6 con lăn bọt thể thao tốt nhất để massage giải phóng cơ thể

Nếu bạn chưa sử dụng con lăn bọt, bạn chắc chắn nên bắt đầu.

Kỹ thuật con lăn bọt khá dễ học và con lăn bọt có thể giúp cải thiện tính linh hoạt, sức mạnh của bạn và tăng tốc độ phục hồi cơ.

Đó là loại việc bạn cảm thấy khó chịu khi làm việc đó, có thể hơi đau một chút, nhưng bạn mong muốn được thực hiện nó cả ngày để mang lại cho bạn cảm giác "cởi mở" trong cơ bắp.

Có rất nhiều người mà tôi nghe ước rằng họ đã khám phá ra điều này nhiều năm trước. Và cho dù bạn tập luyện nhiều sức mạnh và muốn phục hồi nhanh hơn, hay ngồi sau bàn làm việc và bị cứng cổ.

Lăn trên mô mềm của bạn mang lại điều kỳ diệu cho cảm giác của bạn.

Nhưng trừ khi bạn muốn sử dụng con lăn hoàn toàn miễn phí tại phòng tập thể dục tại địa phương của mình, bạn có thể nên đầu tư vào con lăn của riêng mình.

Vậy: Bạn nên mua loại nào trong số khoảng 10.348 con lăn xốp trên thị trường?

Chúng tôi chọn lựa chọn con lăn xốp The Grid này. Điều này sẽ trở thành con lăn bắt đầu của bạn khi bạn bắt đầu làm quen với nó, nhưng cũng là một điểm vào nghề tuyệt vời cho người mới bắt đầu.

Dưới đây là một số bài tập bạn có thể làm với nó:

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Chúng tôi sẽ trình bày sâu hơn về các con lăn, nhưng cũng có một số vấn đề khác hoàn hảo cho các tình huống cụ thể.

Làm thế nào để bạn chọn một con lăn bọt?

Có ba yếu tố cần xem xét khi mua con lăn bọt hoàn hảo:

• Tỉ trọng
• định dạng
• kết cấu

Đặc điểm chính là mật độ. Con lăn bọt dày đặc hơn giúp nén các nút cơ tốt hơn, giúp giải phóng tốt hơn.

Tuy nhiên, nếu bạn mới tập lăn cơ hoặc không thể chịu được một lượng lớn lực nén (hoặc đau / khó chịu), có thể bạn sẽ không thể áp dụng lực ép đủ lâu để đạt được hiệu quả "giảm cơ", vì vậy người mới bắt đầu nên chọn cuộn ít đặc hơn.

Khi bạn đã chọn mật độ, bạn có thể chuyển sang kích thước và kết cấu.

Kích thước của một con lăn bọt

Con lăn bọt có nhiều kích cỡ khác nhau, nhưng bạn thực sự đang xem xét hai loại: dài hơn (tối thiểu 3 ″) hoặc ngắn hơn (nhỏ hơn 2 ″).

• Con lăn lớn hơn có thể được sử dụng để cuộn các cơ lớn hơn như cơ quads, gân kheo và cơ bắp chân ở cả hai bên cùng một lúc
• Các con lăn nhỏ hơn sẽ tốt hơn để nhắm mục tiêu các khu vực nhỏ hơn (ngoài ra chúng cũng dễ di chuyển hơn vì chúng, tốt, nhỏ hơn)

Kết cấu của con lăn bọt của bạn

Đối với kết cấu, bạn cũng có (về cơ bản) hai loại, mịn và kết cấu:

• Con lăn mịn tạo áp lực đều trên một khu vực
• Con lăn cấu trúc có thể tạo áp lực nhiều hơn lên các điểm cụ thể trong cơ của bạn. Điều này có thể tốt nếu bạn muốn thư giãn cơ sâu hơn, và không quá tốt nếu bạn không thích bị đau.

Những người mới bắt đầu nên chọn các loại cuộn mịn và làm theo cách của họ đến kết cấu, nếu họ muốn, nhưng những người lâu năm không nên cảm thấy rằng kết cấu là một bước cần thiết - nó thực sự nhiều hơn về sở thích.

Lăn bọt dành cho ai?

Lăn bọt là dành cho hầu hết tất cả mọi người.

Đây là một kỹ thuật tự giải phóng cơ bắp (SMR), hoặc tự xoa bóp, để kéo dài cơ bao phủ, mà khi bị hạn chế, có thể gây căng cơ và kết dính (nút thắt).

Đó là những gì bạn phải chịu với cơ bắp căng cứng.

Nói một cách đơn giản, con lăn bọt là phương pháp mát-xa cho cánh tay, không phải cho cánh tay như ở cơ tay của bạn, mà ở những người không có đủ tiền để đi mát-xa thường xuyên.

Bằng cách nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ và sử dụng cả trọng lực (đặt cơ lên ​​đầu con lăn) và ma sát (chuyển động lăn), bạn có thể nới lỏng các mô bị bó chặt một cách hiệu quả.

các lăn bọt là tốt cho:

• bất kỳ ai ngồi nhiều (cơ có thể thắt lại do bạn ngồi quá lâu),
• bất kỳ ai di chuyển nhiều (khối cơ có thể ổn định ở trạng thái nghỉ sau khi được sử dụng nhiều), và
• bất cứ ai thích tập luyện sức mạnh (cơ có thể thắt lại khi làm việc quá sức, và cũng có thể căng ở những nơi khác để bù đắp cho cơ bắp đã làm việc quá sức).

Con lăn xốp rung thì sao?

So với lựa chọn hàng đầu của chúng tôi, các con lăn xốp rung mà chúng tôi đã thử nghiệm đều nhỏ hơn và đắt hơn.

Vài năm trở lại đây, trên thị trường xuất hiện một số máy lu rung (trang bị động cơ chạy bằng pin), giá cả tăng cao.

Nhưng cho đến nay, chúng tôi nhận thấy rằng đối với hầu hết mọi người, họ không tuân theo những gì bạn muốn làm với họ và điều đó mang tính cường điệu nhiều hơn.

Trừ khi bạn muốn làm việc chuyên sâu như một vận động viên hàng đầu.

Tuy nhiên, tác động của việc thêm rung động vào SMR phần lớn vẫn chưa được kiểm tra. Các đánh giá chủ quan đã gợi ý rằng rung động có thể giúp phục hồi và / hoặc giảm bớt sự khó chịu khi lăn.

Tôi không thể nói với bạn rằng nó sẽ hữu ích, nhưng mọi người đã thử nó và hầu hết đều thích nó hoặc cảm thấy nó hữu ích hơn.

Khi mọi người tận hưởng cảm giác rung động, họ có xu hướng lăn dài hơn và thường xuyên hơn, điều này có thể nâng cao hiệu quả điều trị của việc tự xoa bóp.

Top 6 con lăn xốp tốt nhất đã được đánh giá

Bây giờ bạn biết những gì cần tìm, hãy chuyển sang bước tiếp theo, bài đánh giá của chúng tôi về các con lăn xốp tốt nhất:

Con lăn bọt tốt nhất cho người dùng nâng cao: GRID từ TriggerPoint

Con lăn xốp GRID của TriggerPoint là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn lăn thường xuyên.

Con lăn rỗng 13 ″ này được làm từ ống PVC bọc trong bọt EVA kết cấu, vì vậy nó chắc chắn hơn con lăn bọt mật độ cao "truyền thống" và cực kỳ bền, thuộc loại con lăn xốp cứng.

Bên ngoài của bọt có kết cấu và các vùng mật độ khác nhau, cho phép bạn thực sự tập trung vào các khu vực vấn đề khác nhau.

Hơn nữa, họ có rất nhiều thông tin đào tạo và thậm chí cả một thư viện video để giúp bạn tận dụng tối đa các con lăn.

Nếu bạn cần một con lăn cao hơn 33cm, bạn có thể mua 66cm GRID 2.0 và nếu bạn thích chịu đau và có thân làm bằng thép, GRID X 33cm là một chiếc dành cho bạn, gấp đôi sức mạnh như GRID thông thường.

Đây là con lăn cổ điển là sự lựa chọn hàng đầu của nhiều phòng tập thể dục và vận động viên và các tùy chọn khác nhau về kích thước và kết cấu thực sự cho phép bạn chọn loại con lăn ở đây.

Xem các mô hình Grid tại đây

Con lăn bọt giá rẻ tốt nhất: Tunturi Yoga Grid

Con lăn mật độ trung bình của Tunturi đủ mềm để giữ cho bạn lăn, nhưng đủ chắc chắn để cung cấp cơ bắp thư giãn tốt ngay cả sau khi bạn đã quen với cảm giác đau đớn khi tự thả lỏng cơ thể.

Nó chắc chắn thuộc loại con lăn mềm xốp.

Con lăn lớn hơn khó cất và mang theo hơn, nhưng nó mang lại cho bạn sự linh hoạt khi lăn toàn bộ cơ thể hoặc tập trung vào các nhóm cơ nhỏ hơn.

Con lăn này có lẽ không phải là con lăn yêu thích của bạn khi bạn bắt đầu làm nhiều hơn với nó và bạn biết rõ hơn sở thích của mình nằm ở đâu.

Nó có sẵn trong 33 cm hoặc 61 cm.

Cuối cùng, có thể bạn sẽ muốn chuyển sang một thứ gì đó chắc chắn hơn, nhưng đó là một nơi tuyệt vời để bắt đầu và nó không quá mềm đến mức bạn sẽ phát triển nhanh hơn ngay lập tức như một số mô hình cấp thấp.

Kiểm tra nó ở đây tại bol.com

Con lăn tập thể dục tốt nhất để chạy: Matchu Sports

Một con lăn bọt không nhất thiết phải đắt tiền. Rốt cuộc, nó chỉ là một hình trụ bằng bọt (hoặc, tốt, vật liệu giống như bọt).

Con lăn xốp MAtchu mật độ cao được làm bằng polypropylene đúc chắc chắn, bền, có kết cấu bề mặt nhẹ nên không quá trơn trượt và được xếp vào loại con lăn xốp cứng.

Nó có thể sẽ không mang lại cho bạn điểm phong cách, nhưng ở mức 33 cm, nó đủ lớn cho mọi nhu cầu thể thao của bạn và đủ cứng để nhắm vào các cơ cứng và phạm vi chuyển động của bạn với lưu lượng máu tốt hơn.

Bạn cần gì nữa để bắt đầu hoặc làm một con lăn dự phòng?

Kiểm tra giá mới nhất tại đây

Con lăn bọt tốt nhất cho du lịch: Movedo có thể gập lại

Bạn đào tạo khi bạn đi du lịch, phải không?

Chà, ít nhất bạn nên bắt đầu lăn bánh khi ở trong phòng khách sạn của mình.

Con lăn xốp Movedo có vỏ hình lục giác sáng tạo giúp dễ dàng chuyển đổi con lăn đầy đủ chức năng này với đường kính hình trụ 5,5 inch thành một con lăn (tương đối) mỏng và dễ đóng gói và là một con lăn xốp mềm.

Tiguar dài 35cm, đủ dài để trượt qua lưng bạn và tham gia vào hầu hết các nhóm cơ chính của bạn và nó thực sự có chất lượng cao.

Nó có thể được gấp lại chỉ còn 13,3 cm và do đó nó dễ dàng nằm gọn trong vali của bạn.

Movedo được bán tại đây

Con lăn tạo bọt rung tốt nhất: VYPER 2.0 từ Hyperice

Con lăn bọt rung cường độ cao (và đắt tiền) của Hyperice là những gì các chuyên gia sử dụng.

Tin tốt là nhờ tính năng rung làm ấm cơ bắp của bạn và giảm đau khi thả lỏng cơ tự động không rung thường xuyên, VYPER 2.0 đủ nhẹ để sử dụng ngay cả khi bạn chưa từng lăn. (Bạn thậm chí không cần phải lăn - chỉ rung động giúp phục hồi cơ).

VYPER 2.0 không phải là con lăn bọt rung duy nhất trên thị trường, nhưng nó là loại có cường độ cao nhất - bên ngoài không làm bằng bọt, nó được làm bằng một loại nhựa đặc biệt được bơm khí giúp khuếch đại các rung động thay vì hấp thụ chúng (dưới dạng bọt sẽ làm).

Nó có ba tốc độ rung và pin lithium có thể sạc lại dung lượng cao kéo dài đến hai giờ, nhưng không phải là tốt nhất cho ngân sách eo hẹp.

Kiểm tra giá mới nhất và tình trạng còn hàng tại đây

Con lăn tạo bọt cầm tay tốt nhất: Điểm kích hoạt Lưới STK

Lăn trên sàn với xi lanh bọt có thể không dành cho bạn, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể nhận được một số lợi ích với một công cụ khác, chẳng hạn như con lăn massage nhỏ hơn, mỏng hơn như The Grid STK.

Loại con lăn này có chức năng giống như một chốt lăn. Bạn dùng tay nắm lấy tay cầm và dùng tay và thân trên kéo giãn các cơ.

Các cuộn mỏng như STK chính xác hơn và cho phép bạn điều chỉnh tốt hơn lượng áp lực tại một vị trí nhất định và có thể là lý tưởng nếu bạn không thể vào một số vị trí cần thiết để lăn bọt thường xuyên.

Chúng cũng dễ di chuyển hơn đáng kể và chiếm ít không gian hơn so với Tiguar.

Tuy nhiên, vì bạn cần cả hai tay để làm việc với các chốt này, chúng thường chỉ hữu ích cho phần dưới của bạn trừ khi bạn có người khác có thể thực hiện các cơ ở phần trên cơ thể cho bạn.

Kiểm tra giá mới nhất tại đây

Những điều cơ bản về phát hành myofascial

Với con lăn bọt, bạn sử dụng trọng lượng + trọng lực của chính mình để điều chỉnh mức cường độ trong suốt quá trình tập lăn bọt và đảm bảo máu lưu thông tốt hơn bằng cách đi qua lại trên bề mặt cứng.

Điều này đảm bảo rằng các cơ của bạn được giải phóng và hoàn hảo cho việc khởi động hoặc hạ nhiệt trong quá trình tập luyện.

Dưới đây là một số cách bạn có thể sử dụng con lăn bọt để xoa bóp gân kheo bị đau sau khi đi bộ dài hoặc để giải tỏa căng thẳng sau một ngày dài làm việc tại văn phòng.

Điều tốt nhất về con lăn bọt là bạn có thể điều chỉnh chính xác nó theo mức độ chịu đựng và khu vực có vấn đề của riêng bạn.

Bây giờ bạn có thứ này ở nhà, bạn đang làm cái quái gì với nó? SMR không phức tạp nếu bạn hiểu một vài khái niệm chính.

Có hai kỹ thuật chính bạn có thể sử dụng:

1. lăn qua lăn lại, gây ra ma sát và áp lực lăn của cân
2. giữ yên và tạo áp lực tại một vị trí cụ thể để kích hoạt nhắm mục tiêu để làm tan những nút thắt khó tiếp cận đó.

Khái niệm cơ bản khác cần hiểu: Nếu bạn đặt mình lên trên con lăn, bằng cách tạo ra nhiều trọng lực hơn trên cơ, bạn có thể tăng cường massage hơn nữa.

Điều này thường có nghĩa là nhìn vào các điểm tiếp xúc của cơ thể bạn với sàn nhà: bàn tay hoặc bàn chân của bạn càng gần con lăn, bạn càng có thể nâng đỡ cơ thể và áp lực cơ lên ​​con lăn càng ít.

Các điểm tiếp xúc càng ít và xa nhau, áp lực lên cơ bạn đang lăn càng lớn.

Ví dụ, khi bạn duỗi gân kheo (mặt sau của đùi), bạn có thể đặt cả hai chân lên trên cùng một lúc, điều này sẽ ít căng thẳng hơn vì áp lực được phân bổ trên hai chân.

Bạn cũng có thể di chuyển con lăn sao cho chỉ có một chân trên đó và sử dụng chân còn lại trên sàn (đầu gối cong) để hỗ trợ một phần trọng lượng của bạn.

Điều này trở nên căng thẳng hơn vì trọng lượng của bạn chỉ được nâng đỡ trên một chân.

Hoặc bạn có thể thực hiện một chân và giữ chân tự do của bạn hoàn toàn khỏi sàn (tăng cường độ cao), hoặc thậm chí bắt chéo chân tự do đó lên chân đã tập để tăng thêm trọng lượng và áp lực (cường độ cao nhất).

Tạo một chương trình với con lăn bọt của bạn

Một phương pháp điển hình để đảm bảo bạn đạt được tất cả các nhóm cơ chính là tập từ dưới lên với con lăn bọt:

1. bắt đầu với bê
2. hơn với gân kheo
3. sau đó là cơ mông (ngồi trên đầu con lăn với một mắt cá chân bắt chéo qua đầu gối đối diện để nắm lấy cơ mông một lần)
4. sau đó lật để chỉnh sửa quads
5. sau đó thực hiện hai bên hông để có được dải căng phồng (TFL) / iliotionate band (ITB)
6. sau đó nằm trên con lăn ở lưng giữa để nắm lấy vai

Bạn có thể tập lưng dưới với con lăn xốp không?

Thông thường không nên lăn qua vùng lưng dưới vì điều này có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về đĩa đệm.

Thay vào đó, đặt con lăn theo chiều dọc sao cho nó chạy theo chiều dài lưng của bạn và nghiêng cơ thể từ bên này sang bên kia để lăn từng bên một, cẩn thận để không lăn qua chính cột sống.

Đọc cũng: găng tay đấm bốc tốt nhất cho thể dục và đào tạo

Chăm sóc và bảo dưỡng

Chăm sóc con lăn bọt của bạn không phải là khó khăn. Cất con lăn lớn của bạn thẳng đứng, ở nơi tránh ánh nắng trực tiếp (một số bọt có thể bị phân hủy bởi tia UV).

Không mặc quần áo có khóa kéo hoặc nút có thể phá hủy bề mặt của con lăn khi bạn đang lăn.

Sau khi sử dụng, lau con lăn bằng miếng bọt biển ẩm hoặc khăn lau kháng khuẩn và lau sạch bằng khăn nhúng nước xà phòng và rửa sạch thỉnh thoảng (không ngâm vì một số bọt có thể hút nước và mất nhiều thời gian để đông kết). để khô).

Cách chúng tôi đã thử nghiệm và lựa chọn

Các chuyên gia của chúng tôi đồng ý rằng con lăn trơn dài 6 inch, dài 36 inch là công cụ tổng thể tốt nhất cho SMR, vì nó linh hoạt nhất cho cả các nhóm cơ lớn hơn và nhỏ hơn và có thể được sử dụng như một vật hỗ trợ trong quá trình tập luyện của bạn.

Trong khi con lăn ngắn là giải pháp phù hợp cho một số bộ phận của cơ thể, bạn chỉ có thể sử dụng con lăn dài để nằm thoải mái theo chiều dài của chúng để cuộn nhẹ cơ lưng hoặc kéo căng phần trước của cơ thể.

Và trong hầu hết các trường hợp, bạn muốn vật liệu bền nhất có thể chịu được để đi sâu nhất có thể. Một số huấn luyện viên mà tôi biết sử dụng ống PVC thật và bỏ qua bọt hoàn toàn!

Con lăn gập ghềnh, có gờ hoặc có kết cấu khác có thể tốt cho việc nhắm mục tiêu các nút cụ thể (được gọi là điểm kích hoạt) hoặc cho những người muốn làm việc sâu hơn nữa.

Và một tùy chọn cầm tay phù hợp với túi tập thể dục là rất tốt cho tính di động của nó, cũng như cho các cơ nhỏ hơn như cổ hoặc mắt cá chân của bạn hoặc cho công việc của đối tác, nếu bạn đủ may mắn được ai đó sử dụng con lăn trên bạn.

Nhưng vì bạn không thể tạo ra nhiều áp lực đẩy bằng cánh tay như khi nằm trên con lăn (à, trọng lực!), Thiết bị cầm tay tốt hơn như một phương tiện hỗ trợ bổ sung và có lẽ không phải là tốt nhất như con lăn chính của bạn.

Tương tự, các dụng cụ khác, chẳng hạn như quả bóng cao su cứng hoặc con lăn nhỏ hơn, cũng có sẵn và rất phù hợp cho các mục đích rất cụ thể, nhưng do tính đặc thù của chúng, chúng tôi đã không xem xét chúng cho thử nghiệm này.

Để chọn các sản phẩm chúng tôi đã thử nghiệm, tôi đã dành hàng giờ để đọc các mô tả và đánh giá trực tuyến và các khuyến nghị biên tập từ các trang web của Hoa Kỳ.

Tôi cũng đã tính đến danh tiếng của các công ty về chất lượng. Sau đó, tôi chọn các sản phẩm đại diện của mỗi loại trong ba loại: lớn, mịn, lớn và có kết cấu và một loại cầm tay.

Chúng tôi đánh giá mỗi con lăn cho:

• Kích thước, bao gồm đường kính, chiều dài và trọng lượng
• Mật độ về độ mềm / độ cứng
• Kết cấu bề mặt
• Độ bền cảm nhận
• Dễ sử dụng / khả năng lăn
• Mục đích sử dụng tốt nhất và cách sử dụng tốt nhất và nó đạt được chúng tốt như thế nào

Chúng tôi cũng đã xem xét từng tính năng tốt nhất, bất kỳ thiếu sót nào và khả năng sử dụng tổng thể, cả riêng lẻ và cuối cùng là một nhóm.

Cũng đọc tất cả về đồng hồ thể thao để nhận được nhiều hơn từ việc tập luyện của bạn.

Joost Nusselder, người sáng lập raferees.eu là một nhà tiếp thị nội dung, cha đẻ và thích viết về tất cả các loại thể thao, và cũng đã tự mình chơi rất nhiều môn thể thao trong phần lớn cuộc đời của mình. Giờ đây, kể từ năm 2016, anh ấy và nhóm của mình đã tạo ra các bài viết hữu ích trên blog để giúp những độc giả trung thành với các hoạt động thể thao của họ.