Malusog sa bukid sa pagsasanay ng kundisyon ng kundisyong ito

Ang pagsipol ng mga tugma sa football ay mahirap, napakahirap. At kung wala ka sa pinakamainam na kalagayan, pipilitin mong makasabay sa lahat. Tiyak na makakagamit ka ng magandang pagsisimula bilang isang baguhang referee sa amateur football.

Paano ka magiging malusog sa bukid, mapanatili ang iyong kalagayan at posibleng mawalan ng timbang bilang isang panimulang referee?

Mayroon kaming isang bilang ng mga tip para sa bawat antas, kaya't basahin nang mabilis upang makapagsimula sa iyong sariling kundisyon.

Gaano kalayo kalayo ang pagpapatakbo ng mga umpire sa panahon ng isang laban?

Marahil ay kagiliw-giliw na marinig kung hanggang saan talaga tumatakbo ang mga referee bawat tugma?

Ang isang manlalaro ng putbol sa Eredivisie ay nagpapatakbo ng humigit-kumulang na 11,2 kilometro sa isang 90 minutong laban.

Ang isang referee sa Eredivisie ay nagpapatakbo ng halos 12,8 kilometro sa loob ng 90 minutong laban.

Ang pangangalaga ng mabuti sa iyong katawan ay nangangahulugang pagbuo ng isang mahusay na kondisyon at pag-aalaga ng mabuti ng iyong kalamnan. Basahin din ang tungkol sa mas mahusay na pagbawi ng kalamnan na may foam roller.

Bilang isang reperi kailangan mong maging sa tuktok ng bola sa lahat ng oras. Pinatitibay nito ang iyong kredibilidad sa mga manlalaro at syempre nakakatulong upang makagawa ng tamang pagpapasya. Maraming tumatakbo din ang mga manlalaro, ngunit ginugugol ang karamihan ng mga laro sa kanilang sariling lugar, halimbawa pangunahin sa likuran bilang isang defender o sa harap bilang isang welgista.

Gaano kahalaga ang isang mahusay na iskedyul ng pagsasanay para sa mga referee?

Kapag nag-aaplay ng anumang paraan ng pagsasanay, mahalagang manatiling iba-iba sa bawat oras. Ang pag-angat sa mas mabibigat na gawain ay syempre isang mabuting paraan upang mas maging maayos sa bawat oras, ngunit ang iba pang mga pagkakaiba-iba ay mahalaga din upang mapanatili ang talas ng katawan. Kung hindi man ay talagang nagsasanay ka lamang para sa isang tukoy na aksyon, halimbawa maikling sprint o pagtitiis.

Ang dami ay hindi gaanong mahalaga, mas mabilis kang uusad kapag nag-apply ka ng isang de-kalidad na programa ng pagsasanay. Kaya sa ilang mga mabilis na hakbang maaari ka nang magawa para sa iyong kalagayan at makabalik sa hugis nang sabay.

Upang gumana nang maayos bilang isang tagahatol, maraming mga katangian na kailangan mo, mga katangiang maaari mong paganahin.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Dapat din nating gawin ang ating makakaya upang kumilos nang mas mabuti at mas mabilis. Upang mas madaling lumiko mula sa isang tiyak na posisyon o pagkatapos ng isang sprint. Upang makapaghinto nang mabilis pagkatapos ng isang mabilis at posibleng mabilis sa ibang direksyon.

Maaari nating pagsasanay para dito sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga paggalaw na may mas mataas na bilis ng paggalaw. Maaari nating gawin ito, halimbawa, sa panahon ng pag-init o sa isang ehersisyo. Subukang gampanan ang iba't ibang mga galaw sa isang pagkakasunud-sunod nang pinakamabilis hangga't maaari at pagsamahin ang mga ito upang kumilos nang mas mahusay.

Pagsasanay para sa antas na nasa ngayon ka

Hindi lahat ay malayo ngayon. Kapag nagsimula ka lang sumisipol sa amateur football, maaaring kumita ka ng buong kita. Ang pangunahing programa sa pagsasanay ay pinakamahusay. Kung, sa kabilang banda, regular ka nang sumisipol at nais mong pumunta sa isang mas mataas na klase, kung gayon ang pangunahing programa sa pagsasanay ay walang gagawin para sa iyo upang mapagbuti ang iyong kalagayan.

Paano mo matutukoy kung nasaan ka ngayon?

Sa simula mayroong dalawang mga antas upang isaalang-alang:

1. gusto mo lang bumuo ng fitness?
2. mahalaga din bang maging mas maayos, magpapayat?

Kung may pag-aalinlangan tungkol sa kung aling kategorya ka nahulog, ang isang madali at mabilis na pamamaraan ay upang tingnan ang iyong BMI (Body Mass Index).

Body Mass Index = Timbang sa KG / Taas sa Mga Metro

Ito ay syempre lamang ng isang napaka magaspang na gabay, ngunit bibigyan ka ng isang pahiwatig ng kung ano ang maaari mong gumana.

Huwag masyadong masyadong mabilis, paano mo ito matutukoy?

Marahil ay magsisimulang masigasig ka sa iyong bagong iskedyul ng pagsasanay, napakahusay! Gayunpaman, mahalaga na huwag gumawa ng masyadong mabilis. Sa madaling panahon ay hindi mo na masipol ang laban mo dahil nasa harap ka ng Pampus.

Magandang ideya na subaybayan ang rate ng iyong puso habang nag-eehersisyo. Hindi mo nais na lampasan ang iyong maximum na rate ng puso. Ang pinakamahusay na paraan upang masukat ang iyong maximum na rate ng puso ay sa isang propesyonal sa kalusugan.

Hindi lahat ay gagawa nito, lalo na hindi kapag nagsimula ka sa isang mababang threshold. Sa kasamaang palad, may isang mas madaling paraan upang makalkula ang iyong maximum na rate ng puso.

Ang iyong maximum na rate ng puso = 220 - ang iyong edad

Ito ay syempre isang indikasyon din.

Inirerekumenda na simulan ang pagsasanay sa isang monitor ng rate ng puso. Ito ay isang madaling gamiting paraan upang subaybayan ang rate ng iyong puso sa anumang oras.

Subukan ang antas ng iyong fitness

Ang pagsubok sa Cooper ay ang pinakamadaling paraan upang matukoy ang antas ng iyong fitness. Nagbibigay ito sa iyo ng isang pangkalahatang ideya
ng iyong antas na nagsasangkot ng tuluy-tuloy na pagpapatakbo ng 12 minuto.

Ito ay isang gabay sa kung ano ang dapat mong makamit bilang isang reperi:

Mga indikasyon lamang ito at magbabago ang mga kinakailangan sa paglipas ng panahon. Ngunit para sa iyong sarili isang magandang patnubay upang makita kung saan ka tumayo at kung ano ang maaari mong hawakan.

Bago ako magtrabaho ng isang mahusay na programa sa pagsasanay para sa iyo, narito ang isang maikling buod ng kung ano ang magiging hitsura ng isang iskedyul ng pagsasanay.

Ano ang binubuo ng pagsasanay sa referee?

Ang bawat pag-eehersisyo na iyong ginagawa ay binubuo ng apat na bahagi:

1. Una, gawin ang isang warm-up upang paluwagin ang iyong mga kalamnan.
2. Pagkatapos ay gumawa ka ng isang pangunahing ehersisyo na naglalayong pagbuo ng bilis.
3. Pagkatapos ng isang pangunahing ehersisyo na naglalayong pagbuo ng pagtitiis.
4. Panghuli, isang cool-down upang maiwasan ang pagpilit ng iyong mga kalamnan.

Nakasalalay sa bilang ng mga tugma na sipol bawat linggo, maaari mong ayusin ang iyong iskedyul ng pagsasanay. Tuwing pupunta ka sa mga karaniwang araw sipol, pagkatapos pinakamahusay na gumawa ng dalawang masinsinang sesyon bawat linggo. Ang intensive ay naiiba para sa mga amateur referee kaysa sa mga propesyonal. Tiyak na bilang isang baguhan kung saan mayroon ka ring isang pisikal na hinihingi na trabaho sa tabi nito, marahil ay mas madalas kang magsanay. Mahusay na hamunin ang iyong fitness kahit dalawang beses sa isang linggo.

Bilang karagdagan sa fitness, sanayin ang iyong mga kalamnan at balanse

Makikita mo na ang iyong tibay ay hindi lamang nakasalalay sa iyong fitness. Lalo na kapag naglalakad sa patlang gagamitin mo ang mga kalamnan na hindi mo gaanong ginagamit sa iyong pang-araw-araw na buhay. Ito ang iyong mga mahihinang spot at maaari ka lamang tumagal hangga't pinapayagan ito ng bawat solong bahagi ng iyong katawan.

Bilang karagdagan, ang pagpapanatiling maayos sa iyong balanse ay gumugugol ng maraming enerhiya. Kaya maaari mong bigyan ang iyong lakas ng isang malaking tulong sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa iyong balanse.

Bilang karagdagan, bilang isang reperi, pinakamahusay na magkaroon ng medyo magaan na pagsasanay araw bago ang isang laban sa football. Sa pamamagitan nito maaari mong buhayin ang iyong katawan para sa hamon na naghihintay dito sa susunod na araw. Pinasisigla nito ang sirkulasyon ng dugo at nagbibigay ng malusog na tono ng kalamnan.

Bumuo ng iyong session at tumuon sa iba't ibang mga lugar ng interes

Saklaw ko ang isang bilang ng mga sesyon ng pagsasanay dito, na naglalayong mapabuti ang iba't ibang mga bahagi ng pisikal na fitness. Ang mga session ay ikinategorya sa ilalim ng mga sumusunod na heading:

• Bilis / liksi
• Pagtiis sa Bilis
• Mataas na intensidad
• Lakas / Core Katatagan

Ang mga session na ito ay tukoy din sa antas upang maaari kang magsanay ng partikular sa iyong antas:

1. Baguhan
2. Panggitna
3. Advanced

Dapat nakatanggap ka ng isang magandang pahiwatig ng iyong antas sa mga nakaraang pagsubok at paliwanag at handa ka na ngayong planuhin ang iyong pag-eehersisyo.

Ang pag-init

Ang pag-init ay isang mahalagang bahagi ng paghahanda para sa parehong mga sesyon ng pagsasanay at kumpetisyon. Ang mga benepisyo ng pag-init ay kasama ang:

• Tumaas na rate ng pag-urong at pagpapahinga ng pinainit na kalamnan
• Nabawasan ang tigas ng kalamnan
• Mas maraming kalayaan sa paggalaw
• Tumaas na sirkulasyon ng dugo sa pamamagitan ng mga aktibong tisyu ng kalamnan
• Pahintulutan ang rate ng puso na tumaas sa isang magagamit na rate bago simulan ang ehersisyo / kumpetisyon
• Naging itak ka rin para sa pagsasanay o kompetisyon

Ang isang pag-init ay dapat magsama ng tatlong pangunahing mga yugto (15 minuto)

1. Pangkalahatang pagpainit (3-5 minuto). Maaaring isama ang pag-jogging sa isang mabagal at matatag na bilis upang madagdagan ang rate ng puso at sirkulasyon.
2. Dynamic na kahabaan (5 minuto). Mahalagang nangangahulugan ito ng patuloy na pag-uunat. Ganito ang kahabaan mo
   sa panahon ng pag-init at kinokopya ang uri ng paggalaw na maaari mong asahan sa panahon ng isang tugma.
3. Tiyak na pag-init (3-5 minuto). Ang huling bahagi ng pag-init ay naghahanda para sa maximum na pagsisikap sa pamamagitan ng pag-sprint at pagtaas ng rate ng iyong puso sa halos 85-90% ng iyong maximum.

Pangkalahatang pag-init (3-5 minuto)

Maglakad nang dahan-dahan at sa isang matatag na lakad sa paligid ng patlang o pabalik-balik mula sa linya ng layunin hanggang sa gitnang linya hanggang sa dahan-dahang lumuwag at magpainit ang iyong mga kalamnan.

Dynamic na kahabaan (5 minuto)

Maglakad ng isang distansya sa pagitan ng linya ng layunin at ng gilid ng lugar ng parusa at palaging lumalakad pabalik sa linya ng layunin sa bawat ehersisyo.

Mataas na tuhod

Sumusulong, dalhin ang iyong tuhod hanggang sa halos kalagitnaan.

Bumadyak
Sumusulong, dalhin ang iyong takong at subukang pindutin ang likuran.

paghakbang sa gilid (crabbing)

Lumipat patagilid sa gilid ng lugar ng parusa na may isang paa sa harap ng isa pa.

jogging paatras

Maglakad nang paurong mula sa linya ng layunin hanggang sa gilid ng lugar ng parusa. Jog pabalik sa linya ng layunin, pagkatapos ay ulitin.

laktaw
Tumalon mula sa linya ng layunin sa gilid ng lugar ng parusa gamit ang isang mataas na kneecap. Jog pabalik sa linya ng layunin. Tumalon sa gilid ng lugar ng parusa, una ang iyong kaliwang tuhod at pagkatapos ang iyong kanan sa buong katawan mo,
may mataas pa ring kneecap. Jog pabalik sa linya ng layunin. Tumalon sa gilid ng lugar ng parusa, mayroon pa ring mataas na pag-angat ng tuhod, ngunit iwaksi ang iyong tuhod. Jog pabalik sa linya ng layunin. Ulitin ang buong pagkakasunud-sunod.

Tukoy na pag-init (3-5 minuto)

Dito naghahanda ka para sa maximum na pagsisikap. Ang isang mahusay at nakakatuwang paraan upang gawin ito ay sa pamamagitan ng isang uri ng laro sa koponan. Ito rin ay isang mabuting paraan upang makabuo ng pagtutulungan para sa laban at nagpapakita ng pagkakaisa sa
paglalaro ng patlang. Kadalasang ginagawa ito ng mga koponan nang magkasama at magagawa mo rin itong sama-sama bilang mga referee at linemen.

Ang pag-init ay angkop para sa bawat antas tulad ng palagi mong paluwagin ang iyong mga kalamnan.

Mga ehersisyo para sa bilis at liksi

Ehersisyo 1

Sa ehersisyo na ito ay makakagawa ka ng mga maikling sprint. Halimbawa, maaari mong gamitin ang mga cones na inilalagay mo sa 20 metro ang layo. Sa mga sprint na ito bigyan mo ang iyong maximum, na naglalayong mapabuti ang iyong lakas.

Nais mong bumuo ng isang iskedyul para sa paghila ng isang sprint. Sundin ang diagram sa ibaba mula sa kono hanggang sa kono:

Panatilihin ang 2 minuto sa pagitan ng bawat sprint at pagkatapos ay gumawa ng isa pa, ngunit panoorin ang rate ng iyong puso. Hintaying bumalik ang rate ng iyong puso sa 60-65% ng iyong maximum na rate ng puso habang dahan-dahang lumalakad pabalik sa simula, pagkatapos ay bumalik sa unang kono.

Palagi kong sinusukat ang rate ng aking puso sa aking smartwatch, mayroon ako narito ang isang post tungkol sa pinakamahusay na panonood ng palakasan na may monitor ng rate ng puso para sa pagsasanay sa bukid na mababasa mo.

Ang isang simpleng pagkakaiba-iba ay hindi upang ilagay ang mga cones sa isang tuwid na linya, ngunit upang itulak ang mga ito sa isang 45˚ anggulo sa bawat sprint. Sa ganitong paraan maaari mo ring sanayin ang iyong liksi.

Ehersisyo 2

Para sa pangalawang ehersisyo, gumawa ka ng isang kakaibang pag-set up, dito maaari mong gamitin ang mga sulok ng lugar ng parusa upang mabuo ang iyong hanay:

Binubuo mo ang iyong bilis sa unang tuwid na linya, pagkatapos ay mabilis na dumulas sa linya ng layunin sa kabilang panig ng layunin. Dito rin, siguraduhin na ang rate ng iyong puso ay bumalik sa 60 - 65% ng iyong maximum na rate ng puso sa pagitan ng mga pag-uulit.

Ehersisyo 3

Maglagay ng maraming mga cone o stick sa lupa at ilabas ang mga ito sa magkakaibang agwat na 1-2 metro ang pagitan:

• Pabilisin ang 15 metro mula sa simula
• Hakbang sa bawat stick / kono at panatilihin ang iyong bilis
• Dahan-dahan pagkatapos maabot ang huling stick
• Maglakad nang mabagal pabalik sa simula

Ehersisyo 4

Maglagay ng 6 na kono tulad ng ipinakita, na nagsisimula sa linya ng layunin:

Gumagawa ka ng iba't ibang drill sa bawat kono sa lugar ng parusa:

1. Magsimula sa 1, patakbuhin ang paatras sa katamtamang bilis sa kono A, pagkatapos ay i-on at gawin ang isang maximum na sprint sa dulong sulok ng lugar ng parusa (2). Pagkatapos ay maglakad pabalik sa 1 sa isang nakakarelaks na bilis.
2. Kahaliling mga hakbang sa gilid upang ma-kono ang B, pagkatapos ay isa pang maximum na sprint sa dulong sulok ng lugar ng parusa at kalmadong lumakad pabalik.
3. Jog sa kono C, pagkatapos ay ang maximum na sprint sa 2.
4. Tumatakbo sa kono D, pagkatapos ay ang maximum na sprint sa 2.

Kinakatawan nito ang 1 pag-uulit. Panatilihin ang isang aktibong pahinga sa loob ng 3 minuto sa pagitan ng mga reps.

Ehersisyo 5

Nagsasanay kami dito para sa pagsubok sa CODA na bahagi ng FIFA Fitness Test kung saan masuri ang kakayahang baguhin ang direksyon.

Maglagay ng dalawang cones (ito ang panimulang linya), kalahating metro ang layo ay inilalagay mo pa ang dalawa pang mga kono, ito ang puntong A (ang panimulang gate). 2 metro mula sa point A, maglagay ng dalawa pang mga cone sa point B, at pagkatapos ng 8 metro, maglagay ng dalawa pang mga tile sa point C.

• Dito nagpapatakbo ng isang 10 x 8 x 8 x 10 meter sprint
• Sa pagitan ng point A at point B ay 2 metro at sa pagitan ng point B at point C ay 8 metro (mula sa point A hanggang C ay 10 metro)
• Pagkatapos ng signal, sprint mula sa linya ng pagsisimula hanggang sa point C
• Patakbuhin pailid sa kaliwa patungo sa point B, pagkatapos ay sa kanan patungo sa point C
• Normal na sprint mula sa point C hanggang sa panimulang gate
• Subukang makuha ang pagtatapos ng malapit sa 10 segundo

Mga Ehersisyo sa Pagtitiis

Ehersisyo 1

Itakda 1: Magsimula mula sa sideline at tumakbo sa tapat ng sideline at bumalik muli. Gawin ito sa halos 80-85% ng iyong sprinting power.
Itakda 2: Magsimula mula sa sidelines at ngayon gawin ang pareho ngunit sa oras na ito sa spot penalty

Ehersisyo 2

Itakda 1: Sprint sa gilid ng lugar ng parusa at pabalik

Itakda ang 2: Sprint sa gitnang linya at likod

Itakda 3: Sprint sa gilid ng lugar ng parusa at pabalik

Ulitin ang ehersisyo sa itaas ngunit sa oras na ito magsimula sa set 3 at magtapos sa set 1.

Ehersisyo 3

6 x 10 segundo sprint sa 70-80% ng iyong maximum na bilis. 15 segundo ng pahinga / pagbawi (mabagal na pag-jogging) sa pagitan ng bawat sprint

Ehersisyo 4

Itakda ang 1: Sprint 50 metro sa 80% ng iyong maximum na bilis. 25 segundo na paggaling
Itakda 2: Sprint 100 metro sa 80% ng iyong maximum na bilis. 45 segundo na paggaling
Itakda 3: Sprint 200 metro sa 80% ng iyong maximum na bilis. 1'30 segundo na paggaling

Ehersisyo 5

Paikot sa bukid. Patakbuhin ang buong haba ng patlang sa tabi ng sidelines. Pagkatapos ay mahinahon na maglakad patungo sa kabilang bahagi ng bukid kasama ang likurang linya. Pagkatapos ay tumakbo pabalik kasama ang linya ng gilid sa kabilang panig, at maglakad pabalik sa simula. Tumakbo sa halos 80-90% ng iyong maximum na bilis.

Ehersisyo 6

Nagsasanay kami dito para sa paulit-ulit na pagsubok na Kakayahang Sprint na bahagi ng FIFA Fitness Test na sumusukat sa kakayahang magsagawa ng mga paulit-ulit na sprint sa layo na 30 metro.

Ilagay ang dalawang mga kono (ito ang panimulang linya), isa at kalahating metro pa ang inilagay ng dalawa pang mga kono, ito ang panimulang gate. 30 metro pa inilalagay mo muli ang dalawang cones, ito ang finish gate.

• Pagkatapos ng signal, sprint sa 100% ng iyong maximum na bilis mula sa linya ng pagsisimula hanggang sa finish gate (30 metro)
• I-recover sa loob ng 30 segundo at lumakad pabalik sa panimulang linya
• Ulitin ng 5 beses
• Subukang tapusin ang bawat sprint hanggang sa ilalim ng 5 segundo hangga't maaari
• Mas maraming mga propesyonal na referee ang sumasaklaw sa distansya na 6 beses 40 metro sa 6 - 6,5 segundo na may 60 segundo na paggaling

Mataas na Ehersisyo sa Intensity

Ehersisyo 1

Itakda 1: Patakbuhin mula sa isang lugar ng parusa patungo sa isa pa at bumalik muli. Tumakbo sa halos 60-70% ng iyong max

Itakda 2: Ulitin ang pareho ngunit dagdagan ang tindi sa 80-90% ng iyong max

Ehersisyo 2

Baguhan: patakbuhin ang 1000 m sa 6 minuto, 3 minuto mabagal na pag-jogging, 500 m sa 3 minuto, 3 minuto mabagal na pag-jog, 500 m sa 3 minuto

Panggitna: 1000m sa 5 minuto, 3 minuto mabagal na jogging, 500m sa 2'30, 3 minuto mabagal na jogging, 500m sa 2'30

Advanced: 1000m sa 4 minuto, 3 minuto mabagal na jogging, 500m sa 2 minuto, 3 minuto mabagal na jogging, 500m sa 2 minuto

Ehersisyo 3

Mag-set up ng 6 na cones tulad ng ipinakita sa ibaba:

• Patakbuhin mula sa kono 2, lap A hanggang sa kono 1, at dahan-dahang bumalik muli sa pagitan ng 1 at 2
• Ulitin sa mga kono B, C & D
• Ulitin ulit ang buong circuit sa reverse order (ibig sabihin, D, C, B, A)
• Ito ay 1 pag-uulit

4 minutong paggaling sa pagitan ng bawat set

Ehersisyo 4

Nagsasanay kami dito para sa Interval Test na bahagi ng FIFA Fitness Test na sinusuri ang kakayahang magsagawa ng isang serye ng mabilis na pagpapatakbo ng higit sa 75 metro na kahalili sa pagitan ng 25 metro na pagitan.

Dito nagpapatakbo kami ng distansya na 40 75 beses na may agwat na 25 metro na kung saan ay isang kabuuang 4000 metro. Maaari naming gamitin ang mga linya ng football dahil sa halos eksaktong sukat. Dito ginagamit namin ang mga linya sa likuran at ang mga linya ng lugar ng parusa.

• Magsimula sa linya ng lugar ng parusa malapit sa sulok
• Patakbuhin ang 75 metro, ibig sabihin sa linya ng lugar ng parusa sa kabilang panig
• Huminto sa linya ng lugar ng parusa at magpatuloy sa linya sa likod at lumakad pabalik sa linya ng lugar ng parusa (25 metro sa kabuuan)
• Sa linyang ito ng lugar ng parusa ay nagsisimulang muli kang tumakbo sa kabilang panig
• Ulitin hanggang sa maabot mo ang isang kabuuang 40
• Subukang mapanatili ang isang kabuuang 15 segundo bawat 75 metro at 20 segundo bawat 25 metro
• Hindi mo kinakailangang gamitin ang mga linya sa isang patlang ng football, ngunit tiyaking tama ang distansya ng 40 x 75/25 meter

Mga ehersisyo para sa iyong pangunahing katatagan

Sa pangkalusugan ngayon at mundo ng Kalusugan, mahirap makaligid sa katagang "pangunahing katatagan" at ang pagsasanay sa football ay hindi naiiba. Ipinakita ng pananaliksik na ang mga pangunahing kalamnan na ito ay aktwal na naaktibo upang suportahan ang gulugod bago ang paggalaw ng paa.

Ang layunin ng pagsasanay sa pangunahing katatagan ay upang paunlarin ang kakayahan ng mga pangunahing kalamnan na gumana nang mahusay at epektibo
magtrabaho sa isang pinag-ugnay na pamamaraan upang mapanatili ang wastong pustura.

Hindi lamang iyon, ngunit napakahalaga rin na mas matatag kami upang maiwasan ang mga posibleng pinsala sa hinaharap hangga't maaari. Sa isang pag-eehersisyo, hindi mo dapat alisin ang core at core na ehersisyo sa katatagan. Gawin ang mga ito sa isang lingguhang batayan, 3 beses sa isang linggo kung posible.

Bukod sa mas matatag ka, may kalamangan din ito na makakilos ka sa mas madaling paraan.

Narito ang ilang mga ehersisyo na maaari mong gawin bilang bahagi ng iyong programa sa pagsasanay.

Superman

• Magsimula sa lahat ng mga apat na may mga kamay sa ilalim ng balikat at tuhod sa ilalim ng balakang.
• Ilagay ang iyong likod sa posisyon na walang kinikilingan at isama ang iyong abs sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong pusod nang bahagya patungo sa iyong gulugod.
• Dahan-dahang i-slide ang isang binti pabalik habang inililipat ang kabaligtaran na braso pasulong.
• Hawakan ito at taasan ang tagal na ito sa maximum na 20 segundo.
• Dahan-dahang ibalik ang iyong binti at braso at lumipat ng mga gilid.
• Magsagawa ng mga hanay ng 5-10 reps.

planking

• Mag-unat habang nakasandal sa iyong mga braso
• Itulak ang iyong sarili sa lupa upang magpahinga ka sa iyong mga daliri sa paa at siko
• Panatilihing patag ang iyong likod, sa isang tuwid na linya mula ulo hanggang sakong
• Ikiling ang iyong pelvis at kontrata ang iyong abs, pigilan ang iyong likurang dulo na dumikit sa hangin
• Hawakan ng 20 hanggang 60 segundo, ibababa at ulitin
• gumanap ng mga hanay ng 2-5 reps

tabla sa gilid

• Humiga sa isang gilid, siko sa ilalim ng iyong balikat, tiyaking pantay ang balakang
• Ang parehong mga binti ay dapat manatiling tuwid at umaayon sa katawan
• Itulak ang iyong sarili hanggang sa mayroong isang tuwid na linya sa pagitan ng mga paa, balakang at ulo
• Hawakan ng 20 - 60 segundo
• Ibaba at ulitin sa kabilang panig

Swiss ball

• Humiga kasama ang iyong tiyan sa bola
• Ilagay ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong tainga at lumabas mula sa iyong unang posisyon
• Bumalik sa posisyon ng ulo
• Ulitin ang 15 mga hanay ng 3 na may 30 segundo na pahinga

Mga ehersisyo para sa cool down

Achilles Stretch

Tumayo gamit ang isang binti sa harap ng isa pa, mga paa na tumuturo sa unahan, takong pabalik sa sahig na may likod na bahagyang baluktot. Panatilihing tuwid ang iyong likuran at dahan-dahang sumandal sa iyong takong hanggang masimulan mong maramdaman ito sa iyong litid ng Achilles.

lumalawak na mga guya

Tumayo gamit ang isang binti sa harap ng isa pa - bahagyang higit pa kaysa sa nakaraang ehersisyo - mga paa na tumuturo sa unahan. Takong sa sahig at likod ng binti tuwid. Panatilihing tuwid ang iyong likuran, yumuko ang iyong tuhod sa harap at ilipat ang iyong timbang pasulong at pababa hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan sa likod ng iyong guya.

umunat ang hita

Hawakan ang iyong paa gamit ang iyong kamay at itaas ang iyong paa sa likuran ng iyong puwitan. Hilahin ang paa pabalik at palayo sa pigi at itulak ang tuhod patungo sa sahig. Gumamit ng isang pader o isang kasosyo kung isyu ang balanse.

Hamstring Stretch

Tumayo na may isang binti sa harap ng isa pa, mga paa na tumuturo muli. Itulak pabalik ang balakang at panatilihin ang iyong likod nang tuwid hangga't maaari, na nakapatong ang iyong mga kamay sa tuhod, pagkatapos ay ituwid ang iyong harap na binti. Pagkatapos ay ituwid sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong balakang pabalik at pababa.

Lumalawak sa hamstring habang nakahiga

Umupo na may isang binti na pinahaba sa harap mo, kasama ang iba pang baluktot upang mahawakan ng iyong paa ang loob ng iyong tuwid na binti. Panatilihing tuwid ang iyong likod at kunin ang dulo ng iyong paa gamit ang iyong kamay. Hawakan, huminga nang palabas at igalaw ang mga kamay sa iyong binti. Lumipat ng mga binti at ulitin.

singit ng kahabaan

Tumayo kasama ang iyong mga paa tungkol sa lapad ng balikat. Panatilihing tuwid ang iyong kanang binti, yumuko ang iyong kaliwang tuhod at isandal ang iyong katawan patungo sa pinahabang binti hanggang sa maramdaman mo ang kahabaan sa panloob na bahagi ng iyong kanang hita.

gripper ng daliri ng paa

Simulan ang kahabaan na ito sa iyong mga takong na magkasama sa sahig, hawak ang parehong mga paa gamit ang iyong mga kamay. Sumandal sa iyo
balakang, unti unting tumindi ang kahabaan.

sakalin ang balikat

Tumawid ng isang braso nang pahalang sa iyong dibdib, hawakan ito gamit ang iyong kabilang kamay o braso, sa itaas lamang ng siko. Dahan-dahang huminga nang hinila papasok ang iyong itaas na braso. Ulitin para sa kabilang braso.

Mag-unat ang triceps

Palawakin ang isang kamay mula sa gitna ng iyong likod, mga daliri na nakaturo pababa. Gamitin ang kabilang kamay upang makuha ang siko. Huminga nang dahan-dahan at dahan-dahang hilahin.

Mga araw ng pahinga pagkatapos ng matinding sesyon ng pagsasanay

Mahalaga ang pahinga sa pagtiyak sa pinakamainam na pagganap ng pisikal. Ito ay mahalaga na ang lahat ng kasangkot sa
pisikal na aktibidad sa isang regular na batayan ay nagbibigay sa oras ng katawan upang makabawi.

Matapos ang pag-eehersisyo ng pagtitiis, kailangan mo ng halos 24 na oras ng oras ng pag-recover bago mo ulit gawin ang parehong pag-eehersisyo. Matapos ang pagsasanay ng agwat ng pagsasanay, tiyaking nakakuha ka ng halos 72 oras ng oras ng paggaling.

Tiyaking mayroong sapat na pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay at mga sesyon ng pagsasanay at kumpetisyon.

Sa lahat ng mga form na ito, ang paggaling mula sa pagsusumikap ay may pinakamahalaga. Kung hindi ka nasangkapan, tiyak na hindi ka mas mabilis
magsimulang lumipat at ang kalidad ng mga sesyon ng pagsasanay ay mabawasan. Sa kasong iyon madalas kang nagsasanay (dami) ngunit hindi mahusay (kalidad).

Nutrisyon para sa mga referee

Ang aming mga katawan ay maaaring gumanap lamang sa kanilang kakayahan kung ubusin natin ang mga tamang pagkain at likido. Ito ay lalong mahalaga sa mga araw / oras na humahantong sa isang tugma o sesyon ng pagsasanay.

Bilang isang amateur referee hindi mo kailangang isuko ang lahat ng magagandang bagay at ginhawa ng buhay, ngunit makawala ka sa kung ano ang inilagay mo. Lalo na kung ang isa sa iyong mga layunin ay maging mas malusog sa katawan at magpapayat, ito ay isang bagay na labis na maaari mong bigyang pansin.

Sa isip, ang iyong diyeta ay dapat na binubuo ng mga sumusunod:

Mga Karbohidrat: Ang mga carbohydrates ay may maraming mahahalagang pag-andar. Nagbibigay ang mga ito ng parehong pisikal at mental na enerhiya para sa mga aktibidad na may kasidhing lakas tulad ng sipol ng paghihip o pagsasanay. Ang mga ito ay hinihigop sa dugo upang magamit bilang agarang enerhiya, o nakaimbak bilang glycogen sa mga kalamnan at atay na gagamitin sa susunod na petsa.

Glukos: ang pangunahing fuel para sa pag-andar ng ating utak, na gumagamit ng halos 60% ng magagamit na glucose. Kaya't kung mababa ang asukal sa dugo, ang utak ay hindi gumana ng maayos sa nararapat. Mga desisyon
at nabawasan ang mga kasanayan at magaganap ang pagkapagod. Panatilihin ang tamang dami ng mga carbohydrates sa
balansehin ang asukal sa dugo at panatilihing pantay ang antas ng enerhiya at timbang.

Mayroong iba't ibang mga uri ng karbohidrat, kung saan ang ilan ay dahan-dahang natutunaw at nagbibigay ng isang matatag,
pangmatagalang mapagkukunan ng enerhiya. Ang iba, na mabilis na hinihigop, ay humantong sa isang mabilis na pagtaas ng mga asukal sa dugo
at isang alon ng enerhiya.

Mahusay na mapagkukunan ng mabagal na paglabas ng mga carbohydrates:

• Buong-weat pasta
• Buong tinapay na butil
• Brown Basmati rice
• Oatmeal
• Muesli / Lahat ng Bran
• Lentil / Soybeans / Mga beans sa bato
• Mga mansanas / Peras / Berry
• Broccoli / Tomato / Green beans
• Makinis na inumin

Mahusay na mapagkukunan ng mabilis na paglabas ng mga meryenda ng karbohidrat:

• Mga Digestive Cookie
• Tsokolate
• mga cereal bar
• Saging
• Patatas
• Pinatuyong prutas
• Buckwheat / Couscous
• Katas ng prutas
• Mga inuming pampalakasan

Mga taba: ay kinakailangan sa diyeta at maraming mahahalagang pag-andar sa loob ng katawan. Ang taba ay ang pangunahing reserbang enerhiya sa katawan at ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa aktibidad na may mababang-intensidad. Ang taba ay kumikilos bilang isang proteksiyon na kalasag laban sa trauma sa mahahalagang bahagi ng katawan tulad ng puso, atay, bato, pali, utak at utak ng gulugod. Ang taba ay isang mahalagang bahagi ng lahat ng mga lamad ng cell, kabilang ang mga nerbiyos at selula ng utak.

Mahalaga ang taba sa anumang diyeta para sa mga referee, ngunit mahalaga na ubusin ang tamang uri ng fats. Ang mga taba na matatagpuan sa mga binhi, mani at isda ay mahalaga, tulad ng mga polyunsaturated fats at langis. Ang mga saturated at monounsaturated fats na matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, at madalas na pinirito at naproseso na pagkain ay itinuturing na hindi mahalaga na mga taba at dapat iwasan, lalo na kung nais mong mawalan ng timbang.

Protina: Ang protina ay isang mahalagang macronutrient sa katawan. Nagtatayo sila ng materyal para sa mga buto, litid at kalamnan. Ang lahat ng mga enzyme ay protina. Kinokontrol ng mga enzim ang maraming mga reaksyon na gumagawa ng enerhiya, pati na rin ang pagtatayo at pagkumpuni ng mga tisyu, lalo na ang mga kalamnan. Ang protina ay maaari ring kumilos bilang isang mapagkukunan ng enerhiya pagkatapos ng pag-ubos ng karbohidrat pagkatapos ng ehersisyo, ngunit ang sitwasyong ito ay dapat na iwasan kung saan posible.

Palagi akong bumili ng ilang halo para sa mga inuming pampalakasan, mga smoothie at mga bar ng enerhiya dito sa Decathlon at pagkatapos ay dalhin ang aking mga inumin sa isang bote ng tubig o gawin ito sa bahay bago ang isang kumpetisyon.

Pag-iwas sa Pagkatuyot

Ang kalamnan ay 75% tubig. Ang pagkawala ng kasing maliit ng 3% ng tubig ay maaaring maging sanhi ng isang 10% pagbawas sa lakas at isang 8% pagkawala ng bilis, at maaari ring mapinsala ang pokus ng kaisipan at konsentrasyon. Ang pagpapawis ay isang normal na reaksyon ng katawan sa panahon ng pagsasanay o kumpetisyon. Ang hindi maiiwasang resulta ay natural na mawalan ng tubig ang katawan.

Gayunpaman, sa panahon ng pag-eehersisyo, ang mga sensor ng nauuhaw ay pinipigilan at hindi mo gaanong mapansin na nauuhaw ka, kaya kinakailangan na ang mga referee ay manatiling mahusay na hydrated at patuloy na uminom ng mga likido sa panahon ng laban.

1. Sa isip, ang mga referee ay dapat uminom ng 2 litro ng tubig isang araw bago ang isang tugma.
2. Ang pagkawala ng mga likido sa katawan ay nagdudulot ng pagkapagod, kaya't ang mga umpire ay dapat uminom ng maraming likido sa panahon ng laban.
3. Ang panuntunan sa hinlalaki ay: uminom ng kaunti at madalas. Uminom ng halos 200 ML (isang plastik na tasa na puno) at gawin ito tuwing 15-20 minuto. Naghihintay para sa natitirang samakatuwid ay masyadong mahaba.
4. Uminom ng tungkol sa 1 baso ng tubig bawat 15 minuto sa mga oras na humahantong sa isang kumpetisyon.
5. Kung umiinom ka ng inumin na naglalaman ng caffeine, dapat kang uminom ng labis na baso ng tubig.
6. Sa kalahating oras ng isang kumpetisyon o sa kalagitnaan ng isang masinsinang sesyon ng pagsasanay, maaari kang pumili para sa isang isotonic sports na inumin para sa isang mabilis na muling pagdadagdag ng mga likido.

Ano ang dapat na nilalaman ng iyong inumin na may perpektong nilalaman?

1. Sa mainit na kondisyon, tubig lamang ang dapat na kunin. Ito ay sapagkat ang pagdaragdag ng mga karbohidrat ay may posibilidad na mabagal ang rate kung saan ang tubig ay hinihigop sa dugo.
2. Uminom ng inuming mababa ang karbohidrat sa simula na sinusundan ng isang normal na inuming sports sa karbohidrat sa panahon ng pahinga at isa pa sa huling 20 minuto.

Kailangan din ng mga referee na mag-hydrate ng sapat pagkatapos mag-update ng pagkawala ng likido. Uminom ng mga likido pagkatapos ng kumpetisyon para sa hindi bababa sa isa at kalahating beses na pagkawala ng timbang sa katawan. Ibig sabihin kung ang 1 kg ng bigat ng katawan ay nawala sa pamamagitan ng pawis, uminom ng 1,5 liters ng likido. Uminom sa lalong madaling panahon pagkatapos ng pagsasanay habang ang pagbawi ng likido sa katawan ay tumatagal ng hindi bababa sa 30 minuto.

Isang araw bago ang laban

1. Kumain ng isang mataas na mabagal na paglabas ng karbohidrat na agahan, hal. Isang mangkok ng muesli na may prutas, 1-2 piraso ng buong toast ng trigo (na may jam, marmalade o honey kung gusto mo), at isang baso ng fruit juice.
2. Mahalagang uminom ng higit pa sa araw (tubig, juice, inuming pampalakasan, atbp.).
3. Kumain ng 2-3 "carb snacks" sa buong araw.
4. Bago ang iyong pangunahing pagkain (gabi) - kumain ng pagkain batay sa mataas na mabagal na paglabas ng mga pagkaing karbohidrat.

Araw ng laban

1. Kumain ng isang mabagal na paglabas ng almusal na karbohidrat tulad ng nakaraang araw.
2. Kumain ng isang mabagal na pagkain bago ang iyong pre-match na pagkain 3-4 na oras bago magsimula.
3. Magpatuloy na kumain ng 'mga meryenda ng karbohidrat' hanggang sa 1 oras bago ang karera.

Pagkatapos ng laban

1. Kumain ng isang meryenda ng karbohidrat sa lalong madaling panahon pagkatapos ng isang kumpetisyon o pagsasanay, hal. Isang saging,
   mga biskwit sa pagtunaw, atbp.
2. Kumain ng pagkain na nakabatay sa karbohidrat sa loob ng 2 oras ng laro o sesyon ng pagsasanay.

Si Joost Nusselder, ang nagtatag ng mga referees.eu ay isang nagmemerkado sa nilalaman, ama at gustong sumulat tungkol sa lahat ng uri ng palakasan, at naglaro din ng maraming palakasan sa kanyang sarili sa halos lahat ng kanyang buhay. Ngayon mula noong 2016, siya at ang kanyang koponan ay lumilikha ng kapaki-pakinabang na mga artikulo sa blog upang matulungan ang mga tapat na mambabasa sa kanilang mga aktibidad sa palakasan.