اس ریفری کنڈیشن ٹریننگ کے ساتھ میدان میں صحت مند۔

سیٹی بجانا فٹ بال میچ مشکل ، بہت مشکل ہے۔ اور اگر آپ بہتر شکل میں نہیں ہیں تو ، آپ ہر چیز کو برقرار رکھنے کے لئے جدوجہد کریں گے۔ آپ یقینی طور پر شوقیہ فٹ بال میں نوسکھئیے ریفری کے طور پر اچھی شروعات کا استعمال کر سکتے ہیں۔

آپ میدان میں کیسے صحت مند رہ سکتے ہیں ، اپنی حالت کو برقرار رکھ سکتے ہیں اور ممکنہ طور پر ابتدائی ریفری کی حیثیت سے وزن کم کر سکتے ہیں؟

ہمارے پاس ہر سطح کے لیے کئی تجاویز ہیں ، لہذا اپنی حالت کے ساتھ شروع کرنے کے لیے پڑھیں۔

میچ کے دوران امپائر کتنی دوڑ لگاتے ہیں؟

شاید یہ سننا دلچسپ ہوگا کہ ریفریز فی میچ کتنی دور چلتے ہیں؟

Eredivisie میں ایک فٹ بال کھلاڑی 11,2 منٹ کے میچ میں تقریبا 90 XNUMX کلومیٹر دوڑتا ہے۔

ایک Eredivisie ریفری 12,8 منٹ کے میچ کے دوران تقریبا.90 XNUMX کلومیٹر چلتا ہے۔

اپنے جسم کی اچھی دیکھ بھال کرنے کا مطلب ہے اچھی حالت کی تعمیر اور اپنے پٹھوں کی اچھی دیکھ بھال کرنا۔ کے بارے میں بھی پڑھیں۔ جھاگ رولر کے ساتھ پٹھوں کی بہتر بحالی۔.

بحیثیت ریفری آپ کو ہر وقت بال کے اوپر رہنا ہوگا۔ اس سے کھلاڑیوں کے تئیں آپ کی ساکھ مضبوط ہوتی ہے اور یقینا صحیح فیصلہ کرنے میں مدد ملتی ہے۔ کھلاڑی بھی بہت زیادہ دوڑتے ہیں ، لیکن زیادہ تر کھیل اپنے علاقے میں گزارتے ہیں ، مثال کے طور پر بنیادی طور پر پیچھے محافظ کی حیثیت سے یا سامنے والے سٹرائیکر کے طور پر۔

ریفریز کے لیے تربیت کا ایک اچھا شیڈول کتنا اہم ہے؟

ٹریننگ کے کسی بھی طریقے کو اپلائی کرتے وقت ، ہر بار مختلف رکھنا ضروری ہے۔ بھاری کاموں کے لیے قدم بڑھانا یقینا every ہر بار فِٹر حاصل کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے ، لیکن جسم کو تیز رکھنے کے لیے دیگر تغیرات بھی اہم ہیں۔ بصورت دیگر آپ واقعی صرف ایک مخصوص عمل کی تربیت کرتے ہیں ، مثال کے طور پر مختصر سپرنٹس یا برداشت۔

مقدار اتنی اہم نہیں ہے ، جب آپ اعلی معیار کے تربیتی پروگرام کا اطلاق کریں گے تو آپ تیزی سے ترقی کریں گے۔ چنانچہ چند فوری اقدامات سے آپ پہلے ہی اپنی حالت کے لیے بہت کچھ کر سکتے ہیں اور ایک ہی وقت میں شکل میں واپس آ سکتے ہیں۔

ایک ریفری کے طور پر اچھی طرح کام کرنے کے لیے ، کئی خصوصیات ہیں جن کی آپ کو ضرورت ہے ، وہ خوبیاں جن پر آپ کام کر سکتے ہیں۔

Pro tips for every sport

Share

Watch on

ہمیں بہتر اور تیزی سے کام کرنے کے لیے اپنی پوری کوشش کرنی چاہیے۔ کسی خاص پوزیشن سے یا سپرنٹ کے بعد زیادہ آسانی سے مڑنا۔ سپرنٹ کے بعد جتنی جلدی ہو سکے اور ممکنہ طور پر کسی دوسری سمت سپرنٹ کرنے کے قابل ہو۔

ہم اس کے لیے زیادہ حرکت کی رفتار سے حرکتیں کرکے مشق کر سکتے ہیں۔ ہم یہ کر سکتے ہیں ، مثال کے طور پر ، وارم اپ کے دوران یا کسی ورزش کے دوران۔ جتنی جلدی ممکن ہو ایک ترتیب میں مختلف چالیں انجام دینے کی کوشش کریں اور بہتر کام کرنے کے لیے ان کو یکجا کریں۔

آپ جس سطح پر ہیں اس کے لیے تربیت۔

فی الحال ہر کوئی اتنا دور نہیں ہے۔ جب آپ صرف شوقیہ فٹ بال میں سیٹی بجانا شروع کرتے ہیں تو آپ کو پوری آمدنی کمانی پڑ سکتی ہے۔ ایک بنیادی تربیتی پروگرام پھر بہترین ہے۔ اگر ، دوسری طرف ، آپ پہلے ہی باقاعدگی سے سیٹی بجاتے ہیں اور آپ ایک اعلی کلاس میں جانا چاہتے ہیں ، تو بنیادی تربیتی پروگرام آپ کی حالت کو بہتر بنانے کے لیے کچھ نہیں کرے گا۔

آپ کیسے تعین کرتے ہیں کہ آپ اب کہاں ہیں؟

شروع میں اکاؤنٹ میں لینے کے لیے دو سطحیں ہیں:

1. کیا آپ صرف فٹنس بنانا چاہتے ہیں؟
2. کیا وزن کم کرنے کے لیے فٹر ہونا بھی ضروری ہے؟

جب آپ کو شک ہے کہ آپ کس زمرے میں آتے ہیں ، ایک آسان اور فوری طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنے BMI (باڈی ماس انڈیکس) کو دیکھیں۔

باڈی ماس انڈیکس = KG میں وزن / میٹر میں اونچائی۔

یقینا This یہ صرف ایک نہایت کٹھن گائیڈ ہے ، لیکن آپ کو اس بات کا اشارہ دے گا کہ آپ کس چیز پر کام کر سکتے ہیں۔

بہت زیادہ جلدی نہ کریں ، آپ اس کا تعین کیسے کریں گے؟

آپ شاید اپنے نئے ٹریننگ شیڈول کے ساتھ بہت پرجوش طریقے سے شروع کریں گے ، بہت اچھا! تاہم ، یہ ضروری ہے کہ بہت جلد نہ کریں۔ جلد ہی آپ اپنے میچ کی سیٹی نہیں بجا سکیں گے کیونکہ آپ پمپس کے سامنے ہیں۔

ورزش کے دوران اپنے دل کی دھڑکن کی نگرانی کرنا ایک اچھا خیال ہے۔ آپ اپنی زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن سے زیادہ نہیں جانا چاہتے۔ آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن کی پیمائش کرنے کا بہترین طریقہ ہیلتھ پروفیشنل کے ساتھ ہے۔

ہر کوئی ایسا نہیں کرے گا ، خاص طور پر اس وقت نہیں جب آپ کم حد سے شروع کریں۔ خوش قسمتی سے ، آپ کے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا حساب لگانے کا ایک آسان طریقہ ہے۔

آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح = 220 - آپ کی عمر۔

یقینا یہ بھی ایک اشارہ ہے۔

ہارٹ ریٹ مانیٹر سے ٹریننگ شروع کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ کسی بھی وقت اپنے دل کی دھڑکن کو ٹریک کرنے کا یہ ایک آسان طریقہ ہے۔

اپنی فٹنس لیول کی جانچ کریں۔

کوپر ٹیسٹ آپ کی فٹنس لیول کا تعین کرنے کا سب سے آسان طریقہ ہے۔ یہ آپ کو ایک عام خیال دیتا ہے۔
آپ کی سطح کا جس میں 12 منٹ کی مسلسل دوڑ شامل ہے۔

بطور ریفری آپ کو کیا حاصل کرنا چاہیے اس کے لیے یہ ایک گائیڈ ہے:

یہ صرف اشارے ہیں اور وقت کے ساتھ تقاضے بدل جائیں گے۔ لیکن آپ کے لیے ایک اچھی رہنمائی کہ آپ کہاں کھڑے ہیں اور آپ کیا سنبھال سکتے ہیں۔

اس سے پہلے کہ میں آپ کے لیے ایک اچھا تربیتی پروگرام تیار کروں ، اس کا مختصر خلاصہ یہ ہے کہ تربیت کا شیڈول کیسا ہونا چاہیے۔

ریفری ٹریننگ کس چیز پر مشتمل ہے؟

آپ کی ہر ورزش چار حصوں پر مشتمل ہوتی ہے۔

1. سب سے پہلے ، اپنے پٹھوں کو ڈھیلے کرنے کے لیے وارم اپ کریں۔
2. پھر آپ ایک بنیادی مشق کرتے ہیں جس کا مقصد رفتار کو بڑھانا ہے۔
3. پھر ایک بنیادی مشق جس کا مقصد برداشت کو فروغ دینا ہے۔
4. آخر میں ، آپ کے پٹھوں پر دباؤ ڈالنے سے بچنے کے لیے ٹھنڈا ہونا۔

فی ہفتہ سیٹی بجانے والے میچوں کی تعداد پر منحصر ہے ، آپ اپنے ٹریننگ شیڈول کو ایڈجسٹ کر سکتے ہیں۔ جب بھی آپ ہفتے کے دن جاتے ہیں۔ پلٹنا، پھر بہتر ہے کہ ہر ہفتے دو انتہائی سیشن کریں۔ پیشہ ور افراد کے مقابلے میں شوقیہ ریفریوں کے لیے جو چیز زیادہ گہری ہے وہ مختلف ہے۔ یقینی طور پر ایک شوقیہ کی حیثیت سے جہاں آپ کے پاس جسمانی طور پر مطالبہ کرنے والی نوکری بھی ہے ، آپ شاید کم تربیت کر سکتے ہیں۔ ہفتے میں کم از کم دو بار اپنی فٹنس کو چیلنج کرنا اچھا ہے۔

فٹنس کے علاوہ ، اپنے پٹھوں اور توازن کی تربیت کریں۔

آپ دیکھیں گے کہ آپ کی صلاحیت صرف آپ کی فٹنس پر منحصر نہیں ہے۔ خاص طور پر میدان میں چلتے وقت آپ ایسے پٹھوں کو استعمال کریں گے جنہیں آپ اپنی روز مرہ کی زندگی میں زیادہ استعمال نہیں کرتے۔ یہ آپ کے کمزور مقامات ہوں گے اور آپ تب تک قائم رہ سکتے ہیں جب تک آپ کے جسم کا ہر ایک حصہ اسے اجازت دے۔

اس کے علاوہ ، اپنا توازن اچھی طرح رکھنا بہت زیادہ توانائی استعمال کرتا ہے۔ لہذا آپ اپنے توازن پر کام کرکے اپنی صلاحیت کو بڑھا سکتے ہیں۔

اس کے علاوہ ، بحیثیت ریفری ، فٹ بال میچ سے ایک دن پہلے کافی ہلکی ٹریننگ لینا بہتر ہے۔ اس کے ذریعے آپ اپنے جسم کو اس چیلنج کے لیے چالو کر سکتے ہیں جس کا اگلے دن انتظار ہے۔ یہ خون کی گردش کو تیز کرتا ہے اور پٹھوں کو صحت مند بناتا ہے۔

اپنا سیشن کمپوز کریں اور دلچسپی کے مختلف شعبوں پر توجہ دیں۔

میں یہاں کئی تربیتی سیشنوں کا احاطہ کروں گا جس کا مقصد جسمانی فٹنس کے مختلف حصوں کو بہتر بنانا ہے۔ سیشن کو درج ذیل عنوانات کے تحت درجہ بندی کیا گیا ہے۔

• رفتار/ چستی۔
• رفتار برداشت۔
• انتہائی شدت
• طاقت / بنیادی استحکام

یہ سیشنز بھی لیول مخصوص ہیں تاکہ آپ اپنی سطح پر خاص طور پر تربیت حاصل کر سکیں:

1. مبتدی
2. انٹرمیڈیٹ
3. اعلی درجے کی

آپ کو پچھلے ٹیسٹوں اور وضاحتوں کے ساتھ اپنی سطح کا ایک اچھا اشارہ ملنا چاہیے تھا اور اب آپ اپنی ورزش کی منصوبہ بندی کے لیے تیار ہیں۔

ڈی وارمنگ

وارم اپ تربیتی سیشن اور مقابلوں دونوں کی تیاری کا ایک لازمی حصہ ہے۔ گرم کرنے کے فوائد میں شامل ہیں:

• سنکچن کی شرح میں اضافہ اور گرم پٹھوں کی نرمی۔
• پٹھوں کی سختی میں کمی۔
• نقل و حرکت کی زیادہ آزادی۔
• فعال پٹھوں کے ؤتکوں کے ذریعے خون کی گردش میں اضافہ۔
• ورزش/مقابلہ شروع کرنے سے پہلے دل کی دھڑکن کو قابل عمل شرح تک بڑھنے دیں۔
• آپ ذہنی طور پر تربیت یا مقابلے کے لیے بھی تیار ہو جاتے ہیں۔

وارم اپ میں تین اہم مراحل (15 منٹ) شامل ہونے چاہئیں

1. عمومی وارم اپ۔ (3-5 منٹ). اس میں دل کی دھڑکن اور گردش بڑھانے کے لیے آہستہ اور مستحکم رفتار سے ٹہلنا شامل ہوسکتا ہے۔
2. متحرک مسلسل۔ (5 منٹ). اس کا بنیادی مطلب پہلے سے جاری کھینچنا ہے۔ آپ اس طرح کھینچتے ہیں۔
   وارم اپ کے دوران اور جس طرح کی نقل و حرکت کی آپ میچ کے دوران توقع کر سکتے ہیں۔
3. مخصوص وارم اپ۔ (3-5 منٹ). وارم اپ کا آخری حصہ آپ کے دل کی دھڑکن کو آپ کے زیادہ سے زیادہ 85-90 فیصد تک بڑھا کر زیادہ سے زیادہ کوشش کی تیاری کر رہا ہے۔

جنرل وارم اپ (3-5 منٹ)

آہستہ آہستہ اور مستحکم رفتار سے میدان کے ارد گرد چلیں یا آگے پیچھے گول لائن سے سینٹر لائن تک جب تک آپ کے پٹھے آہستہ آہستہ ڈھیلے اور گرم نہ ہوں۔

متحرک مسلسل (5 منٹ)

گول لائن اور پینلٹی ایریا کے کنارے کے درمیان فاصلہ طے کریں اور ہر مشق کے ساتھ ہمیشہ گول لائن پر واپس چلیں۔

اونچے گھٹنے

آگے بڑھتے ہوئے ، اپنے گھٹنوں کو درمیانی اونچائی تک لائیں۔

بم ککس۔
آگے بڑھتے ہوئے ، اپنی ایڑیاں اوپر لائیں اور پیچھے سے ٹکرانے کی کوشش کریں۔

سائیڈ سٹیپنگ (کربنگ)

پینلٹی ایریا کے کنارے پر ایک طرف دوسرے پاؤں کے ساتھ آگے بڑھیں۔

پیچھے کی طرف ٹہلنا

گول لائن سے پینلٹی ایریا کے کنارے تک پیچھے چلیں۔ گول لائن پر واپس جائیں ، پھر دہرائیں۔

اچٹیں
اونچی گھٹنے کا استعمال کرتے ہوئے گول لائن سے پنالٹی ایریا کے کنارے پر جائیں۔ گول لائن پر واپس جاؤ. پینلٹی ایریا کے کنارے پر جائیں ، پہلے اپنے بائیں گھٹنے اور پھر اپنے دائیں آپ کے پورے جسم پر ،
اب بھی اونچی گھٹنے کے ساتھ گول لائن پر واپس جاؤ. پینلٹی ایریا کے کنارے پر جائیں ، پھر بھی اونچی گھٹنے والی لفٹ کے ساتھ ، لیکن اپنے گھٹنے کو باہر کی طرف موڑ دیں۔ گول لائن پر واپس جاؤ. پورے تسلسل کو دہرائیں۔

مخصوص وارم اپ (3-5 منٹ)

یہاں آپ زیادہ سے زیادہ کوشش کے لیے تیاری کریں۔ ایسا کرنے کا ایک اچھا اور تفریحی طریقہ ایک قسم کا ٹیم گیم ہے۔ یہ میچ کے لیے ٹیم ورک بنانے کا ایک اچھا طریقہ ہے اور اس پر اتحاد دکھاتا ہے۔
کھیل کے میدان. ٹیمیں اکثر یہ کام ایک ساتھ کرتی ہیں اور آپ یہ کام بطور ریفری اور لائن مین بھی کر سکتے ہیں۔

وارم اپ ہر سطح کے لیے موزوں ہے کیونکہ آپ کو ہمیشہ اپنے پٹھوں کو ڈھیل دینا پڑتا ہے۔

رفتار اور چستی کے لیے مشقیں۔

ورزش 1۔

اس مشق میں آپ شارٹ سپرنٹس کریں گے۔ مثال کے طور پر ، آپ شنک استعمال کرسکتے ہیں جو آپ 20 میٹر کے فاصلے پر رکھتے ہیں۔ ان سپرنٹس سے آپ اپنی زیادہ سے زیادہ رقم دیتے ہیں ، جس کا مقصد آپ کی طاقت کو بہتر بنانا ہے۔

آپ سپرنٹ کھینچنے کے لیے شیڈول بنانا چاہتے ہیں۔ شنک سے شنک تک نیچے دی گئی تصویر پر عمل کریں:

ہر سپرنٹ کے درمیان 2 منٹ رکھیں اور پھر ایک اور کریں ، لیکن اپنے دل کی دھڑکن کو دیکھیں۔ اپنے دل کی دھڑکن کا انتظار کریں کہ آپ اپنی زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن کا 60-65٪ پر واپس آجائیں جب آپ آہستہ آہستہ شروع میں چلتے ہیں ، پھر پہلے شنک پر واپس سپرنٹ کرتے ہیں۔

میں ہمیشہ اپنے سمارٹ واچ سے اپنے دل کی دھڑکن کی پیمائش کرتا ہوں۔ فیلڈ ٹریننگ کے لیے ہارٹ ریٹ مانیٹر کے ساتھ بہترین اسپورٹس واچ کے بارے میں ایک پوسٹ۔ کہ آپ پڑھ سکتے ہیں۔

ایک سادہ تغیر یہ ہے کہ شنکوں کو سیدھی لکیر میں نہ رکھیں ، بلکہ انہیں ہر ایک سپرنٹ کے ساتھ 45˚ زاویہ پر دھکیل دیں۔ اس طرح آپ اپنی چستی کی تربیت بھی کر سکتے ہیں۔

ورزش 2۔

دوسری ورزش کے لیے ، آپ تھوڑا سا مختلف سیٹ اپ کرتے ہیں ، یہاں آپ اپنا سیٹ بنانے کے لیے پینلٹی ایریا کے کونے کونے استعمال کر سکتے ہیں:

آپ اپنی رفتار کو پہلی سیدھی لکیر میں بناتے ہیں ، پھر گول کی دوسری طرف گول لائن کو ترچھی طور پر سپرنٹ کرتے ہیں۔ یہاں بھی ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے دل کی دھڑکن تکرار کے درمیان آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا 60 - 65٪ پر لوٹ آئے۔

ورزش 3۔

زمین پر کئی شنک یا لاٹھی رکھیں اور ان کو 1-2 میٹر کے مختلف وقفوں سے باہر رکھیں:

• شروع سے 15 میٹر تیز کریں۔
• ہر چھڑی / شنک پر قدم رکھیں اور اپنی رفتار کو برقرار رکھیں۔
• آخری چھڑی تک پہنچنے کے بعد آہستہ۔
• شروع میں آہستہ آہستہ چلیں۔

ورزش 4۔

گول لائن سے شروع کرتے ہوئے 6 شنک رکھیں:

آپ جرمانے کے علاقے میں ہر شنک کے لیے ایک مختلف ڈرل کرتے ہیں:

1. 1 سے شروع کریں ، درمیانی رفتار سے شنک A کے لیے پیچھے کی طرف دوڑیں ، پھر مڑیں اور زیادہ سے زیادہ سپرنٹ پینلٹی ایریا (2) کے کونے کونے تک کریں۔ پھر آرام دہ رفتار سے 1 پر واپس چلیں۔
2. شنک بی کے متبادل سائیڈ اقدامات ، پھر پینلٹی ایریا کے دور کونے تک ایک اور زیادہ سے زیادہ سپرنٹ اور سکون سے واپس چلیں۔
3. جوگ ٹو شنک سی ، پھر زیادہ سے زیادہ سپرنٹ 2۔
4. شنک D پر دوڑنا ، پھر زیادہ سے زیادہ سپرنٹ 2۔

یہ 1 تکرار کی نمائندگی کرتا ہے۔ نمائندوں کے درمیان 3 منٹ تک فعال آرام رکھیں۔

ورزش 5۔

یہاں ہم CODA ٹیسٹ کے لیے پریکٹس کرتے ہیں جو فیفا فٹنس ٹیسٹ کا حصہ ہے جہاں سمت تبدیل کرنے کی صلاحیت کا جائزہ لیا جاتا ہے۔

دو شنک رکھیں (یہ شروع کی لکیر ہے) ، آدھا میٹر آگے آپ نے مزید دو شنکوں کو نیچے رکھ دیا ، یہ نقطہ A (شروع کرنے والا دروازہ) ہے۔ پوائنٹ A سے 2 میٹر ، پوائنٹ B پر مزید دو شنک رکھیں ، اور 8 میٹر کے بعد پوائنٹ C پر مزید دو ٹائلیں لگائیں۔

• یہاں آپ 10 x 8 x 8 x 10 میٹر سپرنٹ چلاتے ہیں۔
• پوائنٹ A اور پوائنٹ B کے درمیان 2 میٹر اور پوائنٹ B اور پوائنٹ C کے درمیان 8 میٹر (پوائنٹ A سے C تک 10 میٹر ہے)
• سگنل کے بعد ، اسٹارٹ لائن سے پوائنٹ سی تک سپرنٹ کریں۔
• بائیں طرف بائیں طرف پوائنٹ بی کی طرف ، پھر دائیں طرف پوائنٹ سی کی طرف۔
• نقطہ C سے شروعاتی گیٹ تک عام سپرنٹ۔
• اختتام کو 10 سیکنڈ تک پہنچانے کی کوشش کریں۔

برداشت کی مشقیں۔

ورزش 1۔

1 سیٹ کریں: سائیڈ لائن سے شروع کریں اور مخالف سائیڈ لائن پر دوڑیں اور دوبارہ واپس جائیں۔ اپنی سپرنٹنگ پاور کے تقریبا-80 85-XNUMX٪ پر ایسا کریں۔
2 سیٹ کریں: سائیڈ لائنس سے شروع کریں اور اب وہی کریں لیکن اس بار پنالٹی سپاٹ پر۔

ورزش 2۔

1 سیٹ کریں: پینلٹی ایریا اور کنارے کے کنارے پر سپرنٹ۔

سیٹ 2: سینٹر لائن اور پیچھے سپرنٹ۔

3 سیٹ کریں: پینلٹی ایریا اور کنارے کے کنارے پر سپرنٹ۔

مندرجہ بالا ورزش کو دہرائیں لیکن اس بار سیٹ 3 سے شروع کریں اور سیٹ 1 کے ساتھ ختم کریں۔

ورزش 3۔

آپ کی زیادہ سے زیادہ رفتار کے 6-10٪ پر 70 x 80 سیکنڈ سپرنٹس۔ ہر سپرنٹ کے درمیان 15 سیکنڈ آرام/بحالی (سست جاگنگ)۔

ورزش 4۔

سیٹ 1: اپنی زیادہ سے زیادہ رفتار کے 50 فیصد پر 80 میٹر سپرنٹ کریں۔ 25 سیکنڈ کی بازیابی۔
2 سیٹ کریں: سپرنٹ 100 میٹر آپ کی زیادہ سے زیادہ رفتار کا 80٪۔ 45 سیکنڈ کی بازیابی۔
3 سیٹ کریں: اپنی زیادہ سے زیادہ رفتار کے 200 فیصد پر 80 میٹر سپرنٹ کریں۔ 1'30 سیکنڈ کی بازیابی۔

ورزش 5۔

میدان کو گول کریں۔ کنارے کے ساتھ میدان کی پوری لمبائی چلائیں۔ پھر پچھلی لائن کے ساتھ میدان کے دوسری طرف پرسکون طور پر چلیں۔ پھر دوسری طرف پیچھے کی طرف دوڑیں ، اور شروع میں واپس چلیں۔ اپنی زیادہ سے زیادہ رفتار کے تقریبا 80-90 Run پر چلائیں۔

ورزش 6۔

یہاں ہم ریپیٹڈ سپرنٹ ایبلٹی ٹیسٹ کے لیے پریکٹس کرتے ہیں جو فیفا فٹنس ٹیسٹ کا حصہ ہے جو 30 میٹر کے فاصلے پر بار بار سپرنٹ کرنے کی صلاحیت کو ماپتا ہے۔

دو شنک نیچے رکھو (یہ شروع کی لکیر ہے) ، ڈیڑھ میٹر مزید دو کونوں کو دوبارہ نیچے رکھو ، یہ شروع ہونے والا گیٹ ہے۔ 30 میٹر آگے آپ نے دوبارہ دو شنک ڈالے ، یہ ختم ہونے والا گیٹ ہے۔

• سگنل کے بعد ، اپنی زیادہ سے زیادہ رفتار کے 100 at پر شروع لائن سے ختم گیٹ تک (30 میٹر)
• 30 سیکنڈ تک بازیافت کریں اور شروع لائن پر واپس چلیں۔
• 5 بار دہرائیں۔
• ہر سپرنٹ کو ہر ممکن حد تک 5 سیکنڈ سے کم کرنے کی کوشش کریں۔
• زیادہ پیشہ ور ریفری 6 سیکنڈ کی بازیابی کے ساتھ 40 - 6 سیکنڈ میں 6,5 گنا 60 میٹر کا فاصلہ طے کرتے ہیں۔

اعلی شدت کی مشقیں۔

ورزش 1۔

1 سیٹ کریں: ایک پینلٹی ایریا سے دوسرے میں دوڑیں اور دوبارہ واپس جائیں۔ اپنے زیادہ سے زیادہ 60-70 at پر چلائیں۔

2 سیٹ کریں: اسی کو دہرائیں لیکن شدت کو اپنے زیادہ سے زیادہ 80-90 increase تک بڑھا دیں۔

ورزش 2۔

مبتدی: 1000 منٹ میں 6 میٹر چلائیں ، 3 منٹ سست جوگ ، 500 میٹر 3 منٹ میں ، 3 منٹ سست جوگ ، 500 منٹ 3 منٹ میں

انٹرمیڈیٹ: 1000 منٹ میں 5 میٹر ، 3 منٹ سست جوگ ، 500'2 میں 30 میٹر ، 3 منٹ سست جوگ ، 500'2 میں 30 میٹر

اعلی درجے کی: 1000 منٹ میں 4 میٹر ، 3 منٹ سست جوگ ، 500 منٹ 2 منٹ میں ، 3 منٹ سست جوگ ، 500 منٹ 2 منٹ میں

ورزش 3۔

جیسا کہ ذیل میں دکھایا گیا ہے 6 شنک ترتیب دیں:

• شنک 2 ، گود اے سے شنک 1 تک چلائیں ، اور آہستہ آہستہ 1 اور 2 کے درمیان دوبارہ واپس آئیں۔
• شنک B ، C & D کے ساتھ دہرائیں۔
• پورے سرکٹ کو ریورس آرڈر میں دوبارہ دہرائیں (یعنی ڈی ، سی ، بی ، اے)
• یہ 1 تکرار ہے۔

ہر سیٹ کے درمیان 4 منٹ کی وصولی۔

ورزش 4۔

یہاں ہم وقفہ ٹیسٹ کے لیے مشق کر رہے ہیں جو فیفا فٹنس ٹیسٹ کا حصہ ہے جو 75 میٹر کے وقفوں کے ساتھ باری باری 25 میٹر سے زیادہ تیز رنز کی سیریز انجام دینے کی صلاحیت کا جائزہ لیتا ہے۔

یہاں ہم 40 میٹر کے فاصلے پر 75 میٹر کے وقفے کے ساتھ 25 گنا دوڑتے ہیں جو کہ کل 4000 میٹر ہے۔ ہم فٹ بال لائنوں کو تقریبا exact درست طول و عرض کی وجہ سے استعمال کر سکتے ہیں۔ یہاں ہم بیک لائنز اور پینلٹی ایریا کی لکیریں استعمال کرتے ہیں۔

• کونے کے قریب پینلٹی ایریا لائن سے شروع کریں۔
• 75 میٹر چلائیں ، یعنی دوسری طرف پنالٹی ایریا لائن تک۔
• پینلٹی ایریا لائن پر رکیں اور بیک لائن پر جاری رکھیں اور پینلٹی ایریا لائن پر جائیں (کل 25 میٹر)
• پینلٹی ایریا کی اس لائن پر آپ دوبارہ دوسری طرف بھاگنا شروع کردیتے ہیں۔
• دہرائیں جب تک کہ آپ کل 40 تک نہ پہنچ جائیں۔
• 15 سیکنڈ فی 75 میٹر اور 20 سیکنڈ فی 25 میٹر کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں۔
• آپ کو فٹ بال کے میدان میں لائنوں کا استعمال کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، لیکن اس بات کو یقینی بنائیں کہ 40 x 75 /25 میٹر کا فاصلہ درست ہے

آپ کے بنیادی استحکام کے لیے مشقیں۔

آج کی صحت اور تندرستی کی دنیا میں ، "بنیادی استحکام" کی اصطلاح کو حاصل کرنا مشکل ہے اور فٹ بال کی تربیت اس سے مختلف نہیں ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ بنیادی عضلات دراصل اعضاء کی حرکت سے پہلے ریڑھ کی ہڈی کی مدد کے لیے فعال ہوتے ہیں۔

بنیادی استحکام کی تربیت کا مقصد بنیادی پٹھوں کی صلاحیت کو موثر اور مؤثر طریقے سے کام کرنے کی صلاحیت کو فروغ دینا ہے۔
مناسب کرنسی کو برقرار رکھنے کا مربوط طریقہ۔

نہ صرف یہ ، بلکہ یہ بھی بہت ضروری ہے کہ ہم مستقبل کے ممکنہ زخموں کو ممکنہ حد تک روکنے کے لیے زیادہ لچکدار ہوں۔ ورزش میں ، آپ کو بنیادی اور بنیادی استحکام کی مشقوں کو نہیں چھوڑنا چاہئے۔ اگر ممکن ہو تو انہیں ہفتے میں 3 بار کریں۔

اس حقیقت کے علاوہ کہ آپ زیادہ لچکدار ہیں ، اس کا یہ فائدہ بھی ہے کہ آپ آسان طریقے سے آگے بڑھ سکیں گے۔

یہاں کچھ مشقیں ہیں جو آپ اپنے تربیتی پروگرام کے حصے کے طور پر کر سکتے ہیں۔

سپرمین

• کندھوں کے نیچے ہاتھوں اور کولہوں کے نیچے گھٹنوں کے ساتھ تمام چوکوں پر شروع کریں۔
• اپنی پیٹھ کو غیر جانبدار پوزیشن میں رکھیں اور اپنی ناف کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کی طرف تھوڑا سا باندھ کر مضبوط کریں۔
• مخالف بازو کو آگے بڑھاتے ہوئے آہستہ آہستہ ایک ٹانگ پیچھے کریں۔
• اسے پکڑو اور اس دورانیے کو زیادہ سے زیادہ 20 سیکنڈ تک بڑھاؤ۔
• آہستہ آہستہ اپنی ٹانگ اور بازو واپس لائیں اور اطراف کو تبدیل کریں۔
• 5-10 ریپس کے سیٹ انجام دیں۔

منصوبہ بندی

• اپنے بازوؤں پر ٹیک لگاتے ہوئے کھینچیں۔
• اپنے آپ کو زمین سے دبائیں تاکہ آپ اپنی انگلیوں اور کہنیوں پر آرام کریں۔
• اپنی کمر کو سر سے ہیلس تک سیدھی لکیر میں رکھیں۔
• اپنے شرونی کو جھکائیں اور اپنے ایبس کو معاہدہ کریں ، اپنے پچھلے سرے کو ہوا میں چپکنے سے روکیں۔
• 20 سے 60 سیکنڈ تک تھامیں ، کمر کم کریں اور دہرائیں۔
• 2-5 ریپس کے سیٹ انجام دیں۔

سائیڈ تختی

• ایک طرف لیٹیں ، کہنی اپنے کندھے کے نیچے رکھیں ، یقینی بنائیں کہ کولہے برابر ہیں۔
• دونوں ٹانگیں سیدھی اور جسم کے مطابق ہونی چاہئیں۔
• اپنے آپ کو اس وقت تک دبائیں جب تک کہ پاؤں ، کولہوں اور سر کے درمیان سیدھی لکیر نہ ہو۔
• 20-60 سیکنڈ تک پکڑو
• نیچے اور دوسری طرف دہرائیں۔

سوئس گیند۔

• اپنے پیٹ کو گیند پر لیٹائیں۔
• اپنے کانوں کے پیچھے ہاتھ رکھیں اور اپنی پہلی پوزیشن سے اوپر آئیں۔
• سر کی پوزیشن پر واپس جائیں۔
• 15 سیکنڈ آرام کے ساتھ 3 کے 30 سیٹ دہرائیں۔

ٹھنڈا ہونے کے لئے مشقیں۔

اچیلس اسٹریچ۔

ایک ٹانگ کو دوسری کے سامنے کھڑا کریں ، پاؤں آگے کی طرف اشارہ کریں ، پیچھے کی ٹانگ کو تھوڑا سا جھکا کر فرش پر ہیل کریں۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور اپنی ایڑی سے آہستہ سے جھکیں جب تک کہ آپ اسے اپنے اچیلس کنڈرا میں محسوس نہ کریں۔

بچھڑوں کو کھینچنا

ایک ٹانگ کو دوسرے کے سامنے کھڑا کریں - پچھلی ورزش سے تھوڑا زیادہ - پاؤں آگے کی طرف اشارہ کرتے ہوئے۔ ہیل فرش پر اور پچھلی ٹانگ سیدھی۔ اپنی پیٹھ کو سیدھا رکھتے ہوئے ، اپنے اگلے گھٹنے کو موڑیں اور اپنے وزن کو آگے اور نیچے منتقل کریں جب تک کہ آپ اپنے بچھڑے کی پشت پر کھینچ محسوس نہ کریں۔

ران کھینچیں

اپنے پاؤں کو اپنے ہاتھ سے پکڑو اور اپنے پیروں کو اپنے کولہوں کے پیچھے اٹھاؤ۔ پاؤں کو کولہوں سے پیچھے اور دور کھینچیں اور گھٹنے کو فرش کی طرف دھکیلیں۔ اگر توازن ایک مسئلہ ہے تو دیوار یا ساتھی کا استعمال کریں۔

ہیمسٹرنگ اسٹریچ۔

ایک ٹانگ کو دوسری کے سامنے کھڑا کریں ، پاؤں دوبارہ آگے کی طرف اشارہ کریں۔ کولہوں کو پیچھے دھکیلیں اور اپنی پیٹھ کو جتنا ممکن ہو سیدھا رکھیں ، اپنے ہاتھوں کو گھٹنے پر آرام دیں ، پھر اپنی اگلی ٹانگ سیدھی کریں۔ پھر اپنے کولہوں کو پیچھے اور نیچے دھکیل کر سیدھا کریں۔

لیٹتے وقت ہیمسٹرنگ کھینچنا۔

ایک ٹانگ کو اپنے سامنے بڑھا کر ، دوسری مڑے ہوئے کے ساتھ تاکہ آپ کا پاؤں آپ کی سیدھی ٹانگ کے اندر چھو جائے۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور اپنے پاؤں کی نوک کو اپنے ہاتھ سے پکڑیں۔ تھامیں ، سانس چھوڑیں اور ہاتھوں کو اپنی ٹانگ پر واپس لے جائیں۔ ٹانگیں سوئچ کریں اور دہرائیں۔

کمر کھینچنا

اپنے پیروں کے ساتھ کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ۔ اپنی دائیں ٹانگ کو سیدھا رکھتے ہوئے ، اپنے بائیں گھٹنے کو موڑیں اور اپنے ٹورسو کو بڑھا ہوا ٹانگ کی طرف جھکائیں یہاں تک کہ آپ اپنی دائیں ران کے اندرونی حصے پر کھینچ محسوس کریں۔

پیر کی گرفت

اپنے ہاتھوں سے دونوں پاؤں پکڑ کر فرش پر ایک ساتھ اپنی ایڑیوں کے ساتھ اس کھینچنا شروع کریں۔ آپ سے آگے جھکاؤ۔
کولہے ، آہستہ آہستہ کھینچ کو تیز کرتے ہیں۔

کندھے کا گلا گھونٹنا

ایک بازو کو اپنے سینے پر افقی طور پر عبور کریں ، اسے اپنے دوسرے ہاتھ یا بازو سے پکڑیں ​​، کہنی کے بالکل اوپر۔ جب آپ اپنا اوپری بازو اندر کھینچتے ہو تو آہستہ آہستہ سانس لیں۔ دوسرے بازو کے لیے دہرائیں۔

ٹرائپس کھینچنا۔

ایک ہاتھ اپنی پیٹھ کے بیچ سے بڑھاؤ ، انگلیاں نیچے کی طرف اشارہ کرتی ہیں۔ کہنی کو پکڑنے کے لیے دوسرے ہاتھ کا استعمال کریں۔ آہستہ آہستہ سانس لیں اور آہستہ سے کھینچیں۔

شدید تربیتی سیشن کے بعد آرام کے دن۔

بہترین جسمانی کارکردگی کو یقینی بنانے میں آرام ضروری ہے۔ یہ ضروری ہے کہ ہر ایک اس میں شامل ہو۔
باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی جسم کو صحت یاب ہونے کا وقت دیتی ہے۔

برداشت کی ورزش کے بعد ، آپ کو دوبارہ ورزش کرنے سے پہلے 24 گھنٹے کی وصولی کا وقت چاہیے۔ وقفہ کی تربیت پر عمل کرنے کے بعد ، یقینی بنائیں کہ آپ کو بحالی کا وقت تقریبا 72 XNUMX گھنٹے ملتا ہے۔

اس بات کو یقینی بنائیں کہ ٹریننگ سیشن اور ٹریننگ سیشن اور مقابلوں کے درمیان کافی آرام ہے۔

ان تمام شکلوں میں ، مشقت سے بازیابی بہت اہمیت کی حامل ہے۔ اگر آپ لیس نہیں ہیں ، تو آپ یقینی طور پر تیزی سے نہیں جائیں گے
چلنا شروع کریں اور تربیتی سیشن کا معیار کم ہو جائے گا۔ اس صورت میں آپ اکثر تربیت کرتے ہیں (مقدار) لیکن موثر نہیں (معیار)۔

ریفریز کے لیے غذائیت۔

ہمارے جسم صرف اپنی صلاحیت کے مطابق کارکردگی کا مظاہرہ کر سکتے ہیں اگر ہم صحیح خوراک اور سیال استعمال کریں۔ یہ خاص طور پر ان دنوں/گھنٹوں میں اہم ہوتا ہے جو میچ یا تربیتی سیشن تک پہنچتے ہیں۔

بحیثیت شوقیہ ریفری آپ کو زندگی کی تمام اچھی چیزیں اور راحتیں ترک کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، لیکن آپ جو کچھ ڈالتے ہیں اس سے باہر نکل جاتے ہیں۔ خاص طور پر اگر آپ کا ایک مقصد جسمانی طور پر فٹر بننا اور وزن کم کرنا ہے تو یہ ایک اضافی چیز ہے جس پر آپ توجہ دے سکتے ہیں۔

مثالی طور پر ، آپ کی خوراک مندرجہ ذیل پر مشتمل ہونی چاہیے:

کاربوہائیڈریٹس۔: کاربوہائیڈریٹ کے کئی اہم کام ہوتے ہیں۔ وہ جسمانی اور ذہنی دونوں طرح کی تیز رفتار سرگرمیوں جیسے سیٹی بجانا یا تربیت فراہم کرتے ہیں۔ وہ خون میں جذب ہوتے ہیں تاکہ فوری طور پر توانائی کے طور پر استعمال کیا جا سکے ، یا بعد کی تاریخ میں استعمال کے لیے پٹھوں اور جگر میں گلیکوجن کے طور پر محفوظ کیا جائے۔

گلوکوز: ہمارے دماغ کے کام کا بنیادی ایندھن ، دستیاب گلوکوز کا تقریبا 60 XNUMX فیصد استعمال کرتا ہے۔ لہٰذا جب بلڈ شوگر کم ہوتی ہے تو دماغ کام نہیں کرتا جیسا کہ ہونا چاہیے۔ فیصلے
اور مہارت کم ہو جاتی ہے اور تھکاوٹ پیدا ہو جاتی ہے۔ کاربوہائیڈریٹ کی صحیح مقدار رکھیں۔
بلڈ شوگر کو متوازن رکھیں اور توانائی کی سطح اور وزن کو بھی برقرار رکھیں۔

کاربوہائیڈریٹ کی مختلف اقسام ہیں ، جن میں سے کچھ آہستہ آہستہ تحلیل ہوتی ہیں اور ایک مستحکم فراہم کرتی ہیں ،
توانائی کا دیرپا ذریعہ دوسرے ، جو جلدی جذب ہوتے ہیں ، خون کے شکر میں تیزی سے اضافے کا باعث بنتے ہیں۔
اور توانائی کی لہر.

سست ریلیز کاربوہائیڈریٹ کے اچھے ذرائع:

• مکمل وزن والا پاستا۔
• وولکورنن
• براؤن باسمتی چاول۔
• دلیا
• میسلی / آل بران
• دال / سویا بین / گردے کی پھلیاں۔
• سیب / ناشپاتی / بیر
• بروکولی / ٹماٹر / ہری پھلیاں
• ہموار مشروبات۔

تیزی سے جاری ہونے والے کاربوہائیڈریٹ نمکین کے اچھے ذرائع:

• ہضم کوکیز۔
• چاکولا
• اناج کی سلاخیں
• کیلے
• اراداپیل
• جدرود پھل
• بکواہٹ / کوسکوس۔
• پھل کا رس
• کھیلوں کے مشروبات۔

چربی: غذا میں ان کی ضرورت ہوتی ہے اور جسم کے اندر بہت سے ضروری کام ہوتے ہیں۔ چربی جسم میں توانائی کا بنیادی ذخیرہ ہے اور کم شدت والی سرگرمی کے لیے توانائی کا بنیادی ذریعہ ہے۔ چربی دل ، جگر ، گردے ، تللی ، دماغ اور ریڑھ کی ہڈی جیسے اہم اعضاء کے صدمے کے خلاف حفاظتی ڈھال کا کام کرتی ہے۔ چربی تمام خلیوں کی جھلیوں کا ایک اہم حصہ ہے ، بشمول اعصاب اور دماغی خلیات۔

ریفریوں کے لیے کسی بھی خوراک میں چربی ضروری ہوتی ہے ، لیکن چربی کی صحیح اقسام کا استعمال ضروری ہے۔ بیج ، گری دار میوے اور مچھلی میں پائی جانے والی چربی ضروری ہے ، جیسا کہ کثیر سنترپت چربی اور تیل۔ ڈیری مصنوعات میں پائی جانے والی سنترپت اور مونوسریچوریٹڈ چربی ، اور اکثر تلی ہوئی اور پروسیسڈ فوڈز کو غیر ضروری چربی سمجھا جاتا ہے اور ان سے پرہیز کرنا چاہیے ، خاص طور پر اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں۔

پروٹین: پروٹین جسم میں ایک ضروری میکرو نیوٹرینٹ ہے۔ وہ ہڈیوں ، کنڈرا اور پٹھوں کے لیے تعمیراتی مواد ہیں۔ تمام انزائم پروٹین ہیں۔ انزائمز توانائی پیدا کرنے والے بہت سے رد عمل کو منظم کرتے ہیں ، نیز ٹشوز ، خاص طور پر پٹھوں کی تعمیر اور مرمت۔ پروٹین ورزش کے بعد کاربوہائیڈریٹ کی کمی کے بعد توانائی کے منبع کے طور پر بھی کام کر سکتا ہے ، لیکن جہاں ممکن ہو اس صورت حال سے بچنا چاہیے۔

میں ہمیشہ اسپورٹس ڈرنکس ، ہموار اور انرجی بارز کے لیے کچھ مکس خریدتا ہوں۔ یہاں ڈیکاتھلون میں۔ اور پھر میرے مشروبات کو پانی کی بوتل میں لے لو یا انہیں مقابلے سے پہلے گھر پر بناؤ۔

پانی کی کمی کی روک تھام۔

پٹھوں میں 75 فیصد پانی ہوتا ہے۔ کم سے کم 3 water پانی کا نقصان طاقت میں 10 reduction کمی اور رفتار میں 8 loss نقصان کا سبب بن سکتا ہے ، اور ذہنی توجہ اور حراستی کو بھی خراب کر سکتا ہے۔ تربیت یا مقابلے کے دوران پسینہ آنا جسم کا ایک عام رد عمل ہے۔ ناگزیر نتیجہ یہ ہے کہ جسم قدرتی طور پر پانی کھو دیتا ہے۔

تاہم ، ورزش کے دوران ، پیاس کے سینسر کو روک دیا جاتا ہے اور آپ کو یہ محسوس کرنے کا امکان کم ہوگا کہ آپ پیاسے ہیں ، لہذا یہ ضروری ہے کہ ریفری اچھی طرح سے ہائیڈریٹ رہیں اور میچ کے دوران سیال پیتے رہیں۔

1. مثالی طور پر ، ریفریز کو میچ سے ایک دن پہلے 2 لیٹر پانی پینا چاہیے۔
2. جسمانی سیالوں کا نقصان تھکاوٹ کا باعث بنتا ہے ، لہذا امپائرز کو میچ کے دوران کافی مقدار میں سیال پینا چاہیے۔
3. انگوٹھے کا اصول ہے: تھوڑا اور اکثر پیو۔ تقریبا 200 ملی لیٹر (ایک پلاسٹک کا کپ بھرا ہوا) پیئے اور یہ ہر 15-20 منٹ میں کریں۔ اس لیے باقیوں کا انتظار بہت طویل ہے۔
4. ہر 1 منٹ میں تقریبا 15 XNUMX گلاس پانی پیئے جو کہ مقابلہ تک پہنچتا ہے۔
5. اگر آپ کوئی ایسا مشروب پیتے ہیں جس میں کیفین ہو تو آپ کو ایک اضافی گلاس پانی پینا چاہیے۔
6. آپ باقی مقابلے کے دوران ایک آاسوٹونک اسپورٹس ڈرنک کا انتخاب کرسکتے ہیں یا آدھے راستے میں ایک تیز تربیتی سیشن کے ذریعے سیالوں کی فوری بھرپائی کے لیے۔

آپ کے مشروبات میں مثالی طور پر کیا ہونا چاہیے؟

1. گرم حالات میں ، صرف پانی لیا جانا چاہئے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ کاربوہائیڈریٹ کا اضافہ اس شرح کو سست کرتا ہے جس پر پانی خون میں جذب ہوتا ہے۔
2. شروع میں کم کاربوہائیڈریٹ والا مشروب پیئے اس کے بعد آرام کے دوران عام کاربوہائیڈریٹ کھیلوں کا مشروب اور آخری 20 منٹ میں دوسرا مشروب۔

ریفریوں کو سیال کے نقصان کو اپ ڈیٹ کرنے کے لیے بعد میں کافی ہائیڈریٹ کرنے کی بھی ضرورت ہوتی ہے۔ جسمانی وزن میں کم از کم ڈیڑھ گنا کے مقابلے کے بعد سیال پیو۔ یعنی اگر پسینے سے 1 کلو جسمانی وزن ضائع ہو جائے تو 1,5 لیٹر سیال پیو۔ تربیت کے بعد جتنی جلدی ممکن ہو پیو کیونکہ جسمانی سیال کی بحالی میں کم از کم 30 منٹ لگتے ہیں۔

میچ سے ایک دن پہلے۔

1. ایک سست رفتار سے جاری ہونے والا کاربوہائیڈریٹ ناشتہ کھائیں ، مثلا میوسلی کا ایک پیالہ پھل ، پوری گندم ٹوسٹ کے 1-2 ٹکڑے
2. دن کے دوران زیادہ پینا ضروری ہے (پانی ، جوس ، کھیلوں کے مشروبات وغیرہ)۔
3. دن بھر میں 2-3 کارب نمکین کھائیں۔
4. اپنے اہم کھانے سے پہلے (شام)-زیادہ سست ریلیز کاربوہائیڈریٹ والی خوراکوں پر مبنی کھانا کھائیں۔

میچ کا دن۔

1. پچھلے دن کی طرح سست ریلیز کاربوہائیڈریٹ ناشتہ کھائیں۔
2. میچ سے پہلے کا کھانا شروع ہونے سے 3-4 گھنٹے پہلے آہستہ آہستہ کھانا کھائیں۔
3. ریس سے پہلے 1 گھنٹہ تک 'کاربوہائیڈریٹ نمکین' کھاتے رہیں۔

میچ کے بعد۔

1. مقابلے یا تربیت کے بعد جتنی جلدی ممکن ہو ایک کاربوہائیڈریٹ ناشتہ کھائیں ، جیسے کیلا ،
   ہاضمہ بسکٹ وغیرہ
2. کھیل یا تربیتی سیشن کے 2 گھنٹے کے اندر کاربوہائیڈریٹ پر مبنی کھانا کھائیں۔

Joost Nusselder، referees.eu کے بانی ایک مواد کی مارکیٹنگ کرنے والے ، والد ہیں اور ہر قسم کے کھیلوں کے بارے میں لکھنا پسند کرتے ہیں ، اور انہوں نے اپنی زندگی کے بیشتر حصے میں خود بھی بہت سارے کھیل کھیلے ہیں۔ اب 2016 سے ، وہ اور ان کی ٹیم وفادار قارئین کی کھیلوں کی سرگرمیوں میں مدد کرنے کے لیے مددگار بلاگ آرٹیکل بنا رہی ہے۔