Я з великим задоволенням пишу ці статті для своїх читачів, вас. Я не приймаю оплату за написання відгуків, моя думка щодо продуктів - моя, але якщо вам будуть корисні мої рекомендації і ви в кінцевому підсумку купуєте щось за одним із посилань, я можу отримати комісію за це. Детальніше
Бокс це чудово, щоб викинути розчарування... і це також дуже корисно для вашого тіла!
Хто знає, можливо, ви інвестували в один окремо стоячий боксерський пост щоб ви могли тренуватися, не виходячи з дому.
Незалежно від того, збираєтеся ви займатися фітнесом чи тренувати джеби для наступного спарингу, нижче ви знайдете гарне базове тренування, яке ви обов’язково відчуєте наступного дня!
Про що ми обговорюємо в цьому вичерпному пості:
Вправи з автономним боксерським постом
Ось багато хороших базових вправ, які ви можете виконувати окремо стоячи боксерська коробка можна зробити:
20-хвилинне тренування з боксерського жердини, яке додасть до вашого розпорядку дня
Кілька швидких ударів по боксерській груші може здатися неважким, але якщо ви ніколи не користувалися боксерською жердиною під час тренувань з боксу, вас чекає випробування!
Більшість боксерських постів важать дуже багато, тому щоразу, коли ви кидаєте свою вагу до стовпа, ваш кулак, стопа чи коліно стикаються зі значним опором.
Початковий (і дещо несподіваний) вплив може бути трохи шоком, і невдовзі ви зрозумієте, що не зможете втекти м’якими ударами.
Вам потрібно задіяти все тіло, включаючи серцевину, плечі та стегна, щоб ефективно контролювати свої рухи під час удару об штангу.
Звичайно, будь-яка вправа, яка вимагає такого виду загального залучення тіла, може допомогти вам спалити калорії та зміцнити ваші основні групи м’язів.
Насправді, бокс проти перфоратора (або справжньої людини або боксерської груші) є однією з небагатьох серцево -судинних вправ, що створює повторюваний вплив на верхню частину тіла та кістки.
Якщо ви думаєте придбати перфоратор для домашніх тренувань, спробуйте це тренування.
Виконуйте кожну вправу відповідно до запропонованих часових інтервалів, щоб завершити тренування. Після виконання всіх вправ відпочиньте хвилину, а потім повторіть серію вдруге загалом 20 хвилин.
Двадцять хвилин можуть здатися не надто великими, але не варто недооцінювати цей виклик - ви гарантовано потієте!
Перш ніж почати, ви, природно, хочете мати вдома потрібне спорядження: найкращі боксерські рукавички знайти вас тут!
Розігрітися
Перш ніж почати інтенсивне тренування, наприклад бокс, важливо розігріватися не менше п’яти-десяти хвилин.
Активна та ефективна розминка повинна проводити вас через вправи, що імітують рухи, які ви будете виконувати під час основного тренування.
Виконуйте кожен з наступних рухів протягом 30 секунд і виконуйте послідовність три -чотири рази:
- 30 секунд Бігати підтюпцем на своєму місці
- 30 секунд Стрибок на місці з піднятими руками
- 30 секунд Повітряні присідання
- 30 секунд бокс з тінню: виконуйте легкі удари руками в повітрі, чергуючи руки, злегка підстрибуючи з ноги на ногу, як боксер
- 30 секунд Висока дошка для Down Dog: Почніть з положення високої дошки або віджимання, потім притисніть стегна до стелі, розтягніть плечі та потягніться п’ятами до підлоги, щоб дістатися до опущеної собаки; поверніться у положення високої дошки та продовжуйте чергувати між ними.
Тепер, коли ви розігрілися, переходимо до перших вправ:
Удар - Хрест - Присідання
Час: 45 секунд роботи, 15 секунд відпочинку
Встаньте в боксерську стійку навпроти боксерського стовпа. Ваші ноги повинні бути на відстані плечей один від одного і розташовані в шаховому порядку однією ногою перед іншою.
Дивлячись на ваші ноги, пальці вашої передньої ноги повинні збігатися з п’ятою задньої ноги, а пальці обох ніг повинні бути спрямовані під кутом 45 градусів до боксерської груші.
Підніміть руки, покладіть їх так, ніби ви готові нанести удар, і пам’ятайте, що одна з них завжди повинна захищати ваше обличчя.
Швидко киньте два удари поспіль - спершу лівою рукою, а потім правою рукою - перед виконанням присідання.
Негайно поверніться на стояння і продовжуйте послідовність ударів поперек присідання протягом повних 45 секунд.
Після закінчення 45 секунд відпочиньте 15 секунд, перш ніж негайно перейти до наступної вправи.
Поперечні удари домінуючою стороною
Час: 45 секунд роботи, 15 секунд відпочинку
Поперечні удари призначені для націлювання на плечі та руки.
Якщо ви думаєте, що 45 секунд-це легко, переконайтеся, що ви дійсно вкладаєте всю силу у кожен поперечний удар, тримаючи прес напруженим, а обличчя захищати непрацюючою рукою.
Хитрість тут полягає в тому, щоб зрозуміти, що сила хреста випливає із зміщення ваги вперед під час виконання маху.
Якщо ви правша, займіть боксерську позицію лівою ногою вперед, вагою переважно на задній нозі, тому центр ваги трохи зміститься від штанги.
Якщо ви лівша, налаштуйте у зворотному порядку, щоб ваша права нога була вперед, а ліва-назад.
Коли ви наносите удари по тілу своєю домінуючою рукою, перемістіть свою вагу вперед і використовуйте силу ваги, щоб катапультувати кулак у напрямку перфорації.
Завершуючи удар, переконайтеся, що ваша рука повертається у своє положення перед обличчям, а не розгойдуватися вниз.
Вам слід негайно повернути вагу у вихідне положення, щоб встановити ще один потужний хрест.
Продовжуйте з домінуючою рукою цілі 45 секунд. Відпочиньте 15 секунд, перш ніж перейти до наступної вправи.
забути тебе боксерські бинти ні! Це найкраще, що ви можете знайти.
Поперечні удари, недомінантна сторона
Час: 45 секунд роботи, 15 секунд відпочинку
Виконайте ту ж вправу, що і раніше, але цього разу зосередьтесь на своїй недомінантній стороні.
Якщо ви правша і щойно завершили набір хрестів правою рукою, використовуйте ліву руку, у боксерській позі, праву ногу вперед, ліву ногу назад і вагу перенесіть переважно на задню ногу.
Так само, якщо ви лівша і щойно завершили набір хрестів лівою рукою, цього разу ви будете використовувати праву руку.
Встаньте в боксерську стійку, виставивши ліву ногу вперед, праву ногу назад, і ваша вага переходить переважно на задню ногу.
Зробіть 45 секунд потужних ударів. Відпочиньте 15 секунд, перш ніж перейти до наступної вправи.
Комбінації бічних ударів
Час: 90 секунд роботи, 30 секунд відпочинку
Встановіть таймер на 90 секунд і завершіть якомога більше раундів із цієї серії з чотирьох рухів:
- 10 повторень ударів правою рукою
- 30 прямих ударів
- 10 повторень ударів лівою
- 30 прямих ударів
Для початку ви повинні бути приблизно на довжині ноги від перфоратора, щоб ваша права сторона була спрямована до стовпа.
Вийдіть у боксерську позицію з правою ногою назад і руками вгору, ліва рука охороняє обличчя правою рукою перед підборіддям.
Обертайте стегнами, перед поворотом перенесіть вагу на ліву ногу, піднявши праву ногу від підлоги з зігнутим коліном.
Енергійно вдаряйте правою ногою, розгинаючи коліно і стегно, ударяючи стовпом п’ятою правої ноги.
Ваша права нога повинна бути зігнута, коли п’ята стирчить так, щоб вона вперше контактувала з сумкою.
Негайно втягніть ногу і коліно і поверніть праву ногу у вихідне положення. Виконайте 10 повторень так швидко і енергійно, як зможете, перш ніж змінити сторону.
Після того, як ви виконали 10 ударів у правий бік, нанесіть 30 прямих ударів правою рукою об боксерську стійку.
Поверніть своє положення так, щоб ваша ліва сторона була звернена до сумки, потім продовжуйте, цього разу 10 ударами лівою стороною, а потім 30 прямими ударами лівою рукою.
Пройдіть якомога більше раундів за 90 секунд. Відпочиньте 30 секунд, перш ніж перейти до наступної вправи.
Випад - удар і удар - хрест
Час: 45 секунд роботи, 15 секунд відпочинку
Встаньте обличчям до боксерської груші так, щоб відстань була приблизно до ноги. Відступите правою ногою, щоб виконати атаку назад.
З нижньої частини вибуху сильно вибухніть, переносячи свою вагу на ліву ногу, коли ви повернетеся до стояння.
При цьому махайте правим коліном перед своїм тілом, щоб виконати удар вперед, з силою витягнувши праву ногу, щоб забити праву п’яту в боксерську грушу.
Звідси наведіть праву ногу в боксерську стійку, щоб ваші ноги були розсунуті перед виконанням чотирьох поперечних ударів, чергуючи кожну руку.
Негайно змініть сторони, на цей раз заднім випадом і переднім ударом лівою ногою перед виконанням чотирьох поперечних ударів.
Продовжуйте чергувати сторони протягом усього інтервалу. Після 45 секунд роботи відпочиньте 15 секунд, перш ніж перейти до наступної вправи.
Гачки, домінуюча сторона
Час: 45 секунд роботи, 15 секунд відпочинку
Гачкові удари вимагають швидких, потужних рухів по всьому тілу, які опрацьовують серце, плечі і навіть стегна.
Починайте у боксерській позиції з домінантною ногою назад (якщо ви правша, права нога повинна бути назад).
Поверніть передню ногу приблизно на 45 градусів і відцентруйте вагу між ногами. Підніміть задню п’яту з підлоги і піднесіть руки до обличчя.
Виконуйте послідовні удари гачком своєю домінуючою рукою, повертаючи спину стегном вперед, коли ви обертаєтесь задньою ногою, і використовуйте основну силу, щоб розмахнути домінуючою рукою вгору і по всьому тілу, щоб вдарити по штанзі під таким кутом, щоб ваше передпліччя паралельно землю перед вашим обличчям.
Поверніться у вихідне положення і йдіть максимально швидко і потужно протягом цілих 45 секунд.
Відпочиньте 15 секунд, а потім виконайте той самий рух на іншу сторону.
Гачки, недомінантна сторона
Час: 45 секунд роботи, 15 секунд відпочинку
Після виконання гачком ударів своєю домінуючою рукою повторіть вправу, на цей раз використовуючи свою недомінантну руку для нанесення ударів.
Встановіть свою недомінантну ногу в шаховому порядку назад і повторіть стегно, поворот і удар. Продовжуйте це протягом 45 секунд, а потім відпочиньте 15 секунд. Потім переходите до наступної вправи.
Відрижка з віджиманням - прямі удари - гачки
Час: 45 секунд роботи, 15 секунд відпочинку
Це остання вправа в серії, перш ніж ви отримаєте додаткову хвилину відпочинку. Натисніть сильно і закінчіть міцно.
Встаньте на відстані витягнутої руки від вашої боксерської штанги, розставивши ноги на відстані стегон, коліна злегка зігнуті.
Виконайте бурпі: присідайте, покладіть руки на підлогу під плечима, зробіть крок або відстрибніть ноги назад так, щоб ваше тіло знаходилося у високому положенні дошки, а серцевина була щільною, а тіло формувало пряму лінію від п’ят до голови.
Виконайте віджимання, зігнувши лікті, опускаючи груди до підлоги. Натисніть назад у положення високої дошки. Зробіть крок або перестрибніть ногами до рук.
Звідси вибухають і стрибають прямо в повітря. Обережно приземліться, зігнувши коліна і стегна. Приземліться, поставивши ноги в трохи розправлену боксерську стійку.
Негайно пробийте перфоратор прямою ударною лівою рукою, а потім правою. Виконуйте прямі удари лівим і правим гачком.
Продовжуйте послідовність тренувань, завершивши якомога більше повних раундів за 45 секунд.
Тепер ви отримаєте додаткову хвилину відпочинку, а потім повторіть набір ще раз!
Вправляння з ударною або боксерською накладкою? Але які з них хороші? Детальніше тут.
