỡng. Với sự kết hợp đúng đắn của protein, carbohydrate và chất béo từ thực vật, bạn có thể hỗ trợ xây dựng cơ bắp và đạt được mục tiêu tập thể dục của mình.

Protein thực vật cho bữa sáng

Hãy bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu protein để cơ bắp của bạn có một khởi đầu tốt. Bột yến mạch là một lựa chọn tuyệt vời vì nó không chỉ giàu protein mà còn chứa carbohydrate tiêu hóa chậm cung cấp năng lượng cho bạn. Bạn có thể làm giàu bột yến mạch của mình bằng bột protein từ thực vật để có thêm chất dinh dưỡng. Một lựa chọn khác là sinh tố với protein thực vật, chẳng hạn như hỗn hợp trái cây, sữa từ thực vật và một muỗng bột protein.

Kiểm tra các công thức nấu ăn này

Nếu bạn đang tìm kiếm nguồn cảm hứng, có rất nhiều công thức để bạn thử. Ví dụ, Stephan Vogel đã phát triển một số công thức nấu ăn ngon từ thực vật, hoàn hảo để xây dựng cơ bắp. Bản thân tôi cũng đã thử một số công thức nấu ăn và trải nghiệm của tôi rất tích cực. Thực sự có thể xây dựng cơ bắp bằng chế độ ăn uống dựa trên thực vật.

Vì vậy, nếu bạn đang tự hỏi liệu bạn có thể xây dựng cơ bắp như một người ăn thuần chay hay không, thì câu trả lời là có. Với kiến ​​thức và lựa chọn phù hợp, bạn có thể nhận đủ protein và hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp của mình. Hãy thử các nguồn protein từ thực vật khác nhau và tìm ra loại nào phù hợp nhất với cơ thể bạn.

Tại sao protein quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp?

Nếu bạn nghiêm túc về việc xây dựng cơ bắp, bạn có thể biết rằng protein rất cần thiết để xây dựng và sửa chữa cơ bắp của bạn. Nhưng tại sao protein lại quan trọng như vậy? Có thể nói, protein là khối xây dựng cơ bắp của bạn. Chúng bao gồm các axit amin mà cơ thể bạn cần để tạo ra các tế bào cơ mới và sửa chữa các tế bào cơ bị tổn thương. Nói tóm lại, nếu không có đủ protein thì rất khó để xây dựng khối lượng cơ bắp.

Protein và thuần chay: một sự kết hợp hoàn hảo

Là một người thuần chay, bạn có thể nghĩ rằng rất khó để có đủ chất đạm để xây dựng cơ bắp. Nhưng không có gì là ít sự thật! Có rất nhiều nguồn protein thực vật mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình. Hãy nghĩ về đậu, đậu lăng, đậu phụ, tempeh, quinoa, hạt cây gai dầu, hạt chia và nhiều hơn nữa. Điều tuyệt vời là những loại protein thực vật này không chỉ giàu protein mà còn thường chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bằng cách này, bạn sẽ giết hai con chim bằng một hòn đá!

Protein và phục hồi cơ bắp

Ngoài việc xây dựng cơ bắp, protein cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp của bạn sau khi tập luyện cường độ cao. Trong khi tập thể dục, mô cơ của bạn sẽ bị rách nhỏ, sau đó cần phải sửa chữa. Protein giúp quá trình phục hồi này và cho phép cơ bắp của bạn phát triển mạnh mẽ hơn. Vì vậy, ăn một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ giàu protein sau khi tập luyện vất vả sẽ cung cấp cho cơ bắp của bạn nhiên liệu cần thiết để phục hồi và phát triển.

Protein và cảm giác no

Protein có một lợi thế khác khi xây dựng cơ bắp: chúng mang lại cảm giác no lâu dài. Điều này có nghĩa là sau bữa ăn giàu protein, bạn sẽ ít đói trở lại. Điều này có thể ngăn bạn ăn vặt hoặc ăn quá nhiều, từ đó có lợi cho việc duy trì cân nặng khỏe mạnh và xây dựng khối lượng cơ bắp. Vì vậy, ngoài việc cung cấp năng lượng cho cơ bắp, protein còn có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn.

Lượng protein phù hợp

Bây giờ bạn đã biết tại sao protein lại quan trọng đối với việc xây dựng cơ bắp, bạn có thể tự hỏi chính xác mình cần bao nhiêu protein. Điều này phụ thuộc vào một số yếu tố, chẳng hạn như cân nặng, chiều cao, giới tính và cường độ luyện tập của bạn. Nói chung, các vận động viên sức mạnh được khuyến nghị tiêu thụ khoảng 1,2 đến 2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều này có nghĩa là nếu bạn nặng 70 kg chẳng hạn, bạn nên tiêu thụ từ 84 đến 140 gam protein mỗi ngày. Điều quan trọng cần nhớ là đây chỉ là hướng dẫn và luôn luôn khôn ngoan khi tìm lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng protein phù hợp cho tình huống cụ thể của bạn.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Vì vậy, nếu bạn là người thuần chay và muốn xây dựng cơ bắp, bạn không phải lo lắng về việc thiếu protein trong chế độ ăn uống của mình. Với kiến ​​thức và lựa chọn phù hợp, bạn có thể nhận đủ protein từ thực vật để nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp. Vì vậy, hãy bắt đầu và khám phá nhiều nguồn protein thuần chay thơm ngon và bổ dưỡng hiện có!

Mẹo ăn uống để xây dựng cơ bắp như một người thuần chay

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp như một người thuần chay, điều quan trọng là phải nạp đủ protein. Protein là khối xây dựng cơ bắp và đóng một vai trò quan trọng trong việc sửa chữa và phát triển các mô cơ của bạn. May mắn thay, có rất nhiều nguồn protein lành mạnh và hoàn toàn từ thực vật.

Tập trung vào thực phẩm giàu protein

Để có đủ protein, điều quan trọng là phải có ý thức kết hợp chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ: bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu protein, chẳng hạn như sinh tố với bột protein thuần chay, bột yến mạch với các loại hạt hoặc đậu phụ trộn với rau. Thêm các sản phẩm giàu protein vào bữa ăn của bạn trong ngày, chẳng hạn như đậu và các loại đậu, quinoa, tempeh, seitan và men dinh dưỡng.

Thử các nguồn protein mới

Nếu bạn tiếp tục sử dụng cùng một nguồn protein, nó có thể trở nên hơi đơn điệu theo thời gian. Do đó, hãy thường xuyên thử các nguồn protein thực vật mới để thêm đa dạng vào chế độ ăn uống của bạn. Hãy nghĩ ví dụ về đậu lupin, hạt cây gai dầu, hạt chia, hạnh nhân và tảo xoắn. Những thực phẩm này không chỉ chứa protein mà còn chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác có thể hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp của bạn.

Sử dụng một ứng dụng để theo dõi dễ dàng

Để đảm bảo rằng bạn nhận đủ protein, có thể hữu ích khi sử dụng một ứng dụng cho phép bạn theo dõi chế độ dinh dưỡng của mình. Có một số ứng dụng giúp bạn hiểu được giá trị dinh dưỡng của bữa ăn và đảm bảo rằng bạn đang nhận được lượng protein phù hợp.

Chú ý đến chất lượng protein

Ngoài số lượng protein, chất lượng của nó cũng rất quan trọng đối với việc xây dựng cơ bắp. Đạm thực vật đôi khi có thể chứa ít axit amin thiết yếu hơn đạm động vật. Để đảm bảo rằng bạn nhận được tất cả các axit amin thiết yếu, điều quan trọng là phải tuân theo chế độ ăn uống đa dạng và kết hợp các nguồn protein khác nhau. Ví dụ, bằng cách kết hợp ngũ cốc với đậu hoặc các loại đậu.

Thêm chú ý đến protein sau khi tập thể dục

Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, điều quan trọng là phải chú ý nhiều hơn đến lượng protein nạp vào sau khi tập luyện. Protein giúp phục hồi cơ bắp của bạn sau khi tập luyện chuyên sâu. Một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn giàu protein sau khi tập thể dục có thể thúc đẩy phục hồi cơ bắp và hỗ trợ xây dựng khối cơ mới. Ví dụ: hãy nghĩ đến một ly sinh tố với bột protein thuần chay, một ít hạt hoặc món lắc protein từ thực vật.

Tiếp tục thử thách bản thân

Xây dựng cơ bắp là một quá trình đòi hỏi thời gian và sự nhất quán. Hãy tiếp tục thử thách bản thân và đặt ra những mục tiêu mới để cơ bắp của bạn ngày càng khỏe hơn. Ví dụ: thử các bài tập mới, tăng dần trọng lượng bạn sử dụng trong quá trình tập luyện và theo dõi tiến độ của bạn. Bằng cách liên tục thử thách bản thân, bạn có thể đạt được thành công nhanh hơn và thấy cơ bắp của mình phát triển theo hướng tích cực.

Với những lời khuyên ăn uống này và tập trung đúng vào chế độ ăn uống của bạn, bạn chắc chắn có thể xây dựng cơ bắp như một người ăn chay trường. Điều quan trọng cần nhớ là mọi người đều khác nhau, vì vậy hãy thử nghiệm và tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bạn. Nếu bạn có thắc mắc hoặc muốn biết thêm thông tin về các phương pháp tập luyện hoặc dinh dưỡng cụ thể, hãy tìm thông tin cơ bản hoặc tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia trong lĩnh vực này.

Theo dõi quá trình xây dựng cơ bắp của bạn trong chế độ ăn thuần chay của bạn

May mắn thay, có một số công cụ và phương pháp hữu ích để theo dõi quá trình xây dựng cơ bắp của bạn. Dưới đây là một số tùy chọn để xem xét:

1. Cân: Cân là một cách dễ dàng để theo dõi cân nặng của bạn. Mặc dù trọng lượng không phải là tất cả về việc xây dựng cơ bắp, nhưng nó có thể cho bạn ý tưởng chung về sự tiến bộ của mình.

2. Thước dây: Với thước dây, bạn có thể đo chu vi của các bộ phận cơ thể khác nhau, chẳng hạn như cánh tay, chân và eo. Bằng cách thường xuyên đo số đo cơ thể, bạn có thể theo dõi sự thay đổi về khối lượng cơ và tỷ lệ mỡ.

3. Ảnh tiến bộ: Chụp ảnh bản thân thường xuyên có thể giúp bạn quan sát trực quan những thay đổi trên cơ thể mình. So sánh ảnh từ các thời điểm khác nhau để xem liệu bạn có đang tăng cơ và cải thiện thành phần cơ thể hay không.

4. Ứng dụng thể dục: Có một số ứng dụng thể dục có thể giúp bạn theo dõi quá trình xây dựng cơ bắp của mình. Các ứng dụng này cho phép bạn theo dõi quá trình tập luyện và chế độ dinh dưỡng, đo lường tiến độ và lập biểu đồ cho các mục tiêu của bạn.

Bạn theo dõi quá trình xây dựng cơ bắp của mình bằng ứng dụng như thế nào?

Sử dụng một ứng dụng thể dục có thể giúp việc theo dõi quá trình xây dựng cơ bắp của bạn trở nên dễ dàng và có cấu trúc. Dưới đây là một số điểm cần lưu ý khi sử dụng ứng dụng:

1. Đặt mục tiêu: Trước khi bắt đầu theo dõi quá trình xây dựng cơ bắp của mình, điều quan trọng là phải đặt mục tiêu rõ ràng. Ví dụ: bạn muốn xây dựng khối lượng cơ bắp nhiều hơn hay giảm tỷ lệ mỡ cơ thể? Làm cho các mục tiêu của bạn trở nên cụ thể và có thể đo lường được sẽ giúp bạn theo dõi tiến trình của mình.

2. Nhập thông tin của bạn: Một ứng dụng thể dục tốt sẽ yêu cầu bạn nhập thông tin cá nhân, chẳng hạn như chiều cao, cân nặng và tuổi của bạn. Dựa trên thông tin này, ứng dụng có thể tính toán nhu cầu calo và chất dinh dưỡng đa lượng hàng ngày của bạn.

3. Theo dõi chế độ dinh dưỡng của bạn: Để xây dựng cơ bắp, điều quan trọng là phải nạp đủ protein và calo. Một ứng dụng tập thể dục có thể giúp bạn theo dõi chế độ ăn uống hàng ngày và đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ chất dinh dưỡng.

4. Ghi lại quá trình tập luyện của bạn: Việc theo dõi quá trình tập luyện của bạn trong ứng dụng cũng rất quan trọng. Điều này cho phép bạn xem bạn đã thực hiện những bài tập nào, bạn đã hoàn thành bao nhiêu hiệp và số lần lặp lại cũng như mức tạ bạn đã sử dụng. Điều này giúp bạn theo dõi tiến trình của mình và điều chỉnh quá trình tập luyện nếu cần.

5. Phân tích tiến trình của bạn: Một ứng dụng thể dục tốt sẽ cung cấp cho bạn các biểu đồ và số liệu thống kê để phân tích tiến trình của bạn. Điều này cho phép bạn biết liệu khối lượng cơ bắp của bạn có tăng lên không, sức mạnh của bạn có được cải thiện hay không và thành phần cơ thể của bạn có đang thay đổi hay không.

Theo dõi quá trình xây dựng cơ bắp của bạn trong chế độ ăn thuần chay có thể giúp bạn đạt được mục tiêu và đảm bảo bạn có đủ chất dinh dưỡng. Với sự trợ giúp của ứng dụng thể dục và các phương pháp đo lường khác, bạn có thể dễ dàng theo dõi tiến trình của mình và thực hiện bất kỳ điều chỉnh nào để tối ưu hóa quy trình.

Sự khác biệt về giá trị dinh dưỡng giữa chế độ ăn thuần chay và chế độ ăn thịt

Là một người thuần chay hoặc ăn chay, đôi khi có thể là một thách thức để có đủ chất đạm để xây dựng cơ bắp. Protein rất cần thiết để sửa chữa và xây dựng khối lượng cơ bắp. May mắn thay, có rất nhiều nguồn protein từ thực vật mà bạn có thể kết hợp để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của mình.

Lượng protein và thành phần axit amin

Điều quan trọng là phải biết bạn cần bao nhiêu protein và thực phẩm có nguồn gốc thực vật nào giàu protein. Để xây dựng cơ bắp, lượng protein hàng ngày được khuyến nghị là 1,6-2,2 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ngoài ra, điều cần thiết là phải chú ý đến thành phần axit amin của các nguồn protein bạn chọn. Leucine, một axit amin thiết yếu, đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Protein thực vật thường có hàm lượng leucine thấp hơn protein động vật, nhưng điều này có thể được bù đắp bằng cách tăng lượng protein.

Sinh khả dụng và ảnh hưởng đến việc xây dựng cơ bắp

Một khía cạnh khác cần tính đến là khả dụng sinh học của protein thực vật. Protein động vật thường được cơ thể hấp thụ tốt hơn protein thực vật. Điều này có nghĩa là là một người ăn thuần chay, bạn có thể cần nhiều protein hơn một chút để đạt được hiệu quả tương tự đối với việc xây dựng cơ bắp. Cũng cần biết rằng protein thực vật thường khó tiêu hóa hơn protein động vật, điều này có thể dẫn đến tăng sinh khí hoặc các vấn đề về tiêu hóa. Do đó, có thể hữu ích khi chia lượng protein của bạn thành nhiều bữa trong ngày.

Năng lượng và khối lượng đào tạo

Protein không chỉ quan trọng để xây dựng cơ bắp mà còn cung cấp năng lượng trong quá trình tập luyện của bạn. Là một người ăn chay trường, điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn có đủ năng lượng để duy trì khối lượng tập luyện của mình. Carbohydrate là một nguồn năng lượng quan trọng và có thể giúp cải thiện hiệu suất của bạn. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn ăn đủ carbohydrate ngoài lượng protein nạp vào.

Thách thức của việc có đủ protein

Đôi khi có thể là một thách thức để có đủ chất đạm như một người thuần chay, đặc biệt nếu bạn gặp khó khăn khi thay đổi chế độ ăn uống của mình. May mắn thay, có rất nhiều nguồn protein từ thực vật, chẳng hạn như đậu, đậu lăng, đậu phụ, tempeh, quinoa, hạt cây gai dầu và hạt chia. Kết hợp các nguồn protein khác nhau có thể giúp cải thiện thành phần axit amin và có đủ protein.

Bổ sung bột protein thuần chay

Nếu bạn thấy mình phải vật lộn để có đủ chất đạm thông qua chế độ ăn uống thông thường, thì việc thêm bột protein thuần chay vào chế độ ăn uống của bạn có thể hữu ích. Những loại bột này được làm từ các nguồn protein thực vật, chẳng hạn như đậu Hà Lan, gạo, cây gai dầu hoặc đậu nành, và có thể là một cách thuận tiện và hiệu quả để bổ sung lượng protein của bạn.

Bạn cần bao nhiêu protein?

Cơ thể bạn cần protein mỗi ngày để hoạt động bình thường. Thông thường, nhu cầu protein khá thấp, nhưng trái ngược với niềm tin phổ biến, yêu cầu này không cao hơn nhiều đối với các vận động viên khỏe mạnh. Vì vậy, nếu bạn là người thuần chay và muốn xây dựng cơ bắp, bạn không phải lo lắng về việc không nạp đủ protein.

Axit amin thiết yếu và khoáng chất

Ngoài protein, những thực phẩm có nguồn gốc thực vật này còn chứa các axit amin và khoáng chất thiết yếu mà cơ thể bạn cần để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Điều quan trọng là phải có một chế độ ăn uống đa dạng để đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

Theo dõi lượng protein của bạn và điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn

Để đảm bảo cung cấp đủ protein, bạn có thể theo dõi lượng protein nạp vào bằng ứng dụng hoặc nhật ký thực phẩm. Nếu bạn thấy mình không nhận đủ protein, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống của mình bằng cách bổ sung thêm nhiều thực phẩm giàu protein.

Biết các chất dinh dưỡng đa lượng của bạn

Ngoài việc chú ý đến lượng protein của bạn, điều quan trọng là phải tìm được sự cân bằng phù hợp giữa chất béo và carbohydrate. Chất béo là nguồn năng lượng quan trọng và hỗ trợ hấp thu một số chất dinh dưỡng, trong khi carbohydrate đóng vai trò là nhiên liệu cho cơ thể bạn. Cố gắng cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng này tùy thuộc vào nhu cầu và mục tiêu của riêng bạn.

Hãy lựa chọn lành mạnh

Hãy chắc chắn rằng các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn có sự kết hợp tốt giữa protein từ thực vật, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức tạp. Hãy nghĩ đến một món salad đầy màu sắc với đậu và các loại hạt, một bát quinoa với rau nướng và đậu phụ, hoặc một ly sinh tố với bột protein thực vật và trái cây. Thử nghiệm và tìm kiếm các công thức nấu ăn phù hợp với khẩu vị của bạn và cung cấp các chất dinh dưỡng phù hợp.

Theo dõi tiến trình của bạn

Để đảm bảo rằng bạn đang nhận được lượng chất dinh dưỡng đa lượng phù hợp, việc theo dõi dinh dưỡng và theo dõi tiến trình của bạn có thể hữu ích. Có một số ứng dụng và trang web có thể giúp bạn theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng hàng ngày. Bằng cách chú ý đến những gì bạn ăn, bạn có thể đảm bảo rằng bạn đang nhận được các chất dinh dưỡng phù hợp để phát triển cơ bắp và đạt hiệu suất tối ưu trong phòng tập thể dục.

Cung cấp các bữa ăn thuần chay hoàn chỉnh

Điều quan trọng là đảm bảo bữa ăn của bạn chứa tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần. Kết hợp các nguồn protein từ thực vật với ngũ cốc nguyên hạt, rau và chất béo lành mạnh để đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Hãy nghĩ đến một bữa tối với rau củ nướng, hạt diêm mạch và xốt tahini, hoặc bữa trưa với súp đậu lăng và bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt với quả bơ.

12x protein thực vật trong chế độ ăn uống của bạn

1. Rau

Rau không chỉ giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu mà còn chứa một lượng protein đáng ngạc nhiên. Ví dụ, hãy nghĩ về bông cải xanh, rau bina và cải Brussels. Thêm các loại rau này vào bữa ăn của bạn để tăng lượng protein.

2. Đậu lăng

Đậu lăng là loại đậu nhỏ chứa nhiều protein. Chúng rất linh hoạt và có thể được sử dụng trong súp, món hầm và sa lát. Ngoài ra, đậu lăng cũng rất giàu chất xơ và khoáng chất nên là thực phẩm bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn.

KHAI THÁC. hummus

Hummus, được làm từ đậu xanh, không chỉ ngon khi dùng làm nước chấm mà còn là một nguồn cung cấp protein dồi dào. Phết nó lên bánh mì của bạn hoặc dùng nó làm nước xốt cho món salad của bạn. Bằng cách này, bạn không chỉ có được hương vị thơm ngon mà còn có được các protein cần thiết.

4. Tảo xoắn

Spirulina là một loại tảo màu xanh lục có hàm lượng protein cao. Nó có thể được thêm vào sinh tố, nước trái cây hoặc thậm chí là bữa ăn tối của bạn. Ngoài protein, tảo xoắn còn chứa nhiều axit amin và khoáng chất thiết yếu, làm cho nó trở thành một bổ sung có giá trị cho chế độ ăn thuần chay của bạn.

5. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô không chỉ ngon như một món ăn nhẹ mà còn là một nguồn protein tốt. Thêm chúng vào món salad, sinh tố của bạn hoặc sử dụng chúng làm lớp phủ cho bột yến mạch của bạn. Bằng cách này, bạn không chỉ có được độ giòn ngon mà còn có thêm protein.

6. Sản phẩm thay thế trứng

Là một người thuần chay, bạn có thể tránh ăn trứng, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể nạp protein. Có một số sản phẩm thay thế trứng trên thị trường được làm từ các nguyên liệu có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như đậu phụ, bột đậu xanh hoặc hạt lanh. Những sản phẩm thay thế này không chỉ có hàm lượng protein cao mà còn sử dụng linh hoạt.

7. Đậu nành

Đậu nành là một nguồn protein tuyệt vời và có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau. Hãy nghĩ đến đậu phụ, tempeh hoặc edamame. Thêm chúng vào món xào, salad của bạn hoặc làm món bánh mì kẹp thịt thơm ngon. Bằng cách này, bạn có được protein của mình một cách ngon miệng.

8. Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng không chỉ là một loại bơ được yêu thích mà còn là một nguồn protein tốt. Phết nó lên bánh sandwich của bạn, thêm nó vào sinh tố của bạn hoặc dùng nó như một loại nước chấm cho rau củ của bạn. Bơ đậu phộng không chỉ ngon mà còn là một cách thuận tiện để tăng lượng protein của bạn.

9. Hạt điều

Hạt điều không chỉ là món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe mà còn là nguồn cung cấp protein dồi dào. Thêm chúng vào bữa ăn, món salad của bạn hoặc sử dụng chúng làm cơ sở cho pho mát thuần chay tự làm. Hạt điều không chỉ giàu protein mà còn giàu chất béo lành mạnh.

10. Quả óc chó

Quả óc chó không chỉ ngon mà còn là một nguồn protein tốt. Thêm chúng vào ngũ cốc ăn sáng, sa lát của bạn hoặc sử dụng chúng làm lớp phủ cho sữa chua thuần chay của bạn. Quả óc chó không chỉ giàu protein mà còn giàu axit béo omega-3.

11. Gạo basmati

Gạo Basmati là một nguồn protein tốt và có thể làm cơ sở cho nhiều món ăn khác nhau. Sử dụng nó như một món ăn phụ, thêm vào món cà ri của bạn hoặc làm món salad cơm ngon. Gạo Basmati không chỉ giàu protein mà còn là nguồn carbohydrate tốt.

12. Kiều mạch

Kiều mạch là một loại ngũ cốc không chứa gluten, chứa rất nhiều protein. Sử dụng nó làm cơ sở cho bánh kếp, thêm nó vào món salad của bạn hoặc nấu món cháo kiều mạch thơm ngon. Kiều mạch không chỉ giàu protein mà còn giàu chất xơ và khoáng chất.

Với 12 nguồn protein từ thực vật này, bạn có thể nhận đủ protein như một người thuần chay để xây dựng cơ bắp. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn và thử nghiệm các công thức nấu ăn khác nhau để đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu.

Bột men dinh dưỡng: sự thay thế phô mai hoàn hảo cho người ăn chay

Mảnh men dinh dưỡng là những mảnh nhỏ được làm từ các tế bào men không hoạt động đã được sấy khô. Chúng có hương vị phô mai thơm ngon và thường được dùng để thay thế cho phô mai bào. Bạn có thể chỉ cần rắc chúng lên các món ăn của mình để có hương vị thơm ngon.

Bạn nên ăn bao nhiêu mảnh men dinh dưỡng?

Số lượng men dinh dưỡng chính xác mà bạn nên ăn tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể, mức độ hoạt động và mục tiêu của bạn. Thông thường nên tiêu thụ khoảng 1 đến 2 muỗng canh men dinh dưỡng hàng ngày. Lượng này khoảng 20-30 gam. Chỉ cần đảm bảo thêm các mảnh men dinh dưỡng vào một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ cân bằng để duy trì sự cân bằng vĩ mô trong chế độ ăn uống của bạn.

Tại sao bột men dinh dưỡng là lựa chọn tốt cho người ăn chay?

Người ăn chay nên đảm bảo rằng họ có đủ chất đạm, đặc biệt nếu họ muốn thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp. Bột men dinh dưỡng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời và có thể giúp đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày. Hơn nữa, các mảnh men dinh dưỡng cũng rất giàu các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như vitamin B, rất quan trọng đối với chế độ ăn thuần chay lành mạnh.

Làm thế nào bạn có thể sử dụng mảnh men dinh dưỡng?

Bột men dinh dưỡng rất linh hoạt và có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau trong các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn. Dưới đây là một vài ý tưởng:

• Rắc men dinh dưỡng lên mì ống để có hương vị phô mai thơm ngon.
• Thêm một muỗng canh men dinh dưỡng vào sinh tố hoặc sữa có nguồn gốc thực vật để có thêm protein.
• Sử dụng các mảnh men dinh dưỡng làm lớp phủ cho món salad hoặc rau củ nướng của bạn.
• Trộn các mảnh men dinh dưỡng vào nước sốt phô mai thuần chay của bạn để có thêm kết cấu và hương vị kem.

Đậu và các loại đậu: một nguồn protein thực vật mạnh mẽ để xây dựng cơ bắp

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp như một người thuần chay, điều quan trọng là phải nạp đủ protein. Đậu và các loại đậu là một lựa chọn tuyệt vời vì chúng không chỉ là nguồn protein tốt mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để phát triển và sửa chữa cơ bắp.

Đậu và các loại đậu nào là tốt nhất?

Có rất nhiều loại đậu và cây họ đậu để lựa chọn, nhưng một số lựa chọn giàu protein nhất bao gồm:

• Đậu lăng: Ngoài việc là một nguồn protein tuyệt vời, đậu lăng còn rất giàu chất xơ và sắt. Thêm chúng vào bánh mì kẹp đậu tự làm của bạn hoặc ăn chúng như một món ăn phụ.
• Đậu gà: Đậu gà rất linh hoạt và có thể được sử dụng trong món khai vị, salad hoặc thậm chí rang như một món ăn nhẹ giòn. Chúng rất giàu protein và cũng chứa chất béo lành mạnh.
• Đậu: Đậu đen, đậu tây và các loại đậu khác đều là nguồn protein tuyệt vời. Thêm chúng vào bữa ăn của bạn, chẳng hạn như món hầm, súp hoặc bánh tét, để tăng thêm protein.

Chú ý đến sự cân bằng phù hợp

Mặc dù đậu và các loại đậu là nguồn protein tuyệt vời, nhưng điều quan trọng là phải bao gồm các loại thực phẩm giàu protein khác trong chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo bạn nhận được tất cả các axit amin thiết yếu. Kết hợp đậu và các loại đậu với ngũ cốc, quả hạch, hạt và rau để tạo ra một nguồn protein hoàn chỉnh.

Hãy thử công thức nấu ăn mới và vui chơi

Ăn đậu và các loại đậu không phải là nhàm chán. Có rất nhiều công thức nấu ăn ngon trong đó đậu và các loại đậu đóng vai trò chủ đạo. Thử nghiệm với các loại thảo mộc và gia vị khác nhau để tạo ra những bữa ăn ngon hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp của bạn.

Hãy chắc chắn rằng bạn ăn đủ đậu và các loại đậu hàng ngày để đáp ứng nhu cầu protein của bạn và làm cho các nguồn protein từ thực vật này trở thành một phần thiết yếu trong chế độ ăn thuần chay của bạn. Với sự lựa chọn đúng đắn và sự phân phối cân bằng các chất dinh dưỡng, bạn có thể xây dựng cơ bắp hiệu quả mà không cần thịt hoặc các sản phẩm từ sữa.

Protein thực vật: sức mạnh của rau đối với việc xây dựng cơ bắp

Rau là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn thuần chay và có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Chúng không chỉ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng mà còn chứa đủ protein để hỗ trợ cơ thể bạn xây dựng cơ bắp. Điều tuyệt vời là rau có đủ hình dạng và kích cỡ, vì vậy bạn có thể thay đổi và thử nghiệm không ngừng với các bữa ăn của mình.

rau giàu đạm

Mặc dù các loại rau thường không có hàm lượng protein cao nhất, nhưng có một số loại rau chứa nhiều protein hơn bạn mong đợi. Dưới đây là một số ví dụ về các loại rau giàu protein mà bạn có thể thêm vào bữa ăn thuần chay của mình:

• Atisô: Loại rau ngon này chứa khoảng 4 gam protein cho mỗi bông atisô vừa. Nó cũng là một nguồn chất xơ và vitamin C tuyệt vời.
• Măng tây: Ngoài hương vị thơm ngon, măng tây chứa khoảng 4 gam protein trên 100 gam. Chúng cũng rất giàu vitamin K và axit folic.
• Súp lơ trắng: Loại rau đa năng này chứa khoảng 2 gam protein trên 100 gam. Nó cũng là một nguồn vitamin C và vitamin K tốt.
• Hạt điều: Mặc dù về mặt kỹ thuật không phải là một loại rau, nhưng hạt điều là một món ăn nhẹ giàu protein tuyệt vời. Chúng chứa khoảng 5 gam protein mỗi ounce (28 gam) và cũng cung cấp chất béo và khoáng chất lành mạnh.

Lựa chọn lành mạnh và bền vững

Ăn rau giàu protein không chỉ tốt cho cơ thể bạn mà còn tốt cho thế giới xung quanh chúng ta. Bằng cách chọn protein từ thực vật, bạn góp phần vào việc sản xuất thực phẩm bền vững và có trách nhiệm hơn. Rau là một nguồn protein tuyệt vời có lợi cho cả cơ thể bạn và hành tinh.

Hãy để rau truyền cảm hứng cho bạn

Với rất nhiều loại rau khác nhau để lựa chọn, khả năng là vô tận. Thử nghiệm các công thức và ý tưởng mới để giữ cho bữa ăn thuần chay của bạn thú vị và ngon miệng. Cho dù bạn đang làm món bít tết súp lơ thơm ngon hay món salad nhiều màu sắc với măng tây và atisô, rau có thể truyền cảm hứng cho bạn sáng tạo trong nhà bếp đồng thời hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp của bạn.

Vì vậy, đừng quên bổ sung rau trong chế độ ăn hàng ngày nếu bạn đang xây dựng cơ bắp. Chúng không chỉ cung cấp đủ protein mà còn góp phần tạo nên một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Chọn rau tươi và theo mùa và để chúng đóng một vai trò quan trọng trong lịch trình tập luyện thuần chay của bạn. Ăn uống lành mạnh, ăn thực vật và làm cho thế giới tươi đẹp hơn một chút.

Bột protein thuần chay: một lựa chọn hoàn toàn từ thực vật để xây dựng cơ bắp

Là một người thuần chay hoặc ăn chay, đôi khi có thể là một thách thức để có đủ protein để xây dựng khối lượng cơ bắp. May mắn thay, có vô số loại bột protein từ thực vật trên thị trường hiện nay có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu protein của mình. Dưới đây là một vài lý do tại sao bạn nên cân nhắc thêm bột protein thuần chay vào chế độ ăn uống của mình:

• Hoàn toàn từ thực vật: Bột protein thuần chay được làm từ các thành phần từ thực vật, chẳng hạn như đậu Hà Lan, gạo, cây gai dầu hoặc đậu nành. Chúng không chứa các sản phẩm từ động vật và do đó phù hợp với lối sống thuần chay.

• Bổ dưỡng và đầy đủ: Bột protein thuần chay thường được làm giàu với các axit amin và chất dinh dưỡng thiết yếu, làm cho chúng trở thành một nguồn protein hoàn chỉnh. Chúng có thể giúp bạn có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng và phục hồi cơ bắp.

• Tùy chọn linh hoạt: Có vô số loại bột protein thuần chay trên thị trường, mỗi loại có sự pha trộn riêng của protein từ thực vật. Bạn có thể chọn từ các hương vị và kết cấu khác nhau, vì vậy bạn luôn có thể tìm thấy một tùy chọn phù hợp với sở thích khẩu vị của mình.

Có những lựa chọn bột protein thuần chay nào?

Có một số thương hiệu cung cấp bột protein thuần chay, nhưng lựa chọn phổ biến của những người ăn chay là Alpha Foods. Alpha Foods cung cấp nhiều loại bột protein thuần chay được chế tạo đặc biệt để đáp ứng nhu cầu của người ăn chay trường và người ăn chay. Bột protein của họ được làm từ protein thực vật chất lượng cao và không chứa chất phụ gia nhân tạo.

Alpha Foods cung cấp nhiều hương vị và hỗn hợp khác nhau, bao gồm vani, sô cô la, dâu tây và thậm chí là hỗn hợp siêu thực phẩm. Những loại bột protein này không chỉ ngon mà còn bổ dưỡng và giúp bạn đạt được mục tiêu xây dựng cơ bắp.

Kinh nghiệm của các vận động viên thuần chay hàng đầu với bột protein thuần chay

Ngày càng có nhiều vận động viên hàng đầu chọn bổ sung bột protein thuần chay vào chế độ ăn uống của họ. Họ thấy rằng nó giúp họ hoạt động tốt hơn và phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện cường độ cao. Dưới đây là một số lời chứng thực từ các vận động viên thuần chay hàng đầu sử dụng bột protein thuần chay:

• “Kể từ khi tôi bắt đầu sử dụng bột protein thuần chay, tôi đã thấy sức mạnh và sức chịu đựng của mình tăng lên. Nó đã giúp tôi đánh bại các kỷ lục cử tạ và tăng khối lượng cơ bắp của mình.” - Lisa, vận động viên cử tạ.

• “Là một vận động viên thuần chay hàng đầu, đôi khi rất khó để có đủ chất đạm. Bột protein thuần chay là giải pháp hoàn hảo cho tôi. Nó giúp tôi cung cấp năng lượng cho cơ bắp và duy trì phong độ ở mức cao nhất.” - Mark, vận động viên chuyên nghiệp.

• “Tôi luôn tìm cách kết hợp lối sống thuần chay với niềm đam mê thể dục. Bột protein thuần chay đã giúp tôi giảm cân trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ bắp.” - Sarah, Người đam mê thể hình.

Cho dù bạn là một vận động viên hàng đầu hay chỉ muốn tăng khối lượng cơ bắp, bột protein thuần chay có thể là một bổ sung có giá trị cho chế độ ăn uống của bạn. Nó cung cấp một lựa chọn hoàn toàn dựa trên thực vật để đáp ứng các yêu cầu về protein của bạn và giúp bạn đạt được các mục tiêu xây dựng cơ bắp của mình. Hãy thử một loại bột protein thuần chay như Alpha Foods và khám phá những lợi ích cho lối sống thuần chay của bạn.

Kết luận

Nếu bạn kết hợp đúng loại protein thực vật với carbohydrate và chất béo phù hợp, bạn có thể đạt được kết quả thực sự tốt cho việc xây dựng cơ bắp của mình. Điều quan trọng là phải cung cấp đủ protein và tìm ra sự kết hợp phù hợp giữa các protein thực vật có tác dụng tốt nhất cho cơ thể bạn.

Nếu bạn áp dụng những lời khuyên này, bạn có thể đạt được kết quả thực sự tuyệt vời cho việc xây dựng cơ bắp của mình.

Joost Nusselder, người sáng lập raferees.eu là một nhà tiếp thị nội dung, cha đẻ và thích viết về tất cả các loại thể thao, và cũng đã tự mình chơi rất nhiều môn thể thao trong phần lớn cuộc đời của mình. Giờ đây, kể từ năm 2016, anh ấy và nhóm của mình đã tạo ra các bài viết hữu ích trên blog để giúp những độc giả trung thành với các hoạt động thể thao của họ.