Men ushbu maqolalarni o'z o'quvchilarim uchun yozishdan juda mamnunman, siz. Men sharhlar yozganim uchun to'lovni qabul qilmayman, mahsulot haqida mening fikrim o'zimniki, lekin agar siz mening tavsiyalarimni foydali deb bilsangiz va agar siz havolalar orqali biror narsa sotib olsangiz, menga komissiya olishim mumkin. Qo'shimcha ma'lumot
Siz allaqachon mashg'ulotlarda dumbbelllardan foydalanasizmi? Siz albatta qilishingiz kerak!
Shtanga yoki "gantel" - bu belgilangan vaznga ega bo'lgan yoki erkin og'irliklarni osib qo'yish va fitnes mashg'ulotlarida, bodibildingda, kuch mashqlarida va pauerliftingda (pauerlifting) foydalanish mumkin bo'lgan qisqa bar. Ular qadimgi yunon va rim ovchilari va gladiatorlari tomonidan qo'llaniladigan dunyodagi eng qadimgi o'quv qurollaridan biri.
Ushbu maqolada men sizga dumbbelllar va ularni nima uchun ishlatishingiz haqida hamma narsani aytib beraman.
Ushbu keng qamrovli postda nimani muhokama qilamiz:
Dumbbelllar nima va ulardan nima uchun foydalanasiz?
Dumbbelllarning ta'rifi
Dumbbelllar bir-biriga bog'langan uzun tutqichlarga biriktirilgan og'irliklardir. Ushbu turdagi vazn kuch mashqlari va pauerlifting uchun ishlatiladi. Foydalanuvchining qancha vaznga bardosh bera olishiga qarab, dumbbelllar turli shakl va o‘lchamlarda bo‘ladi.
Dumbbelllar nimaga o'xshaydi?
Dumbbelllar har ikki uchida og'irlik plitalari bo'lgan uzun tutqichlarga ega bo'lib, ular foydalanuvchi va mashg'ulot maqsadiga qarab hajmi va vazni farq qilishi mumkin. Tutqichlar odatda foydalanish paytida bilak va qo'llarni qulay ushlab turish uchun ergonomik tarzda ishlab chiqilgan.
Dumbbelllardan nima uchun foydalanasiz?
Dumbbelllar kuch mashqlari va pauerlifting uchun ishlatiladi. Ular uyda foydalanish uchun ideal, chunki ular sozlanishi va vaqt o'tishi bilan foydalanuvchiga vazn tanlashda o'sishiga imkon beradi. Mumkin bo'lgan mashqlarning xilma-xilligi tufayli sport zallarida dumbbelllar ham mashhur.
Nima uchun dumbbelllar foydali?
Dumbbelllar foydalidir, chunki ulardan foydalanish oson va turli xil mashqlarni bajarishga imkon beradi. Ularni saqlash ham oson va kam joy egallaydi. Dumbbelllar ham foydalanish uchun qulaydir, chunki ular foydalanish vaqtida plitalarning sirpanib ketishining oldini olish uchun qulflash pinlari bilan jihozlangan.
Dumbbelllarni qayerdan sotib olsam bo'ladi?
Dumbbelllar turli miqdorlarda va og'irliklarda mavjud. Ularni alohida yoki juft holda sotib olish mumkin. Uyda foydalanish uchun kichikroq og'irlikdagi dumbbelllar ideal, sport zallari esa ko'proq miqdor va xilma-xillikni talab qiladi. Dumbbelllar turli xil materiallarda mavjud, masalan, ushlab turish uchun qulay bo'lgan rezina gantellar.
Dumbbelllar tarixi
Shtangalarning asosiy tushunchasi asrlar davomida ota-bobolarimizdan kelib chiqqan. Qadimgi yunonlar o'zlarining sport ko'rsatkichlarini yaxshilash uchun qulay qo'l og'irliklaridan foydalanganlar. Bugungi kunda shtangalar og'ir atletikaning klassik va, ehtimol, eng mashhur shaklidir.
Asosan, dumbbelllar ko'p vazn tanlash va o'sish uchun joy taklif qiladigan mashqlar tartibini qidirayotgan har bir kishi uchun ajoyib boshlanish nuqtasidir. Variantlar juda ko‘p bo‘lganida, qaysi gantel to‘plami sizga mos kelishini tanlash qiyin bo‘lishi mumkin, ammo bu sizning byudjetingiz va mashg‘ulot maqsadlaringizga to‘g‘ri keladigan qaror. Dumbbelllar kuch-quvvat mashqlari va pauerlifting bilan shug'ullanmoqchi bo'lgan har bir kishi uchun qulay va ko'p qirrali vositadir.
Mushaklarni qurish uchun eng yaxshi dumbbell mashqlari
Izolyatsiya qilingan mashqlar va murakkab mashqlar
Agar siz mushaklaringizni maqsadli tarzda mashq qilishni istasangiz, izolyatsiya qilingan mashqlar eng yaxshi tanlovdir. Bu erda siz biceps yoki triceps kabi ma'lum bir mushak guruhiga e'tibor qaratasiz. Murakkab mashqlar, aksincha, bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini, masalan, squats va o'liklarni ko'tarishga qaratilgan. To'liq tanani mashq qilish uchun ikkala mashq turini birlashtirish muhimdir.
Eng muhim dumbbell mashqlari
Qadimgi ovchilar va gladiatorlar mushaklarini mashq qilish uchun allaqachon og'irliklardan foydalanganlar. Bugungi kunda shtangalar hali ham rasmiy Olimpiya musobaqalari va sport zalida qo'llaniladi. Quyida siz mushaklarni optimal qurish uchun eng muhim dumbbell mashqlarini topasiz:
- Dastgoh pressi: Ushbu mashq ko'krak va tricepsga qaratilgan.
- Squats: Bu mashq oyoq mushaklari va dumbalarni mashq qiladi.
- Deadlifts: Bu mashq orqa mushaklari va son mushaklariga qaratilgan.
- Yelka bosish: Bu mashq elka va tricepsni ishlaydi.
- Qatorlarga egilgan: Bu mashq orqa mushaklari va bicepsga qaratilgan.
Barqarorlik va harakatchanlik
Erkin harakatlanuvchi va barqaror dumbbelllar o'rtasidagi farqni tushunish muhimdir. Erkin harakatlanuvchi dumbbelllar - bu mashqlar davomida o'zingizni barqarorlashtirishingiz kerak bo'lgan erkin og'irliklar. Barqaror dumbbelllar sobit shaklga ega va muayyan mushak guruhlariga mo'ljallangan. Siz bajarmoqchi bo'lgan mashq uchun to'g'ri dumbbellni tanlash muhimdir.
Muvofiqlashtirish qobiliyatlari va to'g'ri bajarish
Barbell mashqlarini bajarish uchun to'g'ri muvofiqlashtirish ko'nikmalariga ega bo'lish muhimdir. Murabbiy sizga to'g'ri harakatlarni o'rganishga yordam beradi va kerak bo'lganda sizni tuzatishi mumkin. Ko'z yoshlari va boshqa jarohatlardan qochish uchun mashqlarni to'g'ri bajarish ham muhimdir.
Intensivlik va tiklanish
Kuchli barbell mashqlari mushaklardagi hujayra shikastlanishiga olib keladi, bu esa mushaklarning o'sishiga olib keladi. Mushaklarning tiklanishi va tiklanishi uchun etarli vaqt ajratish muhimdir. Buni to'g'ri texnikaga e'tibor berish va mashqlar o'rtasida to'g'ri to'plamlar va tanaffuslarni tanlash orqali qisqartirish mumkin.
Jismoniy mashqlar kombinatsiyasi
Ba'zi odamlar qiyinroq mashg'ulot uchun alohida va murakkab mashqlarni birlashtirishni afzal ko'rishadi. Ushbu mashqlar davomida to'g'ri texnika va yordamga e'tibor berish muhimdir.
Shaxsiy maqsadlaringiz va ehtiyojlaringizga moslashtirilgan to'g'ri dumbbell mashqlarini tanlang. Dumbbell mashqlari va ajoyib formada qolish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun mening blogimni o'qing.
Xulosa
Dumbbelllar eng qadimgilaridan biridir fitnes qurilmalar va hali ham juda mashhur. Dumbbelllar - bu qulay kuch va konditsioner uskuna bo'lib, siz uyda kuch mashqlari va pauerlifting uchun osongina foydalanishingiz mumkin.
Umid qilamanki, endi siz ulardan qanday foydalanishni va nima uchun foydali ekanligini bilasiz, shuning uchun ularni uyda ham kundalik tartibingizga qo'shishingiz mumkin.
