Vegan mushaklarini qurish: 12 marta o'simlik oqsili manbalarini o'tkazib yuborishni xohlamaysiz

Veganizm - go'sht, baliq, tuxum, sut mahsulotlari va sut mahsulotlari kabi hayvonot mahsulotlari iste'mol qilinmaydigan parhez. Yog ', pishloq, jun va jun kigiz kabi hayvon moddalarini o'z ichiga olgan mahsulotlardan ham voz kechiladi. Ushbu maqolada biz vegetarianizm va mushak qurilishini muhokama qilamiz va nimaga e'tibor berish kerakligi haqida maslahatlar beramiz.

Vegan sifatida mushak qura olasizmi?

Vegan sifatida siz mushaklarni qurish uchun etarli protein etishmasligidan tashvishlanishingiz shart emas. Etarlicha oziq moddalarni olishingizni ta'minlash uchun dietangizga qo'shishingiz mumkin bo'lgan ko'plab o'simlikka asoslangan protein manbalari mavjud. O'simlikka asoslangan oqsillar, uglevodlar va yog'larning to'g'ri kombinatsiyasi bilan siz mushaklaringizni qurishni qo'llab-quvvatlashingiz va fitnes maqsadlaringizga erishishingiz mumkin.

Nonushta uchun sabzavotli protein

Mushaklaringizni yaxshi boshlash uchun kuningizni proteinga boy nonushta bilan boshlang. Yulaf yormasi ajoyib tanlovdir, chunki u nafaqat oqsilga, balki energiya beradigan sekin hazm bo'ladigan uglevodlarga ham ega. Qo'shimcha oziq moddalar uchun jo'xori uni o'simlikka asoslangan protein kukuni bilan boyitib qo'yishingiz mumkin. Yana bir variant - meva, o'simlik suti va bir qoshiq protein kukuni aralashmasi kabi o'simlik oqsillari bilan smetana.

Ushbu retseptlarni ko'rib chiqing

Agar siz ilhom izlayotgan bo'lsangiz, sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ko'plab retseptlar mavjud. Misol uchun, Stefan Vogel mushaklarni qurish uchun mukammal bo'lgan o'simliklarga asoslangan bir qator mazali retseptlarni ishlab chiqdi. Men o'zim ham bir nechta retseptlarni sinab ko'rdim va mening tajribam juda ijobiy. Haqiqatan ham o'simlikka asoslangan dietada mushaklarni qurish mumkin.

Shunday qilib, agar siz vegetarian sifatida mushak qurishingiz mumkinligi haqida savol tug'ilsa, javob "ha"dir. To'g'ri bilim va tanlov bilan siz etarli miqdorda protein olishingiz va mushaklaringizni qurishni qo'llab-quvvatlashingiz mumkin. Turli xil o'simlikka asoslangan protein manbalarini sinab ko'ring va qaysi biri tanangiz uchun eng yaxshi ekanligini bilib oling.

Nima uchun oqsillar mushaklarni qurish uchun muhim?

Agar siz mushaklarni qurishga jiddiy yondashsangiz, protein mushaklaringizni qurish va tiklash uchun zarur ekanligini bilasiz. Lekin nima uchun oqsillar juda muhim? Xo'sh, oqsillar, aytganda, mushaklaringizning qurilish bloklari. Ular aminokislotalardan iborat bo'lib, tanangiz yangi mushak hujayralarini yaratishi va shikastlangan mushak hujayralarini tiklashi kerak. Muxtasar qilib aytganda, etarli proteinsiz mushak massasini qurish qiyin.

Proteinlar va veganizm: mukammal o'yin

Vegan sifatida siz mushaklarni qurish uchun etarli protein olish qiyin deb o'ylashingiz mumkin. Ammo hech narsa haqiqatdan kam emas! Sizning dietangizga qo'shishingiz mumkin bo'lgan ko'plab o'simlik oqsil manbalari mavjud. Fasol, yasmiq, tofu, tempeh, quinoa, kanop urug'i, chia urug'i va boshqa ko'p narsalarni o'ylab ko'ring. Ajoyib narsa shundaki, bu o'simlik oqsillari nafaqat oqsilga boy, balki ko'pincha tolalar, vitaminlar va minerallar kabi boshqa muhim oziq moddalarni ham o'z ichiga oladi. Shunday qilib, siz bir tosh bilan ikkita qushni o'ldirasiz!

Proteinlar va mushaklarning tiklanishi

Mushaklarni qurishdan tashqari, oqsillar intensiv mashg'ulotlardan keyin mushaklaringizni tiklashda ham hal qiluvchi rol o'ynaydi. Jismoniy mashqlar paytida mushak to'qimalarida kichik ko'z yoshlar paydo bo'ladi, keyin ularni tuzatish kerak. Proteinlar bu tiklanish jarayoniga yordam beradi va mushaklaringizni kuchliroq va kattaroq o'sishiga imkon beradi. Shunday qilib, og'ir mashg'ulotdan so'ng proteinga boy ovqat yoki gazak iste'mol qilish mushaklaringizga tiklanish va o'sish uchun zarur bo'lgan yoqilg'ini beradi.

Protein va to'yinganlik

Proteinlar mushaklarni qurishda yana bir afzalliklarga ega: ular uzoq davom etadigan to'yinganlik tuyg'usini ta'minlaydi. Bu proteinga boy ovqatdan so'ng siz yana kamroq och qolasiz degan ma'noni anglatadi. Bu sizni gazak yoki ortiqcha ovqatlanishdan saqlaydi, bu esa o'z navbatida sog'lom vaznni saqlash va mushak massasini qurish uchun foydalidir. Shunday qilib, oqsillar mushaklaringizni to'ldirishdan tashqari, ishtahani nazorat qilishda ham yordam beradi.

To'g'ri miqdorda protein

Endi siz mushaklarni qurish uchun protein nima uchun muhimligini bilganingizdan so'ng, sizga qancha protein kerakligini qiziqtirgan bo'lishingiz mumkin. Bu sizning vazningiz, bo'yingiz, jinsingiz va mashg'ulot intensivligi kabi bir qancha omillarga bog'liq. Umuman olganda, kuchli sportchilar kuniga tana vaznining kilogrammiga taxminan 1,2-2 gramm protein iste'mol qilishlari tavsiya etiladi. Bu shuni anglatadiki, agar siz 70 kilogramm vaznga ega bo'lsangiz, masalan, kuniga 84 dan 140 grammgacha protein iste'mol qilishingiz kerak. Shuni esda tutish kerakki, bu faqat ko'rsatma bo'lib, sizning muayyan vaziyatingiz uchun to'g'ri protein miqdorini aniqlash uchun dietolog yoki dietologdan maslahat so'rash har doim oqilona.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Shunday qilib, agar siz vegetarian bo'lsangiz va mushak qurishni istasangiz, dietangizda protein etishmasligi haqida tashvishlanishingiz shart emas. To'g'ri bilim va tanlov bilan siz mushaklaringizni oziqlantirish va o'stirish uchun etarli miqdorda o'simlikka asoslangan protein olishingiz mumkin. Shunday qilib, boshlang va u erda ko'plab mazali va to'yimli vegetarian oqsil manbalarini toping!

Vegan sifatida mushaklarni qurish uchun ovqatlanish bo'yicha maslahatlar

Agar siz vegetarian sifatida mushak qurmoqchi bo'lsangiz, etarli miqdorda protein olish muhimdir. Proteinlar mushaklarning qurilish bloklari bo'lib, mushak to'qimalarining tiklanishi va o'sishida hal qiluvchi rol o'ynaydi. Yaxshiyamki, juda ko'p sog'lom va butunlay o'simlikka asoslangan protein manbalari mavjud.

Proteinga boy ovqatlarga e'tibor bering

Etarlicha protein olish uchun dietani ongli ravishda to'plash muhimdir. Misol uchun, kuningizni proteinga boy nonushta bilan boshlang, masalan, vegetarian oqsil kukuni bilan smetana, yong'oq va urug'lar bilan jo'xori uni yoki sabzavotli tofu skramblesi. Fasol va dukkaklilar, quinoa, tempeh, seitan va ozuqaviy xamirturush bo'laklari kabi proteinga boy mahsulotlarni kun davomida ovqatlaringizga qo'shing.

Yangi protein manbalarini sinab ko'ring

Agar siz bir xil protein manbalaridan foydalanishni davom ettirsangiz, vaqt o'tishi bilan u biroz monoton bo'lib qolishi mumkin. Shuning uchun, dietangizga xilma-xillik qo'shish uchun muntazam ravishda yangi o'simlikka asoslangan protein manbalarini sinab ko'ring. Misol uchun, lyupin loviya, kanop urug'i, chia urug'i, bodom va spirulinani o'ylab ko'ring. Ushbu oziq-ovqatlar nafaqat proteinni, balki mushaklaringizni qurishni qo'llab-quvvatlaydigan boshqa muhim oziq moddalarni ham o'z ichiga oladi.

Oson kuzatish uchun ilovadan foydalaning

Etarli miqdorda protein olishingizni ta'minlash uchun ovqatlanishingizni kuzatib borish imkonini beruvchi dasturdan foydalanish foydali bo'lishi mumkin. Ovqatlaringizning ozuqaviy qiymatini tushunishga va kerakli miqdorda protein olishingizga ishonch hosil qilish uchun bir nechta ilovalar mavjud.

Proteinlarning sifatiga e'tibor bering

Protein miqdori bilan bir qatorda uning sifati ham mushaklarni qurish uchun muhimdir. O'simlik oqsillari ba'zida hayvon oqsillariga qaraganda kamroq muhim aminokislotalarni o'z ichiga olishi mumkin. Barcha muhim aminokislotalarni olishingizni ta'minlash uchun turli xil dietaga rioya qilish va turli xil protein manbalarini birlashtirish muhimdir. Misol uchun, donni loviya yoki dukkakli ekinlar bilan birlashtirib.

Mashqdan keyin oqsillarga qo'shimcha e'tibor

Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, mashqdan keyin protein iste'moliga qo'shimcha e'tibor berish muhimdir. Proteinlar intensiv mashg'ulotlardan so'ng mushaklaringizni tiklashga yordam beradi. Mashqdan keyin proteinga boy atıştırmalıklar yoki ovqatlanish mushaklarning tiklanishiga yordam beradi va yangi mushak massasini yaratishga yordam beradi. Misol uchun, vegetarian oqsil kukuni, bir hovuch yong'oq yoki o'simlikka asoslangan protein kokteyli bilan smetana haqida o'ylab ko'ring.

O'zingizga qarshi turishda davom eting

Mushaklarni qurish - bu vaqt va izchillikni talab qiladigan jarayon. O'zingizni sinab ko'ring va mushaklaringizni kuchliroq va kuchliroq qilish uchun yangi maqsadlar qo'ying. Masalan, yangi mashqlarni sinab ko'ring, mashg'ulotlar davomida foydalanadigan vaznni asta-sekin oshiring va muvaffaqiyatingizni kuzatib boring. Doimiy ravishda o'zingizni sinovdan o'tkazsangiz, muvaffaqiyatga tezroq erishishingiz va mushaklaringizning ijobiy o'sishini ko'rishingiz mumkin.

Ushbu ovqatlanish bo'yicha maslahatlar va dietangizga to'g'ri e'tibor qaratsangiz, siz vegetarian sifatida mushak qurishingiz mumkin. Shuni yodda tutish kerakki, har kim har xil, shuning uchun tajriba o'tkazing va sizga eng mos keladigan yondashuvni toping. Agar sizda savollar bo'lsa yoki muayyan ovqatlanish yoki o'qitish usullari haqida ko'proq ma'lumot olishni istasangiz, asosiy ma'lumotni qidiring yoki ushbu sohada mutaxassis bilan maslahatlashing.

Vegan dietangiz davomida mushaklarning qurilishini kuzatib boring

Yaxshiyamki, mushaklaringizni qurishni kuzatish uchun bir nechta foydali vositalar va usullar mavjud. Bu erda ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan ba'zi variantlar:

1. Tarozi: Tarozi vazningizni kuzatib borishning oson usulidir. Og'irlik mushaklarni qurish bilan bog'liq hamma narsa bo'lmasa-da, u sizning taraqqiyotingiz haqida umumiy fikr berishi mumkin.

2. Lenta o'lchovi: Lenta o'lchovi yordamida siz qo'llaringiz, oyoqlaringiz va belingiz kabi tananing turli qismlarining atrofini o'lchashingiz mumkin. Tana o'lchovlarini muntazam ravishda o'lchash orqali siz mushak massasi va yog 'foizidagi o'zgarishlarni kuzatishingiz mumkin.

3. Progressiya fotosuratlari: O'zingizni muntazam ravishda suratga olish tanangizdagi o'zgarishlarni vizual kuzatishingizga yordam beradi. Mushaklar massasini oshirayotganingizni va tana tarkibini yaxshilayotganingizni bilish uchun turli vaqtlardagi fotosuratlarni solishtiring.

4. Fitness ilovasi: Mushaklar qurilishini kuzatishda yordam beradigan bir nechta fitnes ilovalari mavjud. Ushbu ilovalar sizning mashg'ulotlaringiz va ovqatlanishingizni kuzatish, muvaffaqiyatlaringizni o'lchash va maqsadlaringizni jadval qilish imkonini beradi.

Mushaklar qurilishini ilova yordamida qanday kuzatib borasiz?

Fitnes ilovasidan foydalanish mushaklaringizni qurishni oson va tizimli kuzatish imkonini beradi. Ilovadan foydalanishda e'tiborga olish kerak bo'lgan ba'zi fikrlar:

1. Maqsadlaringizni belgilang: mushaklarning qurilishini kuzatishni boshlashdan oldin, aniq maqsadlarni belgilash muhimdir. Misol uchun, siz ko'proq mushak massasini qurmoqchimisiz yoki tanangizdagi yog 'foizini kamaytirmoqchimisiz? Maqsadlaringizni aniq va o'lchanadigan qilib qo'yish muvaffaqiyatingizni kuzatishga yordam beradi.

2. Ma'lumotingizni kiriting: Yaxshi fitnes ilovasi sizning bo'yingiz, vazningiz va yoshingiz kabi shaxsiy ma'lumotlaringizni kiritishingizni so'raydi. Ushbu ma'lumotlarga asoslanib, ilova sizning kunlik kaloriya ehtiyojlaringiz va makronutrientlarni hisoblashi mumkin.

3. Oziqlanishingizni kuzatib boring: mushaklarni qurish uchun etarli miqdorda protein va kaloriya olish muhimdir. Fitnes ilovasi sizning kunlik ovqatlanishingizni kuzatishga yordam beradi va etarli miqdorda ozuqa olishingizga ishonch hosil qiladi.

4. Mashqlaringizni yozib oling: ilovada mashqlaringizni kuzatib borish ham muhimdir. Bu sizga qanday mashqlarni bajarganingizni, qancha to'plam va takrorlashni bajarganingizni va qancha vazn sarflaganingizni ko'rish imkonini beradi. Bu sizning taraqqiyotingizni kuzatishga va agar kerak bo'lsa, mashg'ulotlaringizni moslashtirishga yordam beradi.

5. Taraqqiyotingizni tahlil qiling: Yaxshi fitnes ilovasi muvaffaqiyatingizni tahlil qilish uchun sizga grafik va statistikani taqdim etadi. Bu sizning mushak massangiz ortib borayotganini, kuchingiz yaxshilanayotganini va tanangiz tarkibi o'zgarib borayotganini ko'rish imkonini beradi.

Vegan dietangiz davomida mushaklarning o'sishini kuzatish sizning maqsadlaringizga erishishga yordam beradi va etarli miqdorda ozuqa olishingizni ta'minlaydi. Fitnes ilovasi va boshqa o'lchash usullari yordamida siz o'zingizning muvaffaqiyatingizni osongina kuzatib borishingiz va jarayonni optimallashtirish uchun har qanday tuzatishlarni kiritishingiz mumkin.

Vegan dietasi va go'shtli parhez o'rtasidagi ozuqaviy qiymatlardagi farq

Vegan yoki vegetarian sifatida mushaklarni qurish uchun etarli miqdorda protein olish ba'zan qiyin bo'lishi mumkin. Proteinlar mushak massasini tiklash va qurish uchun zarurdir. Yaxshiyamki, kundalik ehtiyojingizni qondirish uchun birlashtira oladigan ko'plab o'simlikka asoslangan protein manbalari mavjud.

Protein miqdori va aminokislotalar profili

Sizga qancha protein kerakligini va qaysi o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlar proteinga boy ekanligini bilish muhimdir. Mushaklarni qurish uchun, odatda, har bir kilogramm tana vazniga kuniga 1,6-2,2 gramm protein miqdori tavsiya etiladi. Bundan tashqari, siz tanlagan protein manbalarining aminokislotalar profiliga e'tibor berish muhimdir. Mushaklar qurishda muhim rol o'ynaydigan muhim aminokislota bo'lgan leysin. O'simlik oqsillari odatda hayvonlarning oqsillariga qaraganda kamroq leytsin tarkibiga ega, ammo bu protein miqdorini oshirish orqali qoplanishi mumkin.

Bioavailability va mushak qurilishiga ta'siri

E'tiborga olish kerak bo'lgan yana bir jihat - o'simlik oqsillarining bioavailability. Hayvon oqsillari odatda o'simlik oqsillariga qaraganda organizm tomonidan yaxshiroq so'riladi. Bu shuni anglatadiki, vegetarian sifatida mushaklarni qurishda bir xil ta'sirga erishish uchun sizga biroz ko'proq protein kerak bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, o'simlik oqsillari ko'pincha hayvonlarning oqsillariga qaraganda kamroq hazm bo'lishini bilish muhimdir, bu esa gaz hosil bo'lishining kuchayishiga yoki ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin. Shuning uchun protein iste'molini kun davomida bir nechta ovqatlarga bo'lish foydali bo'lishi mumkin.

Energiya va mashg'ulot hajmi

Proteinlar nafaqat mushaklarni qurish uchun, balki mashg'ulotlar paytida energiya bilan ta'minlash uchun ham muhimdir. Vegan sifatida, mashg'ulot hajmini saqlab qolish uchun etarli energiya olishingizga ishonch hosil qilish muhimdir. Uglevodlar energiyaning muhim manbai bo'lib, ish faoliyatini yaxshilashga yordam beradi. Shuning uchun protein iste'mol qilishdan tashqari, etarli miqdorda uglevodlarni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling.

Etarlicha protein olish muammosi

Ba'zida vegetarian sifatida etarli miqdorda protein olish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa siz dietangizni o'zgartirishda muammoga duch kelsangiz. Yaxshiyamki, loviya, yasmiq, tofu, tempeh, quinoa, kanop urug'lari va chia urug'lari kabi o'simlikka asoslangan oqsil manbalari ko'p. Turli xil protein manbalarini birlashtirish aminokislotalar profilini yaxshilashga va etarli miqdorda protein olishga yordam beradi.

Vegan protein kukuni bilan to'ldiring

Agar siz muntazam dietangiz orqali etarli miqdorda protein olishga qiynalayotgan bo'lsangiz, dietangizga vegan protein kukunini qo'shish foydali bo'lishi mumkin. Ushbu kukunlar no'xat, guruch, kanop yoki soya kabi o'simlikka asoslangan oqsil manbalaridan tayyorlanadi va protein iste'molini to'ldirishning qulay va samarali usuli bo'lishi mumkin.

Sizga qancha protein kerak?

Sizning tanangiz to'g'ri ishlashi uchun har kuni protein kerak. Odatda, proteinga bo'lgan ehtiyoj juda past, ammo mashhur e'tiqoddan farqli o'laroq, sog'lom sportchilar uchun bu talab unchalik yuqori emas. Shunday qilib, agar siz vegetarian bo'lsangiz va mushak qurishni istasangiz, etarli miqdorda protein olishdan tashvishlanishingiz shart emas.

Muhim aminokislotalar va minerallar

Proteinga qo'shimcha ravishda, bu o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlar tanangiz mushaklarni qurish va tiklash uchun zarur bo'lgan muhim aminokislotalar va minerallarni ham o'z ichiga oladi. Sizga kerak bo'lgan barcha oziq moddalarni olishingizni ta'minlash uchun turli xil dietaga ega bo'lish muhimdir.

Proteinni iste'mol qilishni kuzatib boring va dietangizni o'zgartiring

Yetarlicha protein olishingizga ishonch hosil qilish uchun dastur yoki oziq-ovqat kundaligi yordamida protein iste'molingizni kuzatishingiz mumkin. Agar sizda protein yetarli emasligini aniqlasangiz, ko'proq proteinga boy ovqatlar qo'shib, dietangizni o'zgartirishingiz mumkin.

Makronutrientlaringizni biling

Proteinni iste'mol qilishga e'tibor berishdan tashqari, yog'lar va uglevodlar o'rtasidagi to'g'ri muvozanatni topish ham muhimdir. Yog'lar muhim energiya manbai bo'lib, ma'lum ozuqa moddalarining so'rilishiga yordam beradi, uglevodlar esa tanangiz uchun yoqilg'i sifatida ishlaydi. O'zingizning ehtiyojlaringiz va maqsadlaringizga qarab ushbu makronutrientlarni muvozanatlashga harakat qiling.

Sog'lom tanlov qiling

Ovqatlaringiz va gazaklaringizda o'simlikka asoslangan oqsillar, sog'lom yog'lar va murakkab uglevodlarning yaxshi aralashmasi mavjudligiga ishonch hosil qiling. Fasol va yong'oqli rangli salat, panjara sabzavot va tofu bilan quinoa kosasi yoki o'simlik oqsili kukuni va mevalari bilan smetana haqida o'ylab ko'ring. Tajriba qiling va ta'mingizga mos keladigan va to'g'ri oziq moddalar bilan ta'minlaydigan retseptlarni qidiring.

Taraqqiyotingizni kuzatib boring

To'g'ri miqdorda makronutrient olganingizga ishonch hosil qilish uchun ovqatlanishingizni kuzatish va taraqqiyotingizni kuzatish foydali bo'lishi mumkin. Kundalik kaloriya va makronutrientlaringizni kuzatishga yordam beradigan bir nechta ilova va veb-saytlar mavjud. Nima yeyayotganingizga e'tibor qaratsangiz, mushaklarning optimal o'sishi va sport zalida ishlash uchun to'g'ri oziq moddalarni olishingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin.

To'liq vegan taomlarini taqdim eting

Sizning taomlaringiz tanangiz uchun zarur bo'lgan barcha muhim oziq moddalarni o'z ichiga olganligiga ishonch hosil qilish muhimdir. O'simlikka asoslangan protein manbalarini to'liq donalar, sabzavotlar va sog'lom yog'lar bilan birlashtirib, barcha kerakli oziq moddalarni olishingizga ishonch hosil qiling. Qovurilgan sabzavot, kinoa va tahinli sosli kechki ovqat yoki yasmiq sho'rva va avakadoli bug'doy sendvichi bilan tushlik haqida o'ylab ko'ring.

Sizning dietangizda 12x Sabzavotli oqsillar

1. Sabzavotlar

Sabzavotlar nafaqat muhim vitaminlar va minerallarga boy, balki hayratlanarli miqdorda proteinni ham o'z ichiga oladi. Misol uchun, brokkoli, ismaloq va Bryussel novdalarini o'ylab ko'ring. Protein miqdorini oshirish uchun bu sabzavotlarni ovqatlaringizga qo'shing.

2. Yasmiq

Yasmiq - oqsil bilan to'ldirilgan kichik dukkaklilar. Ular ko'p qirrali bo'lib, sho'rvalar, pishiriqlar va salatlarda ishlatilishi mumkin. Bundan tashqari, yasmiq tola va minerallarga boy bo'lib, ularni dietangizga foydali qo'shimcha qiladi.

3. Humus

Nohutdan tayyorlangan gumus nafaqat sho'rva sifatida mazali, balki oqsilning yaxshi manbai hamdir. Uni noningizning ustiga yoyib qo'ying yoki salat uchun kiyinish sifatida foydalaning. Shunday qilib, siz nafaqat mazali ta'mga, balki kerakli oqsillarga ham ega bo'lasiz.

4. Spirulina

Spirulina ko'k-yashil suv o'tlari bo'lib, oqsil miqdori yuqori. U smetana, sharbatlar yoki hatto kechki ovqatingizga qo'shilishi mumkin. Proteinlarga qo'shimcha ravishda, spirulina ko'plab muhim aminokislotalar va minerallarni o'z ichiga oladi, bu sizning vegan dietangizga qimmatli qo'shimcha qiladi.

5. Qovoq urug'lari

Qovoq urug'lari nafaqat gazak sifatida mazali, balki oqsilning yaxshi manbai hamdir. Ularni salatlaringizga, smetanalaringizga qo'shing yoki jo'xori uni uchun to'ldirish sifatida foydalaning. Shunday qilib, siz nafaqat yoqimli siqilishni, balki qo'shimcha oqsillarni ham olasiz.

6. Tuxum o'rnini bosuvchi moddalar

Vegan sifatida siz tuxumdan voz kechishingiz mumkin, ammo bu siz oqsil ololmasligingizni anglatmaydi. Bozorda tofu, no'xat uni yoki zig'ir urug'i kabi o'simlik tarkibiy qismlaridan tayyorlangan bir nechta tuxum o'rnini bosuvchi moddalar mavjud. Bu o'rinbosarlar nafaqat proteinga boy, balki foydalanishda ko'p qirrali.

7. Soya loviyalari

Soya fasulyasi oqsilning ajoyib manbai bo'lib, uni turli usullar bilan tayyorlash mumkin. Tofu, tempeh yoki edamame haqida o'ylab ko'ring. Ularni qovurilgan kartoshka, salatlaringizga qo'shing yoki mazali burger tayyorlang. Shunday qilib, siz oqsillarni mazali tarzda olasiz.

8. Yong'oq moyi

Yong'oq yog'i nafaqat sevimli tarqatish, balki oqsilning yaxshi manbai hamdir. Uni sendvichingizga yoyib, smetanangizga qo'shing yoki sabzavotlaringiz uchun cho'milish sifatida foydalaning. Yong'oq yog'i nafaqat mazali, balki protein miqdorini oshirishning qulay usulidir.

9. Kaju

Kaju nafaqat foydali atıştırmalık, balki proteinning yaxshi manbai hamdir. Ularni ovqatlaringizga, salatlaringizga qo'shing yoki ularni uy qurilishi vegan pishloq uchun asos sifatida foydalaning. Kaju nafaqat proteinga, balki sog'lom yog'larga ham boy.

10. Yong'oq

Yong'oq nafaqat mazali, balki oqsilning yaxshi manbai hamdir. Ularni nonushta donlariga, salatlarga qo'shing yoki ularni vegan yogurtingiz uchun to'ldirish sifatida foydalaning. Yong'oq nafaqat oqsilga, balki omega-3 yog' kislotalariga ham boy.

11. Basmati guruch

Basmati guruch yaxshi oqsil manbai bo'lib, turli xil idishlar uchun asos bo'lib xizmat qilishi mumkin. Uni garnitür sifatida ishlating, uni karingizga qo'shing yoki mazali guruch salatini tayyorlang. Basmati guruchida nafaqat protein, balki uglevodlarning yaxshi manbai hamdir.

12. Karabuğday

Karabuğday ko'p proteinni o'z ichiga olgan glyutensiz dondir. Uni krep uchun asos sifatida foydalaning, salatlaringizga qo'shing yoki mazali karabuğday pyuresi tayyorlang. Karabuğday nafaqat oqsilga, balki tola va minerallarga ham boy.

Ushbu 12 ta o'simlikka asoslangan protein manbalari bilan siz vegetarian sifatida mushaklarni qurish uchun etarli miqdorda protein olishingiz mumkin. Barcha muhim oziq moddalarni olishingizga ishonch hosil qilish uchun dietangizni o'zgartiring va turli retseptlar bilan tajriba qiling.

Oziqlantiruvchi xamirturush bo'laklari: veganlar uchun mukammal pishloq o'rnini bosuvchi

Oziqlantiruvchi xamirturush bo'laklari quritilgan faol bo'lmagan xamirturush hujayralaridan tayyorlangan kichik bo'laklardir. Ular mazali pishloq ta'miga ega va ko'pincha maydalangan pishloq o'rniga ishlatiladi. Bu mazali ta'm uchun ularni idishlaringizga shunchaki sepib qo'yishingiz mumkin.

Qancha ozuqaviy xamirturush bo'laklarini iste'mol qilish kerak?

Ovqatlanishingiz kerak bo'lgan ozuqaviy xamirturush parchalarining aniq soni tana vazniga, faoliyat darajasiga va maqsadlaringizga bog'liq. Odatda kuniga 1-2 osh qoshiq ozuqaviy xamirturush bo'laklarini iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bu taxminan 20-30 grammni tashkil qiladi. Sizning dietangizning makro muvozanatini saqlab qolish uchun ozuqaviy xamirturush bo'laklarini muvozanatli ovqat yoki gazakka qo'shganingizga ishonch hosil qiling.

Nima uchun ozuqaviy xamirturush bo'laklari vegetarianlar uchun yaxshi tanlovdir?

Veganlar, ayniqsa, mushak qurilishini rag'batlantirmoqchi bo'lsalar, etarli miqdorda protein olishlariga ishonch hosil qilishlari kerak. Oziqlantiruvchi xamirturush donalari o'simlik oqsilining ajoyib manbai bo'lib, kunlik protein talabini qondirishga yordam beradi. Bundan tashqari, ozuqaviy xamirturush donalari sog'lom vegan dietasi uchun muhim bo'lgan B vitaminlari kabi boshqa oziq moddalarga ham boy.

Oziqlantiruvchi xamirturush parchalarini qanday ishlatish mumkin?

Oziqlantiruvchi xamirturush bo'laklari juda ko'p qirrali bo'lib, ularni ovqat va atirlaringizda turli usullarda ishlatish mumkin. Mana bir nechta fikrlar:

• Pishloqning mazali ta'mi uchun makaron ustiga ozuqaviy xamirturush bo'laklarini seping.
• Qo'shimcha protein uchun smetana yoki o'simlik sutiga bir osh qoshiq ozuqaviy xamirturush bo'laklarini qo'shing.
• Oziqlantiruvchi xamirturush bo'laklarini salatlaringiz yoki qovurilgan sabzavotlaringiz uchun to'ldirish sifatida foydalaning.
• Qo'shimcha qaymoqli tuzilish va ta'mga ega bo'lish uchun vegan pishloq sousingizga ozuqaviy xamirturush bo'laklarini aralashtiring.

Fasol va dukkaklilar: mushaklarni qurish uchun o'simlikka asoslangan oqsilning kuchli manbai

Agar siz vegetarian sifatida mushak qurmoqchi bo'lsangiz, etarli miqdorda protein olish muhimdir. Fasol va dukkakli ekinlar ajoyib tanlovdir, chunki ular nafaqat proteinning yaxshi manbai, balki tanangiz mushaklarning o'sishi va tiklanishi uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalariga boy.

Qaysi loviya va dukkaklilar yaxshiroq?

Tanlash uchun juda ko'p loviya va dukkakli ekinlar mavjud, ammo eng yuqori proteinli variantlardan ba'zilari:

• Yasmiq: Yasmiq oqsilning ajoyib manbai bo'lishidan tashqari, tola va temirga ham boy. Ularni uy qurilishi loviya burgeriga qo'shing yoki garnitür sifatida iste'mol qiling.
• Nohut: Nohut ko'p qirrali bo'lib, gumusda, salatlarda yoki hatto qovurilgan gazak sifatida ishlatilishi mumkin. Ular proteinga boy va sog'lom yog'larni ham o'z ichiga oladi.
• Fasol: Qora loviya, loviya va boshqa loviya oqsilning ajoyib manbalaridir. Qo'shimcha proteinni ko'paytirish uchun ularni pishiriqlar, sho'rvalar yoki tacos kabi ovqatlaringizga qo'shing.

To'g'ri muvozanatga e'tibor bering

Fasol va dukkaklilar oqsilning ajoyib manbalari bo'lsa-da, barcha muhim aminokislotalarni olishingizni ta'minlash uchun dietangizga yuqori proteinli boshqa oziq-ovqatlarni kiritish muhimdir. Proteinning to'liq manbasini yaratish uchun loviya va dukkaklilarni don, yong'oq, urug' va sabzavotlar bilan birlashtiring.

Yangi retseptlarni sinab ko'ring va zavqlaning

Fasol va dukkaklilarni iste'mol qilish zerikarli bo'lishi shart emas. Fasol va dukkaklilar etakchi rol o'ynaydigan juda ko'p mazali retseptlar mavjud. Mushaklaringizni mustahkamlashga yordam beradigan mazali taomlar yaratish uchun turli xil o'tlar va ziravorlar bilan tajriba qiling.

Proteinga bo'lgan ehtiyojingizni qondirish uchun har kuni etarli miqdorda loviya va dukkaklilar iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling va bu o'simlikka asoslangan protein manbalarini vegetarianlar dietangizning muhim qismiga aylantiring. To'g'ri tanlov va ozuqa moddalarining muvozanatli taqsimlanishi bilan siz go'sht yoki sut mahsulotlarisiz mushaklarni samarali qurishingiz mumkin.

Sabzavotli oqsil: mushaklarni qurish uchun sabzavotlarning kuchi

Sabzavotlar vegan dietasining ajralmas qismi bo'lib, mushaklarni qurishda muhim rol o'ynashi mumkin. Ular nafaqat bir qator ozuqa moddalarini ta'minlabgina qolmay, balki mushaklarni qurishda tanangizni qo'llab-quvvatlash uchun etarli proteinni ham o'z ichiga oladi. Ajoyib narsa shundaki, sabzavotlar har xil shakl va o'lchamlarda bo'ladi, shuning uchun siz o'zingizning taomlaringiz bilan cheksiz ravishda o'zgartirishingiz va tajriba qilishingiz mumkin.

Proteinga boy sabzavotlar

Sabzavotlar odatda eng yuqori protein darajasiga ega bo'lmasa-da, siz kutganingizdan ko'proq proteinni o'z ichiga olgan bir necha turdagi sabzavotlar mavjud. Vegan taomlaringizga qo'shishingiz mumkin bo'lgan proteinga boy sabzavotlarning ba'zi misollari:

• Artishok: Bu mazali sabzavot o'rta artishok uchun taxminan 4 gramm proteinni o'z ichiga oladi. Shuningdek, u tola va S vitaminining ajoyib manbaidir.
• Qushqo'nmas: mazali ta'midan tashqari, qushqo'nmas 4 grammda taxminan 100 gramm proteinni o'z ichiga oladi. Ular shuningdek, K vitamini va foliy kislotasiga boy.
• Gulkaram: Bu ko'p qirrali sabzavot 2 grammda taxminan 100 gramm proteinni o'z ichiga oladi. Shuningdek, u vitamin C va K vitaminining yaxshi manbai hisoblanadi.
• Kaju: Texnik jihatdan sabzavot bo'lmasa-da, kaju yong'og'i yuqori proteinli atıştırmalık hisoblanadi. Ular har untsiyada (5 gramm) taxminan 28 gramm proteinni o'z ichiga oladi, shuningdek, sog'lom yog'lar va minerallar bilan ta'minlaydi.

Sog'lom va barqaror tanlovlar

Proteinga boy sabzavotlarni iste'mol qilish nafaqat tanangiz, balki atrofimizdagi dunyo uchun ham foydalidir. O'simlikka asoslangan oqsillarni tanlab, siz yanada barqaror va mas'uliyatli oziq-ovqat ishlab chiqarishga hissa qo'shasiz. Sabzavotlar tanangizga ham, sayyoramizga ham foyda keltiradigan oqsilning ajoyib manbaidir.

Sabzavotlar sizni ilhomlantirsin

Turli xil sabzavotlarni tanlash uchun imkoniyatlar cheksizdir. Vegan taomlaringizni qiziqarli va mazali qilish uchun yangi retseptlar va g'oyalar bilan tajriba qiling. Mazali gulkaram bifshteksi yoki qushqo'nmas va artishokli rangli salat tayyorlayapsizmi, sabzavotlar mushaklaringizni mustahkamlashda sizni oshxonada ijodiy bo'lishga ilhomlantirishi mumkin.

Shunday ekan, agar siz mushak qurayotgan bo‘lsangiz, kundalik ratsioningizga sabzavotlarni kiritishni unutmang. Ular nafaqat etarli miqdorda protein beradi, balki sog'lom va muvozanatli ovqatlanishga ham hissa qo'shadi. Yangi va mavsumiy sabzavotlarni tanlang va ularga vegan mashg'ulotlari jadvalida muhim rol o'ynashiga imkon bering. Sog'lom ovqatlaning, o'simlikka asoslangan ovqatlaning va dunyoni biroz chiroyli qiling.

Vegan protein kukuni: mushaklarni qurish uchun butunlay o'simlikka asoslangan variant

Vegan yoki vegetarian sifatida mushak massasini qurish uchun etarli protein olish ba'zan qiyin bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, bugungi kunda bozorda sizning protein talablaringizni qondirishga yordam beradigan son-sanoqsiz o'simlikka asoslangan protein kukunlari mavjud. Sizning dietangizga vegan protein kukunini qo'shishni o'ylab ko'rishingiz kerak bo'lgan bir nechta sabablar:

• To'liq o'simlikka asoslangan: Vegan protein kukunlari no'xat, guruch, kanop yoki soya kabi o'simlik tarkibiy qismlaridan tayyorlanadi. Ular hayvonot mahsulotlarini o'z ichiga olmaydi va shuning uchun vegetarian turmush tarzi uchun javob beradi.

• Oziqlantiruvchi va to'liq: Vegan protein kukunlari ko'pincha muhim aminokislotalar va ozuqa moddalari bilan boyitiladi, bu ularni oqsilning to'liq manbai qiladi. Ular mushaklarni qurish va tiklash uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalarni olishga yordam beradi.

• Ko'p qirrali variantlar: Bozorda son-sanoqsiz vegan protein kukunlari mavjud bo'lib, ularning har biri o'simlikka asoslangan oqsillarning o'z aralashmasiga ega. Siz har xil lazzat va to'qimalardan tanlashingiz mumkin, shuning uchun har doim o'zingizning didingizga mos keladigan variantni topishingiz mumkin.

Qanday vegan protein kukunlari variantlari mavjud?

Vegan protein kukunlarini taklif qiluvchi bir nechta brendlar mavjud, ammo vegetarianlar orasida mashhur tanlov Alpha Foods hisoblanadi. Alpha Foods vegetarianlar va vegetarianlar ehtiyojlarini qondirish uchun maxsus ishlab chiqilgan bir qator vegetarian oqsil kukunlarini taklif etadi. Ularning oqsil kukunlari yuqori sifatli o'simlik oqsillaridan tayyorlanadi va sun'iy qo'shimchalar mavjud emas.

Alpha Foods turli xil lazzatlar va aralashmalar, jumladan vanil, shokolad, qulupnay va hatto superfood aralashmasini taklif qiladi. Bu protein kukunlari nafaqat mazali, balki to'yimli bo'lib, mushaklarni qurish maqsadlariga erishishga yordam beradi.

Vegan oqsil kukuni bilan vegan eng yaxshi sportchilarning tajribalari

Ko'proq va ko'proq eng yaxshi sportchilar o'z dietasiga vegan protein kukunini qo'shishni afzal ko'rishadi. Ular bu ularga yaxshiroq ishlashga va kuchli mashg'ulotlardan keyin tezroq tiklanishiga yordam berishini aniqladilar. Bu erda vegan protein kukunidan foydalanadigan eng yaxshi vegan sportchilarning bir nechta guvohliklari:

• “Vegan protein kukunidan foydalanishni boshlaganimdan beri kuchim va chidamliligim oshganini ko'rdim. Bu menga pauerlifting bo'yicha rekordlarimni yengishimga va mushaklarimni ko'paytirishga yordam berdi." - Liza, pauerlifter.

• "Vegan eng yaxshi sportchi sifatida ba'zida etarli protein olish qiyin. Vegan protein kukuni men uchun mukammal yechimdir. Bu menga mushaklarimni quvvatlantirishga va ish faoliyatini eng yuqori darajada ushlab turishga yordam beradi.” - Mark, professional sportchi.

• “Men doimo vegetarianlar turmush tarzimni fitnesga bo'lgan ishtiyoqim bilan birlashtirish yo'llarini qidiraman. Vegan oqsil kukuni mushak massasini saqlab qolish bilan birga kilogrammni yo'qotishimga yordam berdi." - Sara, fitnes ixlosmandlari.

Siz eng yaxshi sportchi bo'lasizmi yoki shunchaki mushak massasini ko'paytirishni xohlaysizmi, vegan protein kukuni sizning dietangizga qimmatli qo'shimcha bo'lishi mumkin. Bu sizning protein talablaringizni qondirish va mushaklarni qurish maqsadlariga erishish uchun butunlay o'simlikka asoslangan variantni taklif qiladi. Alpha Foods kabi vegan protein kukunini sinab ko'ring va vegetarian turmush tarzingiz uchun foydalarni bilib oling.

Xulosa

Agar siz to'g'ri sabzavotli oqsillarni to'g'ri uglevodlar va yog'lar bilan birlashtirsangiz, mushaklaringizni qurish uchun juda yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin. Etarli miqdorda protein olish va tanangiz uchun eng mos keladigan o'simlik oqsillarining to'g'ri kombinatsiyasini topish muhimdir.

Agar siz ushbu maslahatlarni qo'llasangiz, mushaklaringizni qurish uchun haqiqatan ham ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin.

Referes.eu asoschisi Joost Nusselder - kontent sotuvchisi, otasi va sportning barcha turlari haqida yozishni yaxshi ko'radi, shuningdek, umrining ko'p qismini o'zi sport bilan shug'ullangan. Endi 2016 yildan beri u va uning jamoasi sodiq o'quvchilarga sport mashg'ulotlarida yordam berish uchun foydali blog maqolalarini yaratmoqdalar.