Pagbuo ng kalamnan ng Vegan: 12x na pinagmumulan ng protina ng gulay na hindi mo gustong makaligtaan

Ang Veganism ay isang diyeta kung saan walang mga produktong hayop ang kinakain, tulad ng karne, isda, itlog, mga produktong gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Iniiwasan din ang mga produktong naglalaman ng mga sangkap ng hayop tulad ng mantikilya, keso, lana at lana. Sa artikulong ito tinatalakay namin ang veganism at pagbuo ng kalamnan at nagbibigay ng mga tip sa kung ano ang dapat abangan.

Maaari ka bang bumuo ng kalamnan bilang isang vegan?

Bilang isang vegan, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa hindi pagkuha ng sapat na protina upang bumuo ng kalamnan. Mayroong maraming mga plant-based na mapagkukunan ng protina na maaari mong idagdag sa iyong diyeta upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na nutrients. Gamit ang tamang kumbinasyon ng mga plant-based na protina, carbohydrates at fats, maaari mong suportahan ang pagbuo ng iyong kalamnan at makamit ang iyong mga layunin sa fitness.

Protein ng gulay para sa almusal

Simulan ang iyong araw sa isang mayaman sa protina na almusal upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng magandang simula. Ang oatmeal ay isang magandang opsyon dahil hindi lang ito mataas sa protina, kundi pati na rin ang mabagal na pagtunaw ng carbohydrates na nagbibigay sa iyo ng enerhiya. Maaari mong pagyamanin ang iyong oatmeal na may plant-based protein powder para sa mga karagdagang sustansya. Ang isa pang pagpipilian ay isang smoothie na may mga protina ng gulay, tulad ng isang halo ng prutas, gatas na nakabatay sa halaman at isang scoop ng protina na pulbos.

Tingnan ang mga recipe na ito

Kung naghahanap ka ng inspirasyon, maraming mga recipe na magagamit mo upang subukan. Halimbawa, si Stephan Vogel ay nakabuo ng ilang masasarap na recipe na nakabatay sa halaman na perpekto para sa pagbuo ng kalamnan. Sinubukan ko rin ang ilang mga recipe sa aking sarili at ang aking mga karanasan ay napaka positibo. Talagang posible na bumuo ng kalamnan sa isang diyeta na nakabatay sa halaman.

Kaya, kung ikaw ay nagtataka kung maaari kang bumuo ng kalamnan bilang isang vegan, ang sagot ay isang matunog na oo. Sa tamang kaalaman at mga pagpipilian maaari kang makakuha ng sapat na protina at suportahan ang iyong pagbuo ng kalamnan. Subukan ang iba't ibang pinagmumulan ng protina na nakabatay sa halaman at alamin kung alin ang pinakamahusay para sa iyong katawan.

Bakit mahalaga ang mga protina para sa pagbuo ng kalamnan?

Kung seryoso ka sa pagbuo ng kalamnan, malamang na alam mo na ang protina ay mahalaga para sa pagbuo at pag-aayos ng iyong mga kalamnan. Ngunit bakit napakahalaga ng mga protina? Buweno, ang mga protina ay, wika nga, ang mga bloke ng gusali ng iyong mga kalamnan. Binubuo ang mga ito ng mga amino acid, na kailangan ng iyong katawan upang lumikha ng mga bagong selula ng kalamnan at ayusin ang mga nasirang selula ng kalamnan. Sa madaling salita, kung walang sapat na protina mahirap bumuo ng mass ng kalamnan.

Mga protina at veganism: isang perpektong tugma

Bilang isang vegan, maaari mong isipin na mahirap makakuha ng sapat na protina para sa pagbuo ng kalamnan. Ngunit walang mas totoo! Mayroong maraming mga mapagkukunan ng protina ng gulay na maaari mong idagdag sa iyong diyeta. Isipin ang beans, lentils, tofu, tempeh, quinoa, hemp seed, chia seed at marami pang iba. Ang magandang bagay ay ang mga protina ng gulay na ito ay hindi lamang mayaman sa protina, ngunit madalas ding naglalaman ng iba pang mahahalagang sustansya, tulad ng hibla, bitamina at mineral. Sa ganitong paraan papatayin mo ang dalawang ibon gamit ang isang bato!

Pagbawi ng mga protina at kalamnan

Bilang karagdagan sa pagbuo ng kalamnan, ang mga protina ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa pagbawi ng iyong mga kalamnan pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo. Sa panahon ng ehersisyo, ang maliliit na luha ay nangyayari sa iyong kalamnan tissue, na pagkatapos ay kailangang ayusin. Nakakatulong ang mga protina sa proseso ng pagbawi na ito at nagbibigay-daan sa iyong mga kalamnan na lumakas at lumaki. Kaya't ang pagkuha ng mayaman sa protina na pagkain o meryenda pagkatapos ng mahihirap na ehersisyo ay magbibigay sa iyong mga kalamnan ng gasolina na kailangan nila upang mabawi at lumago.

Protina at pagkabusog

Ang mga protina ay may isa pang kalamangan pagdating sa pagbuo ng kalamnan: nagbibigay sila ng pangmatagalang pakiramdam ng pagkabusog. Nangangahulugan ito na pagkatapos ng pagkaing mayaman sa protina ay hindi ka na muling magugutom. Ito ay maaaring pigilan ka mula sa meryenda o labis na pagkain, na kung saan ay kapaki-pakinabang para sa pagpapanatili ng isang malusog na timbang at pagbuo ng mass ng kalamnan. Kaya bilang karagdagan sa pagpapalakas ng iyong mga kalamnan, ang mga protina ay maaari ring makatulong na kontrolin ang iyong gana.

Ang tamang dami ng protina

Ngayong alam mo na kung bakit mahalaga ang protina para sa pagbuo ng kalamnan, maaaring nagtataka ka kung gaano karaming protina ang kailangan mo. Ito ay depende sa ilang mga kadahilanan, tulad ng iyong timbang, taas, kasarian at intensity ng pagsasanay. Sa pangkalahatan, inirerekomenda na ang mga atleta ng lakas ay kumonsumo ng humigit-kumulang 1,2 hanggang 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Nangangahulugan ito na kung tumitimbang ka ng 70 kilo, halimbawa, dapat kang kumonsumo sa pagitan ng 84 at 140 gramo ng protina bawat araw. Mahalagang tandaan na ito ay isang gabay lamang at palaging matalinong humingi ng payo mula sa isang dietician o nutrisyunista upang matukoy ang tamang dami ng protina para sa iyong partikular na sitwasyon.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Kaya, kung ikaw ay vegan at nais na bumuo ng kalamnan, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa kakulangan ng protina sa iyong diyeta. Sa tamang kaalaman at mga pagpipilian, maaari kang makakuha ng sapat na protina na nakabatay sa halaman upang mapangalagaan at mapalago ang iyong mga kalamnan. Kaya't magsimula at tuklasin ang maraming masarap at masustansyang vegan protein na pinagmumulan doon!

Mga tip sa pagkain para sa pagbuo ng kalamnan bilang isang vegan

Kung nais mong bumuo ng kalamnan bilang isang vegan, mahalagang makakuha ng sapat na protina. Ang mga protina ay ang mga bloke ng pagbuo ng kalamnan at gumaganap ng isang mahalagang papel sa pag-aayos at paglaki ng iyong kalamnan tissue. Sa kabutihang palad, mayroong maraming malusog at ganap na plant-based na mapagkukunan ng protina na magagamit.

Tumutok sa mga pagkaing mayaman sa protina

Upang makakuha ng sapat na protina, mahalagang sinasadyang pagsamahin ang iyong diyeta. Halimbawa, simulan ang iyong araw sa isang mayaman sa protina na almusal, tulad ng smoothie na may vegan protein powder, oatmeal na may mga mani at buto, o tofu scramble na may mga gulay. Magdagdag ng mga produktong mayaman sa protina sa iyong mga pagkain sa araw, tulad ng beans at legumes, quinoa, tempeh, seitan, at nutritional yeast flakes.

Subukan ang mga bagong mapagkukunan ng protina

Kung patuloy kang gumagamit ng parehong mga mapagkukunan ng protina, maaari itong maging medyo monotonous sa paglipas ng panahon. Samakatuwid, regular na subukan ang mga bagong plant-based na pinagmumulan ng protina upang magdagdag ng iba't-ibang sa iyong diyeta. Mag-isip halimbawa ng lupine beans, hemp seed, chia seed, almonds, at spirulina. Ang mga pagkaing ito ay hindi lamang naglalaman ng protina, kundi pati na rin ang iba pang mahahalagang sustansya na maaaring suportahan ang pagbuo ng iyong kalamnan.

Gumamit ng app para sa madaling pagsubaybay

Upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na protina, maaaring maging kapaki-pakinabang ang paggamit ng app na nagbibigay-daan sa iyong subaybayan ang iyong nutrisyon. Mayroong ilang mga app na magagamit upang matulungan kang maunawaan ang nutritional value ng iyong mga pagkain at tiyaking nakukuha mo ang tamang dami ng protina.

Bigyang-pansin ang kalidad ng mga protina

Bilang karagdagan sa dami ng protina, ang kalidad nito ay mahalaga din para sa pagbuo ng kalamnan. Ang mga protina ng halaman ay maaaring maglaman kung minsan ng mas kaunting mahahalagang amino acid kaysa sa mga protina ng hayop. Upang matiyak na nakukuha mo ang lahat ng mahahalagang amino acid, mahalagang sundin ang iba't ibang diyeta at pagsamahin ang iba't ibang mapagkukunan ng protina. Halimbawa, sa pamamagitan ng pagsasama ng mga butil sa beans o munggo.

Karagdagang pansin sa mga protina pagkatapos ng ehersisyo

Kung regular kang nag-eehersisyo, mahalagang bigyang-pansin ang iyong paggamit ng protina pagkatapos mag-ehersisyo. Tumutulong ang mga protina sa pagbawi ng iyong mga kalamnan pagkatapos ng masinsinang pagsasanay. Ang meryenda o pagkain na mayaman sa protina pagkatapos ng ehersisyo ay maaaring magsulong ng pagbawi ng kalamnan at suportahan ang pagbuo ng bagong mass ng kalamnan. Halimbawa, isipin ang isang smoothie na may vegan protein powder, isang dakot ng nuts, o isang plant-based na protein shake.

Patuloy na hamunin ang iyong sarili

Ang pagbuo ng kalamnan ay isang proseso na nangangailangan ng oras at pagkakapare-pareho. Patuloy na hamunin ang iyong sarili at magtakda ng mga bagong layunin upang palakasin at palakasin ang iyong mga kalamnan. Halimbawa, sumubok ng mga bagong ehersisyo, unti-unting dagdagan ang timbang na ginagamit mo sa iyong pag-eehersisyo, at subaybayan ang iyong pag-unlad. Sa pamamagitan ng patuloy na paghamon sa iyong sarili, makakamit mo ang tagumpay nang mas mabilis at makita ang iyong mga kalamnan na lumalaki sa positibong paraan.

Gamit ang mga tip sa pagkain na ito at ang tamang pagtutok sa iyong diyeta, tiyak na makakabuo ka ng kalamnan bilang isang vegan. Mahalagang tandaan na ang lahat ay magkakaiba, kaya mag-eksperimento at hanapin ang diskarte na pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Kung mayroon kang mga tanong o gusto ng higit pang impormasyon tungkol sa mga partikular na paraan ng nutrisyon o pagsasanay, maghanap ng background na impormasyon o kumunsulta sa isang propesyonal sa lugar na ito.

Subaybayan ang iyong pagbuo ng kalamnan sa panahon ng iyong vegan diet

Sa kabutihang palad, mayroong ilang mga kapaki-pakinabang na tool at pamamaraan na magagamit upang masubaybayan ang iyong pagbuo ng kalamnan. Narito ang ilang mga opsyon na dapat isaalang-alang:

1. Scale: Ang iskala ay isang madaling paraan upang masubaybayan ang iyong timbang. Habang ang timbang ay hindi lahat tungkol sa pagbuo ng kalamnan, maaari itong magbigay sa iyo ng pangkalahatang ideya ng iyong pag-unlad.

2. Tape measure: Sa pamamagitan ng tape measure, masusukat mo ang circumference ng iba't ibang bahagi ng katawan, tulad ng iyong mga braso, binti at baywang. Sa pamamagitan ng regular na pagsukat ng mga sukat ng iyong katawan, maaari mong subaybayan ang mga pagbabago sa mass ng kalamnan at porsyento ng taba.

3. Mga Larawan ng Pag-unlad: Ang pagkuha ng mga larawan ng iyong sarili sa regular na batayan ay maaaring makatulong sa iyo na makita ang mga pagbabago sa iyong katawan. Ihambing ang mga larawan mula sa iba't ibang panahon upang makita kung nagkakaroon ka ng mass ng kalamnan at pinapaganda ang komposisyon ng iyong katawan.

4. Fitness App: Mayroong ilang mga fitness app na magagamit na makakatulong sa iyong subaybayan ang pagbuo ng iyong kalamnan. Binibigyang-daan ka ng mga app na ito na subaybayan ang iyong mga ehersisyo at nutrisyon, sukatin ang iyong pag-unlad at i-chart ang iyong mga layunin.

Paano mo sinusubaybayan ang pagbuo ng iyong kalamnan gamit ang isang app?

Ang paggamit ng fitness app ay maaaring gawing madali at maayos ang pagsubaybay sa pagbuo ng iyong kalamnan. Narito ang ilang puntong dapat tandaan kapag gumagamit ng app:

1. Itakda ang iyong mga layunin: Bago mo simulan ang pagsubaybay sa iyong pagbuo ng kalamnan, mahalagang magtakda ng malinaw na mga layunin. Halimbawa, gusto mo bang bumuo ng mas maraming kalamnan o babaan ang porsyento ng taba ng iyong katawan? Ang paggawa ng iyong mga layunin na tiyak at masusukat ay makakatulong sa iyong subaybayan ang iyong pag-unlad.

2. Ilagay ang iyong impormasyon: Hihilingin sa iyo ng isang mahusay na fitness app na ilagay ang iyong personal na impormasyon, gaya ng iyong taas, timbang, at edad. Batay sa impormasyong ito, maaaring kalkulahin ng app ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie at macronutrients.

3. Subaybayan ang iyong nutrisyon: Upang bumuo ng kalamnan, mahalagang makakuha ng sapat na protina at calories. Makakatulong sa iyo ang fitness app na subaybayan ang iyong pang-araw-araw na diyeta at tiyaking nakakakuha ka ng sapat na nutrients.

4. I-record ang iyong mga ehersisyo: Mahalaga rin na subaybayan ang iyong mga ehersisyo sa app. Hinahayaan ka nitong makita kung anong mga ehersisyo ang nagawa mo, kung gaano karaming mga set at reps ang nakumpleto mo, at kung gaano karaming timbang ang iyong nagamit. Tinutulungan ka nitong subaybayan ang iyong pag-unlad at ayusin ang iyong mga ehersisyo kung kinakailangan.

5. Suriin ang iyong pag-unlad: Ang isang mahusay na fitness app ay magbibigay sa iyo ng mga graph at istatistika upang suriin ang iyong pag-unlad. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na makita kung ang iyong mass ng kalamnan ay tumataas, ang iyong lakas ay bumubuti at ang iyong komposisyon ng katawan ay nagbabago.

Ang pagsubaybay sa pagbuo ng iyong kalamnan sa panahon ng iyong vegan diet ay makakatulong sa iyong maabot ang iyong mga layunin at matiyak na nakakakuha ka ng sapat na nutrients. Sa tulong ng isang fitness app at iba pang paraan ng pagsukat, madali mong masusubaybayan ang iyong pag-unlad at makakagawa ng anumang mga pagsasaayos upang ma-optimize ang proseso.

Ang pagkakaiba sa nutritional values ​​sa pagitan ng vegan diet at meat diet

Bilang isang vegan o vegetarian, minsan ay maaaring maging isang hamon upang makakuha ng sapat na protina para sa pagbuo ng kalamnan. Ang mga protina ay mahalaga para sa pag-aayos at pagbuo ng mass ng kalamnan. Sa kabutihang palad, maraming mga mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman na maaari mong pagsamahin upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan.

Ang dami ng protina at ang profile ng amino acid

Mahalagang malaman kung gaano karaming protina ang kailangan mo at kung aling mga pagkaing nakabatay sa halaman ang mayaman sa protina. Para sa pagbuo ng kalamnan, ang pang-araw-araw na paggamit ng protina na 1,6-2,2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan ay karaniwang inirerekomenda. Bilang karagdagan, mahalagang bigyang-pansin ang profile ng amino acid ng mga pinagmumulan ng protina na iyong pinili. Ang leucine, isang mahalagang amino acid, ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbuo ng kalamnan. Ang mga protina ng halaman sa pangkalahatan ay may mas mababang nilalaman ng leucine kaysa sa mga protina ng hayop, ngunit maaari itong mabayaran sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng protina.

Bioavailability at impluwensya sa pagbuo ng kalamnan

Ang isa pang aspeto na dapat isaalang-alang ay ang bioavailability ng mga protina ng gulay. Ang mga protina ng hayop sa pangkalahatan ay mas mahusay na hinihigop ng katawan kaysa sa mga protina ng gulay. Nangangahulugan ito na bilang isang vegan ay maaaring kailangan mo ng bahagyang mas maraming protina upang makamit ang parehong mga epekto sa pagbuo ng kalamnan. Mahalaga rin na malaman na ang mga protina ng halaman ay kadalasang hindi natutunaw kaysa sa mga protina ng hayop, na maaaring humantong sa pagtaas ng pagbuo ng gas o mga problema sa pagtunaw. Kaya naman makatutulong na hatiin ang iyong paggamit ng protina sa ilang pagkain sa buong araw.

Enerhiya at dami ng pagsasanay

Ang mga protina ay hindi lamang mahalaga para sa pagbuo ng kalamnan, kundi pati na rin para sa pagbibigay ng enerhiya sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Bilang isang vegan, mahalagang tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na enerhiya upang mapanatili ang dami ng iyong pagsasanay. Ang mga carbohydrate ay isang mahalagang pinagkukunan ng enerhiya at maaaring makatulong na mapabuti ang iyong pagganap. Kaya siguraduhing kumain ka ng sapat na carbohydrates bilang karagdagan sa iyong paggamit ng protina.

Ang hamon ng pagkuha ng sapat na protina

Minsan ay maaaring maging isang hamon upang makakuha ng sapat na protina bilang isang vegan, lalo na kung nahihirapan kang baguhin ang iyong diyeta. Sa kabutihang palad, mayroong maraming mga plant-based na mapagkukunan ng protina na magagamit, tulad ng beans, lentils, tofu, tempeh, quinoa, hemp seeds, at chia seeds. Ang pagsasama-sama ng iba't ibang mapagkukunan ng protina ay maaaring makatulong na mapabuti ang profile ng amino acid at makakuha ng sapat na protina.

Supplement na may vegan protein powder

Kung nahihirapan kang makakuha ng sapat na protina sa pamamagitan ng iyong regular na diyeta, maaaring makatulong ang pagdaragdag ng vegan protein powder sa iyong diyeta. Ang mga pulbos na ito ay ginawa mula sa mga pinagmumulan ng protina na nakabatay sa halaman, tulad ng mga gisantes, kanin, abaka o toyo, at maaaring maging isang maginhawa at epektibong paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng protina.

Gaano karaming protina ang kailangan mo?

Ang iyong katawan ay nangangailangan ng protina araw-araw upang gumana ng maayos. Karaniwan, ang pangangailangan ng protina ay medyo mababa, ngunit salungat sa popular na paniniwala, ang pangangailangang ito ay hindi mas mataas para sa malusog na mga atleta. Kaya kung ikaw ay vegan at nais na bumuo ng kalamnan, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa hindi pagkuha ng sapat na protina.

Mahahalagang amino acid at mineral

Bilang karagdagan sa protina, ang mga pagkaing ito na nakabatay sa halaman ay naglalaman din ng mahahalagang amino acid at mineral na kailangan ng iyong katawan para sa pagbuo at pagbawi ng kalamnan. Mahalagang magkaroon ng iba't ibang diyeta upang matiyak na nakukuha mo ang lahat ng sustansyang kailangan mo.

Subaybayan ang iyong paggamit ng protina at ayusin ang iyong diyeta

Para matiyak na nakakakuha ka ng sapat na protina, maaari mong subaybayan ang iyong paggamit ng protina gamit ang isang app o food diary. Kung nalaman mong hindi ka nakakakuha ng sapat na protina, maaari mong ayusin ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pagdaragdag ng higit pang mga pagkaing mayaman sa protina.

Alamin ang iyong mga macronutrients

Bilang karagdagan sa pagbibigay pansin sa iyong paggamit ng protina, mahalaga din na mahanap ang tamang balanse sa pagitan ng mga taba at carbohydrates. Ang mga taba ay isang mahalagang pinagkukunan ng enerhiya at tumutulong sa pagsipsip ng ilang mga nutrients, habang ang carbohydrates ay nagsisilbing gasolina para sa iyong katawan. Subukang balansehin ang mga macronutrients na ito depende sa iyong sariling mga pangangailangan at layunin.

Gumawa ng malusog na mga pagpipilian

Siguraduhin na ang iyong mga pagkain at meryenda ay naglalaman ng magandang halo ng mga protina na nakabatay sa halaman, malusog na taba at kumplikadong carbohydrates. Mag-isip ng isang makulay na salad na may beans at nuts, isang quinoa bowl na may inihaw na gulay at tofu, o isang smoothie na may vegetable protein powder at prutas. Mag-eksperimento at maghanap ng mga recipe na angkop sa iyong panlasa at magbigay ng mga tamang sustansya.

Subaybayan ang iyong pag-unlad

Upang matiyak na nakakakuha ka ng tamang dami ng macronutrients, maaaring makatulong na subaybayan ang iyong nutrisyon at subaybayan ang iyong pag-unlad. Mayroong ilang mga app at website na magagamit na makakatulong sa iyong subaybayan ang iyong mga pang-araw-araw na calorie at macronutrients. Sa pamamagitan ng pagiging maingat sa iyong kinakain, masisiguro mong nakukuha mo ang mga tamang sustansya para sa pinakamainam na paglaki ng kalamnan at pagganap sa gym.

Magbigay ng kumpletong vegan na pagkain

Mahalagang tiyakin na ang iyong mga pagkain ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang nutrients na kailangan ng iyong katawan. Pagsamahin ang mga pinagmumulan ng protina na nakabatay sa halaman na may mga buong butil, gulay at malusog na taba upang matiyak na nakukuha mo ang lahat ng sustansyang kailangan mo. Mag-isip ng hapunan na may inihaw na gulay, quinoa at tahini dressing, o tanghalian na may lentil na sopas at whole wheat sandwich na may avocado.

12x Mga protina ng gulay sa iyong diyeta

1. Gulay

Ang mga gulay ay hindi lamang mayaman sa mahahalagang bitamina at mineral, ngunit naglalaman din ng nakakagulat na dami ng protina. Mag-isip, halimbawa, ng broccoli, spinach at Brussels sprouts. Idagdag ang mga gulay na ito sa iyong mga pagkain upang madagdagan ang iyong paggamit ng protina.

2. Lentils

Ang mga lentil ay maliliit na munggo na puno ng protina. Ang mga ito ay maraming nalalaman at maaaring gamitin sa mga sopas, nilaga at salad. Bilang karagdagan, ang mga lentil ay mayaman din sa hibla at mineral, na ginagawa itong isang malusog na karagdagan sa iyong diyeta.

3. Hummus

Ang hummus, na ginawa mula sa chickpeas, ay hindi lamang masarap bilang isang sawsaw, ngunit isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Ikalat ito sa iyong tinapay o gamitin ito bilang isang dressing para sa iyong salad. Sa ganitong paraan hindi ka lamang nakakakuha ng masarap na lasa, kundi pati na rin ang mga kinakailangang protina.

4. Spirulina

Ang Spirulina ay isang asul-berdeng algae na may mataas na nilalaman ng protina. Maaari itong idagdag sa mga smoothies, juice o kahit sa iyong hapunan. Bilang karagdagan sa mga protina, naglalaman din ang spirulina ng maraming mahahalagang amino acid at mineral, na ginagawa itong isang mahalagang karagdagan sa iyong vegan diet.

5. Mga buto ng kalabasa

Ang mga buto ng kalabasa ay hindi lamang malasa bilang meryenda, kundi isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Idagdag ang mga ito sa iyong mga salad, smoothies o gamitin ang mga ito bilang isang topping para sa iyong oatmeal. Sa ganitong paraan hindi ka lamang nakakakuha ng magandang langutngot, kundi pati na rin ang mga dagdag na protina.

6. Mga pamalit sa itlog

Bilang isang vegan, maiiwasan mo ang mga itlog, ngunit hindi ito nangangahulugan na hindi ka makakakuha ng protina. Mayroong ilang mga pamalit sa itlog sa merkado na ginawa mula sa mga sangkap na nakabatay sa halaman, tulad ng tofu, chickpea flour o linseed. Ang mga kapalit na ito ay hindi lamang mataas sa protina, ngunit maraming nalalaman sa paggamit.

7. Soybeans

Ang soybeans ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at maaaring ihanda sa iba't ibang paraan. Isipin ang tofu, tempeh o edamame. Idagdag ang mga ito sa iyong stir-fries, salad o gumawa ng masarap na burger. Sa ganitong paraan nakukuha mo ang iyong mga protina sa masarap na paraan.

8. Peanut butter

Ang peanut butter ay hindi lamang isang minamahal na pagkalat, ngunit isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Ikalat ito sa iyong sandwich, idagdag ito sa iyong smoothie o gamitin ito bilang sawsaw para sa iyong mga gulay. Ang peanut butter ay hindi lamang masarap, ngunit isang maginhawang paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng protina.

9. Cashew

Ang cashews ay hindi lamang isang malusog na meryenda, ngunit isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Idagdag ang mga ito sa iyong mga pagkain, salad o gamitin ang mga ito bilang batayan para sa homemade vegan cheese. Ang cashews ay hindi lamang mataas sa protina, ngunit mayaman din sa malusog na taba.

10. Mga nogales

Ang mga walnuts ay hindi lamang masarap, ngunit isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Idagdag ang mga ito sa iyong mga breakfast cereal, salad o gamitin ang mga ito bilang pang-top para sa iyong vegan yogurt. Ang mga walnuts ay hindi lamang mataas sa protina, ngunit mayaman din sa omega-3 fatty acids.

11. Basmati Rice

Ang basmati rice ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at maaaring magsilbing batayan para sa iba't ibang pagkain. Gamitin ito bilang isang side dish, idagdag ito sa iyong kari o gumawa ng masarap na rice salad. Ang basmati rice ay hindi lamang mataas sa protina, ngunit isa ring magandang source ng carbohydrates.

12. Bakwit

Ang Buckwheat ay isang gluten-free na butil na naglalaman ng maraming protina. Gamitin ito bilang batayan para sa mga pancake, idagdag ito sa iyong mga salad o gumawa ng masarap na sinigang na bakwit. Ang Buckwheat ay hindi lamang mataas sa protina, ngunit mayaman din sa hibla at mineral.

Gamit ang 12 plant-based na mapagkukunan ng protina na ito, maaari kang makakuha ng sapat na protina bilang isang vegan upang bumuo ng kalamnan. Iba-iba ang iyong diyeta at mag-eksperimento sa iba't ibang mga recipe upang matiyak na nakukuha mo ang lahat ng mahahalagang sustansya.

Nutritional yeast flakes: ang perpektong kapalit ng keso para sa mga vegan

Ang nutritional yeast flakes ay maliliit na flakes na ginawa mula sa mga hindi aktibong yeast cell na natuyo. Ang mga ito ay may masarap na lasa ng keso at kadalasang ginagamit bilang kapalit ng gadgad na keso. Maaari mo lamang iwiwisik ang mga ito sa iyong mga pinggan para sa masarap na lasa.

Ilang nutritional yeast flakes ang dapat mong kainin?

Ang eksaktong bilang ng mga nutritional yeast flakes na dapat mong kainin ay depende sa timbang ng iyong katawan, antas ng aktibidad at mga layunin. Karaniwang inirerekomenda na kumonsumo ng mga 1 hanggang 2 kutsara ng nutritional yeast flakes araw-araw. Ito ay humigit-kumulang 20-30 gramo. Siguraduhing idagdag ang nutritional yeast flakes sa isang balanseng pagkain o meryenda upang mapanatili ang macro balance ng iyong diyeta.

Bakit ang nutritional yeast flakes ay isang magandang pagpipilian para sa mga vegan?

Dapat tiyakin ng mga Vegan na nakakakuha sila ng sapat na protina, lalo na kung gusto nilang isulong ang pagbuo ng kalamnan. Ang mga nutritional yeast flakes ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina ng gulay at makakatulong na matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng protina. Bukod dito, ang mga nutritional yeast flakes ay mayaman din sa iba pang nutrients, tulad ng B vitamins, na mahalaga para sa isang malusog na vegan diet.

Paano mo magagamit ang nutritional yeast flakes?

Ang mga nutritional yeast flakes ay napaka-versatile at maaaring gamitin sa iba't ibang paraan sa iyong mga pagkain at meryenda. Narito ang ilang ideya:

• Budburan ang mga nutritional yeast flakes sa iyong pasta para sa masarap na lasa ng keso.
• Magdagdag ng isang kutsarang nutritional yeast flakes sa iyong smoothie o plant-based na gatas para sa dagdag na protina.
• Gumamit ng nutritional yeast flakes bilang pang-top para sa iyong mga salad o inihaw na gulay.
• Paghaluin ang nutritional yeast flakes sa iyong vegan cheese sauce para sa dagdag na creamy texture at lasa.

Beans at legumes: isang malakas na pinagmumulan ng plant-based na protina para sa pagbuo ng kalamnan

Kung nais mong bumuo ng kalamnan bilang isang vegan, mahalagang makakuha ng sapat na protina. Ang mga beans at legumes ay isang mahusay na pagpipilian dahil hindi lamang sila isang mahusay na mapagkukunan ng protina, ngunit puno rin ng mga sustansya na kailangan ng iyong katawan para sa paglaki at pagkumpuni ng kalamnan.

Aling mga beans at munggo ang pinakamahusay?

Maraming beans at munggo ang mapagpipilian, ngunit ang ilan sa mga opsyon na may pinakamataas na protina ay kinabibilangan ng:

• Lentils: Bilang karagdagan sa pagiging isang mahusay na mapagkukunan ng protina, ang lentils ay mayaman din sa fiber at iron. Idagdag ang mga ito sa iyong mga lutong bahay na bean burger o kainin ang mga ito bilang isang side dish.
• Chickpeas: Ang mga chickpea ay maraming nalalaman at maaaring gamitin sa hummus, salad o kahit na inihaw bilang isang malutong na meryenda. Ang mga ito ay mayaman sa protina at naglalaman din ng malusog na taba.
• Beans: Black beans, kidney beans, at iba pang beans ay mahusay na pinagmumulan ng protina. Idagdag ang mga ito sa iyong mga pagkain, tulad ng mga nilaga, sopas o tacos, para sa dagdag na protina.

Bigyang-pansin ang tamang balanse

Habang ang mga beans at legumes ay mahusay na pinagmumulan ng protina, mahalagang isama ang iba pang mga pagkaing may mataas na protina sa iyong diyeta upang matiyak na nakukuha mo ang lahat ng mahahalagang amino acid. Pagsamahin ang beans at legumes na may mga butil, mani, buto at gulay upang lumikha ng kumpletong mapagkukunan ng protina.

Subukan ang mga bagong recipe at magsaya

Ang pagkain ng beans at munggo ay hindi kailangang maging boring. Maraming masasarap na recipe na magagamit kung saan ang mga beans at munggo ay gumaganap ng nangungunang papel. Mag-eksperimento sa iba't ibang mga halamang gamot at pampalasa upang lumikha ng mga masasarap na pagkain na sumusuporta sa pagbuo ng iyong kalamnan.

Tiyaking kumakain ka ng sapat na beans at legumes araw-araw upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa protina at gawing mahalagang bahagi ng iyong vegan diet ang mga pinagmumulan ng protina na ito na nakabatay sa halaman. Gamit ang mga tamang pagpipilian at balanseng pamamahagi ng mga sustansya, maaari kang epektibong bumuo ng kalamnan nang walang karne o mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Protina ng gulay: ang kapangyarihan ng mga gulay para sa pagbuo ng kalamnan

Ang mga gulay ay isang kailangang-kailangan na bahagi ng isang vegan diet at maaaring magkaroon ng mahalagang papel sa pagbuo ng kalamnan. Hindi lamang sila nagbibigay ng isang hanay ng mga nutrients, ngunit naglalaman din sila ng sapat na protina upang suportahan ang iyong katawan sa pagbuo ng kalamnan. Ang magandang bagay ay ang mga gulay ay may iba't ibang hugis at sukat, kaya maaari kang mag-iba at mag-eksperimento nang walang katapusan sa iyong mga pagkain.

Mga gulay na mayaman sa protina

Habang ang mga gulay sa pangkalahatan ay walang pinakamataas na antas ng protina, may ilang uri ng gulay na naglalaman ng mas maraming protina kaysa sa maaari mong asahan. Narito ang ilang halimbawa ng mga gulay na mayaman sa protina na maaari mong idagdag sa iyong mga pagkaing vegan:

• Artichokes: Ang masarap na gulay na ito ay naglalaman ng mga 4 na gramo ng protina bawat medium artichoke. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla at bitamina C.
• Asparagus: Bilang karagdagan sa kanilang masarap na lasa, ang asparagus ay naglalaman ng mga 4 na gramo ng protina bawat 100 gramo. Mayaman din sila sa bitamina K at folic acid.
• Cauliflower: Ang maraming nalalamang gulay na ito ay naglalaman ng mga 2 gramo ng protina bawat 100 gramo. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C at bitamina K.
• Cashews: Bagama't hindi isang gulay, ang cashews ay isang mahusay na meryenda na may mataas na protina. Naglalaman ang mga ito ng humigit-kumulang 5 gramo ng protina bawat onsa (28 gramo) at nagbibigay din ng malusog na taba at mineral.

Malusog at napapanatiling mga pagpipilian

Ang pagkain ng mga gulay na mayaman sa protina ay hindi lamang mabuti para sa iyong katawan, kundi pati na rin para sa mundo sa paligid natin. Sa pamamagitan ng pagpili para sa mga protina na nakabatay sa halaman, nag-aambag ka sa mas napapanatiling at responsableng produksyon ng pagkain. Ang mga gulay ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina na nakikinabang sa iyong katawan at sa planeta.

Hayaang magbigay ng inspirasyon sa iyo ang mga gulay

Sa napakaraming iba't ibang gulay na mapagpipilian, ang mga posibilidad ay walang katapusan. Mag-eksperimento sa mga bagong recipe at ideya para panatilihing kawili-wili at malasa ang iyong mga vegan na pagkain. Gumagawa ka man ng masarap na cauliflower steak o isang makulay na salad na may asparagus at artichokes, ang mga gulay ay maaaring magbigay ng inspirasyon sa iyo na maging malikhain sa kusina habang sinusuportahan ang iyong kalamnan.

Kaya, huwag kalimutang isama ang mga gulay sa iyong pang-araw-araw na pagkain kung ikaw ay nagpapalaki ng kalamnan. Hindi lamang sila nagbibigay ng sapat na protina, ngunit nag-aambag din sa isang malusog at balanseng diyeta. Pumili ng mga sariwa at pana-panahong gulay at hayaan silang magkaroon ng mahalagang papel sa iyong iskedyul ng pag-eehersisyo sa vegan. Kumain ng malusog, kumain ng plant-based at gawing mas maganda ang mundo.

Vegan protein powder: isang ganap na opsyong nakabatay sa halaman para sa pagbuo ng kalamnan

Bilang isang vegan o vegetarian, minsan ay maaaring maging isang hamon na makakuha ng sapat na protina upang bumuo ng mass ng kalamnan. Sa kabutihang palad, mayroong hindi mabilang na plant-based na protina na pulbos sa merkado ngayon na makakatulong sa iyong matugunan ang iyong mga kinakailangan sa protina. Narito ang ilang mga dahilan kung bakit dapat mong isaalang-alang ang pagdaragdag ng vegan protein powder sa iyong diyeta:

• Ganap na nakabatay sa halaman: Ang mga vegan protein powder ay ginawa mula sa mga sangkap na nakabatay sa halaman, tulad ng mga gisantes, bigas, abaka o toyo. Ang mga ito ay walang mga produktong hayop at samakatuwid ay angkop para sa isang vegan na pamumuhay.

• Masustansya at kumpleto: Ang mga Vegan protein powder ay kadalasang pinayaman ng mahahalagang amino acid at nutrients, na ginagawa itong kumpletong mapagkukunan ng protina. Matutulungan ka nilang makuha ang lahat ng nutrients na kailangan mo para sa pagbuo at pagbawi ng kalamnan.

• Maraming nagagawang opsyon: Maraming vegan protein powder sa merkado, bawat isa ay may sariling timpla ng mga plant-based na protina. Maaari kang pumili mula sa iba't ibang mga lasa at mga texture, upang palagi kang makahanap ng isang opsyon na nababagay sa iyong mga kagustuhan sa panlasa.

Anong mga pagpipilian sa vegan protein powder ang naroroon?

Mayroong ilang mga tatak na nag-aalok ng mga vegan protein powder, ngunit ang isang popular na pagpipilian sa mga vegan ay ang Alpha Foods. Nag-aalok ang Alpha Foods ng hanay ng mga vegan protein powder na espesyal na ginawa upang matugunan ang mga pangangailangan ng mga vegan at vegetarian. Ang kanilang mga pulbos ng protina ay ginawa mula sa mataas na kalidad na mga protina ng gulay at walang mga artipisyal na additives.

Nag-aalok ang Alpha Foods ng iba't ibang flavor at mix, kabilang ang vanilla, chocolate, strawberry, at kahit superfood mix. Ang mga pulbos ng protina na ito ay hindi lamang masarap, ngunit masustansya din at tumutulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin sa pagbuo ng kalamnan.

Mga karanasan ng vegan top athlete na may vegan protein powder

Parami nang parami ang mga nangungunang atleta na pinipiling magdagdag ng vegan protein powder sa kanilang diyeta. Nalaman nila na nakakatulong ito sa kanila na gumanap nang mas mahusay at mas mabilis na makabawi pagkatapos ng matinding ehersisyo. Narito ang ilang mga testimonial mula sa mga nangungunang vegan na atleta na gumagamit ng vegan protein powder:

• "Mula nang magsimula akong gumamit ng vegan protein powder nakita ko ang aking lakas at stamina na tumaas. Nakatulong ito sa akin na matalo ang aking mga rekord ng powerlifting at tumaas ang aking mass ng kalamnan.” - Lisa, powerlifter.

• “Bilang isang vegan top athlete, minsan mahirap makakuha ng sapat na protina. Ang Vegan protein powder ay ang perpektong solusyon para sa akin. Nakakatulong ito sa akin na pasiglahin ang aking mga kalamnan at mapanatili ang aking pagganap sa pinakamataas na antas.” - Mark, propesyonal na atleta.

• "Palagi akong naghahanap ng mga paraan upang pagsamahin ang aking vegan na pamumuhay sa aking pagkahilig sa fitness. Ang Vegan protein powder ay nakatulong sa akin na mawalan ng timbang habang pinapanatili ang aking mass ng kalamnan.” - Sarah, Fitness Enthusiast.

Kung ikaw ay isang nangungunang atleta o nais lamang na madagdagan ang iyong mass ng kalamnan, ang vegan protein powder ay maaaring maging isang mahalagang karagdagan sa iyong diyeta. Nag-aalok ito ng ganap na opsyong nakabatay sa halaman upang matugunan ang iyong mga kinakailangan sa protina at tulungan kang maabot ang iyong mga layunin sa pagbuo ng kalamnan. Subukan ang isang vegan protein powder tulad ng Alpha Foods at tuklasin ang mga benepisyo para sa iyong vegan lifestyle.

Konklusyon

Kung pinagsama mo ang tamang mga protina ng gulay na may tamang carbohydrates at taba, makakamit mo ang talagang magagandang resulta para sa pagbuo ng iyong kalamnan. Mahalagang makakuha ng sapat na protina at hanapin ang tamang kumbinasyon ng mga protina ng halaman na pinakamahusay na gumagana para sa iyong katawan.

Kung ilalapat mo ang mga tip na ito, makakamit mo ang talagang magagandang resulta para sa pagbuo ng iyong kalamnan.

Si Joost Nusselder, ang nagtatag ng mga referees.eu ay isang nagmemerkado sa nilalaman, ama at gustong sumulat tungkol sa lahat ng uri ng palakasan, at naglaro din ng maraming palakasan sa kanyang sarili sa halos lahat ng kanyang buhay. Ngayon mula noong 2016, siya at ang kanyang koponan ay lumilikha ng kapaki-pakinabang na mga artikulo sa blog upang matulungan ang mga tapat na mambabasa sa kanilang mga aktibidad sa palakasan.