Здоровий на полі з цією підготовкою судді

Свистіти футбольні матчі важко, дуже важко. І якщо ви не в оптимальній формі, ви будете з усіх сил встигати. Ви, безумовно, можете використати хороший старт в якості початківця арбітра в аматорському футболі.

Як ти можеш бути здоровим на полі, підтримувати свій стан і, можливо, схуднути як старший арбітр?

У нас є ряд порад для кожного рівня, тому читайте далі, щоб розпочати зі своїм станом.

Як далеко бігають арбітри під час матчу?

Спочатку може бути цікаво почути, наскільки насправді бігають арбітри за матч?

Футболіст Ередівізі пробігає близько 11,2 кілометрів за 90-хвилинний матч.

Суддя в Ередівізі під час 12,8-хвилинного матчу пробігає близько 90 кілометрів.

Добре піклуватися про своє тіло означає створити хороший стан і добре доглядати за м’язами. Також читайте про краще відновлення м’язів за допомогою поролонового валика.

Як арбітр, ви повинні бути завжди на вершині м’яча. Це зміцнює вашу довіру до гравців і, звичайно, допомагає прийняти правильне рішення. Гравці також багато бігають, але більшу частину гри проводять у власній зоні, наприклад, переважно ззаду як захисник або спереду як нападник.

Наскільки важливий хороший графік тренувань для суддів?

Застосовуючи будь -який метод навчання, важливо постійно змінюватись. Зрозуміло, що перехід до більш важких завдань - це хороший спосіб щоразу підтягуватися, але інші варіанти також важливі, щоб тіло залишалося гострим. Інакше ви дійсно тренуєтесь лише для однієї конкретної дії, наприклад, коротких спринтів або витривалості.

Кількість не так важливо, ви досягнете найшвидшого прогресу, якщо застосуєте якісну програму навчання. Тож за допомогою кількох швидких кроків ви вже можете багато зробити для свого стану та одночасно повернутись у форму.

Щоб добре працювати як арбітр, потрібна низка якостей, над якими можна працювати.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Ми також повинні зробити все можливе, щоб діяти краще і швидше. Щоб легше повертати з певного положення або після спринту. Щоб мати можливість так швидко зупинитися після спринту і, можливо, спринтувати в іншому напрямку.

Ми можемо практикувати це, виконуючи рухи з більшою швидкістю руху. Ми можемо це зробити, наприклад, під час розминки або під час вправ. Намагайтеся виконувати різні рухи в послідовності якомога швидше і поєднуйте їх, щоб діяти краще.

Тренуйтесь на тому рівні, на якому ви зараз перебуваєте

Не всі зараз так далеко. Коли ви тільки починаєте свистити в аматорському футболі, можливо, вам доведеться заробляти повний дохід. Тоді найкращою є програма базового навчання. Якщо, навпаки, ви вже регулярно свистіть і хочете перейти до вищого класу, то програма базової підготовки нічого не зробить для покращення вашого стану.

Як визначити, де ви зараз?

Спочатку потрібно враховувати два рівні:

1. ти просто хочеш створити фітнес?
2. також важливо підтягнутися, схуднути?

Якщо ви сумніваєтесь, до якої категорії ви належите, простим і швидким методом є переглянути свій ІМТ (індекс маси тіла).

Індекс маси тіла = Вага в кг / Висота в метрах

Звичайно, це лише дуже приблизний посібник, але він дасть вам вказівку на те, над чим можна працювати.

Не робіть занадто багато занадто швидко, як це визначити?

Ви, напевно, з ентузіазмом почнете свій новий розклад тренувань, дуже добре! Однак важливо не робити занадто багато занадто рано. Незабаром ви більше не зможете свистити свою сірник, тому що ви знаходитесь перед Пампусом.

Непогано стежити за пульсом під час тренування. Ви не хочете перевищувати максимальний пульс. Найкращий спосіб виміряти максимальну частоту серцевих скорочень - звернутися до лікаря.

Не всі це зроблять, особливо якщо не починати з низького порогового значення. На щастя, є більш простий спосіб розрахувати максимальну частоту серцевих скорочень.

Ваш максимальний пульс = 220 - ваш вік

Звісно, ​​це також показник.

Починати тренування рекомендується з пульсометра. Це зручний спосіб відстежувати пульс у будь -який час.

Перевірте свій рівень фізичної підготовки

Тест Купера - це найпростіший спосіб визначити свій рівень фізичної підготовки. Це дає загальне уявлення
вашого рівня, який передбачає безперервний біг протягом 12 хвилин.

Це посібник щодо того, чого ви повинні досягти як суддя:

Це лише ознаки, і вимоги з часом змінюватимуться. Але для вас хороший орієнтир, щоб побачити, де ви стоїте, і з чим ви можете впоратися.

Перш ніж я складу для вас хорошу програму навчання, ось короткий підсумок того, як повинен виглядати графік тренувань.

З чого складається підготовка суддів?

Кожне тренування складається з чотирьох частин:

1. Спочатку зробіть розминку, щоб розслабити м’язи.
2. Потім ви виконуєте основну вправу, спрямовану на розвиток швидкості.
3. Потім основна вправа, спрямована на розвиток витривалості.
4. Нарешті, охолодіть, щоб не напружувати м’язи.

Залежно від кількості матчів, які ви свистіть на тиждень, ви можете змінити свій графік тренувань. Щоразу, коли ви їдете в будні флюїт, тоді найкраще проводити два інтенсивні заняття на тиждень. Те, що є інтенсивним, відрізняється для арбітрів -аматорів, ніж для професіоналів. Безумовно, як аматор, де поряд з вами також є фізично важка робота, ви, ймовірно, можете тренуватися рідше. Принаймні двічі на тиждень добре кидати виклик своїй фізичній формі.

Крім фітнесу, тренуйте м’язи та рівновагу

Ви побачите, що ваша витривалість залежить не тільки від вашої фізичної форми. Особливо під час прогулянок по полю ви будете використовувати м’язи, які не так часто використовуєте у повсякденному житті. Це будуть ваші слабкі місця, і ви можете тривати стільки, скільки це дозволить кожна частина вашого тіла.

Крім того, для гарного збереження рівноваги витрачається багато енергії. Таким чином, ви можете значно підняти свою витривалість, працюючи над рівновагою.

Крім того, як судді, найкраще провести досить легку підготовку за день до футбольного матчу. Це дозволяє активувати ваше тіло для виклику, який чекає його наступного дня. Це стимулює кровообіг і надає здоровий тонус м’язам.

Складіть свою сесію та зосередьтесь на різних сферах інтересів

Тут я висвітлю ряд навчальних занять, спрямованих на поліпшення різних частин фізичної підготовленості. Засідання поділяються на такі рубрики:

• Швидкість/ спритність
• Швидкісна витривалість
• Висока інтенсивність
• Міцність / стабільність ядра

Ці заняття також є індивідуальними для рівня, так що ви можете тренуватися спеціально для свого рівня:

1. Початківець
2. Проміжний
3. Advanced

Ви повинні були отримати гарне вказівку свого рівня з попередніми тестами та поясненнями, і тепер ви готові планувати своє тренування.

Де розминка

Розминка - невід'ємна частина підготовки як до тренувань, так і до змагань. До переваг розминки відносяться:

• Збільшення швидкості скорочення і розслаблення розігрітих м’язів
• Зниження м’язової скутості
• Більше свободи пересування
• Посилюється кровообіг через активні м’язові тканини
• Перед початком вправ/змагань дозвольте серцевому ритму піднятися до працездатного
• Ви також психічно налаштовані на тренування або змагання

Розминка повинна включати три основні фази (15 хвилин)

1. Загальна розминка (3-5 хвилин). Це може включати біг підтюпцем у повільному та постійному темпі для збільшення частоти серцевих скорочень та кровообігу.
2. Динамічна розтяжка (5 хвилин). Це, по суті, означає вже біг на розтяжку. Ти так розтягуєшся
   під час розминки і повторює рух, який можна очікувати під час матчу.
3. Специфічна розминка (3-5 хвилин). Заключна частина розминки-це підготовка до максимальних зусиль, спринт і збільшення частоти серцевих скорочень приблизно до 85-90% від максимальної.

Загальна розминка (3-5 хвилин)

Повільно і рівномірно ходіть по полю або вперед -назад від лінії воріт до центральної лінії, поки м’язи повільно не розслабляться і не розігріються.

Динамічна розтяжка (5 хвилин)

Пройдіть відстань між лінією воріт і краєм штрафного майданчика і завжди повертайтесь до лінії воріт з кожною вправою.

Високі коліна

Рухаючись вперед, підніміть коліна приблизно до середини висоти.

Удари ногами
Рухаючись вперед, підніміть п'яти вгору і спробуйте вдарити по тилу.

бічний крок (крабінг)

Рухайтеся вбік до краю штрафної зони однією ногою перед іншою.

біг бігом назад

Ідіть назад від лінії воріт до краю штрафної. Поверніться бігом до лінії воріт, а потім повторіть.

Пропуск
Стрибайте з лінії воріт на край штрафної, використовуючи високу колінну чашечку. Поверніться бігом до лінії воріт. Стрибніть до краю штрафної, спочатку лівим коліном, а потім правим по всьому тілу,
все ще з високою колінною чашечкою. Поверніться бігом до лінії воріт. Стрибайте до краю штрафної, все ще з високим підйомом коліна, але виверніть коліно назовні. Поверніться бігом до лінії воріт. Повторіть всю послідовність.

Специфічна розминка (3-5 хвилин)

Тут ви готуєтесь до максимальних зусиль. Хороший і веселий спосіб зробити це за допомогою своєрідної командної гри. Це також хороший спосіб побудувати командну роботу під час матчу і демонструє єдність
ігрова площадка. Команди часто роблять це разом, і ви також можете робити це разом як арбітри та лінійники.

Розминка підходить для будь-якого рівня, оскільки вам завжди доведеться розслабити м’язи.

Вправи для швидкості та спритності

Вправа 1

У цій вправі ви будете робити короткі спринти. Наприклад, ви можете використовувати шишки, які розміщуєте на відстані 20 метрів один від одного. За допомогою цих спринтів ви даєте свій максимум, спрямований на поліпшення вашої сили.

Ви хочете побудувати графік виконання спринту. Дотримуйтесь наведеної нижче діаграми від конуса до конуса:

Тримайте 2 хвилини між кожним спринтом, а потім зробіть ще один, але стежте за своїм пульсом. Зачекайте, поки ваш пульс повернеться до 60-65% від вашого максимального пульсу, коли ви повільно повернетесь до початку, а потім спринт назад до першого конуса.

Я завжди вимірюю свій пульс за допомогою свого розумного годинника ось допис про найкращі спортивні годинники з пульсометром для польових тренувань що ви можете прочитати.

Простий варіант - не розміщувати конуси на прямій лінії, а відштовхувати їх під кутом 45 ° під час кожного спринту. Таким чином ви також зможете тренувати свою спритність.

Вправа 2

Для другої вправи ви робите дещо іншу настройку, тут ви можете використовувати кути штрафного майданчика, щоб побудувати свій набір:

Ви будуєте свою швидкість на першій прямій лінії, потім спринтуєте по діагоналі до лінії воріт з іншого боку воріт. Також тут переконайтеся, що частота пульсу повертається до 60 - 65% від максимальної частоти пульсу між повторами.

Вправа 3

Помістіть на землю кілька шишок або паличок і розставте їх з різними інтервалами 1-2 метри один від одного:

• Прискорити 15 метрів від початку
• Переступайте через кожну паличку / конус і зберігайте швидкість
• Повільніше, досягнувши останньої палички
• Повільно поверніться до початку

Вправа 4

Розмістіть 6 конусів, як показано, починаючи з лінії воріт:

Ви робите різне свердло для кожного конуса в штрафній зоні:

1. Почніть з 1, біжіть у середньому темпі назад до конуса А, потім поверніть і зробіть максимальний спринт до дальнього кута штрафної (2). Потім повільно поверніться до 1.
2. Чергуйте бічні кроки до конуса В, потім ще один максимальний спринт до дальнього кута штрафного майданчика і спокійно йдіть назад.
3. Бігом до конуса С, потім максимальний спринт до 2.
4. Біг до конуса D, потім максимальний спринт до 2.

Це означає 1 повторення. Тримайте активний відпочинок протягом 3 хвилин між повтореннями.

Вправа 5

Тут ми практикуємось для тесту CODA, що є частиною фітнес -тесту FIFA, де оцінюється здатність змінювати напрямок.

Помістіть два конуси (це стартовий рядок), півметра далі ви опустите ще два конуса, це точка А (вихідні ворота). За 2 метри від точки А розмістіть ще два конуси в точці В, а через 8 метрів покладіть ще дві плитки в точку С.

• Тут ти бігаєш спринт 10 x 8 x 8 x 10 метрів
• Між точкою А і точкою В - 2 метри, а між точкою В і точкою С - 8 метрів (від точки А до С - 10 метрів)
• Після сигналу спринт від лінії старту до точки С
• Бігайте вліво в бік точки В, потім направо в бік точки С
• Звичайний спринт від точки С до стартових воріт
• Намагайтеся наблизити закінчення до 10 секунд

Вправи на витривалість

Вправа 1

Set 1: Почніть з бічної лінії та біжіть до протилежної бічної лінії та знову назад. Робіть це приблизно на 80-85% ваших сил спринту.
Set 2: Почніть збоку і зробіть те ж саме, але цього разу до пенальті

Вправа 2

Set 1: Спринт до краю штрафної та назад

Встановити 2: Спринт до центральної лінії та назад

Set 3: Спринт до краю штрафної та назад

Повторіть вищевказану вправу, але цього разу починайте з набору 3 і закінчіть з набором 1.

Вправа 3

6 х 10 секунд спринту на 70-80% від вашої максимальної швидкості. 15 секунд відпочинку/відновлення (повільний біг підтюпцем) між кожним спринтом

Вправа 4

Встановити 1: Спринт 50 метрів на 80% від максимальної швидкості. 25 секунд відновлення
Set 2: Спринт 100 метрів на 80% від максимальної швидкості. 45 секунд відновлення
Set 3: Спринт 200 метрів на 80% від максимальної швидкості. 1 30 секунд відновлення

Вправа 5

Навколо поля. Пройдіть по всій довжині поля вздовж бічних ліній. Потім спокійно пройдіть до іншої сторони поля по лінії спини. Потім біжіть іншою стороною уздовж бічної лінії та виходьте назад до початку. Біжіть приблизно на 80-90% від максимальної швидкості.

Вправа 6

Тут ми практикуємось для тесту на здатність до повторного спринту, який є частиною фітнес -тесту FIFA, який вимірює здатність виконувати повторні спринти на відстані 30 метрів.

Покладіть два конуса (це стартовий рядок), ще на півтора метри знову опустіть два конуса, це вихідні ворота. Через 30 метрів далі ви знову опускаєте два конуси, це фінішні ворота.

• Після сигналу спринтуйте на 100% від максимальної швидкості від лінії старту до фінішу (30 метрів)
• Відновіться протягом 30 секунд і поверніться до лінії старту
• Повторити 5 разів
• Спробуйте завершити кожен спринт якнайменше 5 секунд
• Більше професійних арбітрів долають дистанцію 6 разів на 40 метрів за 6 - 6,5 секунд із 60 -секундним відновленням

Вправи високої інтенсивності

Вправа 1

Set 1: Бігайте з одного штрафного майданчика на інший і знову назад. Біжіть приблизно на 60-70% від вашого максимуму

Set 2: Повторіть те ж саме, але збільште інтенсивність до 80-90% від максимальної

Вправа 2

Початківець: біг 1000 м за 6 хвилин, 3 хвилини повільної пробіжки, 500 м за 3 хвилини, 3 хвилини повільної пробіжки, 500 м за 3 хвилини

Проміжний: 1000 м за 5 хвилин, 3 хвилини повільного бігу, 500 м за 2:30, 3 хвилини повільного бігу, 500 м за 2:30

Advanced: 1000 м за 4 хвилини, 3 хвилини повільного бігу, 500 м за 2 хвилини, 3 хвилини повільного бігу, 500 м за 2 хвилини

Вправа 3

Встановіть 6 конусів, як показано нижче:

• Біжіть від конуса 2, коло А до конуса 1, а потім знову повільно назад між 1 і 2
• Повторіть з конусами B, C & D
• Повторіть всю схему ще раз у зворотному порядку (тобто D, C, B, A)
• Це 1 повтор

4 хвилини відновлення між кожним набором

Вправа 4

Тут ми практикуємось для інтервального тесту, який є частиною фітнес -тесту FIFA, який оцінює здатність виконувати серію швидких бігів на 75 метрів, що чергуються з інтервалами 25 метрів.

Тут ми пробігаємо дистанцію 40 75 разів з інтервалом 25 метрів, що загалом становить 4000 метрів. Ми можемо використовувати футбольні лінії через майже точні розміри. Тут ми використовуємо зворотні лінії та лінії штрафного майданчика.

• Почніть з лінії штрафного майданчика біля кута
• Пробігти 75 метрів, тобто до лінії штрафного майданчика з іншого боку
• Зупиніться на лінії штрафного майданчика і продовжуйте рух до задньої лінії та поверніться до лінії штрафного майданчика (всього 25 метрів)
• На цій лінії штрафного майданчика ви знову починаєте бігати на іншу сторону
• Повторюйте, поки не досягнете в цілому 40
• Намагайтеся витримати загалом 15 секунд на 75 метрів і 20 секунд на 25 метрів
• Не обов’язково використовувати лінії на футбольному полі, але переконайтеся, що відстані 40 x 75 /25 метрів правильні

Вправи для вашої основної стабільності

У сучасному світі здоров'я та фітнесу важко обійти термін "основна стабільність", і футбольні тренування нічим не відрізняються. Дослідження показали, що ці основні м’язи насправді активізуються для підтримки хребта до руху кінцівок.

Мета основного тренування на стабільність - розвивати здатність основних м’язів працювати ефективно та ефективно
працювати злагоджено, щоб підтримувати правильну поставу.

Не тільки це, але також дуже важливо, щоб ми були більш стійкими, щоб максимально запобігти можливим травмам у майбутньому. Під час тренування не слід опускати основні вправи та вправи на стабільність. Робіть їх щотижня, по можливості 3 рази на тиждень.

Крім того, що ви більш стійкі, це також має перевагу, що ви зможете рухатися легше.

Ось деякі вправи, які ви можете виконувати в рамках своєї навчальної програми.

надлюдина

• Починайте на четвереньках з руками під плечима і колінами під стегнами.
• Поставте спину в нейтральне положення і зачепіть прес, трохи стиснувши пупок до хребта.
• Повільно відсуньте одну ногу назад, рухаючи протилежну руку вперед.
• Утримуйте та збільште цю тривалість максимум до 20 секунд.
• Повільно відведіть ногу і руку назад і змініть сторони.
• Виконуйте підходи по 5-10 повторень.

Опалубка

• Витягніться, спираючись на передпліччя
• Відштовхніться від землі, щоб ви опинилися на пальцях ніг і ліктях
• Спину тримайте рівною, по прямій лінії від голови до п’ят
• Нахиліть таз і стисніть прес, щоб задній кінець не стирчав у повітрі
• Затримайтеся на 20-60 секунд, поперек і повторіть
• виконувати підходи по 2-5 повторень

бічна дошка

• Ляжте на бік, лікоть під плечем, стежте, щоб стегна були рівними
• Обидві ноги повинні залишатися прямими і відповідати тілу
• Підніміться вгору, поки між ногами, стегнами і головою не вийде пряма лінія
• Утримуйте 20-60 секунд
• Опустіть і повторіть з іншого боку

Швейцарський м'яч

• Ляжте животом на м’яч
• Покладіть руки за вуха і підніміться з першого положення
• Поверніться вниз у положення голови
• Повторіть 15 підходів по 3 з 30 -секундним відпочинком

Вправи для охолодження

Ахіллесова розтяжка

Встаньте однією ногою навпроти іншої, ступні спрямовані вперед, п’ята назад на підлогу зі злегка зігнутою задньою ногою. Тримайте спину прямо і м’яко відхиляйтесь п’яткою, поки не почнете відчувати її у своєму ахілловому сухожиллі.

розтягування литок

Встаньте однією ногою перед іншою - трохи більше, ніж у попередній вправі - ноги спрямовані вперед. П’ята на підлозі і задня нога прямі. Тримаючи спину прямо, зігніть переднє коліно і перемістіть вагу вперед -вниз, поки не відчуєте розтягнення на задній частині литки.

розтягнути стегно

Тримайте ногу рукою і підніміть ногу вгору за сідницями. Відтягніть стопу назад і подалі від сідниць і відсуньте коліно до підлоги. Використовуйте стіну або партнера, якщо проблема в балансі.

Розтяжка підколінного сухожилля

Встаньте однією ногою навпроти іншої, ноги знову спрямовані вперед. Відсуньте стегна назад і тримайте спину якомога рівніше, поклавши руки на коліно, потім випряміть передню ногу. Потім випряміться, відштовхуючи стегна назад і вниз.

Розтягування сухожилля лежачи

Сядьте, витягнувши одну ногу перед собою, іншу зігнувши так, щоб ваша стопа торкалася внутрішньої сторони прямої ноги. Тримайте спину прямо і візьміться рукою за кінчик ноги. Утримуйте, видихніть і відведіть руки назад вгору по нозі. Змініть ноги і повторіть.

розтягнення паху

Встаньте, поставивши ноги приблизно на ширину плечей. Тримаючи праву ногу прямо, зігніть ліве коліно і нахиліть тулуб до витягнутої ноги, поки не відчуєте розтягування на внутрішній стороні правого стегна.

затискач для пальців ніг

Почніть це розтягування, п’яти разом на підлозі, тримаючи руками за обидві ноги. Нахиліться вперед від вас
стегна, поступово посилюючи розтяжку.

задушити плече

Перехрестіть одну руку горизонтально на грудях, візьміть її другою рукою або передпліччям трохи вище ліктя. Повільно видихніть, втягуючи верхню частину руки. Повторіть для іншої руки.

Трицепс розтягується

Витягніть одну руку від центру спини, пальці направлені вниз. Іншою рукою схопіть лікоть. Повільно видихніть і обережно потягніть.

Дні відпочинку після інтенсивних тренувань

Відпочинок має вирішальне значення для забезпечення оптимальної фізичної працездатності. Дуже важливо, щоб усі причетні
регулярні фізичні навантаження дають організму час на відновлення.

Після тренувань на витривалість вам знадобиться приблизно 24 години часу на відновлення, перш ніж ви зможете повторити те саме тренування. Після практики інтервального тренування переконайтеся, що у вас є приблизно 72 години часу на відновлення.

Переконайтеся, що між тренуваннями, тренуваннями та змаганнями є достатній відпочинок.

У всіх цих формах відновлення від навантажень має велике значення. Якщо ви не обладнані, то швидше за все не поїдете
почніть рухатися, і якість тренувань знизиться. У цьому випадку ви часто тренуєтесь (кількість), але неефективно (якість).

Харчування для суддів

Наш організм може працювати настільки, наскільки він споживає правильну їжу та рідину. Це особливо важливо в дні/години, що передують матчу або тренуванню.

Як арбітр -любитель, вам не доведеться відмовлятися від усіх приємних речей та зручностей у житті, але ви отримуєте від цього те, що вклали. Особливо якщо одна з ваших цілей - стати фізично підготовленим і схуднути, на це варто звернути увагу.

В ідеалі ваш раціон повинен складатися з наступного:

Вуглеводи: Вуглеводи виконують кілька важливих функцій. Вони забезпечують як фізичну, так і психічну енергію для діяльності високої інтенсивності, такої як свисток або тренування. Вони всмоктуються в кров для використання як негайної енергії або зберігаються у вигляді глікогену у м’язах та печінці, які будуть використані пізніше.

Глюкоза: основне паливо для функцій нашого мозку, використовуючи близько 60% доступної глюкози. Тому, коли рівень цукру в крові низький, мозок працює не так добре, як слід. Рішення
і навички знижуються, і настає втома. Дотримуйтесь необхідну кількість вуглеводів
збалансувати рівень цукру в крові та зберегти рівень енергії та вагу.

Існують різні типи вуглеводів, деякі з яких повільно розчиняються і забезпечують стабільність,
тривале джерело енергії. Інші, які швидко всмоктуються, призводять до швидкого підвищення цукру в крові
і хвиля енергії.

Хороші джерела вуглеводів з повільним вивільненням:

• Макарони з цільної маси
• Волкоренбруд
• Коричневий рис басматі
• Вівсянка
• Мюслі / всі висівки
• Сочевиця / соєві боби / нирки
• Яблука / Груші / Ягоди
• Брокколі / помідори / стручкова квасоля
• Смузі -напої

Хороші джерела закусок із швидким вивільненням вуглеводів:

• Травне печиво
• Chocola
• зернові батончики
• Банани
• Картопля
• Плід Гедруг
• Гречка / Кускус
• Фруктовий сік
• Спортивні напої

Жири: необхідні в раціоні і мають багато важливих функцій в організмі. Жири є основним запасом енергії в організмі та основним джерелом енергії для діяльності з низькою інтенсивністю. Жири діють як захисний щит від травм життєво важливих органів, таких як серце, печінка, нирки, селезінка, головний та спинний мозок. Жири є важливою частиною всіх клітинних мембран, включаючи нерви та клітини мозку.

Жир необхідний у будь -якій дієті для суддів, але важливо вживати правильні види жирів. Жири, що містяться в насінні, горіхах та рибі, необхідні, як і поліненасичені жири та олії. Насичені та мононенасичені жири, що містяться в молочних продуктах, а також часто смажені та оброблені продукти, вважаються незамінними жирами, і їх слід уникати, особливо якщо ви хочете схуднути.

Білок: Білок є незамінним макроелементом в організмі. Вони є будівельним матеріалом для кісток, сухожиль та м’язів. Усі ферменти є білками. Ферменти регулюють багато реакцій виробництва енергії, а також побудову та відновлення тканин, особливо м’язів. Білок також може виступати як джерело енергії після виснаження вуглеводів після тренування, але цієї ситуації слід уникати, де це можливо.

Я завжди купую суміш для спортивних напоїв, коктейлів та енергетичних батончиків тут, у Decathlon а потім візьміть мої напої у пляшку з водою або зробіть їх удома перед змаганнями.

Запобігання зневодненню

На 75% м’язи складаються з води. Втрата всього 3% води може спричинити зниження сили на 10% та втрату швидкості на 8%, а також може погіршити розумову зосередженість та концентрацію. Потовиділення - це нормальна реакція організму під час тренувань або змагань. Неминучим результатом є те, що організм природним чином втрачає воду.

Однак під час фізичних вправ датчики спраги гальмуються, і ви рідше помітите, що відчуваєте спрагу, тому вкрай важливо, щоб судді залишалися добре зволоженими і продовжували пити рідину під час матчу.

1. В ідеалі, арбітри повинні випивати 2 літри води на день перед матчем.
2. Втрата рідини в організмі викликає втому, тому арбітри повинні пити багато рідини під час матчу.
3. Емпіричне правило таке: пийте потроху і часто. Випийте близько 200 мл (пластиковий стаканчик повний) і робіть це кожні 15-20 хвилин. Тому чекати на відпочинок занадто довго.
4. Випивайте приблизно 1 склянку води кожні 15 хвилин за години до змагань.
5. Якщо ви п'єте напій, що містить кофеїн, вам слід випити додаткову склянку води.
6. Ви можете вибрати ізотонічний спортивний напій під час решти змагань або на півдорозі інтенсивного тренування для швидкого поповнення рідини.

Що в ідеалі повинен містити ваш напій?

1. У жарких умовах слід брати тільки воду. Це пояснюється тим, що додавання вуглеводів уповільнює швидкість всмоктування води в кров.
2. Випийте спочатку напій з низьким вмістом вуглеводів, потім звичайний вуглеводний спортивний напій під час відпочинку та ще один за останні 20 хвилин.

Після цього суддям також необхідно достатньо зволожитися, щоб оновити втрату рідини. Пийте рідину після змагань щонайменше в півтора рази більше, ніж втрата маси тіла. Тобто, якщо 1 кг маси тіла втрачається через піт, випийте 1,5 літра рідини. Випийте якомога швидше після тренування, оскільки для відновлення рідини в організмі потрібно щонайменше 30 хвилин.

За день до матчу

1. Їжте сніданок з високим вмістом вуглеводів з повільним вивільненням, наприклад, миску мюслі з фруктами, 1-2 шматочки цільнозернових тостів (з варенням, мармеладом або медом, якщо вам більше подобається) і склянку фруктового соку.
2. Важливо більше пити протягом дня (вода, соки, спортивні напої тощо).
3. Протягом дня їжте 2-3 «вуглеводні закуски».
4. Перед основною їжею (ввечері)-з’їжте їжу на основі продуктів з високим вмістом вуглеводів з повільним вивільненням.

День матчу

1. Їжте сніданок з повільним вивільненням вуглеводів, як і попереднього дня.
2. Їжте повільно вивільнену їжу перед передматчевою трапезою за 3-4 години до початку.
3. Продовжуйте їсти «вуглеводні закуски» за 1 годину до гонки.

Після матчу

1. Як можна швидше після змагань або тренувань з’їжте вуглеводну закуску, наприклад, банан,
   травне печиво та ін.
2. Їжте вуглеводну їжу протягом 2 годин після гри або тренування.

Joost Nusselder, засновник referees.eu - маркетолог контенту, батько і любить писати про всі види спорту, а також більшість свого життя він також багато займався спортом. Тепер, починаючи з 2016 року, він та його команда створюють корисні статті в блозі, щоб допомогти вірним читачам у спортивній діяльності.