Khỏe mạnh trên sân với bài huấn luyện điều kiện trọng tài này

Những trận bóng đá có còi là khó, rất khó. Và nếu bạn không ở trong trạng thái tối ưu, bạn sẽ phải vật lộn để theo kịp mọi thứ. Bạn chắc chắn có thể sử dụng một khởi đầu tốt với tư cách là một trọng tài mới vào nghề trong bóng đá nghiệp dư.

Làm thế nào bạn có thể khỏe mạnh trên sân, duy trì tình trạng của bạn và có thể giảm cân khi là trọng tài bắt đầu?

Chúng tôi có một số mẹo cho mọi cấp độ, vì vậy hãy đọc nhanh để bắt đầu với tình trạng của chính bạn.

Các umpires chạy bao xa trong một trận đấu?

Có lẽ sẽ rất thú vị khi nghe các trọng tài thực sự chạy bao xa mỗi trận?

Một cầu thủ bóng đá ở Eredivisie chạy khoảng 11,2 km trong một trận đấu kéo dài 90 phút.

Một trọng tài ở Eredivisie chạy khoảng 12,8 km trong một trận đấu kéo dài 90 phút.

Chăm sóc cơ thể tốt có nghĩa là xây dựng một tình trạng tốt và chăm sóc tốt cho cơ bắp của bạn. Cũng đọc về phục hồi cơ tốt hơn với con lăn bọt.

Là một trọng tài, bạn phải luôn ở trên đầu của quả bóng. Điều này củng cố uy tín của bạn đối với người chơi và tất nhiên giúp đưa ra quyết định đúng đắn. Các cầu thủ cũng chạy rất nhiều, nhưng dành phần lớn thời gian của trận đấu trong khu vực của riêng họ, ví dụ chủ yếu ở phía sau như một hậu vệ hoặc lên phía trước như một tiền đạo.

Lịch trình đào tạo trọng tài tốt quan trọng như thế nào?

Khi áp dụng bất kỳ phương pháp đào tạo nào, điều quan trọng là phải thay đổi theo từng thời điểm. Thực hiện các nhiệm vụ nặng hơn tất nhiên là một cách tốt để bạn luôn khỏe khoắn, nhưng các biến thể khác cũng rất quan trọng để giữ cho cơ thể sắc nét. Nếu không, bạn thực sự chỉ tập luyện cho một hành động cụ thể, ví dụ như chạy nước rút ngắn hoặc sức bền.

Số lượng không quá quan trọng, bạn sẽ tiến bộ nhanh nhất khi áp dụng chương trình đào tạo chất lượng cao. Vì vậy, với một vài bước nhanh chóng, bạn đã có thể làm được nhiều điều cho tình trạng của bạn và lấy lại vóc dáng cùng một lúc.

Để hoạt động tốt như một trọng tài, bạn cần có một số phẩm chất, những phẩm chất mà bạn có thể phát huy.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Chúng tôi cũng phải cố gắng hết sức để hành động tốt hơn và nhanh hơn. Để xoay trở dễ dàng hơn từ một vị trí nhất định hoặc sau khi chạy nước rút. Để có thể dừng lại nhanh nhất sau khi chạy nước rút và có thể chạy nước rút theo hướng khác.

Chúng ta có thể luyện tập cho điều này bằng cách thực hiện các động tác với tốc độ di chuyển cao hơn. Chúng ta có thể làm điều này, ví dụ, trong khi khởi động hoặc trong khi tập thể dục. Cố gắng thực hiện các động tác khác nhau theo trình tự càng nhanh càng tốt và kết hợp chúng để hành động tốt hơn.

Đào tạo để đạt được cấp độ hiện tại của bạn

Không phải tất cả mọi người đều đi xa đến bây giờ. Khi bạn chỉ mới bắt đầu huýt sáo trong bóng đá nghiệp dư, bạn có thể phải kiếm đủ thu nhập. Một chương trình đào tạo cơ bản sau đó là tốt nhất. Ngược lại, nếu bạn đã huýt sáo thường xuyên và bạn muốn học lên lớp cao hơn, thì chương trình đào tạo cơ bản sẽ không giúp bạn cải thiện được tình trạng của mình.

Làm thế nào để bạn xác định được bạn đang ở đâu?

Lúc đầu, có hai cấp độ cần tính đến:

1. bạn chỉ muốn tăng cường thể lực?
2. Nó cũng quan trọng để có được vóc dáng, để giảm cân?

Khi nghi ngờ về loại bạn thuộc nhóm nào, một phương pháp dễ dàng và nhanh chóng là xem chỉ số BMI (Chỉ số khối cơ thể) của bạn.

Chỉ số khối cơ thể = Cân nặng tính bằng KG / Chiều cao tính bằng mét

Tất nhiên, đây chỉ là một hướng dẫn rất sơ bộ, nhưng sẽ cung cấp cho bạn một chỉ dẫn về những gì bạn có thể làm việc.

Đừng làm quá nhiều quá nhanh, làm thế nào để bạn xác định được điều đó?

Bạn có thể sẽ bắt đầu rất hăng hái với lịch trình luyện tập mới của mình, rất tốt! Tuy nhiên, điều quan trọng là không nên làm quá sớm. Bạn sẽ sớm không thể thổi còi trận đấu nữa vì bạn đang ở phía trước Pampus.

Bạn nên theo dõi nhịp tim khi tập thể dục. Bạn không muốn tăng nhịp tim tối đa của mình. Cách tốt nhất để đo nhịp tim tối đa của bạn là nhờ chuyên gia y tế.

Không phải ai cũng sẽ làm điều này, đặc biệt là khi bạn bắt đầu với ngưỡng thấp. May mắn thay, có một cách dễ dàng hơn để tính nhịp tim tối đa của bạn.

Nhịp tim tối đa của bạn = 220 - tuổi của bạn

Đây tất nhiên cũng là một chỉ dẫn.

Bạn nên bắt đầu buổi tập với máy đo nhịp tim. Đây là một cách tiện dụng để theo dõi nhịp tim của bạn bất cứ lúc nào.

Kiểm tra mức độ thể chất của bạn

Bài kiểm tra Cooper là cách dễ nhất để xác định mức độ thể chất của bạn. Nó cung cấp cho bạn một ý tưởng chung
ở cấp độ của bạn, liên tục chạy trong 12 phút.

Đây là hướng dẫn về những gì bạn nên đạt được với tư cách là một trọng tài:

Đây chỉ là những chỉ dẫn và các yêu cầu sẽ thay đổi theo thời gian. Nhưng hãy dành cho mình một kim chỉ nam tốt để xem bạn đang đứng ở đâu và bạn có thể xử lý được những gì.

Trước khi tôi tìm ra một chương trình đào tạo tốt cho bạn, đây là một bản tóm tắt ngắn gọn về lịch trình đào tạo sẽ như thế nào.

Đào tạo trọng tài bao gồm những gì?

Mỗi bài tập bạn làm bao gồm bốn phần:

1. Đầu tiên, hãy khởi động để thả lỏng cơ bắp của bạn.
2. Sau đó, bạn thực hiện một bài tập cốt lõi nhằm mục đích phát triển tốc độ.
3. Sau đó là bài tập cốt lõi nhằm phát triển sức bền.
4. Cuối cùng là hạ nhiệt để tránh làm căng cơ.

Tùy thuộc vào số trận đấu bạn cầm còi mỗi tuần, bạn có thể điều chỉnh lịch tập luyện của mình. Bất cứ khi nào bạn đi vào các ngày trong tuần còi, thì tốt nhất bạn nên thực hiện hai buổi tập trung mỗi tuần. Điều gì là chuyên sâu đối với các trọng tài nghiệp dư khác với những người chuyên nghiệp. Chắc chắn là một người nghiệp dư, nơi bạn cũng có một công việc đòi hỏi thể chất bên cạnh nó, bạn có thể ít luyện tập hơn. Tốt nhất là bạn nên thử thách thể lực của mình ít nhất hai lần một tuần.

Ngoài việc rèn luyện sức khỏe, rèn luyện cơ bắp và khả năng giữ thăng bằng

Bạn sẽ thấy rằng sức chịu đựng của bạn không chỉ phụ thuộc vào thể lực của bạn. Đặc biệt khi đi bộ trên sân bạn sẽ sử dụng những cơ bắp mà bạn không sử dụng nhiều trong cuộc sống hàng ngày. Đây sẽ là những điểm yếu của bạn và bạn chỉ có thể tồn tại miễn là mọi bộ phận trên cơ thể bạn cho phép.

Ngoài ra, việc giữ thăng bằng tốt sẽ tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Vì vậy, bạn có thể tăng cường sức chịu đựng của mình bằng cách giữ thăng bằng.

Ngoài ra, với tư cách là một trọng tài, tốt nhất một ngày trước một trận đấu bóng đá nên tập luyện khá nhẹ nhàng. Điều này cho phép bạn kích hoạt cơ thể của mình cho thử thách đang chờ đợi nó vào ngày hôm sau. Điều này kích thích lưu thông máu và mang lại một cơ bắp khỏe mạnh.

Soạn phiên của bạn và tập trung vào các lĩnh vực quan tâm khác nhau

Tôi sẽ trình bày một số buổi tập ở đây, nhằm mục đích cải thiện các phần khác nhau của thể chất. Các phiên được phân loại theo các tiêu đề sau:

• Tốc độ / Nhanh nhẹn
• Độ bền tốc độ
• Cường độ cao
• Sức mạnh / Độ ổn định cốt lõi

Các phiên này cũng dành riêng cho từng cấp độ để bạn có thể đào tạo cụ thể theo cấp độ của mình:

1. Mới bắt đầu
2. Trung cấp
3. Nâng cao

Bạn đáng lẽ đã nhận được một dấu hiệu tốt về trình độ của mình với các bài kiểm tra và giải thích trước đó và bây giờ bạn đã sẵn sàng lên kế hoạch tập luyện của mình.

De khởi động

Khởi động là một phần thiết yếu để chuẩn bị cho cả buổi tập và cuộc thi. Những lợi ích của việc khởi động bao gồm:

• Tăng tốc độ co và thư giãn của các cơ được làm nóng
• Giảm độ cứng cơ
• Tự do đi lại nhiều hơn
• Tăng lưu thông máu qua các mô cơ hoạt động
• Cho phép nhịp tim tăng lên mức có thể làm được trước khi bắt đầu tập thể dục / thi đấu
• Bạn cũng trở nên chuẩn bị tinh thần cho việc đào tạo hoặc thi đấu

Khởi động nên bao gồm ba giai đoạn chính (15 phút)

1. Khởi động chung (3-5 phút). Điều này có thể bao gồm chạy bộ với tốc độ chậm và ổn định để tăng nhịp tim và tuần hoàn.
2. Kéo dài động (5 phút). Về cơ bản, điều này có nghĩa là đã kéo dài liên tục. Bạn kéo dài như thế này
   trong quá trình khởi động và tái tạo kiểu chuyển động mà bạn có thể mong đợi trong trận đấu.
3. Khởi động cụ thể (3-5 phút). Phần cuối cùng của khởi động là chuẩn bị cho nỗ lực tối đa bằng cách chạy nước rút và nâng nhịp tim của bạn lên khoảng 85-90% mức tối đa của bạn.

Khởi động chung (3-5 phút)

Đi bộ chậm và với tốc độ ổn định quanh sân hoặc tới lui từ vạch cầu môn đến vạch giữa sân cho đến khi cơ của bạn từ từ thả lỏng và nóng lên.

Động tác kéo dài (5 phút)

Đi bộ một khoảng cách giữa đường khung thành và mép vòng cấm và luôn đi bộ trở lại đường khung thành sau mỗi bài tập.

Đầu gối cao

Di chuyển về phía trước, đưa đầu gối của bạn lên đến khoảng giữa độ cao.

Boom Kicks
Di chuyển về phía trước, đưa gót chân lên và cố gắng đánh vào phía sau.

bước bên (cuabing)

Di chuyển sang bên cạnh của vòng cấm bằng một chân trước chân kia.

chạy bộ về phía sau

Đi lùi từ vạch vôi đến mép vòng cấm. Chạy trở lại vạch mục tiêu, sau đó lặp lại.

bỏ qua
Sử dụng cao xương bánh chè để nhảy từ đường biên tới rìa vòng cấm. Chạy trở lại vạch mục tiêu. Nhảy đến rìa vòng cấm, đầu tiên là đầu gối trái, sau đó sang phải trên cơ thể,
vẫn còn cao xương bánh chè. Chạy trở lại vạch mục tiêu. Nhảy tới rìa vòng cấm, vẫn nâng đầu gối cao nhưng xoay đầu gối ra ngoài. Chạy trở lại vạch mục tiêu. Lặp lại toàn bộ trình tự.

Khởi động cụ thể (3-5 phút)

Ở đây bạn chuẩn bị cho nỗ lực tối đa. Một cách hay và thú vị để làm điều này là thông qua một loại trò chơi đồng đội. Đây cũng là một cách tốt để xây dựng tinh thần đồng đội cho trận đấu và thể hiện sự thống nhất trên
sân chơi. Các đội thường làm điều này cùng nhau và bạn cũng có thể làm điều này cùng nhau với tư cách là trọng tài và quản lý.

Khởi động phù hợp với mọi cấp độ vì bạn luôn phải thả lỏng cơ.

Các bài tập về tốc độ và sự nhanh nhẹn

Bài tập 1

Trong bài tập này, bạn sẽ chạy nước rút ngắn. Ví dụ, bạn có thể sử dụng các hình nón mà bạn đặt cách nhau 20 mét. Với những pha chạy nước rút này, bạn phát huy hết khả năng của mình, nhằm mục đích cải thiện sức mạnh của mình.

Bạn muốn xây dựng một lịch trình để kéo nước rút. Làm theo sơ đồ dưới đây từ hình nón đến hình nón:

Giữ 2 phút giữa mỗi lần chạy nước rút và sau đó thực hiện lần khác, nhưng hãy theo dõi nhịp tim của bạn. Chờ nhịp tim của bạn trở lại 60-65% nhịp tim tối đa khi bạn từ từ đi bộ trở lại điểm bắt đầu, sau đó chạy nước rút trở lại hình nón đầu tiên.

Tôi luôn đo nhịp tim của mình bằng đồng hồ thông minh, tôi có đây là bài đăng về đồng hồ thể thao tốt nhất với máy theo dõi nhịp tim để luyện tập trên thực địa mà bạn có thể đọc.

Một biến thể đơn giản là không đặt các hình nón trên một đường thẳng, mà là đẩy chúng ra một góc 45˚ với mỗi lần chạy nước rút. Bằng cách này, bạn cũng có thể rèn luyện sự nhanh nhẹn của mình.

Bài tập 2

Đối với bài tập thứ hai, bạn thực hiện một thiết lập hơi khác, ở đây bạn có thể sử dụng các góc của vòng cấm để xây dựng bộ của bạn:

Bạn xây dựng tốc độ của mình trên đường thẳng đầu tiên, sau đó chạy nước rút theo đường chéo đến vạch đích ở phía bên kia của khung thành. Cũng ở đây, hãy đảm bảo rằng nhịp tim của bạn trở về 60 - 65% nhịp tim tối đa giữa các lần lặp lại.

Bài tập 3

Đặt một số hình nón hoặc que trên mặt đất và đặt chúng cách nhau 1-2 mét:

• Tăng tốc 15 mét kể từ đầu
• Bước qua từng thanh / nón và duy trì tốc độ của bạn
• Giảm tốc độ sau khi đến que cuối cùng
• Đi bộ từ từ trở lại ban đầu

Bài tập 4

Đặt 6 hình nón như hình minh họa, bắt đầu từ đường mục tiêu:

Bạn thực hiện một mũi khoan khác nhau đối với từng hình nón trong vòng cấm:

1. Bắt đầu từ số 1, chạy lùi với tốc độ trung bình đến hình nón A, sau đó xoay người và chạy nước rút tối đa đến góc xa của vòng cấm (2). Sau đó, đi bộ trở lại số 1 với tốc độ thong thả.
2. Luân phiên bước sang bên hình nón B, sau đó chạy nước rút tối đa khác đến góc xa của vòng cấm và bình tĩnh bước lại.
3. Chạy tới hình nón C, sau đó chạy nước rút tối đa đến 2.
4. Chạy đến hình nón D, sau đó chạy nước rút tối đa đến 2.

Điều này đại diện cho 1 lần lặp lại. Giữ phần còn lại tích cực trong 3 phút giữa các đại diện.

Bài tập 5

Tại đây, chúng tôi thực hành bài kiểm tra CODA, một phần của Bài kiểm tra thể lực FIFA, nơi đánh giá khả năng đổi hướng.

Đặt hai hình nón (đây là vạch xuất phát), đi thêm nửa mét bạn đặt thêm hai nón nữa, đây là điểm A (cổng xuất phát). Cách điểm A 2m đặt thêm hai hình nón tại điểm B, sau 8 mét đặt thêm hai viên gạch nữa tại điểm C.

• Ở đây bạn chạy nước rút 10 x 8 x 8 x 10 mét
• Giữa điểm A và điểm B là 2 mét và giữa điểm B và điểm C là 8 mét (từ điểm A đến điểm C là 10 mét)
• Sau tín hiệu, chạy nước rút từ vạch xuất phát đến điểm C
• Chạy sang bên trái về phía điểm B, sau đó sang bên phải về phía điểm C
• Chạy nước rút bình thường từ điểm C đến cổng xuất phát
• Cố gắng có phần kết gần 10 giây

Bài tập sức bền

Bài tập 1

Đặt 1: Bắt đầu từ bên lề và chạy sang bên lề đối diện và quay lại lần nữa. Làm điều này với khoảng 80-85% sức mạnh chạy nước rút của bạn.
Đặt 2: Bắt đầu từ bên lề và bây giờ làm tương tự nhưng lần này là đến chấm phạt đền

Bài tập 2

Đặt 1: Chạy nước rút đến rìa vòng cấm và lùi lại

Đặt 2: Chạy nước rút về đường trung tâm và quay lại

Đặt 3: Chạy nước rút đến rìa vòng cấm và lùi lại

Lặp lại bài tập trên nhưng lần này bắt đầu với set 3 và kết thúc với set 1.

Bài tập 3

6 x 10 giây chạy nước rút ở 70-80% tốc độ tối đa của bạn. 15 giây nghỉ ngơi / phục hồi (chạy bộ chậm) giữa mỗi lần chạy nước rút

Bài tập 4

Đặt 1: Chạy nước rút 50 mét với 80% tốc độ tối đa của bạn. 25 giây phục hồi
Đặt 2: Chạy nước rút 100 mét với 80% tốc độ tối đa của bạn. 45 giây phục hồi
Đặt 3: Chạy nước rút 200 mét với 80% tốc độ tối đa của bạn. Phục hồi 1'30 giây

Bài tập 5

Vòng quanh sân. Chạy toàn bộ chiều dài của sân dọc theo đường biên. Sau đó bình tĩnh đi về phía bên kia của sân theo đường sau. Sau đó chạy ngược lại phía bên kia dọc theo đường biên, và đi bộ trở lại ban đầu. Chạy ở khoảng 80-90% tốc độ tối đa của bạn.

Bài tập 6

Ở đây, chúng tôi luyện tập cho bài kiểm tra Khả năng chạy nước rút lặp lại, một phần của Bài kiểm tra thể lực của FIFA, đo lường khả năng thực hiện chạy nước rút lặp lại trong khoảng cách 30 mét.

Đặt hai hình nón xuống (đây là vạch xuất phát), một mét rưỡi nữa đặt thêm hai hình nón nữa, đây là cổng xuất phát. 30 mét nữa bạn lại đặt hai hình nón xuống, đây là cổng kết thúc.

• Sau khi có tín hiệu, chạy nước rút với 100% tốc độ tối đa của bạn từ vạch xuất phát đến cổng kết thúc (30 mét)
• Phục hồi trong 30 giây và đi bộ trở lại vạch xuất phát
• Lặp lại 5 lần
• Cố gắng hoàn thành mỗi sprint càng xa càng tốt dưới 5 giây
• Các trọng tài chuyên nghiệp hơn bao gồm cự ly 6 lần 40 mét trong 6 - 6,5 giây với thời gian hồi phục 60 giây

Bài tập cường độ cao

Bài tập 1

Đặt 1: Chạy từ khu phạt đền này sang khu vực phạt đền khác và quay lại lần nữa. Chạy ở khoảng 60-70% mức tối đa của bạn

Đặt 2: Lặp lại tương tự nhưng tăng cường độ lên 80-90% mức tối đa của bạn

Bài tập 2

Mới bắt đầu: chạy 1000 m trong 6 phút, chạy chậm 3 phút, chạy 500 m trong 3 phút, chạy chậm 3 phút, chạy 500 m trong 3 phút

Trung cấp: 1000m trong 5 phút, chạy chậm 3 phút, 500m trong 2'30, chạy chậm 3 phút, 500m trong 2'30

Nâng cao: 1000m trong 4 phút, chạy chậm 3 phút, 500m trong 2 phút, chạy chậm 3 phút, 500m trong 2 phút

Bài tập 3

Thiết lập 6 hình nón như hình dưới đây:

• Chạy từ hình nón 2, vòng A đến hình nón 1 và từ từ quay lại từ 1 đến 2
• Lặp lại với các hình nón B, C & D
• Lặp lại toàn bộ mạch theo thứ tự ngược lại (tức là D, C, B, A)
• Đây là 1 lần lặp lại

4 phút phục hồi giữa mỗi set

Bài tập 4

Ở đây, chúng tôi đang luyện tập cho Bài kiểm tra khoảng cách là một phần của Bài kiểm tra thể lực FIFA đánh giá khả năng thực hiện một loạt các bài chạy nhanh trên 75 mét xen kẽ với khoảng cách 25 mét.

Ở đây chúng tôi chạy 40 lần quãng đường 75 với quãng đường 25 mét, tổng cộng là 4000 mét. Chúng tôi có thể sử dụng các đường bóng đá vì kích thước gần như chính xác. Ở đây chúng tôi sử dụng các đường phía sau và các đường của vòng cấm.

• Bắt đầu trên đường vòng cấm gần góc
• Chạy 75 mét, tức là đến vạch cấm địa ở phía bên kia
• Dừng lại trên vạch vôi vòng cấm và tiếp tục về vạch cuối sân và quay trở lại vạch cấm địa (tổng cộng 25 mét)
• Trên đường này của vòng cấm, bạn lại bắt đầu chạy sang phía bên kia
• Lặp lại cho đến khi bạn đạt được tổng số 40
• Cố gắng duy trì tổng thời gian là 15 giây trên 75 mét và 20 giây trên 25 mét
• Bạn không nhất thiết phải sử dụng các đường trong sân bóng đá, nhưng hãy đảm bảo khoảng cách 40 x 75/25 mét là chính xác

Bài tập cho sự ổn định cốt lõi của bạn

Trong thế giới Sức khỏe và Thể hình ngày nay, thật khó để có được thuật ngữ "ổn định cốt lõi" và đào tạo bóng đá cũng không khác gì. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những cơ cốt lõi này thực sự được kích hoạt để hỗ trợ cột sống trước khi cử động chân tay.

Mục tiêu của đào tạo ổn định cốt lõi là phát triển khả năng của các cơ cốt lõi hoạt động hiệu quả và hiệu quả
làm việc một cách phối hợp để duy trì tư thế thích hợp.

Không chỉ vậy, điều rất quan trọng là chúng ta phải kiên cường hơn để ngăn ngừa những tổn thương có thể xảy ra trong tương lai. Trong quá trình tập luyện, bạn không nên bỏ qua các bài tập trọng tâm và ổn định trọng tâm. Thực hiện chúng hàng tuần, 3 lần một tuần nếu có thể.

Ngoài việc bạn kiên cường hơn, điều này cũng có một lợi thế là bạn sẽ có thể di chuyển một cách dễ dàng hơn.

Dưới đây là một số bài tập bạn có thể thực hiện trong chương trình đào tạo của mình.

Siêu nhân

• Bắt đầu bằng bốn chân với tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông.
• Đặt lưng của bạn ở vị trí trung lập và siết chặt cơ bụng của bạn bằng cách co nhẹ rốn về phía cột sống của bạn.
• Từ từ trượt một chân về phía sau trong khi di chuyển cánh tay đối diện về phía trước.
• Giữ nó và tăng thời gian này lên tối đa 20 giây.
• Từ từ đưa chân và tay ra sau và đổi bên.
• Thực hiện các hiệp 5-10 reps.

Ván

• Duỗi ra trong khi dựa vào cẳng tay của bạn
• Đẩy người lên khỏi mặt đất để bạn dựa trên ngón chân và khuỷu tay
• Giữ lưng phẳng, thẳng hàng từ đầu đến gót chân
• Nghiêng xương chậu và co cơ bụng lại, ngăn không cho phần đuôi xe nhô lên trên không
• Giữ từ 20 đến 60 giây, hạ lưng xuống và lặp lại
• thực hiện các hiệp 2-5 đại diện

Ván bên

• Nằm nghiêng sang một bên, khuỷu tay đặt dưới vai, đảm bảo hông đều
• Cả hai chân phải giữ thẳng và thẳng hàng với cơ thể
• Đẩy người lên cho đến khi có một đường thẳng giữa bàn chân, hông và đầu
• Giữ trong 20-60 giây
• Hạ xuống và lặp lại ở phía bên kia

Bóng Thụy Sĩ

• Nằm sấp trên quả bóng
• Đặt tay sau tai và đi lên từ vị trí đầu tiên của bạn
• Quay trở lại vị trí đầu
• Lặp lại 15 bộ 3 với 30 giây nghỉ

Bài tập hạ nhiệt

Kéo dài Achilles

Đứng với một chân trước chân kia, bàn chân hướng về phía trước, gót chân đặt trên sàn với chân sau hơi cong. Giữ lưng thẳng và ngả về phía sau bằng gót chân cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy nó ở gân Achilles.

kéo dài bắp chân

Đứng với một chân trước chân kia - nhiều hơn một chút so với bài tập trước - bàn chân hướng về phía trước. Gót chân trên sàn và duỗi thẳng chân sau. Giữ lưng thẳng, uốn cong đầu gối trước và di chuyển trọng lượng của bạn về phía trước và xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng ở mặt sau của bắp chân.

căng đùi

Dùng tay giữ chân và nhấc chân lên sau mông. Kéo bàn chân ra sau và ra khỏi mông và đẩy đầu gối về phía sàn. Sử dụng một bức tường hoặc một đối tác nếu sự cân bằng là một vấn đề.

Căng gân

Đứng với một chân ở phía trước của chân kia, bàn chân hướng về phía trước một lần nữa. Đẩy hông ra sau và giữ lưng càng thẳng càng tốt, hai tay đặt trên đầu gối, sau đó duỗi thẳng chân trước. Sau đó, duỗi thẳng người bằng cách đẩy hông ra sau và hạ xuống.

Kéo giãn gân kheo khi nằm

Ngồi với một chân mở rộng trước mặt bạn, chân còn lại uốn cong sao cho bàn chân của bạn chạm vào mặt trong của chân thẳng. Giữ lưng thẳng và dùng tay nắm lấy mũi bàn chân. Giữ, thở ra và di chuyển tay ngược lên chân của bạn. Đổi chân và lặp lại.

căng da háng

Đứng với chân của bạn chỉ cách nhau một khoảng rộng bằng vai. Giữ chân phải thẳng, uốn cong đầu gối trái và nghiêng thân về phía chân mở rộng cho đến khi bạn cảm thấy căng ở mặt trong của đùi phải.

kẹp ngón chân

Bắt đầu động tác này với hai gót chân chạm nhau trên sàn, dùng tay giữ cả hai bàn chân. Dựa vào bạn
hông, dần dần tăng cường độ căng.

bóp vai

Bắt chéo một cánh tay theo chiều ngang trước ngực, nắm lấy nó bằng tay còn lại hoặc cẳng tay, ngay trên khuỷu tay. Từ từ thở ra khi bạn kéo cánh tay trên vào. Lặp lại cho cánh tay còn lại.

Căng cơ ba đầu

Mở rộng một tay từ giữa lưng, các ngón tay hướng xuống dưới. Dùng tay còn lại nắm lấy khuỷu tay. Thở ra từ từ và kéo nhẹ nhàng.

Những ngày nghỉ ngơi sau những buổi tập luyện căng thẳng

Nghỉ ngơi là rất quan trọng trong việc đảm bảo hoạt động thể chất tối ưu. Điều quan trọng là tất cả mọi người tham gia vào
hoạt động thể chất một cách thường xuyên giúp cơ thể có thời gian phục hồi.

Sau khi tập luyện sức bền, bạn cần thời gian hồi phục khoảng 24 giờ trước khi có thể tập lại như cũ. Sau khi thực hành các bài tập ngắt quãng, hãy đảm bảo rằng bạn sẽ có thời gian hồi phục khoảng 72 giờ.

Đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập và các buổi tập, thi đấu.

Trong tất cả các hình thức này, phục hồi sau gắng sức có tầm quan trọng lớn. Nếu bạn không được trang bị, bạn chắc chắn sẽ không đi nhanh hơn
bắt đầu di chuyển và chất lượng của các buổi đào tạo sẽ giảm xuống. Trong trường hợp đó, bạn đào tạo thường xuyên (số lượng) nhưng không hiệu quả (chất lượng).

Dinh dưỡng cho trọng tài

Cơ thể chúng ta chỉ có thể hoạt động hết công suất nếu chúng ta tiêu thụ đúng loại thức ăn và chất lỏng. Điều này đặc biệt quan trọng trong những ngày / giờ dẫn đến một trận đấu hoặc buổi tập.

Là một trọng tài nghiệp dư, bạn không cần phải từ bỏ tất cả những điều tốt đẹp và tiện nghi của cuộc sống, nhưng bạn thoát khỏi nó những gì bạn đặt vào. Đặc biệt nếu một trong những mục tiêu của bạn là trở nên khỏe mạnh hơn và giảm cân, thì đây là điều bạn cần chú ý.

Tốt nhất, chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm những điều sau:

Carbohydrate: Carbohydrate có một số chức năng quan trọng. Chúng cung cấp cả năng lượng thể chất và tinh thần cho các hoạt động cường độ cao như thổi còi hoặc tập luyện. Chúng được hấp thụ vào máu để được sử dụng như năng lượng tức thì hoặc được lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ và gan để sử dụng vào một ngày sau đó.

Glucose: nhiên liệu chính cho chức năng não của chúng ta, sử dụng khoảng 60% lượng glucose có sẵn. Vì vậy, khi lượng đường trong máu thấp, não sẽ không hoạt động tốt như bình thường. Quyết định
và các kỹ năng bị giảm sút và mệt mỏi sẽ xảy ra. Giữ lượng carbohydrate phù hợp để
cân bằng lượng đường trong máu và giữ mức năng lượng cũng như cân nặng.

Có nhiều loại carbohydrate khác nhau, một số loại tan chậm và cung cấp chất ổn định,
nguồn năng lượng lâu dài. Những chất khác, được hấp thụ nhanh chóng, dẫn đến tăng nhanh lượng đường trong máu
và một làn sóng năng lượng.

Các nguồn tốt của carbohydrate giải phóng chậm:

• Mì ống nguyên hạt
• Bánh mì nguyên hạt
• Gạo lứt Basmati
• Bột yến mạch
• Muesli / Tất cả cám
• Đậu lăng / Đậu nành / Đậu thận
• Táo / lê / quả mọng
• Bông cải xanh / Cà chua / Đậu xanh
• Đồ uống sinh tố

Các nguồn cung cấp đồ ăn nhẹ có carbohydrate giải phóng nhanh:

• Bánh quy tiêu hóa
• Sô cô la
• thanh ngũ cốc
• Chuối
• Khoai tây
• Gedroogd trái cây
• Kiều mạch / Couscous
• Nước ép trái cây
• Đồ uống thể thao

Chất béo: cần thiết trong chế độ ăn uống và có nhiều chức năng thiết yếu trong cơ thể. Chất béo là nguồn dự trữ năng lượng chính của cơ thể và là nguồn cung cấp năng lượng chính cho hoạt động ở cường độ thấp. Chất béo hoạt động như một lá chắn bảo vệ chống lại chấn thương cho các cơ quan quan trọng như tim, gan, thận, lá lách, não và tủy sống. Chất béo là một phần quan trọng của tất cả các màng tế bào, bao gồm cả dây thần kinh và tế bào não.

Chất béo cần thiết trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cho các trọng tài, nhưng điều quan trọng là phải tiêu thụ đúng loại chất béo. Chất béo có trong hạt, quả hạch và cá là rất cần thiết, cũng như chất béo không bão hòa đa và dầu. Chất béo bão hòa và không bão hòa đơn có trong các sản phẩm từ sữa, thực phẩm thường chiên và chế biến được coi là chất béo không cần thiết và nên tránh, đặc biệt nếu bạn muốn giảm cân.

Protein: Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho cơ thể. Chúng là vật liệu xây dựng xương, gân và cơ. Tất cả các enzym đều là protein. Enzyme điều chỉnh nhiều phản ứng tạo ra năng lượng, cũng như việc xây dựng và sửa chữa các mô, đặc biệt là cơ bắp. Protein cũng có thể hoạt động như một nguồn năng lượng sau khi cạn kiệt carbohydrate sau khi tập thể dục, nhưng nên tránh tình trạng này nếu có thể.

Tôi luôn mua một số hỗn hợp cho đồ uống thể thao, sinh tố và thanh năng lượng ở đây tại Decathlon và sau đó lấy đồ uống của tôi trong một chai nước hoặc pha ở nhà trước khi thi đấu.

Ngăn ngừa mất nước

Cơ bắp là 75% nước. Mất ít nhất 3% nước có thể làm giảm 10% sức mạnh và giảm 8% tốc độ, đồng thời có thể làm giảm khả năng tập trung và tập trung tinh thần. Đổ mồ hôi là một phản ứng bình thường của cơ thể khi tập luyện hoặc thi đấu. Kết quả tất yếu là cơ thể mất nước một cách tự nhiên.

Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện, cảm biến khát bị ức chế và bạn sẽ ít nhận thấy mình đang khát hơn, vì vậy các trọng tài bắt buộc phải bổ sung đủ nước và tiếp tục uống nước trong suốt trận đấu.

1. Tốt nhất, các trọng tài nên uống 2 lít nước mỗi ngày trước trận đấu.
2. Cơ thể mất nước gây mệt mỏi, vì vậy trọng tài phải uống nhiều nước trong trận đấu.
3. Quy tắc chung là: uống một ít và thường xuyên. Uống khoảng 200 ml (đầy cốc nhựa) và thực hiện động tác này sau mỗi 15-20 phút. Chờ đợi phần còn lại là quá lâu.
4. Uống khoảng 1 ly nước sau mỗi 15 phút trong những giờ trước khi thi đấu.
5. Nếu bạn uống đồ uống có chứa caffeine, bạn nên uống thêm một cốc nước lọc.
6. Trong thời gian nghỉ giữa hiệp thi đấu hoặc giữa hiệp tập luyện chuyên sâu, bạn có thể chọn thức uống thể thao đẳng trương để bổ sung nhanh chất lỏng.

Đồ uống lý tưởng của bạn nên chứa những gì?

1. Trong điều kiện nóng, chỉ nên uống nước. Điều này là do việc bổ sung carbohydrate có xu hướng làm chậm tốc độ hấp thụ nước vào máu.
2. Uống một loại đồ uống có hàm lượng carbohydrate thấp ngay từ đầu, sau đó là một loại đồ uống thể thao có carbohydrate bình thường khi nghỉ ngơi và một ly khác trong 20 phút cuối cùng.

Các trọng tài cũng nên uống đủ nước sau đó để cập nhật tình trạng mất chất lỏng. Uống chất lỏng sau cuộc thi để giảm ít nhất một lần rưỡi trọng lượng cơ thể. Tức là nếu 1 kg trọng lượng cơ thể bị mất qua mồ hôi, hãy uống 1,5 lít nước. Uống càng sớm càng tốt sau khi tập vì quá trình phục hồi chất lỏng trong cơ thể mất ít nhất 30 phút.

Ngày trước trận đấu

1. Ăn một bữa sáng có hàm lượng carbohydrate giải phóng chậm cao, ví dụ như một bát muesli với trái cây, 1-2 miếng bánh mì nướng nguyên cám (với mứt, mứt cam hoặc mật ong nếu bạn thích) và một ly nước ép trái cây.
2. Điều quan trọng là phải uống nhiều hơn trong ngày (nước lọc, nước trái cây, đồ uống thể thao, v.v.).
3. Ăn 2-3 "bữa ăn nhẹ có carb" trong suốt cả ngày.
4. Trước bữa ăn chính của bạn (buổi tối) - ăn một bữa ăn dựa trên các loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate giải phóng chậm.

Ngày thi đấu

1. Ăn một bữa sáng có carbohydrate giải phóng chậm như ngày hôm trước.
2. Ăn một bữa ăn giải phóng chậm trước bữa ăn trước trận đấu của bạn 3-4 giờ trước khi bắt đầu.
3. Tiếp tục ăn 'đồ ăn nhẹ có chứa carbohydrate' đến 1 giờ trước cuộc đua.

Sau trận đấu

1. Ăn một bữa ăn nhẹ có chứa carbohydrate càng sớm càng tốt sau khi thi đấu hoặc tập luyện, ví dụ như chuối,
   bánh quy tiêu hóa, v.v.
2. Ăn một bữa ăn dựa trên carbohydrate trong vòng 2 giờ sau trận đấu hoặc buổi tập.

Joost Nusselder, người sáng lập raferees.eu là một nhà tiếp thị nội dung, cha đẻ và thích viết về tất cả các loại thể thao, và cũng đã tự mình chơi rất nhiều môn thể thao trong phần lớn cuộc đời của mình. Giờ đây, kể từ năm 2016, anh ấy và nhóm của mình đã tạo ra các bài viết hữu ích trên blog để giúp những độc giả trung thành với các hoạt động thể thao của họ.