Bu yazıları siz okuyucularım için büyük bir zevkle yazıyorum. İnceleme yazmak için ödeme kabul etmiyorum, ürünler hakkındaki görüşlerim benim, ancak önerilerimi faydalı bulursanız ve bağlantılardan biri aracılığıyla bir şeyler satın alırsanız, bunun için bir komisyon alabilirim. Daha fazla bilgi
kutu hayal kırıklıklarınızı atmak harika olabilir... ve vücudunuz için de çok iyidir!
Kim bilir, bir tanesine yatırım yapmış olabilirsiniz. bağımsız boks direği böylece kendi evinizin rahatlığında antrenman yapabilirsiniz.
İster fitness için gidiyor olun ister bir sonraki antrenman seansınız için jablarınızı eğitiyor olun, aşağıda ertesi gün hissedeceğinizden emin olduğunuz iyi bir temel antrenman bulacaksınız!
Bu kapsamlı gönderide tartıştığımız şey:
Bağımsız boks direği ile egzersizler
İşte bağımsız olarak yapabileceğiniz birçok iyi temel egzersiz boks kutusu yapabilir:
Rutininize eklemek için 20 dakikalık bir boks direği antrenmanı
Bir kum torbasına birkaç hızlı yumruk atmak o kadar zor görünmeyebilir, ancak boks antrenmanı sırasında hiç yumruk direği kullanmadıysanız, bir meydan okuma içindesiniz!
Boks direklerinin çoğu çok ağırdır, bu nedenle ağırlığınızı direğe her attığınızda, yumruğunuz, ayağınız veya diziniz önemli bir dirençle karşı karşıya kalır.
İlk (ve biraz beklenmedik) etki biraz şok edici olabilir ve yumuşak yumruklarla kurtulamayacağınızı anlamanız çok uzun sürmez.
Çubuğa vurduğunuzda hareketlerinizi etkili bir şekilde kontrol etmek için karın bölgeniz, omuzlarınız ve kalçalarınız dahil tüm vücudunuzu çalıştırmanız gerekir.
Tabii ki, bu tür tüm vücut katılımını gerektiren herhangi bir egzersiz, kalori yakmanıza ve ana kas gruplarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir.
Aslında, bir direğe (veya gerçek bir kişiye veya kum torbasına) karşı boks, üst vücut ve kemikler üzerinde tekrarlayan etki oluşturan birkaç kardiyovasküler egzersizden biridir.
Ev antrenmanları için bir yumruk direği almayı düşünüyorsanız, bu antrenmanı denemeyi düşünün.
Antrenmanı tamamlamak için her egzersizi önerilen zaman aralıklarına göre gerçekleştirin. Tüm egzersizleri tamamladıktan sonra bir dakika dinlenin ve ardından seriyi toplam 20 dakika boyunca ikinci kez tekrarlayın.
Yirmi dakika çok fazla görünmeyebilir, ancak bu zorluğu hafife almayın - terleyeceğiniz garanti!
Başlamadan önce, doğal olarak evde doğru donanıma sahip olmak istersiniz: en iyi boks eldivenleri seni burada bul!
Isınma
gibi yoğun bir antrenmana dalmadan önce boks, en az beş ila on dakika ısınmak önemlidir.
Aktif ve etkili bir ısınma, ana antrenmanınız sırasında yapacağınız hareketleri taklit eden egzersizlerde size rehberlik etmelidir.
Aşağıdaki hareketlerin her birini 30 saniye boyunca gerçekleştirin ve diziyi üç ila dört kez tamamlayın:
- 30 saniye Dürtmek burada
- 30 saniye Zıplatma krikoları
- 30 saniye Hava ağız kavgası
- 30 saniye gölge boksu: havada hafif yumruklar yapın, bir boksör gibi ayaktan ayağa hafifçe zıplarken kolları değiştirin
- 30 saniye Down Dog'a yüksek tahta: Yüksek bir tahta veya şınav pozisyonunda başlayın, ardından omuzlarınızı uzatırken kalçalarınızı tavana doğru bastırın ve aşağı doğru köpeğe ulaşmak için topuklarınızı yere doğru uzatın; yüksek bir tahta konumuna geri dönün ve ikisi arasında geçiş yapmaya devam edin.
Artık ısındığınıza göre, ilk egzersizlere geçelim:
Jab – Çapraz – Squat
Süre: 45 saniye çalışma, 15 saniye dinlenme
Boks direğinin karşısında boks pozisyonunda durun. Ayaklarınız omuz mesafesinde olmalı ve bir ayağınız diğerinin önünde olacak şekilde sendelemelidir.
Ayaklarınıza baktığınızda, öndeki ayağınızın parmakları arka ayağınızın topuğu ile aynı hizada olmalı ve her iki ayağınızın parmakları kum torbasına doğru 45 derecelik bir açıyla bakmalıdır.
Ellerinizi kaldırın, vurmaya hazırmış gibi yerleştirin ve içlerinden birinin her zaman yüzünüzü koruması gerektiğini unutmayın.
Bir çömelme yapmadan önce hızlı bir şekilde arka arkaya iki yumruk atın - önce sol kolunuzla, ardından sağınızla çaprazlayın - bir çömelme yapmadan önce.
Hemen ayağa kalkın ve tam 45 saniye boyunca jab-cross-squat dizisine devam edin.
45 saniye dolduğunda, hemen bir sonraki egzersize geçmeden önce 15 saniye dinlenin.
Çapraz Yumruklar baskın taraf
Süre: 45 saniye çalışma, 15 saniye dinlenme
Çapraz yumruklar omuzları ve kolları hedef almak için tasarlanmıştır.
45 saniyenin kolay olduğunu düşünüyorsanız, her bir çapraz vuruşa gerçekten tam gücünüzü verdiğinizden, karın kaslarınızı sıkı tuttuğunuzdan ve çalışmayan elinizle yüzünüzü koruduğunuzdan emin olun.
Buradaki hile, çarmıhın gücünün, vuruşunuzu yaparken ağırlığınızı öne doğru kaydırmaktan geldiğini anlamaktır.
Sağ elini kullanıyorsanız, sol ayağınız önde, ağırlığınız ağırlıklı olarak arka ayağınızda olacak şekilde bir boks duruşuna geçin, böylece ağırlık merkeziniz bardan biraz uzağa kaydırılır.
Solaksanız, sağ ayağınız ileri ve sol ayağınız geri olacak şekilde ters ayarlayın.
Baskın kolunuzla vücudunuza vururken, ağırlığınızı öne doğru kaydırın ve yumruğunuzu yumruk çubuğuna doğru fırlatmak için ağırlığınızın gücünü kullanın.
Yumruğu tamamlarken, elinizin aşağı doğru sallanmak yerine yüzünüzün önündeki konumuna döndüğünden emin olun.
Başka bir güçlü çapraz oluşturmak için ağırlığınızı hemen başlangıç pozisyonuna döndürmelisiniz.
45 saniye boyunca baskın kolunuzla devam edin. Bir sonraki egzersize geçmeden önce 15 saniye dinlenin.
seni unut boks bandajları olumsuzluk! Bulabileceğiniz en iyiler bunlar.
Çapraz Zımbalar, baskın olmayan taraf
Süre: 45 saniye çalışma, 15 saniye dinlenme
Daha önce yaptığınız egzersizin aynısını yapın, ancak bu sefer baskın olmayan tarafınıza odaklanın.
Sağ elini kullanıyorsanız ve sağ kolunuzla bir dizi haç yaptıysanız, sol kolunuzu, sağ ayağınız önde, sol ayağınız arkada ve ağırlığınız ağırlıklı olarak arka ayağa kaydırılmış bir boks duruşunda kullanın.
Aynı şekilde solaksanız ve sol kolunuzla bir takım haçları yeni tamamladıysanız, bu sefer sağ kolunuzu kullanacaksınız.
Sol ayağınız önde, sağ ayağınız arkada olacak şekilde bir boks duruşunda durun ve ağırlığınız esas olarak arka ayağa kayar.
45 saniyelik güçlü yumrukları tamamlayın. Bir sonraki egzersize geçmeden önce 15 saniye dinlenin.
Yan Tekme Yumruk Kombinasyonları
Süre: 90 saniye çalışma, 30 saniye dinlenme
90 saniyelik bir zamanlayıcı ayarlayın ve bu dört hareket serisinin mümkün olduğunca çok turunu tamamlayın:
- 10 tekrar sağ vuruş
- 30 düz yumruk
- 10 tekrar sol vuruş
- 30 düz yumruk
Başlamak için, sağ tarafınız direğe doğru bakacak şekilde kum torbasından yaklaşık bir bacak uzunluğunda olmalısınız.
Sağ bacağınız geride ve kollarınız yukarıda, sol kolunuz yüzünüzü korurken sağ eliniz çenenizin önünde olacak şekilde boks duruşunuza adım atın.
Kalçanızı döndürün, dönmeden önce ağırlığınızı sol ayağınıza verin, dizinizi bükerek sağ bacağınızı yerden kaldırın.
Dizinizi ve kalçanızı uzatırken sağ ayağınızla kuvvetli bir şekilde vurun, sağ ayağınızın topuğuyla direğe vurun.
Topuğunuz dışarı çıkarken sağ ayağınız bükülmeli, böylece çanta ile ilk teması sağlamalısınız.
Hemen ayağınızı ve dizinizi geri çekin ve sağ ayağınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Taraf değiştirmeden önce 10 tekrarı olabildiğince hızlı ve güçlü bir şekilde tamamlayın.
Sağ tarafta 10 tekme gerçekleştirdikten sonra, sağ kolunuzla yumruk direğine karşı 30 düz vuruş yapın.
Konumunuzu sol tarafınız çantaya bakacak şekilde döndürün, ardından bu sefer 10 sol taraflı tekme ve ardından sol kolunuzla 30 düz yumrukla devam edin.
90 saniyede mümkün olduğunca çok tur tamamlayın. Bir sonraki egzersize geçmeden önce 30 saniye dinlenin.
Lunge – Kick ve Jab – Çapraz
Süre: 45 saniye çalışma, 15 saniye dinlenme
Kum torbasına bakacak şekilde durun, böylece yaklaşık bir bacak uzunluğunda olursunuz. Geri atak yapmak için sağ ayağınızla geri adım atın.
Hareketin alt kısmından, güçlü bir şekilde patlayın, ayakta dururken ağırlığınızı sol ayağınıza verin.
Bunu yaparken, ileri bir vuruş yapmak için sağ dizinizi vücudunuzun önünde sallayın, sağ bacağınızı kuvvetli bir şekilde uzatarak sağ topuğunuzu kum torbasına tekmeleyin.
Buradan sağ ayağınızı bir boks duruşuna getirmelisiniz, böylece her bir elinizi değiştirerek dört çapraz yumruk gerçekleştirmeden önce ayaklarınız yayılır.
Dört çapraz vuruş yapmadan önce, bu sefer sol bacağınızla arka hamle ve ön tekme ile hemen taraf değiştirin.
Aralık süresi boyunca alternatif taraflara devam edin. 45 saniye çalıştıktan sonra, bir sonraki egzersize geçmeden önce 15 saniye dinlenin.
Kancalar, baskın taraf
Süre: 45 saniye çalışma, 15 saniye dinlenme
Kanca zımbaları, karın bölgenizi, omuzlarınızı ve hatta kalçalarınızı çalıştıran hızlı, güçlü çapraz vücut hareketleri gerektirir.
Baskın ayağınız geriye doğru sendeleyerek bir boks duruşuna başlayın (sağ elini kullanıyorsanız, sağ ayağınız geri dönmelidir).
Ön ayağınızı yaklaşık 45 derece döndürün ve ağırlığınızı bacaklarınız arasında ortalayın. Arka topuğunuzu yerden kaldırın ve ellerinizi yüzünüze getirin.
Arka ayağınızla dönerken arka kalçanızı öne doğru çevirerek baskın elinizle art arda çengel yumrukları gerçekleştirin ve önkolunuz paralel olacak şekilde çubuğa bir açıyla vurmak için baskın elinizi yukarı ve vücudunuz boyunca sallamak için çekirdek gücünüzü kullanın. yüzünün önünde yere.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve 45 saniye boyunca olabildiğince hızlı ve güçlü gidin.
15 saniye dinlenin ve ardından aynı hareketi diğer tarafa da uygulayın.
Kancalar, baskın olmayan taraf
Süre: 45 saniye çalışma, 15 saniye dinlenme
Baskın kolunuzla kanca yumruklarını tamamladıktan sonra, bu sefer baskıları vermek için baskın olmayan kolunuzu kullanarak egzersizi tekrarlayın.
Baskın olmayan ayağınız geriye doğru sendeleyerek kurun ve kalça, büküm ve yumruk tekrarlayın. Buna 45 saniye devam edin ve ardından 15 saniye dinlenin. Ardından bir sonraki alıştırmaya geçin.
Push-up ile Burpee - düz zımbalar - kancalar
Süre: 45 saniye çalışma, 15 saniye dinlenme
Bu, fazladan bir dakika dinlenmeden önceki serideki son egzersizdir. Sert itin ve güçlü bitirin.
Ayaklarınız kalça mesafesi kadar açık, dizleriniz hafif bükülü olarak boks barınızdan bir kol boyu uzakta durun.
Bir burpe yapın: Çömelin, ellerinizi omuzlarınızın altında düz bir şekilde yere koyun ve vücudunuz yüksek tahta pozisyonunda olacak ve vücudunuz topuktan başa düz bir çizgi oluşturacak şekilde adım atın veya ayaklarınızı geriye atlayın.
Göğsünüzü yere doğru indirirken dirseklerinizi bükerek bir şınav yapın. Yüksek tahta pozisyonuna geri basın. Ayaklarınızı tekrar ellerinize doğru adım atın veya zıplayın.
Buradan patlayın ve doğrudan havaya atlayın. Dizleriniz ve kalçalarınız hafifçe bükülü şekilde yere hafifçe inin. Ayaklarınız hafif açık bir boks duruşuyla yere inin.
Boks direğini hemen sol elinizden ve ardından sağ elinizden düz bir yumrukla yumruklayın. Sol ve sağ kanca ile düz zımbaları takip edin.
45 saniyede mümkün olduğu kadar çok tur tamamlayarak alıştırma dizisine devam edin.
Şimdi fazladan bir dakika dinlenin ve ardından seti bir kez daha tekrarlayın!
Bir yumruk pedi veya boks pedi ile pratik yapmak? Ama hangileri iyi? Daha fazlasını buradan okuyun.
