Bu hakem kondisyon antrenmanı ile sahada sağlıklı

Islık futbol maçları zor, çok zor. Ve eğer ideal durumda değilseniz, her şeye ayak uydurmak için mücadele edeceksiniz. Amatör futbolda acemi bir hakem olarak kesinlikle iyi bir başlangıç ​​yapabilirsiniz.

Sahada nasıl sağlıklı olabilir, kondisyonunuzu koruyabilir ve bir başlangıç ​​hakemi olarak nasıl kilo verebilirsiniz?

Her seviye için birkaç ipucumuz var, bu yüzden kendi durumunuza başlamak için hızlıca okumaya devam edin.

Hakemler maç sırasında ne kadar koşar?

Hakemlerin maç başına gerçekte ne kadar koştuğunu duymak ilk önce ilginç olabilir mi?

Eredivisie'de bir futbolcu 11,2 dakikalık bir maçta yaklaşık 90 kilometre koşar.

Bir Eredivisie hakemi 12,8 dakikalık bir maçta yaklaşık 90 kilometre koşar.

Vücudunuza iyi bakmak, iyi bir kondisyon oluşturmak ve kaslarınıza iyi bakmak demektir. Ayrıca hakkında okuyun köpük rulo ile daha iyi kas iyileşmesi.

Bir hakem olarak her zaman topun üstünde olmalısınız. Bu, oyunculara karşı güvenilirliğinizi güçlendirir ve elbette doğru kararı vermenize yardımcı olur. Oyuncular ayrıca çok koşarlar, ancak oyunun çoğunu kendi alanlarında geçirirler, örneğin esas olarak defans oyuncusu olarak arkada veya forvet olarak önde.

Hakemler için iyi bir eğitim programı ne kadar önemlidir?

Herhangi bir eğitim yöntemini uygularken, her seferinde değişiklik yapmaya devam etmek önemlidir. Daha ağır işlere adım atmak elbette her seferinde zinde olmak için iyi bir yoldur, ancak vücudu zinde tutmak için diğer varyasyonlar da önemlidir. Aksi takdirde, gerçekten yalnızca belirli bir eylem için antrenman yaparsınız, örneğin kısa sürat koşuları veya dayanıklılık.

Miktar o kadar önemli değil, kaliteli bir eğitim programı uyguladığınızda en hızlı ilerleyeceksiniz. Böylece, birkaç hızlı adımla, durumunuz için zaten çok şey yapabilir ve aynı zamanda tekrar forma girebilirsiniz.

İyi bir hakem olarak görev yapabilmek için, üzerinde çalışabileceğiniz, ihtiyaç duyduğunuz bir takım nitelikler vardır.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Ayrıca daha iyi ve daha hızlı hareket etmek için elimizden gelenin en iyisini yapmalıyız. Belirli bir konumdan veya bir sprintten sonra daha kolay dönmek için. Bir sürat koşusundan hemen sonra durabilmek ve muhtemelen başka bir yöne koşabilmek.

Bunun için daha yüksek hareket hızına sahip hareketler yaparak pratik yapabiliriz. Bunu örneğin ısınma sırasında veya bir egzersiz sırasında yapabiliriz. Farklı hareketleri mümkün olduğunca hızlı bir şekilde sırayla gerçekleştirmeye çalışın ve daha iyi hareket etmek için bunları birleştirin.

Şu anda bulunduğunuz seviye için eğitim

Şu anda herkes o kadar uzakta değil. Amatör futbolda ıslık çalmaya yeni başladığınızda tam bir gelir elde etmeniz gerekebilir. Temel bir eğitim programı o zaman en iyisidir. Öte yandan, zaten düzenli olarak ıslık çalıyorsanız ve daha yüksek bir sınıfa gitmek istiyorsanız, temel eğitim programı durumunuzu iyileştirmek için hiçbir şey yapmayacaktır.

Şu anda nerede olduğunuzu nasıl belirliyorsunuz?

Başlangıçta dikkate alınması gereken iki seviye vardır:

1. sadece fitness yapmak mı istiyorsun?
2. Fit olmak, kilo vermek de önemli mi?

Hangi kategoriye girdiğiniz konusunda şüpheye düştüğünüzde, kolay ve hızlı bir yöntem BMI'nize (Vücut Kitle İndeksi) bakmaktır.

Vücut Kitle İndeksi = KG cinsinden Ağırlık / Metre cinsinden Boy

Bu elbette sadece çok kaba bir kılavuzdur, ancak size ne üzerinde çalışabileceğinize dair bir gösterge verecektir.

Çok hızlı yapmayın, bunu nasıl belirliyorsunuz?

Muhtemelen yeni antrenman programınıza çok hevesli bir şekilde başlayacaksınız, çok iyi! Ancak, çok erken yapmamak önemlidir. Yakında Pampus'un önünde olduğunuz için maçınıza düdük çalamayacaksınız.

Egzersiz yaparken kalp atış hızınızı izlemek iyi bir fikirdir. Maksimum kalp atış hızınızı aşmak istemezsiniz. Maksimum kalp atış hızınızı ölçmenin en iyi yolu bir sağlık uzmanıdır.

Bunu herkes yapmaz, özellikle de düşük bir eşikle başladığınızda. Neyse ki maksimum kalp atış hızınızı hesaplamanın daha kolay bir yolu var.

Maksimum kalp atış hızınız = 220 – yaşınız

Bu da elbette bir gösterge.

Antrenmana bir kalp atış hızı monitörü ile başlamanız önerilir. Bu, kalp atış hızınızı istediğiniz zaman takip etmenin kullanışlı bir yoludur.

Fitness seviyenizi test edin

Cooper testi, fitness seviyenizi belirlemenin en kolay yoludur. Size genel bir fikir verir
12 dakikalık sürekli bir koşuyu içeren seviyenizin.

Bu, bir hakem olarak neyi başarmanız gerektiğine dair bir rehberdir:

Bunlar yalnızca göstergelerdir ve gereksinimler zamanla değişecektir. Ama kendin için, nerede durduğunu ve nelerle başa çıkabileceğini görmek için iyi bir kılavuz.

Sizin için iyi bir antrenman programı hazırlamadan önce, işte antrenman programının nasıl olması gerektiğine dair kısa bir özet.

Hakem eğitimi nelerden oluşur?

Yaptığınız her antrenman dört bölümden oluşur:

1. İlk olarak, kaslarınızı gevşetmek için bir ısınma yapın.
2. Ardından, hızı geliştirmeyi amaçlayan bir çekirdek egzersiz yaparsınız.
3. Ardından dayanıklılık geliştirmeyi amaçlayan bir çekirdek egzersiz.
4. Son olarak, kaslarınızı zorlamamak için bir soğuma.

Haftada çaldığınız maç sayısına göre antrenman programınızı ayarlayabilirsiniz. Hafta içi ne zaman gitsen akışkanlık, o zaman haftada iki yoğun seans yapmak en iyisidir. Amatör hakemler için yoğun olan şey profesyonellere göre farklıdır. Elbette, yanında fiziksel olarak zorlu bir işin olduğu bir amatör olarak, muhtemelen daha az antrenman yapabilirsiniz. Kondisyonunuzu haftada en az iki kez zorlamak iyidir.

Zindeliğe ek olarak, kaslarınızı ve dengenizi geliştirin

Dayanıklılığınızın sadece kondisyonunuza bağlı olmadığını göreceksiniz. Özellikle sahada yürürken günlük hayatınızda pek kullanmadığınız kasları kullanacaksınız. Bunlar senin zayıf noktaların olacak ve ancak vücudunun her bir parçası izin verdiği sürece dayanabilirsin.

Ayrıca dengenizi iyi tutmak çok fazla enerji tüketir. Böylece dengeniz üzerinde çalışarak dayanıklılığınıza büyük bir destek verebilirsiniz.

Ayrıca, bir hakem olarak, bir futbol maçından bir gün önce oldukça hafif bir antrenman yapmak en iyisidir. Bu, ertesi gün onu bekleyen meydan okuma için vücudunuzu harekete geçirmenizi sağlar. Bu kan dolaşımını uyarır ve sağlıklı bir kas tonusu verir.

Oturumunuzu oluşturun ve farklı ilgi alanlarına odaklanın

Burada, fiziksel uygunluğun farklı kısımlarını iyileştirmeyi amaçlayan bir dizi antrenman seansını ele alacağım. Oturumlar aşağıdaki başlıklar altında sınıflandırılmıştır:

• Hız / Çeviklik
• Hız Dayanıklılığı
• Yüksek yoğunluk
• Güç / Çekirdek Kararlılığı

Bu seanslar ayrıca seviyeye özeldir, böylece seviyenize özel olarak antrenman yapabilirsiniz:

1. Başlangıç seviyesi
2. Orta seviye
3. gelişmiş

Daha önceki testler ve açıklamalar ile seviyenizin güzel bir göstergesini almış olmalısınız ve artık antrenmanınızı planlamaya hazırsınız.

Isınma

Isınma, hem antrenman seanslarına hem de yarışmalara hazırlanmanın önemli bir parçasıdır. Isınmanın faydaları şunlardır:

• Isınan kasların artan kasılma ve gevşeme hızı
• Azaltılmış kas sertliği
• Daha fazla hareket özgürlüğü
• Aktif kas dokularında artan kan dolaşımı
• Egzersize/yarışmaya başlamadan önce kalp atış hızının uygulanabilir bir hıza yükselmesine izin verin.
• Ayrıca antrenman veya rekabet için zihinsel olarak hazır hale gelirsiniz.

Bir ısınma üç ana aşamayı içermelidir (15 dakika)

1. Genel ısınma (3-5 dakika). Bu, kalp atış hızını ve dolaşımı artırmak için yavaş ve sabit bir tempoda koşmayı içerebilir.
2. Dinamik esneme (5 dakika). Bu aslında zaten devam eden esneme anlamına gelir. böyle uzanıyorsun
   ısınma sırasında ve bir maç sırasında bekleyebileceğiniz hareket türünü tekrarlar.
3. Özel ısınma (3-5 dakika). Isınmanın son kısmı, sprint yaparak ve kalp atış hızınızı maksimumun yaklaşık %85-90'ına yükselterek maksimum çabaya hazırlanmaktır.

Genel ısınma (3-5 dakika)

Kaslarınız yavaşça gevşeyip ısınana kadar sahada veya kale çizgisinden orta çizgiye kadar yavaş ve sabit bir tempoda yürüyün.

Dinamik esneme (5 dakika)

Kale çizgisi ile ceza alanı kenarı arasında bir mesafe yürüyün ve her egzersizde daima kale çizgisine geri dönün.

yüksek dizler

İlerleyin, dizlerinizi yaklaşık orta yüksekliğe getirin.

serseri tekmeler
İlerleyin, topuklarınızı yukarı kaldırın ve arkaya vurmaya çalışın.

yan adım (yengeç)

Bir ayağınız diğerinin önünde olacak şekilde ceza alanının kenarına yana doğru hareket edin.

geriye doğru koşmak

Kale çizgisinden ceza sahasının kenarına kadar geriye doğru yürüyün. Kale çizgisine geri dönün, ardından tekrarlayın.

Atlama
Yüksek dizkapağı kullanarak kale çizgisinden ceza sahasının kenarına atlayın. Kale çizgisine geri dönün. Ceza sahasının kenarına atlayın, önce sol diziniz, ardından sağınız vücudunuzun karşısına,
hala yüksek bir diz kapağı ile. Kale çizgisine geri dönün. Hala yüksek bir diz kaldırma ile ceza alanının kenarına atlayın, ancak dizinizi dışarı çevirin. Kale çizgisine geri dönün. Tüm sırayı tekrarlayın.

Özel ısınma (3-5 dakika)

Burada maksimum çaba için hazırlanırsınız. Bunu yapmanın iyi ve eğlenceli bir yolu bir tür takım oyunudur. Bu aynı zamanda maç için takım çalışması oluşturmanın iyi bir yoludur ve sahada birliği gösterir.
oyun alanı. Takımlar bunu genellikle birlikte yapar ve bunu hakem ve yan hakem olarak da birlikte yapabilirsiniz.

Her zaman kaslarınızı gevşetmeniz gerektiğinden, ısınma her seviye için uygundur.

Hız ve çeviklik için egzersizler

Alıştırma 1

Bu alıştırmada kısa sprintler yapacaksınız. Örneğin 20 metre arayla yerleştirdiğiniz konileri kullanabilirsiniz. Bu sprintlerle gücünüzü artırmayı amaçlayan maksimumunuzu verirsiniz.

Bir sprint çekmek için bir program oluşturmak istiyorsunuz. Koniden koniye aşağıdaki diyagramı izleyin:

Her sprint arasında 2 dakika bekleyin ve ardından bir tane daha yapın, ancak kalp atış hızınızı izleyin. Başlangıca yavaşça geri yürürken kalp atış hızınızın maksimum kalp atış hızınızın %60-65'ine dönmesini bekleyin, ardından ilk koniye doğru hızla koşun.

Kalp atış hızımı her zaman akıllı saatimle ölçerim, burada saha antrenmanı için kalp atış hızı monitörlü en iyi spor saati hakkında bir yazı ki okuyabilirsin.

Basit bir varyasyon, konileri düz bir çizgiye yerleştirmek değil, her sprintte onları 45˚'lik bir açıyla itmektir. Bu şekilde çevikliğinizi de eğitebilirsiniz.

Alıştırma 2

İkinci egzersiz için biraz farklı bir kurulum yapıyorsunuz, burada setinizi oluşturmak için ceza sahasının köşelerini kullanabilirsiniz:

Hızınızı ilk düz çizgide oluşturuyorsunuz, ardından kalenin diğer tarafındaki kale çizgisine çapraz olarak koşuyorsunuz. Ayrıca burada, tekrarlar arasında nabzınızın maksimum nabzınızın %60 – 65'ine döndüğünden emin olun.

Alıştırma 3

Yere birkaç koni veya çubuk yerleştirin ve bunları 1-2 metre aralıklarla değişen aralıklarla yerleştirin:

• Baştan 15 metre sonra hızlanın
• Her çubuğun / koninin üzerinden geçin ve hızınızı koruyun
• Son çubuğa ulaştıktan sonra yavaşlayın
• Yavaşça başlangıca geri dön

Alıştırma 4

Kale çizgisinden başlayarak 6 koniyi gösterildiği gibi yerleştirin:

Ceza sahasındaki her koniye farklı bir matkap yapıyorsunuz:

1. 1'den başlayın, A konisine orta hızda geriye doğru koşun, ardından dönün ve ceza sahasının uzak köşesine (2) maksimum bir sprint yapın. Ardından yavaş bir hızda 1'e geri dönün.
2. B konisine alternatif yan adımlar, ardından ceza alanının uzak köşesine başka bir maksimum sürat koşusu yapın ve sakince geri yürüyün.
3. Koni C'ye ilerleyin, ardından maksimum 2'ye koşun.
4. D konisine koşmak, ardından maksimum 2'ye koşmak.

Bu 1 tekrarı temsil eder. Tekrarlar arasında 3 dakika aktif bir dinlenme yapın.

Alıştırma 5

Burada yön değiştirme yeteneğinin değerlendirildiği FIFA Fitness Testinin bir parçası olan CODA testi için çalışıyoruz.

İki koni yerleştirin (bu başlangıç ​​çizgisidir), yarım metre daha uzağa iki koni daha koyun, bu A noktasıdır (başlangıç ​​kapısı). A noktasından 2 metre sonra, B noktasına iki koni daha yerleştirin ve 8 metre sonra C noktasına iki karo daha yerleştirin.

• Burada 10 x 8 x 8 x 10 metrelik bir sprint koşuyorsunuz
• A noktası ile B noktası arası 2 metre, B noktası ile C noktası arası 8 metredir (A noktasından C noktasına 10 metredir)
• Sinyalden sonra, başlangıç ​​çizgisinden C noktasına koşun
• B noktasına doğru sola, ardından C noktasına doğru sağa doğru koşun.
• C noktasından başlangıç ​​kapısına normal sprint
• Sonu 10 saniyeye yaklaştırmaya çalışın

Dayanıklılık Egzersizleri

Alıştırma 1

1 Set: Yan çizgiden başlayın ve karşı yan çizgiye koşun ve tekrar geri dönün. Bunu sprint gücünüzün yaklaşık %80-85'inde yapın.
2 Set: Kenardan başlayın ve şimdi aynısını yapın ama bu sefer penaltı noktasına

Alıştırma 2

1 Set: Ceza sahasının kenarına koşun ve geri dönün

2'i ayarla: Orta çizgiye koşun ve geri dönün

3 Set: Ceza sahasının kenarına koşun ve geri dönün

Yukarıdaki egzersizi tekrarlayın, ancak bu sefer set 3 ile başlayın ve set 1 ile bitirin.

Alıştırma 3

Maksimum hızınızın %6-10'inde 70 x 80 saniyelik sprintler. Her sprint arasında 15 saniye dinlenme/iyileşme (yavaş koşu)

Alıştırma 4

1'i ayarla: Maksimum hızınızın %50'inde 80 metre hızla koşun. 25 saniye kurtarma
2 Set: Maksimum hızınızın %100'inde 80 metre hızla koşun. 45 saniye kurtarma
3 Set: Maksimum hızınızın %200'inde 80 metre hızla koşun. 1'30 saniye kurtarma

Alıştırma 5

Alanı yuvarla. Alanın tam uzunluğunu kenar çizgileri boyunca çalıştırın. Ardından arka hat boyunca sakince alanın diğer tarafına yürüyün. Ardından diğer taraftaki yan çizgi boyunca geri koşun ve başlangıca geri dönün. Maksimum hızınızın yaklaşık %80-90'ında koşun.

Alıştırma 6

Burada, 30 metrelik bir mesafede tekrarlanan sprintler gerçekleştirme yeteneğini ölçen FIFA Fitness Testinin bir parçası olan Tekrarlı Sprint Yeteneği testi için çalışıyoruz.

İki koniyi bırakın (bu başlangıç ​​çizgisidir), bir buçuk metre daha iki koniyi indirin, bu başlangıç ​​kapısıdır. 30 metre ileride yine iki koniyi bırakıyorsunuz, burası bitiş kapısı.

• Sinyalden sonra, başlangıç ​​çizgisinden bitiş kapısına kadar (100 metre) maksimum hızınızın %30'ünde depar atın.
• 30 saniye toparlayın ve başlangıç ​​çizgisine geri dönün
• 5 kez tekrarlayın
• Her sprinti mümkün olduğunca 5 saniyenin altında bitirmeye çalışın
• Daha profesyonel hakemler, 6 saniyelik bir toparlanma ile 40 – 6 saniyede 6,5 kez 60 metrelik bir mesafe katederler.

Yüksek Yoğunluklu Egzersizler

Alıştırma 1

1 Set: Bir ceza alanından diğerine koşun ve tekrar geri dönün. Maksimum hızınızın yaklaşık %60-70'inde çalıştırın

2 Set: Aynısını tekrarlayın, ancak yoğunluğu maksimum değerinizin %80-90'ına yükseltin

Alıştırma 2

Başlangıç seviyesi: 1000 m'yi 6 dakikada koş, 3 dakika yavaş koşu, 500 m 3 dakikada, 3 dakika yavaş koşu, 500 m 3 dakikada

Orta seviye: 1000 dakikada 5m, 3 dakika yavaş koşu, 500m 2'30'da, 3 dakika yavaş koşu, 500'2'da 30m

gelişmiş: 1000 dakikada 4m, 3 dakika yavaş koşu, 500m 2 dakikada, 3 dakika yavaş koşu, 500m 2 dakikada

Alıştırma 3

Aşağıda gösterildiği gibi 6 koniyi kurun:

• Koni 2'den, tur A'dan koni 1'e koşun ve 1 ile 2 arasında yavaşça tekrar geri dönün
• B, C ve D konileri ile tekrarlayın
• Tüm devreyi ters sırada tekrarlayın (yani D, C, B, A)
• Bu 1 tekrar

Her set arasında 4 dakika dinlenme

Alıştırma 4

Burada, 75 metre aralıklarla dönüşümlü olarak 25 metrede bir dizi hızlı koşu yapma yeteneğini değerlendiren FIFA Fitness Testinin bir parçası olan Aralık Testi için çalışıyoruz.

Burada toplamda 40 metre olan 75 metre arayla 25 kez 4000 mesafe koşuyoruz. Neredeyse kesin boyutları nedeniyle futbol çizgilerini kullanabiliriz. Burada ceza sahasının arka çizgilerini ve çizgilerini kullanıyoruz.

• Köşeye yakın ceza alanı çizgisinden başla
• 75 metre koş, yani diğer taraftaki ceza alanı çizgisine
• Ceza alanı çizgisinde dur ve arka çizgiye devam et ve ceza alanı çizgisine geri yürü (toplam 25 metre)
• Ceza sahasının bu çizgisinde tekrar diğer tarafa koşmaya başlarsınız.
• Toplam 40'a ulaşana kadar tekrarlayın
• 15 metrede toplam 75 saniye ve 20 metrede 25 saniye korumaya çalışın
• Bir futbol sahasındaki çizgileri mutlaka kullanmanız gerekmez, ancak 40 x 75 / 25 metrelik mesafelerin doğru olduğundan emin olun.

Çekirdek stabiliteniz için egzersizler

Günümüzün Sağlık ve Fitness dünyasında, "temel istikrar" terimini aşmak zor ve futbol antrenmanı da farklı değil. Araştırmalar, bu çekirdek kasların aslında uzuv hareketinden önce omurgayı desteklemek için aktive edildiğini göstermiştir.

Çekirdek stabilite eğitiminin amacı, çekirdek kasların verimli ve etkili bir şekilde işlev görme yeteneğini geliştirmektir.
uygun duruşu korumak için koordineli bir yol.

Sadece bu kadar da değil, gelecekte olası yaralanmaları mümkün olduğunca önlemek için daha dirençli olmamız da çok önemli. Bir antrenmanda core ve core stabilite egzersizlerini atlamamalısınız. Haftada bir, mümkünse haftada 3 kez yapın.

Daha esnek olmanızın yanı sıra, bu aynı zamanda daha kolay hareket edebilmeniz avantajına da sahiptir.

İşte eğitim programınızın bir parçası olarak yapabileceğiniz bazı egzersizler.

Süpermen

• Eller omuzların altında ve dizler kalçaların altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
• Sırtınızı nötr pozisyona getirin ve göbek deliğinizi hafifçe omurganıza doğru büzerek karın kaslarınızı devreye sokun.
• Karşı kolu ileri doğru hareket ettirirken bir bacağınızı yavaşça geriye doğru kaydırın.
• Tut ve bu süreyi maksimum 20 saniyeye çıkar.
• Yavaşça bacağınızı ve kolunuzu geri getirin ve tarafları değiştirin.
• 5-10 tekrardan oluşan setler gerçekleştirin.

kalaslar

• Ön kollarınıza yaslanırken gerin
• Ayak parmaklarınız ve dirsekleriniz üzerinde durmak için kendinizi yerden itin
• Sırtınızı düz, baştan topuklara kadar düz bir çizgide tutun
• Pelvisinizi eğin ve karın kaslarınızı sıkın, arka ucunuzun havaya yapışmasını önleyin.
• 20 ila 60 saniye basılı tutun, sırtınızı indirin ve tekrarlayın
• 2-5 tekrardan oluşan setler gerçekleştirin

Yan tahta

• Bir tarafa yatın, dirseğinizin omzunun altında, kalçalarınızın düz olduğundan emin olun
• Her iki bacak da düz ve vücutla aynı hizada kalmalıdır.
• Ayaklar, kalçalar ve kafa arasında düz bir çizgi olana kadar kendinizi yukarı itin.
• 20 – 60 saniye basılı tutun
• İndirin ve diğer tarafta tekrarlayın

İsviçre topu

• Karnınız topa yaslanın
• Ellerini kulaklarının arkasına koy ve ilk pozisyonundan kalk
• Baş pozisyonuna geri dönün
• 15 saniyelik bir dinlenme ile 3 set 30'ü tekrarlayın

Serinlemek için egzersizler

Aşil Germe

Bir bacağınız diğerinin önünde olacak şekilde ayakta durun, ayaklar öne dönük, arka bacağınızı hafifçe bükerek topuk yere yaslanın. Sırtınızı düz tutun ve Aşil tendonunuzda hissetmeye başlayana kadar topuğunuzla hafifçe geriye yaslanın.

germe buzağı

Bir ayağınızı diğerinin önünde durun - önceki egzersizden biraz daha fazla - ayaklar ileriye dönük. Topuk yerde ve arka bacak düz. Sırtınızı dik tutun, öndeki dizinizi bükün ve baldırınızın arkasında bir gerginlik hissedene kadar ağırlığınızı ileri ve aşağı doğru hareket ettirin.

uyluk germe

Ayağınızı elinizle tutun ve ayağınızı kalçanızın arkasından kaldırın. Ayağı kalçadan geriye doğru çekin ve dizinizi yere doğru itin. Denge bir sorunsa bir duvar veya bir ortak kullanın.

Hamstring Streç

Bir bacağınız diğerinin önünde olacak şekilde ayakta durun, ayaklar tekrar ileriye dönük. Kalçanızı geriye doğru itin ve elleriniz dizinize dayayarak sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun, ardından ön bacağınızı düzeltin. Ardından kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru iterek düzeltin.

Yatarken hamstring germe

Bir bacağınızı önünüzde uzatarak, diğerini bükerek ayağınız düz bacağınızın iç kısmına değecek şekilde oturun. Sırtınızı düz tutun ve elinizle ayağınızın ucunu kavrayın. Tutun, nefes verin ve ellerinizi tekrar bacağınıza doğru hareket ettirin. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

kasık germe

Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde ayakta durun. Sağ bacağınızı düz tutarak, sol dizinizi bükün ve sağ uyluğunuzun iç tarafında gerginlik hissedene kadar gövdenizi uzatılmış bacağa doğru eğin.

parmak tutucu

Bu esnemeye, her iki ayağınızı da elinizle tutarak, topuklarınız yerde olacak şekilde başlayın. Senden öne eğil
kalçalar, yavaş yavaş gerginliği yoğunlaştırır.

boğmak omuz

Bir kolunuzu göğsünüzde yatay olarak çaprazlayın, diğer elinizle veya ön kolunuzla dirseğin hemen üstünden kavrayın. Üst kolunuzu içeri çekerken yavaşça nefes verin. Diğer kol için tekrarlayın.

triceps germe

Bir elinizi sırtınızın ortasından uzatın, parmaklar aşağıyı gösterir. Dirseği tutmak için diğer elinizi kullanın. Yavaşça nefes verin ve yavaşça çekin.

Yoğun antrenman seanslarından sonra dinlenme günleri

Dinlenme, optimal fiziksel performansı sağlamak için çok önemlidir. Katılan herkesin hayati önem taşımaktadır.
Düzenli fiziksel aktivite, vücuda iyileşmek için zaman verir.

Dayanıklılık antrenmanlarından sonra, aynı antrenmanı tekrar yapabilmek için yaklaşık 24 saatlik bir dinlenme süresine ihtiyacınız var. Aralıklı antrenmanı uyguladıktan sonra, yaklaşık 72 saat dinlenme süresi aldığınızdan emin olun.

Antrenman seansları ile antrenman seansları ve müsabakalar arasında yeterince dinlenme olduğundan emin olun.

Tüm bu formlarda, efordan kurtulmak büyük önem taşır. Donanımlı değilseniz, kesinlikle daha hızlı gitmeyeceksiniz.
hareket etmeye başlayın ve eğitim seanslarının kalitesi düşecek. Bu durumda sık sık (nicelik) antrenman yaparsınız ama verimli olmazsınız (kalite).

Hakemler için beslenme

Vücudumuz, ancak doğru besinleri ve sıvıları tüketirsek kapasitesinde çalışabilir. Bu, özellikle bir maça veya antrenman seansına kadar olan günlerde/saatlerde önemlidir.

Amatör bir hakem olarak hayatın tüm güzel şeylerinden ve konforlarından vazgeçmek zorunda değilsiniz ama içine ne koyarsanız onu çıkarırsınız. Özellikle hedeflerinizden biri fiziksel olarak zinde olmak ve kilo vermekse, bu dikkat etmeniz gereken ekstra bir şey.

İdeal olarak, diyetiniz aşağıdakilerden oluşmalıdır:

karbonhidratlar: Karbonhidratların birkaç önemli işlevi vardır. Islık çalma veya eğitim gibi yüksek yoğunluklu aktiviteler için hem fiziksel hem de zihinsel enerji sağlarlar. Anında enerji olarak kullanılmak üzere kana emilirler veya daha sonraki bir tarihte kullanılmak üzere kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolanırlar.

Glikoz: mevcut glikozun yaklaşık %60'ını kullanan beyin fonksiyonumuz için birincil yakıt. Yani kan şekeri düştüğünde beyin olması gerektiği gibi çalışmaz. kararlar
ve beceriler azalır ve yorgunluk meydana gelir. Doğru miktarda karbonhidrat bulundurun
kan şekerini dengeleyin ve enerji seviyelerini ve ağırlığı eşit tutun.

Bazıları yavaş çözünen ve stabil bir yapı sağlayan farklı karbonhidrat türleri vardır.
uzun ömürlü enerji kaynağıdır. Hızlı emilen diğerleri kan şekerlerinde hızlı bir artışa neden olur.
ve bir enerji dalgası.

İyi yavaş salınan karbonhidrat kaynakları:

• Tam tahıllı makarna
• Kepekli ekmek
• Kahverengi Basmati pirinci
• Yulaf ezmesi
• Müsli / Tam Kepek
• Mercimek / Soya Fasulyesi / Barbunya
• Elma / Armut / Çilek
• Brokoli / Domates / Yeşil fasulye
• güler yüzlü içecekler

Hızlı salınan karbonhidratlı atıştırmalıkların iyi kaynakları:

• Sindirim Kurabiyeleri
• Chocola
• tahıl çubukları
• Muz
• patates
• Kurutulmuş meyve
• Karabuğday / Kuskus
• Meyve suyu
• Spor içecekleri

yağlar: Diyette ihtiyaç duyulur ve vücutta birçok temel fonksiyona sahiptir. Yağlar vücuttaki ana enerji rezervidir ve düşük yoğunluklu aktivite için ana enerji kaynağıdır. Yağlar, kalp, karaciğer, böbrekler, dalak, beyin ve omurilik gibi hayati organlara travmaya karşı koruyucu bir kalkan görevi görür. Yağlar, sinirler ve beyin hücreleri de dahil olmak üzere tüm hücre zarlarının önemli bir parçasıdır.

Hakemler için herhangi bir diyette yağ esastır, ancak doğru türde yağları tüketmek önemlidir. Tohumlarda, kabuklu yemişlerde ve balıklarda bulunan yağlar, çoklu doymamış yağlar ve yağlar kadar önemlidir. Süt ürünlerinde bulunan doymuş ve tekli doymamış yağlar ve genellikle kızartılmış ve işlenmiş gıdalar, esansiyel olmayan yağlar olarak kabul edilir ve özellikle kilo vermek istiyorsanız bunlardan kaçınılmalıdır.

protein: Protein vücutta önemli bir makro besindir. Kemikler, tendonlar ve kaslar için yapı malzemesidirler. Bütün enzimler proteindir. Enzimler, birçok enerji üreten reaksiyonun yanı sıra dokuların, özellikle de kasların yapımını ve onarımını düzenler. Protein ayrıca egzersiz sonrası karbonhidrat tükenmesinden sonra bir enerji kaynağı görevi görebilir, ancak bu durumdan mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.

Spor içecekleri, smoothie'ler ve enerji barları için her zaman biraz karışım satın alırım. burada Decathlon'da ve sonra içeceklerimi bir su şişesine al ya da bir yarışmadan önce evde yap.

Dehidrasyonun Önlenmesi

Kasların %75'i sudur. %3 kadar az bir su kaybı, güçte %10 ve hızda %8 azalmaya neden olabilir ve ayrıca zihinsel odaklanma ve konsantrasyonu bozabilir. Terleme, antrenman veya yarışma sırasında vücudun normal bir tepkisidir. Kaçınılmaz sonuç, vücudun doğal olarak su kaybetmesidir.

Bununla birlikte, egzersiz sırasında susuzluk sensörleri engellenir ve susadığınızı fark etme olasılığınız azalır, bu nedenle hakemlerin maç sırasında yeterince sıvı tüketmesi ve sıvı içmeye devam etmesi zorunludur.

1. İdeal olarak, hakemler maçtan önce günde 2 litre su içmelidir.
2. Vücut sıvılarının kaybı yorgunluğa neden olur, bu nedenle hakemler maç sırasında bol sıvı içmelidir.
3. Temel kural şudur: az ve sık iç. Yaklaşık 200 ml (bir plastik kap dolusu) için ve bunu her 15-20 dakikada bir yapın. Gerisini beklemek bu nedenle çok uzun.
4. Bir yarışmaya giden saatlerde her 1 dakikada bir yaklaşık 15 bardak su için.
5. Kafein içeren bir içecek içiyorsanız, fazladan bir bardak su içmelisiniz.
6. Bir müsabakanın devre arasında veya yoğun bir antrenman seansının ortasında, hızlı bir sıvı takviyesi için izotonik bir sporcu içeceği tercih edebilirsiniz.

İçeceğiniz ideal olarak ne içermelidir?

1. Sıcak koşullarda sadece su alınmalıdır. Bunun nedeni, karbonhidrat ilavesinin, suyun kana emilme hızını yavaşlatma eğiliminde olmasıdır.
2. Başlangıçta düşük karbonhidratlı bir içecek, ardından dinlenme sırasında normal bir karbonhidratlı sporcu içeceği ve son 20 dakikada bir tane daha iç.

Hakemler ayrıca sıvı kaybını güncellemek için daha sonra yeterince hidrat yapmalıdır. Yarışmadan sonra vücut ağırlığı kaybının en az bir buçuk katı kadar sıvı tüketin. Yani 1 kg vücut ağırlığı terle kaybedilirse 1,5 litre sıvı tüketin. Vücut sıvısının iyileşmesi en az 30 dakika sürdüğü için antrenmandan sonra mümkün olan en kısa sürede için.

Maçtan önceki gün

1. Yavaş salımlı karbonhidratlı bir kahvaltı yapın, örneğin bir kase meyveli müsli, 1-2 parça tam buğday ekmeği (reçel, marmelat veya isterseniz bal ile) ve bir bardak meyve suyu.
2. Gün içinde daha fazla içmek önemlidir (su, meyve suları, sporcu içecekleri vb.).
3. Gün boyunca 2-3 "karbonhidratlı atıştırmalık" yiyin.
4. Ana öğününüzden (akşam) önce – yavaş salınan yüksek karbonhidratlı yiyeceklere dayalı bir yemek yiyin.

Maç günü

1. Önceki günkü gibi yavaş salınan karbonhidratlı bir kahvaltı yapın.
2. Maç öncesi öğününüzden önce, başlamadan 3-4 saat önce yavaş salınan bir yemek yiyin.
3. Yarıştan 1 saat öncesine kadar 'karbonhidratlı atıştırmalıklar' yemeye devam edin.

Maçtan sonra

1. Bir yarışma veya antrenmandan sonra mümkün olan en kısa sürede karbonhidratlı bir atıştırmalık yiyin, örneğin bir muz,
   sindirim bisküvileri vb.
2. Maçtan veya antrenman seansından sonraki 2 saat içinde karbonhidrat bazlı bir yemek yiyin.

Hakemler.eu'nun kurucusu Joost Nusselder bir içerik pazarlamacısı, baba ve her türlü spor hakkında yazmayı seviyor ve ayrıca hayatının büyük bir bölümünde birçok spor yaptı. Şimdi 2016'dan beri, o ve ekibi, sadık okuyuculara spor aktivitelerinde yardımcı olmak için yararlı blog makaleleri oluşturuyor.