یہ بہت خوشی کی بات ہے کہ میں یہ مضامین اپنے قارئین کے لیے لکھ رہا ہوں ، آپ۔ میں جائزے لکھنے کے لیے ادائیگی قبول نہیں کرتا ، مصنوعات کے بارے میں میری رائے میری اپنی ہے ، لیکن اگر آپ کو میری سفارشات مددگار معلوم ہوتی ہیں اور آپ کسی ایک لنک کے ذریعے کچھ خریدنا ختم کردیتے ہیں تو مجھے اس پر کمیشن مل سکتا ہے۔ مزید معلومات
باکسنگ اپنی مایوسیوں کو دور کرنے کے لیے بہت اچھا ہو سکتا ہے… اور یہ آپ کے جسم کے لیے بھی بہت اچھا ہے!
کون جانتا ہے، آپ نے ایک میں سرمایہ کاری کی ہو گی۔ فری اسٹینڈنگ باکسنگ پوسٹ تاکہ آپ اپنے گھر کے آرام سے تربیت حاصل کر سکیں۔
چاہے آپ فٹنس کے لیے جا رہے ہوں یا اپنے اگلے ہنگامے کے سیشن کے لیے اپنے جاب کی تربیت کر رہے ہوں، نیچے آپ کو ایک اچھی بنیادی ورزش ملے گی جسے آپ اگلے دن ضرور محسوس کریں گے!
ہم اس جامع پوسٹ میں کیا بحث کرتے ہیں:
فری اسٹینڈنگ باکسنگ پوسٹ کے ساتھ مشقیں
یہاں بہت ساری اچھی بنیادی مشقیں ہیں جو آپ اپنے فری اسٹینڈنگ کے ساتھ کر سکتے ہیں۔ باکسنگ باکس کر سکتے ہیں:
20 منٹ کا باکسنگ قطب ورزش آپ کے معمولات میں شامل کرنے کے لیے۔
ایک پنچنگ بیگ پر چند فوری جابس پھینکنا شاید اتنا مشکل نہ لگے، لیکن اگر آپ نے باکسنگ کی تربیت کے دوران کبھی پنچنگ پول کا استعمال نہیں کیا ہے، تو آپ ایک چیلنج کا سامنا کر رہے ہیں!
زیادہ تر باکسنگ پوسٹوں کا وزن بہت زیادہ ہوتا ہے ، لہذا جب بھی آپ اپنا وزن پوسٹ کی طرف پھینکتے ہیں ، آپ کی مٹھی ، پاؤں یا گھٹنے کو نمایاں مزاحمت کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔
ابتدائی (اور کسی حد تک غیر متوقع) اثر تھوڑا سا جھٹکا ہوسکتا ہے اور یہ سمجھنے میں زیادہ دیر نہیں لگے گی کہ آپ نرم گھونسوں سے بچ نہیں سکتے۔
جب آپ بار کو مارتے ہو تو آپ کو اپنی حرکات کو مؤثر طریقے سے کنٹرول کرنے کے لیے اپنے پورے جسم ، بشمول اپنے کور ، کندھوں اور کولہوں کو مشغول کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔
یقینا ، کوئی بھی ورزش جس میں اس قسم کی کل جسمانی مشغولیت کی ضرورت ہو آپ کیلوری جلانے اور اپنے بڑے پٹھوں کے گروہوں کو مضبوط بنانے میں مدد دے سکتی ہے۔
درحقیقت ، ایک چھدرن والے کھمبے کے خلاف باکسنگ (یا ایک حقیقی شخص یا پنچنگ بیگ) چند قلبی مشقوں میں سے ایک ہے جو اوپر کے جسم اور ہڈیوں پر بار بار اثر ڈالتی ہے۔
اگر آپ گھریلو ورزشوں کے لیے ایک چھدرن والی قطب خریدنے کے بارے میں سوچ رہے ہیں تو اس ورزش کو آزمانے پر غور کریں۔
ہر ورزش کو تجویز کردہ وقت کے وقفوں کے مطابق انجام دیں تاکہ ورزش مکمل ہو۔ تمام مشقیں مکمل کرنے کے بعد ، ایک منٹ کے لیے آرام کریں اور پھر سیریز کو 20 منٹ کے لیے دوسری بار دہرائیں۔
بیس منٹ زیادہ نہیں لگ سکتے ، لیکن اس چیلنج کو کم نہ سمجھیں - آپ کو پسینے کی ضمانت ہے!
شروع کرنے سے پہلے، آپ قدرتی طور پر گھر پر صحیح سامان رکھنا چاہتے ہیں: باکسنگ کے بہترین دستانے آپ کو یہاں تلاش کریں!
گرم کرنا
ایک شدید ورزش میں غوطہ لگانے سے پہلے جیسے باکسنگکم از کم پانچ سے دس منٹ تک گرم ہونا ضروری ہے۔
ایک فعال اور موثر وارم اپ کو ان مشقوں کے ذریعے رہنمائی کرنی چاہیے جو ان حرکتوں کی نقل کریں جو آپ اپنے مرکزی ورزش کے دوران انجام دیں گے۔
مندرجہ ذیل چالوں میں سے ہر ایک کو 30 سیکنڈ تک انجام دیں اور تسلسل کو تین سے چار بار مکمل کریں:
- 30 سیکنڈ سیر اس کی جگہ میں
- 30 سیکنڈ چھلانگیں لگانا
- 30 سیکنڈ ایئر squats
- 30 سیکنڈ شیڈو باکسنگ: ہوا میں ہلکے مکے ماریں، بازو بدلتے ہوئے جب آپ باکسر کی طرح پاؤں سے پاؤں تک ہلکے سے اچھالتے ہیں
- 30 سیکنڈ نیچے کتے کے لئے اونچی تختی۔: ایک اونچی تختی یا پش اپ پوزیشن میں شروع کریں، پھر اپنے کولہوں کو چھت کی طرف دبائیں جب آپ اپنے کندھوں کو بڑھاتے ہیں اور نیچے کی طرف کتے تک جانے کے لیے اپنی ایڑیوں کو فرش کی طرف پہنچتے ہیں۔ ایک اونچی تختی کی پوزیشن پر واپس جائیں اور دونوں کے درمیان باری باری جاری رکھیں۔
اب جب آپ گرم ہوچکے ہیں ، آئیے پہلے مشقوں کی طرف چلتے ہیں:
جب - کراس - اسکواٹ۔
وقت: کام کے 45 سیکنڈ ، آرام کے 15 سیکنڈ۔
باکسنگ پوسٹ کے سامنے باکسنگ کے موقف میں کھڑے ہو جاؤ۔ آپ کے پاؤں کندھے کے فاصلے سے الگ ہونے چاہئیں اور ایک پاؤں دوسرے کے سامنے لڑکھڑاتے ہوئے۔
اپنے پیروں کو دیکھتے ہوئے ، آپ کے اگلے پاؤں کی انگلیوں کو آپ کے پچھلے پاؤں کی ایڑی کے ساتھ ملنا چاہیے اور دونوں پاؤں کی انگلیوں کو 45 ڈگری کے زاویے پر پنچنگ بیگ کی طرف ہونا چاہیے۔
اپنے ہاتھ اٹھائیں ، ان کو ایسے رکھیں جیسے آپ ہڑتال کے لیے تیار ہوں ، اور یاد رکھیں کہ ان میں سے ایک ہمیشہ آپ کے چہرے کی حفاظت کرے۔
ایک قطار میں جلدی سے دو گھونسے پھینکیں - پہلے اپنے بائیں بازو سے ، پھر اپنے دائیں ہاتھ سے کراس کریں۔
فوری طور پر کھڑے ہو کر واپس جائیں اور مکمل 45 سیکنڈ تک جب-کراس سکواٹ تسلسل جاری رکھیں۔
ایک بار جب 45 سیکنڈ مکمل ہوجائیں تو ، اگلے ورزش پر جانے سے پہلے 15 سیکنڈ تک آرام کریں۔
کراس پنچس ڈومیننٹ سائیڈ۔
وقت: کام کے 45 سیکنڈ ، آرام کے 15 سیکنڈ۔
کراس پنچز کندھوں اور بازوؤں کو نشانہ بنانے کے لیے بنائے گئے ہیں۔
اگر آپ کو لگتا ہے کہ 45 سیکنڈ آسان ہے تو ، یقینی بنائیں کہ آپ اپنی پوری طاقت کو ہر کراس پنچ میں ڈال رہے ہیں ، اپنے ایبس کو مضبوط اور اپنے چہرے کو اپنے کام نہ کرنے والے ہاتھ سے محفوظ رکھتے ہیں۔
یہاں کی چال یہ سمجھنا ہے کہ کراس کی طاقت آپ کے وزن کو آگے بڑھانے سے آتی ہے جب آپ اپنی جھولی لیتے ہیں۔
اگر آپ دائیں ہاتھ ہیں تو ، اپنے بائیں پاؤں کو آگے بڑھا کر باکسنگ کے موقف میں شامل ہوں ، آپ کا وزن بنیادی طور پر آپ کے پچھلے پاؤں پر ہے ، لہذا آپ کا مرکز کشش ثقل بار سے قدرے دور منتقل ہو گیا ہے۔
اگر آپ بائیں ہاتھ ہیں تو ، الٹا سیٹ اپ کریں ، لہذا آپ کا دایاں پاؤں آگے ہے اور آپ کا بائیں پاؤں پیچھے ہے۔
جیسے ہی آپ اپنے جسم پر اپنے غالب بازو سے حملہ کرتے ہیں ، اپنا وزن آگے بڑھائیں اور اپنے وزن کی طاقت کو اپنی مٹھی کو پنچنگ بار کی طرف لے جائیں۔
جب آپ کارٹون مکمل کرتے ہیں تو ، یقینی بنائیں کہ آپ کا ہاتھ نیچے جھولنے کے بجائے آپ کے چہرے کے سامنے اپنی پوزیشن پر لوٹتا ہے۔
ایک اور طاقتور کراس لگانے کے لیے آپ کو فوری طور پر اپنا وزن ابتدائی پوزیشن پر لوٹانا چاہیے۔
اپنے غالب بازو کے ساتھ مکمل 45 سیکنڈ تک جاری رکھیں۔ اگلی ورزش پر جانے سے پہلے 15 سیکنڈ تک آرام کریں۔
تمھیں بھول گیا باکسنگ پٹیاں نہیں! یہ بہترین ہیں جو آپ تلاش کر سکتے ہیں۔
کراس پنچس ، غیر غالب سائیڈ۔
وقت: کام کے 45 سیکنڈ ، آرام کے 15 سیکنڈ۔
پہلے کی طرح ورزش کریں ، لیکن اس بار اپنے غیر غالب پہلو پر توجہ دیں۔
اگر آپ دائیں ہاتھ ہیں اور ابھی اپنے دائیں بازو سے صلیبوں کا ایک سیٹ مکمل کیا ہے تو اپنے بائیں بازو کا استعمال کریں ، باکسنگ کے موقف میں اپنے دائیں پاؤں کو آگے کریں ، آپ کا بائیں پاؤں پیچھے اور آپ کا وزن بنیادی طور پر پچھلے پاؤں میں منتقل ہو گیا۔
اسی طرح ، اگر آپ بائیں ہاتھ کے ہیں اور ابھی آپ نے اپنے بائیں بازو سے صلیبوں کا ایک سیٹ مکمل کیا ہے تو آپ اس بار اپنا دائیں بازو استعمال کریں گے۔
باکسنگ کے موقف میں کھڑے ہو کر اپنا بائیں پاؤں آگے ، اپنا دائیں پاؤں پیچھے ، اور آپ کا وزن بنیادی طور پر پچھلے پاؤں کی طرف بڑھتا ہے۔
طاقتور گھونسوں کے 45 سیکنڈ مکمل کریں۔ اگلی ورزش پر جانے سے پہلے 15 سیکنڈ تک آرام کریں۔
سائیڈ کک پنچ کومبوس۔
وقت: کام کے 90 سیکنڈ ، آرام کے 30 سیکنڈ۔
90 سیکنڈ کے لیے ایک ٹائمر سیٹ کریں اور چار چالوں کی اس سیریز کے زیادہ سے زیادہ چکر مکمل کریں:
- رائٹ ککس کے 10 ریپ۔
- 30 سیدھے گھونسے۔
- بائیں کک کے 10 ریپس۔
- 30 سیدھے گھونسے۔
شروع کرنے کے لیے ، آپ کو پنچنگ بیگ سے ایک ٹانگ کی لمبائی کے فاصلے پر ہونا چاہیے تاکہ آپ کی دائیں جانب پوسٹ کی طرف اشارہ ہو۔
اپنے دائیں ٹانگ کے پیچھے اور اپنے بازوؤں کے ساتھ اپنے باکسنگ کے موقف میں قدم رکھیں ، آپ کا بائیں بازو آپ کے دائیں ہاتھ سے اپنی ٹھوڑی کے سامنے اپنے چہرے کی حفاظت کرتا ہے۔
اپنے کولہوں کو گھمائیں ، موڑنے سے پہلے اپنا وزن اپنے بائیں پاؤں پر منتقل کریں ، اپنے دائیں ٹانگ کو اپنے گھٹنوں سے جھکا کر فرش سے اتاریں۔
اپنے دائیں پاؤں سے زور سے ہڑتال کریں جب آپ اپنے گھٹنے اور کولہے کو لمبا کرتے ہو ، اپنے دائیں پاؤں کی ایڑی سے پوسٹ کو ٹکراتے ہو۔
آپ کا دائیں پاؤں جھکا ہوا ہونا چاہیے کیونکہ آپ کی ایڑی باہر نکلتی ہے تاکہ یہ بیگ کے ساتھ ابتدائی رابطہ کرے۔
اپنے پاؤں اور گھٹنے کو فوری طور پر واپس لیں اور اپنے دائیں پاؤں کو ابتدائی پوزیشن پر لوٹائیں۔ سائیڈ سوئچ کرنے سے پہلے جتنی جلدی ہو سکے اور بھرپور طریقے سے 10 ریپ مکمل کریں۔
ایک بار جب آپ نے دائیں جانب 10 کک لگائی ہیں تو ، پنچنگ پوسٹ کے خلاف اپنے دائیں بازو سے 30 سیدھے گھونسے دیں۔
اپنی پوزیشن کو گھمائیں تاکہ آپ کی بائیں جانب بیگ کا سامنا ہو ، پھر جاری رکھیں ، اس بار 10 بائیں رخا لاتوں کے ساتھ اور پھر اپنے بائیں بازو سے 30 سیدھے گھونسوں کے ساتھ۔
زیادہ سے زیادہ چکر 90 سیکنڈ میں مکمل کریں۔ اگلے ورزش پر جانے سے پہلے 30 سیکنڈ تک آرام کریں۔
Lunge - Kick and Jab - Cross
وقت: کام کے 45 سیکنڈ ، آرام کے 15 سیکنڈ۔
پنچنگ بیگ کا سامنا کرتے ہوئے کھڑے ہو جائیں تاکہ آپ ایک ٹانگ کی لمبائی کے فاصلے پر ہوں۔ پیچھے حملہ کرنے کے لیے اپنے دائیں پاؤں سے پیچھے ہٹیں۔
کھڑکی کے نیچے سے ، زور سے پھٹیں ، اپنے وزن کو اپنے بائیں پاؤں میں منتقل کرتے ہوئے جب آپ کھڑے ہوکر لوٹیں۔
جب آپ ایسا کرتے ہیں تو ، اپنے دائیں گھٹنے کو اپنے جسم کے سامنے آگے بڑھانے کے لیے جھکائیں ، زور سے اپنی دائیں ٹانگ کو بڑھا کر اپنی دائیں ایڑی کو پنچنگ بیگ میں لات ماریں۔
یہاں سے ، اپنے دائیں پاؤں کو باکسنگ کے موقف میں لائیں تاکہ آپ کے پاؤں چار کراس پنچ کرنے سے پہلے پھیل جائیں ، ہر ہاتھ کو باری باری۔
فوری طور پر سائیڈ سوئچ کریں ، اس بار چار کراس پنچس کرنے سے پہلے بیک لنج اور فرنٹ کک کو اپنی بائیں ٹانگ سے۔
وقفہ کی مدت کے لیے متبادل اطراف جاری رکھیں۔ 45 سیکنڈ کام کرنے کے بعد ، اگلے ورزش پر جانے سے پہلے 15 سیکنڈ تک آرام کریں۔
ہکس ، غالب پہلو۔
وقت: کام کے 45 سیکنڈ ، آرام کے 15 سیکنڈ۔
ہک پنچز کو تیز ، طاقتور کراس باڈی حرکت کی ضرورت ہوتی ہے جو آپ کے بنیادی ، کندھوں اور یہاں تک کہ آپ کے کولہوں پر بھی کام کرتی ہیں۔
اپنے غالب پاؤں کے پیچھے لڑکھڑانے کے ساتھ شروع کریں (اگر آپ دائیں ہاتھ ہیں تو ، آپ کا دایاں پاؤں واپس ہونا چاہئے)۔
اپنے اگلے پاؤں کو تقریبا 45 XNUMX ڈگری گھمائیں اور اپنا وزن اپنی ٹانگوں کے درمیان رکھیں۔ اپنی پچھلی ایڑی کو فرش سے اٹھائیں اور اپنے ہاتھ اپنے چہرے پر لائیں۔
اپنے پچھلے کولہے کو آگے موڑ کر اپنے غالب ہاتھ سے لگاتار ہک پنچ کریں جب آپ اپنے پچھلے پاؤں سے آگے بڑھتے ہیں اور اپنی بنیادی طاقت کو اپنے غالب ہاتھ کو اوپر اور اپنے پورے جسم کو ایک زاویے پر بار سے مارنے کے لیے استعمال کرتے ہیں تاکہ آپ کا بازو متوازی آپ کے چہرے کے سامنے زمین.
ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور جتنا تیز اور طاقتور ہو سکے پورے 45 سیکنڈ تک جائیں۔
15 سیکنڈ تک آرام کریں ، پھر وہی حرکت دوسری طرف کریں۔
ہکس ، غیر غالب سائیڈ۔
وقت: کام کے 45 سیکنڈ ، آرام کے 15 سیکنڈ۔
اپنے غالب بازو سے ہک پنچس مکمل کرنے کے بعد ، ورزش کو دہرائیں ، اس بار اپنے غیر غالب بازو کو گھونسے پہنچانے کے لیے استعمال کریں۔
اپنے غیر غالب پاؤں کو پیچھے ہٹاتے ہوئے سیٹ کریں اور ہپ ، مروڑ اور کارٹون دہرائیں۔ اسے 45 سیکنڈ تک جاری رکھیں اور پھر 15 سیکنڈ تک آرام کریں۔ پھر اگلی ورزش پر جائیں۔
پش اپ کے ساتھ برپی - سیدھے گھونسے - ہکس۔
وقت: کام کے 45 سیکنڈ ، آرام کے 15 سیکنڈ۔
اس سے پہلے کہ آپ اضافی منٹ آرام کریں اس سلسلے کی یہ آخری مشق ہے۔ زور سے دبائیں اور مضبوطی سے ختم کریں۔
اپنے باکسنگ بار سے بازو کی لمبائی کھڑے کریں اور اپنے پاؤں کولہے کے فاصلے کے ساتھ ، گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا دیں۔
ایک برپی انجام دیں: نیچے بیٹھیں ، اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھوں کے نیچے فرش پر رکھیں اور اپنے پیروں کو پیچھے ہٹائیں یا پیچھے کودیں تاکہ آپ کا جسم اونچی تختی کی پوزیشن میں ہو اور آپ کا جسم تنگ ہو اور آپ کا جسم ہیلس سے سر تک سیدھی لکیر بنائے۔
جب آپ اپنا سینہ فرش کی طرف نیچے کرتے ہیں تو اپنی کہنیوں کو موڑتے ہوئے پش اپ کریں۔ اعلی تختی کی پوزیشن پر واپس دبائیں۔ قدم اٹھائیں یا اپنے پیروں کو اپنے ہاتھوں پر واپس لے جائیں۔
یہاں سے پھٹ کر سیدھا ہوا میں چھلانگ لگائیں۔ اپنے گھٹنوں اور کولہوں کو تھوڑا سا جھکا کر آہستہ سے اتریں۔ اپنے پیروں کے ساتھ تھوڑا سا پھیلے ہوئے باکسنگ موقف میں اتریں۔
پنچنگ باکس کو فورا اپنے بائیں ہاتھ سے پھر سیدھے مکے سے دائیں سے مارو۔ بائیں اور دائیں ہک کے ساتھ سیدھے گھونسوں پر عمل کریں۔
45 سیکنڈ میں زیادہ سے زیادہ مکمل راؤنڈ مکمل کرتے ہوئے پریکٹس کی ترتیب جاری رکھیں۔
اب آپ کو ایک اضافی منٹ آرام ملے گا اور پھر سیٹ کو ایک بار پھر دہرائیں!
پنچ پیڈ یا باکسنگ پیڈ کے ساتھ مشق کرنا? لیکن کون سے اچھے ہیں؟ یہاں مزید پڑھیں۔
