Bóng tập thể dục: Hướng dẫn cơ bản về lợi ích, kích thước & bài tập

Bạn có thể đã nhìn thấy một cái nhưng tự hỏi bạn có thể làm gì với nó.

Bóng tập thể dục là một công cụ tập luyện đa chức năng có thể được sử dụng cho phòng tập thể dục, vật lý trị liệu ngay cả khi mang thai. MỘT bal được làm bằng vật liệu mềm và thường chứa đầy không khí, đường kính thay đổi từ 45 đến 85 cm và áp suất phù hợp với người sử dụng.

Trong bài viết này, tôi thảo luận mọi thứ về lợi ích của một quả bóng thể dục, cách bạn có thể tập luyện với nó và những điều bạn nên chú ý khi mua.

Mọi thứ bạn cần biết về bóng tập thể dục

Bóng tập thể dục là gì?

Bóng thể dục, còn được gọi là bóng thể dục hoặc bóng tập thể dục, là một dụng cụ tập luyện đa chức năng được sử dụng để tập thể dục, vật lý trị liệu và thậm chí cả khi mang thai. Quả bóng được làm bằng vật liệu mềm và thường chứa đầy không khí. Đường kính dao động từ 45 đến 85 cm và áp suất có thể được điều chỉnh bằng cách tháo thân van và bơm hơi hoặc xì hơi quả bóng

Những nhóm cơ nào bạn có thể tăng cường với một quả bóng thể dục?

Bóng tập thể dục là một công cụ luyện tập linh hoạt mà bạn có thể sử dụng để tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ khác nhau, bao gồm:

• cơ cốt lõi
• cơ cánh tay
• cơ chân
• Cơ lưng

Làm thế nào để bạn sử dụng một quả bóng thể dục?

Dưới đây là một số bước cần tuân theo khi sử dụng bóng tập thể dục:

1. Chọn một bề mặt phẳng và đảm bảo bóng sạch và khô.
2. Kiểm tra áp suất của quả bóng và điều chỉnh nếu cần thiết.
3. Bắt đầu với các bài tập đơn giản và dần dần xây dựng các bài tập khó hơn.
4. Sử dụng bóng thường xuyên để tối đa hóa lợi ích.

Bạn có thể mua một quả bóng tập thể dục ở đâu?

Bóng tập thể dục có sẵn tại các cửa hàng bán đồ thể thao và nhà bán lẻ trực tuyến. Derbystar và Veen là những thương hiệu phổ biến cung cấp bóng tập thể dục. Ngoài bóng tập thể dục còn có các dụng cụ tập luyện khác như thảm tập thể dục, con lăn xốp, khối tập yoga mà bạn có thể sử dụng để nâng cao hiệu quả tập luyện của mình.

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về việc sử dụng bóng tập thể dục hoặc cần lời khuyên cá nhân, vui lòng liên hệ với nhà vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên thể hình.

Làm thế nào để bạn thực hiện các bài tập với một quả bóng thể dục?

Để thực hiện các bài tập với bóng thể dục, điều quan trọng là bạn phải ở đúng tư thế. Bạn có thể nghĩ đến việc ngồi thẳng trên quả bóng, nằm trên quả bóng hoặc sử dụng quả bóng như một chiếc ghế tập hỗ trợ. Sau đó, bạn có thể thực hiện các bài tập, theo đó điều quan trọng là bạn phải áp dụng tư thế đúng và thực hiện các bài tập một cách bình tĩnh và có kiểm soát.

Những cái tên chưa biết nhiều hơn cho một quả bóng thể dục là gì?

Bóng tập thể dục còn được gọi là bóng tập yoga, bóng tập thể dục hoặc bóng thăng bằng. Ngoài ra còn có các tên gọi khác như bóng Thụy Sĩ, bóng ổn định, bóng tập thể dục.

Sự khác biệt giữa một quả bóng thể dục và một quả bóng yoga là gì?

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Bóng tập yoga và bóng thể dục về cơ bản là giống nhau. Sự khác biệt thường là trong tên và cách sử dụng. Bóng yoga thường được sử dụng trong các bài tập yoga, trong khi bóng tập thể dục tập trung nhiều hơn vào việc tăng cường cơ bắp, cải thiện sự cân bằng và tính linh hoạt.

Làm thế nào để bạn làm sạch một quả bóng thể dục?

Bạn có thể làm sạch bóng yoga bằng vải mềm, một ít xà phòng và nước. Đảm bảo làm khô bóng thật kỹ trước khi sử dụng lại.

Tại sao một quả bóng thể dục là một bổ sung tuyệt vời cho tập luyện của bạn

Sử dụng bóng thể dục chủ động và thụ động

Một quả bóng thể dục là một cách tuyệt vời để điều chỉnh và cải thiện các chuyển động cơ thể của bạn. Do đó, nó rất hiệu quả để rèn luyện cơ bụng của bạn. Nó cực kỳ hữu ích cho nhiều mục đích khác nhau, ngay cả đối với phụ nữ mang thai. Ưu điểm chính của bóng thể dục là nó kích thích bạn duy trì hoạt động. Đặc biệt nếu bạn ngồi cả ngày, nó buộc bạn phải có tư thế tốt hơn và cải thiện sức mạnh cũng như sự cân bằng của bạn.

Lợi ích cho cơ bụng của bạn

Đừng mong có được cơ bụng to hơn sau một vài bài tập với bóng thể dục. Đó là một cách hiệu quả để rèn luyện cơ bụng của bạn, nhưng phải mất một thời gian bạn mới thấy được kết quả. Siết chặt cơ bụng mỗi khi ngồi lên quả bóng sẽ giúp tăng sức mạnh cơ bụng.

Lợi ích cho phụ nữ mang thai

Một quả bóng tập thể dục cũng là một sự bổ sung tuyệt vời cho phụ nữ mang thai. Sẽ rất hữu ích khi ngồi lên và xoay theo vòng tròn để giảm bớt phần lưng dưới của bạn. Nó giữ cho cơ thể bạn di chuyển và cải thiện tư thế và xương chậu của bạn.

Tiện dụng cho văn phòng

Một quả bóng tập thể dục cũng rất hữu ích cho văn phòng. Nếu bạn ngồi lâu, bạn có thể nhanh chóng bị đau và cứng lưng. Bằng cách thay thế chiếc ghế văn phòng của bạn bằng một quả bóng tập thể dục, bạn đảm bảo rằng cơ thể bạn tiếp tục chuyển động và tư thế của bạn được cải thiện. Chỉ cần đảm bảo rằng quả bóng được bơm căng đúng cách và ở độ cao chính xác, với hai chân của bạn ở một góc khoảng 90 độ và bàn chân của bạn đặt hoàn toàn trên sàn.

Sử dụng trong khi tập yoga và pilates

Nếu bạn muốn thử nghiệm với một quả bóng thể dục trong khi tập yoga hoặc Pilates, hãy ghi nhớ những mẹo sau. Không sử dụng bóng trong hơn một giờ mỗi lần và đảm bảo bóng được bơm căng đúng cách. Sử dụng bóng để hỗ trợ cho các bài tập cụ thể chứ không phải để thay thế cho sàn nhà.

Một quả bóng thể dục là một cách tuyệt vời để giữ cho cơ thể bạn chuyển động và cải thiện tư thế của bạn. Nó là một bổ sung hữu ích cho quá trình tập luyện của bạn và có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau. Cho dù bạn đang tập luyện cho một môn thể thao cụ thể hay chỉ muốn giữ cho cơ thể vận động, thì một quả bóng thể dục chắc chắn là một công cụ hữu ích cần có.

Tập luyện với bóng thể dục: khi nào thì tốt?

Cải thiện sự cân bằng của bạn và tăng cường cơ bắp của bạn

Một quả bóng thể dục có thể là một bổ sung có giá trị cho thói quen tập thể dục của bạn, đặc biệt nếu bạn muốn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng cường cơ bắp. Mặc dù thường không cần thiết phải sử dụng bóng thể dục thay cho tạ hoặc máy tập truyền thống, nhưng nó có thể tốt hơn cho một số bài tập nhất định.

Tập luyện tại nhà với không gian nhỏ và không tốn quá nhiều tiền

Một trong những ưu điểm của bóng thể dục là bạn có thể tập luyện với nó ở nhà, ngay cả khi bạn không có nhiều không gian. Một bộ tạ và một băng ghế dự bị thường đắt hơn và chiếm nhiều không gian hơn. Một quả bóng thể dục cũng là một lựa chọn rẻ tiền so với các vật liệu thể dục khác.

Kết hợp với trọng số để có nhiều khả năng hơn

Mặc dù một quả bóng thể dục tự nó mang lại nhiều khả năng, nhưng bạn cũng có thể kết hợp nó với tạ để có nhiều bài tập hơn. Ví dụ, bạn có thể sử dụng một bộ tạ khi ngồi trên quả bóng để tập cho lưng, vai và cánh tay.

Tự đo để chọn kích thước bóng chính xác

Điều quan trọng là chọn quả bóng thể dục có kích thước phù hợp để có được kết quả tốt nhất. Phương pháp phổ biến nhất để xác định kích thước của bạn là đứng dựa vào tường và đo chiều cao của bạn từ đầu ngón tay giữa đến vai. Sau đó, bạn có thể tìm thấy kích thước phù hợp trên tổng quan về kích thước bóng.

Thay thế ghế văn phòng của bạn để có một tư thế tốt hơn

Một quả bóng tập thể dục cũng có thể thay thế cho chiếc ghế văn phòng của bạn. Điều này có thể giúp bạn có tư thế tốt hơn và ngăn ngừa các vấn đề về lưng. Ví dụ: JordyGymballen cung cấp các quả bóng thể dục có nhiều màu sắc khác nhau của cầu vồng, bạn cũng có thể sử dụng loại bóng này để tô điểm cho nơi làm việc của mình.

Cảm hứng chuyển động và các bài tập tùy thuộc vào mục tiêu của bạn

Có nhiều bài tập khác nhau mà bạn có thể thực hiện với một quả bóng thể dục, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn và loại cơ nào bạn muốn tập luyện. Trên trang danh mục của JordyGymballen, bạn sẽ tìm thấy tổng quan về các bài tập và cảm hứng chuyển động. Nếu bạn có thắc mắc về bài tập nào là tốt nhất cho mình, bạn luôn có thể liên hệ với chuyên gia thể dục.

Nói tóm lại, một quả bóng thể dục có thể cực kỳ hữu ích khi sử dụng tại nhà, giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng cường cơ bắp của bạn. Đây là một lựa chọn rẻ tiền so với các thiết bị thể dục khác và mang lại nhiều khả năng, đặc biệt là khi kết hợp với tạ. Hơn nữa, nó có thể thay thế cho chiếc ghế văn phòng của bạn và mang lại nhiều cảm hứng vận động cũng như các bài tập tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.

Bạn nên chú ý điều gì khi mua một quả bóng tập thể dục?

Đúng kích cỡ

Một quả bóng thể dục tốt có nhiều kích cỡ khác nhau, vì vậy điều quan trọng là phải chọn đúng kích cỡ. Bạn có thể ước tính điều này bằng cách nhìn vào chiều cao và cân nặng của bạn. Trên internet, bạn có thể tìm thấy các bảng hữu ích giúp bạn tìm đúng kích cỡ. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm kích thước, hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia tại phòng tập thể dục hoặc cửa hàng nơi bạn muốn mua bóng.

Bạn muốn chi bao nhiêu tiền cho nó?

Bạn có thể tìm thấy một quả bóng thể dục tốt với giá cả phải chăng, nhưng bạn cũng có thể muốn chi nhiều tiền hơn cho một quả bóng chất lượng cao hơn. Điều quan trọng là phải xem xét những gì bạn muốn chi tiêu và những gì bạn nhận lại. Những quả bóng thể dục rẻ hơn đôi khi có tuổi thọ thấp hơn, trong khi những quả bóng đắt tiền hơn có chất lượng tốt hơn và dùng được lâu hơn.

Chất liệu của bóng tập thể dục

Chất liệu của quả bóng tập thể dục cũng rất quan trọng cần xem xét. Hầu hết các quả bóng được làm bằng nhựa PVC, nhưng cũng có những quả bóng làm bằng cao su hoặc các vật liệu khác. Điều quan trọng là phải xem xét chất liệu của quả bóng, vì một số chất liệu tốt hơn cho một số bài tập nhất định so với những chất liệu khác.

Làm thế nào để thổi phồng?

Nếu bạn mua một quả bóng thể dục mới, trước tiên bạn phải thổi phồng nó. Hầu hết các quả bóng được bán với một máy bơm chân, nhưng một số thương hiệu cũng bán máy bơm mạnh hơn. Điều quan trọng là phải đóng van đúng cách và đợi cho đến khi quả bóng được bơm căng hoàn toàn trước khi bắt đầu tập luyện. Kiểm tra lại quả bóng vào ngày hôm sau và nếu cần, hãy bơm lại quả bóng nếu nó bị lún sâu khi bạn ngồi lên hoặc nếu chân bạn chạm đất.

tùy chọn bổ sung

Một số quả bóng thể dục có các tùy chọn bổ sung, chẳng hạn như vòi giúp thổi bóng dễ dàng hơn hoặc chức năng chống nổ giúp bóng không bị nổ như vậy. Ngoài ra còn có những quả bóng với ghế đẩu thăng bằng hula hoop bosu hoặc ghế bước bóng, có thể khiến việc tập luyện của bạn trở nên khó khăn hơn. Điều quan trọng là phải xem những gì bạn cần và những gì phù hợp với tập luyện của bạn.

Đánh dấu

Có rất nhiều thương hiệu bán bóng tập thể dục, chẳng hạn như Tunturi, Adidas và Avento. Điều quan trọng là phải xem xét giá cả và chất lượng của các sản phẩm của các thương hiệu này. Nhìn chung, những quả bóng bán chạy nhất có chất lượng tốt và giá cả phải chăng.

Chọn bóng tập đúng kích cỡ cho cơ thể

Tại sao điều quan trọng là chọn đúng kích cỡ quả bóng thể dục?

Bóng thể lực hay còn gọi là bóng tập gym hay bóng yoga là dụng cụ tập luyện đa năng. Đó là một cách tuyệt vời để củng cố cốt lõi của bạn, cải thiện sự cân bằng và tăng tính linh hoạt của bạn. Nhưng để tận dụng hết những lợi ích của một quả bóng thể dục, điều quan trọng là phải chọn đúng kích cỡ. Chọn một quả bóng thể dục quá lớn hoặc quá nhỏ có thể dẫn đến tư thế xấu và thậm chí chấn thương.

Làm thế nào để bạn chọn bóng tập thể dục đúng kích cỡ?

Việc chọn bóng tập thể hình có kích thước phù hợp phụ thuộc vào chiều cao của bạn và tỷ lệ giữa thân người và chiều dài chân. Nói chung, nên chọn một quả bóng thể dục phù hợp với chiều cao của bạn. Dưới đây là hướng dẫn chung:

• Nếu bạn cao từ 150-165 cm, hãy chọn bóng 55 cm
• Nếu bạn cao từ 165-178 cm, hãy chọn bóng 65 cm
• Nếu bạn cao từ 178-193 cm, hãy chọn bóng 75 cm
• Nếu bạn cao trên 193 cm, hãy chọn bóng 85 cm

Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là những hướng dẫn này chỉ là hướng dẫn. Tỷ lệ giữa thân và chiều dài chân của bạn cũng đóng một vai trò trong việc chọn quả bóng thể dục có kích thước phù hợp. Ví dụ: nếu bạn có đôi chân dài so với thân mình, bạn có thể cần một quả bóng lớn hơn một chút so với kích thước khuyến nghị cho chiều cao của bạn.

Bạn nên chú ý đến điều gì khác khi chọn một quả bóng thể dục?

Ngoài kích thước phù hợp, có một số điều khác mà bạn nên chú ý khi chọn một quả bóng tập thể dục:

• Chất lượng: Trên thị trường có rất nhiều thương hiệu và chủng loại bóng tập. Chọn một quả bóng chất lượng có khả năng chống chịu và bền hơn. Một quả bóng kém chất lượng có thể nhanh chóng bị rách hoặc thủng.
• Trọng lượng: Trọng lượng của quả bóng cũng rất quan trọng. Một quả bóng nặng hơn có thể mang lại sự ổn định hơn, nhưng cũng có thể khó làm việc hơn. Chọn bóng phù hợp với trọng lượng cơ thể và mục tiêu tập luyện của bạn.
• Người dùng đa dạng: Nếu bạn muốn chia sẻ bóng với những người dùng khác, chẳng hạn như trong phòng tập thể dục, hãy chọn kích thước phổ biến phù hợp với mọi người.
• Biến thể: Có nhiều biến thể khác nhau của bóng thể dục, chẳng hạn như bóng Rockerz. Quả bóng này đã nhận được đánh giá xuất sắc trong quá trình nghiên cứu vào thời hào quang, bởi vì làm việc với quả bóng này ít mệt mỏi hơn so với quả bóng thể dục thông thường.

Những loại bài tập bạn có thể làm với một quả bóng thể dục?

Khái niệm cơ bản: bài tập cho người mới bắt đầu

Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện với bóng thể dục, điều quan trọng là phải bắt đầu từ từ. Dưới đây là một số bài tập cơ bản bạn có thể thực hiện để làm quen với quả bóng và giúp cơ thể quen với các động tác:

• Mở rộng đầu gối: Ngồi trên quả bóng và đặt bàn chân của bạn trên sàn nhà. Giữ thẳng lưng và từ từ lăn người về phía trước sao cho đầu gối của bạn ở trên quả bóng. Sau đó lăn trở lại vị trí bắt đầu.
• Ngồi xổm: Đứng dựa lưng vào tường và đặt quả bóng giữa lưng dưới của bạn và tường. Từ từ hạ người xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế, với đầu gối cong một góc 90 độ. Tạm dừng một lúc rồi quay lại.
• Bài tập bụng: Nằm trên quả bóng, đặt chân trên sàn và đặt tay sau đầu. Siết chặt cơ bụng và nhấc vai khỏi quả bóng. Tạm dừng một lúc rồi quay trở lại vị trí bắt đầu.

Thử thách bổ sung: bài tập dành cho người dùng nâng cao

Khi bạn đã thành thạo các bài tập cơ bản, bạn có thể chuyển sang các bài tập khó hơn. Dưới đây là một số ví dụ:

• Bài tập thăng bằng: Đứng trên quả bóng và cố gắng giữ thăng bằng. Nếu quá dễ, bạn có thể thử nhấc một chân lên và giữ nguyên trong vài giây.
• Bài tập lưng và hông: Nằm trên quả bóng, đặt chân trên sàn và đặt tay sau đầu. Từ từ lăn về phía sau, tựa lưng vào quả bóng. Tạm dừng một lúc rồi quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Mông: Nằm sấp trên bóng rồi từ từ lăn người về phía trước, chống tay xuống sàn. Tạm dừng một lúc rồi quay trở lại vị trí bắt đầu.

Tránh những bài tập này

Thật không may, không phải tất cả các bài tập đều phù hợp để thực hiện với một quả bóng thể dục. Dưới đây là một số bài tập nên tránh:

• Chuyển động ngang khi ngồi trên quả bóng: Điều này có thể khiến quả bóng chìm xuống và bạn mất thăng bằng.
• Các bài tập mà bạn đứng trên quả bóng và di chuyển nhanh chóng: Điều này có thể khiến quả bóng rung và bạn mất thăng bằng.
• Bài tập bụng cường độ cao khi bạn kéo người lên: Điều này có thể khiến quả bóng bay đi và bạn mất thăng bằng.

Kết luận

Bóng tập thể dục là một công cụ tập luyện đa chức năng mà bạn có thể sử dụng cho tất cả các loại bài tập. Đó là một cách tốt để rèn luyện cơ bắp và cải thiện khả năng phối hợp của bạn.

Bạn có thể thực hiện rất nhiều bài tập với nó và đó là một cách thú vị để giúp bạn bận rộn trong khi rèn luyện cơ bắp.

Tôi hy vọng bây giờ bạn đã biết bóng tập thể dục là gì và cách sử dụng nó.

Joost Nusselder, người sáng lập raferees.eu là một nhà tiếp thị nội dung, cha đẻ và thích viết về tất cả các loại thể thao, và cũng đã tự mình chơi rất nhiều môn thể thao trong phần lớn cuộc đời của mình. Giờ đây, kể từ năm 2016, anh ấy và nhóm của mình đã tạo ra các bài viết hữu ích trên blog để giúp những độc giả trung thành với các hoạt động thể thao của họ.