Miyofasyal gevşetme masajı için en iyi 6 spor köpük silindiri

Henüz köpük rulo kullanmıyorsanız kesinlikle başlamalısınız.

Köpük rulo tekniğinin öğrenilmesi oldukça kolaydır ve köpük rulolar esnekliğinizi ve gücünüzü artırmanıza ve kas iyileşmesini hızlandırmanıza yardımcı olabilir.

Bu, yaptığınızda can sıkıcı bir şey, belki biraz canınızı yakıyor ama kaslarınızda o "açıklık" hissini vermek için bütün gün bunu yapmayı dört gözle bekliyorsunuz.

O kadar çok insan var ki keşke bunu yıllar önce keşfetmiş olsaydım. Ve ister çok fazla kuvvet antrenmanı yapın ve daha hızlı iyileşmek isteyin, ister bir masanın arkasında oturup boynunuz tutulsun.

Yumuşak dokunuzun üzerinde yuvarlanmak nasıl hissettiğiniz konusunda harikalar yaratır.

Ancak, yerel spor salonunuzda herkes için ücretsiz olan kirli silindirleri kullanmak istemiyorsanız, muhtemelen kendi silindirinize yatırım yapmalısınız.

Öyleyse: Piyasadaki yaklaşık 10.348 köpük silindirden hangisini satın almalısınız?

Biz seciyoruz The Grid köpük silindirlerinin bu seçimi. Bu, biraz daha içine girdiğinizde en önemli noktanız olacak, ama aynı zamanda yeni başlayanlar için harika bir giriş noktası.

İşte onunla yapabileceğiniz bazı egzersizler:

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Silindirlere daha fazla değineceğiz, ayrıca belirli durumlar için mükemmel olan birkaç tane daha var.

Köpük ruloyu nasıl seçersiniz?

Mükemmel köpük silindiri satın alırken göz önünde bulundurulması gereken üç faktör vardır:

• yoğunluk
• biçim
• doku

Ana özelliği yoğunluktur. Daha yoğun bir köpük rulo, daha iyi serbest bırakma sağlayabilen kas düğümlerinin daha iyi sıkıştırılmasını sağlar.

Bununla birlikte, kas yuvarlanma konusunda yeniyseniz veya büyük miktarda kompresyona (veya ağrıya/rahatsızlığa) tahammül edemiyorsanız, muhtemelen kompresyonu "kas rahatlamasını" sağlayacak kadar uzun süre uygulayamayacaksınız, bu nedenle yeni başlayanlar bir seçim yapmalıdır. daha az yoğun rulo.

Yoğunluğu seçtikten sonra boyut ve dokuya geçebilirsiniz.

Bir köpük rulonun boyutları

Köpük silindirleri farklı boyutlarda gelir, ancak gerçekten iki kategoriye bakıyorsunuz: daha uzun (en az 3 ") veya daha kısa (2"'den az).

• Dörtlü, hamstrings ve baldır kasları gibi daha büyük kasları aynı anda her iki tarafta açmak için daha büyük silindirler kullanılabilir.
• Daha küçük silindirler, daha küçük alanları hedeflemek için daha iyidir (ayrıca, daha küçük oldukları için seyahat etmeleri de daha kolaydır)

Köpük rulonuzun dokusu

Doku için ayrıca (esas olarak) iki kategoriniz vardır, pürüzsüz ve doku:

• Pürüzsüz silindirler, bir alana eşit olarak basınç uygular
• Yapı silindirleri, kasınızdaki belirli noktalara daha fazla baskı uygulayabilir. Daha derin bir kas gevşemesi istiyorsanız bu iyi olabilir ve ağrıdan hoşlanmıyorsanız o kadar da iyi olmayabilir.

Yeni başlayanlar, isterlerse pürüzsüz rulolar seçmeli ve dokuya kadar ilerlemelidir, ancak gaziler dokunun gerekli bir adım olduğunu düşünmemelidir - bu gerçekten daha çok tercihlerle ilgilidir.

Köpük haddeleme kimler içindir?

Köpük haddeleme neredeyse herkes içindir.

Kasları kaplayan fasyayı uzatmak için kendi kendine miyofasyal gevşetme (SMR) veya kendi kendine masaj tekniğidir ve kısıtlandığında kas gerilmesine ve adezyonlara (düğümlere) neden olabilir.

Sert kaslardan muzdarip olduğunuz şey budur.

Basitçe söylemek gerekirse, bir köpük rulo kolların masözüdür ve kol kaslarınızdaki gibi kollar değil, sık sık masöre gitmek için yeterli parası olmayan kişilerde olduğu gibi.

Kas gruplarını hedefleyerek ve hem yerçekimini (kasın silindirin üstüne yerleştirilmesi) hem de sürtünmeyi (yuvarlanma hareketi) kullanarak, sıkı dokuyu etkili bir şekilde gevşetebilirsiniz.

Het köpük haddeleme için iyidir:

• çok oturan herkes (çok uzun oturduğun için ön pano sıkışabilir),
• çok hareket eden herkes (ön pano çok kullanıldıktan sonra dinlenme durumuna geçebilir) ve
• kuvvet antrenmanı yapmayı seven herkes (fasya aşırı çalışmaya tepki olarak gerilebilir ve ayrıca aşırı çalışan kasları telafi etmek için başka yerlerde gergin olabilir).

Peki ya titreşimli köpük silindirler?

En iyi seçimimizle karşılaştırıldığında, test ettiğimiz titreşimli köpük silindirlerin tümü daha küçük ve daha pahalıdır.

Geçtiğimiz birkaç yıl içinde, piyasada artan fiyatlarla birkaç titreşimli köpük silindir (pille çalışan motorlarla donatılmış) ortaya çıktı.

Ancak şimdiye kadar, çoğu insan için onlarla yapmak istediklerinizi karşılamadıklarını ve bunun daha çok bir yutturmaca olduğunu gördük.

En iyi atlet olarak yoğun bir şekilde çalışmak istemiyorsanız.

Bununla birlikte, SMR'ye titreşim eklemenin etkileri büyük ölçüde incelenmemiştir. Öznel incelemeler, titreşimin toparlanmaya yardımcı olabileceğini ve/veya yuvarlanma sırasında rahatsızlığı azaltabileceğini öne sürdü.

Size yardımcı olacağını söyleyemem, ancak insanlar bunu denedi ve çoğunlukla beğendi veya daha çok yardımcı olduğunu düşünüyor.

İnsanlar titreşim hissinin tadını çıkardığında, daha uzun ve daha sık yuvarlanma olasılıkları daha yüksektir, bu da kendi kendine masajın terapötik etkilerini artırabilir.

En İyi 6 Köpük Silindiri İncelendi

Artık ne arayacağınızı bildiğinize göre, bir sonraki adıma, en iyi köpük silindirleri incelememize geçelim:

İleri düzey kullanıcılar için en iyi köpük rulo: TriggerPoint'ten GRID

TriggerPoint'in GRID köpük rulosu, düzenli olarak rulo yapıyorsanız mükemmel bir seçimdir.

Bu 13 inçlik içi boş silindir, dokulu EVA köpüğüne sarılmış PVC borudan yapılmıştır, bu nedenle "geleneksel" yüksek yoğunluklu köpük silindirden daha sağlam ve sert köpük silindir kategorisine giren ekstra dayanıklıdır.

Köpüğün dışı farklı dokulara ve yoğunluk bölgelerine sahiptir, bu da farklı sorunlu alanlara gerçekten odaklanmanıza olanak tanır.

Ayrıca, birçok eğitim bilgilerine sahiptirler ve hatta bütün bir video kütüphanesi silindirlerden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olmak için.

33 cm'den daha uzun bir silindire ihtiyacınız varsa, 66cm GRID 2.0'ı satın alabilirsiniz ve acıyı seviyorsanız ve çelikten yapılmış bir gövdeye sahipseniz, 33cm GRID X tam size göre, normal GRID'den iki kat daha güçlü.

Bu, birçok spor salonu ve sporcu için en iyi seçim olan klasik silindirdir ve farklı boyut ve doku seçenekleri, burada silindir tipini seçmenize gerçekten izin verir.

Izgara modellerini buradan görüntüleyin

En Ucuz Köpük Rulo: Tunturi Yoga Izgarası

Tunturi'nin orta yoğunluklu silindiri, yuvarlanmanızı sağlayacak kadar yumuşak, ancak kendi kendine miyofasyal gevşemenin acısına alıştıktan sonra bile yeterli kas gevşemesi sağlayacak kadar sağlamdır.

Kesinlikle yumuşak köpük rulo kategorisine girer.

Daha büyük bir silindiri saklamak ve taşımak daha zordur, ancak size tüm vücudunuzu yuvarlamak veya daha küçük kas gruplarına odaklanmak için çok yönlülük sağlar.

Bu silindir, onunla daha fazlasını yapmaya başladığınızda muhtemelen en sevdiğiniz silindir değildir ve tercihlerinizin nerede olduğunu daha iyi bilirsiniz.

33 cm veya 61 cm olarak mevcuttur.

Sonunda, muhtemelen daha sıkı bir şeye geçmek isteyeceksiniz, ancak başlamak için harika bir yer ve o kadar yumuşak değil ki, bazı giriş seviyesi modellerde olduğu gibi onu anında büyüteceksiniz.

bol.com'da buradan kontrol edin

Koşu için En İyi Fitness Silindiri: Matchu Sports

Bir köpük rulonun pahalı olması gerekmez. Ne de olsa, sadece bir köpük silindiri (ya da köpük benzeri malzeme).

Yüksek yoğunluklu MAtchu köpük rulo, hafif bir yüzey dokusuna sahip sağlam, dayanıklı, kalıplanmış polipropilenden yapılmıştır, bu nedenle çok kaygan değildir ve sert köpük rulo kategorisine girer.

Muhtemelen size stil kazandırmayacak, ancak 33 cm'de tüm spor ihtiyaçlarınız için yeterince büyük ve daha iyi kan akışı ile sert kaslarınızı ve hareket açıklığınızı hedeflemek için yeterince sert.

Başlamak için veya yedek silindir olarak başka neye ihtiyacınız var?

En son fiyatları buradan kontrol edin

Seyahat için en iyi köpük rulo: Movedo katlanabilir

Seyahat ederken antrenman yapıyorsun, değil mi?

En azından otel odanda kaldığın zaman yuvarlanmaya başlamalısın.

Movedo köpük merdane, silindir çapı 5,5" olan bu tam işlevli merdaneyi (nispeten) ince ve paketlenmesi kolay bir merdaneye ve yumuşak bir köpük merdaneye kolayca dönüştüren yenilikçi bir altıgen kabuğa sahiptir.

Tiguar 35 cm uzunluğundadır ve sırtınızı aşağı kaydırarak büyük kas gruplarınızın çoğunu çalıştıracak kadar uzundur ve gerçekten yüksek kalitededir.

Sadece 13,3 cm'ye kadar katlanabilir ve çantanıza kolayca sığar.

Movedo burada satılıktır

En İyi Titreşimli Köpük Rulo: Hyperice'den VYPER 2.0

Hyperice'in yoğun (ve pahalı) titreşimli köpük silindiri, profesyonellerin kullandığı şeydir.

İyi haber şu ki, kaslarınızı ısıtan ve düzenli titreşimsiz kendi kendine miyofasyal gevşemenin acısını azaltan titreşim sayesinde, VYPER 2.0 daha önce hiç yuvarlanmadıysanız bile kullanmak için yeterince hafiftir. (Yuvarlanmanıza bile gerek yok - sadece titreşim kasların iyileşmesine yardımcı olur).

VYPER 2.0, piyasadaki tek titreşimli köpük silindir değildir, ancak en yoğun olanıdır - dış kısım köpükten yapılmamıştır, titreşimleri emmek yerine güçlendiren (köpük olarak) özel bir hava enjeksiyonlu plastikten yapılmıştır. yapardı).

Üç titreşim hızına ve iki saate kadar dayanan, ancak dar bütçeler için en iyisi olmayan yüksek kapasiteli şarj edilebilir bir lityum pile sahiptir.

En güncel fiyatları ve müsaitliği buradan kontrol edin

En İyi El Köpük Rulosu: Tetik Noktası The Grid STK

Bir köpük silindirle zeminde yuvarlanmak sizin için uygun olmayabilir, ancak bu, The Grid STK gibi daha küçük, daha ince bir masaj silindiri gibi başka bir aletle bazı avantajlar elde edemeyeceğiniz anlamına gelmez.

Bu tip merdane, oklava gibi işlev görür. Kolları ellerinizle kavrayın ve kasları kollarınız ve üst vücudunuzla açın.

STK gibi ince rulolar daha hassastır ve belirli bir noktadaki basınç miktarını daha iyi düzenlemenize olanak tanır ve normal köpük haddeleme için gereken bazı konumlara giremiyorsanız ideal olabilir.

Ayrıca Tiguar ile seyahat etmek çok daha kolaydır ve Tiguar'dan daha az yer kaplarlar.

Bununla birlikte, bu pimlerle çalışmak için iki elinize de ihtiyacınız olduğundan, üst vücut kaslarınızı sizin için açabilecek başka biri olmadığı sürece, genellikle yalnızca alt bedeniniz için yararlıdırlar.

En son fiyatı buradan kontrol edin

Miyofasyal gevşetmenin temelleri

Bir köpük rulo ile köpük rulo seansınız sırasında yoğunluk seviyesini ayarlamak için kendi ağırlığınızı + yerçekiminizi kullanırsınız ve sert yüzey üzerinde ileri geri giderek daha iyi kan akışı sağlarsınız.

Bu, kaslarınızın serbest kalmasını sağlar ve egzersiz sırasında ısınma veya soğuma için mükemmeldir.

İşte uzun bir yürüyüşten sonra ağrıyan hamstringler üzerinde çalışmak veya ofiste geçen uzun bir günün ardından gerginliği gidermek için köpük rulo kullanmanın birkaç yolu.

Köpük rulo ile ilgili en iyi şey, onu kendi tolerans seviyelerinize ve sorunlu alanlara tam olarak ayarlayabilmenizdir.

Şimdi bu şey evde olduğuna göre, onunla ne halt ediyorsun? Birkaç temel kavramı anlıyorsanız, SMR karmaşık değildir.

Kullanabileceğiniz iki ana teknik vardır:

1. ileri geri yuvarlanma, ön panoda sürtünme ve yuvarlanma basıncına neden olur
2. Sabit tutma ve ulaşılması zor düğümleri eritmeyi hedefleyen tetikleyici için belirli bir noktada basınç.

Anlaşılması gereken diğer temel kavram: Kendinizi silindirin üzerine yerleştirirseniz, bir kas üzerinde daha fazla yerçekimi oluşturarak masajı daha da yoğunlaştırabilirsiniz.

Bu genellikle vücudunuzun zeminle temas noktalarına bakmak anlamına gelir: elleriniz veya ayaklarınız silindire ne kadar yakınsa, vücudunuzu o kadar fazla destekleyebilirsiniz ve silindir üzerindeki kas basıncı o kadar az yoğun olur.

Temas noktaları birbirinden ne kadar az ve uzak olursa, yuvarladığınız kas üzerindeki baskı o kadar büyük olur.

Örneğin, hamstringlerinizi (uylukların arkasını) açtığınızda, her iki bacağı da aynı anda üste koyabilirsiniz, bu da basınç iki bacağa dağıldığı için daha az yoğundur.

Silindiri, yalnızca bir ayağınız üzerinde olacak şekilde hareket ettirebilir ve ağırlığınızın bir kısmını desteklemek için diğer ayağınızı (bükülmüş diz) zeminde kullanabilirsiniz.

Bu, ağırlığınız yalnızca bir bacak üzerinde desteklendiği için daha da yoğunlaşır.

Veya bir bacağınızı yapabilir ve serbest ayağınızı yerden tamamen uzak tutabilirsiniz (yoğunlaştırın) veya daha fazla ağırlık ve basınç (en yoğun) eklemek için o serbest bacağınızı çalışılan bacağın üzerinden geçirin.

Köpük rulonuzla bir program yapın

Tüm ana kas gruplarını çalıştırdığınızdan emin olmanın tipik bir yöntemi, köpük rulo ile aşağıdan yukarıya doğru çalışmaktır:

1. buzağılarla başla
2. hamstringlerden daha
3. sonra kalça kasları (her seferinde bir kalça kasını kapmak için bir ayak bileği karşı dizin üzerinden geçecek şekilde silindirin üstüne oturun)
4. sonra dörtlüleri düzenlemek için çevirin
5. daha sonra tensör fasya latalarını (TFL) / iliotibial bandı (ITB) almak için kalçaların yanlarını yapın
6. sonra omuzları tutmak için orta sırttaki silindirin üzerine uzanın

Alt sırtınızı köpük rulo ile çalıştırabilir misiniz?

Disk problemlerini potansiyel olarak ağırlaştırabileceğinden, alt sırtın üzerine yuvarlanması genellikle tavsiye edilmez.

Bunun yerine, silindiri sırtınızın uzunluğu boyunca uzanacak şekilde uzunlamasına yatırın ve omurganın üzerinden yuvarlanmamaya dikkat ederek, her seferinde bir yana yuvarlanmak için vücudunuzu bir yandan diğer yana eğin.

Lees ook: fitness ve antrenman için en iyi boks eldivenleri

Bakım ve bakım

Köpük rulonuzun bakımı zor olmak zorunda değildir. Büyük silindirinizi doğrudan güneş ışığından uzakta dik bir şekilde saklayın (bazı köpükler UV ışığı ile parçalanabilir).

Yuvarlarken silindirin yüzeyine zarar verebilecek fermuarlı veya düğmeli giysiler giymeyin.

Kullandıktan sonra silindiri nemli bir sünger veya antibakteriyel mendille silin ve sabunlu suya batırılmış bir bezle temizleyin ve zaman zaman iyice durulayın (bazı köpükler suyu emebileceğinden ve sertleşmesi uzun zaman alabileceğinden ıslatmayın). kurutmak).

Nasıl test ettik ve seçtik

Uzmanlarımız, hem daha büyük hem de daha küçük kas grupları için en çok yönlü olduğu ve antrenmanlarınızda bir destek olarak kullanılabileceği için 6 inç, 36 inç uzunluğunda düz bir silindirin SMR için en iyi genel araç olduğu konusunda hemfikirdir.

Kısa silindirler vücudun bazı kısımları için doğru çözüm olsa da, sırt kaslarınızı nazikçe döndürmek veya vücudunuzun önünü germek için uzun silindirleri yalnızca uzunlukları boyunca rahatça uzanmak için kullanabilirsiniz.

Ve çoğu durumda, tolere edebileceğiniz en sağlam malzemenin mümkün olduğunca derine inmesini istersiniz. Tanıdığım bazı eğitmenler gerçek PVC boru kullanıyor ve köpüğü tamamen atlıyor!

Engebeli, çıkıntılı veya başka şekilde dokulu bir silindir, belirli düğümleri (tetik noktaları olarak bilinir) hedeflemek veya daha derin çalışmak isteyen biri için iyi olabilir.

Ve bir spor çantasına sığan elde taşınabilir bir seçenek, taşınabilirliği için olduğu kadar boynunuz veya ayak bilekleriniz gibi daha küçük kaslar için veya birinin üzerinizde silindiri kullanması için yeterince şanslıysanız, ortak çalışma için mükemmeldir.

Ancak, kollarınızla iterek bir silindirin üzerinde uzanabileceğiniz kadar fiziksel olarak baskı uygulayamayacağınız için (ah, yerçekimi!), elde taşınır cihaz ek bir yardımcı olarak daha iyidir ve muhtemelen birincil silindiriniz kadar iyi değildir.

Benzer şekilde, sert lastik toplar veya daha küçük silindirler gibi diğer aletler de mevcuttur ve çok özel amaçlar için çok uygundur, ancak özgünlükleri nedeniyle bu test için onlara bakmadık.

Test ettiğimiz ürünleri seçmek için ABD web sitelerinden çevrimiçi açıklamaları, incelemeleri ve editoryal önerileri okumak için saatler harcadım.

Firmaların kalite konusundaki itibarını da dikkate aldım. Daha sonra üç türden temsili ürünleri seçtim: büyük, pürüzsüz, büyük ve dokulu ve elde taşınabilir.

Her silindiri aşağıdakiler için derecelendirdik:

• Çap, uzunluk ve ağırlık dahil boyut
• Yumuşaklık / sıkılık açısından yoğunluk
• Yüzey dokusu
• Algılanan dayanıklılık
• Kullanım kolaylığı / yuvarlanma kabiliyeti
• Amaçlanan ve en iyi kullanım ve bunları ne kadar iyi başardığı

Ayrıca her birini en iyi özellikleri, eksiklikleri ve genel kullanılabilirliği açısından hem bireysel hem de grup olarak inceledik.

Lees ook spor saatleri hakkında her şey Antrenmanınızdan daha da fazlasını elde etmek için.

Hakemler.eu'nun kurucusu Joost Nusselder bir içerik pazarlamacısı, baba ve her türlü spor hakkında yazmayı seviyor ve ayrıca hayatının büyük bir bölümünde birçok spor yaptı. Şimdi 2016'dan beri, o ve ekibi, sadık okuyuculara spor aktivitelerinde yardımcı olmak için yararlı blog makaleleri oluşturuyor.