Free-standing 20 minutong boxing post workout

Malaking kasiyahan na isinulat ko ang mga artikulong ito para sa aking mga mambabasa, ikaw. Hindi ako tumatanggap ng bayad para sa pagsusulat ng mga pagsusuri, ang aking opinyon sa mga produkto ay aking sarili, ngunit kung nakita mong kapaki-pakinabang ang aking mga rekomendasyon at nauwi ka sa pagbili ng isang bagay sa pamamagitan ng isa sa mga link na maaari akong makatanggap ng isang komisyon doon. Karagdagang impormasyon

boksing maaaring maging kahanga-hangang itapon ang iyong mga pagkabigo... at ito rin ay napakabuti para sa iyong katawan!

Sino ang nakakaalam, maaaring namuhunan ka sa isa freestanding boxing post para makapagsanay ka sa ginhawa ng sarili mong tahanan.

Kung pupunta ka para sa fitness o pagsasanay sa iyong mga jab para sa iyong susunod na sparring session, sa ibaba ay makakahanap ka ng magandang basic workout na siguradong mararamdaman mo sa susunod na araw!

Free-standing 20 minutong boxing post workout - mararamdaman mo ito bukas!

Ano ang tinalakay sa komprehensibong post na ito:

1 Mga ehersisyo kasama ang freestanding boxing post
2 Isang 20 minutong pag-eehersisyo sa boxing pol upang idagdag sa iyong gawain

Mga ehersisyo kasama ang freestanding boxing post

Narito ang maraming magagandang pangunahing pagsasanay na maaari mong gawin sa iyong freestanding boxing box kaya:

Isang 20 minutong pag-eehersisyo sa boxing pol upang idagdag sa iyong gawain

Ang paghagis ng ilang mabilis na jabs sa isang punching bag ay maaaring mukhang hindi ganoon kahirap, ngunit kung hindi ka pa nakagamit ng punching pole habang nagsasanay sa boksing, ikaw ay nasa isang hamon!

Karamihan sa mga post sa boksing ay may bigat, kaya't sa tuwing ihuhulog mo ang iyong timbang patungo sa post, ang iyong kamao, paa, o tuhod ay nahaharap sa makabuluhang paglaban.

Ang paunang (at medyo hindi inaasahang) epekto ay maaaring maging isang pagkabigla at hindi magtatagal bago mo mapagtanto na hindi ka makawala sa malambot na mga suntok.

Kailangan mong hikayatin ang iyong buong katawan, kasama ang iyong core, balikat, at balakang upang mabisang makontrol ang iyong mga paggalaw habang pinindot mo ang bar.

Siyempre, ang anumang ehersisyo na nangangailangan ng ganitong uri ng pakikipag-ugnayan sa kabuuan ng katawan ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng caloriya at palakasin ang iyong pangunahing mga pangkat ng kalamnan.

Sa katunayan, ang boksing laban sa isang punching post (o isang totoong tao o punching bag) ay isa sa ilang mga ehersisyo sa cardiovascular na nagtatayo ng paulit-ulit na epekto sa itaas na katawan at mga buto.

Pro tips for every sport

Kung iniisip mong bumili ng isang punch post para sa pag-eehersisyo sa bahay, isaalang-alang na subukan ang ehersisyo na ito.

Gawin ang bawat ehersisyo alinsunod sa mga iminungkahing agwat ng oras upang makumpleto ang pag-eehersisyo. Matapos mong makumpleto ang lahat ng mga ehersisyo, magpahinga ng isang minuto at pagkatapos ay ulitin ang serye sa pangalawang pagkakataon para sa isang kabuuang 20 minuto.

Dalawampung minuto ay maaaring hindi gaanong kagaya, ngunit huwag maliitin ang hamon na ito - garantisado kang pawis!

Magpainit

Lalaki at babae na gumagawa ng jumping jacks bilang isang warm-up

Bago sumabak sa isang matinding ehersisyo tulad ng boksing, mahalagang magpainit nang hindi bababa sa lima hanggang sampung minuto.

Ang isang aktibo at mabisang pag-init ay dapat na gabayan ka sa pamamagitan ng mga ehersisyo na gayahin ang mga paggalaw na iyong isasagawa sa panahon ng iyong pangunahing pag-eehersisyo.

Gawin ang bawat isa sa mga sumusunod na galaw sa loob ng 30 segundo at kumpletuhin ang pagkakasunud-sunod ng tatlo hanggang apat na beses:

30 segundo Buhayin ang alaala sa kanilang lugar
30 segundo Tumatalon jacks

30 segundo Air squats
30 segundo anino boxing: magsagawa ng mga magagaan na suntok sa hangin, salit-salit na mga braso habang bahagyang tumatalbog mula paa hanggang paa na parang boksingero
30 segundo Mataas na tabla sa Down Dog: Magsimula sa isang mataas na tabla o push-up na posisyon, pagkatapos ay pindutin ang iyong mga balakang pataas patungo sa kisame habang pinahaba mo ang iyong mga balikat at inaabot ang iyong mga takong patungo sa sahig upang makapunta sa pababang aso; bumalik sa isang mataas na posisyon ng tabla at magpatuloy sa paghalili sa pagitan ng dalawa.

Ngayong nag-init ka na, magpatuloy tayo sa mga unang ehersisyo:

Jab - Krus - Squat

Itinapon ni Boxer ang isang basahan sa isang punching bag

Tumayo sa posisyon sa boksing sa tapat ng boxing post. Ang iyong mga paa ay dapat na bukod sa distansya ng balikat at staggered na may isang paa sa harap ng isa pa.

Sa pagtingin sa iyong mga paa, ang mga daliri ng paa ng iyong harapan ay dapat na linya kasama ang takong ng iyong paa sa likuran at ang mga daliri ng paa ng parehong mga paa ay dapat na ituro sa isang 45-degree na anggulo patungo sa punching bag.

Itaas ang iyong mga kamay, ilagay ang mga ito na parang handa ka nang mag-welga, at tandaan na ang isa sa kanila ay dapat palaging protektahan ang iyong mukha.

Mabilis na magtapon ng dalawang suntok sa isang hilera — basahan muna gamit ang iyong kaliwang braso, pagkatapos ay i-cross gamit ang iyong kanang kamay-bago magsagawa ng squat.

Agad na bumalik sa pagtayo at ipagpatuloy ang pagkakasunud-sunod ng jab-cross-squat para sa buong 45 segundo.

Kapag natapos na ang 45 segundo, magpahinga ng 15 segundo bago kaagad lumipat sa susunod na ehersisyo.

Cross Punches Dominant Side

Ang mga cross punch ay idinisenyo upang ma-target ang mga balikat at braso.

Kung sa tingin mo ay madali ang 45 segundo, tiyaking inilalagay mo ang iyong buong lakas sa bawat cross punch, pinapanatili ang iyong abs na masikip at protektado ang iyong mukha ng iyong hindi gumaganang kamay.

Ang lansihin dito ay upang maunawaan na ang lakas ng krus ay nagmumula sa paglilipat ng iyong timbang pasulong sa pag-indayog mo.

Kung ikaw ay kanang kamay, sumakay sa isang posisyon sa boksing gamit ang iyong kaliwang paa pasulong, ang iyong timbang karamihan sa iyong likurang paa, kaya't ang iyong sentro ng grabidad ay inilipat ng kaunti mula sa bar.

Kung ikaw ay kaliwang kamay, mag-set up ng pabalik, kaya't ang iyong kanang paa ay pasulong at ang iyong kaliwang paa ay nakabalik.

Habang hinahampas mo ang iyong katawan gamit ang iyong nangingibabaw na braso, ilipat ang iyong timbang pasulong at gamitin ang puwersa ng iyong timbang upang i-catapult ang iyong kamao patungo sa poste ng pagsuntok.

Habang nakumpleto mo ang suntok, siguraduhin na ang iyong kamay ay babalik sa posisyon nito sa harap ng iyong mukha sa halip na mag-swing down.

Dapat mong ibalik kaagad ang iyong timbang sa panimulang posisyon upang mag-set up ng isa pang malakas na krus.

Magpatuloy sa iyong nangingibabaw na braso sa buong 45 segundo. Magpahinga ng 15 segundo bago magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

Mga Cross Punches, hindi nangingibabaw na panig

Gawin ang parehong ehersisyo tulad ng dati, ngunit sa oras na ito tumuon sa iyong di-nangingibabaw na panig.

Kung ikaw ay kanang kamay at nakumpleto lamang ang isang hanay ng mga krus gamit ang iyong kanang bisig, gamitin ang iyong kaliwang braso, sa isang posisyon ng boksing gamit ang iyong kanang paa pasulong, ang iyong kaliwang paa pabalik at ang iyong timbang ay pangunahing inilipat sa likurang paa.

Gayundin, kung ikaw ay kaliwa at nakumpleto mo lang ang isang hanay ng mga krus gamit ang iyong kaliwang braso, gagamitin mo ang iyong kanang braso sa oras na ito.

Tumayo sa isang posisyon ng boksing gamit ang iyong kaliwang paa pasulong, ang iyong kanang paa pabalik, at ang iyong timbang ay pangunahin nang lumilipat sa likurang paa.

Kumpletuhin ang 45 segundo ng mga malakas na suntok. Magpahinga ng 15 segundo bago magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

Mga Side-Kick Punch Combos

Sinipa ng isang babae ang isang post sa boksing

Magtakda ng isang timer para sa 90 segundo at kumpletuhin ang maraming mga pag-ikot ng seryeng ito ng apat na mga paggalaw hangga't maaari:

10 reps ng tamang sipa
30 tuwid na suntok

10 reps ng kaliwang sipa
30 tuwid na suntok

Upang magsimula, dapat ay isang haba ng paa ang layo mula sa punching bag upang ang iyong kanang bahagi ay nakaturo patungo sa poste.

Hakbang sa iyong posisyon sa boksing gamit ang iyong kanang binti sa likod at ang iyong mga bisig, ang iyong kaliwang braso na binabantayan ang iyong mukha gamit ang iyong kanang kamay sa harap ng iyong baba.

Paikutin ang iyong balakang, ilipat ang iyong timbang sa iyong kaliwang paa bago paikutin, iangat ang iyong kanang binti sa sahig na baluktot ang tuhod.

Masiglang welga gamit ang iyong kanang paa habang pinahaba ang iyong tuhod at balakang, na pinindot ang post gamit ang takong ng iyong kanang paa.

Ang iyong kanang paa ay dapat na baluktot habang ang iyong sakong ay dumidikit upang makagawa ito ng paunang pakikipag-ugnay sa bag.

Agad na bawiin ang iyong paa at tuhod at ibalik ang iyong kanang paa sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang 10 reps nang mas mabilis at masigla hangga't maaari bago lumipat ng panig.

Kapag nagawa mo na ang 10 sipa sa kanang bahagi, maghatid ng 30 tuwid na suntok gamit ang iyong kanang braso laban sa punching post.

Paikutin ang iyong posisyon upang ang iyong kaliwang bahagi ay nakaharap sa bag, pagkatapos ay magpatuloy, sa oras na ito na may 10 kaliwang sipa na sipa na sinusundan ng 30 tuwid na suntok gamit ang iyong kaliwang braso.

Kumpletuhin ang maraming mga pag-ikot hangga't maaari sa 90 segundo. Magpahinga ng 30 segundo bago magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

Lunge - Sipa at Jab - Krus

Tumayo na nakaharap sa punching bag upang may isang haba ng paa ang layo mo. Bumalik sa iyong kanang paa upang magsagawa ng atake sa likod.

Mula sa ilalim ng lunge, malakas na sumabog, inililipat ang iyong timbang sa iyong kaliwang paa sa iyong pagbalik sa pagtayo.

Habang ginagawa mo ito, i-swing ang iyong kanang tuhod sa harap ng iyong katawan upang maisagawa ang isang pasipa na pasulong, pilit na pinahahaba ang iyong kanang binti upang sipain ang iyong kanang sakong sa punching bag.

Mula dito, dalhin ang iyong kanang paa sa isang paninindigan sa boksing upang ang iyong mga paa ay kumalat bago magsagawa ng apat na mga cross punch, alternating bawat kamay.

Agad na lumipat ng mga gilid, sa oras na ito gamit ang back lunge at front kick gamit ang iyong kaliwang binti bago isagawa ang apat na cross punch.

Magpatuloy sa mga alternating panig para sa tagal ng agwat. Pagkatapos ng 45 segundo ng trabaho, magpahinga ng 15 segundo bago magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

Mga kawit, nangingibabaw na panig

Ang mga pagsuntok sa kawit ay nangangailangan ng mabilis, malakas na paggalaw ng cross-body na gumana ang iyong core, balikat at maging ang iyong balakang.

Magsimula sa isang posisyon sa boksing gamit ang iyong nangingibabaw na paa na staggered likod (kung ikaw ay kanang kamay, dapat ibalik ang iyong kanang paa).

Paikutin ang iyong paa sa harap mga 45 degree at isentro ang iyong timbang sa pagitan ng iyong mga binti. Itaas ang iyong sakong sa likod mula sa sahig at dalhin ang iyong mga kamay sa iyong mukha.

Magsagawa ng magkakasunod na mga suntok ng kawit sa iyong nangingibabaw na kamay sa pamamagitan ng pag-on ng iyong balakang sa likuran habang ikaw ay nag-pivot gamit ang iyong paa sa likuran at ginagamit ang iyong pangunahing lakas upang i-ugoy ang iyong nangingibabaw na kamay pataas at sa buong katawan mo upang maabot ang bar sa isang anggulo upang ang iyong bisig na parallel sa lupa sa harap ng mukha mo.

Bumalik sa panimulang posisyon at pumunta nang mas mabilis at malakas hangga't maaari sa buong 45 segundo.

Magpahinga ng 15 segundo, pagkatapos ay isagawa ang parehong paggalaw sa kabilang panig.

Mga kawit, hindi nangingibabaw na panig

Matapos makumpleto ang mga punch ng hook sa iyong nangingibabaw na braso, ulitin ang ehersisyo, sa oras na ito gamit ang iyong hindi nangingibabaw na braso upang maihatid ang mga suntok.

Mag-set up gamit ang iyong di-nangingibabaw na paa na staggered likod at ulitin ang balakang, i-twist at suntok. Ipagpatuloy ito sa loob ng 45 segundo at pagkatapos ay magpahinga ng 15 segundo. Pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

Burpee na may push-up - tuwid na suntok - mga kawit

Ito ang huling ehersisyo sa serye bago ka makakuha ng isang karagdagang minutong pahinga. Itulak nang husto at tapusin nang malakas.

Tumayo sa haba ng isang braso mula sa iyong boxing bar na magkalayo ang iyong mga paa sa balakang, medyo baluktot ang tuhod.

Magsagawa ng burpee: Mag-squat down, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa ilalim ng iyong mga balikat at hakbang o tumalon ang iyong mga paa pabalik upang ang iyong katawan ay nasa isang mataas na posisyon ng plank sa iyong core masikip at ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa takong hanggang ulo.

Magsagawa ng isang push-up, baluktot ang iyong mga siko habang ibinababa ang iyong dibdib patungo sa sahig. Pindutin ang pabalik sa mataas na posisyon ng plank. Hakbang o ibalik ang iyong mga paa pabalik sa iyong mga kamay.

Mula dito sumabog at tumalon ng diretso sa hangin. Dahan-dahang dumapo sa iyong mga tuhod at baluktot na bahagyang baluktot. Land sa iyong mga paa sa isang bahagyang splayed boxing paninindigan.

Kaagad na suntok ang post sa boksing gamit ang isang tuwid na suntok mula sa iyong kaliwang kamay pagkatapos mula sa iyong kanan. Sundin ang mga tuwid na suntok gamit ang isang kaliwa at kanang kawit.

Ipagpatuloy ang pagkakasunud-sunod ng kasanayan, pagkumpleto ng maraming buong pag-ikot hangga't maaari sa 45 segundo.

Ngayon nakakakuha ka ng isang karagdagang minuto ng pahinga at pagkatapos ay ulitin ang itinakda ng isa pang beses!

Si Joost Nusselder, ang nagtatag ng mga referees.eu ay isang nagmemerkado sa nilalaman, ama at gustong sumulat tungkol sa lahat ng uri ng palakasan, at naglaro din ng maraming palakasan sa kanyang sarili sa halos lahat ng kanyang buhay. Ngayon mula noong 2016, siya at ang kanyang koponan ay lumilikha ng kapaki-pakinabang na mga artikulo sa blog upang matulungan ang mga tapat na mambabasa sa kanilang mga aktibidad sa palakasan.

Free-standing 20 minutong boxing post workout – mararamdaman mo ito bukas!