Erkin 20 daqiqalik boksdan keyingi mashq – buni ertaga his qilasiz!

boks Sizning umidsizliklaringizni tashlash ajoyib bo'lishi mumkin ... va bu tanangiz uchun ham juda foydali!

Kim biladi, siz biriga sarmoya kiritgandirsiz mustaqil boks posti shuning uchun siz o'z uyingizda qulay sharoitda mashq qilishingiz mumkin.

Fitnes bilan shug‘ullanmoqchimisiz yoki navbatdagi sparring-sessiyaga mashq qilishni xohlaysizmi, quyida siz ertasi kuni o‘zingizni his qilishingiz mumkin bo‘lgan ajoyib asosiy mashqni topasiz!

Mustaqil boks posti bilan mashqlar

Bu erda siz mustaqil ravishda bajarishingiz mumkin bo'lgan juda ko'p yaxshi asosiy mashqlar boks qutisi qila olmoq:

Boks qutbiga 20 daqiqalik mashg'ulot sizning mashg'ulotingizga qo'shiladi

Teshuvchi xaltaga bir nechta tezkor zarbalar uloqtirish unchalik qiyin bo'lmasligi mumkin, ammo agar siz boks mashg'ulotlari paytida hech qachon mushtlash ustunidan foydalanmagan bo'lsangiz, sizni qiyinchilik kutmoqda!

Ko'pgina boks postlarining vazni juda katta, shuning uchun har safar o'z vazningizni ustun tomon tashlaganingizda, mushtingiz, oyog'ingiz yoki tizzangiz katta qarshilikka duch keladi.

Dastlabki (va biroz kutilmagan) ta'sir biroz zarba bo'lishi mumkin va ko'p o'tmay, siz yumshoq zarbalardan qutulolmasligingizni tushunasiz.

Barga urilayotganda harakatlaringizni samarali nazorat qilish uchun siz butun tanangizni, shu jumladan, yadro, elkalar va sonlarni jalb qilishingiz kerak.

Albatta, bunday jismoniy mashqlar sizga kaloriyalarni yoqishga va asosiy mushak guruhlarini kuchaytirishga yordam beradi.

Darhaqiqat, zarba ustuni (yoki haqiqiy odam yoki musht sumkasi) ga qarshi boks - bu tananing yuqori qismiga va suyaklarga takroriy ta'sir ko'rsatadigan yurak -qon tomir mashqlaridan biridir.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Agar siz uyda mashq qilish uchun zımba ustunini sotib olishni o'ylayotgan bo'lsangiz, ushbu mashqni sinab ko'ring.

Mashg'ulotni yakunlash uchun har bir mashqni tavsiya etilgan vaqt oralig'ida bajaring. Barcha mashqlarni bajarganingizdan so'ng, bir daqiqa dam oling va ketma -ket 20 daqiqa davomida ikkinchi marta takrorlang.

Yigirma daqiqa unchalik tuyulmasligi mumkin, lekin bu qiyinchilikni e'tiborsiz qoldirmang - sizga ter to'lash kafolatlangan!

Ishni boshlashdan oldin, tabiiyki, siz uyda to'g'ri jihozga ega bo'lishni xohlaysiz: eng yaxshi boks qo'lqoplari sizni shu yerda topaman!

Qizdirish; isitish

Kabi intensiv mashg'ulotlarga sho'ng'ishdan oldin boks, kamida besh dan o'n daqiqagacha isinish muhimdir.

Faol va samarali isinish sizni asosiy mashg'ulot paytida bajaradigan harakatlarga taqlid qiladigan mashqlar orqali boshqarishi kerak.

Quyidagi harakatlarning har birini 30 soniya davomida bajaring va ketma -ketlikni uch -to'rt marta bajaring:

1. 30 soniya Jog uning o'rnida
2. 30 soniya Jakka sakrash
3. 30 soniya Havo squats
4. 30 soniya soyali boks: havoda engil zarbalarni bajaring, qo'llaringizni almashtirib, bokschi kabi oyoqdan oyoqqa engil sakrab o'ting
5. 30 soniya Down Doggacha baland taxta: Baland taxta yoki surish holatida boshlang, so'ngra pastga qarab itga borish uchun elkangizni cho'zganingizda va tovoningizni polga cho'zganingizda dumbalaringizni shiftga qarab bosing; yuqori taxta holatiga qayting va ikkalasi o'rtasida almashishni davom eting.

Endi siz isinib oldingiz, birinchi mashqlarga o'tamiz:

Jab - Cross - Squat

Vaqt: 45 soniya ish, 15 soniya dam

Boks ustunining qarshisidagi boks pozitsiyasida turing. Sizning oyoqlaringiz bir-biridan yelka masofasida bo'lishi kerak va bir oyog'ining oldida turishi kerak.

Oyoqlaringizga qarab, old oyog'ingizning barmoqlari orqa oyog'ingizning tovoniga to'g'ri kelishi kerak va ikkala oyog'ining barmog'i musht sumkasi tomon 45 graduslik burchak ostida bo'lishi kerak.

Qo'llaringizni ko'taring, xuddi urishga tayyor bo'lgandek joylashtiring va esda tutingki, ulardan biri har doim yuzingizni himoya qilishi kerak.

Chiqib ketishdan oldin ketma -ket ikkita zarba bering - avval chap qo'lingiz bilan, keyin o'ngingiz bilan o'ting.

Zudlik bilan tik holatiga qayting va 45 soniya davomida jab-chikish tartibini davom ettiring.

45 soniya tugagach, 15 soniya dam oling va darhol keyingi mashqga o'ting.

Hukmron tomonning o'zaro zarbalari

Vaqt: 45 soniya ish, 15 soniya dam

Xochli zarbalar yelka va qo'llarni nishonga olish uchun mo'ljallangan.

Agar siz 45 soniyani oson deb hisoblasangiz, har bir zarbaga to'liq kuch sarflayotganingizga ishonch hosil qiling, qorin bo'shlig'ini qattiq ushlab, yuzingizni ishlamayotgan qo'lingiz bilan himoya qiling.

Bu erda ayyorlik, xochning kuchi sizning belanchakni oldinga siljitishdan kelib chiqishini tushunishdir.

Agar siz o'ng qo'lli bo'lsangiz, boksda chap oyog'ingizni oldinga, vazningiz asosan orqa oyog'ingizga qarab turing, shuning uchun tortishish markazi bardan biroz chetga suriladi.

Agar siz chap qo'lli bo'lsangiz, teskari tomonga o'rnating, shunda o'ng oyog'ingiz oldinga, chap oyog'ingiz orqaga.

Hukmron qo'lingiz bilan butun tanangizga urganingizda, vazningizni oldinga siljiting va mushtingizni mushtlash panjarasi tomon burish uchun og'irligingizning kuchidan foydalaning.

Mushtni tugatayotganda, qo'lingizni pastga siljitish o'rniga yuzingiz oldidagi holatiga qaytganiga ishonch hosil qiling.

Boshqa kuchli xochni o'rnatish uchun siz darhol o'z vazningizni dastlabki holatiga qaytarishingiz kerak.

To'liq 45 soniya davomida ustun qo'lingiz bilan davom eting. Keyingi mashqga o'tishdan oldin 15 soniya dam oling.

seni unut boks bandajlari yo'q! Bular siz topishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshisidir.

O'zaro zarbalar, ustun bo'lmagan tomon

Vaqt: 45 soniya ish, 15 soniya dam

Mashqni avvalgidek bajaring, lekin bu safar sizning ustun bo'lmagan tomoningizga e'tibor qarating.

Agar siz o'ng qo'lli bo'lsangiz va o'ng qo'lingiz bilan xochlar to'plamini endigina tugatgan bo'lsangiz, chap qo'lingizni boks holatida, o'ng oyog'ingizni oldinga, chap oyog'ingizni orqaga va vazningiz asosan orqa oyog'ingizga o'tkazing.

Xuddi shunday, agar siz chap qo'lli bo'lsangiz va chap qo'lingiz bilan xochlar to'plamini tugatgan bo'lsangiz, bu safar o'ng qo'lingizdan foydalanasiz.

Boks pozitsiyasida chap oyog'ingizni oldinga, o'ng oyog'ingizni orqaga, vazningiz asosan orqa oyog'ingizga siljiydi.

45 soniya kuchli zarbalarni bajaring. Keyingi mashqga o'tishdan oldin 15 soniya dam oling.

Yon-zarba zarbalari kombinatsiyasi

Vaqt: 90 soniya ish, 30 soniya dam

Taymerni 90 sekundga o'rnating va iloji boricha to'rtta harakatdan iborat turlarni bajaring:

• O'ng zarbalarning 10 ta takrorlanishi
• 30 ta to'g'ri zarba
• Chap zarbalarning 10 ta takrorlanishi
• 30 ta to'g'ri zarba

Boshlash uchun siz zımbalanadigan sumkadan bir oyog'igacha masofada bo'lishingiz kerak, shunda o'ng tomoningiz ustunga ishora qiladi.

O'ng oyog'ingizni orqaga va qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, boks pozitsiyangizga o'ting, chap qo'lingiz iyagingiz oldida o'ng qo'lingiz bilan yuzingizni himoya qiladi.

Kestirib, aylantiring, burilishdan oldin og'irligingizni chap oyog'ingizga o'tkazing, tizzangizni bukib, o'ng oyog'ingizni poldan ko'taring.

Tiz va kestirib cho'zganingizda o'ng oyog'ingiz bilan kuchli zarba bering, ustunni o'ng oyog'ingizning poshnasi bilan uring.

Sizning o'ng oyog'ingizni egishingiz kerak, chunki tovoningiz tashqariga chiqadi va u sumka bilan birinchi aloqa qiladi.

Oyoq va tizzangizni darhol orqaga torting va o'ng oyog'ingizni boshlang'ich holatiga qaytaring. Yon tomonga o'tishdan oldin, 10 ta takrorlashni iloji boricha tezroq bajaring.

O'ng tarafdan 10 ta zarba berganingizdan so'ng, o'ng qo'lingiz bilan musht ustuniga 30 ta to'g'ri zarba bering.

O'zingizning pozitsiyangizni chap tomoningiz sumkaga qaragan qilib aylantiring, so'ng davom eting, bu safar chap tomondan 10 ta zarba, keyin chap qo'lingiz bilan 30 ta to'g'ri zarba.

90 soniyada iloji boricha ko'p turlarni bajaring. Keyingi mashqlarga o'tishdan oldin 30 soniya dam oling.

O'pka - Kick va Jab - Xoch

Vaqt: 45 soniya ish, 15 soniya dam

Oyoq uzunligidan uzoqroq bo'lishi uchun mushtlash sumkasiga qarama -qarshi turing. Orqa hujum qilish uchun o'ng oyog'ingiz bilan orqaga qayting.

O'pkaning pastki qismidan, kuchli portlash bilan, tik turgan joyingizga qaytib, og'irligingizni chap oyog'ingizga o'tkazing.

Shunday qilib, oldinga tepish uchun o'ng tizzangizni tanangiz oldiga silkitib, o'ng oyog'ingizni zo'rlik bilan cho'zish uchun sumkaga tekkizing.

Bu erdan o'ng oyog'ingizni boks holatiga keltiring, shunda har bir qo'lingizni almashtirib, to'rtta xoch zarbasidan oldin oyoqlaringiz yoyiladi.

Darhol tomonlarni almashtiring, bu safar chap oyog'ingiz bilan orqa o'pka va old tepish bilan to'rtta zarbani bajaring.

Interval davomida tomonlarni almashtirishda davom eting. 45 soniya ishdan so'ng, keyingi mashqga o'tishdan oldin 15 soniya dam oling.

Kancalar, hukmron tomon

Vaqt: 45 soniya ish, 15 soniya dam

Kancali mushtlar sizning tanangizni, elkangizni va hatto kestirib ishlaydigan tez, kuchli tana harakatlarini talab qiladi.

Bosh barmog'ingizni orqaga tashlab, boksdan boshlang (agar siz o'ng qo'lli bo'lsangiz, o'ng oyog'ingiz orqaga bo'lishi kerak).

Old oyog'ingizni taxminan 45 daraja aylantiring va og'irligingizni oyoqlaringiz orasiga qo'ying. Orqa tovoningizni erdan ko'taring va qo'llaringizni yuzingizga keltiring.

Orqa oyog'ingiz bilan aylanayotganda, orqa kamaringizni oldinga burib, ustun qo'lingiz bilan ketma -ket ilgaklar bilan zarbalar qiling va ustun kuchingizni qo'lingizni yuqoriga va tanangiz bo'ylab aylantirib turing, shunda bilagingiz parallel yuzingiz oldida erga.

Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va to'liq 45 soniya davomida imkon qadar tez va kuchli harakat qiling.

15 soniya davomida dam oling, keyin xuddi shu harakatni boshqa tomonga bajaring.

Kancalar, dominant bo'lmagan tomon

Vaqt: 45 soniya ish, 15 soniya dam

Kuchli mushtlarni dominant qo'lingiz bilan tugatgandan so'ng, mashqni takrorlang, bu safar zarbalar berish uchun dominant bo'lmagan qo'lingizdan foydalaning.

Hukmron bo'lmagan oyog'ingizni orqaga qaytarib o'rnating va dumba, burilish va mushtni takrorlang. Buni 45 soniya davom ettiring va keyin 15 soniya dam oling. Keyin keyingi mashqga o'ting.

Burpee push -up bilan - to'g'ri zarbalar - ilgaklar

Vaqt: 45 soniya ish, 15 soniya dam

Bu qo'shimcha dam olishdan oldin ketma -ket oxirgi mashq. Qattiq bosing va kuchli tugating.

Oyog'ingizni bir-biridan masofada, tizzalarini biroz egilgan holda, boks barmog'ingizdan qo'l uzunligida turing.

Burpee qiling: egilib, qo'llaringizni yelkangiz ostiga polga qo'ying va oyoqlaringizni orqaga yoki orqaga sakrab tushing, shunda tanangiz baland taxtali holatda bo'ladi va tanangiz tovondan to boshgacha to'g'ri chiziq hosil qiladi.

Ko'krakni erga tushirib, tirsaklaringizni bukib, push-upni bajaring. Yuqori taxta holatiga orqaga bosing. Oyoqlaringizni qo'llaringizga qaytaring yoki qadam tashlang.

Bu erdan portlash va to'g'ridan -to'g'ri havoga sakrash. Tiz va kestirib, bir oz egilgan holda muloyimlik bilan tushing. Oyog'ingiz bilan bir oz ochilgan boks holatiga tushing.

Boks ustunini darhol chap qo'lingizdan, keyin o'ng tomondan musht bilan urib qo'ying. Chap va o'ng ilgak bilan to'g'ri zarbalarni bajaring.

Mashqlar ketma -ketligini davom ettiring, 45 soniyada iloji boricha ko'proq to'liq turni bajaring.

Endi siz qo'shimcha dam olasiz va keyin yana bir bor takrorlang!

Punch pad yoki boks maydonchasi bilan mashq qilish? Lekin qaysi biri yaxshi? Batafsil bu yerda oʻqing.

Referes.eu asoschisi Joost Nusselder - kontent sotuvchisi, otasi va sportning barcha turlari haqida yozishni yaxshi ko'radi, shuningdek, umrining ko'p qismini o'zi sport bilan shug'ullangan. Endi 2016 yildan beri u va uning jamoasi sodiq o'quvchilarga sport mashg'ulotlarida yordam berish uchun foydali blog maqolalarini yaratmoqdalar.