Bu hakamning mashg'ulotlari bilan maydonda sog'lom

Futbol o'yinlarini hushtak chalish juda qiyin, juda qiyin. Va agar siz optimal shaklga ega bo'lmasangiz, hamma narsani ushlab turish uchun kurashasiz. Siz, albatta, havaskor futbolda bosh hakam sifatida yaxshi boshlanishdan foydalanishingiz mumkin.

Qanday qilib maydonda sog'lom bo'lishingiz, ahvolingizni saqlab qolishingiz va ehtimol bosh hakam sifatida ozishingiz mumkin?

Bizda har bir daraja uchun bir qancha maslahatlar bor, shuning uchun o'z ahvolingizni boshlash uchun tezda o'qing.

O'yin davomida hakamlar qancha masofani bosib o'tishadi?

Haqiqatan ham, har bir uchrashuvda hakamlar qanchalik yugurganini eshitish qiziq bo'lishi mumkinmi?

Erediviziyadagi futbolchi 11,2 daqiqalik musobaqada taxminan 90 kilometr yuguradi.

Erediviziya hakami 12,8 daqiqalik o'yin davomida taxminan 90 kilometr yuguradi.

O'z tanangizga yaxshi g'amxo'rlik qilish - yaxshi holatni yaratish va mushaklaringizga yaxshi g'amxo'rlik qilish demakdir. Haqida ham o'qing mushaklarni ko'pikli rulo yordamida yaxshiroq tiklash.

Hakam sifatida siz doimo to'p tepasida bo'lishingiz kerak. Bu futbolchilarga bo'lgan ishonchingizni oshiradi va, albatta, to'g'ri qaror qabul qilishga yordam beradi. O'yinchilar ham ko'p yugurishadi, lekin o'yinning ko'p qismini o'z hududlarida o'tkazadilar, masalan, asosan, himoyachi sifatida yoki old tomondan hujumchi sifatida.

Hakamlar uchun yaxshi mashg'ulotlar jadvali qanchalik muhim?

Har qanday ta'lim usulini qo'llaganingizda, o'zgaruvchanlikni saqlash muhim. Albatta, har safar kuchliroq bo'lishning eng yaxshi usuli, lekin tanani keskin ushlab turish uchun boshqa variantlar ham muhimdir. Aks holda, siz haqiqatan ham faqat bitta harakat uchun mashq qilasiz, masalan, qisqa sprintlar yoki chidamlilik.

Miqdor unchalik muhim emas, agar siz yuqori sifatli o'quv dasturini qo'llasangiz, siz eng tez rivojlanasiz. Shunday qilib, bir nechta tezkor qadamlar bilan siz o'zingizning holatingiz uchun ko'p ish qila olasiz va bir vaqtning o'zida shakliga qaytasiz.

Hakam sifatida yaxshi ishlash uchun sizga kerak bo'lgan bir qator fazilatlar bor, ular ustida ishlashingiz mumkin.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Biz ham yaxshiroq va tezroq harakat qilish uchun qo'limizdan kelganini qilishimiz kerak. Ma'lum pozitsiyadan yoki sprintdan keyin osonroq burilish uchun. Sprintdan keyin tezroq to'xtash va boshqa tomonga yugurish.

Buning uchun biz yuqori tezlikdagi harakatlarni bajarish orqali mashq qilishimiz mumkin. Biz buni, masalan, isinish yoki mashq paytida qilishimiz mumkin. Harakatlarni iloji boricha ketma -ketlikda bajarishga harakat qiling va yaxshiroq harakat qilish uchun ularni birlashtiring.

Hozirgi darajangiz uchun tayyorgarlik

Hamma ham hozircha uzoq emas. Havaskor futbolda hushtak chalishni endi boshlaganingizda, to'liq daromad olishingiz kerak bo'ladi. Keyin asosiy o'quv dasturi eng yaxshisidir. Agar siz, aksincha, muntazam hushtak chalib, yuqori sinfga borishni xohlasangiz, asosiy o'quv dasturi sizning ahvolingizni yaxshilash uchun hech narsa qilmaydi.

Hozir qaerda ekanligingizni qanday aniqlaysiz?

Boshida ikkita darajani hisobga olish kerak:

1. faqat fitnes qurmoqchimisiz?
2. baquvvat bo'lish, vazn yo'qotish ham muhimmi?

Qaysi toifaga kirishingizga shubha tug'ilsa, BMI (tana massasi indeksi) ga qarash oson va tezkor usul.

Tana massasi indeksi = Og'irligi kg / metrda balandligi

Bu, albatta, juda qo'pol qo'llanma, lekin siz nima ustida ishlashingiz mumkinligini ko'rsatib beradi.

Juda tez qilmang, buni qanday aniqlaysiz?

Siz, ehtimol, yangi mashg'ulotlar jadvalidan g'ayrat bilan boshlaysiz, juda yaxshi! Biroq, juda tez orada ko'p ish qilmaslik muhim. Tez orada siz endi gugurtni hushtak chala olmaysiz, chunki siz Pampus oldida turibsiz.

Jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligini kuzatish yaxshidir. Siz maksimal yurak urish tezligidan oshishni xohlamaysiz. Maksimal yurak urish tezligini o'lchashning eng yaxshi usuli - bu mutaxassis.

Hamma ham buni qilmaydi, ayniqsa past chegaradan boshlaganingizda. Yaxshiyamki, maksimal yurak urish tezligini hisoblashning oson yo'li bor.

Maksimal yurak urish tezligi = 220 - sizning yoshingiz

Albatta, bu ham ko'rsatma.

Mashg'ulotni yurak urish tezligi monitoridan boshlash tavsiya etiladi. Bu har qanday vaqtda yurak urish tezligini kuzatib borish uchun qulay usul.

Jismoniy tayyorgarlik darajasini tekshiring

Kuper testi - bu sizning jismoniy tayyorgarligingizni aniqlashning eng oson usuli. Bu sizga umumiy fikr beradi
sizning darajangiz, bu 12 daqiqali uzluksiz yugurishni o'z ichiga oladi.

Bu hakam sifatida nimaga erishish kerakligi haqida ko'rsatma:

Bu faqat ko'rsatmalar va talablar vaqt o'tishi bilan o'zgaradi. Lekin o'zingiz uchun qaerda turishingizni va nima bilan kurashishingiz mumkinligini bilish uchun yaxshi ko'rsatma.

Men siz uchun yaxshi o'quv dasturini ishlab chiqishdan oldin, mashg'ulotlar jadvali qanday bo'lishi kerakligi haqida qisqacha ma'lumot.

Hakamlar mashg'uloti nimadan iborat?

Har bir mashg'ulot to'rt qismdan iborat:

1. Birinchidan, mushaklaringizni bo'shatish uchun isinish qiling.
2. Keyin siz tezlikni rivojlantirishga qaratilgan asosiy mashqni bajarasiz.
3. Keyin chidamlilikni rivojlantirishga qaratilgan asosiy mashq.
4. Nihoyat, mushaklaringizni zo'riqtirmaslik uchun salqinlash.

Haftada hushtak chalinadigan o'yinlar soniga qarab siz mashg'ulotlar jadvalini o'zgartirishingiz mumkin. Qachonki siz ish kunlarida borasiz hushtak, keyin haftada ikki marta intensiv mashg'ulot o'tkazish yaxshidir. Havaskor hakamlar uchun intensivlik professionallardan farq qiladi. Shubhasiz, siz havaskor sifatida, agar sizda yonida jismonan talabchan ish bo'lsa, siz kamroq mashq qilishingiz mumkin. Haftada kamida ikki marta fitnes bilan shug'ullanish yaxshidir.

Fitnesdan tashqari, mushaklaringizni mashq qiling va muvozanatni saqlang

Ko'ryapsizmi, sizning chidamliligingiz nafaqat sizning jismoniy tayyorgarligingizga bog'liq. Ayniqsa, maydonda yurganingizda, kundalik hayotingizda ko'p ishlatilmaydigan mushaklardan foydalanasiz. Bu sizning zaif joylaringiz bo'ladi va siz tanangizning har bir a'zosi ruxsat bergan vaqtgacha davom eta olasiz.

Bundan tashqari, muvozanatni saqlash juda ko'p energiya sarflaydi. Shunday qilib, siz muvozanatni saqlash orqali chidamliligingizga katta kuch bag'ishlashingiz mumkin.

Qolaversa, hakam sifatida futbol uchrashuvidan bir kun oldin engil mashg'ulot o'tkazgan ma'qul. Bu bilan siz tanangizni ertasi kuni kutayotgan qiyinchiliklar uchun faollashtirishingiz mumkin. Bu qon aylanishini rag'batlantiradi va sog'lom mushak tonusini beradi.

Mashg'ulotlaringizni yozing va har xil qiziqishlarga e'tiboringizni qarating

Men bu erda jismoniy tayyorgarlikning turli qismlarini yaxshilashga qaratilgan bir qancha mashg'ulotlarni yoritib beraman. Mashg'ulotlar quyidagi sarlavhalarga bo'linadi.

• Tezlik/ chaqqonlik
• Tezlikka chidamlilik
• Yuqori intensivlik
• Kuch / yadro barqarorligi

Bu mashg'ulotlar, shuningdek, o'z darajangizga mos keladi, shuning uchun siz o'z darajangizga tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin:

1. Boshlovchi
2. vositachi
3. ilg'or

Oldingi testlar va tushuntirishlar bilan siz o'zingizning darajangiz haqida yaxshi ma'lumotga ega bo'lishingiz kerak edi va endi siz mashg'ulotni rejalashtirishga tayyormiz.

Isitish

Issiqlik mashg'ulotlarga ham, musobaqalarga tayyorgarlik ko'rishning muhim qismidir. Isitishning afzalliklari quyidagilardan iborat:

• Isitilgan mushaklarning qisqarishi va bo'shashish tezligining oshishi
• Mushaklar qattiqligining pasayishi
• Ko'proq harakat erkinligi
• Faol mushak to'qimalari orqali qon aylanishining oshishi
• Jismoniy mashqlar/musobaqalarni boshlashdan oldin, yurak urish tezligining ishlash tezligiga ko'tarilishiga ruxsat bering
• Siz ham mashg'ulotlarga yoki musobaqalarga ruhiy jihatdan tayyor bo'lasiz

Isitish uchta asosiy bosqichni o'z ichiga olishi kerak (15 daqiqa)

1. Umumiy isinish (3-5 daqiqa). Bu yurak tezligini va qon aylanishini oshirish uchun sekin va barqaror tezlikda yugurishni o'z ichiga olishi mumkin.
2. Dinamik cho'zish (5 daqiqa). Bu, aslida, davom etayotgan cho'zishni bildiradi. Siz shunday cho'zildingiz
   isinish paytida va o'yin paytida kutish mumkin bo'lgan harakatni takrorlaydi.
3. Maxsus isinish (3-5 daqiqa). Isitishning yakuniy qismi-yurak urish tezligini maksimal maksimal darajangizning 85-90 foizigacha ko'tarib, maksimal kuch sarflashga tayyorlanmoqda.

Umumiy isinish (3-5 daqiqa)

Mushaklar asta -sekin bo'shashib, isinmaguncha, maydon atrofida yoki oldinga va orqaga, darvoza chizig'idan markaz chizig'igacha sekin va barqaror tezlikda yuring.

Dinamik cho'zish (5 daqiqa)

Darvoza chizig'i va jarima maydoni chetidan masofani bosib o'ting va har mashqda har doim darvoza chizig'iga qayting.

Yuqori tizzalar

Oldinga siljib, tizzalaringizni taxminan o'rta balandlikka ko'taring.

Bum zarbalari
Oldinga siljib, tovoningizni ko'taring va orqa tomonga urishga harakat qiling.

yonma -yon qadam bosish (qichishish)

Yon tomonga, bir oyog'ini boshqasining oldiga qo'yib, jarima maydonining chetiga siljiting.

orqaga yugurish

Darvoza chizig'idan jarima maydonchasi chetiga orqaga yurish. Maqsad chizig'iga qayting, keyin takrorlang.

o'tish
Yuqori tizzadan foydalanib, darvoza chizig'idan jarima maydoni chetiga sakrash. Darvoza chizig'iga qaytish. Jarima maydonining chetiga, avval chap tizzangizga, so'ng o'ng tomoningizga tanangiz bo'ylab sakrang.
hali ham tizzasi baland. Darvoza chizig'iga qaytish. Jarima maydonchasi chetiga sakrab turing, lekin tizzangizni baland ko'taring. Darvoza chizig'iga qaytish. Butun ketma -ketlikni takrorlang.

Maxsus isinish (3-5 daqiqa)

Bu erda siz maksimal kuch sarflashga tayyorlanasiz. Yaxshi va qiziqarli usul - bu jamoaviy o'yin. Bu, shuningdek, o'yin uchun jamoaviy ish olib borishning yaxshi usuli va o'yinda birlikni ko'rsatadi
o'yin maydoni. Jamoalar buni tez -tez birga bajarishadi va siz buni hakamlar va chiziqlar sifatida ham qilishingiz mumkin.

Isitish har bir darajaga mos keladi, chunki siz doimo mushaklaringizni bo'shatishingiz kerak.

Tezlik va chaqqonlik uchun mashqlar

1 -mashq

Ushbu mashqda siz qisqa sprintlarni bajarasiz. Masalan, siz 20 metr masofada joylashtirgan konuslardan foydalanishingiz mumkin. Bu sprintlar yordamida siz kuchingizni oshirishga qaratilgan maksimal kuchingizni berasiz.

Siz sprintni o'tkazish uchun jadval tuzmoqchisiz. Konusdan konusgacha quyidagi sxemaga amal qiling:

Har bir sprint o'rtasida 2 daqiqa ushlab turing, so'ngra boshqasini bajaring, lekin yurak urish tezligingizga e'tibor bering. Yurak urishi maksimal yurak urish tezligining 60-65% ga qaytishini kuting, chunki siz asta-sekin boshlang'ichga qaytasiz, so'ngra birinchi konusga yugurasiz.

Men har doim o'zimning aqlli soatlarim bilan yurak urish tezligimni o'lchayman bu erda dala mashg'ulotlari uchun yurak urish tezligi monitorli eng yaxshi sport soati haqida post siz o'qishingiz mumkin.

Oddiy o'zgarish - bu konuslarni to'g'ri chiziqqa joylashtirish emas, balki har bir sprintda ularni 45˚ burchak ostida surish. Shu tarzda siz chaqqonligingizni ham o'rgatishingiz mumkin.

2 -mashq

Ikkinchi mashq uchun siz biroz boshqacha sozlamalarni o'rnatasiz, bu erda siz o'z to'plamingizni yaratish uchun jarima maydonining burchaklaridan foydalanishingiz mumkin:

Siz birinchi tekis chiziqda tezligingizni oshirasiz, so'ngra darvoza yonidagi darvoza chizig'iga diagonal bo'ylab yugurasiz. Shuningdek, bu erda yurak urish tezligi takroriy takrorlanishlar orasidagi maksimal yurak urish tezligining 60-65% gacha qaytishiga ishonch hosil qiling.

3 -mashq

Erga bir nechta konus yoki tayoqchalarni joylashtiring va ularni bir-biridan 1-2 metr masofada joylashtiring:

• Boshidan 15 metr tezlashing
• Har bir tayoq / konusning ustiga qadam qo'ying va tezligingizni saqlang
• Oxirgi tayoqqa yetgandan keyin sekinlashing
• Boshlanish joyiga sekin yuring

4 -mashq

Darvoza chizig'idan boshlab, ko'rsatilgan 6 ta konusni joylashtiring:

Siz jarima maydonidagi har bir konusga har xil mashq bajarasiz:

1. 1dan boshlang, A konusini olish uchun o'rta tezlikda orqaga yuguring, so'ng burilib, jarima maydonining uzoq burchagiga maksimal yugurish qiling (2). Keyin sekinlik bilan 1 ga qayting.
2. B konusning muqobil yon qadamlari, so'ngra jarima maydonining uzoq burchagiga yana maksimal yugurish va xotirjam orqaga qaytish.
3. C konusiga yugurish, keyin maksimal sprint 2 ga.
4. D konusiga yugurish, keyin maksimal sprint 2 ga.

Bu 1 ta takrorlashni bildiradi. Takrorlashlar orasida 3 daqiqa faol dam oling.

5 -mashq

Bu erda biz FIFA Fitness Testining bir qismi bo'lgan CODA testini o'tkazamiz, bu erda yo'nalishni o'zgartirish qobiliyati baholanadi.

Ikkita konusni joylashtiring (bu boshlang'ich chiziq), yarim metr narida siz yana ikkita konus qo'yasiz, bu A nuqta (boshlang'ich darvoza). A nuqtadan 2 metr masofada, B nuqtasiga yana ikkita konus qo'ying va 8 metrdan keyin C nuqtasiga yana ikkita plitka qo'ying.

• Bu erda siz 10 x 8 x 8 x 10 metrli sprintda yugurasiz
• A va B nuqtalari orasidagi masofa 2 metr, B va C nuqtalari orasidagi masofa 8 metr (A nuqtadan Cgacha 10 metr)
• Signaldan so'ng, boshlang'ich chiziqdan C nuqtasiga yugurish
• Yon tomonga chapga, B nuqtasiga, keyin o'ngga C nuqtasiga yugur
• Oddiy sprint C nuqtasidan boshlang'ich darvozaga
• Yakunini 10 soniyaga yaqinlashtirishga harakat qiling

Chidamlilik mashqlari

1 -mashq

1-ni tanlang: Yon chiziqdan boshlang va qarama -qarshi tomonga yuguring va yana orqaga. Buni sprint kuchi 80-85% da bajaring.
2-ni tanlang: Chekkadan boshlang va hozir ham xuddi shunday qiling, lekin bu safar penaltiga

2 -mashq

1-ni tanlang: Sprintni jarima maydoni chetiga va orqaga

2 -to'plam: Sprintni markaziy chiziqqa va orqaga

3-ni tanlang: Sprintni jarima maydoni chetiga va orqaga

Yuqoridagi mashqni takrorlang, lekin bu safar 3 -to'plamdan boshlang va 1 -to'plam bilan tugating.

3 -mashq

Maksimal tezligingizning 6-10% tezligida 70 x 80 soniyali sprint. Har bir sprint o'rtasida 15 soniya dam olish/tiklanish (sekin yugurish)

4 -mashq

1 -to'plam: Maksimal tezligingizning 50% da 80 metrga yugurish. 25 soniya tiklanish
2-ni tanlang: Maksimal tezligingizning 100% da 80 metrga yugurish. 45 soniya tiklanish
3-ni tanlang: Maksimal tezligingizning 200% tezligida 80 metrga yugurish. 1 30 soniya tiklanish

5 -mashq

Maydonni aylanib chiqing. Maydonning to'liq uzunligini chetidan o'tkazing. Keyin orqa chiziq bo'ylab dalaning narigi tomoniga xotirjam yuring. Keyin boshqa tomondan yon chiziq bo'ylab yugurib, boshiga qayting. Maksimal tezligingizning taxminan 80-90% da yuguring.

6 -mashq

Bu erda biz FIFA fitnes testining bir qismi bo'lgan takroriy Sprint qobiliyati testini o'tkazamiz, u 30 metr masofada takroriy sprintlarni bajarish qobiliyatini o'lchaydi.

Ikkita konusni qo'ying (bu boshlang'ich chiziq), bir yarim metrga yana ikkita konusni qo'ying, bu boshlang'ich eshik. 30 metr narida siz yana ikkita konus qo'yasiz, bu tugatish eshigi.

• Signaldan so'ng, boshlang'ich chiziqdan marra eshigigacha (100 metr) maksimal tezligingizning 30% tezligida yuguring.
• 30 soniya tiklaning va boshlang'ich chiziqqa qayting
• 5 marta takrorlang
• Har bir sprintni iloji boricha 5 soniya ichida tugatishga harakat qiling
• Ko'proq professional hakamlar 6 marta 40 metr masofani 6 - 6,5 soniyada bosib o'tadilar va 60 soniya tiklanishadi

Yuqori intensivlikdagi mashqlar

1 -mashq

1-ni tanlang: Bir jarima maydonidan boshqasiga yugurish va yana orqaga. Maksimal miqdoringizning taxminan 60-70% da yuguring

2-ni tanlang: Xuddi shu narsani takrorlang, lekin intensivlikni maksimal darajangizning 80-90 foizigacha oshiring

2 -mashq

Boshlovchi: 1000 daqiqada 6 m, 3 daqiqa sekin yugurish, 500 daqiqa ichida 3 m, 3 daqiqa sekin yugurish, 500 m 3 daqiqada yugurish

vositachi: 1000m 5 daqiqada, 3 daqiqa sekin yugurish, 500'2 da 30m, 3 daqiqa sekin yugurish, 500'2 da 30m

ilg'or: 1000m 4 daqiqada, 3 daqiqa sekin yugurish, 500 daqiqa ichida 2m, 3 daqiqa sekin yugurish, 500m 2 daqiqada

3 -mashq

Quyida ko'rsatilgan 6 ta konusni o'rnating:

• 2 -konusdan yugurib, A tizmasidan 1 -konusga o'ting va asta -sekin 1 va 2 oralig'ida orqaga qayting
• B, C va D konuslari bilan takrorlang
• Butun sxemani teskari tartibda takrorlang (ya'ni D, C, B, A)
• Bu 1 ta takrorlash

Har bir to'plam o'rtasida 4 daqiqa tiklanish

4 -mashq

Bu erda biz FIFA fitnes testining bir qismi bo'lgan intervalli test uchun mashq qilamiz, u 75 metrdan 25 metr oralig'ida bir -biridan tez yugurish qobiliyatini baholaydi.

Bu erda biz 40 metr masofani 75 marta interval bilan yuguramiz, bu 25 metr. Biz aniq chiziqlar tufayli futbol chizig'idan foydalanishimiz mumkin. Bu erda biz orqa chiziqlar va jarima maydoni chiziqlaridan foydalanamiz.

• Burchak yaqinidagi jarima maydoni chizig'idan boshlang
• 75 metrga yuguring, ya'ni boshqa tomondan jarima maydoni chizig'iga
• Jarima maydonchasi chizig'ida to'xtab, orqa chiziqda davom eting va jarima maydoni chizig'iga qaytib boring (jami 25 metr)
• Jarima maydonining bu chizig'ida siz yana boshqa tomonga yugurishni boshlaysiz
• Hammasi bo'lib 40 ga yetguncha takrorlang
• 15 metrda jami 75 soniya va 20 metrda 25 soniyani saqlashga harakat qiling
• Siz futbol maydonida chiziqlarni ishlatishingiz shart emas, lekin 40 x 75/25 metr masofa to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling.

Sizning asosiy barqarorligingiz uchun mashqlar

Zamonaviy sog'liqni saqlash va fitnes dunyosida "asosiy barqarorlik" atamasini chetlab o'tish qiyin va futbol mashg'ulotlari bundan farq qilmaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu asosiy mushaklar oyoq -qo'llar harakatidan oldin umurtqa pog'onasini qo'llab -quvvatlash uchun faollashtirilgan.

Asosiy barqarorlik mashg'ulotining maqsadi - asosiy mushaklarning samarali va samarali ishlash qobiliyatini rivojlantirish
to'g'ri pozitsiyani saqlashning muvofiqlashtirilgan usuli.

Bu nafaqat, balki kelajakda yuzaga kelishi mumkin bo'lgan shikastlanishni iloji boricha oldini olish uchun yanada chidamli bo'lishimiz ham juda muhimdir. Mashg'ulotda siz asosiy va asosiy barqarorlik mashqlarini o'tkazib yubormasligingiz kerak. Iloji bo'lsa, ularni haftada 3 marta bajaring.

Siz bardoshli bo'lishingiz bilan bir qatorda, siz ham osonroq harakat qila olasiz.

Bu erda siz o'quv dasturining bir qismi sifatida qilishingiz mumkin bo'lgan mashqlar.

Superman

• Qo'llaringizni yelkangiz ostiga, tizzangizni bel ostiga qo'yib, to'rt oyoqdan boshlang.
• Orqangizni neytral holatga qo'ying va kindikni umurtqa pog'onangizga bir oz qisib, qorin bo'shlig'ini qising.
• Qarama -qarshi qo'lni oldinga siljitish paytida bir oyog'ingizni sekin orqaga torting.
• Uni ushlab turing va bu davomiylikni maksimal 20 soniyagacha oshiring.
• Sekin -asta oyog'ingizni va qo'lingizni orqaga torting va tomonlarini o'zgartiring.
• 5-10 takroriy to'plamni bajaring.

taxta

• Qo'llaringizga suyanib cho'zing
• Barmoqlaringiz va tirsaklaringizga suyanishingiz uchun o'zingizni erdan itiring
• Orqangizni tekis turing, boshdan to tovongacha tekis chiziqda
• Tos suyagini egib, qorin bo'shlig'ini qisib qo'ying, orqa uchingiz havoda tiqilib qolishiga yo'l qo'ymang
• 20-60 soniya ushlab turing, pastki orqa va takrorlang
• 2-5 takroriy to'plamni bajaring

yon taxta

• Bir tomondan yolg'on gapiring, elkangiz ostidagi tirsak, dumba tekis ekanligiga ishonch hosil qiling
• Ikkala oyoq ham to'g'ri va tanaga to'g'ri kelishi kerak
• Oyoqlar, sonlar va bosh o'rtasida to'g'ri chiziq bo'lmaguncha o'zingizni yuqoriga ko'taring
• 20-60 soniya ushlab turing
• Pastga tushiring va boshqa tomondan takrorlang

Shveytsariya to'pi

• Oshqozon bilan to'p ustida yolg'on gapiring
• Qo'llaringizni quloqlaringiz orqasiga qo'ying va birinchi pozitsiyadan ko'taring
• Boshning holatiga qayting
• 15 ta tanaffus bilan 3 ta 30 to'plamni takrorlang

Sovutish uchun mashqlar

Axilles cho'zilishi

Bir oyog'ingizni boshqasining oldida turing, oyoqlaringizni oldinga qaratib, poshnangizni erga, orqa oyog'ingizni biroz egib qo'ying. Orqangizni tekis ushlab turing va axilles tendonida sezishni boshlaguningizcha, tovoningiz bilan sekin suyaning.

cho'zilgan buzoqlar

Bir oyog'ingizni boshqasining oldida turing - oldingi mashqlarga qaraganda biroz ko'proq - oyoqlar oldinga qarab. To'piq polda va orqa oyog'i tekis. Orqangizni to'g'rilab, tizzangizni buking va buzog'ingizning orqa tomonida cho'zilish sezilmaguncha og'irligingizni oldinga va pastga siljiting.

sonni cho'zish

Oyog'ingizni qo'lingiz bilan ushlang va oyog'ingizni dumba orqasiga ko'taring. Oyog'ingizni dumba orqasiga va orqaga torting va tizzangizni erga suring. Balans muammo bo'lsa, devor yoki sherikdan foydalaning.

Hamstring cho'zilishi

Bir oyog'ingizni boshqasining oldida turing, oyoqlar yana oldinga yo'naltiriladi. Kestirib, orqaga suring va qo'llaringizni tizzangizga qo'yib, iloji boricha orqangizni to'g'rilab turing, so'ngra old oyog'ingizni to'g'rilang. Keyin belingizni oldinga va pastga itarib to'g'rilang.

Yotayotganda hamstringni cho'zish

Bir oyog'ingizni oldinga cho'zgan holda o'tiring, ikkinchisini egib, oyog'ingiz to'g'ri oyog'ingizning ichki qismiga tegishi uchun. Orqangizni tekis tuting va oyog'ingizning uchini qo'lingiz bilan ushlang. Qo'llaringizni ushlab turing, nafas oling va oyoqlarini orqaga torting. Oyoqlarini almashtiring va takrorlang.

qorin qisilishi

Oyog'ingiz bilan elkangiz kengligida turing. O'ng oyog'ingizni to'g'ri ushlab turing, chap tizzangizni buking va o'ng soningizning ichki tomoni cho'zilganini sezmaguningizcha tanangizni cho'zilgan oyog'ingizga eging.

oyoq ushlagichi

To'piqlarni erga qo'yib, ikkala oyog'ingizni qo'llaringiz bilan ushlang. Sizdan oldinga intiling
kestirib, cho'zishni asta -sekin kuchaytiradi.

elkasini bo'g'ib o'ldirish

Bir qo'lni ko'kragiga gorizontal ravishda kesib o'ting, uni ikkinchi qo'lingiz yoki bilagingiz bilan ushlang, tirsagidan biroz yuqoriroq. Yuqori qo'lingizni tortayotganda sekin nafas oling. Boshqa qo'l uchun takrorlang.

Triceps cho'ziladi

Bir qo'lingizni orqa tomonning o'rtasidan, barmoqlaringizni pastga qaratib cho'zing. Tirsagini ushlash uchun boshqa qo'ldan foydalaning. Sekin nafas oling va sekin torting.

Kuchli mashg'ulotlardan so'ng dam olish kunlari

Dam olish optimal jismoniy ishlashni ta'minlashda hal qiluvchi ahamiyatga ega. Unda ishtirok etayotgan har bir insonning hayotiy ahamiyati katta
muntazam ravishda jismoniy faollik tanaga tiklanish uchun vaqt beradi.

Chidamlilik mashg'ulotlaridan so'ng, xuddi shu mashqni takrorlash uchun sizga 24 soatlik tiklanish vaqti kerak bo'ladi. Intervalli mashg'ulotlarni o'tkazgandan so'ng, taxminan 72 soat tiklanish vaqtiga ega bo'lishingizga ishonch hosil qiling.

Mashg'ulotlar va mashg'ulotlar va musobaqalar o'rtasida etarlicha dam olishiga ishonch hosil qiling.

Bu shakllarning barchasida kuch -quvvatdan tiklanish katta ahamiyatga ega. Agar siz jihozlanmagan bo'lsangiz, albatta tezroq bormaysiz
harakatni boshlang va mashg'ulotlar sifati pasayadi. Bunday holda siz tez -tez (miqdor) mashq qilasiz, lekin samarali emas (sifat).

Hakamlar uchun ovqatlanish

Agar tanamiz to'g'ri ovqat va suyuqlik iste'mol qilsagina, bizning tanamiz o'z imkoniyatlarini ishga soladi. Bu, ayniqsa, o'yin yoki mashg'ulot oldidan kunlar/soatlarda juda muhimdir.

Havaskor hakam sifatida siz hayotning barcha go'zalliklari va qulayliklaridan voz kechishingiz shart emas, lekin siz o'zingiz qo'ygan narsadan qutulasiz. Ayniqsa, agar sizning maqsadlaringizdan biri jismonan baquvvat bo'lish va ozish bo'lsa, bunga e'tibor berishingiz mumkin.

Ideal holda, sizning dietangiz quyidagilardan iborat bo'lishi kerak.

Uglevodlar: Uglevodlar bir nechta muhim funktsiyalarni bajaradi. Ular hushtak chalish yoki mashq qilish kabi yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar uchun ham jismoniy, ham ruhiy energiya beradi. Ular qonga singib ketadi va darhol energiya sifatida ishlatiladi, yoki keyinchalik foydalanish uchun mushaklar va jigarda glikogen sifatida saqlanadi.

Glyukoza- mavjud bo'lgan glyukozaning taxminan 60% dan foydalangan holda, bizning miya funktsiyamiz uchun asosiy yoqilg'i. Shunday qilib, qondagi shakar past bo'lganda, miya kerakli darajada ishlamaydi. Qarorlar
va ko'nikmalar kamayadi va charchoq paydo bo'ladi. Kerakli miqdorda uglevodlarni saqlang
qon shakarini muvozanatlashtiring va energiya darajasini va vaznini bir xilda saqlang.

Uglevodlarning har xil turlari bor, ularning ba'zilari asta -sekin eriydi va turg'unlikni ta'minlaydi,
uzoq muddatli energiya manbai. Boshqalar, tez so'riladi, qon shakarining tez o'sishiga olib keladi
va energiya to'lqini.

Sekin ajralib chiqadigan uglevodlarning yaxshi manbalari:

• To'liq vaznli makaron
• To'liq donli non
• Jigarrang Basmati guruch
• Jo'xori uni
• Musli / Barcha kepak
• Yasmiq / Soya fasulyesi / Buyraklar
• Olma / nok / rezavorlar
• Pomidor / brokkoli / yashil loviya
• Smoothie ichimliklar

Tez chiqariladigan uglevodli gazaklarning yaxshi manbalari:

• Ovqat hazm qilish kukilari
• Chokola
• donli barlar
• Bananlar
• Kartoshka
• Gedroogd mevasi
• Karabuğday / kuskus
• Meva sharbati
• Sport ichimliklar

Yog'lar: Ular dietada kerak va tanada juda ko'p muhim funktsiyalarni bajaradilar. Yog'lar-tanadagi asosiy energiya zaxirasi va past intensivlikdagi faoliyat uchun asosiy energiya manbai. Yog'lar yurak, jigar, buyraklar, taloq, miya va orqa miya kabi muhim organlarning shikastlanishidan himoya qalqoni vazifasini bajaradi. Yog'lar barcha hujayralar membranalarining, shu jumladan nerv va miya hujayralarining muhim qismidir.

Yog 'hakamlar uchun har qanday ratsionda muhim, lekin yog'larning to'g'ri turlarini iste'mol qilish muhimdir. Urug'lar, yong'oqlar va baliqlarda mavjud bo'lgan yog'lar, to'yinmagan yog'lar va yog'lar muhim ahamiyatga ega. Sut mahsulotlari tarkibidagi to'yingan va ko'p to'yinmagan yog'lar, ko'pincha qovurilgan va qayta ishlangan ovqatlar muhim bo'lmagan yog'lar hisoblanadi, ayniqsa, agar siz ozishni xohlasangiz, ulardan voz kechishingiz kerak.

Protein: Protein - tanadagi muhim makronutrient. Ular suyaklar, tendonlar va mushaklar uchun qurilish materialidir. Barcha fermentlar oqsildir. Fermentlar ko'plab energiya ishlab chiqaruvchi reaktsiyalarni, shuningdek to'qimalarni, ayniqsa mushaklarni qurish va ta'mirlashni tartibga soladi. Protein, shuningdek, mashqdan keyin uglevodlar etishmasligidan keyin energiya manbai vazifasini bajarishi mumkin, lekin iloji boricha bu vaziyatdan qochish kerak.

Men har doim sport ichimliklar, smetana va energetik barlar uchun bir qancha aralashmani sotib olaman bu erda Dekatlon keyin ichimliklarimni suv idishiga soling yoki musobaqadan oldin uyda tayyorlang.

Suvsizlanishni oldini olish

Mushaklar 75% suvdan iborat. Suvning atigi 3 foizini yo'qotish kuchning 10 foizga va tezligining 8 foizga kamayishiga olib kelishi mumkin, shuningdek, aqliy e'tibor va kontsentratsiyani buzishi mumkin. Terlash - bu mashg'ulot yoki musobaqa paytida tananing normal reaktsiyasi. Muqarrar natija shundaki, organizm tabiiy ravishda suv yo'qotadi.

Ammo mashqlar paytida chanqoqlik sezgichlari tiqilib qoladi va siz chanqaganingizni sezmaysiz, shuning uchun hakamlar yaxshi namlanib turishi va o'yin davomida suyuqlik ichishni davom ettirishi shart.

1. Ideal holda, hakamlar o'yindan bir kun oldin 2 litr suv ichishlari kerak.
2. Tana suyuqligining yo'qolishi charchoqni keltirib chiqaradi, shuning uchun o'yin davomida hakamlar ko'p suyuqlik ichishlari kerak.
3. Qoidalar: oz va tez -tez ichish. Taxminan 200 ml iching (plastik stakan to'la) va buni har 15-20 daqiqada bajaring. Qolganlarini kutish juda uzoq.
4. Musobaqa oldidan har 1 daqiqada taxminan 15 stakan suv iching.
5. Agar siz kofein o'z ichiga olgan ichimlik ichsangiz, qo'shimcha stakan suv ichishingiz kerak.
6. Suyuqlikni tezda to'ldirish uchun musobaqaning qolgan qismida yoki intensiv mashg'ulotning yarmida siz izotonik sport ichimlikini tanlashingiz mumkin.

Sizning ichimlikingiz ideal holda nimani o'z ichiga olishi kerak?

1. Issiq sharoitda faqat suv ichish kerak. Buning sababi shundaki, uglevodlarning qo'shilishi suvning qonga singib ketishini sekinlashtiradi.
2. Boshida kam uglevodli ichimlik iching, so'ngra oddiy uglevodli sport ichimligi dam olish paytida, ikkinchisi esa oxirgi 20 daqiqada.

Bundan tashqari, hakamlar suyuqlik yo'qotilishini yangilash uchun etarli miqdorda hidrat olishlari kerak. Tana vaznining kamida bir yarim baravar kamayishi uchun musobaqadan keyin suyuqlik iching. Ya'ni, agar 1 kg tana vazni terlash natijasida yo'qolsa, 1,5 litr suyuqlik iching. Treningdan so'ng imkon qadar tezroq iching, chunki tana suyuqligini tiklash kamida 30 daqiqa davom etadi.

O'yindan bir kun oldin

1. Sekin-asta ochiladigan uglevodli nonushta qiling, masalan, bir piyola mevali meva, 1-2 dona bug'doy tosti (xohlasangiz murabbo, murabbo yoki asal bilan) va bir stakan meva sharbati.
2. Kun davomida ko'proq ichish muhim (suv, sharbatlar, sport ichimliklar va boshqalar).
3. Kun davomida 2-3 ta "uglevodli gazak" ni iste'mol qiling.
4. Asosiy ovqatdan oldin (kechqurun)-sekin-asta chiqadigan uglevodli ovqatlar asosida ovqatlaning.

O'yin kuni

1. Ertasi kuni bo'lgani kabi, asta-sekin karbonhidratli nonushta qiling.
2. O'yindan oldingi ovqatdan 3-4 soat oldin, sekin-asta ovqatlaning.
3. Musobaqadan 1 soat oldin "uglevodli gazaklar" ni iste'mol qilishni davom ettiring.

O'yindan keyin

1. Musobaqadan yoki mashg'ulotdan so'ng imkon qadar tezroq uglevodli gazakni iste'mol qiling, masalan, banan,
   ovqat hazm qilish pechenesi va boshqalar.
2. O'yin yoki mashg'ulotdan keyin 2 soat ichida uglevodlarga asoslangan ovqat iste'mol qiling.

Referes.eu asoschisi Joost Nusselder - kontent sotuvchisi, otasi va sportning barcha turlari haqida yozishni yaxshi ko'radi, shuningdek, umrining ko'p qismini o'zi sport bilan shug'ullangan. Endi 2016 yildan beri u va uning jamoasi sodiq o'quvchilarga sport mashg'ulotlarida yordam berish uchun foydali blog maqolalarini yaratmoqdalar.